Terapi Menulis Ekspresif
Disusun guna memenuhi tugas mata kuliah Pengantar Psikoterapi
disusun oleh :
Dinda Putri P.
15010110130092
FAKULTAS PSIKOLOGI
UNIVERSITAS DIPONEGORO
SEMARANG
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Dewasa ini, banyak orang yang hidupnya dilanda stres, dan banyak penyakit yang
muncul terkait dengan stres. Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kecemasan, depresi,
gangguan syaraf, insomnia, dan bahkan bunuh diri. Semua penyakit tersebut jelas terkait
dengan stres dan tak jarang untuk menghindari rasa stres tersebut banyak orang mengambil
jalan salah misalnya lari ke alkohol, free sex dan narkoba. Ini terutama bagi kalangan
anak-anak muda yang jiwanya masih labil. Biasanya anak-anak-anak-anak muda adalah kurang berpikir
panjang sehingga ketika ditimpa masalah mudah melampiaskannya ke hal-hal yang destruktif
seperti tersebut di atas.
Contohnya saja permasalahan yang biasa dihadapi oleh seorang mahasiswa tingkat
atas ialah ia stres dengan adanya skripsi. Kendala yang menghadang dalam skripsi membuat
pengerjaaan skripsi menjadi terhambat. Segala rencana yang sudah direncanakan sebelum
proses pengerjaan skripsi dimulai tidak berjalan sesuai rencana. Masalah yang menghambat
dihadapi dengan menghindarinya, hal ini merupakan cara yang kurang efektif karena masalah
yang ada sebelumnya tidak terselesaikan. Mahasiswa dituntut pula untuk menerima
kenyataan bahwa skripsinya terhambat.
Ada cara yang lebih positif dan mudah untuk dilakukan ketika seseorang
mengahadapi stres, yakni dengan menulis. Menulis adalah kegiatan yang bisa dilakukan oleh
semua orang. Menulis bukan sekadar merangkai huruf demi huruf menjadi sebuah kata
maupun kalimat. Menulis merupakan seni untuk mengekspresikan diri dan membagikan
pengalaman maupun pemikiran melalui setiap rangkaian kalimat. Menulis juga merupakan
salah satu cara yang bisa dipakai untuk pemulihan kesehatan fisik maupun emosi, salah
satunya menghilangkan stres. Terapi menulis belum begitu dikenal kalangan medis dan
efek samping. Maka dari itu, penulis ingin membahas lebih lanjut mengenai terapi menulis
khususnya menulis dengan ekspresif.
B. Rumusan Masalah
1. Apa yang dimaksud dengan terapi menulis ekspresif itu ?
2. Bagaimana metode pelaksanaannya ?
3. Bagaimana terapi menulis ekspresif dapat digunakan sebagai salah satu metode
katarsis ?
4. Apa saja manfaat dari terapi menulis ekspresif ?
C. Tujuan
1. Untuk mengetahui apa terapi menulis ekspresif itu.
2. Untuk mngetahui bagaimana cara melakukan terapi menulis ekspresif.
3. Untuk mengetahui alasan mengapa terapi menulis bisa menjadi salah satu metode
bagi katarsis
BAB II
TEORI
A. Pengertian
Menulis merupakan kegiatan yang bisa dilakukan siapapun. Anak-anak saja sudah
belajar menulis ketika mereka masih dibangku taman kanak – kanak. Hanya saja yang
berbeda adalah tujuan menulis itu sendiri, ada yang tujuannya untuk mengerjakan tugas,
membuat cerpen, atau sekedar hobi dan untuk mencurahkan perasaan yang memang tidak
bisa diceritakan kepada orang lain yang kemudian bisa dijadikan sebagai metode untuk
terapi.
Ketika kita menuliskan sesuatu, pikiran kita akan terfokus pada apa yang akan kita
tuliskan. Saat itu terjadi maka ego state kita yang bermasalah (vaded/retro/malevolent) bisa
muncul bergandengan dengan state kreatif, atau state yang lainnya. Hal ini bisa kita
manfaatkan untuk mengekspresikan perasaan negatif / state yang vaded kita. Didalam
egostate terapi, egostate yang vaded / terluka / beremosi negatif, bisa mengekspresikan
perasaannya kepada state lain atau introject. Kemudian setelah ekspresi dilakukan removal,
dan relief.
Terapi menulis berbeda dengan menulis biasa karena di dalam terapi menulis,
individu diberikan program menulis sehingga terapi tulis yang diberikan didampingi oleh
pakar kesehatan ( L’Abate, 2001). Terapi menulis memiliki berbagai tipe. Tipe expressive yang banyak dipakai oleh peneliti (Mackenzie, Wiprzyxka, Hasher, & Goldstein, 2008 ;
Dalton dan Glenwick, 2009; Smyth, Hockmeyer & Tulloch, 2010) dan telah diuji cobakan
pada berbagai penelitian ialah expressive writting milik James W.Pannebaker. James
W.Pannebaker adalah profesor Liberal Arts dan ketua departemen di departemen Psikologi di
University of Texas di Austin, di mana ia menerima gelar Ph.D. pada tahun 1977. Pannebaker
dan murid-muridnya yang mengeksplorasi hubungan antara pengalaman traumatis, menulis
bahwa kesehatan fisik dan prestasi kerja dapat meningkatkan dengan menulis sederhana dan
atau latihan berbicara.
Menurut Karen Baikie, seorang clinical psychologist dari University of New South
Wales, menuliskan peristiwa-peristiwa traumatik, penuh tekanan serta peristiwa yang penuh
emosi bisa memperbaiki kesehatan fisik dan mental. Dalam studinya, Baikie meminta
partisipan menulis 3 - 5 peristiwa yang penuh tekanan selama 15 - 20 menit. Hasil studi
menunjukkan, mereka yang menuliskan hal tersebut mengalami perbaikan kesehatan fisik
dan mental secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang menulis topik-topik yang
netral. Menurut Baikie, terapi menulis ekpresif ini akan meningkatkan kadar stres, suasana
hati yang negatif, gejala-gejala fisik, serta penurunan suasana hati yang positif di tahap awal.
Akan tetapi, dalam jangka panjang, banyak studi yang telah menemukan bukti mengenai
manfaat terapi menulis bagi kesehatan. Para partisipan melaporkan merasa lebih baik, secara
fisik maupun mental.
Dalam jangka panjang, terapi menulis bisa mengurangi kadar stres, meningkatkan
fungsi sistem kekebalan tubuh, mengurangi tekanan darah, memperbaiki fungsi paru-paru,
fungsi lever, mempersingkat waktu perawatan di rumah sakit, meningkatkan mood, membuat
penulis merasa jauh lebih baik, serta mengurangi gejala-gejala trauma. Terapi ini, bisa
bermanfaat bagi orang yang memunyai berbagai masalah kesehatan. "Partisipan yang
menderita asma dan rematik arthritis menunjukkan adanya perbaikan fungsi paru-paru setelah
melakukan tes laboratorium," kata Baikie. Menulis juga membutuhkan kesadaran diri yang
penuh agar bisa melakukan pemaknaan terhadap isi dari apa yang kita tulis.
B. Terapi Menulis Ekspresif Berdasar Pendekatan Eksistensial-Humanistik
Teori yang memandang manusia secara positif. Manusia dilihat dapat menyelesaikan
masalahnya sendiri, memiliki potensi untuk berkembang dengan penuh, dan lain-lain.
Psikologi eksistensial-humanistik berfokus pada kondisi manusia. Pendekatan ini terutama
adalah suatu sikap yang menekankan pada pemahaman atas manusia. Dalam
mengembangkan teorinya, psikologi eksistensial-humansistik sangat memperhatikan tentang
dimensi manusia dalam berhubungan dengan lingkungannya, secara manusiawi dengan
menitik beratkan pada kebebasan individu untuk mengungkapkan pendapat dan menetukan
pilihannya, nilai-nilai tanggung jawab personal, otonomi, tujuan dan pemaknaan.
penciptaan makna. Terapi dengan pendekatan berdasar eksistensial bertujuan untuk membuat
klien menyadari bahwa mereka tidak sepenuhnya hidup dalam kenyataan dan mampu
membuat pilihan yang dapat mereka jalani. Orientasi dari eksistensial adalah tidak ada kata
“melarikan diri” dari kebebasan, karena kita selalu dapat bertanggung jawab. Terapi
eksisitensial membantu klien untuk keluar dari kehidupan (alur hidup) sehari-harinya yang
kaku (tidak fleksibel) dan mengkonfrontasi (melawan) kecenderungan yang kompulsif dan
dangkal, yang menghalangi kebebasan mereka.
C. Katarsis dalam Menulis Ekspresif dari Sudut Pandang Psikoanalisa
Katarsis menurut sudut pandang psikoanalisa merupakan kespresi dan pelepasan
emosi yang ditekan. Kadangkala disinonimkan dengan abreaksi yang didefinisikan sebagai
mengalami kembali pengalaman emosional yang menyakitkan dalam psikoterapi, biasanya
melibatkan kesadaran pada materi yang sebelumnya ditekan (Corsini & Wedding, 1989 ).
Pada saat ini, terapi psikoanalisa telah berkembang dalam berbagai bentuk terapi
dimana aspek utama treatmen berisi self-expression, pelepasan emosi, mengatasi hambatan,
dan mengeluarkan pikiran dalam kata-kata dan tingkah laku fantasi atau impuls-impuls
sebelumnya disembunyikan. Ekspresif emosional merupakan ekspresi natural dari emosi
yang sebenarnya (Berry & Panneaker dalam Graf, 2004). Sedangkan penyingkapan emosi
merupakan proses yang melibatkan perasaan alamiah atau emosi yang sebenarnya dan
mengubahnya menjadi bahasa oral atau tertulis. Smyth & Pannebaker mengatakan proses ini
dipercaya untuk mengintegrasi proses kognitif dan emosional memberikan kesempatan untuk
meningkatkan insight, self-reflection, dan organisasi perspektif seseorang terhadap masalah
daripada hanya sekedar mengeluarkan emosi.
D. Metode Terapi Menulis Ekspresif
Rekomendasi Gillie Bolton di dalam buku The Therapeutic Potential of Creative
Writing, yang diterbitkan oleh Jessica Kingsley Publishers, tentang teknik therapeutic writing
cukup unik dan menarik. Caranya: mulailah dari "sampah pikiran" (mind dump). Menulislah
selama enam menit. Tuliskan apa saja yang ada di pikiranmu. Jangan melakukan editing.
Jangan khawatir tentang tata bahasa, diksi, dan EYD. Lakukan dengan teratur selama empat
paling traumatis di sepanjang kehidupan, permasalahan, emosi yang telah mengubah diri dan
hidup.
Saat hati anda gundah, risau, ada sesuatu yang mengganjal, perbesarlah perasaan itu.
Bayangkan, rasakan, dengarkan, bagaimana jadinya bila perasaan itu berlangsung seumur
hidup Anda…. betapa tidak mengenakan bukan. Ijinkan, niatkan, harapkan perasaan ini
muncul. Lalu ambilah secarik kertas putih dan alat tulis , mulailah dengan menuliskan nama
perasaan tersebut diujung kanan atas kertas tersebut. Misal : Sang Sedih, Si Gundah, dsb.
Kemudian curahkan perasaan itu diatas kertas tadi. Katakan semuanya, puaskan diri Anda
untuk menuliskan semua uneg-uneg dalam hati Anda. Anda bebas melakukannya. Kalau
perlu buatlah gambar-gambar yang mengekspresikan perasaan anda. Jika anda perlu kertas
lagi, ambilah kertas lagi dan ekpresikan sampai habis.
Contoh ( ekpresi duka seorang anak pada ayahnya yang sudah tiada beberapa tahun
lalu ): ” Papa, kenapa papa koq sakit sih. Aku jadi sedih ketika papa tidur tak berdaya di
rumah sakit. Aku merasa gak berdaya karena aku masih kecil. Gimana dengan masa depan
kami.. ” dan seterusnya.
Setelah selesai menuliskan semuanya. Lakukan removal pada orang atau apapun yang
Anda kirimi tulisan tadi. Caranya, lipat surat Anda tadi, lalu pejamkan mata sejenak.
Bayangkan, rasakan, surat ini melayang lalu sampai di orang yang Anda tuju. Kemudian
biarkan dia membacanya beberapa saat. Setelah itu, mintalah orang/sesuatu tersebut “pergi”
dari hadapan anda, meninggalkan anda. Anda bisa memintanya pergi, mempersilahkan pergi,
atau membuat bayangannya menjadi kecil menjauh dan menghilang. Kuasa ada di tangan
anda.
Setelah benar-benar menghilang, lakukan relief emosi. Caranya, rasakan
perasaan/bagian lain yang lebih bijak, dewasa, dan mau mengasuh/mengayomi, menghibur.
Ingatlah suatu kejadian dimana perasaan ini muncul. Ambil secarik kertas lagi. Tuliskan,
kepada yang tercinta…. ( nama perasaan negative yang mengekspresikan perasaannya tadi /
vaded). Lalu tuliskan siapa pengirimnya, misal Dari Cinta / Bijak / Sayang / Hepi / Gembira,
dll. Kemudian tulislah kata-kata yang medukung, menghibur, menguatkan si Vaded. Contoh ,
Lakukan check pada vaded dengan cara merasakannya apakah perasaan yang tadinya
negatif, apakah sudah menjadi netral atau bahkan positif ? Jika perasaan vaded sudah normal
/netral lakukan ganti nama, caranya ambil kertas lagi dan tulis dengan besar, misal : sedih
sudah berganti nama menjadi tegar, dan tuliskan pemahaman baru yang sudah Anda
dapatkan, misalnya : Papa sudah dipanggil Tuhan, inilah jalan yang baik bagi semuannya,
dan saya merelakan papa kembali ke Surga bersama Tuhan. Lalu tutuplah dengan doa pada
Tuhan. Anda bisa memanggil perasaan-perasaan positif yang muncul tadi kapanpun anda
perlu dukungan, dan lihatlah bagaimana ajaibnya perasaan kita bekerja. Terapi dengan teknik
expressive writing ini terbukti bermanfaat secara signifikan empat bulan kemudian.
E. Manfaat Terapi Menulis
1. Refresh Your Mind
Setelah kita menyelesaikan apa yang kita tulis, kita pasti menghela napas
panjang itu adalah tanda bahwa perasaan kita sudah mulai refresh kembali dan merasa
puas karena sudah menyelesaikan tulisan kita. Dan cobalah untuk membacanya sekali
lagi pasti anda akan merasa lebih baik lagi.
2. Knowing yourself
Dengan anda memulai menulis secara teratur, anda akan lebih mengetahui diri
anda lebih dari sebelumnya dan juga mengetahui apa karakter dan bakat yang anda
punya.
3. Eliminate stress
Tentunya dengan kita menulis beban perasaan kita akan terasa berkurang
daripada kita hanya menyimpannya di dalam perasaan kita sendiri. kita juga bisa
menghilangkan intuisi negatif yang hadir ketika perasaan stress tadi menghampiri kita.
4. Solve Your Problem
Dari semua yang telah kita tulis kita juga bisa mengambil satu titik temu dari
permasalahan yang kita hadapi, kita juga bisa melihat permasalahan dengan lebih
tenang, dan juga kita bisa menyelesaikan permasalahan kita dengan lebih efektif.
Sebuah kesalahpahaman yang tidak bisa kita selesaikan dengan perkataan bisa
kita selesaikan dengan tulisan, sehingga kita dapat memberikan penjelasan yang lebih
konkrit dan masuk akal jika ditambahi dengan tulisan.
Menurut penelitian yang dilakukan oleh Baikie KA dan Wilhelm K (2005), manfaat terapi ini
antara lain :
meningkatkan dan memerbaiki suasana hati (mood), fungsi sistem imun (kekebalan
tubuh), memperbaiki fungsi paru-paru (terkhusus penderita asma), kesehatan fisik dan
nyeri (terutama pada penderita kanker), fungsi hati, menurunkan tekanan darah,
BAB III
PEMBAHASAN
A. Kasus
Beberapa proses interview yang dilakukan dalam sebuah penelitian kepada beberapa
mahasiswa, diketahui bahwa mereka mengalami kecemasan yang sama yaitu kecemasan
terhadap skripsi. Kecemasan yang dialami membuat mereka merasa tertekan dan kesulitan
menghadapi masalah-masalah dalam proses pengerjaan skripsinya. Akibatnya skripsinya
tidak terselesaikan.
Kecemasan yang mereka rasakan membuat mereka merasakan perasaan tidak berdaya
dan tidak nyaman. Kemudian ketika sumber kecemasannya berasal dari eksternal, subjek
merasa tidak ada yang bisa ia lakukan sehingga memilih untuk enggan mengerjakan skripsi.
Ciri-ciri yang nampak dari kecemasan subjek adalah timbulnya perasaan tidak menyenangkan
kemudian secara sadar subjek merasakan ketegangan dan ketakutan serta meningkatnya saraf
otonom ketika memikirkan skripsi.
B. Pembahasan
Spielberger ( dalam Carducci, 2009) membagi kecemasan dalam 2 jenis yaitu state
anxiety dan trait anxiety. State anxiety merupakan perasaan tidak menyenangkan yang
kemudian secara sadar merasakan ketegangan dan ketakutan, hal ini terkait aktivitas saraf
otonom sedangkan trait anxiety merupakan karakteristik individu yang pencemas akan
mempengaruhi intensitas cemas saat merespon berbagi situasi.
Kecemasan yang dirasakan oleh mahasiswa di atas akan skripsinya, berupa reaksi
emosional yang terdiri dari perasaan tidak menyenangkan , kemudian secara sadar merasakan
ketegangan dan ketakutan, dengan aktivasi terkait dengan sistem saraf otonom ketika
ancaman (trait anxiety). Kecemasan tersebut menjadi sasaran bagi sebuah penelitian dengan
berusaha diturunkan melalui intervensi menggunakan expressive writting milik Pannebaker.
"Perasaan, pikiran, dan jiwa kita tidak selalu sama dengan apa yang diimpikan.
Manusia selalu bermimpi yang indah-indah, tetapi kenyataan seringkali sebaliknya. Banyak
hal negatif yang pernah hinggap di perasaan, pikiran dan jiwa kita. Rasa sedih, sesal, iri,
cemburu, marah, takut, khawatir, trauma, fobia, malu, rendah diri, tidak percaya diri dan lain
sebagainya. Jangan malu mengakui, karena sangat manusiawi. Semua manusia pernah
merasakannya," Lalu, apakah setelah tak dirasakan bisa hilang begitu saja? Ternyata perasaan
tersebut menumpuk di alam bawah sadar manusia dan bisa menjadi penyakit, yang bisa
berakibat ke fisik. Ada yang sering sakit kepala, sakit perut dan lain sebagainya.
Logikanya, setiap hari makanan yang kita santap dengan lezatnya pun disaring oleh
tubuh. Tidak semua bermanfaat, ada yang harus dikeluarkan atau dibuang, dan WC adalah
tempat kita membuang segala sampah yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Nah, begitupun
dengan 'sampah' hati. Hati perlu dibersihkan, apa yang tersimpan selama ini di alam bawah
sadar juga perlu dikeluarkan. Salah satuya dengan terapi menulis.
Dengan menulis, Anda mengasah otak kiri yang berkaitan dengan analisis dan
rasional. Saat Anda melatih otak kiri, otak kanan Anda akan bebas untuk mencipta,
mengintuisi, dan merasakan. Singkatnya, menulis bisa menyingkirkan hambatan mental Anda
dan memungkinkan Anda menggunakan semua daya otak untuk memahami diri Anda, orang
BAB IV
PENUTUP
Depresi ringan banyak dialami oleh remaja, dan dewasa awal, terutama dalam hal ini
adalah mahasiswa dimana mereka memiliki tuntutan peran dan tugas yang tidak mudah.
Salah satu metode katarsis bagi kecemasan atau depresi ringan tersebut dapat diatasi dengan
terapi menulis ekspresif. Menulis tak dapat dipisahkan dengan kata-kata, dan ini ternyata
terbukti secara ilmiah memiliki kekuatan, serta merupakan strategi membantu diri sendiri
untuk melakukan penyesuaian dengan stres (a self help strategy for coping with stress). Ia
berhasil membuktikan bahwa orang yang menulis tentang peristiwa-peristiwa yang berarti
atau traumatis dapat meningkatkan kesehatan, fungsi organ, kekebalan tubuh, aktivitas
hormonal, memerbaiki penyakit, dan meredakan stres mereka. Adapun mereka yang hobinya
menulis tentang topik-topik emosional tak hanya memperbaiki kesehatan namun juga
mengubah interaksi di antara orang-orang saat berbicara tentang situasi.
Terapi menulis khususnya menulis ekspresif memiliki banyak manfaat baik bagi
mengurangi kecemasan atau stres ( emotional coping ), juga meningkatkan kesehatan fisik
seperti meningkatnya sistem imun. Seperti kasus dan pembahasan yang sudah dipaparkan
sebelumnya, menulis digunakan sebagai katarsis untuk meredakan perasaan dan ingatan
terhadap skripsi yang membuatnya cemas sehingga dapat menurunkan kecemasan subjek.
Pelaksanaannya yaitu bisa dengan mencurahkan apa saja yang anda rasakan/ pikirkan yang
selama ini membebani diri anda melalui sebuah tulisan dalam selembar kertas. Lakukan hal
tersebut secara rutin, dan kebebasan yang dilandasi dengan tanggung jawab. Karena
sebenarnya di dalam setiap individu memiliki kebebasan masing-masing dengan tetap
bertanggung jawab pada kebebasan yang dipilihnya seperti konsep dalam pendekatan
DAFTAR PUSTAKA
Nurjanah. (2011). Menulis sebagai Terapi. From
http://nunuynurjanah.blogspot.com/2011/11/menulis-sebagai-terapi.html
Lestari, Santi titik. ( 2012 ). Terapi Menulis Hilangkan Stres. From
http://www.sabda.org/publikasi/e-penulis/101/
Antonius. (2011). Terapi Menulis yang Dahsyat. From
http://www.mind-reprogramming.com/terapi-menulis-yang-dahsyat/
Anurogo, Dito. ( 2012 ). Manfaat Terapi Menulis. From
http://www.suaramerdeka.com/v1/index.php/read/cetak/2012/04/11/182882/Manfaat-dari-Terapi-Menulis
Larassati, Linda Mutiara. ( 2013). Terapi dengan Pendekatan Eksistensial-
Humanistik. From
http://xihuanpsychology.blogspot.com/2013/03/terapi-dengan-pendekatan-eksistensial.html
Herdiani, Wahyuni Sri. ( 2012 ). Jurnal : Pengaruh Expressive Writting pada
Kecemasan Menyelesaikan Skripsi.
Qonitatin, Novi. ( 2011). Jurnal : Pengaruh Katarsis dalam Menulis Ekspresif sebagai
