9.MK Gizi Olahragawan

(1)

Oleh : Oleh :

ERWIN SETYO KRISWANTO, M.KES ERWIN SETYO KRISWANTO, M.KES

Oleh : Oleh :

(2)

Faktor

Faktor--faktor yang Berpengaruh akan

faktor yang Berpengaruh akan

Kebutuhan Zat Gizi bagi Atlet



Jenis Olahraga



Musim kompetisi / tidak musim

kompetisi



Prakompetisi



Selama kompetisi



Paska Kompetisi



Jenis Olahraga



Musim kompetisi / tidak musim

kompetisi



Prakompetisi



Selama kompetisi



(3)

Alasan Kebutuhan Makanan Bagi Atlet

 Rasio kekuatan dan berat badan  Pembentukan kembali protein otot  Kadar glikogen otot

 Keseimbangan air & elektrolit (menjaga tubuh

jangan dehidrasi)

 Kapasitas penyembuhan cidera  Resistensi terhadap penyakit

 Makanan sebelum, selama dan sesudah

bertanding sangat perlu mendapat perhatian

 Rasio kekuatan dan berat badan  Pembentukan kembali protein otot  Kadar glikogen otot

 Keseimbangan air & elektrolit (menjaga tubuh

jangan dehidrasi)

 Kapasitas penyembuhan cidera  Resistensi terhadap penyakit

 Makanan sebelum, selama dan sesudah

(4)

Pengaturan Makanan Atlet

1.

1. Perbaikan status gizi, dilakukan pada awalPerbaikan status gizi, dilakukan pada awal pembinaan atau tepatnya pada tahap

pembinaan atau tepatnya pada tahap persiapan

persiapan

2.

2. Pemeliharaan status gizi dimulai sejak atletPemeliharaan status gizi dimulai sejak atlet mempunyai status gizi optimal

mempunyai status gizi optimal

3.

3. Pada masa pertandingan (sebelum, saat &Pada masa pertandingan (sebelum, saat & sesudah bertanding)

sesudah bertanding)

4.

4. Masa transisi, untuk memulihkan kondisi fisikMasa transisi, untuk memulihkan kondisi fisik atlet

atlet

1.

1. Perbaikan status gizi, dilakukan pada awalPerbaikan status gizi, dilakukan pada awal pembinaan atau tepatnya pada tahap

pembinaan atau tepatnya pada tahap persiapan

persiapan

2.

2. Pemeliharaan status gizi dimulai sejak atletPemeliharaan status gizi dimulai sejak atlet mempunyai status gizi optimal

mempunyai status gizi optimal

3.

3. Pada masa pertandingan (sebelum, saat &Pada masa pertandingan (sebelum, saat & sesudah bertanding)

sesudah bertanding)

4.

4. Masa transisi, untuk memulihkan kondisi fisikMasa transisi, untuk memulihkan kondisi fisik atlet

(5)

PERENCANAAN GIZI ATLET

STATUS GIZI

STATUS GIZI PERS.PERS. KOMP.KOMP. PERAL.PERAL.

Umum

Umum KhusKhus PraPra KompKomp

Perbaikan

Perbaikan XXXX

Pemeliharaan

Pemeliharaan XXXX XXXX XXXX XXXX XXXX

Pemulihan

Pemulihan XXXX

Pemulihan

Pemulihan XXXX

Pertandingan Pertandingan



 SebelumSebelum



 SaatSaat 

 setelahsetelah

X X

(6)

Perbaikan Status Gizi

Ukur Status Gizi ( misal dg IMT )

Peningkatan BB dan Kadar Hb

Penurunan BB

Esensi Penurunan BB Kurangi

Lemak

Esensi Penambahan BB Tambah

Otot

Ukur Status Gizi ( misal dg IMT )

Peningkatan BB dan Kadar Hb

Penurunan BB

Esensi Penurunan BB Kurangi

Lemak

Esensi Penambahan BB Tambah

Otot

(7)

PENINGKATAN BB

Latihan Beban : Intensitas 8

Latihan Beban : Intensitas 8--12 Rep/set

12 Rep/set

Diet + 25 % dari biasanya.

PENURUNAN BB

Latihan Aerobik :

Intensitas 65 %

Intensitas 65 %--75 %Djm

75 %Djm

Diet

25 % (

25 % ( -- 500 sd

500 sd --1000 Kal )

1000 Kal )

0,5

0,5-- 1.5 Kg/ Minggu.

1.5 Kg/ Minggu.

PENINGKATAN BB

Latihan Beban : Intensitas 8

Latihan Beban : Intensitas 8--12 Rep/set

12 Rep/set

Diet + 25 % dari biasanya.

PENURUNAN BB

Latihan Aerobik :

Intensitas 65 %

Intensitas 65 %--75 %Djm

75 %Djm

Diet

25 % (

25 % ( -- 500 sd

500 sd --1000 Kal )

1000 Kal )

0,5

(8)

PEMELIHARAAN STATUS GIZI

Cukup

Cukup makan

makan sumber

sumber energi

energi

( KH:60

( KH:60--65 %,65 %,LmkLmk 1515--20 %20 % dandan PrtPrt 2020--25 % )25 % )

Porsi

Porsi kecil

kecil-- Frek

Frek.. Banyak

Banyak

Cukup

Cukup Vitamin, mineral

Vitamin, mineral

Kurangi

Kurangi konsumsi

konsumsi lemak

lemak..

Cukup

Cukup minum

minum dan

dan sari

sari buah

buah..

Selalu

Selalu timbang

timbang BB

BB

Cukup

Cukup makan

makan sumber

sumber energi

energi

( KH:60

( KH:60--65 %,65 %,LmkLmk 1515--20 %20 % dandan PrtPrt 2020--25 % )25 % )

Porsi

Porsi kecil

kecil-- Frek

Frek.. Banyak

Banyak

Cukup

Cukup Vitamin, mineral

Vitamin, mineral

Kurangi

Kurangi konsumsi

konsumsi lemak

lemak..

Cukup

Cukup minum

minum dan

dan sari

sari buah

buah..

Selalu

(9)

Untuk memaksimalkan Endurance

Tingkatkan Kapasitas Aerobik

Tingkatkan kadar Hb

(10)

PEMULIHAN STATUS GIZI

Asupan makan sesuaikan dengan aktivitas

Gizi seimbang dan bervariasi

Kontrol BB.

(11)

(12)

SEBELUM BERTANDING

Tujuan : Tujuan :

1. Mencegah Lapar dan kelemahan 1. Mencegah Lapar dan kelemahan 2. Perut Kosong

2. Perut Kosong--tubuh berenergitubuh berenergi 3. Menjamin Status Hidrasi

3. Menjamin Status Hidrasi 4. Alat Cerna tak terbebani 4. Alat Cerna tak terbebani

5. Atlet Siap Tanding (Untuk memenuhi 5. Atlet Siap Tanding (Untuk memenuhi

kebutuhan kalori, agar penyediaan cadangan kebutuhan kalori, agar penyediaan cadangan otot cukup)

otot cukup) Tujuan :

Tujuan :

1. Mencegah Lapar dan kelemahan 1. Mencegah Lapar dan kelemahan 2. Perut Kosong

2. Perut Kosong--tubuh berenergitubuh berenergi 3. Menjamin Status Hidrasi

3. Menjamin Status Hidrasi 4. Alat Cerna tak terbebani 4. Alat Cerna tak terbebani

5. Atlet Siap Tanding (Untuk memenuhi 5. Atlet Siap Tanding (Untuk memenuhi

kebutuhan kalori, agar penyediaan cadangan kebutuhan kalori, agar penyediaan cadangan otot cukup)

(13)

Penyediaan Menu



 Jenis karbohidrat ( kompleks, cair)Jenis karbohidrat ( kompleks, cair) 

 HindarkanHindarkan o

o HipertonikHipertonik o

o Protein, LemakProtein, Lemak o

o Makanan/minuman merangsang,bergasMakanan/minuman merangsang,bergas o

o AlkoholAlkohol o

o CafeinCafein o

o RokokRokok o

o Makanan berseratMakanan berserat

Waktu pemberian makanan Waktu pemberian makanan



 ₃₃ _{4 jam sebelum bertanding; makanan utama}_{4 jam sebelum bertanding; makanan utama} 

 ₂₂ _{3 jam sebelum bertanding; makanan kecil}_{3 jam sebelum bertanding; makanan kecil} 

 ₁₁ _{2 jam sebelum bertanding; juice, buah}_{2 jam sebelum bertanding; juice, buah} 

 _{< 1 jam; cairan/minuman}_{< 1 jam; cairan/minuman}



 Jenis karbohidrat ( kompleks, cair)Jenis karbohidrat ( kompleks, cair) 

 HindarkanHindarkan o

o HipertonikHipertonik o

o Protein, LemakProtein, Lemak o

o Makanan/minuman merangsang,bergasMakanan/minuman merangsang,bergas o

o AlkoholAlkohol o

o CafeinCafein o

o RokokRokok o

o Makanan berseratMakanan berserat

Waktu pemberian makanan Waktu pemberian makanan



 ₃₃ _{4 jam sebelum bertanding; makanan utama}_{4 jam sebelum bertanding; makanan utama} 

 ₂₂ _{3 jam sebelum bertanding; makanan kecil}_{3 jam sebelum bertanding; makanan kecil} 

 ₁₁ _{2 jam sebelum bertanding; juice, buah}_{2 jam sebelum bertanding; juice, buah} 

(14)

SAAT BERTANDING



 TujuanTujuan : memelihara kecukupan: memelihara kecukupan

gizi dan mempertahankan gizi dan mempertahankan status hidrasi

status hidrasi

Syarat Makanan/ minuman : Syarat Makanan/ minuman :

1.

1. Mudah dicernaMudah dicerna

2.

2. Minum cukup pada OR enduranceMinum cukup pada OR endurance (setiap 10

(setiap 10--15 Mnt, beri minum)15 Mnt, beri minum)

3.

3. Jenis minuman Hipotonik, 10Jenis minuman Hipotonik, 10--13*C13*C

4.

4. Beri minum sebelum hausBeri minum sebelum haus

5.

5. Pada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyakPada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyak 150

150--250 ml )250 ml )



 TujuanTujuan : memelihara kecukupan: memelihara kecukupan

gizi dan mempertahankan gizi dan mempertahankan status hidrasi

status hidrasi

Syarat Makanan/ minuman : Syarat Makanan/ minuman :

1.

1. Mudah dicernaMudah dicerna

2.

2. Minum cukup pada OR enduranceMinum cukup pada OR endurance (setiap 10

(setiap 10--15 Mnt, beri minum)15 Mnt, beri minum)

3.

3. Jenis minuman Hipotonik, 10Jenis minuman Hipotonik, 10--13*C13*C

4.

4. Beri minum sebelum hausBeri minum sebelum haus

5.

5. Pada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyakPada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyak 150

(15)

Jenis Makanan/ minuman



_{Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium}_{Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium}

dan natrium (Buah

dan natrium (Buah--buahan segar)buahan segar)



_{Pemberian cairan dapat dilakukan setiap saat}_{Pemberian cairan dapat dilakukan setiap saat}

waktu bertanding (setiap ist antar babak), bila waktu bertanding (setiap ist antar babak), bila diberikan cairan yang glukosa maka

diberikan cairan yang glukosa maka

konsentrasinya sekitar 2,5 gr%. Toleransi konsentrasinya sekitar 2,5 gr%. Toleransi tubuh terhadap cairan antara 800

tubuh terhadap cairan antara 800 12001200 ml/jam

ml/jam

Jenis Makanan/ minuman



_{Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium}_{Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium}

dan natrium (Buah

dan natrium (Buah--buahan segar)buahan segar)



_{Pemberian cairan dapat dilakukan setiap saat}_{Pemberian cairan dapat dilakukan setiap saat}

waktu bertanding (setiap ist antar babak), bila waktu bertanding (setiap ist antar babak), bila diberikan cairan yang glukosa maka

diberikan cairan yang glukosa maka

konsentrasinya sekitar 2,5 gr%. Toleransi konsentrasinya sekitar 2,5 gr%. Toleransi tubuh terhadap cairan antara 800

tubuh terhadap cairan antara 800 12001200 ml/jam

(16)

Makanan Setelah Bertanding

Tujuan : Tujuan :

Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan

Keseimbangan Elektrolit. Keseimbangan Elektrolit.

Syarat : Syarat :

Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak

cairan. cairan.

Hal Penting : Hal Penting :



 _{Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.}_{Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.} 

 _{Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium )}_{Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium )}



 _{Karbohidrat Kompleks cair}_{Karbohidrat Kompleks cair} 

 _Tanda_{Tanda-- tanda kekurangan cairan : haus, urine}_{tanda kekurangan cairan : haus, urine}

sidikit

sidikit-- warna tua, kehilangan BB.warna tua, kehilangan BB.

Tujuan : Tujuan :

Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan

Keseimbangan Elektrolit. Keseimbangan Elektrolit.

Syarat : Syarat :

Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak Tinggi Kh, cukup Protein, rendah lemak, banyak

cairan. cairan.

Hal Penting : Hal Penting :



 _{Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.}_{Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr.} 

 _{Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium )}_{Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium )}



 _{Karbohidrat Kompleks cair}_{Karbohidrat Kompleks cair} 

 _Tanda_{Tanda-- tanda kekurangan cairan : haus, urine}_{tanda kekurangan cairan : haus, urine}

sidikit

(17)

Cara Penyajian Cara Penyajian

Segera setelah betanding minum 1

Segera setelah betanding minum 1--2 gelas2 gelas ½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah ½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah, 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah,

makanan ringan ( 300 kalori ) makanan ringan ( 300 kalori )

2 jam setelah bertanding : makan lengkap 2 jam setelah bertanding : makan lengkap

porsi kecil, banyak kuah. porsi kecil, banyak kuah.

yang disukai atlet ( tetap jenis KH ) yang disukai atlet ( tetap jenis KH )

Cara Penyajian Cara Penyajian

Segera setelah betanding minum 1

Segera setelah betanding minum 1--2 gelas2 gelas ½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah ½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah, 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah,

makanan ringan ( 300 kalori ) makanan ringan ( 300 kalori )

porsi kecil, banyak kuah. porsi kecil, banyak kuah.

(18)

Pengaruh Makanan

Jenis

Jenis PengaruhPengaruh

Kafein

Kafein Deuresis, detak jantung mningkat,Deuresis, detak jantung mningkat,

merangsang saraf, Depresent. Doping merangsang saraf, Depresent. Doping ( > 12 Mg )

( > 12 Mg ) Gula

Gula Hipoglikemia (pusing, mual, bingungHipoglikemia (pusing, mual, bingung ,lemas,lapar, pucat, kejang )

,lemas,lapar, pucat, kejang )

Hipoglikemia (pusing, mual, bingung Hipoglikemia (pusing, mual, bingung ,lemas,lapar, pucat, kejang )

,lemas,lapar, pucat, kejang ) Ginseng

Ginseng _{Merangsang Sekresi adrenalin}_{Merangsang Sekresi adrenalin}

Multivi Multivi tamin tamin

Kelebihan Vit B, C dibuang via urine. Kelebihan Vit B, C dibuang via urine. Kelebihan Vit A,D,E,K

Kelebihan Vit A,D,E,K __ ToksikToksik Hipervitaminose

Hipervitaminose

A: kulit kering,pusing, mual A: kulit kering,pusing, mual

(19)

Jenis

Pengaruh

Telur Telur

mentah mentah

Tidak dapat diserap usus, Tidak dapat diserap usus, Avitin merusak Vit. A.

Avitin merusak Vit. A.

Madu

(20)