Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 1-2 bulan
Halo bumil, selamat ya atas kehamilannya… Walaupun hampir setiap hari merasa mual dan muntah pada 3 bulan pertama, jangan pantang menyerah untuk mengatur gizi makanan sehari-hari.
Makanan sehat untuk ibu hamil 1-3 bulan sangatlah penting, karena saat itu janin baru mulai tumbuh dan memerlukan berbagai vitamin dan mineral supaya bisa berkembang dengan baik.
Jangan percaya mitos bahwa ibu hamil harus makan 2 kali lipat karena sedang ‘berbadan dua’. Yang benar adalah, makanlah 2 kali lebih bergizi, bukan 2 kali lebih banyak.
Bila kita makan berlebihan, asupan kalori yang kelebihan akan membuat tubuh kegemukan. Ibu hamil yang gemuk belum tentu melahirkan bayi yang gemuk pula. Akhirnya justru ibu hamil akan kesulitan menurunkan berat badan setelah melahirkan nanti.
Jadi, bagaimana cara mengatur asupan gizi ibu hamil? Makanan yang kita makan, sebaiknya diatur agar “tepat sasaran”. Maksudnya, kita makan sesuai dengan tahap pertumbuhan janin.
Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas makanan sehat untuk ibu hamil bulan demi bulan di sini.
Folic acid sangat penting
Pada umumnya, kehamilan baru diketahui pada usia 4 minggu. Saat itu, janin masih berupa embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.
Makanlah multi vitamin untuk ibu hamil yang mengandung minimal 400 mcg folic acid, karena zat ini berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangi resiko terjadinya penyakit spina bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna) pada bayi.
Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, folic acid terdapat pada brokoli, kembang kol, kol, wortel, jagung, kacang kedelai, jeruk, jambu klutuk, alpukat, sereal berbahan gandum atau jagung.
Dapatkan jenis makanan sehat untuk ibu hamil di halaman berikut ini :
Makanan sehat untuk ibu hamil
Pada perinsipnya, makanan sehat untuk ibu hamil harus memenuhi 4 sehat 5 sempurna setiap harinya:
karbohidrat, misalnya : nasi, roti, kentang, oatmeal (havermouth)
sayuran
buah-buahan
produk susu, misalnya : susu, yogurt, keju
Beberapa tips untuk memehuni kebutuhan makanan sehat untuk ibu hamil:
Sebaiknya, porsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada porsi karbohidrat.
Makanlah dalam porsi kecil-kecil namun sering, untuk mengurangi rasa mual.
Waktu makan yang dianjurkan adalah 5 kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, serta diselip cemilan di antara 3 kali makan utama tersebut.
Semua makanan tersebut tidak harus komplit dalam 1 kali makan. Misalnya, bila pada saat sarapan Anda hanya makan telur, susu, dan roti, berarti sayuran dimakan pada saat makan siang dan malam, serta buah dimakan saat ngemil sore hari
Tubuh butuh cairan
Selama hamil, jagalah agar meminum air sebanyak 8 gelas setiap hari. Cairan yang kita minum dapat pula berupa jus buah dan susu. Sama seperti makan, sebaiknya minum juga dibagi-bagi menjadi porsi kecil-kecil tetapi sering.
Makanan yang harus dihindari
Mulai saat ini, kurangilah konsumsi kafein. Batas maksimum yang dianjurkan adalah 200 mg per hari, kira-kira 2 cangkir kopi per hari.
Artikel terkait : Menjaga Awal Kehamilan
Makanan lain yang harus dihindari adalah :
alkohol
mayonaise, karena mengandung telur mentah
telur yang kurang matang
daging yang kurang matang
daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
sushi
produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 3-4 bulan
Pada bulan ke 3 dan ke 4, tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil yang banyak mengandung zat berikut ini.
Vitamin B12
Vitamin ini penting untuk syaraf. Walaupun jumlah yang dibutuhkan tidak banyak, kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia dan kerusakan syaraf. Makanlah daging dan kacang kedelai untuk mendapatkan vitamin B12.
Vitamin D dan Kalsium
Kedua zat ini dibutuhkan sejak awal kehamilan, dan perbanyak konsumsi makanan yang mengandung vitamin D dan kalsium karena penting untuk pertumbuhan tulang. Ikan dan susu banyak mengandung kedua zat ini.
Vitamin D juga bisa didapatkan dengan berjemur di matahari pagi selama setengah jam sehari. Jangan berjemur secara berlebihan, untuk mengurangi resiko kanker kulit.
Kombinasi makanan sehat untuk ibu hamil melalui warna
Selain panduan 4 sehat 5 sempurna, untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral secara komplit kita dapat pula mengkonsumsi makanan berdasarkan warnanya.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Omega 3
Manfaat Omega 3 Untuk Bayi dan Anak
Mengapa Omega 3 bermanfaat bagi pertumbuhan bayi dan anak? Apa saja manfaat Omega 3? Bagi ibu hamil, kapankah saat paling penting untuk mengkonsumsi Omega 3?
Omega 3 bermanfaat bagi bayi dan anak, karena mengandung lemak DHA. Pada tubuh kita, DHA paling banyak ditemukan pada otak dan mata. Maka tidak heran bila penelitian telah membuktikan bahwa manfaat Omega 3 yang terbesar adalah untuk perkembangan otak dan mata bayi.
Seiring dengan perkembangan waktu, penelitian lebih lanjut membuktikan beberapa manfaat Omega 3 lainnya. Ibu yang kadar DHA pada darahnya tinggi, memiliki anak yang lebih baik dalam kemampuan inderawi, kognitif dan gerak motorik. Hal ini disampaikan pada Journal Of Pediatric, dan penelitiannya dilakukan oleh Laval University, Quebec.
Bayi dengan Omega 3 yang cukup, memiliki kemajuan sekitar 2 bulan lebih awal dibandingkan bayi yang kurang Omega 3. Mereka lebih baik dalam tes kepekaan yang dilakukan pada usia 6 bulan, serta memiliki kemampuan belajar visual yang lebih baik ketika berusia 1-2 tahun.
Manfaat Omega 3 lainnya
Dr. Bruce Holub, University of Guelph, memaparkan beberapa manfaat Omega 3 lainnya, yaitu :
Mengurangi resiko kelahiran prematur
Meningkatkan kemampuan anak dalam belajar membaca
Mengurangi resiko penyakit jantung di kemudian hari
Penelitian lain juga membuktikan ibu yang mengkonsumi cukup Omega 3 beresiko lebih rendah terkena postpartum syndrome, yaitu fluktuasi perubahan mood yang terjadi setelah melahirkan. Mereka juga akan lebih cepat pulih setelah melahirkan.
Kapan Omega 3 diperlukan
Bagi ibu hamil, Omega 3 sangat diperlukan pada trimester ketiga. Mengapa demikian? Karena pada masa inilah berat otak bayi di dalam rahim berkembang pesat menjadi 2 ½ kali lipat dari sebelumnya. Setelah bayi lahir, otak akan terus berkembang menjadi 1 ¾ kali lipat ketika memasuki usia 1 tahun, dan perkembangan terus berlanjut hingga usia 2 tahun.
Jadi, konsumsi Omega 3 sangat penting sejak trimester ketiga hingga bayi berusia 2 tahun. Manfaat Omega 3 untuk anak di atas 2 tahun juga ada, dan akan dibahas terpisah pada artikel lainnya.
Makanan yang mengandung Omega 3
Secara alami, Omega 3 banyak ditemukan pada ASI. Oleh karena itu menyusui sangat bermanfaat bagi bayi. Untuk ibu yang menyusui, memakan ikan berlemak adalah cara paling baik untuk mendapatkan banyak Omega 3. Ikan-ikan tersebut misalnya Atlantic Salmon, Pacific Herring, Makarel, Tuna, dan Sarden. Selain itu, Omega 3 juga terdapat pada telur, suplemen, dan susu formula yang mengandung Omega 3.
Mengingat begitu besarnya manfaat Omega 3 bagi anak dan bayi, jangan lupa sisipkan makanan yang mengandung Omega 3 pada menu Anda sehari-hari.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Tips memasak makanan sehat untuk ibu hamil
Makanan harus dimasak hingga benar-benar matang, untuk menghindari adanya bakteri yang belum mati.
Potonglah sayuran setelah dicuci, supaya vitamin dan mineralnya tidak banyak hilang. Potongan besar lebih baik daripada potongan kecil-kecil.
Kukus lebih baik daripada rebus, kecuali bila air rebusan dipergunakan (tidak dibuang), misalnya sup
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 5-6 bulan
Pada bulan ke 5 dan ke 6, tubuh membutuhkan lebih banyak Kalsium, Vitamin A, dan Omega 3. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil sesuai panduan berikut ini.
Makanan sehat untuk ibu hamil
Memasuki bulan kelima, selera makan biasanya sudah membaik karena morning sickness sudah mereda. Walaupun demikian, sebagian wanita tetap mengalami rasa mual-mual dan muntah tersebut hingga waktu yang lebih lama.
Pada bulan ke-5 besar bayi sudah sepanjang 27 cm dengan berat sekitar 360 gram. Alis dan bulu mata sudah terbentuk sempurna, begitu pula kuku sudah tumbuh menutupi ujung-ujung jarinya. Pada masa ini, makanan sehat untuk ibu hamil tetap sama dengan bulan-bulan sebelumnya, tetapi tambahkan konsumsi kalsium dan vitamin A.
Kalsium dan Omega 3
Kalsium terus dibutuhkan karena tulang bayi terus berkembang. Cikal bakal gigi di balik gusi juga sedang dibentuk, sehingga asupan kalsium sangat penting. Cara paling praktis untuk mendapatkan kalsium yang cukup adalah melalui susu. Pilihlah susu yang sudah dipasteurisasi supaya aman untuk janin.
kacang kedelai, telur, sayuran hijau, susu, keju, dan wijen. Konsumsilah suplemen Omega 3 bila merasa perlu dan lanjutkan hingga menyusui.
Ngidam
Pada masa ini pula sebagian besar ibu hamil mengidam makanan tertentu. Ada yang mengidam makanan asam, manis, asin, pedas, tergantung masing-masing selera ibu hamil.
Jangan kaget bila makanan yang diinginkan bukan makanan yang biasanya disukai. Makanlah apa yang diinginkan apabila makanan tersebut adalah makanan sehat untuk ibu hamil, dan berusaha hindari bila apa yang diidamkan tidak sehat.
Vitamin A
Satu hal yang tidak kalah penting dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil 5-6 bulan adalah vitamin A. Sebagian ibu hamil mengalami mata kering pada usia kehamilan ini. Gunakanlah tetes mata atau air mata buatan untuk mengatasinya, dan konsumsilah banyak vitamin A.
Selain baik untuk mata, vitamin ini juga mempengaruhi pembentukan sel darah merah dan kulit. Vitamin ini memiliki 2 bentuk, yaitu beta karoten dan retinol. Namun kita perlu berhati-hati dengan retinol. Kelebihan retinol dapat mengganggu perkembangan bayi. Retinol banyak terdapat pada hati, sehingga hati bukanlah makanan sehat untuk ibu hamil.
Kenaikan berat badan yang signifikan
Pada bulan ke 5-6 ini pula kenaikan berat badan mulai terlihat signifikan, yaitu 225 gram per minggu. Total kenaikan berat badan yang ideal untuk setiap ibu hamil berbeda-beda, tergantung
Body Mass Index sebelum hamil.
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 bulan
Memasuki bulan ke-7, semua anggota badan bayi sudah terbentuk . Ibu hamil perlu ekstra hati-hati karena bayi dapat lahir sebagai bayi prematur. Makanan sehat untuk ibu hamil di trimester terakhir ini terus harus dijaga agar cukup, karena perkembangan bayi pada masa ini sangat pesat.
Bila pada trimester kedua dibutuhkan tambahan kalori sekitar 350 kalori per hari, pada trimester terakhir ini dibutuhkan tambahan sekitar 450 kalori per hari.
Omega 3 dan Kalsium : Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Pastikan omega 3 tetap dikonsumsi terus pada masa ini, karena bulan ke-7 hingga bayi lahir, otaknya terus berkembang dengan pesat. Begitu pula konsumsi Kalsium harus terus dipantau agar cukup setiap hari.
Yogurt untuk mengatasi konstipasi
Konstipasi atau susah buang air besar adalah hal biasa yang sering terjadi pada ibu hamil. Pada kehamilan 7 bulan dan seterusnya, konstipasi semakin parah karena sistem pencernaan kita tertekan perut yang semakin besar.
Selain buah-buahan, yogurt adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat membantu mengurangi konstipasi. Makanlah yogurt setiap hari karena dapat memperlancar buang air besar dan banyak mengandung kalsium. Selain itu perbanyak minum air dan
sering-seringlah berjalan kaki. Minum susu sebelum tidur
Saat ini perut Anda sudah membesar, sehingga seringkali mengalami kesulitan tidur. Tidur dalam posisi miring dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan di area perut dan dada. Selain itu, minumlah susu sebelum tidur agar tubuh terasa lebih relaks dan lebih mudah tertidur.
Makanan untuk menghindari heartburn
Heartburn adalah rasa panas atau perih pada lambung. Kondisi ini adalah hal umum yang dialami ibu hamil ketika perutnya sudah membesar.
Untuk menguranginya, hindari makanan terlalu pedas atau terlalu asam, coklat, kopi, dan konsumsilah pepaya. Pepaya mengandung zat yang dapat mengurangi heartburn. Nanti ketika bayi sudah lahir, pepaya juga dapat memperbanyak ASI.
Makan sedikit demi sedikit
Makanan sehat untuk ibu hamil memang banyak macamnya, tetapi makanlah sedikit demi sedikit. Bila semua dimakan dalam porsi banyak, akan menambah rasa tidak nyaman pada perut dan lambung. Kunyahlah perlahan sampai benar-benar lumat sebelum ditelan.
Vitamin K
Vitamin K dibutuhkan untuk bayi yang baru lahir serta untuk tubuh ibu hamil. Vitamin ini memegang peranan penting untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat banyak pada sayuran berdaun hijau misalnya brokoli dan bayam. Pastikan sayuran hijau selalu ada pada menu makanan sehat untuk ibu hamil serta ibu menyusui.
