Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan: 1. Siapa yang akan dilatih ?
2. Bagaimana prestasinya? 3. Apa target dan sasarannya?
4. Berapa lama waktu yang tersedia? 5. Bagaimana sarana dan peralatannya? 6. Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus
o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to Win)
3. Tahap Transisi
o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk regenerasi
o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnya
Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan: 1. Siapa yang akan dilatih ?
4. Berapa lama waktu yang tersedia? 5. Bagaimana sarana dan peralatannya? 6. Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus
o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to Win)
3. Tahap Transisi
o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk regenerasi
o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnya
o
KONDISI FISIK
o
BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN
o
(Speed, Agility and Quickness)
o
o
o
o
Herdiansyah Agus
o
1103805
o
&
o
Dewa Putra
o
o
o
Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga
o
Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan
o
Bandung
o
o
o
o
SPEED
o
o
Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu
sesingkat-singkatnya.
o
Bentuk latihan-latihan speed adalah :
o
1.
Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah
o
-
Innervasi
o
-
ABC run
o
-
Running mechanic
o
2.
Latihan untuk meningkatkan panjang langkah
o
-
kekuatan maksimal
o
-
Kekuatan kecepatan
o
-
Streng dynamic
o
no Bentuk latihan
gambar Tugas gerak Coaching point Ket 1 Lari 4-5
meter
Berlari secepat-cepatnya (maksimal)
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,
akselerasi yang meledak (eksplosif)
Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2 Lari 50-60 meter dari
Berlari
secepat-Dimulai dari posisi apapun
posisi berdiri cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri
(berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
3 Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri
Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum
Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4 Lari 50-60 meter dari posisi jongkok
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok
Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum
Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
5 Lari dengan jarak 30 meter
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri,
Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya,
jongkok) tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter 6 Lari dengan
berbagai macam jarak (30 – 60 meter)
Berlari secepat-cepatnya (maksimal)
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum
Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 7 ABC running Lakukan
teknik ABC running dengan sebaik-baiknya
Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah
Lakukan repetisi yang banyak,
8 innervasi Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya
Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah
Lakukan repetisi yang banyak
9 Running mechanic
Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya
Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah
Lakukan repetisi yang banyak
10 Latihan beban (weight training)
Latihan beban terutama untuk otot-otot yang
digunakan dalam cabang olahraga
Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength 11 Berlari
dengan
Berlari
secepat-berlari secepat – cepatnya,
beban parasut jarak max 60 meter
cepatnya (maksimal)
tanpa ada aba2, 12 Berlari
dengan beban jarak max 60 meter
Berlari secepat-cepatnya (maksimal)
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,
Melatih power tungkai
13 Berlari lurus mengguna kan ladder
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder
Tanpa ada aba2,
Meningkatkn frekuensi langkah
14 Berlari menyam ping mengguna kan ladder
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder
Tanpa ada aba2,
Meningkatkn frekuensi langkah
15 Berlari
dengan skip
dan sprint
Melakukan
skip
secepat-cepatnya
pada setiap
conesa, sprint
maksimal
Skip
secepat-cepatnya,
sprint
maksimal
o
AGILITY
o
o
Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
o
Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi
o
no Bentuk latihan
gambar Tugas gerak Coaching point Ket 1 Berlari
dengan berbelok
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
2 Berlari dengan berbelok, shuffle, dan backpedal
1 ke cone 2 dengan melakukan sprint,
kemudian dari cone 2 ke 3 lakukan shuffle right, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal dan yang terakhir
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan
Lakukan repetisi yang banyak,
dari cone 4 ke 1 lakukan shuffle left.
keseimbangan saat merubah arah
3 Berlari dengan berbelok dan backpedal
cone 1 ke cone 2 menyilang atau diagonal, lari sprint dari cone 4 ke 1, cone 1 ke 2 sprint, dari cone 2 ke 3 backpedal, dan dari cone 3 ke 4 sprint kembali.
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
4 Lari memben tuk anka delapan
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan secara zigzag
– cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
6 Berlari dengan berbelok, bear crawl, dan backpedal
lari sprint dari cone 1 ke 2, dari cone 2 ke 3 lakukan bear crawl,
dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal, dan dari cone 4 ke 1 lakukan kembali bear crawl.
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
7 Berlari dengan berbelok
berlari dari cone 1 ke ke cone 5 dengan memutarinya dan menuju cone 2 terus
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat
Lakukan repetisi yang banyak,
kembali ke cone 5 selanjutnya menuju ke cone 3 dan kembali ke tengah ke cone 5 dan terakhir menuju cone 4.
mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
latihan (60%)
8 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
9 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
Lakukan repetisi yang banyak,
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
10 Berlari dengan berbelok
Berlari secepat-cepatnya dari cone pertama sampai cone kelima secara berurutan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
11 Berlari dengan berbelok, grapevine , shuufle, dan backpedal
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan grapevine , shuufle, dan backpedal pada daerah2 yang telah di
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan
Lakukan repetisi yang banyak,
tuliskan gerakan grapevine , shuufle, dan backpedal sebaik-baiknya (bentuk
gerakannya) 12 3 cone drill Berlari
secepat-cepatnya dari start sampai finish secara berurutan dari angka satu sampai empat
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
13 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan
Lakukan repetisi yang banyak,
saat merubah arah
14 Berlari dengan berbelok dan backpedal
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan back pedal dan run forward [ada daerah yang telah dituliskan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan backpedal sebaik-baiknya (bentuk
gerakannya)
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
15 Berlari dengan berbelok dan sprint lurus
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, sprint lurus maksimal
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan
Lakukan repetisi yang banyak,
keseimbangan saat merubah arah, sprint lurus maksimal 16 Berlari
dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
17 Berlari dengan berbelok dan zigzag
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
melakukan lari zigzag pada cones yang di tengah
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
18 Berlari dengan berbelok dan side step
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
melakukan side step pada daerah yang telah
ditentukan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan side step dengan sebaik-baiknya
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
19 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
Tanpa bola
20 Berlari dengan
Berlari sesuai arah yang di
Melakukan sprint
berbalik sprint dan back pedal
tunjukkan dengan berbalik secepat cepatnya
maksimal, melakukan backpedal sebaik-baiknya, berbalik
secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan
banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
21 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
22 Nebraska agility
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan
Lakukan repetisi yang banyak,
keseimbangan 23 Zigzag run Berlari
maksimum dengan zigzag
Secepat-cepatnya melakkan gerakan zigzag tanpa
kehilangan keseimbangan, tanpa ada aba2
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 24 Berlari
dengan belok dan variasi swerves, sprint, dan glide back
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan swerves, sprint, dan glide back pada daerah yang telah ditentukan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan
swerves, sprint, dan glide back dengan sebaik-baiknya
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
25 Triangle run
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi
Lakukan repetisi yang banyak,
setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan
sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
nadi persiapan latihan (60%)
26 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint dan shuffle
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint dan shuffle pada daerah yang telah
ditentukan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan sprint dan shuffle dengan sebaik-baiknya
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
27 Agility wheel
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat
Lakukan repetisi yang banyak,
arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, back pedal dan shuffle pada daerah yang telah
ditentukan
mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan sprint, backpedal, dan shuffle dengan sebaik-baiknya
latihan (60%)
28 Berlari dengan berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone),
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
29 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan
Lakukan repetisi yang banyak,
turn and sprint pada daerah yang telah ditentukan
saat merubah arah,
melakukan gerakan sprint, shuffle,
backpedal dan turn and sprint dengan sebaik-baiknya 30 Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
Lakukan repetisi yang banyak,
istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)
31 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan grape vine
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan
Lakukan repetisi yang banyak,
backpedal dan grape vine pada daerah yang telah ditentukan
keseimbangan saat merubah arah,
melakukan gerakan sprint, shuffle,
backpedal dan grape vine dengan sebaik-baiknya 32 Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
Tanpa bola
33 Berlari dengan berbelok membentk segi enam
Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,
berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan
tikungan (cone), tanpa
Lakukan repetisi yang banyak,
kehilangan keseimbangan saat merubah arah,
34 ladder langkah pertama berdiri di samping kiri ledder dan melangkah pertama kaki kanan ke dalam ledder kemudian diikuti kaki kiri,kemudian langkahkan lagi kaki kanan ke sebelah kanan ledder dan kaki kiri melangkah ke depan dalam ledder dan diikuti kaki yang kanan dan ualngi lagi dengan kaki kiri
langkahkan ke samping luar ledder kemudian langkahkan kaki kanan ke
Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2
depan dalam ledder dan diikuti lagi dengan kaki kiri.
35 ladder berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri dan diikuti kaki kanan ke depan di dalam ledder,setelah itu kembali lagi melangkah ke belakang samping kiri luar ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan lakukan lg melangkah ke depan dalam ledder
didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan begitu
seterusnya dan dilakukan
Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2
dengan cepat 36 ladder berdiri di
disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri secara bersamaan ke depan di dalam ledder,setelah itu melangkah ke samping kanan di luar ledder dengan kedua kaki tetap
bersamaan dan kemudian melangkah ke depan ke dalam ledder dengan kaki tetap
bersamaan dan begitu
seterusnya dan dilakukan dengan cepat (arah
bergantian kiri dan kanan)
Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2
Menggunakan ladder
37 ladder Beberapa
menggunakan ladder
38 Satupersatu kaki
bergantian di pindahkan anatar hulahop ke kanan dan kekiri
Keseimbangan tubuh dan kekuatan tungkai
39 Melompat ke kanan dan kekiri dengan kaki
berganrian
keseimbangan Ladder lebih tinggi (tidak terletak di tanah)
40 Beberapa
alat-alat yang dapat digunakan atau mendukung latihan kelincahan
o
o
QUICKNESS
o
o
Quicknessadalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan. Baik yang berasal ari endengaran,
penglihatan, maupun sentuhan.
o
Bentuk-bentuk latihan
Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.o
Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arah kita,dan kita harus berusaha untuk menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah di pasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan atau badan.o
Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kita kemudian diputar melewati bagian kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kita dimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian kaki kita.o
Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegang tongkat dan kita harus berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dan kita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke bawah.o
o
o
Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama kita langsung melakukan sprint serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kita harus melakukan backpedal.o
no Bentuk latihan gambar Tugas gerak Coaching point
Ket 1 Berlari dari
posisi jongkok dan melompat setelah
menerima stimulus (suara, pengliahatn, dan sentuhan)
Melompat kemuldian Berlari secepat-cepatnya (maksimal)
Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon
2 Berlari dari posisi seperti di gambar setelah menerima stimulus suara
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) setelah mendengar stimulus
Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon
3 Berlari ke arah ABC
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi kotak ke arah A, B, atau C
Sesuai dengan perintah dari kode pelatih (warna merah = A, kuning = B, hiijau = C)
Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah
4 Berlari ke arah 123456
Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi tengah ke arah 1,2,3,4,5 atau 6
Sesuai dengan perintah dari suara pelatih
Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah
5 Lari maksimal dari berbagai macam posisi (berdiri,
jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara,
penglihatan,dan sentuhan)
Berlari
secepat-cepatnya (maksimal) dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara,
penglihatan,dan sentuhan)
Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon
Latihan dapat divariasikan sebanyak-banyaknya
