Hal yang harus diperhatikan dalam menyus

44 

Loading.... (view fulltext now)

Loading....

Loading....

Loading....

Loading....

Teks penuh

(1)

Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan: 1. Siapa yang akan dilatih ?

2. Bagaimana prestasinya? 3. Apa target dan sasarannya?

4. Berapa lama waktu yang tersedia? 5. Bagaimana sarana dan peralatannya? 6. Bagaimana tentang pendanaannya?

Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :

1. Tahap Persiapan

o Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus

o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.

o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.

2. Tahap Kompetisi

o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian

ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.

o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to Win)

3. Tahap Transisi

o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk regenerasi

o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun

pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnya

Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan: 1. Siapa yang akan dilatih ?

(2)

4. Berapa lama waktu yang tersedia? 5. Bagaimana sarana dan peralatannya? 6. Bagaimana tentang pendanaannya?

Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :

1. Tahap Persiapan

o Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap persiapan fisik khusus

o Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.

o Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi harus mendapat perhatian khusus.

2. Tahap Kompetisi

o Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian

ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.

o Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to Win)

3. Tahap Transisi

o Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk regenerasi

o Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun

pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun program latihan berikutnya

(3)

o

KONDISI FISIK

o

BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN

o

(Speed, Agility and Quickness)

o

o

o

o

Herdiansyah Agus

o

1103805

o

&

o

Dewa Putra

o

o

o

Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

o

Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan

(4)

o

Bandung

o

o

o

o

SPEED

o

o

Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu

sesingkat-singkatnya.

o

Bentuk latihan-latihan speed adalah :

o

1.

Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah

o

-

Innervasi

o

-

ABC run

o

-

Running mechanic

o

2.

Latihan untuk meningkatkan panjang langkah

o

-

kekuatan maksimal

o

-

Kekuatan kecepatan

o

-

Streng dynamic

o

no Bentuk latihan

gambar Tugas gerak Coaching point Ket 1 Lari 4-5

meter

Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,

akselerasi yang meledak (eksplosif)

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

2 Lari 50-60 meter dari

Berlari

secepat-Dimulai dari posisi apapun

(5)

posisi berdiri cepatnya (maksimal) dari posisi berdiri

(berdiri), berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

3 Lari 50-60 meter dari posisi setengah berdiri

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi setengah berdiri

Dimulai dari posisi setengah berdiri, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

4 Lari 50-60 meter dari posisi jongkok

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi jongkok

Dimulai dari posisi jongkok, berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

5 Lari dengan jarak 30 meter

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri,

Dimulai dari posisi dari posisi apapun (berdiri, setengah berdiri, jongkok) , berlari secepat – cepatnya,

(6)

jongkok) tanpa ada aba2, lakukan akselerasi maksimal sepanjang jarak 30 meter 6 Lari dengan

berbagai macam jarak (30 – 60 meter)

Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, kecepatan maksimum

Lakukan repetisi yang banyak, istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 7 ABC running Lakukan

teknik ABC running dengan sebaik-baiknya

Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah

Lakukan repetisi yang banyak,

8 innervasi Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya

Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah

Lakukan repetisi yang banyak

9 Running mechanic

Lakukan teknik running dengan sebaik-baiknya

Teknik berlari, meningkatkan frekuensi langkah

Lakukan repetisi yang banyak

10 Latihan beban (weight training)

Latihan beban terutama untuk otot-otot yang

digunakan dalam cabang olahraga

Latihan untuk meningkatkn kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan, dinamic strength 11 Berlari

dengan

Berlari

secepat-berlari secepat – cepatnya,

(7)

beban parasut jarak max 60 meter

cepatnya (maksimal)

tanpa ada aba2, 12 Berlari

dengan beban jarak max 60 meter

Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2,

Melatih power tungkai

13 Berlari lurus mengguna kan ladder

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2,

Meningkatkn frekuensi langkah

14 Berlari menyam ping mengguna kan ladder

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dengan satu kaki di setiap ruang ladder

Tanpa ada aba2,

Meningkatkn frekuensi langkah

15 Berlari

dengan skip

dan sprint

Melakukan

skip

secepat-cepatnya

pada setiap

conesa, sprint

maksimal

Skip

secepat-cepatnya,

sprint

maksimal

(8)

o

AGILITY

o

o

Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.

o

Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi

o

no Bentuk latihan

gambar Tugas gerak Coaching point Ket 1 Berlari

dengan berbelok

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

2 Berlari dengan berbelok, shuffle, dan backpedal

1 ke cone 2 dengan melakukan sprint,

kemudian dari cone 2 ke 3 lakukan shuffle right, dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal dan yang terakhir

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(9)

dari cone 4 ke 1 lakukan shuffle left.

keseimbangan saat merubah arah

3 Berlari dengan berbelok dan backpedal

cone 1 ke cone 2 menyilang atau diagonal, lari sprint dari cone 4 ke 1, cone 1 ke 2 sprint, dari cone 2 ke 3 backpedal, dan dari cone 3 ke 4 sprint kembali.

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

4 Lari memben tuk anka delapan

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

(10)

secepat-cepatnya (maksimal) sesuai dengan arah yang ditunjukkan secara zigzag

– cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

6 Berlari dengan berbelok, bear crawl, dan backpedal

lari sprint dari cone 1 ke 2, dari cone 2 ke 3 lakukan bear crawl,

dari cone 3 ke 4 lakukan backpedal, dan dari cone 4 ke 1 lakukan kembali bear crawl.

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

7 Berlari dengan berbelok

berlari dari cone 1 ke ke cone 5 dengan memutarinya dan menuju cone 2 terus

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat

Lakukan repetisi yang banyak,

(11)

kembali ke cone 5 selanjutnya menuju ke cone 3 dan kembali ke tengah ke cone 5 dan terakhir menuju cone 4.

mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

latihan (60%)

8 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

9 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

Lakukan repetisi yang banyak,

(12)

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

10 Berlari dengan berbelok

Berlari secepat-cepatnya dari cone pertama sampai cone kelima secara berurutan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

11 Berlari dengan berbelok, grapevine , shuufle, dan backpedal

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan grapevine , shuufle, dan backpedal pada daerah2 yang telah di

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan

Lakukan repetisi yang banyak,

(13)

tuliskan gerakan grapevine , shuufle, dan backpedal sebaik-baiknya (bentuk

gerakannya) 12 3 cone drill Berlari

secepat-cepatnya dari start sampai finish secara berurutan dari angka satu sampai empat

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

13 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(14)

saat merubah arah

14 Berlari dengan berbelok dan backpedal

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan back pedal dan run forward [ada daerah yang telah dituliskan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan backpedal sebaik-baiknya (bentuk

gerakannya)

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

15 Berlari dengan berbelok dan sprint lurus

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, sprint lurus maksimal

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(15)

keseimbangan saat merubah arah, sprint lurus maksimal 16 Berlari

dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

17 Berlari dengan berbelok dan zigzag

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

melakukan lari zigzag pada cones yang di tengah

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

(16)

18 Berlari dengan berbelok dan side step

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

melakukan side step pada daerah yang telah

ditentukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan side step dengan sebaik-baiknya

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

19 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

Tanpa bola

20 Berlari dengan

Berlari sesuai arah yang di

Melakukan sprint

(17)

berbalik sprint dan back pedal

tunjukkan dengan berbalik secepat cepatnya

maksimal, melakukan backpedal sebaik-baiknya, berbalik

secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan

banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

21 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

22 Nebraska agility

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(18)

keseimbangan 23 Zigzag run Berlari

maksimum dengan zigzag

Secepat-cepatnya melakkan gerakan zigzag tanpa

kehilangan keseimbangan, tanpa ada aba2

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%) 24 Berlari

dengan belok dan variasi swerves, sprint, dan glide back

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan swerves, sprint, dan glide back pada daerah yang telah ditentukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan

swerves, sprint, dan glide back dengan sebaik-baiknya

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

25 Triangle run

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi

Lakukan repetisi yang banyak,

(19)

setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan

sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

nadi persiapan latihan (60%)

26 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint dan shuffle

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint dan shuffle pada daerah yang telah

ditentukan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan sprint dan shuffle dengan sebaik-baiknya

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

27 Agility wheel

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat

Lakukan repetisi yang banyak,

(20)

arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, back pedal dan shuffle pada daerah yang telah

ditentukan

mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan sprint, backpedal, dan shuffle dengan sebaik-baiknya

latihan (60%)

28 Berlari dengan berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone),

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

29 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan turn and sprint

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle, backpedal dan

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(21)

turn and sprint pada daerah yang telah ditentukan

saat merubah arah,

melakukan gerakan sprint, shuffle,

backpedal dan turn and sprint dengan sebaik-baiknya 30 Berlari dan

berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

Lakukan repetisi yang banyak,

istirahat sampai nadi kembali ke nadi persiapan latihan (60%)

31 Berlari dengan berbelok dan variasi sprint, shuffle, backpedal dan grape vine

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah, melakukan sprint, shuffle,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan

Lakukan repetisi yang banyak,

(22)

backpedal dan grape vine pada daerah yang telah ditentukan

keseimbangan saat merubah arah,

melakukan gerakan sprint, shuffle,

backpedal dan grape vine dengan sebaik-baiknya 32 Berlari dan

berbelok

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

Tanpa bola

33 Berlari dengan berbelok membentk segi enam

Berlari sesuai arah dengan secepat-cepatnya, berbelok pada setiap cone ke arah yang di tujukkan panah,

berlari secepat – cepatnya, tanpa ada aba2, berbelok dengan posisi sedekat mungkin dengan

tikungan (cone), tanpa

Lakukan repetisi yang banyak,

(23)

kehilangan keseimbangan saat merubah arah,

34 ladder langkah pertama berdiri di samping kiri ledder dan melangkah pertama kaki kanan ke dalam ledder kemudian diikuti kaki kiri,kemudian langkahkan lagi kaki kanan ke sebelah kanan ledder dan kaki kiri melangkah ke depan dalam ledder dan diikuti kaki yang kanan dan ualngi lagi dengan kaki kiri

langkahkan ke samping luar ledder kemudian langkahkan kaki kanan ke

Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2

(24)

depan dalam ledder dan diikuti lagi dengan kaki kiri.

35 ladder berdiri di disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri dan diikuti kaki kanan ke depan di dalam ledder,setelah itu kembali lagi melangkah ke belakang samping kiri luar ledder didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan lakukan lg melangkah ke depan dalam ledder

didahului kaki kiri kemudian kaki kanan dan begitu

seterusnya dan dilakukan

Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2

(25)

dengan cepat 36 ladder berdiri di

disamping dan menghadap ledder kemudian langkahkan kaki kiri secara bersamaan ke depan di dalam ledder,setelah itu melangkah ke samping kanan di luar ledder dengan kedua kaki tetap

bersamaan dan kemudian melangkah ke depan ke dalam ledder dengan kaki tetap

bersamaan dan begitu

seterusnya dan dilakukan dengan cepat (arah

bergantian kiri dan kanan)

Melakukan dengan secepat-cepatnya, meleakkan kaki sesuai dengan aturan, tanpa aba2

Menggunakan ladder

37 ladder Beberapa

(26)

menggunakan ladder

38 Satupersatu kaki

bergantian di pindahkan anatar hulahop ke kanan dan kekiri

Keseimbangan tubuh dan kekuatan tungkai

39 Melompat ke kanan dan kekiri dengan kaki

berganrian

keseimbangan Ladder lebih tinggi (tidak terletak di tanah)

40 Beberapa

alat-alat yang dapat digunakan atau mendukung latihan kelincahan

o

o

QUICKNESS

o

o

Quickness

adalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan. Baik yang berasal ari endengaran,

penglihatan, maupun sentuhan.

o

Bentuk-bentuk latihan

Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.

(27)

o

Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arah kita,dan kita harus berusaha untuk menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah di pasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan atau badan.

o

Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kita kemudian diputar melewati bagian kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kita dimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian kaki kita.

o

Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegang tongkat dan kita harus berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dan kita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke bawah.

o

o

o

Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama kita langsung melakukan sprint serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kita harus melakukan backpedal.

o

no Bentuk latihan gambar Tugas gerak Coaching point

Ket 1 Berlari dari

posisi jongkok dan melompat setelah

menerima stimulus (suara, pengliahatn, dan sentuhan)

Melompat kemuldian Berlari secepat-cepatnya (maksimal)

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon

2 Berlari dari posisi seperti di gambar setelah menerima stimulus suara

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) setelah mendengar stimulus

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon

(28)

3 Berlari ke arah ABC

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi kotak ke arah A, B, atau C

Sesuai dengan perintah dari kode pelatih (warna merah = A, kuning = B, hiijau = C)

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah

4 Berlari ke arah 123456

Berlari secepat-cepatnya (maksimal) dari posisi tengah ke arah 1,2,3,4,5 atau 6

Sesuai dengan perintah dari suara pelatih

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon Konsentrasi arah

5 Lari maksimal dari berbagai macam posisi (berdiri,

jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara,

penglihatan,dan sentuhan)

Berlari

secepat-cepatnya (maksimal) dari berbagai macam posisi (berdiri, jongkok, duduk, berbaring, telungkup) dengan berbagai macam stimulus (suara,

penglihatan,dan sentuhan)

Reaksi secepat-cepatnya setelah menerima respon

Latihan dapat divariasikan sebanyak-banyaknya

(29)

o

BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

o

o

Diajukan Untuk Memenuhan Tugas Mata KuliahKondisi Fisik

o

o

o

o

o

o

o

(30)

o

HERDIANSYAH AGUS

o

1103805

o

&

o

DENI AKBAR

o

o

o

o

Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga

o

Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

o

Universitas Pendidikan Indonesia`

o

Bandung 2013

o

o

(31)

o

o

BENTUK LATIHAN

FLEKSIBILITAS

o

(DINAMIS)

o

No

Bentuk Latihan

Gambar

Tujuan Gerak

Coaching

Point

k

et

N

o

Bentuk latihan

Gambar

Tujuan gerak

Coaching point

Ke

t

1

Statisaktif

Meregangkan otot otot

leher di bagian belakang

Tundukan kepala

sampai terasa

sakit

di otot bagian

leher belakang.

Setelah terasa

sakit baru

memulai

hitungan.

2

Statisaktif

Meregangkan otot otot

sternocledoidmastoid dan

trapezius

Tengokkan di

tarik keatas

sampai terasa

sakit di

otot-otot bagian leher

3

Statisaktif

Meregangkan otot otot di

sekitar bahu seperti

halnya laktisimus

dorsi,teres mayor dan

teres minor serta deltoid

Tarik sikut tangan

kanan dengan

tangan kiri

semaksimal

mungkin sampai

terasa sakit di

bagian bahu

4

Statis aktif

Meregangkan otot otot

seperti pektoralis mayor

dan minor, triceps brachii

Lakukan seperti

gerakan

(32)

1,2

,3

Dinamis

Untuk melatih otot deltoid,teres

mjor,teres minor,pectoralis

major,lactisimus dorsi,serratus

anterioar,biceps brachii.triceps

brachii

lakukan

gerakan

mengayunkan

lengan ke

samping kanan

dan

kiri,kemudian

atas bawah

serta depan

belakang

4,5

,6

Dinamis

Untuk melatih otot semispinalis

capitis,scalene,trapezius,stermo

clematoid

Tundukan

kepala

kedepan dank

e

belakang,tengo

kan ke kiri dan

kekanan,patah

kan ke kiri dan

ke kanan

7,8 Dinamis

Untuk meregangkan otot biceps

brachii,brachialis,probator

teres,triceps brachii

(33)

9

Dinamis

Untuk melatih otot biceps

brachii.triceps brachii

Ayunkan

lengan ke

depan dank e

belakan hingga

menemui titik

temu

10 Dinamis

Untuk melatih otot perut

Condongkan

badan kedepan

kemudian

kembali ke po

sisi awal

11

Dinamis

Melatih otot punggung

misalnya trapezius

Dalam posisi

berdiri sentuh

kaki denan

ujung jari

kemudian

kembali tegak

12 Dinamis

Melatih ototbahu, bisep dan

trisep dqan juga otot tungkai

(34)

13 Dinamis

Melatih otot hamstring atau

tungkai secara keseluruhan

Ayunkan

kakisampai

kedepan secara

bergantian

14 Dinamis

Meregangkan otot seperti otot

hamstring,Sartorius,vastus

medialis,vastus lateralis,rectus

vemoris

Angkat atau

ayunkan lutut

secara

bergabtian

15 Dinamis

Untuk melatih otot hamstings

Dengan posisi

berbalik

ayunkan kaki

kebekang

sampai

melebihi paha

16 Dinamis

Untuk meregangkan otot

hamstings,adductor,hip

Ayunkan kaki

ke samping

dengan posisi

badan miring

17 Dinamis

Untuk melatih otot

hamstring,adductor,rectus

femoris,external oblingue

(35)

18 Dinamis

Untuk melatih otot

hamstring,adductor,rectus

femoris

Ayunkan kaki

ke samping

setinggi

mungkin

dengan posisi

badan tegak

19 Dinamis

Untuk melatih otot paha

Ayunkan kaki

secara

bergantiandan

rasakan tarikan

otot di paha

20 Dinamis

Untuk melatih otot

Dengan posisi

duduk

tengokan

badan ke kiri

dan ke kanan

21 Dinamis

Lengan berada

(36)

22 Dinamis

Patahkan

badan ke kiri

dan ke kanan

dengan di ikuti

lengan lurus

23 Dinamis

Untuk melatih biceps

brachii,triceps brachii,deltoid

Bentuk lengan

seperti huruf u

kmudian

lakukan

gerakan buka

tutup

24

dinamis

Untuk melatih otot bahu dan

pinggang

Tangan kanan

menyentuh

kaki kiri dan

tangan kiri

menyentuh

kaki kanan

secara

bergantian

o

o

o

o

o

o

o

BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS

o

(PNF)

o

N

o

Bent

uk

Ganbar

Tujuan Gerak

Coaching Point

K

(37)

Latih

an

1

PNF

Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior

head,middle head,biceps bracii

Tarik kemudian

silangkan kedua

lengan di belakang

setelah terasa sakit

tahan kemudian

lawan tarikan

tersebet secara

perlahan

2

PNF

Untuk melatih otot paha misalnya hamstring Luruskan kaki ke

atas kemudian

tarik

(38)

3

PNF

Untuk meregangkan otot angkle

Tarik sampai

terasa sakit

kemudian lawan

secara perlahan

4

PNF

(39)

5

PNF

Untuk melatih otot seperti

gracilis,semitendonosus,semimembranosus,

gasrocnemius

Lakuakan seolah

olah mendorong

tembok sehingga

terasa sakit di

bagian kaki yang

lurus

6

PNF

(40)

7

PNF

Untuk malatih otot angkle serta otot yang

berada di punggung

Tarik sampai

terasa sakit

kemudian lawan

secara perlahan

dengan posisi

badan tetap tegak

8

PNF

Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior

head,middle head,biceps bracii

Tarik kedua lengan

dan tahan

punggung dengan

kaki bagian

samping lakukan

sampai tersa sakit

kemudian lawan

secara perlahan

9

PNF

Melatih otot di bagian paha dan betis

Tarik kaki yang

menggantung ke

atas setelah terjadi

kontraksi lawan

dengan cara

menurunkan kaki

1

0

PNF

Untuk melatih otot hamstring

dansartorius,aducctor longus

(41)

1

1

PNF

Untuk melatih otot otot yang berada di

sekitar paha bagian atas seperti

Sartorius,vastus medialis,,rectus vemoris

Tahan kaki yang

telah di lipat oleh

kedua

tangan,kemudian

lawan seakan

melepaskan diri

dari pegangan

1

2

PNF

Untuk meregangkan otot vastus

medialis,rectus vemoris

Lipatkan kaki

kebelakang

sehingga terasa

sakit,kemudian

lawan

1

3

PNF

Untuk meregangkan otot vastus

medialis,rectus vemoris,hamstring

Tekan salah satu

kaki ke atas

kemudian

tekankan satunya

lagi ke bawah

1

(42)

1

5

PNF

Untuk melatih otot adductor,hip

Lebarkan kaki

pelaku ke sisi dan

menahan

regangan.lawan

saat terasa sakit

secara pelahan

1

6

PNF

Untuk melatih otot hamstring

Dorongdanletakant

angan di lantai

dengan lengan

diperpanjang

untuk mengontrol

resistensi. Ulangi

dengan kaki yang

berlawanan.

1

7

PNF

Untuk melatih otot piriformis,quadratus

femoris

Dorong berat

badan di atas kaki

sambil mendorong

ke bawah pada sisi

lutut. Tahan

peregangan.

Ulangi dengan

kaki dalam posisi

yang berlawanan.

1

8

PNF

Untuk meregangkan atau melatih oto glutus

maksimus

Dorong kaki

dengan condong

ke

(43)

2

9

PNF

Untuk melatih otot piriformis,quadratus

femoris

Dorong tubuh

pelaku terhadap

kaki. Tahan

peregangan.

Ulangi dengan

kaki dalam posisi

yang berlawanan

2

(44)

Figur

gambarTugas gerak
Tugas gerak. View in document p.27

Referensi

Memperbarui...