MAKALAH GIZI OLAHRAGA
MAKALAH GIZI OLAHRAGA
“DASAR PERHITUNGAN KEBUTUHAN ATLET DAN
“DASAR PERHITUNGAN KEBUTUHAN ATLET DAN
PERFORMANCE FISIK”
PERFORMANCE FISIK”
Oleh :
Oleh :
Siti Nur Kh!"tu"
Siti Nur Kh!"tu"
NIM# $%&&$'()*
NIM# $%&&$'()*
Kel! D+I, -B
Kel! D+I, -B
D.!e" Pe/0i/0i"1 :
D.!e" Pe/0i/0i"1 :
Dr# Khiru22i"3 M#Ke!# AIFO Dr# Khiru22i"3 M#Ke!# AIFO
PRODI D+I,
PRODI D+I,
POLT
POLTEKKES
EKKES KEMENKES
KEMENKES PA
PADANG
DANG
KEMENTRIAN
KEMENTRIAN KESEHAT
KESEHATAN RI
AN RI
4URUSAN GIZI
4URUSAN GIZI
&'$5
&'$5
KATA PENGANTAR KATA PENGANTAR PujPuji i sysyukur ukur penupenulis lis ucaucapkan pkan kehkehadiradirat at AlAllah lah SWT SWT yang yang teltelah ah melmelimpimpahkaahkann rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini rahmat dan hidayah-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Makalah ini bertujuan
ii ii
Atlet
Atlet dan dan Performance Performance Fisik.Fisik. Selain itu makalah ini ditulis untuk memenuhi tugas mata Selain itu makalah ini ditulis untuk memenuhi tugas mata kuliah Gizi lahraga.
kuliah Gizi lahraga.
!alam penulisan makalah ini" penulis banyak mendapatkan bantuan dari berbagai !alam penulisan makalah ini" penulis banyak mendapatkan bantuan dari berbagai sumber. #ntuk itu penulis mengucapkan terima kasih dan sem$ga bantuan yang diberikan sumber. #ntuk itu penulis mengucapkan terima kasih dan sem$ga bantuan yang diberikan mendapatkan pahala
mendapatkan pahala dari Allah SWT" amin.dari Allah SWT" amin.
Penulis menyadari bah%a penulisan makalah ini belum sempurna. leh karena itu Penulis menyadari bah%a penulisan makalah ini belum sempurna. leh karena itu penulis
penulis mengharapkan mengharapkan kritik kritik dan dan saran saran untuk untuk perbaikan perbaikan pada pada masa masa yang yang akan akan datang.datang. Sem$ga makalah ini berman&aat bagi pembaca dan penulis.
Sem$ga makalah ini berman&aat bagi pembaca dan penulis.
Padang" '( Agustus ')*+ Padang" '( Agustus ')*+
Penulis Penulis
DAFTAR ISI DAFTAR ISI ,ATA PNGANTA...ii ,ATA PNGANTA...ii !A/TA 0S0...iii !A/TA 0S0...iii !A/TA TA12...i3 !A/TA TA12...i3 Tabel *...i3 Tabel *...i3 Tabel '...i3 Tabel '...i3 1A1 1A1 0 PN!A4#2#AN...0 PN!A4#2#AN... ... ...*...* A A
.
.
2atar 1elakang...*2atar 1elakang...* 1 1.
.
umusan Masalah...'umusan Masalah...' 5 5.. TTuujjuuaann...'.' 1A1 1A1 00 PM1A4ASAN...00 PM1A4ASAN... ...66 A A.
.
Pengaruh Gizi lahraga terhadap ,ebugaran 7asmani...6Pengaruh Gizi lahraga terhadap ,ebugaran 7asmani...61.Pengaruh Gizi lahraga terhadap Prestasi Atlet...8
1.Pengaruh Gizi lahraga terhadap Prestasi Atlet...8
5./akt$r yang Memepempengaruhi ,ebugaran dan Penampilan...*6
5./akt$r yang Memepempengaruhi ,ebugaran dan Penampilan...*6
1A1 000 PN#T#P...*( 1A1 000 PN#T#P...*( A A
.
.
,esimpulan...*(,esimpulan...*( !A/TA P#STA,A...*9 !A/TA P#STA,A...*9i3 i3 DAFTAR TABEL DAFTAR TABEL Tabel 1 Tabel 1 1hjhjg&k&jky 1hjhjg&k&jky
Tabel 2
Tabel 2
4bh3g3k3h3 4bh3g3k3h3BAB I BAB I
PENDAHULUAN PENDAHULUAN
A
A.. LaLatatar Br Belelakakanangg Nutrisi
Nutrisi merupakan merupakan salah salah satu satu &akt$r &akt$r yang yang sagat sagat berperan berperan dalam dalam peningkatanpeningkatan prestasi
prestasi bagi bagi $lahraga%an. $lahraga%an. Makanan Makanan merupakan merupakan sumber sumber energi energi yang yang utama utama bagibagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan akti3itas khususnya $lahraga. 5epat lambatnya pr$ses pembentukan energi dalam akti3itas khususnya $lahraga. 5epat lambatnya pr$ses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi se$rang atlit.prestasi se$rang atlit.
Makanan sangat penting bagi makluk hidup" termasuk bagi manusia. Makanan Makanan sangat penting bagi makluk hidup" termasuk bagi manusia. Makanan merupakan bidang interaksi antara manusia dan lingkungannya" dari lingkunganlah merupakan bidang interaksi antara manusia dan lingkungannya" dari lingkunganlah makanan diper$leh. 2ingkungan mempengaruhi gizi" ciri-ciri raga%i dan kesehatan. makanan diper$leh. 2ingkungan mempengaruhi gizi" ciri-ciri raga%i dan kesehatan. Gangguan dalam gizi mencerminkan gangguan keseimbangan dengan lingkungan. Gangguan dalam gizi mencerminkan gangguan keseimbangan dengan lingkungan. Giz
Gizi i memmemang ang mermerupakupakan an masmasalaalah h bi$bi$kulkulturtural al padpada a manmanusiusia. a. ManManusiusia a memmemangang p$li&ag"
p$li&ag" mempunyai mempunyai spektrum spektrum makanan makanan yang yang luas" luas" dan dan pemakan pemakan segala segala :$mni3$r;":$mni3$r;" tetapi tidak segala-galanya dimakan manusia. Makanan yang kita makan sehari-hari tetapi tidak segala-galanya dimakan manusia. Makanan yang kita makan sehari-hari dipecah menjadi partikel-parti
dipecah menjadi partikel-partikel kecil di kel kecil di dalam saluran pencernaan untuk dalam saluran pencernaan untuk diabs$rpsidiabs$rpsi dan ditranp$rt ke berbagai sel-sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh menstran&$rmasi ke dan ditranp$rt ke berbagai sel-sel di dalam tubuh. Sel-sel tubuh menstran&$rmasi ke dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat dipergunakan segera atau dalam energi kimia dalam bentuk sederhana yang dapat dipergunakan segera atau bentuk lain
bentuk lain sebagai cadangan. sebagai cadangan. Tubuh manusia terdapat Tubuh manusia terdapat sejumlah sistem metab$lismesejumlah sistem metab$lisme energ
energi i yang yang dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan ketika beristiketika beristirahat ataurahat atau e<ercise.
e<ercise.
Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi Makanan merupakan sumber energi yang utama bagi manusia. Sumber energi bagi
bagi tubuh tubuh manusia manusia sangat sangat diperlukan diperlukan dalam dalam melakukan melakukan akti3itas akti3itas khususnyakhususnya $l
$lahahraragaga. . 5e5epat pat lalambmbatatnynya a prpr$s$ses es pempembenbentutukakan n eneenergrgi i daldalam am tutubuh buh sasangngatat berpengaruh
berpengaruh terhadap terhadap prestasi prestasi sese$rang. sese$rang. 7umlah 7umlah energi energi yang yang terbentuk terbentuk tergantungtergantung berbagai &akt$r" antara lain= k$nsentrasi substrat yang menjadi bahan
berbagai &akt$r" antara lain= k$nsentrasi substrat yang menjadi bahan baku energi danbaku energi dan intensitas $lahraga yang dilakukan. Menurut W$linsky :*99>; dengan makanan yang intensitas $lahraga yang dilakukan. Menurut W$linsky :*99>; dengan makanan yang $pt
$ptimimal al mamaka ka enenerergi gi dadapapat t tetersrsediedia a dedengngan an cucukukup" p" sesehihingngga ga memenghnghasasililkakann kemampuan kerja dan %aktu pemulihan yang lebih baik" kelelahan dapat diatasi kemampuan kerja dan %aktu pemulihan yang lebih baik" kelelahan dapat diatasi
' '
secara lebih e&ekti& secara lebih e&ekti&
kar
karenena a zazat t gigizi zi cacadadangangan n dapdapat at didigungunakakan an ununtutuk k kekembmbalali i papada da keakeadadaanan h$me$stasis. ksigen" air dan zat gizi dibutuhkan untuk pr$ses kehidupan. Makanan h$me$stasis. ksigen" air dan zat gizi dibutuhkan untuk pr$ses kehidupan. Makanan se$rang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti se$rang atlet harus memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan untuk mengganti zat-zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat akti3itas sehari-hari dan $lahraga. Menu zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat akti3itas sehari-hari dan $lahraga. Menu se$rang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karb$hidrat" se$rang atlet harus mengandung semua zat gizi yang diperlukan yaitu karb$hidrat" lemak" pr$tein" 3itamin" mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah lemak" pr$tein" 3itamin" mineral dan air. Menu atlet disusun berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan k$mp$sisi gizi penghasil ene
kebutuhan energi dan k$mp$sisi gizi penghasil ene rgi yang seimbang.rgi yang seimbang.
Peranan energi dan gizi dalam $lahraga penting diperhatikan" misalnya kelelahan Peranan energi dan gizi dalam $lahraga penting diperhatikan" misalnya kelelahan dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari dapat terjadi akibat tidak cukupnya ketersediaan nutrient energi yang diperlukan dari glik$gen $t$t atau gluk$sa darah. Mungkin juga akibat tidak ber&ungsi sistem energi glik$gen $t$t atau gluk$sa darah. Mungkin juga akibat tidak ber&ungsi sistem energi secara $ptimal akibat de&isiensi nutrient lain seperti 3itamin dan mineral. ,elebihan secara $ptimal akibat de&isiensi nutrient lain seperti 3itamin dan mineral. ,elebihan lemak tubuh :$bese; atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan $t$t lemak tubuh :$bese; atau berkurangnya berat badan akibat hilangnya jaringan $t$t akan
akan memmempenpengarugaruhi hi perper&$r&$rmanmance ce atlatlet et :W:Wilillialiam" m" *99**99*;. ;. SemSemua ua aktakti3ii3itas tas &is&isik ik memerl
memerlukan ukan energenergi. i. ,ebutu,ebutuhan han energenergi i yang yang diperldiperlukan ukan ber3arber3ariasi sesuai iasi sesuai dengandengan derajat kegiatan? akti3itas yang dilakukan" sebagai c$nt$h dengan jalan kaki *( derajat kegiatan? akti3itas yang dilakukan" sebagai c$nt$h dengan jalan kaki *( menit?km : santai;" *) menit?km" ( menit?km dan 8 menit?km untuk berat badan 8) menit?km : santai;" *) menit?km" ( menit?km dan 8 menit?km untuk berat badan 8) kg memerlukan energi masing
kg memerlukan energi masing@masi@masing ' ng ' kal?mkal?menit" 8 enit" 8 kal?mkal?menit" + enit" + kal?mekal?menit dan nit dan *)*) kal?menit :!irekt$rat" *996;.
kal?menit :!irekt$rat" *996;.
B.
B. RuRumumuaan n !a!aaalala""
umusan masalah dalam penulisan makalah ini adalah sebagai berikut. umusan masalah dalam penulisan makalah ini adalah sebagai berikut.
*. Apa pengaruh gizi $lahraga terhadap kebugaran" penampilan dan prestasi atlet *. Apa pengaruh gizi $lahraga terhadap kebugaran" penampilan dan prestasi atlet '. Apa saja &akt$r yang mempengaruhi gizi $lahraga bagi tubuh
'. Apa saja &akt$r yang mempengaruhi gizi $lahraga bagi tubuh
#
#.. TTuu$$uuaann
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut. Tujuan dari penulisan makalah ini adalah sebagai berikut. *. Menge
*. Mengetahui pengaruh gizi tahui pengaruh gizi $lahra$lahraga ga terhadterhadap ap kebugarkebugaran" an" penampipenampilan lan dan dan prestprestasiasi atlet
atlet
'. Mengetahui &akt$r yang mempengaruhi gizi $lahraga bagi tubuh. '. Mengetahui &akt$r yang mempengaruhi gizi $lahraga bagi tubuh.
> > BAB II BAB II PE!BAHASAN PE!BAHASAN A.
A. PenPengargaru" G%&% 'lu" G%&% 'la"ra"raga teraga ter"a("a(a) Kebua) Kebugaragaran *amn *aman%an% Seca
Secara ra umum umum penpengertgertian ian $la$lahrahraga ga dapadapat t kitkita a lihlihat at sebsebagaagai i SuatSuatu u ranrangkaigkaianan kegiatan keterampilan gerak atau memainkan $bjek" yang disusun secara terstruktur kegiatan keterampilan gerak atau memainkan $bjek" yang disusun secara terstruktur dan
dan sisiststememmamatitis s dedengangan n memenggnggununakaakan n susuatatu u batbatasasan an atatururan an tetertrtenentu tu daldalamam pelaksanaannya.
pelaksanaannya. l
lahahraraga ga adadalalah ah sasalalah h sasatu tu bebentntuk uk aktakti3i3ititas as &i&isisik k yayang ng didilalakukukan kan sesecacarara terstuktur" terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu terstuktur" terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi :,emenkes 0" dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi :,emenkes 0" ')*>;.
')*>;. !eng
!engan an berber$la$lahrahraga ga akaakan n terterjadjadi i perperubahubahan-an-perperubahubahan an padpada a tubtubuh uh menmenuruurutt jenis"
jenis" lama" lama" dan dan intensitas latihan intensitas latihan yang yang dilakukan dilakukan :T$:T$mmy mmy 1$$ne 1$$ne ')*';. ')*';. ,emudian,emudian perubahan
perubahan ini ini akan akan mempengaruhi mempengaruhi kebugaran kebugaran jasmani jasmani bagi bagi $lahraga%an. $lahraga%an. SecaraSecara umu
umum m yang yang dikdikataatakan kan WWarara a ,us,usharhartanttanti i :'):'))9; )9; $la$lahrahraga ga yanyang g dildilakuakukan kan secsecaraara teratur dengan takaran yang cukup akan menyebabkan perubahan dan mempengaruhi teratur dengan takaran yang cukup akan menyebabkan perubahan dan mempengaruhi kebugaran jasmani sebagai berikut=
kebugaran jasmani sebagai berikut= *. Perubahan pada 7antung
*. Perubahan pada 7antung
7antung akan bertambah besar dan kuat sehingga daya tampung besar dan 7antung akan bertambah besar dan kuat sehingga daya tampung besar dan denyutan kuat. ,edua hal ini akan meningkatkan e&isiensi kerja jantung. denyutan kuat. ,edua hal ini akan meningkatkan e&isiensi kerja jantung. !engan e&isiensi kerja yang tinggi" jantung tak
!engan e&isiensi kerja yang tinggi" jantung tak perlu berdenyut terlalu sering.perlu berdenyut terlalu sering. Pada $rang yang tidak melakukan $lahraga" denyut jantung rata-rata () kali Pada $rang yang tidak melakukan $lahraga" denyut jantung rata-rata () kali per
per menit" menit" sedang sedang pada pada $rang $rang yang yang melakukan melakukan $lahraga $lahraga teratur" teratur" denyutdenyut jantung
jantung rata-rata rata-rata +) +) kali kali per per menit. menit. !engan !engan demikian demikian dalam dalam satu satu menitmenit dihemat ') denyutan" dalam satu jam *')) denyutan" dan dalam satu hari dihemat ') denyutan" dalam satu jam *')) denyutan" dan dalam satu hari '(.()) denyutan. Penghematan tersebut menjadikan jantung a%et" dan b$leh '(.()) denyutan. Penghematan tersebut menjadikan jantung a%et" dan b$leh diharap hidup lebih lama dengan tingkat pr$dukti3itas yang tinggi.
diharap hidup lebih lama dengan tingkat pr$dukti3itas yang tinggi. '. Perubahan pada Pembuluh darah
'. Perubahan pada Pembuluh darah
lastisitas pembuluh darah akan bertambah karena berkurangnya timbunan lastisitas pembuluh darah akan bertambah karena berkurangnya timbunan
lemak dan penambahan k$ntraksi $t$t dinding pembuluh darah. lastisitas lemak dan penambahan k$ntraksi $t$t dinding pembuluh darah. lastisitas pembuluh
pembuluh darah darah yang yang tinggi tinggi akan akan memperlancar memperlancar jalannya jalannya darah darah dandan mencegah timbulnya hipertensi. !isamping elastisitas pembuluh darah yang mencegah timbulnya hipertensi. !isamping elastisitas pembuluh darah yang meningkat" pembuluh-pembuluh darah kecil :kapiler; akan bertambah padat meningkat" pembuluh-pembuluh darah kecil :kapiler; akan bertambah padat pula. Penyakit
pula. Penyakit jantung k$r$ner jantung k$r$ner dapat diatasi dapat diatasi dan dicegah dan dicegah dengan dengan mekanismemekanisme perubahan
perubahan ini. ,elancaran ini. ,elancaran aliran darah aliran darah juga akan juga akan mempercepat pembuangmempercepat pembuanganan zat-zat lelah sebagai sisa pembakaran sehingga bisa diharapkan pemulihan zat-zat lelah sebagai sisa pembakaran sehingga bisa diharapkan pemulihan kelelahan yang cepat.
kelelahan yang cepat. 6. Perubahan pada Paru 6. Perubahan pada Paru
lastisitas paru akan bertambah sehingga kemampuan berkembang kempis juga lastisitas paru akan bertambah sehingga kemampuan berkembang kempis juga akan bertambah. Selain itu jumlah al3e$li yang akti& :terbuka; akan bertambah akan bertambah. Selain itu jumlah al3e$li yang akti& :terbuka; akan bertambah de
dengangan n $l$lahrahragaga a teteratraturur. . ,e,edudua a hal hal didiatatas as akakan an memenynyebaebabkbkan an kapkapasasititasas penampungan
penampungan dan dan penyaluran penyaluran $ksigen $ksigen ke ke darah darah akan akan bertambah. bertambah. Perna&asanPerna&asan bertambah
bertambah dalam dalam dengan dengan &rekuensi &rekuensi yang yang lebih lebih kecil. kecil. 1ersamaan 1ersamaan dengandengan perubahan pada
perubahan pada jantung dan jantung dan pembuluh darah" pembuluh darah" ketiganya bertanggung ketiganya bertanggung ja%ab untuk ja%ab untuk penundaan kelelahan.
penundaan kelelahan. >. Perubahan pada t$t >. Perubahan pada t$t
,ekuatan" kelentukan" dan daya tahan $t$t akan bertambah. 4al ini disebabkan ,ekuatan" kelentukan" dan daya tahan $t$t akan bertambah. 4al ini disebabkan $leh bertambah besarnya serabut $t$t dan meningkatnya sistim penyediaan energi $leh bertambah besarnya serabut $t$t dan meningkatnya sistim penyediaan energi di $t$t. 2ebih dari itu perubahan pada $t$t ini akan mendukung kelincahan gerak di $t$t. 2ebih dari itu perubahan pada $t$t ini akan mendukung kelincahan gerak dan kecepatan reaksi" sehingga dalam banyak hal kecelakaan dapat dihindari. dan kecepatan reaksi" sehingga dalam banyak hal kecelakaan dapat dihindari. 8. Perubahan pada Tulang
8. Perubahan pada Tulang Pe
Penamnambahbahan an aktakti3i3ititas as enenzim zim papada da tutulalang ng akakan an memeniningngkakatkatkan n kepkepadadatatan"an" kekuatan" dan besarnya tulang" selain mencegah penger$p$san tulang. Permukaan kekuatan" dan besarnya tulang" selain mencegah penger$p$san tulang. Permukaan tulang juga akan bertambah kuat dengan adanya tarikan $t$t yang terus menerus. tulang juga akan bertambah kuat dengan adanya tarikan $t$t yang terus menerus. +. Perubahan pada 2igamentum dan Tend$
+. Perubahan pada 2igamentum dan Tend$
,ekuatan ligamentum dan tend$ akan bertambah" demikian juga dengan ,ekuatan ligamentum dan tend$ akan bertambah" demikian juga dengan perlekatan
perlekatan tend$ tend$ pada pada tulang. tulang. ,eadaan ,eadaan ini ini akan akan membuat membuat ligamentum ligamentum dandan tend$ mampu menahan beban berat dan tidak mudah cedera.
tend$ mampu menahan beban berat dan tidak mudah cedera. B. Perubahan pada Persendian dan Tulang ra%an
B. Perubahan pada Persendian dan Tulang ra%an 2at
+ +
persendian
persendian sehingga sehingga dapat dapat menjadi menjadi peredam peredam :sh$ck :sh$ck abs$rber; abs$rber; dandan melindungi tulang serta sendi dari bahaya ced
melindungi tulang serta sendi dari bahaya cedera.era. (. Perubahan pada Aklimatisasi terhadap Panas
(. Perubahan pada Aklimatisasi terhadap Panas
Aklimatisasi terhadap panas melibatkan penyesuaian &aali yang memungkinkan Aklimatisasi terhadap panas melibatkan penyesuaian &aali yang memungkinkan ses
sese$re$rang ang tahtahan an bekebekerja rja di di temtempat pat panpanas. as. ,en,enaikaikan an aklaklimaimatitisassasi i terterhadahadap p panapanass disebabkan karena pada %aktu melakukan $lahraga terjadi pula kenaikan panas pada disebabkan karena pada %aktu melakukan $lahraga terjadi pula kenaikan panas pada badan
badan dan dan kulit. kulit. ,eadaan ,eadaan yang yang sama sama akan akan terjadi terjadi bila bila sese$rang sese$rang bekerja bekerja di di tempattempat panas.
panas.
B.
B. PenPengarugaru" G%&% 'l" G%&% 'la"ra"raga teraga ter"a("a(a) Prea) Pretata% Atl% Atletet l
lahahraraga ga prpresestatasi si adaadalalah h $l$lahahraraga ga yayang ng memembmbinina a dadan n memengngemembanbangkgkanan $l
$lahahraragaga%a%an n ssececarara a teterrenencacanana" " beberrjejenjnjanang g dadan n beberrkekelalanjnjututan an mmelelalaluiui k$m
k$mpetpetisisi?i?perpertatandndiningagan n ununtutuk k memencancapapai i prpresestatasi si dendengagan n dudukunkungagan n dan dan ililmumu pengetahuan
pengetahuan dan tekn$dan tekn$l$gi ke$lahraga%an. l$gi ke$lahraga%an. lahraga prestasi lahraga prestasi dilakukan dilakukan untuk setiapuntuk setiap $ra
$rang ng yanyang g memmemiliiliki ki bakabakat t kemkemampampuan" uan" dan dan p$tp$tensensi i untuntuk uk menmencapacapai i preprestastasisi :berdasarka ## Sistem ,e$lahragaan N$. 6 tahun '))8 dalam ,emenkes 0" ')*>; :berdasarka ## Sistem ,e$lahragaan N$. 6 tahun '))8 dalam ,emenkes 0" ')*>;
,ebutuhan energi merupakan pri$ritas yang utama bagi atlet. ,eseimbangan ,ebutuhan energi merupakan pri$ritas yang utama bagi atlet. ,eseimbangan energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan" imun dan &ungsi-&ungsi repr$duksi" energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan" imun dan &ungsi-&ungsi repr$duksi" dan
dan penapenampimpilan lan $pt$ptimaimal l atlatlet. et. ,es,eseimeimbangbangan an enerenergi gi ini ini diddide&ie&inisnisikaikan n sebsebagaagaii pemasukan
pemasukan energi energi :energi :energi yang yang dihasilkan dihasilkan dari dari makanan" makanan" cairan" cairan" dan dan pr$duk pr$duk suplement; dikali pengeluaran energi :pengeluaran energi" basal metab$lisme" suplement; dikali pengeluaran energi :pengeluaran energi" basal metab$lisme" e&ek-e&ek dari pemasukan makanan" dan akti3itas &isik;. !engan pemasukan energi" lemak e&ek dari pemasukan makanan" dan akti3itas &isik;. !engan pemasukan energi" lemak da
dan n mamasa sa $t$t$t $t dadapapat t didigugunanakakan n $l$leh eh tutububuh h ununtutuk k susumbmber er cacadadangngan an enenerergigi.. Pengelu
Pengeluaran energi dapat aran energi dapat dipengdipengaruhi $leh aruhi $leh umurumur" " jenis kelaminjenis kelamin" " massa tubuh" beratmassa tubuh" berat lemak tubuh" intensitas" &rekuensi dan durasi latihan. #ntuk atlet" rek$mendasi yang lemak tubuh" intensitas" &rekuensi dan durasi latihan. #ntuk atlet" rek$mendasi yang dapa
dapat t digdigunakunakan an untuntuk uk menmenge3age3alualuasi si macmacam-am-macmacam am latlatihaihan n untuntuk uk intintensensititas"as" &rekuensi" dan durasi" kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk akti3itas &rekuensi" dan durasi" kemudian untuk menghitung pemasukan energi untuk akti3itas n$rmal. 1anyak atlet yang memerluka k$nsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga n$rmal. 1anyak atlet yang memerluka k$nsumsi enrgi yang cukup untuk menjaga berat dan k$mp$sisi tubuh selama melakukan akti3itas atau ber$lahraga.
berat dan k$mp$sisi tubuh selama melakukan akti3itas atau ber$lahraga.
#ntuk memper$leh prestasi yang $ptimal " perlu disusun perencanaan makanan #ntuk memper$leh prestasi yang $ptimal " perlu disusun perencanaan makanan berjangka"
dijabarkan dalam pr$gram perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet dijabarkan dalam pr$gram perencanaan makanan atlet. Perencanaan makanan atlet perlu diselaraskan d
perlu diselaraskan dengan perencanaan engan perencanaan pr$gram latihan pr$gram latihan meliputi = peri$de meliputi = peri$de persiapan"persiapan" pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi > :empat; hal" yakni=
pertandingan dan transisi. Perencanaan gizi meliputi > :empat; hal" yakni=
$#
$# PePer0r0ii66" !t" !tttu! 1u! 1i7i7iiC pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan padaC pada umumnya perbaikan status gizi dilaksanakan pada peri$de persiapan umum.
peri$de persiapan umum.
Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya= Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini mencakup upaya= a.
a. MenMeningingkatkatkan statkan status gizi antaus gizi antara lain= menara lain= menambambah h berberat badanat badan" " menimeningkangkatkatkann kadar 4b.
kadar 4b. b.
b. Menurunkan Menurunkan berat berat badan badan terutama terutama atlet atlet cabang cabang $lahraga $lahraga yang yang memerlukanmemerlukan klasi&ikasi berat badan.
klasi&ikasi berat badan.
M6"" u"tu6 /e"i"16t6" !ttu! 1i7i: M6"" u"tu6 /e"i"16t6" !ttu! 1i7i:
*;
*; ,eb,ebutuutuhan enerhan energi dan gi dan zat gizi ditezat gizi ditentuntukan menurkan menurut umurut umur" berat badan" berat badan" " jenjenisis kel
kelamiamin n dan dan aktakti3ii3itastas. . AtAtlet let pada pada usiusia a perpertumtumbuhabuhan n yanyang g stastatus tus gizgizinyinyaa kurang baik" kebutuhan pr$tein lebih tinggi daripada atlet usia de%asa.
kurang baik" kebutuhan pr$tein lebih tinggi daripada atlet usia de%asa. ';
'; SusunaSusunan menu sen menu seimbanimbang" yang beg" yang berasal rasal dari bedari beraneka rraneka ragam bahagam bahan makanaan makanan"n" 3itamin dan mineral sesuai dengan kebutuhan.
3itamin dan mineral sesuai dengan kebutuhan. 6;
6; Menu disMenu disesuaiesuaikan dengan p$kan dengan p$la makan ala makan atlet bertlet berdasarkdasarkan hasil an hasil %a%anca%a%ancara dietra diet yang dilakukan dan pembagian makanan disesuaikan dengan jad%al kegiatan yang dilakukan dan pembagian makanan disesuaikan dengan jad%al kegiatan atlet.
atlet. >;
>; #n#ntutuk k memeniningkngkatatkan kan kakadadar r 4b4b" " didilalakukkukan an dendengagan n pempemberberiaian n mamakankananan sumber zat besi yang berasal dari bahan makan he%ani" $leh karena lebih sumber zat besi yang berasal dari bahan makan he%ani" $leh karena lebih banyak diserap $leh tubuh daripada sumber makanan nabati.
banyak diserap $leh tubuh daripada sumber makanan nabati. 8;
8; SelaiSelain meningn meningkatkan kkatkan k$nsums$nsumsi makanai makanan kaya zat n kaya zat besi" jbesi" juga perluga perlu menambau menambahh makanan yang banyak mengandung 3itamin 5" seperti pepaya" jeruk" nanas" makanan yang banyak mengandung 3itamin 5" seperti pepaya" jeruk" nanas" pisang hijau" sa%$ kecik" sukun" dll.
pisang hijau" sa%$ kecik" sukun" dll.
M6"" u"tu6 /e"uru"6" 0ert 02" M6"" u"tu6 /e"uru"6" 0ert 02"== *;
*; PenuruPenurunan berat bnan berat badan sebaadan sebaiknya diiknya dilakukan plakukan pada periada peri$de persi$de persiapan umumapan umum.. ';
'; MengurMengurangi asuangi asupan enerpan energi sekitgi sekitar '8D dari kear '8D dari kebutuhan enbutuhan energi atergi atau 8)) kal$riau 8)) kal$ri un
untutuk k pepenunururunanan n ).8 ).8 kd kd beberarat t babadandan?m?mininggggu u atatau au *.*.))))) ) kalkal$r$ri i ununtutuk k penurunan berat badan *.) kg berat badan?minggu.
penurunan berat badan *.) kg berat badan?minggu. 6;
( (
>;
>; SelaiSelain mengun mengurangi rangi asupan asupan makanan makanan perlu perlu menammenambah aktbah akti3itai3itas.s.
&#
&# PePe/e/elilihhrr" !t" !ttutu! ! 1i1i7i7iC dapat dimulai sejak a%al peri$de persiapan apabilaC dapat dimulai sejak a%al peri$de persiapan apabila atlet telah memiliki status gizi n$rmal" sedangkan atlet yang belum memiliki atlet telah memiliki status gizi n$rmal" sedangkan atlet yang belum memiliki status gizi n$rmal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi n$rmal status gizi n$rmal pemeliharaan status gizi dilakukan setelah status gizi n$rmal tercapai.
tercapai.
Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang $ptimal dan Pada tahap ini diharapkan status gizi sudah mencapai tingkat yang $ptimal dan &isik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap &isik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas latihan yang tinggi. Selama tahap pemeliharaan status gizi"
pemeliharaan status gizi" atlet harus mampu atlet harus mampu mempertahankan k$ndisinya mempertahankan k$ndisinya dengandengan memperhatikan &akt$r pengaturan makanan.
memperhatikan &akt$r pengaturan makanan.
,$mp$sisi gizi tetap seimbang dan perlu m$nit$ring status gizi atlet berdasarkan ,$mp$sisi gizi tetap seimbang dan perlu m$nit$ring status gizi atlet berdasarkan berat
berat badan"persentase badan"persentase lemak lemak ::lealean n bodbody y weiweight ght ;. ;. 1e1erbrbagagai ai hal hal yayang ng peperlrluu diperhatikan pada tahap pemeliharaan
diperhatikan pada tahap pemeliharaan status gizi antara lain=status gizi antara lain= a.
a. ,$n,$nsumsumsi enersi energi harus cukupgi harus cukup" " terterutamutama a daldalam bentuam bentuk k karkarb$hb$hidridrat k$mplat k$mplek"ek" untuk mempertahankan simpanan glik$gen $t$t dalam jumlah yang cukup. untuk mempertahankan simpanan glik$gen $t$t dalam jumlah yang cukup. ,$nsumsi karb$hidrat yang rendah selama latihan intensi& akan men
,$nsumsi karb$hidrat yang rendah selama latihan intensi& akan men yebabkanyebabkan simpanan glik$gen berkurang dan dapat menurunkan kinerja.
simpanan glik$gen berkurang dan dapat menurunkan kinerja. b.
b. Mengatur Mengatur jad%al jad%al makan" makan" atlet atlet harus harus ingat ingat bah%a bah%a bahan bahan bakar bakar dalam dalam $t$t$t$t harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah %aktu makan dengan harus selalu diisi kembali setelah latihan. Sesuaikanlah %aktu makan dengan %aktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi" maka makanlah snack %aktu latihan. Apabila atlet tidak sempat makan pagi" maka makanlah snack yang tinggi karb$hidrat misalnya r$ti. 1ila harus berlatih s$re hari usahakan yang tinggi karb$hidrat misalnya r$ti. 1ila harus berlatih s$re hari usahakan mak
makan an snasnack ck pukpukul ul *8.*8.)) )) dan dan makmakan an malmalam am setsetelaelah h latlatihaihan n " " hinhindardarkankan makan berlebihan.
makan berlebihan. c.
c. P$rP$rsi makasi makanan lebinan lebih h keckecil" namil" namun &rekun &rekuensuensi serini sering dan g dan ditditambambah beberah beberapaapa kali makanan selingan.
kali makanan selingan. d.
d. 0s0stitirarahahat t yayang ng cucukukup p ununtutuk k rerec$c$3e3ery ry :p:pememululihihan an susumbmber er enenerergigi; ; dadann menghi
menghilangkalangkan n kelelkelelahan ahan setelsetelah ah berlaberlatih. tih. MakanlMakanlah ah karb$hkarb$hidrat idrat k$mplk$mplek ek untuk menambah simpanan glik$gen $t$t.
untuk menambah simpanan glik$gen $t$t. e.
e. #n#ntutuk k memendandapapatktkan an kemkemamampuapuan n enendurdurancance e yayang ng $p$ptitimamal" l" seselalain in memengngisisii si
simpmpanaanan n enenerergi gi dadalalam m $t$t$t$t" " perperhahatitikakan n jujuga ga kemkemampampuauan n $t$t$t $t untuntuk uk men
mengguggunakanakan n bahabahan n bakbakar ar tertersebsebut" ut" makmaka a perperlu= lu= menimeningkngkatkaatkan n kapakapasitsitasas aer$bik" meningkatkan kadar hem$gl$bin" memaksimalkan regulat$r dalam aer$bik" meningkatkan kadar hem$gl$bin" memaksimalkan regulat$r dalam
metab$lisme dengan mengk$nsumsi 3itamin dan mineral secara $ptimal. metab$lisme dengan mengk$nsumsi 3itamin dan mineral secara $ptimal. &.
&. ,$nsum,$nsumsi basi banyak snyak sayur dayur dan buahan buah-buaha-buahan segar n segar khususkhususnya yanya yang ber%ng ber%arna tarna tuaua :sayuran hijau" %$rtel" labu kuning" mangga" pepaya" jeruk" semangka" dll.;. :sayuran hijau" %$rtel" labu kuning" mangga" pepaya" jeruk" semangka" dll.;. g.
g. ,u,urarangi minngi minyayak k dadan n lelemamak k dendengagan n memengnguraurangngi i mamakankanan an g$g$rereng ng dadan n &a&astst &$$d karena kandungan lemak pada &ast &$$d berlebihan" pilih daging atau &$$d karena kandungan lemak pada &ast &$$d berlebihan" pilih daging atau ayam yang kurang berlemak.
ayam yang kurang berlemak. h.
h. 1a1anynyak ak miminunum m aiair r dadan n sasari ri bubuahah. . AAtutur r %a%aktktu u lalatitihahan n sesehihingngga ga seselalalulu mem
memperper$le$leh h tamtambahbahan an miminumnuman an secsecara ara terteratuatur. r. SelSelama ama latlatihaihan n sedsediakiakanan %aktu istirahat untuk minum" jangan menunggu hingga rasa haus. Air dingin %aktu istirahat untuk minum" jangan menunggu hingga rasa haus. Air dingin :suhu *) $5; lebih mudah meninggalkan lambung dibanding air hangat.
:suhu *) $5; lebih mudah meninggalkan lambung dibanding air hangat. i.
i. TiTimbmbananglglah ah berberat at babadadan n sesetitiap ap harhari i ununtutuk k memem$m$ninit$t$r r kekeseseimimbanbangan gan gigizizi"" seb
sebaikaiknya nya penpenimbimbangangan an dildilakukakukan an sebsebeluelum m dan dan setsetelaelah h berberlatlatih ih untuntuk uk me
mengengetatahuhui i ststatatus us hihidrdrasasi. i. !a!ata ta beberarat t babadan dan akakan an didigugunanakan kan sesebagbagaiai parameter
parameter kebutuhan kebutuhan gizi gizi setiap setiap pergantian pergantian tahap tahap latihan latihan di di sampingsamping penggunaan parameter lainnya.
penggunaan parameter lainnya.
-#
-# PePe"1"1tutur" 1r" 1i7i7i 8eri 8ert"t"2i2i"1"1""
Pada peri$de pertandingan perlu disusun perencanaan makanan= sebelum Pada peri$de pertandingan perlu disusun perencanaan makanan= sebelum bertanding" saat bertanding dan setelah bertanding" terutama untuk $lahraga yang bertanding" saat bertanding dan setelah bertanding" terutama untuk $lahraga yang
memerlukan %aktu bertanding lebih dari +) menit. memerlukan %aktu bertanding lebih dari +) menit.
T
Teelalah h banbanyayak k didikenkenal al pepengngararuh uh berberbabagai gai mamakankanan an teterhrhadadap ap kikinernerjaja $lahraga%an" namun masih sering salah menerapkannya di lapangan" misalnya $lahraga%an" namun masih sering salah menerapkannya di lapangan" misalnya se$rang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap E$bat mujarabF se$rang atlet baru merasa siap bertanding jika telah menyantap E$bat mujarabF :telur mentah" susu" dan madu; sebelum bertanding" yang justru secara &isi$l$gis :telur mentah" susu" dan madu; sebelum bertanding" yang justru secara &isi$l$gis akan merugikan" susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga akan merugikan" susu misalnya mempunyai kandungan tinggi lemak sehingga tidak segera dapat dipr$ses untuk menghasilkan energi" demikian juga madu tidak segera dapat dipr$ses untuk menghasilkan energi" demikian juga madu mes
meskipkipun un tertersussusun un ataatas s karkarb$hib$hidradrat t sedsederherhanaana" " namnamun un karkarena ena si&si&atnyatnya a yanyangg hipert$nik :pekat;" akan menyebabkan reb$ud insulin" sehingga menyebabkan hipert$nik :pekat;" akan menyebabkan reb$ud insulin" sehingga menyebabkan
hipoglikemia
hipoglikemia :kadar gula darah rendah;.:kadar gula darah rendah;. !em
!emikiikian an jugjuga a penepenelitlitian ian PetPettentenh$3eh$3er r dan dan $$it" it" menmenunjunjukkaukkan n bah%bah%aa pembakaran
*) *)
%aktu istirahat" juga setelah cadangan glik$gen habis. Sedangkan bila latihan %aktu istirahat" juga setelah cadangan glik$gen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitr$gen yang berarti :Waluy$" *9(*= B6;. dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitr$gen yang berarti :Waluy$" *9(*= B6;.
!engan demikian anggapan diet tinggi pr$tein akan meningkatkan massa !engan demikian anggapan diet tinggi pr$tein akan meningkatkan massa $t$
$t$t t dan dan memmemperperbaibaiki ki kinkinerjerja a adaadalah lah titidak dak teptepat" at" bahbahkan kan menmenuruurut t ahli gizi"ahli gizi" mengk$nsumsi makanan tinggi pr$tein selama berlatih maupun bertanding justru mengk$nsumsi makanan tinggi pr$tein selama berlatih maupun bertanding justru me
merurugigikakan n sesebabab" b" prpr$t$teiein n bubukan kan babahan han mamakakan n susumbmber er eneenergrgi i sisiap ap pakpakaiai"" metab$lisme pr$tein meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu. metab$lisme pr$tein meningkatkan kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.
#nt
#ntuk uk memmemperper$le$leh h hashasil il kinkinerjerja a $la$lahrahraga ga yang yang $pt$ptimaimal" l" perperlu lu disdisusuusunn pengaturan
pengaturan makanan makanan pertandingan" pertandingan" meliputi meliputi pengaturan pengaturan makan makan sebelumsebelum bertanding" saat bertanding dan setelah bertanding.
bertanding" saat bertanding dan setelah bertanding.
#
# M6M6""" Se0el" Se0elu/ Beru/ Bert"2t"2i"1i"1
Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah= Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah= - Mencegah rasa lapar dan kelemahan"
- Mencegah rasa lapar dan kelemahan"
- Tubuh penuh energi meskipun perut k$s$ng" - Tubuh penuh energi meskipun perut k$s$ng" - Menjamin status hidrasi"
- Menjamin status hidrasi" - Al
- Alat percernaan tidak terbebani selama beat percernaan tidak terbebani selama bertanding"rtanding" - Agar atlet merasa siap bertanding.
- Agar atlet merasa siap bertanding.
1erbagai cabang $lahraga mempunyai lama pertandingan berbeda" demikian 1erbagai cabang $lahraga mempunyai lama pertandingan berbeda" demikian juga
juga berat berat ringannya ringannya pertandinan pertandinan tidak tidak selalu selalu sama. sama. #ntuk #ntuk itu itu harus harus diketahuidiketahui sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk akti3itas &isik" hal sistem energi utama yang diperlukan mensuplai energi untuk akti3itas &isik" hal te
tersrsebebut ut beberkrkaiaitatan n dedengngan an pepengngatatururan an mamakakananan n sesebebelulum m bebertrtanandidingng.. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 8) m" *)) m" ')) m" energi utama Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 8) m" *)) m" ')) m" energi utama yang dipergunakan adalah anaer$bik. Pertandingan dalam jangka %aktu lama yang dipergunakan adalah anaer$bik. Pertandingan dalam jangka %aktu lama yang dilakukan terus-menerus" seperti balap sepeda n$m$r jalan raya" marath$n yang dilakukan terus-menerus" seperti balap sepeda n$m$r jalan raya" marath$n menggunakan sistem energi aer$bik dengan bahan bakar karb$hidrat dan lemak. menggunakan sistem energi aer$bik dengan bahan bakar karb$hidrat dan lemak. ,ar
,arb$hb$hidridrat at dipdipergergunaunakan kan terterutautama ma pada pada %akt%aktu u stastart rt dan dan menmenjeljelang ang &in&inishish karena pada saat tersebut $lahraga%an memerlukan gerakan yang cepat.
karena pada saat tersebut $lahraga%an memerlukan gerakan yang cepat. Seda
Sedangkngkan an untuntuk uk perpertantandindingan gan berberselselang" ang" kadkadang ang cepcepat" at" kadakadang ng lamlambatbat ::intermittenintermitten;" seperti halnya sepakb$la" h$ckey" sistem energi yang berperan;" seperti halnya sepakb$la" h$ckey" sistem energi yang berperan adalah gabungan antara
adalah gabungan antara anaer$anaer$bik bik dan dan aer$biaer$bik. k. MakanaMakanan n menjelmenjelang ang bertabertandingnding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi" akan tetapi perlu diberikan hanya berperan kecil dalam menyediakan energi" akan tetapi perlu diberikan
unt
untuk uk menmenghighindarndarkan kan rarasa sa laplapar ar dan dan kelkelemaemahan han agaagar r atlatlet et dapdapat at berberpreprestastasisi se
se$p$ptitimamal l mumungkngkinin. . SeSebebenanarnyrnya a titidadak k adada a mamakakanan nan khkhususus us yayang ng dadapapatt menaikkan prestasi $lahraga" namun pengaturan p$la makan akan berpengaruh menaikkan prestasi $lahraga" namun pengaturan p$la makan akan berpengaruh te
terhrhadadap ap pepenanampmpililan an atatlelet" t" ununtutuk k ititu u didiet et memenjnjelelanang g bebertrtanandiding ng peperlrluu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet tidak merasa kekurangan mak
makan" an" berberikaikan n diediet t secsecara ara terteratuatur r dan dan hinhindardarkan kan makmakanaanan n berberat at yanyang g sulsulitit dicerna.
dicerna.
!ua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding" atlet perlu disediakan !ua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding" atlet perlu disediakan makan menu ringan" tinggi karb$hidrat :sebaiknya berupa karb$hidrat k$mpleks" makan menu ringan" tinggi karb$hidrat :sebaiknya berupa karb$hidrat k$mpleks" seb
sebab ab selselain ain menmengangandung dung karkarb$hb$hidridrat at jugjuga a tertersedsedia ia zat zat gizgizi i lailainnynnya a sepsepertertii 3itam
3itamin dan in dan minermineral" diserap secara perlahan;al" diserap secara perlahan;. . Perut yang penuh Perut yang penuh makanamakanan n akanakan mengganggu kinerja saat bertanding" disamping itu energi tak dapat dicurahkan mengganggu kinerja saat bertanding" disamping itu energi tak dapat dicurahkan sep
sepenuhenuhnya nya untuntuk uk aktakti3ii3itas tas luarluar" " sebsebab ab metmetab$ab$lislisme me makmakanan anan butbutuh uh eneenergirgi tersendiri :S!A= Speci&ic !ynamic Acti$n; untuk karb$hidrat +-BD" lemak tersendiri :S!A= Speci&ic !ynamic Acti$n; untuk karb$hidrat +-BD" lemak >-*>D dan pr$tein 6)->)D.
*>D dan pr$tein 6)->)D. Mak
Makanaanan n tintinggi ggi pr$pr$teitein n sebsebaikaiknya nya dihdihindindarkaarkan" n" sebsebab ab dardari i metmetab$lab$lismismee pr$tein
pr$tein akan akan terjadi terjadi sisa sisa zat zat yang yang bersi&at bersi&at t$ksik" t$ksik" seperti seperti am$nia am$nia dan dan urea.urea. Asupan pr$tein yang berlebihan akan memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra Asupan pr$tein yang berlebihan akan memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra untuk det$ksikasi :pena%ar racun;.Am$nia dan asam $rganik sisa metab$lisme untuk det$ksikasi :pena%ar racun;.Am$nia dan asam $rganik sisa metab$lisme pr$tein
pr$tein akan akan menjadi menjadi deuretika deuretika yang yang memudahkan memudahkan kita kita mengeluarkan mengeluarkan urine"urine" sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding
Pembuangan sisa metab$lisme pr$tein ini diikuti hilangnya berbagai mineral Pembuangan sisa metab$lisme pr$tein ini diikuti hilangnya berbagai mineral penting"
penting" seperti seperti p$tasium" p$tasium" kalsium kalsium dan dan magnesium magnesium yang yang pada pada akhirnya akhirnya akanakan meny
menyebabebabkan kan dehidehidradrasi" si" daydaya a tahtahan an menmenuruurun n dan dan jugjuga a bisbisa a menymenyebabebabkankan ter
terjadjadinyinya a strstr$ke $ke ataatau u gangangguagguan n $ta$tak. k. Pr$Pr$teitein n juga juga bukabukanlanlah h sumsumber ber enerenergigi instant yang siap pakai" sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur instant yang siap pakai" sebab untuk menjadi energi harus menghilangkan unsur nitr$gen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian pr$ses cukup panjang. nitr$gen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian pr$ses cukup panjang.
Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang sud
sudah ah dikdikenal enal ataatau u biabiasa sa dikdik$ns$nsumsumsi i atlatlet" et" sebsebab ab makmakanan anan memmempunypunyai ai artartii em$
em$si$si$nal nal dan dan harharus us diidiingat ngat bahbah%a %a ketketeganegangan gan menmenjeljelang ang berbertantandinding g akanakan berpengaruh
*' *'
di
dicecernrna" a" hihindndararkan kan mamakakananan n beberlrlememakak" " kakarerena na kakarerena na akakan an memembmbebaebanini percernaan.
percernaan.
0#
0# M6M6""" " 8282 HrHri i PerPert"t"2i"12i"1"" Tujuan
Tujuan= memberi makanan dan cairan yang = memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agarcukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar cadangan glik$gen tetap terpelihara.
cadangan glik$gen tetap terpelihara. Syarat=
Syarat=
- 5ukup gizi sesuai dengan kebutuhan. - 5ukup gizi sesuai dengan kebutuhan.
- Pr$tein cukup *)-*'D" lemak *-')D" hidrat arang +(-B)D dari
- Pr$tein cukup *)-*'D" lemak *-')D" hidrat arang +(-B)D dari t$tal ,al$ri.t$tal ,al$ri. - 1anyak mengandung 3itamin.
- 1anyak mengandung 3itamin.
- Mudah dicerna" tidak bergas dan berserat" serta tidak merangsang :pedas" asam;. - Mudah dicerna" tidak bergas dan berserat" serta tidak merangsang :pedas" asam;. - 5airan gula
- 5airan gula diberikan dalam k$nsentrasi rendah.diberikan dalam k$nsentrasi rendah. 96tu /6"
96tu /6"==
6 @ > 6 @ > jam sebelum bertanding= makanan utama terdiri dari nasi" sayur" lauk-pauk dan buah.jam sebelum bertanding= makanan utama terdiri dari nasi" sayur" lauk-pauk dan buah.
' @ 6 ' @ 6 jam sebelum bertanding= snack?makanajam sebelum bertanding= snack?makanan kecil" misalnya= krackers" r$ti" dll.n kecil" misalnya= krackers" r$ti" dll.
* @ * @ ' jam sebelum ' jam sebelum bertanding= cairan?minumbertanding= cairan?minuman.an. Pert"2i"1" !e8""1 hri
Pert"2i"1" !e8""1 hri==
Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup" dan makan pagi" siang dan malam terdirii Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup" dan makan pagi" siang dan malam terdirii dari makanan lengkap tinggi
dari makanan lengkap tinggi karbkarb$hidr$hidrat. at. MinuMinuman ekstra man ekstra caircairan an sepansepanjang hari. jang hari. Pada hariPada hari pertandingan"
pertandingan" makan makan pagi pagi bergantung bergantung t$leransi t$leransi atlet atlet seperti seperti biasanya" biasanya" pada pada hari hari pertandinganpertandingan usa
usahakhakan an mamakan kan snasnack ck tintinggggi i karkarb$hb$hidridrat at :kr:krackackerers" s" bisbiskuikuit; t; setsetiap iap *"8 *"8 @ @ ' ' jam jam untuntuk uk mempertahanka
mempertahankan gula n gula darah dalam keadaan n$rmal" makan siang rendah darah dalam keadaan n$rmal" makan siang rendah lemak" berarti makananlemak" berarti makanan tidak b$leh dig$reng" tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus. tidak b$leh dig$reng" tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum merasa haus. Ke0utuh" Cir":
Ke0utuh" Cir":
Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar +)D adalah cairan" maka selama berlatih atau Tubuh manusia sebagian besar atau sekitar +)D adalah cairan" maka selama berlatih atau bertanding
bertanding status status hidrasi hidrasi atlet atlet harus harus benar-benar benar-benar dipertahankan" dipertahankan" sebab sebab kekurangan kekurangan cairan cairan *D*D akan mengurangi prestasi" kekurangan 6-8D akan menganggu sirkulasi dan kekurangan '8D akan mengurangi prestasi" kekurangan 6-8D akan menganggu sirkulasi dan kekurangan '8D berakibat kemat
berakibat kematian :Taian :Tauhid" *9(+=>8;.uhid" *9(+=>8;.
5airan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diper$leh dari intake 5airan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diper$leh dari intake makanan" hasil metab$lisme" dari minuman sebelum" selama dan
makanan" hasil metab$lisme" dari minuman sebelum" selama dan sesudah bertanding.sesudah bertanding.
Pada pertandingan $lahraga endurance" seperti marath$n" se$rang atlet dapat kehilangan Pada pertandingan $lahraga endurance" seperti marath$n" se$rang atlet dapat kehilangan kehilangan cairan melalui keringat sebanyak '-> liter per jam" le%at pernapasan sebesar *6) kehilangan cairan melalui keringat sebanyak '-> liter per jam" le%at pernapasan sebesar *6) cc?jam" dalam keadaan biasa kehilangan cairan le%at tractus respirat$ris hanya *8 cc?jam :Tien" cc?jam" dalam keadaan biasa kehilangan cairan le%at tractus respirat$ris hanya *8 cc?jam :Tien" *9('=*)>;.
*9('=*)>;.
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 9) menit" seperti marath$n dan Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 9) menit" seperti marath$n dan balap
balap sepeda"pada sepeda"pada saat-saat saat-saat bertanding bertanding di di p$s-p$s p$s-p$s tertentu tertentu terdapat terdapat tambahan tambahan makanan makanan untuk untuk memenuhi kebutuhan kal$ri
memenuhi kebutuhan kal$ri selama bertanding.selama bertanding.
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair" mengandung >))-8)) ,al$ri" mislnya campuran Sebaiknya makanan dalam bentuk cair" mengandung >))-8)) ,al$ri" mislnya campuran juice buah" gula dan tepung maizena" y$ghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan juice buah" gula dan tepung maizena" y$ghurt dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan
selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna" diminum ' jam sebelum bertanding. selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna" diminum ' jam sebelum bertanding.
7eni
7enis s makamakanan nan cair harus cair harus diperdiperkenalkenalkan kan dan dan dibiadibiasakan dahulu sakan dahulu sebelsebelum um dipedipergunrgunakanakan dalam pertandingan. 7ika atlet kurang menyukainya" dapat diberikan makan padat seperti pisang " dalam pertandingan. 7ika atlet kurang menyukainya" dapat diberikan makan padat seperti pisang " crackers" kue apem" dan lain-lain atau pr$duk makanan suplemen yang
crackers" kue apem" dan lain-lain atau pr$duk makanan suplemen yang mudah dan ringan diba%amudah dan ringan diba%a yang mengandung banyak
yang mengandung banyak karb$hidrat.karb$hidrat. 2#
2# MM66""" Se" Setetelh lh BeBertrt""2i2i"1"1 #ntu
#ntuk k mempmempersiersiapkan apkan atleatlet t mengmengikuti pertandiikuti pertandingan ngan pada pada hari berikutnyhari berikutnya a perlperlu u disudisusun sun dietdiet khusus" dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan zat gizi :memulihkan simpanan khusus" dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan zat gizi :memulihkan simpanan glik$gen" mengembalikan status hidrasi dan
glik$gen" mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektr$lit;.keseimbangan elektr$lit;. Syarat-syar
Syarat-syarat makanan at makanan setelah bertanding=setelah bertanding= a. 5ukup energi"
a. 5ukup energi" b. Ti
b. Tinggi karb$hidrat :nggi karb$hidrat :+)-B)D;" 3itam+)-B)D;" 3itamin dan mineralin dan mineral"" c. 5ukup pr$tein dan rendah lemak"
c. 5ukup pr$tein dan rendah lemak" d. 1anyak cairan.
d. 1anyak cairan.
%#
%# PePe/u/ulilihh" St" Stttu! 1u! 1i7i7ii.. Pe
Pererencncananaaaan n mamakakananan n ununtutuk k mememumulilihkhkan an k$k$ndndisisi i &i&isisik k $l$lahahraragaga%a%an"n" di
dilalaksksananakaakan n papada da perperi$i$de de trtransansisisi. i. PerPerenencancanaan aan GiGizi zi llahrahragaga%aa%an.n. MasaMasa pemuliha
pemulihan n dapat dapat diartikan diartikan sebagai sebagai masa masa akhir akhir pertandingpertandingan" an" dalam dalam peri$disasiperi$disasi latihan disebut masa transisi. Pada masa ini $lahraga%an tetap melakukan kegiatan latihan disebut masa transisi. Pada masa ini $lahraga%an tetap melakukan kegiatan &isi
&isik k yang yang bertubertujuan juan untuuntuk k memmemulihulihkan kan k$ndk$ndisi isi &isik &isik serta serta mempmempertahertahankaankannyannya kualitas yang telah dicapai pada masa k$mpetisi" selanjutnya dipersiapkan untuk kualitas yang telah dicapai pada masa k$mpetisi" selanjutnya dipersiapkan untuk memasuki masa peri$di-sasi latihan
memasuki masa peri$di-sasi latihan berikutnyberikutnya.a.
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah
Pengaturan makanan mengikuti tata laksana makanan setelah bertandinbertanding. g. ,ebutuhan,ebutuhan energi disesuaikan dengan akti3itas yang dilakukan sehari-hari.
energi disesuaikan dengan akti3itas yang dilakukan sehari-hari.
1iasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan" atlet harus tetap 1iasanya pada masa ini sudah tidak berada pada pemusatan latihan" atlet harus tetap me
mempmperertatahahanknkan an kekebibiasasaaaan n mamakakan n yayang ng susudadah h teterprp$l$la a sesepepertrti i papada da sasaat at didi pemusatan l
pemusatan latihan.atihan. 1erbagai hal yang perlu
1erbagai hal yang perlu dipertimbandipertimbangkan=gkan= a.
*> *> b.
b. Gizi seimbGizi seimbang dan ber3ariang dan ber3ariasi.asi. c.
c. TeTetap metap meng$nng$ntr$l bertr$l berat badaat badan agar selan agar selalu dalalu dalam batasm batas-bat-batas idealas ideal.. d.
d. ApApababilila a ststatatus us gigizi zi memenunururun n dadapapat t didipepergrgununakakan an susususunanan n p$p$la la hihidadangnganan peningkat
peningkatan an gizi. gizi. 1ila 1ila status status gizi gizi tetap tetap terpelihara" terpelihara" gunakan gunakan susunan susunan hidanganhidangan pemelihara
pemeliharaan status gizi.an status gizi.
#.
#. FaFakt+kt+r ,anr ,ang !emg !eme)e)emem)e)engngaruaru"% Ke"% Kebubugagararan (an Pen (an Penanam)m)%l%lanan
/akt$r-&akt$r yang Mempengaruhi ,ebugaran,ebugaran indi3idu ditentukan $leh= /akt$r-&akt$r yang Mempengaruhi ,ebugaran,ebugaran indi3idu ditentukan $leh=
1. Umur 1. Umur
!ay
!aya a tatahahan n kakardrdi$i$rerespspiriratat$r$ri i akakan an sesemamakikin n memenunururun n sesejajalalan n dedengangann bertambahnya
bertambahnya umur" umur" namun namun penurunan penurunan ini ini dapat dapat berkurang" berkurang" bila bila sese$rangsese$rang ber$lahraga
ber$lahraga teratur teratur sejak sejak dini dini :M$el$ek" :M$el$ek" *9(>;. *9(>;. ,ebugaran ,ebugaran meningkat meningkat sampaisampai mencapai maksimal pada usia '8 H 6) tahun" kemudian akan terjadi penurunan mencapai maksimal pada usia '8 H 6) tahun" kemudian akan terjadi penurunan kapasitas &ungsi$nal dari seluruh tubuh" kira-kira sebesar )"( H * D per tahun" kapasitas &ungsi$nal dari seluruh tubuh" kira-kira sebesar )"( H * D per tahun" tetapi bila rajin ber$lahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya tetapi bila rajin ber$lahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya :1uku Panduan ,esehatan lahraga 1agi Petugas ,esehatan" '))';.
:1uku Panduan ,esehatan lahraga 1agi Petugas ,esehatan" '))';.
2. Jenis Kelamin 2. Jenis Kelamin
Per
Perbedbedaan aan kebkebugarugaran an antantara ara laklaki-li-laki aki dan dan perperempempuan uan berberkaikaitan tan dendengangan keku
kekuataatan n makmaksimsimal al $t$t $t$t yanyang g berberhubhubungaungan n dendengan gan lualuas s permpermukaaukaan n tubtubuh"uh" k$mp$sisi tubuh" kekuatan $t$t" jumlah hem$gl$bin" h$rm$n" kapasitas k$mp$sisi tubuh" kekuatan $t$t" jumlah hem$gl$bin" h$rm$n" kapasitas paru- paru" dan sebagainya. Sampai pubertas biasanya kebugaran anak laki-laki hampir paru" dan sebagainya. Sampai pubertas biasanya kebugaran anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan" tapi setelah pubertas kebugaran pada laki-laki dan sama dengan anak perempuan" tapi setelah pubertas kebugaran pada laki-laki dan perempuan b
perempuan biasanya semakin iasanya semakin berbeda" berbeda" terutama yang terutama yang berhubungan berhubungan dengan dadengan dayaya tahan kardi$respirat$ri" yaitu kapasitas aer$bik pada perempuan lebih rendah tahan kardi$respirat$ri" yaitu kapasitas aer$bik pada perempuan lebih rendah *8-'8 persen dibandingkan dengan laki-laki :7ensen" *9B9 dalam Permaesih '))*;. '8 persen dibandingkan dengan laki-laki :7ensen" *9B9 dalam Permaesih '))*;. 4al ini dikarenakan perempuan memiliki jaringan lemak yang lebih banyak" 4al ini dikarenakan perempuan memiliki jaringan lemak yang lebih banyak" adanya perbedaan h$rm$n test$ster$n dan estr$gen" dan kadar hem$gl$bin yang adanya perbedaan h$rm$n test$ster$n dan estr$gen" dan kadar hem$gl$bin yang 0ebih rendah. 2aki-laki memiliki serat $t$t yang lebih tebal" besar dan kuat 0ebih rendah. 2aki-laki memiliki serat $t$t yang lebih tebal" besar dan kuat bahkan
bahkan tanpa tanpa latihan latihan beban beban karena karena e&ek e&ek h$rm$n h$rm$n test$ter$n test$ter$n yang yang mend$r$ngmend$r$ng sintesis dan penyusunan aktin I mi$sin yang menyebabkan massa $t$t laki-laki sintesis dan penyusunan aktin I mi$sin yang menyebabkan massa $t$t laki-laki secara alamiah
3. Genetik 3. Genetik
2e3el kemampuan &isik sese$rang dipengaruhi $leh gen yang ada dalam 2e3el kemampuan &isik sese$rang dipengaruhi $leh gen yang ada dalam tubuh. Genetik atau keturunan yaitu si&at-si&at spesi&ik yang ada dalam tubuh tubuh. Genetik atau keturunan yaitu si&at-si&at spesi&ik yang ada dalam tubuh sese$rang dan sejak lahir. Si&at genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan sese$rang dan sejak lahir. Si&at genetik mempengaruhi perbedaan dalam ledakan kek
kekuauatatan" n" pepergrgererakaakan n angangg$g$ta ta tutubuhbuh" " keckecepepatatan an lalariri" " kekecepcepatatan an rereaksaksi"i" &le
&leksiksibilbilititas" as" dan dan keskeseimeimbangbangan an pada pada setsetiap iap $ra$rang. ng. MenMenuruurut t penepenelitlitian ian yangyang dilakukan 1$uchard" dan *B) $rang tua beserta '89 anak-anak kandungnya" dilakukan 1$uchard" dan *B) $rang tua beserta '89 anak-anak kandungnya" k$ntribusi maksimal dari unsur genetik pada kapasitas paru-paru :'ma<; k$ntribusi maksimal dari unsur genetik pada kapasitas paru-paru :'ma<; adalah sebesar 8) persen.
adalah sebesar 8) persen.
Selain itu" si&at genetik mempengaruhi &ungsi pergerakan angg$ta tubuh dan Selain itu" si&at genetik mempengaruhi &ungsi pergerakan angg$ta tubuh dan k$n
k$ntrtrakaksi si $t$t$t. $t. 4a4al l inini i beberhrhububungungan an dedengangan n peperbrbededaaaan n jejeninis s seserarabubut t $t$t$t$t sese$
sese$rang" rang" dimana serabut dimana serabut $t$t $t$t skeletskeletal al mempermemperlihatlihatkan kan beberapbeberapa a strustrukturalktural"" his
hist$kt$kimiimia%ia%i" " dan dan si&si&at at karkaraktakterierististik k yanyang g berberbedbeda-ba-bedaeda. . 1er1erdasdasarkarkan an padapada perbedaan
perbedaan karakteristik karakteristik ini" ini" serabut serabut $t$t $t$t dibagi dibagi kedalam kedalam ' ' kateg$ri kateg$ri utama utama yaituyaitu se
serarabut but &a&ast st t%t%ititch ch :/:/T; T; dadan n slsl$% $% t%t%ititch ch :S:ST;T;. . #nt#ntuk uk memencancapai pai punpuncacak k ket
ketegaeganganngan" " serserabuabut t /T /T hanyhanya a menmengambgambil il %ak%aktu tu seksekititar ar *?B *?B dibdibandiandingkangkann deng
dengan an %ak%aktu tu yanyang g dipdiperlerlukan ukan $le$leh h serserabut abut STST. . PerPerbedabedaan an %akt%aktu u punpuncak cak ketegangan tersebut disebabkan $leh adanya k$nsentrasi my$sin ATPase yang ketegangan tersebut disebabkan $leh adanya k$nsentrasi my$sin ATPase yang tinggi pada serabut /T. Serabut /T juga lebih besar diameternya daripada serabut tinggi pada serabut /T. Serabut /T juga lebih besar diameternya daripada serabut ST
ST. . ,ar,arena ena karkaraktakterierististiknyaknya" " maka maka serserabut abut /T /T biabiasanysanya a leblebih ih cepcepat at lellelahah daripada serabut
daripada serabut ST :%%%.in&$&iST :%%%.in&$&isi$terapi.c$m;.si$terapi.c$m;.
4. Aktivitas Fisik 4. Aktivitas Fisik
,egiatan &isik sangat mempengaruhi semua k$mp$nen kesegaran jasmani" ,egiatan &isik sangat mempengaruhi semua k$mp$nen kesegaran jasmani" latih
latihan an &isi&isik k yang bersi&at aer$bik yang bersi&at aer$bik dilakdilakukan ukan secara teratur akan secara teratur akan mempenmempengaruhigaruhi ata
atau u menimeningkangkatkatkan n daya daya tahtahan an karkardi$di$3as3askulkular ar dan dan dapadapat t menmenguragurangi ngi lemlemak ak tubuh :!epkes" *99>;.
tubuh :!epkes" *99>;.
Akti3itas &isik adalah pergerakan tubuh akibat akti3itas $t$t-$t$t skelet yang Akti3itas &isik adalah pergerakan tubuh akibat akti3itas $t$t-$t$t skelet yang mengaki
mengakibatkan pengeluarabatkan pengeluaran n energenergi. i. 2atih2atihan an &isi&isik k adalah akti3itaadalah akti3itas s &isi&isik k yangyang te
tererencncanana" a" tetersrstrtrukuktutur r didilalakukukakan n beberurulalangng-u-ulalang ng dadan n bebertrtujujuauan n ununtutuk k memper
memperbaiki dan baiki dan mempermempertahankatahankan n kebugarkebugaran. an. 2atih2atihan an &isi&isik k merupmerupakan akan bagianbagian da
*+ *+
mem
memperpergunagunakan kan $t$$t$t-$t-$t$t t$t besbesar ar yang yang berbersi&si&at at baibaik k k$mk$mpetpetitiiti& & maumaupun pun n$nn$n k$mpetiti&.
k$mpetiti&. Akt
Akti3ii3itas tas &is&isik ik yang yang dildilakukakukan an secsecara ara terteratuatur r dapadapat t menmengurgurangangi i risrisik$ik$ ter
terhadahadap p penypenyakit akit sepseperterti i carcardi$di$3as3askulkuler er disdiseasease e :5:5!;" !;" strstr$ke" $ke" diadiabetbeteses mellitus dan kanker k$l$n. Selain itu juga memberikan e&ek p$siti& terhadap mellitus dan kanker k$l$n. Selain itu juga memberikan e&ek p$siti& terhadap penyakit
penyakit seperti seperti kanker kanker payudara" payudara" hipertensi" hipertensi" $ste$p$r$sis $ste$p$r$sis dan dan risik$ risik$ jatuh"jatuh" kel
kelebebihihan an berberat at babadadan" n" k$nk$ndidisi si mumuskskulul$s$skekeleletatal" l" gangangggguan uan mementntal al dadann psik$l$gikal
psik$l$gikal dan dan meng$ntr$l meng$ntr$l perilaku perilaku yang yang berisik$ berisik$ seperti seperti mer$k$k" mer$k$k" alk$h$l"alk$h$l" serta juga dapat meningkatkan pr$dukti3itas dalam bekerja :W4" '))(;.
serta juga dapat meningkatkan pr$dukti3itas dalam bekerja :W4" '))(;.
,ebi
,ebiasaasaan an $lah$lahragraga a diddide&ie&inisnisikan ikan sebsebagaagai i suasuatu tu kegikegiataatan n &i&isik sik menmenuruurut t carcara a dandan atura
aturan n terttertentu dengan entu dengan tujuatujuan n meningmeningkatkan e&isienkatkan e&isiensi &ungsi si &ungsi tubuh yang tubuh yang hasilhasilnya nya adalaadalahh meningkatkan kesegaran jasmani. Sedangkan kualitas $lahraga adalah penilaian terhadap meningkatkan kesegaran jasmani. Sedangkan kualitas $lahraga adalah penilaian terhadap akti3itas $lahraga berdasarkan &rekuensi dan lamanya ber$lahraga setiap kegiatan dalam akti3itas $lahraga berdasarkan &rekuensi dan lamanya ber$lahraga setiap kegiatan dalam semi
seminggu. nggu. lahrlahraga aga dapat dapat meningmeningkatkan kebugaran katkan kebugaran apabilapabila a memenumemenuhi hi syarasyarat-syt-syaratarat berikut :!epkes" *99>;=
berikut :!epkes" *99>;= a.
a. 00ntntenensisittas as llatatihihanan
Makin besar intensitas latihan" makin besar pula e&ek latihan tersebut. 0ntensitas Makin besar intensitas latihan" makin besar pula e&ek latihan tersebut. 0ntensitas kes
kesegaegararan n jajasmsmanani i sesebaibaiknyknya a antantarara a +) +) H H ()D ()D dadan n kapkapasasititas as aeaer$r$bibik k yayangng maksimal. 0ntensitas latihan yang dianjurkan untuk $lahraga kesehatan adalah antara maksimal. 0ntensitas latihan yang dianjurkan untuk $lahraga kesehatan adalah antara B'D dan B(D dari denyut nadi maksimal.
B'D dan B(D dari denyut nadi maksimal. b.
b. 2amanya latihan2amanya latihan
7ika kita menghendaki hasil latihan yang baik" berarti cukup berman&aat bagi 7ika kita menghendaki hasil latihan yang baik" berarti cukup berman&aat bagi kes
kesegaregaran an jantjantung ung dan dan titidak dak berberbahabahaya" ya" makmaka a harharus us berberlatlatih ih samsampai pai menmencapacapaii training z$ne yaitu selama *8 H '8 menit.
training z$ne yaitu selama *8 H '8 menit. cc.. //rreekkuueennssi lai lattiihahann
/re
/rekuenkuensi si latlatihaihan n berberhubuhubungan ngan eraerat t dengdengan an intintensensitaitas s dan dan lamlamanyanya a latlatihaihan.n. lahraga dilakukan secara teratur setiap hari atau 6 kali seminggu minimal 6) menit lahraga dilakukan secara teratur setiap hari atau 6 kali seminggu minimal 6) menit setiap ber$lahraga.
setiap ber$lahraga.
5.
,ebiasaan mer$k$k terutama berpengaruh pada daya tahan kardi$3askuler. Pada ,ebiasaan mer$k$k terutama berpengaruh pada daya tahan kardi$3askuler. Pada asap tembakau terdapat >D karb$nm$n$ksida :5;. !aya ikat :a&initas; 5 pada asap tembakau terdapat >D karb$nm$n$ksida :5;. !aya ikat :a&initas; 5 pada hem$gl$bin sebesar ')) H 6)) kali lebih kuat dari $ksigen. 4al ini berarti 5 lebih hem$gl$bin sebesar ')) H 6)) kali lebih kuat dari $ksigen. 4al ini berarti 5 lebih cepa
cepat t menmengikagikat t hemhem$gl$gl$bi$bin n dardaripaipada da $ks$ksigeigen. n. PadaPadahalhal" " hemhem$gl$gl$bi$bin n berber&un&ungsigsi mengangkut $ksigen ke seluruh tubuh" dengan adanya ikatan 5 pada hem$gl$bin mengangkut $ksigen ke seluruh tubuh" dengan adanya ikatan 5 pada hem$gl$bin maka akan menghambat pengangkutan $ksigen kejaringan tubuh yang memerlukan. maka akan menghambat pengangkutan $ksigen kejaringan tubuh yang memerlukan.
.. !!ttaattuus s GGii""i i
,et
,etersersediediaan aan zat zat gizgizi i daldalam am tubtubuh uh akan akan berberpenpengargaruh uh padpada a kemkemampuampuan an $t$$t$tt berk$ntraksi
berk$ntraksi dan dan daya daya tahan tahan kardi$3askuler. kardi$3askuler. #ntuk #ntuk mendapatkan mendapatkan kebugaran kebugaran yangyang baik"
baik" sese$rang sese$rang haruslah haruslah melakukan melakukan latihan-latihan latihan-latihan $lahraga $lahraga yang yang cukup"cukup" mendapatkan gizi yang memadai untuk kegiatan &isiknya" dan tidur.
mendapatkan gizi yang memadai untuk kegiatan &isiknya" dan tidur.
Status gizi adalah suatu k$ndisi tubuh sebagai akibat keseimbangan dan intake Status gizi adalah suatu k$ndisi tubuh sebagai akibat keseimbangan dan intake makanan dan penggunaannya $leh tubuh yang dapat diukur dari berbagai dimensi makanan dan penggunaannya $leh tubuh yang dapat diukur dari berbagai dimensi :7elli&&e dan 7elli&e" *9(9;. Menurut Almatsier :'))9; status nutrisi :nutriti$nal status; :7elli&&e dan 7elli&e" *9(9;. Menurut Almatsier :'))9; status nutrisi :nutriti$nal status; adalah keadaan tubuh sebagai akibat k$nsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi. adalah keadaan tubuh sebagai akibat k$nsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi. 1anyak &akt$r yang berperan dalam mempengaruhi status gizi sese$rang" &akt$r yang 1anyak &akt$r yang berperan dalam mempengaruhi status gizi sese$rang" &akt$r yang bersi&at
bersi&at 0angsung 0angsung maupun maupun tidak tidak 0angsung. 0angsung. /akt$r /akt$r langsung langsung yang yang mempengaruhimempengaruhi status gizi sese$rang antara lain" p$la k$nsumsi makanan sehari-hari" akti3itas &isik" status gizi sese$rang antara lain" p$la k$nsumsi makanan sehari-hari" akti3itas &isik" keadaan kesehatan :7elli&e I 7elli&e *9(9;. Status gizi merupakan k$ndisi tubuh hasil keadaan kesehatan :7elli&e I 7elli&e *9(9;. Status gizi merupakan k$ndisi tubuh hasil dari asupan" abs$rbsi" dan penggunaan makanan seperti dari &akt$r-&akt$r pat$l$gis. dari asupan" abs$rbsi" dan penggunaan makanan seperti dari &akt$r-&akt$r pat$l$gis. Penilaian status gizi biasanya meliputi antr$p$metri" asupan diet" dan pengukuran Penilaian status gizi biasanya meliputi antr$p$metri" asupan diet" dan pengukuran bi$kimia" sejarah klinis dan &isik" serta data lainnya.
*( *( BAB III BAB III PENUTUP PENUTUP A
A.. KKee%%mm))uullaann Nutrisi
Nutrisi merupakan merupakan salah salah satu satu &akt$r &akt$r yang yang sagat sagat berperan berperan dalam dalam peningkatanpeningkatan prestasi
prestasi bagi bagi $lahraga%an. $lahraga%an. Makanan Makanan merupakan merupakan sumber sumber energi energi yang yang utama utama bagibagi manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan manusia. Sumber energi bagi tubuh manusia sangat diperlukan dalam melakukan akti3itas khususnya $lahraga. 5epat lambatnya pr$ses pembentukan energi dalam akti3itas khususnya $lahraga. 5epat lambatnya pr$ses pembentukan energi dalam tubuh sangat berpengaruh terhadap
tubuh sangat berpengaruh terhadap prestasi se$rang atlit.prestasi se$rang atlit. l
lahahraraga ga adadalalah ah sasalalah h sasatu tu bebentntuk uk aktakti3i3ititas as &i&isisik k yayang ng didilalakukukan kan sesecacarara terstuktur" terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu terstuktur" terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi
dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi l
lahahraraga ga prpresestatasi si adaadalalah h $l$lahahraraga ga yayang ng memembmbinina a dadan n memengngemembanbangkgkanan $l
$lahahraragaga%a%an n ssececarara a teterrenencacanana" " beberrjejenjnjanang g dadan n beberrkekelalanjnjututan an mmelelalaluiui k$m
k$mpetpetisisi?i?perpertatandndiningagan n ununtutuk k memencancapapai i prpresestatasi si dendengagan n dudukunkungagan n dan dan ililmumu pengetahuan
pengetahuan dan tekn$dan tekn$l$gi ke$lahraga%an. l$gi ke$lahraga%an. lahraga prestasi lahraga prestasi dilakukan dilakukan untuk setiapuntuk setiap $ra
:berdasarka ## Sistem ,e$lahragaan N$. 6 tahun '))8 dalam ,emenkes 0" ')*>; :berdasarka ## Sistem ,e$lahragaan N$. 6 tahun '))8 dalam ,emenkes 0" ')*>;
DAFTAR PUSTAKA
DAFTAR PUSTAKA
!ir
!irektekt$ra$rat t 7en7enderderal al 1in1ina a ,es,esehatehatan an MasMasyaryarakaakat. t. '))'))'.'. GIZI GIZI ATAT!T !T "!P"!PAAK K #$A.#$A. 7akarta
7akarta = = !epartemen !epartemen ,esehatan,esehatan ,ement
,ementerian ,esehaerian ,esehatan 0. ')*>.tan 0. ')*>. P!D$%A& P!D$%A& GIZI GIZI $A'(AGA $A'(AGA P(!"TAP(!"TA"I "I . 7akarta =. 7akarta = ,ementrian ,esehatan epublik 0nd$nesia !irekt$rat 7enderal 1ina Gizi dan ,ementrian ,esehatan epublik 0nd$nesia !irekt$rat 7enderal 1ina Gizi dan ,0A. ,0A. &ile=???!=?SMSTD')?M!#2J0,.pd& &ile=???!=?SMSTD')?M!#2J0,.pd& &ile=???5=?#sers?user?!$cuments?MyD')1luet$$th?M$dul9-,ebutuhanJKatJGiziJdanJ7umlahJ,al$riJyangJdiperlukanJ$lehJatlet.pd& ,ebutuhanJKatJGiziJdanJ7umlahJ,al$riJyangJdiperlukanJ$lehJatlet.pd&
