PENGUKURAN DAN PENILAIAN KECERGASAN FIZIKAL
4.7 KEKUATAN BELAKANG DAN KAKI (Back and Leg Strength)
Seseorang individu boleh mengetahui kekuatan bahagian belakang dan kaki melalui ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan kedua-dua anggota badan tersebut. Bagi individu yang menjalani ujian tersebut, mereka boleh mengetahui jumlah beratan sesuatu barangan yang mampu diangkat oleh mereka. Dengan kata lain, melalui ujian tersebut, seseorang individu dapat memastikan jumlah beratan maksimum yang boleh diangkat kerana oleh mereka untuk mengelak kecederaan tulang belakang. Sebagai contoh, semasa membuat ujian menggunakan alat pengukuran kekuatan belakang dan kaki tersebut menunjukkan anda mampu mengangkat beratan sejumlah 140 kg. Ini bermakna badan anda hanya berkeupayaan mengangkat apa sahaja barang sehingga 140 kg sahaja. Seandainya anda cuba mengangkat barang atau apa sahaja melebihi 140 kg, kemungkinan untuk anda cedera tulang belakang dan/atau kaki adalah tinggi.
Gambar 4.2: Teknik melakukan ujian kekuatan belakang dan kaki.
Jadual 4.11: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Lelaki (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤118 119 – 138 139 – 165 166 – 185 ≥ 186
30 – 39 ≤115 116 – 135 136 – 161 162 – 180 ≥ 181
40 – 49 ≤104 105 – 123 124 – 148 149 – 167 ≥ 168
50 – 59 ≤ 89 90 – 107 108 – 130 131 – 148 ≥ 149
Jadual 4.12: Skor Kekuatan Belakang dan Kaki Perempuan (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 59 60 – 75 76 – 96 97 – 112 ≥ 113
30 – 39 ≤ 53 54 – 68 69 – 89 90 – 104 ≥ 105
40 – 49 ≤ 47 48 – 61 62 – 80 81 – 94 ≥ 95
50 – 59 ≤ 40 41 – 52 53 – 69 70 – 81 ≥ 82
60 – 69 ≤ 30 31 – 39 40 – 52 53 – 61 ≥ 62
4.8 TEKAN TUBI (Push-Up)
Aktiviti tekan tubi juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang boleh membantu menguatkan otot badan terutamanya bahagian tangan dan bahu. Aktiviti ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja sama ada seorang diri atau bersama kawan atau bersama keluarga. Untuk mendapat manfaat yang sebenarnya, seseorang itu perlulah melakukannya dengan cara yang betul. Bagi lelaki, ia dilakukan dengan cara yang biasanya dibuat manakala bagi perempuan, lututnya dibengkokkan dan kakinya disilang ke belakang.
Jadual 4.13: Skor TekanTubi Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 33 34 – 37 38 – 41 42 – 45 ≥ 46
20 – 29 ≤ 30 31 – 34 35 – 38 39 – 42 ≥ 43
30 – 39 ≤ 27 28 – 31 32 – 35 36 – 39 ≥ 40
40 – 49 ≤ 24 25 – 28 29 – 32 33 – 36 ≥ 37
Jadual 4.14: Skor Tekan Tubi Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 23 24 – 27 28 – 31 32 – 35 ≥ 36
20 – 29 ≤ 20 21 – 24 25 – 28 29 – 32 ≥ 33
30 – 39 ≤ 17 18 – 21 22 – 25 26 – 29 ≥ 30
40 – 49 ≤ 14 15 – 18 19 – 22 23 – 26 ≥ 27
50 ≤ 11 12 – 15 16 – 19 20 – 23 ≥ 24
4.9 BANGKIT TUBI VARIASI (Sit-Up)
Bangkit tubi merupakan salah satu aktiviti fizikal yang amat mudah untuk dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira umur dan jantina. Bagi kanak-kanak, mereka boleh melakukannya dengan bantuan dan pengawasan ibu bapa, manakala bagi warga emas, mereka mampu mengamalkannya dengan bantuan anak-anak dan cucu. Aktiviti bangkit tubi ini perlu dilakukan untuk kekuatan otot terutama otot abdomen (perut).
Aktiviti ini boleh dimulakan dengan berbaring terlentang, lutut dibengkokkan lebih kurang 90°. Tapak kaki perlu sentiasa dirapatkan di lantai dan jarak antara dua tapak kaki hendaklah dibuka seluas bahu. Kedua-dua tangan perlu disilangkan di dada dengan memegang bahu yang bertentangan, atau letakkan tangan di bahagian telinga. Manakala, lengan bawah haruslah mencecah paha. Masa yang biasa diambil untuk mengira jumlah bangkit tubi yang dibuat ialah 30 saat. Untuk mengetahui jumlah sebenar yang dapat dicapai dalam masa satu minit adalah dengan mendarab jumlah yang diperolehi dengan dua
Jadual 4.15: Skor Bangkit Tubi Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 10 11 – 30 31 – 50 51 – 70 ≥ 71
20 – 29 ≤ 10 11 – 30 31 – 50 51 – 70 ≥ 71
30 – 39 ≤ 5 6 – 25 26 – 45 46 – 65 ≥ 66
40 – 49 ≤ 5 6 – 15 16 – 30 31 – 50 ≥ 51
50 ≤ 5 6 – 10 11 – 25 26 – 40 ≥ 41
Jadual 4.16: Skor Bangkit Tubi Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 29 30 – 33 34 – 37 38 – 41 ≥ 42
20 – 29 ≤ 25 26 – 29 30 – 33 34 – 37 ≥ 38
30 – 39 ≤ 21 22 – 25 26 – 29 30 – 33 ≥ 34
40 – 49 ≤ 17 18 – 21 22 – 25 26 – 29 ≥ 30
Gambar 4.3: Teknik melakukan ujian bangkit tubi.
4.10 KEKUATAN GENGGAMAN TANGAN (hand grip strength)
Menguji kekuatan genggaman tangan juga merupakan salah satu aktiviti kecergasan fizikal yang perlu dilakukan oleh setiap individu. Kekuatan genggaman tangan ini perlu dilakukan untuk menentukan jumlah barangan yang mampu diangkat oleh tangan seseorang individu itu. Seandainya seseorang itu mengangkat barang melebihi kekuatan tangan masing-masing, maka kemungkinan berlakunya kecederaan kepada jari, lengan, dan bahu adalah tinggi.
Jadual 4.17: Skor Kekuatan Tangan Lelaki (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 37 38 – 42 43 – 50 51 – 56 ≥ 57
30 – 39 ≤ 36 37 – 42 43 – 50 51 – 55 ≥ 56
40 – 49 ≤ 35 36 – 40 41 – 47 48 – 52 ≥ 53
50 – 59 ≤ 32 33 – 37 38 – 44 45 – 49 ≥ 50
60 – 69 ≤ 28 29 – 33 34 – 40 41 – 45 ≥ 46
Jadual 4.18: Skor Kekuatan Tangan Perempuan (kg).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
13 – 19 ≤ 22 23 – 26 27 – 32 33 – 36 ≥ 37
20 – 29 ≤ 22 23 – 26 27 – 32 33 – 36 ≥ 37
30 – 39 ≤ 21 22 – 25 26 – 31 32 – 34 ≥ 35
40 – 49 ≤ 19 20 – 22 23 – 28 29 – 31 ≥ 32
50 ≤ 15 16 – 19 20 – 24 25 – 27 ≥ 28
4.11 LOMPAT JAUH BERDIRI (Standing Long Jump)
Lompat jauh berdiri merupakan salah satu daripada bentuk latihan kecergasan yang dimasukkan dalam Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM) yang diwajibkan kepada semua pelajar sekolah. Bentuk ujian kecergasan ini penting dilakukan oleh semua individu untuk menentukan keupayaan membuat lompatan tanpa berlari. Melalui ujian ini, seseorang individu itu akan dapat mengetahui tahap kekuatan kaki masing-masing, iaitu mengukur imbangan statik.
Cara untuk melakukan ujian ini ialah seseorang itu akan berdiri di belakang garisan mula. Bengkokkan kaki dan hayun tangan ke belakang. Lompat ke hadapan menggunakan kedua-dua belah kaki serentak sejauh yang boleh. Tiga percubaan diberi dan jarak terbaik dicatatkan sebagai skor. Ukuran diambil di bahagian tumit yang terdekat dari garisan mula. Selain daripada kekuatan kaki, ujian ini juga boleh menguji sejauh mana kekuatan anggota badan yang lain seperti hayunan tangan dan kekuatan abdomen badan dalam membantu seseorang itu melakukan lompatan yang baik dan berkesan.
Jadual 4.19: Skor Lompat Jauh Berdiri Lelaki (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 190 191 – 209 210 – 299 230 – 259 ≥ 260 30 – 39 ≤ 150 151 – 189 190 – 209 210 – 229 ≥ 230 40 – 49 ≤ 100 101 – 149 150 – 189 190 – 209 ≥ 210
50 – 59 ≤ 50 51 – 99 100 – 149 150 – 189 ≥ 190
60 – 69 ≤ 50 51 – 99 100 – 149 150 – 189 ≥ 190
Jadual 4.20: Skor Lompat Jauh Berdiri Perempuan (sm).
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 129 130 – 159 160 – 189 190 – 219 ≥ 220
30 – 39 ≤ 99 100 – 129 130 – 159 160 – 189 ≥ 190
40 – 49 ≤ 69 70 – 109 110 – 129 130 – 159 ≥ 160
50 – 59 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
4.12 LOMPAT SARJAN (Vertical Jump)
Lompat sarjan juga merupakan salah satu bentuk ujian kecergasan yang boleh dilakukan oleh seseorang individu untuk menguji kekuatan kaki melalui lompatan. Ia juga merupakan salah satu daripada bentuk Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia (UKFM).
Jadual 4.21: Skor Lompat Sarjan Lelaki.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 129 130 – 159 160 – 189 190 – 219 ≥ 220
30 – 39 ≤ 99 100 – 129 130 – 159 160 – 189 ≥ 190
40 – 49 ≤ 69 70 – 109 110 – 129 130 – 159 ≥ 160
50 – 59 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
60 – 69 ≤ 29 30 – 69 70 – 109 110 – 129 ≥ 130
Jadual 4.22: Skor Lompat Sarjan Perempuan.
Umur Sangat Lemah Lemah Normal Bagus Sangat Bagus
20 – 29 ≤ 27 28 – 32 33 – 39 40 – 43 ≥ 44
30 – 39 ≤ 23 24 – 27 28 – 34 35 – 39 ≥ 40
40 – 49 ≤ 20 21 – 24 25 – 30 31 – 35 ≥ 36
50 – 59 ≤ 16 17 – 20 21 – 26 27 – 30 ≥ 31
4.13 LATIHAN LITAR/STESEN (Circuit Training)
Latihan ini amat berkesan untuk kecergasan otot badan dan sistem kardiovaskular. Aktiviti ini boleh dilakukan dengan menetapkan beberapa litar/stesen latihan dengan aktiviti fizikal yang berbeza. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan enam stesen latihan iaitu:
Stesen 1: Tekan tubi Stesen 2: Bangkit tubi Stesen 3: Lompat ‘Jack’ Stesen 4: Lompat sisi Stesen 5: Burpee
Stesen 6: Lari ulang-alik.
Latihan litar ini perlu dilakukan dari satu litar ke satu litar tanpa henti. Dengan kata lain, selepas selesai aktiviti di Litar A, akan bergerak ke Litar B, dan seterusnya secepat yang mungkin. Setiap aktiviti di setiap stesen akan mengambil masa 60 saat. Sekiranya setiap individu dapat melakukan semua aktiviti di setiap stesen tanpa merasa penat yang keterlaluan dan mencapai skor yang baik di setiap stesen, mereka dianggap mempunyai kecergasan fizikal yang baik.
4.14 LATIHAN JEDA
Latihan jeda boleh membantu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular kerana ia menekankan sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Latihan jeda ini menggunakan prinsip asas kerja dan rehat. Latihan jeda ini boleh dilakukan dalam dua bentuk, iaitu jeda pendek dan jeda panjang. Contoh jeda pendek ialah:
iii. Rehat aktif 10 saat ~ berjalan perlahan-lahan iv. Ulang ii & iii untuk 10 kali ulangan
Manakala contoh jeda panjang pula ialah: i. Memanaskan badan
ii. Larian 90% kelajuan untuk 60 saat iii. Rehat aktif 4 minit ~ berjalan senang iv. Ulang ii & iii untuk 5 larian
4.15 LATIHAN FARTLEK
Perkataan fartlek ini berasal daripada bahasa Swedish yang bermaksud permainan dengan kelajuan. Latihan ini sesuai untuk daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Aktiviti yang dilakukan adalah berdasarkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan. Ia boleh mengambil masa antara 45 minit hingga 2 jam bagi setiap sesi latihan. Berikut adalah contoh latihan fartlek yang boleh dilakukan.
Contoh 1:
i. Joging 2 minit
ii. Latihan kalisteknik (seperti tekan tubi dan bangkit tubi) iii. Lari 150 meter
iv. Berjalan 150 meter v. Ulang iii & iv vi. Joging 2 minit vii. Lari 100 meter viii. Berjalan 100 meter ix. Ulang vii & viii
Contoh 2:
i. Memanaskan badan 5 – 10 minit ii. Berlari sejauh 1 – 2 km
iii. Berlari perlahan 5 – 10 minit iv. Larian pecut 50 – 75 meter v. Berjalan 5 – 10 minit vi. Ulang iv & v
vii. Menyejukkan badan 5 – 10 minit
4.16 KESIMPULAN
Aktiviti kecergasan fizikal yang dijalankan sebaiknya disusuli dengan pengujian dan pengukuran untuk membolehkan kita merancang, membuat pemantauan, dan melakukan aktiviti dengan baik dan berkesan di masa hadapan. Pengukuran dan penilaian yang dilakukan akan memberi gambaran dan maklumat yang tepat sama ada aktiviti yang sedang, akan dan telah kita lakukan adalah mencukupi atau tidak dengan kehendak dan keperluan tubuh badan kita. Sekiranya langkah-langkah ini dapat dilakukan dengan baik dan berdasarkan norm yang telah disediakan, ia akan memberi kesan yang baik juga kepada kesihatan dan kecergasan diri kita.