KEPENTINGAN MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
2.4 JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL YANG BOLEH DILAKUKAN
Terdapat banyak aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh setiap individu sama ada di rumah mahupun di luar rumah. Sekiranya kita tidak mempunyai masa yang cukup untuk keluar beriadah atau bersukan di luar rumah, banyak peralatan penjagaan
kesihatan yang boleh dibeli dan digunakan di dalam rumah. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal itu tidak semestinya mengambil masa yang khusus untuk melakukannya. Kita boleh melakukannya tanpa disedari seperti di rumah dan di tempat kerja. Berjalan kaki dalam jarak yang jauh semasa di tempat kerja dan penggunaan tangga sebagai ganti penggunaan lif semasa di rumah atau di tempat kerja juga merupakan aktiviti fizikal yang baik untuk kesihatan jantung dan menguatkan otot. Antara aktiviti fizikal yang boleh dilakukan oleh semua individu tanpa mengira umur dan jantina ialah:
2.4.1 Latihan Bebanan Isotonik
Latihan bebanan isotonic (latihan beratan) boleh membantu membangunkan tiga komponen kecergasan, iaitu kekuatan, kuasa, dan daya tahan. Antara peralatan yang boleh digunakan ialah alat yang terdapat di gimnasium seperti “free weight” dan alat angkat berat. Seseorang itu juga boleh melakukan latihan bebanan ini dengan membuat sendiri peralatan dengan menggunakan besi dan barang-barang yang tidak digunakan di rumah sebagai bahan bebanan. Kelebihan latihan jenis ini ialah tidak memerlukan belanja yang besar untuk mendapatkan peralatan.
2.4.2 Latihan Bebanan Isometrik
Latihan ini melibatkan penguncupan otot secara statik iaitu semasa latihan dijalankan, penahanan penguncupan maksimum otot adalah antara 5 – 8 saat, rehat, dan ulang. Melalui latihan ini, penahanan penguncupan maksimum otot terhadap rintangan yang tidak bergerak. Sebagai contoh, membuat aktiviti regangan dengan menekan tangan ke dinding atau lantai.
2.4.3 Latihan Isokinetik
Latihan ini memerlukan peralatan yang canggih serta mahal harganya. Antara peralatan yang sering digunakan di makmal-makmal penyelidikan kecergasan dan di gimnasium ialah cybex, bicycle ergometer, treadmill, rowing. Melalui latihan isokinetik ini, kelajuan pergerakan boleh diubah mengikut keupayaan masing-masing. Kelajuan peralatan ini juga boleh dikekalkan apabila ia memenuhi keperluan seseorang. Penggunaan otot secara maksimum sepanjang pergerakan boleh dilakukan.
2.4.4 Berjalan Cepat (brisk walking)
Aktiviti ini merupakan antara aktiviti fizikal yang bukan sahaja tidak memerlukan perbelanjaan yang besar, malah mudah dilakukan. Seseorang individu itu boleh melakukannya di luar rumah sama ada bersendirian atau dengan mengajak kawan dan/atau keluarga. Ia merupakan satu aktiviti permulaan yang baik untuk gaya hidup sihat dan aktif. Aktiviti ini dapat menilai status kecergasan seseorang individu dan merupakan senaman asas, terutama untuk mereka yang tidak aktif dalam sukan atau berada dalam gaya hidup yang kurang aktif (sedentary). Rentak jalannya agak laju sedikit daripada gaya berjalan biasa dan perlu digerakkan semua anggota badan termasuk tangan yang diangkat tinggi seperti gaya seorang atlet lumba jalan kaki.
Gambar 2.2: Berjalan adalah salah satu aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.5 Naik Tangga Turun Tangga
Aktiviti ini juga merupakan aktiviti yang begitu senang dilakukan tanpa perlu bersusah payah membeli peralatan kecergasan yang mahal. Ia boleh dilakukan sama ada di dalam rumah mahupun di luar rumah, termasuklah di pejabat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu boleh melakukannya dengan aktiviti naik turun tangga untuk 10 – 15 minit bagi sejumlah 6 – 8 anak tangga.
2.4.6 Lompat Tali untuk Jantung
Aktiviti ini merupakan satu aktiviti fizikal yang telah lama dilaksanakan di luar negara, terutamanya di Amerika Syarikat. Melalui aktiviti ini, seseorang individu itu perlu mendapatkan tali yang sesuai digunakan untuk tujuan melakukan senaman. Tali yang dikeluarkan khas untuk program ini ada dijual di semua Jabatan Belia dan Sukan (JBS) negeri di Malaysia. Melalui aktiviti ini, peserta akan ditunjukkan pelbagai cara lompatan yang menarik untuk tujuan bersenam. Aktiviti ini bukan
dipertandingkan pada setiap tahun anjuran Persatuan Lompat Tali untuk Jantung Malaysia dan juga di peringkat antarabangsa.
Gambar 2.3: Lompat Tali untuk Jantung satu aktiviti yang menarik dan menyeronokkan.
2.4.7 Banyakkan Berjalan Semasa di Rumah dan/atau Pejabat
Sebagai usaha untuk melatih diri melakukan aktiviti fizikal semasa di rumah atau di pejabat, carilah peluang untuk memperbanyakkan aktiviti berjalan. Semasa di rumah misalnya, elakkan diri daripada memanggil anak-anak untuk mengambil sesuatu yang tertinggal di tingkat atas atau sebaliknya. Walaupun langkah ini mungkin tidak elok untuk melatih anak-anak membantu kita, namun kadang-kadang langkah ini perlu diambil untuk tujuan melakukan aktiviti fizikal. Begitu juga sewaktu di pejabat, cuba sedaya upaya untuk tidak menghubungi rakan sepejabat menggunakan telefon atau khidmat pesanan ringkas atau e-mel, tetapi pergilah sendiri bertemu mereka, sekiranya ada perkara mustahak untuk dibincangkan.
2.4.8 Bersukan Bersama Kawan dan/atau Keluarga
Langkah dan tabiat hidup sebegini banyak membantu kita, kawan-kawan, serta keluarga untuk menjaga kesihatan. Luangkan masa selama 30 – 40 minit sehari untuk bersukan bersama kawan-kawan dan/atau keluarga. Ambil masa terluang pada waktu petang atau hari minggu untuk bersukan seperti bermain bola sepak, badminton. tenis, bola tampar dan sepak takraw. Anda juga boleh melakukannya bersama keluarga seperti bersukan di halaman rumah, berjoging, dan berjalan cepat di taman-taman rekreasi. Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga ia akan memberi peluang kepada kita sekeluarga untuk bermesra dan menjalinkan hubungan yang lebih intim dengan ahli keluarga tersayang.
Gambar 2.4: Sukan badminton bukan sahaja baik untuk kesihatan, tetapi juga boleh mendatangkan sumber pendapatan kepada individu.
Sebarang bentuk aktiviti aerobik boleh membantu sistem kardiorespiratori kita untuk bergerak dengan baik. Aktiviti aerobik merupakan sebarang bentuk aktiviti fizikal yang dilakukan dengan rentak yang pantas dan mengambil masa lebih lapan minit. Aktiviti seperti senamrobik, “aerodance” (gabungan aktiviti senamrobik dan
line dance), lompat tali untuk jantung, dan senam seni 1Malaysia merupakan antara
aktiviti aerobik yang sesuai dilakukan.
Gambar 2.5: Senam Seni Malaysia boleh dilakukan secara beramai-ramai.
2.4.10 Joging
Aktiviti ini merupakan salah satu cara yang terbaik untuk kecergasan kardiorespiratori (aerobik). Berjoging adalah satu aktiviti fizikal yang bermatlamat untuk memudahkan orang ramai menikmati keceriaan dan keseronokan bersenam, serta mengekalkan kecergasan fizikal masing-masing. Melibatkan diri dalam aktiviti
seumpama ini juga memberi faedah kepada orang ramai untuk mengambil bahagian dalam pelbagai jenis sukan dan aktiviti-aktiviti kecergasan.
Gambar 2.6: Joging merupakan aktiviti yang baik untuk kesihatan.
2.4.11 Aktiviti Rekreasi
Antara aktiviti rekreasi yang mendapat tempat dewasa ini ialah aktiviti seperti berkayak, jungle tracking, abseiling, repeling, wall climbing, flying fox, dan perkhemahan. Semua aktiviti ini boleh dilakukan secara berkumpulan atau bersama-sama keluarga dan rakan-rakan. Sekiranya kita mempunyai masa lapang di hari minggu, rancanglah program ini bersama-sama ahli keluarga dan/atau rakan-rakan. Kita boleh mengunjungi pusat-pusat rekreasi atau tempat riadah yang menyediakan sebahagian atau semua aktiviti yang dinyatakan.
Gambar 2.7: Terdapat banyak aktiviti fizikal dalam program perkhemahan.
2.5 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM, SEMASA DAN