GIZI ATLET LARI CEPAT 100 METER PELAJAR PUTRA INDONESIA Oleh Drs. H. Dwi Gunadi.
Abstract
Sprint one event of althletic sport competition that held for each championship. To reach the maximal effort, someone treck 100 m is so popular if to compare with the other sprint event
In programe exercisemust ellowed by menu suitable, of coursefor balancing condition dan the main aim it’s to known the balancing menu for sprinted in 100 m distance. We can to known how much needing by carbohydrate, protein, vitamane and mineral in each day. The understanding by expert of nutrition that balancing menu have to content ; carbohydrate 55 – 67%, fat 20 – 30%, protein 13 -15%. The calory needed by atlet depend of age, body, weight, sex, physical activity, weather and season.
Basa Metabolic Rate (BMR) is output energy by main activityat heart, respiratory and contractionof muscular.
Specific Dynamic Action (SDA) the result that needed in processing digestion food at body. The specific Dynamic Action using about 10% from Basal Metabolic Rate.
The sprinter 100 m distance using 3910.3 cal and including carbohydrate, fat and protein. Example :60% of carbohydrate (2346.2 cal), fat 25% (9776,0%) and protein 15% (586,5 cal), mineral and water are using too for stability maximal activity.
Key Word :
Balancing nutrition in maximal activity, Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA).
A. Pendahuluan
Ilmu gizi merupakan suatu cabang ilmu yang mempelajari hubungan antara makanan dengan kesehatan pada umumnya, kesehatan juga termasuk didalamnya kesehatan atlit. Kebutuhan akan zat gizi mutlak diperlukan agar tubuh dapat melakasanakan fungsinya secara normal. Serta untuk mempertahankan kehidupan sel di dalam tubuh. Semua zat gizi yang diperlukan tubuh terdapat di dalam makanan yang kita makan sehari-hari.
Makanan yang memenuhi kebutuhan akan zat gizi adalah makanan yang mengandung menu seimbang. Pengertian menu seimbang adalah susunan menu yang didalamnya mengandung unsur-unsur zat gizi sumber tenaga, zat gizi pembangun, serta zat gizi pengatur.
Pada dasarnya kebutuhan makanan bagi seorang olahragawan atau atlet sama saja dengan kebutuhan makan sehari-hari, yang membedakan adalah jumlah nilai kalorinya, untuk seorang olahragawan biasanya lebih tinggi, begitu pula cara penyajiannya diatur menurut keperluan selama latihan, saat pertandingan, dan setelah pertandingan. Makanan yang baik diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan kondisi badan dengan latihan serta untuk menyediakan tenaga yang diperlukan sewaktu melakukan kegiatan fisik/olahraga.
Perbedaan cabang olahraga, jenis kelamin serta umur seorang atlet turut menentukan kebutuhan akan zat gizi yang diperlukannya
B. Tujuan
1. Tujuan Umum
a. Mengenal suatu menu seimbang bagi atlet lari cepat 100 meter b. Memahami kebutuhan akan kalori bagi atlet lari cepat 100 meter c. Mengetahui kebutuhan zat gizi dalam menu atlet pelajar lari 100 m.
2. Tujuan Khusus
a. Menerangkanl suatu menu seimbang bagi atlet lari cepat 100 meter b. Menguraikan kebutuhan akan kalori bagi atlet lari cepat 100 meter c. Menjelaskan kebutuhan zat gizi dalam menu atlet pelajar lari 100 m.
C. Pembahasan
1. Susunan menu seimbang
Agar seseorang dapat hidup sehat diperlukan kelompok zat gizi yang dapat diambil dari makanan dan minuman yang disantapnya yaitu : karbohidrat, lemak protein, vitamin, mineral dan air.
Disamping itu diperlukan zat asam (O2) untuk proses pembakaran karbohidrat, lemak dan protein. Zat asam didapat dari udara melalui pernafasan (paru-paru) kemudian di dalam darah oleh hemoglobin diedarkan keseluruh tubuh. Zat-zat tersebut berdasarkan peranannya di dalam tubuh dapat dapat dibagi menjadi 3 kelompok antara lain:
a. Zat gizi sumber tenaga, yaitu : karbohidrat dan lemak b. Zat gizi pembangun tubuh, yaitu : protein
c. Zat gizi pengatur, yaitu : vitamin, mineral dan air
Susunan makanan (menu) yang seimbang harus mengandung semua zat gizi dan dalam proporsi tertentu sesuai dengan kebutuhan.
Pada umumnya disepakati oleh para ahli ilmu gizi bahwa menu seimbang harus mengandung :
Karbohidrat : 55 – 67%
Lemak : 20 – 30%
Protein : 13 – 15%
Angka persen menunjukkan prosentase terhadap kebutuhan kalori.
Perlu diketahui bahwa bahan makanan setelah masuk kedalam tubuh masih memerlukan proses pencernaan, penyerapan oleh usus, pengangkutan oleh darah dan limfe, serta pembakaran oleh sel. Hasil pembakaran 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori, 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori, dan 1 gram protein menghasilkan 4 kalori.
Meskipun protein dapat menghasilkan kalori biasanya oleh tubuh tidak dipakai sebagai sumber tenaga, kecuali tubuh sudah kehabisan karbohidrat dan lemak. Karbohidrat merupakan sumber tenaga yang paling ideal, karena dapat dibakar secara sempurna oleh tubuh.
Contohnya glukosa (C6H12O6)
C6H12O6 + 6 O2 6 C O2 + 6 H2O
2. Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori seorang atlet pada umumnya, dan khususnya pelari sprint 100 meter pelajar sangat tergantung pda beberapa factor antara lain :
a. Umur b. Berat badan c. Jenios kelamin d. Aktifitas fisik
e. Iklim (suhu lingkungan)
Kebutuhan kalori pada masa bayi lebih besar dari orang dewasa, dan orang tua memerlukan lebih sedikit kalori dibanding orang muda.
Berat badan yang lebih besar tentunya juga memerlukan kalori yang lebih banyak dibandingkan dengan berat badan yang lebih kecil.
Wanita memerlukan kalori lebih sedikit dibanding pria, Karena tubuh wanita mengandung lebih banyak lemak dan ototnya relative kecil.
Iklim yang panas menurunkan kebutuhan kalori, mungkin karena pada keadaan panas orang lebih sedikit melakukan aktifitas, sebaliknya pada iklim dingin kebutuhan kalori meningkat.
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu :
Basal Metabolic Rate (BMR)
Specific Dynamic Action (SDA)
Aktifitas fisik
Factor pertumbuhan
Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR merupakan energi yang dikeluarkan karena aktifitas tubuh vital seperti denyut jantung, bernafas, transmisi elektrik pada otot dan lain- lain.
Tabel 1 dan 2 : Basal Metabolic Rate (BMR) untuk laki-laki dan perempuan berdasarkan Berat Badan.
Jenis Kelamin
Berat Badan (Kg)
Energi (Kal)
10-18 th 18-30 th 30-60 th
Laki-laki
55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2089 1899
(Sumber : Burke, 1992)
Jenis Kelamin
Berat Badan (Kg)
Energi (Kal)
10-18 th 18-30 th 30-60 th
Perempuan
40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1518 1410
75 1691 1592 1450
(Sumber : Burke, 1992)
Specific Dynamyc Action (SDA)
SDA merupakan jumlah energi yang dibutuhkan untuk mengolah makanan dalam tubuh, antara lain untuk proses pencernaan dan penyerapan zat-zat gizi oleh usus. Besarnya SDA kurang lebih 10% dari Basal metabolic Rate (BMR).
Aktifitas fisik
Pengeluaran untuk aktifitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik dan olahraga.
Tabel 3 : Rata-rata Tingkat Aktivitas harian (diluar latihan)
Tingkat Aktivitas Jenis Kelamin
Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Keraja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan-sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerat berat sekali 2,3 2,0
Tabel 4 : Kebutuhan Energi Aktivitas Olahraga Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)
Aktivitas Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90
(1) (2) (3) (4) (5) (6)
Lari:
* 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Jalan Kaki :
- 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Faktor Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Penambahan Energi dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan jaringan baru dalam tubuh.
.
Tabel 5 : Kebutuhan Energi untuk Pertumbuhan (Kalori/hari)
Jenis Kelamin Umur (tahun) Tambahan Energi Anak laki-laki dan
perempuan
10-14 2 kcal/kg berat badan 15 1 kcal/kg berat badan 16-18 0,5 kcal/kg berat badan
Rumus : Perhitungan jumlah energi yang dikeluarkan setiap orang atau setiap atlet.
BMR + SDA + Aktivitas Fisik Cara Menghitung Kebutuhan Energi:
Ada 6 langkah dalam menghitung kebutuhan energi yaitu : Langkah 1 :
Menentukan status gizi atlet dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan prosentase lemak tubuh. IMT merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan prosentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak.
Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat Skindfold Caliper dan Subskapula.
Berat Badan (kg) Rumus IMT =
Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)
KEADAAN KATEGORI IMT
Kurus Kekurangan berat badan <17
tingkat berat
Kekurangan berat badan 17,0-18,4 tingkat berat
Normal 18,5-25,0
Gemuk Kelebihan berat badan 25,1-27,0
tingkat ringan
Kelebihan berat badan >27 tingkat berat
Langkah 2 :Menentukan Basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan (lihat table 1 dan 2) ditambah BMR dan SDA yang besarnya 10% BMR.
BMR + SDA (10% BMR)
Langkah 3 :
Menentukan faktor tingkat aktifitas fisik setiap hari (tanpa kegiatan olahraga) sesuai yang tertera dalam tabel 3.
Langkah 4 :
Mengalikan BMR yang telah ditambah SDA dengan factor tingkat aktivitas fisik yang tertera dalam tabel 3.
Langkah 5 :
Menentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau perlombaan lari cepat 100 meter dengan menggunakan tabel 4.
Mengkalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk setiap latihan olahraga. Total perhitungan energi yang didapat dari perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya
penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapat pada perhitungan langkah 4.
Langkah 6 :
Apabila atlet tersebut dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai tabel 5.
Dalam hal ini ditentukan jumlah energi yang diperlukan untuk atlet lari cepat 100 meter pelajar putra dengan usia 17 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm sebagai berikut :
Berat Badan (kg) 1. IMT atlet =
Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m) 60
Rumus IMT = 1,6 x 1,6
= 23,4 (normal)
2. BMR = 1713 kcal lihat tabel 1 3. SDA = 171,3 kcal 10 % dari BMR
4. Aktivitas diluar latihan = 1,8 kcal kerja sedang (lihat table 3) 5. Kebutuhan energy
Aktivitas olahraga
Lari 4 menit/km = 15 kcal tabel 4 6. Pertumbuhan = 30 kcal
7. BMR + SDA =1713 + 171,3 = 1884,3 kcal 8. BMR + SDA x Tingkat aktivitas sedang = 1884,3 x 1,8 = 3391,7 kcal Sebagai perhitungan
Rudi seorang pelari cepat 100 meter pelajar, umur 17 tahun dan mempunyai berat badan 60 kg, tinggi badan 160 cm. untuk menjaga staminanya ia berlatih berlari dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam, 1 kali perminggu. Rudi berlatih Sprint 100 meter 3 kali perminggu dengan lama setiap latihan 60 menit.
Aktivitas Rudi diluar kegiatan olahraga termasuk sedang. Maka kebutuhan energi Rudi setiap harinya adalah kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5 menit/km dengan BB 60 kg adalah 12 kal/menit dan untuk latihan lari sprint 15 Kal/menit (lihat table 4) menggunakan latihan lari 4 menit/km, sehingga untuk tiap minggu : - Berlatih lari = (1 x 60 menit x 12 Kal) = 720 Kal/menit
- Berlatih sprint 100 meter = (3 x 60 x 15 Kal) = 2700 kal/minggu
Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari (menjaga kondisi) dan sprint yang dibutuhkan Rudi adalah 2700 Kcal atau sama dengan 385,7 kcal/hari.
Total energi yang dibutuhkan per hari = (3391,7 + 385,7) = 3777,4 kal/hari + pertumbuhan 30 kal = 3910,3
3. Kebutuhan Zat gizi
Kebutuhan zat gizi untuk atlet pelajar putra lari 100 meter dalam sehari memerlukankalori sebesar 3807,4 kcal. Secara proporsional pembagiannya sesuai dengan prosentase antara karbohidrat, lemak, dan protein, misalnya karbohidrat 60% jadi sebanyak 2282,44 kcal, lemak 25% sebanyak 951,85 kcal dan protein 15% sebanyak 571,11 kcal jadi total 3807,4 kcal. Secara umum sebagai berikut : Karbohidrat merupakan sumber utama energi makanan sumber karbohidrat
antara lain biji-bijian (beras, ketan, jagung) umbi-umbian (ubi, singkong).
Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh yang rusak. Protein bagi atlet lari 100 meter yang masih remaja sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna mencapai tinggi badan yang optimal.
Atlet lari 100 meter sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan yang tidak berlemak), ayam, ikan telur susu. Sumber protein nabati yang dianjurkan adalah tempe, tahu dan kacang-kacangan (kacang tanah dan kedelai).
Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun berlomba. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah keju, mentega, lemak daging (sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang.
Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitamin b Kompleks berperan dalam proses pembentukan energi. Vitamin-vitamin lainnya dibutuhkan dalam jumlah besar seperti Vitamin A, C dan E untuk kebutuhan metabolisme zat-zat gizi lainnya. Vitamin D dibutuhkan untuk pembentukan tulang bagi atlet lari 100 meter yang masih remaja. Sumber Vitamin A adalah sayur dan buah-buahan berwarna hijau tua/merah seperti wortel, tomat, daun singkong, daun katuk, pepaya. Sumber Vitamin C adalah jambu biji, papaya,
jeruk, belimbing dan sumber Vitamin E adalah daging, ikan, sayuran hijau, minyak jagung, minyak kedelai. Atlet lari 100 meter terutama remaja dianjurkan untuk berjemur setiap pagi untuk memperkuat pembentukan tulang.
Vitamin banyak terdapat dalam makanansumber asal hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selain itu, vitamin juga bisa didapatkan dari sumber asal nabati, seperti sayuran dan buah-buahan segar. Atlet lari 100 meter dianjurkan selain mengkonsumsi makanan asal hewani juga perlu mengkonsumsi makanan asal tumbuhan berupa buah-buahan.
Air dan elektrolit saat berlatih maupun berlomba sangat diperlukan , atlet lari 100 meter akan mengeluarkan keringat dalam jumlah cukup banyak. Untuk mencegah dehidrasi ada baiknya atlet 100 meter minum sebelum merasa haus.
Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah dehidrasi. Air minum yang dianjurkan berupa jus dari buah- buahan, karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit yang dibutuhkan untuk mengganti cairan maupun elektrolit yang hilang selama latihan atau perlombaan.
Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh atlet lari 100 meter adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu buang air besar menjadi teratur dan lancar. Serat juga sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit kanker usus dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan seperti : bayam, kangkung, daun singkong, daun labu, apel dan bengkuang.
Secara umum dapat digambarkan kebutuhan menu makanan atlet lari 100 meter putra pelajar Indonesia dengan umur 17 tahun, tinggi badan 160 cm, dan berat badan 60 kg adalah :
Kelompok Zat Gizi
Item Makanan Ukuran Layanan
Kalori
Karbohidrat Nasi 225 gr 900 kcal
Roti 150 gr 600 kcal
Jagung manis 200 gr 800 kcal
Coklat 12 gr 48 kcal
Lemak Lemak hewani 50 gr 450 kcal
Lemak nabati 50 gr 450 kcal
Mentega 8,8 gr 79,2 kcal
Protein Daging 40 gr 160 kcal
Tempe dan kacang- kacangan
33,8 gr 135,2 kcal
Susu dan telor 33 gr 132 kcal
Total 776,6 gr 3914,4 kcal
D. Penutup
Zat-zat gizi berdasarkan peranannya di dalam tubuh dapat dibagi menjadi 3 kelompok antara lain :
zat gizi sumber tenaga, yaitu : karbohidrat dan lemak
Zat gizi pembangun tubuh, yaitu : protein
Zat gizi pengatur yaitu : vitamin, mineral dan air.
Kebutuhan kalori seorang atlet pelari sprint 100 meter pelajar sangat tergantung kepada beberapa faktor antara lain : umur, berat badan, jenis kelamin, aktifitas fisik dan iklim (suhu lingkungan).
Kebutuhan energi seorang atlet dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu : Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), Aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
DAFTAR PUSTAKA
---, 2002. Gizi Atlet. Dirjen Bina Kesehatan Masyarakat Departemen Kesehatan RI.
Acheson, K., Schutz, Y., & Bessard, T. 1984. Pengaruh Nutrisi pada Lipogenesis and thermogenesis sesudah makan makanan yang mengandung karbohidrat. American Journal of physiology, 246, E62-70.
Belko, A. 1987. Vitamin dan latihan yang diperbaharui. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, S191-S196.
Brouns, F., Saris, W., & Rehrer, N. 1987. Keluhan perut dan fungsi pencernaan selama latihan yang berlangsung lama. International Journal of Sports Medicine, 8, 175-189.
Clark, N., Nelson, M., & Evans, W. 1988. Pendidikan Nutrisipada pelari wanita elit. Physician and Suports Medicine, 16, 124-135.
Hargreaves, M., Costill, D., & Fink, W. 1987. Efek konsumsi karbohidrat sebelum berlatih terhadap siklus ketahanan penampilan. Medicine and Science in Suports and Exercise, 19, 33-36.
IAAF, 1995. Nutrition For Athletics. International Scientific Cencensus Conferderence on Current Issues On Nutrition in Athletics. Mars Incorporated. Monaco.
Ivy,J. 1988. Perpaduan Glycogen otot setelah latihan dan pengaruhnya terhadap lamanya proses pengolahan karbohidrat di dalam tubuh. Journal of Applied Physiology, 64, 1480-1485.
Nelso, M., Fisher, E., & Catsos, P. 1986. Diet dan keadaan tulang pada pelari yang tidak haid. American Journal of Clinical Nutrition,43, 910-916.
Nancy Clark, MS, RD. 2001. Petunjuk Gizi. Divisi Buku Sport PT Rajagrafindo Persada .Jakarta
BIODATA PENULIS
Nama : Drs. H. Dwi Gunadi.
Tempat/Tanggal lahir : Sukoharjo, 01 April 1963
Pendidikan : - S1 Universitas Sebelas Maret Surakarta - Sedang studi lanjut S2 di UNS
- Menjadi dosen pada Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan, Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Tunas Pembangunan Surakarta.
Alamat kantor : FKIP-UTP Surakarta. Jln. Walanda Maramis no. 31 Cengklik Surakarta. Telp. (0271) 854188.
