Nama penuh: prof. Madya Dr. Mohad. Anizu b Haji Mohd. Nor
Asal: Kg Badak, Bachok, Kelantan
Mula Kerja di UTM: 10 Julai 1989 Sebagai Penolong Pensyarah ’A’
Bertugas sebagai pensyarah di Fakulti Pendidikan, UTM Skudai sehingga bulan Mac
2012.
Felo Kolej Kediaman Dato’ Onn Jaafar UTM Skudai 2004 – 2006.
Pengetua Kolej Kediaman Tun Ghafar Baba UTM Skudai dari Tahun 2006 – 2007.
Pengetua Kolej Kediaman Rahman Putra UTM Skudai dari tahun 2007 – 2012.
Sekarang dilantik sebagai Pengarah Education Malaysia United Kingdom – Ireland
berpejabat di London bermula bulan April 2012 yang lalu.
Mendapat pendidikan awal di Sekolah Kebangsan Badak, Bachok, Kelantan,
kemudian ke Sek. Men. Ren. Badak, Bachok dan Sekolah Menengah Bachok.
Mendapat Ijazah Sarjana Muda dari Universiti Malaya tahun 1987.
Memperolehi Ijazah Sarjana dari Ohio University, Athens, Ohio, Amerika Syarikat
pada tahun 1997.
Ijazah Doktor Falsafah dari Pusat Pengajian Sains Perubatan, Universiti Sains
Malaysia Kubang Kerian, Kelantan pada tahun 2006.
Telah menghasilkan 20 penyelidikan dalam bidang sains sukan dan pembangunan
mahasiswa.
Telah mengeluarkan 17 hasil penerbitan dalam bentuk journal, kertas kerja, kertas
persidangan,
Telah berjaya mengadakan 26 perundingan (consultation) dengan pihak luar UTM.
Telah membentang 23 kertas kerja di peringkat antarabangsa dan 30 kertas kerja di
peringkat kebangsaan.
Sumbangan lain:
o
Perunding motivasi Persatuan Bolasepak Negeri Johor,
Pasukan
Bolasepak Johor FC, Majlis Sukan Negeri Johor, Pasukan Bowling Majlis
Sukan Negeri Johor dan Pasukan Futsal Persatuan Bolasepak Johor.
o
Penasihat Akademik Sekolah Sukan Bandar Penawar
o
Panel Penilai Agensi Kelayakan Malaysia
(MQA) dan jabatan
Perkhidmatan Awam (JPA) bagi Program Diploma, Ijazah dan Ijazah
Lanjutan Sains Sukan.
o
Pengerusi Institusi Pembangunan Felo UTM dari tahun 2008 – 2011.
o
Penggubal Modul dan
Fasilitator Skim Persijilan Kejurulatihan
Kebangsaan (SPKK) Sains Sukan, Bahagian Kejurulatihan, Majlis Sukan
Negara Bukit Jalil.
o
Penggubal dan Pemeriksa Kertas Soalan Subjek Sains Sukan, Sijil Tinggi
Persekolahan Malaysia, Majlis Peperiksaan Malaysia.
o
Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan
Bolasepak Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia di Perlis tahun 1976.
o
Mewakili Majlis Sukan Sekolah-sekolah Kelantan ke Kejohanan
Sepaktakraw Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia dari tahun 1980 –
1983.
o
Mewakili Pasukan Sepaktakraw Belia Negeri Kelantan ke Kejohanan
Sepaktakraw Kebangsaan dari tahun 1984 – 1987.
o
Mewakili pasukan kebangsaan ke Pertunjukan Sepaktakraw di Jepun
tahun 1984.
KANDUNGAN
BAB PERKARA MUKASURAT
1 PENGENALAN
1.1 Pendahuluan 1
1.2 Keperluan Kalori Harian 2
1.3 Pengukuran Indeks Jisim Badan
(Body Mass Indexs) 5
1.4 Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat 7
1.5 Pengukuran Tekanan Darah 8
1.6 Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach) 9
1.7 Kekuatan Belakang Dan Kaki
(Back And Leg Strength) 12
1.8 Tekan Tubi (Push-Up) 14
1.9 Bangkit Tubi Variasi (sit-up) 15
1.10 Kekuatan Genggaman Tangan
(Hand Grip Strength) 17
1.11 Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) 18
1.12 Lompat Sarjan (vertical jump) 20
1.13 Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) 21
1.14 Latihan Jeda 22
1.15 Latihan Fartlek 22
2 KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1 Pendahuluan 25
2.2 Fenomena Tahap Kesihatan Di Malaysia 25 2.3 Kebaikan Melakukan Aktiviti Fizikal 34 2.4 Jenis-Jenis Aktiviti Fizikal Yang Boleh
Dilakukan 39
2.5 Langkah-Langkah Keselamatan Sebelum,
Semasa Dan Selepas Melakukan Aktiviti Fizikal 48 2.6 Menangani Stres Melalui Aktiviti Fizikal 65
2.7 Aktiviti Fizikal Warga Emas 68
2.8 Kesimpulan 71
3 SAYANGILAH JANTUNG ANDA
3.1 Pendahuluan 72
3.2 Tanda-Tanda Serangan Jantung 74
3.3 Bagaimana Penyakit Jantung Terjadi 78 3.4 Tindakan Segera Yang Boleh Diambil 81
3.5 Rawatan Pemulihan Di hospital 82
3.6 Penyakit Jantung Risiko Bagi Pesakit Diabetes 84 3.7 Cara Hidup Sihat – Menangani Stres 88
4 PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.1 Pendahuluan 92
4.2 Keperluan Kalori Harian 93
4.3 Pengukuran Indeks Jisim Badan
(Body Mass Indexs) 96
4.4 Klasifikasi Skor Kadar Nadi Rehat 98
4.5 Pengukuran Tekanan Darah 99
4.6 Duduk Dan Jangkau (Sit And Reach Reach) 100 4.7 Kekuatan Belakang Dan Kaki
(Back And Leg Strength) 103
4.8 Tekan Tubi (Push-Up) 105
4.9 Bangkit Tubi Variasi (Sit-Up) 106
4.10 Kekuatan Genggaman Tangan
(Hand Grip Strength) 108
4.11 Lompat Jauh Berdiri (Standing Long Jump) 109
4.12 Lompat Sarjan (VerticalJjump) 111
4.13 Latihan Litar/Stesen (Circuit Training) 112
4.14 Latihan Jeda 112
4.15 Latihan Fartlek 113
BAB 1
PENGENALAN
1.1 PENDAHULUAN
Kecergasan fizikal seseorang itu boleh diukur dan dinilai berdasarkan beberapa kaedah dan teknik pengukuran serta penilaian yang tertentu. Seseorang itu seharusnya berusaha untuk mendapatkan rekod atau status semasa tahap kesihatan dan kecergasan diri mereka. Walaupun setiap hari kita bersenam atau melakukan aktiviti fizikal, tidak semestinya tahap kesihatan kita terjamin baik.
Beberapa faktor lain seperti pemakanan, pencemaran alam sekitar, dan faktor keturunan boleh mempengaruhi status kesihatan seseorang. Aktiviti fizikal seperti bersukan sebagai contoh, tidak akan berkesan sekiranya ia dilakukan dalam jangka masa yang singkat dengan intensiti latihannya rendah kerana kalori yang dibakar semasa bersenam tidak dapat mengatasi lebihan kalori yang diambil pada setiap hari.
Apabila seseorang itu tergolong dalam kategori obes (gemuk), ini bermakna mereka membawa beratan di sekeliling abdomen/perut yang menyebabkan mereka berisiko tinggi berdepan serangan jantung dan angin ahmar/strok, mempercepatkan serangan jantung pertama terjadi antara empat hingga lapan tahun. Justeru, mengekalkan berat badan unggul dan bentuk badan sihat mengurangkan risiko serangan penyakit-penyakit yang boleh membawa maut ini. Obesiti abdominal yang dikira menggunakan lilitan pinggang menjadi petanda paling senang dikesan untuk
seseorang itu mendapat serangan penyakit kardiovaskular (jantung, paru-paru, dan salur darah).
1.2 KEPERLUAN KALORI HARIAN
Setiap individu perlu mengetahui keperluan kalori harian kerana pengambilan kalori yang berlebihan daripada keperluan badan akan membawa kepada bertambahnya lemak jahat dalam badan. Kesihatan jantung seseorang itu berada dalam risiko bukan hanya berpunca daripada jumlah lemak tubuh, tetapi juga disebabkan di mana lemak itu berada dalam tubuh.
Mengikut Dr. Sidney Smith (2005), iaitu Pengerusi Majlis Penasihat Saintifik, Yayasan Jantung Dunia (WHF), lemak abdominal yang berlebihan adalah lebih kebal terhadap tindakan insulin. Oleh itu, bentuk badan terutamanya ukuran pinggang yang besar berbanding saiz pinggul meningkatkan risiko diabetes (kencing manis), tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sehubungan itu, sangat penting bagi seseorang itu untuk mengambil berat tentang berat badan mereka serta potensi risikonya terhadap kesihatan jantung masing-masing. Saiz pinggang adalah berkait rapat dengan peningkatan risiko termasuklah kepada kanak-kanak. Keadaan bertambah buruk kepada mereka yang sudah mempunyai rekod yang tidak baik dengan jantungnya. Lelaki dengan saiz pinggangnya 94 sm (37 inci) dan wanita bersaiz pinggang melebihi 80 sm (32 inci) dianggap berisiko tinggi mendapat penyakit jantung dan strok.
Seseorang individu itu berbeza keperluan kalorinya bergantung pada gaya hidup mereka. Perbezaan keperluan kalori individu boleh dilihat daripada keterangan di bawah:
i. Individu yang mengamalkan gaya hidup mudah (sedentary life style), tidak aktif bersenam dan tidak banyak terlibat dalam aktiviti fizikal hanya memerlukan 1500 hingga 2500 kalori setiap hari (contoh kandungan kalori makanan boleh dirujuk di Bab 3).
ii. Bagi mereka yang banyak terlibat dalam aktiviti fizikal seperti banyak berjalan dan menggunakan tangga di tempat kerja atau di rumah, bersenam, bersukan, dan melakukan aktiviti riadah yang lain memerlukan 2500 hingga 3000 kalori sehari.
iii. Bagi mereka yang benar-benar aktif dengan aktiviti fizikal seperti atlet dan ahli sukan baik di peringkat negeri atau negara memerlukan lebih 3000 kalori sehari.
iv. Bagi atlet yang terlibat dalam sukan tahan lasak yang memerlukan daya tahan otot yang tinggi seperti pelumba basikal dalam Kejohanan Le Tour de France atau Le Tour de Langkawi memerlukan 5000 kalori sehari.
Daripada perincian kategori individu ini, bolehlah kita meletakkan diri kita dalam kategori gaya hidup yang mana. Manakala, menu makanan seharian juga perlu diketahui jumlah kalori supaya kita boleh mengawal pengambilan pemakanan agar tidak melebihi kalori yang sepatutnya diambil. Sekiranya kita mengetahui jumlah kalori makanan harian yang diambil, kita akan berwaspada dan berusaha melakukan aktiviti fizikal sekiranya kalori yang diambil pada hari itu sudah melebihi keperluan kalori harian.
Jadual 1.1: Contoh Pengambilan Makanan Atlet (> 3000 kalori). 9.00 pagi:
Mee Hoon goreng 400g = 622 kalori Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori
1.00 tengahari:
Nasi putih 500g = 775 kalori Kari ayam 100g = 187 kalori Tauge goreng 90g = 78 kalori
4.00 petang:
Milo 1 gelas = 60 kalori
8.00 malam:
Nasi putih 600g = 930 kalori Ayam goreng 150g = 300 kalori Kopi + susu 1 gelas = 110 kalori ---3172 kalori
Jadual 1.2: Contoh Kandungan Kalori Makanan (bagi setiap 100 gram).
Otak = 2300 Kuning telur = 2000 Ikan bilis = 383 Hati = 365 Udang = 142 Ketam = 130
Jadual 1.3: Contoh Aktiviti yang Membakar 100 Kalori Tenaga.
Jenis Aktiviti Masa
Berjalan kaki sederhana laju 30 minit
Berjalan kaki cepat 15 minit
Berjoging 12 minit
Berlari sederhana laju 10 minit
Bermain badminton 20 minit
Bermain bola sepak 15 minit
Berbasikal dengan laju 12 minit
Mencuci kereta 60 minit
Membasuh pakaian 30 minit
Berkebun 20 minit
Menyangkul tanah 20 minit
Memotong kayu 15 minit
Bersukan dengan anak di rumah 25 minit 100 kalori = 2 kepinh roti, 3 biji pisang, ½ mangkuk nasi, ¼ burger
1.3 PENGUKURAN INDEKS JISIM BADAN (BODY MASS INDEXS)
Body Mass Index (BMI), iaitu Indeks Jisim Badan merupakan petunjuk tahap kesihatan kita berbanding ketinggian dan berat badan. BMI boleh menunjukkan kepada kita tahap berat badan sama ada kurang berat badan, normal, lebih berat badan, obes, obes kelas 1, obes kelas 2, atau obes kelas 3.
Untuk mengira BMI, gunakan formula sebagaimana yang ditunjukkan jadual berikut:
Jadual 1.4: Cara Pengiraan Indeks Jisim Badan (Body Mass Index ~ BMI).
BMI = kg/m2
Berat badan dalam kilogram (kg) BMI =
---Tinggi (meter) x ---Tinggi (meter)
Sebagai contoh, sekiranya berat badan anda 80 kg dan tinggi anda 175 cm, maka: 80 BMI = ---1.75 x ---1.75 80 BMI = ---
26.1 3.063Daripada contoh di atas, BMI anda ialah 26.1. Bandingkan pula BMI anda itu dengan carta di bawah bagi menentukan tahap risiko anda untuk mendapat penyakit. Sekiranya klasifikasi BMI anda menunjukkan kurang berat badan, ia bermakna perbezaan ketinggian dan berat badan anda tidak sesuai. Keadaan fizikal anda mungkin terlalu tinggi dan terlalu kurus, dan berkemungkinan juga anda terlalu gemuk tetapi rendah bentuk badannya. Anda patut melakukan sesuatu untuk meningkat berat badan kerana kurang berat badan juga menyebabkan anda berisiko untuk menghidap pelbagai penyakit, badan menjadi lemah dan tidak bermaya, cepat mengantuk, daya tahan otot yang rendah, dan tidak cergas dalam kehidupan seharian.
Jadual 1.5: Klasifikasi Indek Jisim Badan (IJB)
KLASIFIKASI BMI RISIKO
Kurang berat badan Kurang 18.5 Rendah (tetapi risiko masalah kesihatan lain meningkat)
Normal 18.5 – 24.9
18.5 – 23.0
Sederhana
Sederhana dalam kalangan beberapa penduduk Asia
Lebih berat badan 25.0 – 29.9 Meningkat sedikit Obes (gemuk) 30.0 dan lebih Sederhana tinggi
Obes kelas 1 30.0 – 34.9 Tinggi
Obes kelas 2 35.0 – 39.9 Sangat tinggi
Obes kelas 3 40.0 dan lebih Sangat-sangat tinggi
Jadual 1.6: Kandungan Lemak Badan
Kategori Lelaki Perempuan
Obes > 26% > 35%
Lebih berat badan 21.0 – 25.9% 31 – 34.9% Normal 16.1 – 20.9% 24.1 – 30.9%
Ideal 16% 24%
1.4 KLASIFIKASI SKOR KADAR NADI REHAT
Bagi individu yang aktif, sihat, dan tinggi tahap kecergasannya mempunyai kadar nadi rehat yang rendah. Kadar nadi rehat ini boleh diambil sebaik sahaja bangun daripada tidur tanpa melakukan apa-apa aktiviti lain walaupun memberus gigi. Kadar nadi rehat yang rendah bermakna jantung tidak banyak bekerja semasa kita tidur. Sebaliknya bagi mereka yang tidak sihat, jantungnya masih perlu bekerja keras walaupun sedang berehat dan tidur, apatah lagi semasa bekerja. Bagi menentukan seseorang itu sihat atau sebaliknya, berikut dinyatakan klasifikasi skor kadar nadi rehat individu:
Jadual 1.7: Status Kadar Nadi Rehat
STATUS KADAR NADI REHAT
(denyutan seminit)
Cemerlang (excellent) 50 dan kurang
Bagus (good) 51 – 69
Pertengahan (average) 70 – 79
Sederhana (fair) 80 – 89
Buruk (poor) Melebihi 89
Individu yang sihat jantungnya adalah mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat dan sangat aktif dalam melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, kadar nadi rehat bagi seorang atlet yang betul-betul cergas dan mempunyai jantung yang sihat akan menunjukkan bacaan sekitar 30 – 40 denyutan seminit. Dengan kata lain, semakin sihat jantung kita semakin rendah kadar nadi rehat kita.
1.5 PENGUKURAN TEKANAN DARAH
Setiap individu boleh melakukan pengukuran dan penilaian tahap kesihatan dan kecergasan mereka melalui tahap tekanan darah masing-masing. Klasifikasi skor tekanan darah membantu seseorang untuk berwaspada sekiranya skor tekanan darah mereka tinggi dan berusaha melakukan aktiviti fizikal yang lebih berkesan seandainya
skor tekanan darah mereka rendah. Anda boleh merujuk jadual skor tekanan darah di bawah untuk menentukan sama ada tekanan darah anda tinggi atau rendah.
Jadual 1.8: Klasifikasi Tekanan Darah Individu
SKOR KLASIFIKASI (tekanan darah) NILAI (mmHg) Sistolik Bagus Sederhana Tinggi Kurang daripada 116 116 – 140 Melebihi 140 Distolik Bagus Sederhana Tinggi Kurang daripada 80 80 – 90 Melebihi 90
Bagi setiap individu, tekanan darah dikatakan berada dalam keadaan baik/bagus apabila sistolik (keadaan semasa jantung menguncup untuk mengepam darah) menunjukkan bacaan < 116 mmHg (millimeter of mercury) dan sederhana pada bacaan antara 116 hingga 140 mmHg, dan tekanan darah dianggap tinggi apabila sistoliknya menunjukkan bacaan melebihi 140 mmHg. Begitulah juga dengan bacaan pada distolik (keadaan di mana jantung kembali normal selepas mengepam darah) seperti mana yang ditunjukkan dalam jadual tersebut.
1.6 DUDUK DAN JANGKAU (Sit and Reach)
Aktiviti duduk dan jangkau juga aktiviti fizikal yang sesuai dan boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja. Ia boleh dilakukan di dalam rumah dan tidak perlu menghabiskan masa, tenaga, dan wang ringgit untuk keluar melakukannya di luar rumah. Duduk dan
jangkau merupakan aktiviti yang dilakukan untuk mengukur kelunturan (fleksibiliti) bahagian pinggang seseorang. Sekiranya kita berpeluang ke makmal-makmal sains sukan atau kecergasan fizikal atau gymnasium, kita boleh menggunakan peralatan khas yang direka cipta untuk aktiviti duduk dan jangkau. Mungkin juga kita boleh mendapatkan peralatan ini di sekolah-sekolah yang berhampiran dengan tempat tinggal kita. Pada alat tersebut telah dicatatkan ukuran yang dapat dilakukan oleh seseorang. Seandainya tidak terdapat kemudahan tersebut, pengiraan cara manual boleh dilakukan.
Dua orang diperlukan untuk melakukan aktiviti duduk dan jangkau. Sebagai contoh Ali dan Ahmad, di mana Ali sebagai pelaku dan Ahmad sebagai pencatit. Letakkan kayu pembaris satu meter atau pita pengukur 100 sentimeter di atas lantai dengan ukuran 50 sentimeter di tengah-tengah penanda. Ali hendaklah duduk melunjur, tumit kaki diletak di belakang penanda 50 sentimeter. Kedua-dua kaki dibuka seluas bahu. Ali perlu memastikan kakinya dalam keadaan lurus sepanjang masa ujian. Kemudian, Ali perlu menghala tangannya ke bawah dalam keadaan menurun dan menjangkau ke hadapan sejauh yang boleh. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama dua saat tanpa menyentap. Tiga percubaan berturut-turut boleh dilakukan dan percubaan terbaik diambil kira sebagai skor, di mana bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
Semakin jauh jangkauan yang mampu dilakukan, semakin tinggi tahap fleksibiliti bahagian pinggang seseorang. Bagi seseorang yang sihat dari segi kecergasan fizikalnya mampu membuat jangkauan sehingga hidungnya mencecah lutut. Fleksibiliti ini amat penting untuk membolehkan seseorang melakukan apa
sahaja aktiviti atau kerja yang memerlukan fleksibiliti/kelenturan bahagian belakang yang tinggi seperti mengambil barang di lantai atau tanah, bersukan seperti sukan gimnastik, dan badminton.
Gambar 1.1: Teknik melakukan ujian duduk jangkau.
Jadual 1.9: Skor Fleksibiliti Lelaki (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 2 ke bawah 3 –9 10 –16 7 – 23 24 ke atas
30 – 39 0 ke bawah 6 7 – 13 14 – 19 20 ke atas
40 – 49 -2 ke bawah -1 – 4 5 – 11 12 – 17 18 ke atas 50 – 59 -4 ke bawah -3 – 2 3 – 9 10 – 15 16 ke atas
Jadual 1.10: Skor Fleksibiliti Perempuan (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 5 6 –11 12 – 18 19 – 24 ≥ 25
30 – 39 ≤ 3 4 – 9 10 – 16 17 – 22 ≥ 23
40 – 49 ≤ 1 2 – 7 8 – 14 15 – 20 ≥ 21
50 – 59 ≤ 0 1 – 6 7 –13 14 – 19 ≥ 20
60 – 69 ≤ 1 0 – 5 6 – 12 13 – 18 ≥ 19
1.7 KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut. Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga 140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi 140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
Gambar 1.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki
Jadual 1.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤118 119 – 138 139 – 165 166 – 185 ≥ 186
30 – 39 ≤115 116 – 135 136 – 161 162 – 180 ≥ 181
40 – 49 ≤104 105 – 123 124 – 148 149 – 167 ≥ 168
50 – 59 ≤ 89 90 – 107 108 – 130 131 – 148 ≥ 149
Jadual 1.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 59 60 – 75 76 – 96 97 – 112 ≥ 113
30 – 39 ≤ 53 54 – 68 69 – 89 90 – 104 ≥ 105
40 – 49 ≤ 47 48 – 61 62 – 80 81 – 94 ≥ 95
50 – 59 ≤ 40 41 – 52 53 – 69 70 – 81 ≥ 82
60 – 69 ≤ 30 31 – 39 40 – 52 53 – 61 ≥ 62
1.8 TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya disilang ke belakang.
Jadual 1.13: Skor TekanTubi Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 33 34 – 37 38 – 41 42 – 45 ≥ 46
20 – 29 ≤ 30 31 – 34 35 – 38 39 – 42 ≥ 43
30 – 39 ≤ 27 28 – 31 32 – 35 36 – 39 ≥ 40
40 – 49 ≤ 24 25 – 28 29 – 32 33 – 36 ≥ 37
Jadual 1.14: Skor Tekan Tubi Perempuan
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 23 24 – 27 28 – 31 32 – 35 ≥ 36
20 – 29 ≤ 20 21 – 24 25 – 28 29 – 32 ≥ 33
30 – 39 ≤ 17 18 – 21 22 – 25 26 – 29 ≥ 30
40 – 49 ≤ 14 15 – 18 19 – 22 23 – 26 ≥ 27
50 ≤ 11 12 – 15 16 – 19 20 – 23 ≥ 24
1.9 BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas, mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan lebih kurang 90°. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab jumlah yang diperolehi dengan dua
Jadual 1.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 10 11 – 30 31 – 50 51 – 70 ≥ 71
20 – 29 ≤ 10 11 – 30 31 – 50 51 – 70 ≥ 71
30 – 39 ≤ 5 6 – 25 26 – 45 46 – 65 ≥ 66
40 – 49 ≤ 5 6 – 15 16 – 30 31 – 50 ≥ 51
50 ≤ 5 6 – 10 11 – 25 26 – 40 ≥ 41
Jadual 1.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 29 30 – 33 34 – 37 38 – 41 ≥ 42
20 – 29 ≤ 25 26 – 29 30 – 33 34 – 37 ≥ 38
30 – 39 ≤ 21 22 – 25 26 – 29 30 – 33 ≥ 34
40 – 49 ≤ 17 18 – 21 22 – 25 26 – 29 ≥ 30
Gambar 1.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi
1.10 KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
Jadual 1.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 37 38 – 42 43 – 50 51 – 56 ≥ 57
30 – 39 ≤ 36 37 – 42 43 – 50 51 – 55 ≥ 56
40 – 49 ≤ 35 36 – 40 41 – 47 48 – 52 ≥ 53
50 – 59 ≤ 32 33 – 37 38 – 44 45 – 49 ≥ 50
60 – 69 ≤ 28 29 – 33 34 – 40 41 – 45 ≥ 46
Jadual 1.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 22 23 – 26 27 – 32 33 – 36 ≥ 37
20 – 29 ≤ 22 23 – 26 27 – 32 33 – 36 ≥ 37
30 – 39 ≤ 21 22 – 25 26 – 31 32 – 34 ≥ 35
40 – 49 ≤ 19 20 – 22 23 – 28 29 – 31 ≥ 32
50 ≤ 15 16 – 19 20 – 24 25 – 27 ≥ 28
1.11 LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari. Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang baik dan berkesan.
Jadual 1.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 190 191 – 209 210 – 299 230 – 259 ≥ 260 30 – 39 ≤ 150 151 – 189 190 – 209 210 – 229 ≥ 230 40 – 49 ≤ 100 101 – 149 150 – 189 190 – 209 ≥ 210
50 – 59 ≤ 50 51 – 99 100 – 149 150 – 189 ≥ 190
Jadual 1.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm)
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 129 130 – 159 160 – 189 190 – 219 ≥ 220
30 – 39 ≤ 99 100 – 129 130 – 159 160 – 189 ≥ 190
40 – 49 ≤ 69 70 – 109 110 – 129 130 – 159 ≥ 160
50 – 59 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
60 – 69 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
1.12 LOMPAT SARJAN (Vertical Jump)
Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM).
Jadual 1.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 129 130 – 159 160 – 189 190 – 219 ≥ 220
30 – 39 ≤ 99 100 – 129 130 – 159 160 – 189 ≥ 190
40 – 49 ≤ 69 70 – 109 110 – 129 130 – 159 ≥ 160
50 – 59 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
60 – 69 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus 20 – 29 ≤ 27 28 – 32 33 – 39 40 – 43 ≥ 44 30 – 39 ≤ 23 24 – 27 28 – 34 35 – 39 ≥ 40 40 – 49 ≤ 20 21 – 24 25 – 30 31 – 35 ≥ 36 50 – 59 ≤ 16 17 – 20 21 – 26 27 – 30 ≥ 31 60 – 69 ≤ 11 12 – 15 16 – 21 22 – 25 ≥ 26
1.13 LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen latihan iaitu:
Stesen 1: Tekan tubi Stesen 2: Bangkit tubi Stesen 3: Lompat ‘Jack’ Stesen 4: Lompat sisi Stesen 5: Burpee
Stesen 6: Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti. Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap
stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
1.14 LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah:
i. Memanaskan badan
ii. Larian 100% untuk 10 saat
iii. Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan iv. Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah: i. Memanaskan badan
ii. Larian 90% kelajuan untuk 60 saat iii. Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang iv. Ulang ii & iii untuk 5 larian
1.15 LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan dengan kelajuan. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan.
Contoh 1:
i. Joging 2 minit
ii. Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi) iii. Lari 150 meter
iv. Berjalan 150 meter v. Ulang iii & iv vi. Joging 2 minit vii. Lari 100 meter viii. Berjalan 100 meter ix. Ulang vii & viii
x. Menyejukkan badan 5 – 10 minit
Contoh 2:
i. Memanaskan badan 5 – 10 minit ii. Berlari sejauh 1 – 2 km
iii. Berlari perlahan 5 – 10 minit iv. Larian pecut 50 – 75 meter v. Berjalan 5 – 10 minit vi. Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 – 10 minit
1.16 KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat
dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.
BAB 2
KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.1 PENDAHULUAN
Setelah mengetahui definisi kecergasan fizikal dan kempen cara hidup sihat yang dilakukan oleh pihak kerajaan sebagaimana yang dihuraikan dalam bab 1, kita seharusnya mula sedar betapa aktiviti fizikal itu boleh mendatangkan kesan yang baik terhadap tahap kesihatan individu yang melakukannya. Oleh itu, semua rakyat Malaysia perlu merancang sebarang bentuk aktiviti yang boleh dilakukan dalam kehidupan seharian mereka. Bab ini akan menghuraikan dengan jelas kepentingan melakukan aktiviti fizikal kepada individu itu, baik dari segi jasmani mahupun rohani dan emosi mereka. Walaupun terdapat beberapa faktor lain yang menentukan tahap kesihatan seseorang, tetapi penglibatan dalam sebarang aktiviti fizikal boleh membantu mereka menjaga kesihatan dengan lebih berkesan.
2.2 FENOMENA TAHAP KESIHATAN DI MALAYSIA
Penyakit koronari jantung (Coronary Heart Disease – CHD) atau penyakit jantung kronik, antara punca kematian terbesar di kalangan penduduk di negara ini. Ia turut menjadi ancaman maut di negara-negara besar lain seperti Rusia, Amerika Selatan dan Utara, Australia, New Zealand, dan Eropah. Bahkan, ia diramalkan bakal menjadi 'pembunuh dalam senyap' utama seluruh benua di dunia menjelang tahun 2020. Mengikut perangkaan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) pada tahun 2002,
satu pertiga daripada kematian manusia di seluruh dunia, adalah disebabkan oleh serangan jantung. Daripada jumlah tersebut sebanyak 40 hingga 75% pesakit yang terkena serangan jantung meninggal dunia sebelum sempat mendapatkan rawatan di hospital.
Persoalannya, berapa ramaikah rakyat di negara ini mengetahui dengan jelas mengenai CHD dan siapakah golongan berisiko menghidapi penyakit berbahaya ini? "Jawapannya mudah sesiapa pun berisiko untuk diserang CHD kerana penyakit ini banyak berkait rapat dengan gaya hidup seseorang," kata Perunding Kardiologi dari Pusat Perubatan Tropicana, Kota Damansara, Selangor, Dr. Haizal Haron Kamar. Beliau berkata demikian pada satu ceramah sempena majlis memeteri perjanjian pengedaran V-Patch, sistem penganalisis degupan jantung terbaru, antara V-Patch Medical Systems Pty. Ltd. dengan OGAWA World Berhad, di Kuala Lumpur.
Menjelaskan lebih lanjut mengenai CHD, Dr. Haizal berkata, secara mudah ia dirujuk sebagai serangan jantung berpunca daripada penyumbatan pada pembuluh darah yang sepatutnya berfungsi membawa bekalan darah, dan oksigen ke jantung. Menurutnya, senario penyakit jantung di Malaysia cenderung menunjukkan dua jenis faktor penyebab iaitu faktor boleh diubah dan tidak boleh diubah. Faktor tidak boleh diubah berkaitan dengan aspek umur, sejarah keluarga, jantina, dan etnik pesakit. Manakala, faktor yang boleh diubah adalah serangan jantung yang berpunca daripada penyakit-penyakit lain yang telah memang dihidapi pesakit seperti diabetis, darah tinggi, kandungan kolesterol tinggi, obesity, dan amalan gaya hidup tidak sihat.
Secara umum, penyakit diabetis memang boleh menjadi punca penyakit-penyakit lain seperti kegagalan buah pinggang, neuropati strok, masalah penglihatan,
dan seterusnya serangan jantung atau CHD. Senario di Malaysia ketika ini menunjukkan sebanyak 14.9 peratus orang dewasa berusia 30 tahun ke atas menghidap diabetis. Dari situ, kita sudah boleh meramal potensi serangan CHD di kalangan rakyat negara ini. Itu belum lagi melihat golongan yang menghidap penyakit darah tinggi dan yang turut berisiko diserang sakit jantung.
Menurut Dr. Haizal, mengikut perangkaan sebanyak 4.8 juta rakyat Malaysia menghidapi penyakit darah tinggi dan 64% daripada jumlah tersebut tidak sedar bahawa mereka menghidap penyakit tersebut. Kandungan kolesterol yang tinggi juga boleh menjadi punca kepada serangan jantung. Keadaan ini berlaku apabila kolesterol yang terkumpul menyumbat pembuluh darah yang membekalkan darah, dan oksigen ke jantung. Kandungan kolesterol berkait rapat dengan makanan yang kita ambil. Justeru, serangan jantung sedikit sebanyak ada kena mengena dengan gaya hidup seseorang. Begitu juga dengan faktor obesiti yang menjadi salah satu punca utama serangan jantung di negara ini.
Mengikut perangkaan yang dikeluarkan oleh Malaysian Noncommunicable Disease Surveillance 2005/2006, sebanyak 48.6% orang dewasa di Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes kerana tidak bersenam. Lebih membimbangkan apabila jumlah rakyat negara ini yang mengalami obesiti meningkat lima kali ganda melibatkan golongan yang berusia 40 hingga 49 tahun. Dr. Haizal berkata, obesiti sangat berkait rapat dengan penyakit jantung kerana lemak badan yang berlebihan akan terkumpul di sekeliling jantung dan mengganggu salur darah.
Satu lagi faktor punca serangan jantung yang tidak boleh dipandang ringan ialah tabiat merokok. Sebanyak 25.5% rakyat Malaysia merokok dan ini
meningkatkan lagi risiko serangan jantung di kalangan mereka. Menjelaskan mengenai simptom serangan jantung, menurut Dr. Haizal, ia boleh dikenal pasti melalui beberapa simptom yang jelas, namun ada kalanya juga serangan berlaku tanpa sebarang simptom. Antara simptom yang biasa berlaku ialah rasa sakit atau tidak selesa terutama dari bahagian tengah dada hingga ke leher dan lengan tangan kiri. Rasa sakit turut disertai dengan berpeluh yang banyak serta rasa terumbang ambing.
Kesakitan itu berlaku disebabkan ketika itu jantung tidak mendapat bekalan darah atau oksigen yang mencukupi. Pesakit mungkin berasa seperti dada mereka ditekan atau jantung seperti diramas orang. Bagaimanapun, perlu diingatkan tidak semua serangan jantung datang dengan cara begini. Jadi, cara yang terbaik untuk mendiagnosis CHD ialah seperti melalui ujian Elektro Cardio Gram (ECG), ujian tekanan senaman, echo kardiogram, koronari angiogram, dan imbasan MRI.
Menurut Dr. Haizal, setakat ini salah satu rawatan terhadap pesakit CHD ialah dengan pengambilan ubat-ubatan berdasarkan kepada arahan doktor. Kaedah kedua ialah dengan pembedahan pintasan (bypass), iaitu urat di bahagian kaki akan dipotong dan disambung pada arteri di bahagian jantung yang tersumbat. Satu lagi teknik ialah dinamakan angioplasty, iaitu teknik teknik di mana ruang dalam arteri yang sempit dibuka dengan menggunakan sejenis tiub khas yang boleh meregang bagi pengaliran darah dan oksigen yang lebih baik. Beliau juga menyarankan pesakit yang telah disahkan menghidap penyakit jantung agar mengubah gaya hidup kepada yang lebih sihat.
Pertamanya, boleh dimulakan dengan bersenam setiap hari, makan secara sihat dan seimbang. Bagi yang merokok, sebaiknya hentikan tabiat itu serta merta dan kurangkan tekanan dalam kehidupan harian. Jika mereka masih tidak mempunyai insurans kesihatan, disarankan cepat dapatkan insurans yang baik dan akhir sekali mestilah berjumpa dengan doktor. Dalam pada itu, pengesanan awal terhadap degupan jantung tidak normal boleh mengurangkan implikasi lebih tragik terhadap pesakit jantung. Justeru, pengenalan V-Patch Medical Systems (V-Patch) sebagai penganalisis degupan jantung dianggap lembaran baru bagi membantu pesakit jantung. Penciptaan V-Patch membolehkan pakar perubatan membuat pengesanan awal dan diagnosis yang lebih baik untuk pesakit mereka.
Sistem ini telah dibangunkan dan diuji di beberapa buah negara di dunia. Bukan itu sahaja, rangkaian telefon selular yang digunakan dalam sistem pengesanan
V-Patch ini juga telah diuji di sembilan buah negara di seluruh dunia. V-Patch ini
amat peka dan dapat mengesan serta mengenalpasti rentak degupan jantung individu yang memakainya. Apa sebenarnya yang dilakukan oleh V-Patch ialah merekod masa sebenar rentak degup jantung sekali gus menentukan sama ada pemeriksaan lanjut diperlukan. Jadi, mereka yang memakai V-Patch ini mempunyai pilihan untuk mendapatkan rawatan yang terbaik untuk diri mereka.
Sementara itu, pengarah eksekutif V-Patch Medical System Pty. Ltd., Luke Whelan menerangkan bahawa alat tersebut merangkumi tiga peralatan, iaitu pelekat yang dilekatkan di bahagian dada (V-Patch), sejenis alat pengesan yang juga dilekat ke dada (V-Pod), alat transmisi bersaiz umpama telefon bimbit (V-Cell), dan maklumat disalurkan ke internet menerusi V-Central. Doktor akan mendapat pesanan menerusi khidmat pesanan ringkas (SMS) atau emel dari sistem V-Sentral dan boleh
melihat graf yang menunjukkan degupan jantung pesakit mereka. Alat ini berguna untuk sesiapa sahaja yang pernah pengsan, rasa tidak stabil, terhuyung hayang, sesak nafas, degupan jantung amat kuat, degupan jantung tidak sekata, dan degupan jantung laju atau perlahan. Dengan adanya alat tersebut beliau percaya pesakit akan lebih proaktif dengan doktor mereka kerana ternyata mencegah lebih baik daripada merawat.
Berikutan fenomena penyakit jantung ini dianggap serius, maka sesuatu langkah yang efektif perlu diambil ke arah menjamin tahap kesihatan yang baik di kalangan semua rakyat Malaysia. Kecenderungan dan minat seseorang untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan berjoging akan membantu mereka mengekalkan kesihatan badan, dan menyihatkan minda. Namun, masyarakat yang terlalu mengamalkan kehidupan selesa dan malas melakukan aktiviti fizikal adalah antara penyebab utama obesiti atau kegemukan dalam kalangan 1.7 juta orang dewasa di negara ini yang menjadi punca penyakit jantung (Berita Harian, 2005). Masyarakat yang banyak bergantung pada kemajuan teknologi dan peralatan elektronik untuk menguruskan kehidupan seharian sehingga mals melakukan senaman, bersukan, aktiviti riadah, dan lain-lain aktiviti kecergasan fizikal. Kehidupan masyarakat yang semakin selesa dengan kemajuan teknologi serba canggih yang bukan sahaja menghasilkan makanan yang enak dan lazat, tetapi juga menggantikan tenaga kerja manusia.
Menteri Belia dan Sukan, Datuk Azalina Othman Said dalam ucapannya pada Kempen Walk A Mile sempena Hari Jantung Sedunia di Taman Tasik Titiwangsa pada 25 September 2005 berkata, masyarakat kita terlalu banyak bergantung pada
penghawa dingin, mencuci kereta, malah membuka dan menutup pagar rumah pun tidak perlu menggunakan tenaga. Dalam banyak situasi, kita akan cuba untuk mengelak daripada berjalan kaki (Berita Harian, 2005). Walaupun jarak perjalanan dekat, kita masih menggunakan kereta atau motosikal, dan masih menggunakan lif walaupun hendak ke tingkat satu. Fenomena ini menjadi salah satu punca peningkatan berat badan yang akan membebankan jantung.
Masih ramai masyarakat kita yang tidak menyedari mereka mempunyai satu atau lebih faktor risiko menghidap penyakit jantung dan mereka juga mengamalkan sikap tidak ambil peduli. Berapa ramaikah rakyat Malaysia yang mengetahui Indeks Jisim Badan mereka, tahap kolesterol, tekanan darah, dan paras gula/glukosa dalam darah? Oleh itu, masyarakat perlu meningkatkan kesedaran mengenai pelbagai aspek kesihatan terutama yang ada kaitan langsung dengan kesihatan jantung serta menggalakkan mereka mengamalkan gaya hidup aktif ke arah hidup sihat sepanjang hayat.
Sumber Kementerian Kesihatan Malaysia 2005 melaporkan, lebih lima juta golongan muda negara ini akan menjadi mangsa penyakit kronik seperti kencing manis (diabetes), tekanan darah tinggi (hypertension), masalah jantung (heart
ailments), dan strok pada tahun 2006 (Berita Harian, 2005). Jika golongan muda ini
tidak mengubah gaya hidup mereka seperti tabiat pemakanan dan merokok, angka itu dijangka akan meningkat kepada 10 juta orang pada tahun 2020.
Menurut sumber Kementerian Kesihatan Malaysia lagi, sejumlah 2.3 juta perokok, 420,200 orang obes (kegemukan melampau), 1.5 juta orang mengalami
lebihan berat badan (overweight), 8.4 juta orang yang mengamalkan gaya hidup tidak aktif (sedentary lifestyle), 410,650 orang penghidap kencing manis (impaired glucose
tolerance), dan 2.1 juta orangyang mengambil minuman keras, akan terdedah kepada
penyakit kronik yang sangat berbahaya. Satu kajian yang dibuat oleh Kementerian Kesihatan antara tahun 2000 hingga 2003, didapati golongan muda berumur 29 tahun ke bawah telah dimasukkan ke hospital kerana menghidap pelbagai penyakit jantung dan strok seperti carta berikut:
Jadual 2.1: Perangkaan Penyakit Jantung dan Strok antara Tahun 2000 – 2003.
Tahun Masalah Jantung Strok
2000 759 615
2001 440 502
2002 502 474
2003 390 454
Sumber: Kementerian Kesihatan Malaysia 2005.
Daripada Jadual 2.1, didapati kadar dua penyakit kronik ini amat menakutkan, lebih-lebih lagi ia menyerang mereka yang masih muda, iaitu berumur 29 tahun dan ke bawah. Keadaan ini diburukkan lagi dengan statistik yang menunjukkan lebih kurang 110 kes strok setiap hari dan dianggap pembunuh nombor tiga negara selepas kanser dan serangan jantung, di mana lebih daripada 40,000 kes penghidap strok baharu setiap tahun. Berdasarkan trend yang semakin mencemaskan inilah, maka Kementerian Kesihatan mensasarkan mereka yang berumur 18 tahun ke atas untuk dimasukkan dalam perancangan Pengajian Kesihatan dan Morbiditi Nasional 2006.
Menurut Kementerian Kesihatan juga, sebanyak 342 kes kematian di seluruh negara pada tahun 2008 adalah berpunca daripada penyakit jantung.
Presiden Persatuan Doktor Pakar Kesihatan Awam, Dr. Zainal Ariffin Omar (New Straits Times, 2005) menyatakan bahawa kita perlu mengetahui penyakit-penyakit yang mengancam golongan muda negara ini. Menjadi trend pada masa ini, iaitu golongan muda sering mengalami dan diserang penyakit kronik. Golongan muda akan menjadi mangsa penyakit kronik dalam lingkungan umur produktif (30 – 49 tahun) disebabkan masalah merokok, pengambilan makanan yang mengandungi kandungan kolesterol yang tinggi, garam dan lemak tepu, serta pengamalan gaya hidup yang tidak banyak menggunakan tenaga fizikal (sedentary lifestyle).
Bagi Dr. Zainal, rakyat Malaysia sentiasa dihidangkan dengan makanan yang lazat dan enak, tetapi tinggi dengan kolesterol, lemak, dan garam. Justeru, rakyat Malaysia perlu belajar untuk mengurangkan pengambilan makanan berkolesterol tinggi seperti nasi lemak dan makanan segera (fast food). Kebanyakan mereka yang menghidap penyakit jantung dan strok adalah golongan berumur 30 – 49 tahun yang akan memberi kesan kepada masa individu tersebut, keluarga, dan negara. Sehubungan itu, demi mengelak daripada serangan penyakit-penyakit kronik pada usia muda, semua masyarakat perlu proaktif dan mengambil langkah berjaga-jaga dalam menjalani kehidupan seharian. Antara langkah-langkah yang boleh diambil ialah:
i. Berhenti merokok.
iii. Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak dan garam tepu seperti nasi lemak dan makanan segera.
iv. Kawal kandungan gula dalam darah bagi penghidap kencing manis. v. Melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sebanyak tiga
hingga empat kali seminggu.
2.3 KEBAIKAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Kesedaran mengenai pentingnya bersenam atau melakukan apa jua bentuk aktiviti fizikal semakin tinggi dalam kalangan masyarakat di seluruh dunia. Kegiatan yang dilakukan bukan sekadar untuk mengeluarkan peluh tetapi juga melegakan ketegangan selepas sepanjang hari bekerja serta dapat menurunkan berat badan. Di samping pemakanan seimbang, memang tidak dapat dinafikan aktiviti fizikal khususnya senaman aerobik, bersukan, berbasikal, dan kegiatan mendaki gunung mempunyai pelbagai manfaat dan kelebihan. Kekerapan dalam melibatkan diri dengan aktiviti fizikal memang tidak dapat dinafikan menjadi salah satu daripada sumber terpenting dalam meningkatkan tahap kesihatan seseorang. Selain daripadakegiatan fizikal, aspek pemakanan yang seimbang dan diet yang baik juga banyak membantu dalam memberikan kesihatan yang sempurna kepada kita.
Aktiviti fizikal memberi banyak faedah terhadap kesihatan. Antara faedah kesihatan yang akan dapat dimanfaat oleh seseorang yang selalu melakukan aktiviti fizikal ialah:
2.3.1 Meningkatkan Kecekapan Sistem Kardiovaskular (kecergasan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah)
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap akan dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, membaiki jantung, dan paru-paru. Semasa bersenam atau melakukan apa sahaja aktiviti fizikal, jantung berperanan menghantar darah ke tisu-tisu aktif. Ia membawa oksigen dan bahan-bahan makanan, serta memindahkan bahan-bahan kumuh metabolisme (perubahan yang membina pada jantung, paru-paru, dan sistem vaskular). Justeru, kegiatan aktiviti fizikal yang dilakukan akan meningkat kecekapan sistem kardiovaskular dengan:
Menguatkan otot jantung dan meningkatkan fungsinya. Meningkat kadar degupan jantung seminit.
Membantu mengawal tekanan darah tinggi. Mengurangkan risiko serangan jantung dan strok. Meningkatkan peredaran darah ke seluruh tubuh.
Meningkatkan fungsi paru-paru dan penggunaan oksigen.
2.3.2 Mengurangkan Paras Gula dalam Darah
Paras gula dalam darah perlu dikawal kerana kalau tidak dikawal ia akan menyebabkan serangan penyakit kencing manis. Bagi paras gula dalam darah yang normal adalah antara 3.5 – 6.0 mmol/liter. Penyakit kencing manis akan menyerang seseorang apabila paras gula dalam darah meningkat ke tahap yang lebih tinggi daripada kandungan normal tersebut. Justeru, setiap individu perlu sekurang-kurangnya sebulan sekali membuat pemeriksaan kandungan gula dalam darah yang boleh dibuat di klinik-klinik atau pusat-pusat kesihatan.
Tahap kolesterol baik perlu ditingkatkan dalam badan kerana ia berperanan untuk mengekalkan kandungan kolesterol dalam badan. Kandungan kolesterol dalam badan yang paling baik adalah antara 3.6 – 9.0 mmol/liter. Kolesterol diperlukan dalam badan kerana berat badan yang unggul itu seharusnya terdiri daripada 20 – 25% kolesterol dan 75 – 80% adalah otot dan tulang.
2.3.4 Menguatkan Tulang dan Mengurangkan Risiko Mengidap Osteoporosis
Kegiatan fizikal yang dilakukan setiap hari akan menguatkan otot dan tulang. Individu yang mempunyai tulang yang kuat tidak akan mudah menghadapi masalah reput tulang (osteoporosis). Tulang yang kuat akan menjadikan seseorang itu nampak sihat dan cergas walaupun sudah menjangkau usia 70-an. Sebaliknya, bagi mereka yang mengalami kereputan tulang, mereka tidak dapat berjalan dengan baik, tidak dapat melakukan aktiviti fizikal dengan berkesan, dan yang lebih parah lagi kemungkinan tidak boleh bergerak dalam usia yang masih muda. Golongan ini cepat menjadi bongkok dan mudah jatuh ketika berjalan.
2.3.5 Menambahkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Latihan dan aktiviti fizikal yang dijalankan akan menguat dan meningkatkan daya tahan otot. Semasa melakukan aktiviti fizikal, kita akan menggunakan semua otot-otot badan. Penggunaan ini akan menjadikan otot-otot badan kita kuat dan tahan lasak, serta mampu menjalankan tugas dan aktiviti harian dengan baik dan lancar.
Kegiatan aktiviti fizikal akan membantu mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan. Aktiviti fizikal yang dilakukan akan membantu membakar lemak jahat (Low Density Lipoprotein) yang ada dalam badan. Semasa melakukan aktiviti fizikal, badan kita membakar lemak untuk menghasilkan tenaga. Oleh itu, semakin lama kita melakukan aktiviti fizikal semakin banyak lemak jahat akan dibakar. Kekurangan lemak jahat dalam badan akan membantu mengurangkan berat badan ke arah mencapai berat badan unggul.
Jadual 3.5: Indeks Jisim Badan yang Sihat Mengikut Umur.
Umur (tahun) Lelaki Perempuan
9 14.71 – 18.85 14.66 – 19.19 10 15.15 – 19.60 15.09 – 20.19 11 15.59 – 20.35 15.53 – 21.18 12 16.06 – 21.12 15.98 – 22.17 13 16.62 – 21.93 16.43 – 23.08 14 17.20 – 22.77 16.79 – 23.88 15 17.76 – 23.63 17.16 - 24.29 16 18.32 – 24.45 17.54 – 24.74 17 18.68 – 25.28 17.81 – 25.23 18 18.89 – 25.92 17.99 – 25.56
Gambar 2.1: Berat badan yang terlampau boleh mendatangkan pelbagai penyakit kronik.
2.3.6 Memperbaiki Tonus dan Postur (bentuk tubuh)
Bersenam dan melakukan aktiviti fizikal yang berkesan dapat membantu bentuk tubuh badan kita agar kelihatan lebih menarik dan bergaya. Senaman yang dilakukan akan membantu membina otot dan memperbaiki tonus dan postur badan seseorang. Sebagai contoh, senaman otot abdominal seperti bangkit tubi (sit-up) akan membantu mengatasi masalah perut buncit sama ada bagi kaum lelaki atau wanita. Senaman yang dilakukan boleh memberikan kaum wanita pinggang yang ramping dan menarik.
Manakala bagi kaum lelaki, kegiatan fizikal seperti senaman dan penggunaan peralatan di gimnasium akan menjadikan bentuk tubuh badan yang segak, gagah, dan menarik. Cuba kita perhatikan atlet bina badan yang melakukan senaman dan aktiviti fizikal yang lasak, serta bantuan pemakanan yang khusus untuk mereka akan
dan sihat ini menjadikan kita penuh yakin dan meningkatkan konsentrasi semasa bekerja atau belajar atau melakukan apa sahaja aktiviti harian kita.
2.3.7 Mengeratkan Perhubungan Keluarga dan Mendapat Kenalan Baharu
Melibatan diri dengan aktiviti fizikal juga boleh membantu mengeratkan lagi kemesraan dalam kalangan ahli keluarga dan berpeluang mendapat kenalan baharu. Sekiranya beriadah bersama keluarga di taman-taman permainan, kawasan rekreasi atau bersukan, kita berpeluang mengenali mereka yang sama-sama melakukan aktiviti tersebut. Di samping mendapat kenalan baharu, ia juga mungkin membuka jalan mendapat peluang perniagaan dan sekiranya kita telah melibatkan diri dengan dunia perniagaan, ia mungkin berpeluang untuk memperkembangkan lagi perniagaan tersebut.
Aktiviti fizikal yang dijalankan bersama keluarga akan mengukuhkan lagi hubungan dengan anak-anak dan isteri/suami. Sekiranya ia dilakukan bersama kawan-kawan, ia akan menjalinkan perhubungan yang lebih mesra dan akrab. Tidak kurang juga dengan bersukan dan melakukan aktiviti fizikal sebagai batu loncatan untuk berkenalan dengan tokoh-tokoh korporat. Ini membuka peluang untuk menceburkan diri dalam bidang perniagaan atau memperkembangkan perniagaan yang sedang dijalankan.
2.4 JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKUKAN
Terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh setiap individu sama ada di rumah mahupun di luar rumah. Sekiranya kita tidak mempunyai masa yang cukup untuk keluar beriadah atau bersukan di luar rumah, banyak peralatan penjagaan
kesihatan yang boleh dibeli dan digunakan di dalam rumah. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal itu tidak semestinya mengambil masa yang khusus untuk melakukannya. Kita boleh melakukannya tanpa disedari seperti di rumah dan di tempat kerja. Berjalan kaki dalam jarak yang jauh semasa di tempat kerja dan penggunaan tangga sebagai ganti penggunaan lif semasa di rumah atau di tempat kerja juga merupakan aktiviti fizikal yang baik untuk kesihatan jantung dan menguatkan otot. Antara aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh semua individu tanpa mengira umur dan jantina ialah:
2.4.1 Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonic (latihan beratan) boleh membantu membangunkan tiga komponen kecergasan, iaitu kekuatan, kuasa, dan daya tahan. Antara peralatan yang boleh digunakan ialah alat yang terdapat di gimnasium seperti “free weight” dan alat angkat berat. Seseorang itu juga boleh melakukan latihan bebanan ini dengan membuat sendiri peralatan dengan menggunakan besi dan barang-barang yang tidak digunakan di rumah sebagai bahan bebanan. Kelebihan latihan jenis ini ialah tidak memerlukan belanja yang besar untuk mendapatkan peralatan.
2.4.2 Latihan Bebanan Isometrik
Latihan ini melibatkan penguncupan otot secara statik iaitu semasa latihan dijalankan, penahanan penguncupan maksimum otot adalah antara 5 – 8 saat, rehat, dan ulang. Melalui latihan ini, penahanan penguncupan maksimum otot terhadap rintangan yang tidak bergerak. Sebagai contoh, membuat aktiviti regangan dengan menekan tangan ke dinding atau lantai.
2.4.3 Latihan Isokinetik
Latihan ini memerlukan peralatan yang canggih serta mahal harganya. Antara peralatan yang sering digunakan di makmal-makmal penyelidikan kecergasan dan di gimnasium ialah cybex, bicycle ergometer, treadmill, rowing. Melalui latihan isokinetik ini, kelajuan pergerakan boleh diubah mengikut keupayaan masing-masing. Kelajuan peralatan ini juga boleh dikekalkan apabila ia memenuhi keperluan seseorang. Penggunaan otot secara maksimum sepanjang pergerakan boleh dilakukan.
2.4.4 Berjalan Cepat (brisk walking)
Aktiviti ini merupakan antara aktiviti fizikal yang bukan sahaja tidak memerlukan perbelanjaan yang besar, malah mudah dilakukan. Seseorang individu itu boleh melakukannya di luar rumah sama ada bersendirian atau dengan mengajak kawan dan/atau keluarga. Ia merupakan satu aktiviti permulaan yang baik untuk gaya hidup sihat dan aktif. Aktiviti ini dapat menilai status kecergasan seseorang individu dan merupakan senaman asas, terutama untuk mereka yang tidak aktif dalam sukan atau berada dalam gaya hidup yang kurang aktif (sedentary). Rentak jalannya agak laju sedikit daripada gaya berjalan biasa dan perlu digerakkan semua anggota badan termasuk tangan yang diangkat tinggi seperti gaya seorang atlet lumba jalan kaki.
Gambar 2.2: Berjalan adalah salah satu aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.5 Naik Tangga Turun Tangga
Aktiviti ini juga merupakan aktiviti yang begitu senang dilakukan tanpa perlu bersusah payah membeli peralatan kecergasan yang mahal. Ia boleh dilakukan sama ada di dalam rumah mahupun di luar rumah, termasuklah di pejabat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu boleh melakukannya dengan aktiviti naik turun tangga untuk 10 – 15 minit bagi sejumlah 6 – 8 anak tangga.
2.4.6 Lompat Tali untuk Jantung
Aktiviti ini merupakan satu aktiviti fizikal yang telah lama dilaksanakan di luar negara, terutamanya di Amerika Syarikat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu perlu mendapatkan tali yang sesuai digunakan untuk tujuan melakukan senaman. Tali yang dikeluarkan khas untuk program ini ada dijual di semua Jabatan Belia dan Sukan (JBS) negeri di Malaysia. Melalui aktiviti ini, peserta akan ditunjukkan pelbagai cara lompatan yang menarik untuk tujuan bersenam. Aktiviti ini bukan
dipertandingkan pada setiap tahun anjuran Persatuan Lompat Tali untuk Jantung Malaysia dan juga di peringkat antarabangsa.
Gambar 2.3: Lompat Tali untuk Jantung satu aktiviti yang menarik dan menyeronokkan.
2.4.7 Banyakkan Berjalan Semasa di Rumah dan/atau Pejabat
Sebagai usaha untuk melatih diri melakukan aktiviti fizikal semasa di rumah atau di pejabat, carilah peluang untuk memperbanyakkan aktiviti berjalan. Semasa di rumah misalnya, elakkan diri daripada memanggil anak-anak untuk mengambil sesuatu yang tertinggal di tingkat atas atau sebaliknya. Walaupun langkah ini mungkin tidak elok untuk melatih anak-anak membantu kita, namun kadang-kadang langkah ini perlu diambil untuk tujuan melakukan aktiviti fizikal. Begitu juga sewaktu di pejabat, cuba sedaya upaya untuk tidak menghubungi rakan sepejabat menggunakan telefon atau khidmat pesanan ringkas atau e-mel, tetapi pergilah sendiri bertemu mereka, sekiranya ada perkara mustahak untuk dibincangkan.
2.4.8 Bersukan Bersama Kawan dan/atau Keluarga
Langkah dan tabiat hidup sebegini banyak membantu kita, kawan-kawan, serta keluarga untuk menjaga kesihatan. Luangkan masa selama 30 – 40 minit sehari untuk bersukan bersama kawan-kawan dan/atau keluarga. Ambil masa terluang pada waktu petang atau hari minggu untuk bersukan seperti bermain bola sepak, badminton. tenis, bola tampar dan sepak takraw. Anda juga boleh melakukannya bersama keluarga seperti bersukan di halaman rumah, berjoging, dan berjalan cepat di taman-taman rekreasi. Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga ia akan memberi peluang kepada kita sekeluarga untuk bermesra dan menjalinkan hubungan yang lebih intim dengan ahli keluarga tersayang.
Gambar 2.4: Sukan badminton bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga boleh mendatangkan sumber pendapatan kepada individu.
Sebarang bentuk aktiviti aerobik boleh membantu sistem kardiorespiratori kita untuk bergerak dengan baik. Aktiviti aerobik merupakan sebarang bentuk aktiviti fizikal yang dilakukan dengan rentak yang pantas dan mengambil masa lebih lapan minit. Aktiviti seperti senamrobik, “aerodance” (gabungan aktiviti senamrobik dan
line dance), lompat tali untuk jantung, dan senam seni 1Malaysia merupakan antara
aktiviti aerobik yang sesuai dilakukan.
Gambar 2.5: Senam Seni Malaysia boleh dilakukan secara beramai-ramai.
2.4.10 Joging
Aktiviti ini merupakan salah satu cara yang terbaik untuk kecergasan kardiorespiratori (aerobik). Berjoging adalah satu aktiviti fizikal yang bermatlamat untuk memudahkan orang ramai menikmati keceriaan dan keseronokan bersenam, serta mengekalkan kecergasan fizikal masing-masing. Melibatkan diri dalam aktiviti
seumpama ini juga memberi faedah kepada orang ramai untuk mengambil bahagian dalam pelbagai jenis sukan dan aktiviti-aktiviti kecergasan.
Gambar 2.6: Joging merupakan aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.11 Aktiviti Rekreasi
Antara aktiviti rekreasi yang mendapat tempat dewasa ini ialah aktiviti seperti berkayak, jungle tracking, abseiling, repeling, wall climbing, flying fox, dan perkhemahan. Semua aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan atau bersama-sama keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya kita mempunyai masa lapang di hari minggu, rancanglah program ini bersama-sama ahli keluarga dan/atau rakan-rakan. Kita boleh mengunjungi pusat-pusat rekreasi atau tempat riadah yang menyediakan sebahagian atau semua aktiviti yang dinyatakan.
Gambar 2.7: Terdapat banyak aktiviti fizikal dalam program perkhemahan.
2.5 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Terdapat banyak perkara yang perlu diberi perhatian sebelum, semasa, dan selepas melakukan aktiviti fizikal. Pengetahuan yang kurang dalam hal ini akan mendatangkan banyak risiko termasuklah kecederaan, mengalami kekeringan air atau penghidratan (hydration) yang teruk dalam badan, dan ada yang pitam lalu meninggal semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan, dan larian merentas desa.
Kita sering membaca berita yang mengatakan beberapa orang pemain bola sepak profesional jatuh, pitam, dan meninggal dunia semasa perlawanan bola sepak sedang berlangsung. Begitu juga dengan kawan-kawan, kenalan, saudara-mara, dan keluarga terdekat yang jatuh secara tiba-tiba ketika sedang bersukan atau melakukan lain-lain aktiviti fizikal lalu meninggal dunia. Sehubungan itu, kita wajib mengetahui perkara-perkara yang perlu dilakukan sebelum, semasa, dan selepas melibatkan diri dengan aktiviti fizikal.
2.5.1 Sebelum
Terdapat beberapa perkara yang seharusnya diambil perhatian oleh setiap individu yang berhasrat untuk melakukan aktiviti fizikal, baik di rumah atau di luar rumah. Antaranya ialah:
2.5.1.1 Mendapatkan Pengesahan Doktor
Seseorang yang ingin melibatkan diri dengan aktiviti fizikal perlu mendapat pengesahan doktor tentang rekod kesihatan semasa. Walaupun kita berasa sihat dan tidak pernah menghadapi masalah kesihatan, tetapi sekiranya hendak memulakan sesuatu aktiviti fizikal, apatah lagi setelah sekian lama tidak melakukannya, kita
seharusnya berjumpa doktor dan membuat pemeriksaan mengenai tahap kesihatan terutamanya kesihatan jantung. Setelah doktor membuat pengesahan mengenai status kesihatan dan dibenar melakukan aktiviti fizikal, maka kita bolehlah memulakannya.
Sekiranya doktor menasihatkan kita menangguhkan dahulu hingga ke suatu masa yang ditetapkan, maka kita perlu mematuhinya. Sikap terburu-buru dan terlalu ghairah untuk melakukan aktiviti fizikal kadangkala boleh membawa padah lebih-lebih lagi kepada mereka yang pernah ada rekod dan masalah kesihatan sebelumnya. Jangan melakukan aktiviti fizikal jika sakit dan berasa badan tidak sihat. Ada orang berpendapat, sekiranya kita tidak sihat, kita akan cepat sembuh sekiranya melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam. Tanggapan ini tidak benar kerana badan yang tidak sihat tidak mampu melakukan aktiviti fizikal kerana badan tidak bermaya dan kurang tenaga.
2.5.1.2 Penglibatan Dilakukan Secara Sukarela
Melakukan aktiviti fizikal perlu dilakukan secara sukarela dan bukannya kerana diajak atau malu pada kawan-kawan. Kesedaran akan pentingnya badan yang sihat dan cergas seharusnya datang dari dalam diri sendiri. Hasrat untuk melakukan aktiviti fizikal bersama-sama keluarga dan/atau dengan kawan-kawan perlulah datang daripada kesedaran yang timbul betapa aktiviti fizikal boleh membantu menjadikan diri kita bebas daripada masalah kesihatan. Sekiranya berasa sihat dan cergas dan rasa mampu untuk melakukannya, kita boleh lakukannya dan akan berhenti bila berasa penat dan terlalu keletihan. Tetapi, kita mungkin segan untuk berhenti kerana ingin menjaga hati kawan dan meneruskan aktiviti tersebut walaupun sudah berasa terlalu penat dan tidak bermaya. Keadaan ini adalah kerana kita melibatkan diri
dalam aktiviti fizikal atas dasar ‘dipaksa’ oleh kawan dan bukannya datang daripada keinginan dan hasrat hati sendiri. Fenomena ini amat berbahaya dan kalau tidak bernasib baik, malang pula yang akan menimpa.
2.5.1.3 Memastikan Kadar Nadi Maksimum Latihan
Kadar nadi atau kadar degupan jantung perlu diketahui sebelum seseorang itu melakukan aktiviti fizikal. Pengiraan kadar nadi terbahagi kepada beberapa aspek yang penting seperti Kadar Nadi Rehat (KNR), Kadar Nadi Latihan (KNL), dan Kadar Nadi Maksimum (KNM). Kadar nadi boleh dikira dengan meletakkan dua jari pada arteri karotid (leher) atau pada arteri radial (pergelangan tangan). Sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, terutamanya yang melibatkan kegiatan yang agak tinggi intensiti latihannya, maka seseorang individu itu semestinya mengetahui KNL masing-masing (boleh mewakili kadar degupan jantung maksimum latihan). Kadar degupan jantung maksimum manusia yang telah digariskan oleh Wolrd Health Organiziation (WHO) ialah 220 denyutan seminit. Dengan kata lain, sebagai manusia biasa, jantung seseorang individu itu hanya boleh berdegup sebanyak 220 degupan seminit. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara lain yang perlu diambil kira dalam menentukan KNM dan KNL seseorang.
Sebagai contoh, sekiranya umur ialah 40 tahun, maka KNM (kadar degupan jantung maksimum) individu tersebut ialah 220 – 40 = 180 denyutan seminit. Ini bermakna bagi mereka yang berumur 40 tahun, kadar degupan jantung maksimum mereka ialah 180 degupan seminit. Sekiranya ia melakukan aktiviti fizikal yang lasak dan kadar nadinya sudah melebihi 180 denyutan seminit, ia akan jatuh dan meninggal dunia. Untuk mengetahui dengan lebih jelas lagi cara pengiraan KNL, kita perlu
