Makanan Penguat Tulang dan Gigi
Posted by dedimisbahatori on September 15, 2013 in Gizi
Ingin tulang dan gigi kuat sampai tua? Tentu saja bisa, yang Anda harus lakukan hanyalah mengkonsumsi makanan yang mengandung zat-zat penting yang dibutuhkan tulang dan gigi.
Diri sendiri adalah sekutu yang paling baik saat membangun dan membuat tubuh kuat, dengan tulang sehat. Apa yang Anda makan memiliki peranan penting dalam pembentukan tulang sehat. Khususnya dengan mengkonsumsi sejumlah kalsium yang sesuai yaitu sekitar 1000mg untuk orang dewasa berumur 19-50 tahun dan vitamin D sekitar 200IU untuk dewasa berumur 19-50 tahun. Magnesium dan vitamin K juga sangat penting untuk kesehatan tulang.
Setiap hari tulang melepas kalsium terus ke dalam darah, lama kelamaan kalsium di tulang kita berkurang dan bisa membuat tulang kita menjadi keropos alias osteoporosis. Supaya tidak sakit osteoporosis, kita harus makan dan minum yang ada kandungan kalsiumnya.
Sumber Makanan Yang Bisa Memperkuat Tulang dan Gigi
1. Nutrisi Tulang: Kalsium
2. Sumber Kalsium: Yogurt
Yogurt adalah sumber yang paling baik untuk kalsium. Banyak produk yang mengandung sekitar 40% dari kalsium harian yang dibutuhkan tubuh yaitu sekitar 8-oz penyajian (1oz=28.349 gram), yoghurt juga kaya akan kandungan vitamin D. Sebaiknya konsumsi yogurt yang low fat dan fat free, apalagi yogurt memiliki nilai plus yaitu rasanya enak dan termasuk makanan serba guna. Konsumsi yogurt sebagai sarapan pagi, snack, atau buatlah sebagai dessert yang sehat seperti Fruit Salad dengan saus yogurt madu.
3. Sumber Kalsium: Cheddar Cheese
Dengan mengurangi sekitar 1,5 oz kadar lemak, cheddar cheese dapat memenuhi sekitar 30% dari kebutuhan harian kita akan kalsium. Tambahkan keju ini di dalam sandwich, salad, atau nikmati sebagai snack dengan crackers.
4. Sumber Kalsium: Susu
Bukanlah hal yang mengejutkan, susu adalah salah satu sumber kalsium yang terbaik. Sekitar 8 oz susu bebeas lemak mengandung sekitar 1/3 dari kebutuhan harian dan menghasilkan 90 kalori. Banyak merk susu yang mengandung vitamin K, nutrisi lain yang penting bagi kesehatan tulang. Jika Anda bukan penyuka susu atau tidak dapat berkompromi dengan laktosa, cobalah beralih ke susu kedelai atau susu yang tidak mengandung laktosa.
Pilihlah produk susu tanpa lemak yang di perkaya dengan vitamin D utk mendapatkan manfaat ganda. Seandainya tidak gemar susu murni, bisa juga digantikan produk olahan seperti
smothies/jus buah yang dicampur dengan susu.
5. Sumber Kalsium: Tahu
Sumber kalsium diluar susu adalah tahu. Hanya 1/2 potong dari tahu mengandung kalsium sekitar 20% dari rekomendasi kalsium harian. Namun tidak semua tofu mengandung kalsium yang baik, jadi ada baiknya perhatikan label kemasan untuk melihat apakah tahu tersebut mengandung sumber kalsium yang baik atau tidak. Selain itu tofu juga merupakan sumber protein yang baik dan merupakan pelengkap dalam gorengan.
6. Nutrisi Utama: Vitamin D
Vitamin D selalu memainkan peranan penting dalam membangun dan melindungi tulang Anda. Vitamin D membantu daya serap kalsium, dan sejumlah studi memperlihatkan seseorang yang memiliki kandungan vitamin D rendah memiliki tingkat kepadatan tulang yang rendah. Mereka juga memiliki kecenderungan akan tulang rapuh seiring bertambahnya umur. Vitamin D secara alami bisa diperoleh di dalam makanan tertentu saja (misal minyak ikan cod), tetapi Anda juga dapat memperolehnya dari sinar matahari, dan banyak makanan yang sudah diperkuat dengan nutrisi penting ini.
7. Sumber Vitamin D: Salmon
8. Sumber Vitamin D: Sereal
Beberapa sereal yang siap dikonsumsi sudah diberi tambahan vitamin D. Cobalah cek lebel dan cari produk yang memiliki setidaknya 10% dari nilai harian nutrisi penting ini. Sereal
mengandung 25% vitamin D, ini adalah cara termudah dari pada memasak ikan salmon atau mesti berjemur.
9. Mineral Penting: Magnesium
Magnesium memiliki banyak fungsi bagi tubuh, dan salah satunya adalah untuk membuat tulang tetap kuat (50% dari tubuh magnesium ditemukan dalam tulang). Memakan berbagai makanan dapat membantu untuk menjamin magnesium masuk ke tubuh secara cukup. Wanita diatas 30 tahun harus memenuhi sekitar 320mg magnesium setiap hari, sedangkan pria sekitar 400-420mg. Jumlah tersebut mudah didapatkan dengan mengkonsumsi, kacang-kacangan seperti almond, kacang kedelai, gandum, dan sayuran yang berwarna gelap seperti bayam.
10. Nutrisi Penting: Vitamin K
Vitamin K berperan banyak dalam berbagai fungsi tubuh, tetapi penelitian ilmiah telah menghubungkan nutrisi penting ini dengan kesehatan tulang. Studi yang berlangsung saat ini mengindikasi bahwa vitamin K dapat mencegah penyerapan kembali dan masuknya makanan secara cukup, dimana hal ini penting untuk mencegah kerapuhan tulang. Vitamin K dapat diperoleh dengan banyak mengkonsumsi sayur-sayuran hijau.
11. Ikan Sarden
Ikan sarden biasanya di kemas dalam kaleng. Ia memiliki pemenuhan kalsium & vitamin D yg cukup tinggi. Rasanya pun gurih bisa di tambahkan pasta & salad.
12. Telur
Meskipun telur hanya mengandung 6% vitamin D harian anda jangan memilih hanya bagian putih/kuning saja karena akan mengurangi kalori,vitamin D justru terdapat dalam bagian kuning telurnya.
13. Bayam
Tidak suka susu?,bayam akan jadi cara favorit anda utk mendapatkan kalsium.1 cangkir bayam yg dimasak mengandung hampir 25% dari kebutuhan kalsium harian anda. Bayam diperkaya serat, besi, dan vitamin A.
14. Ikan Tongkol
Tuna/lemak ikan lainnya merupakan sumber vitamin D. 3 ons tuna kaleng mengandung 154 IU/sekitar 39% dari dosis harian anda dari vitamin sinar matahari.
15. Sawi Hijau
Sama seperti bayam sayuran berdaun hijau ini kaya akan kalsium.1 cangkir sawi yg di masak mengandung 25% kalsium untuk kebutuhan harian anda.Sawi ini mudah diselipkan dalam makanan anda.
16. Jus Jeruk
menunjukkan bahwa asam askorbat dalam jus jeruk dapat membantu dengan penyerapan kalsium, sehingga anda akan lebih mungkin mendapatkan manfaat dari minuman ini.
17. Jagung
Jagung memiliki kandungan vitamin, mineral, magnesium dan fosfor yang dapat membuat tulang dan gigi kita menjadi lebih kuat. Kandungan magnesium dalam jagung ini bagus buat kesehatan tubuh kita. Zat magnesium itu bisa menambah energi pada tubuh kita, terus membuat ADN dan ARN, protein antioksidan dan juga membantu kontraksi otot dan impul saraf waktu lagi bawa kalium dan kalsium melintasi membran sel. Fosfor hampir sama fungsinya seperti magnesium, yakni bisa membuat tulang dan gigi kita jadi lebih kuat. Kandungan fosfor juga baik untuk fungsi ginjal, soalnya bisa membantu ginjal dalam menyaring zat-zat sisa atau racun di dalam ginjal tersebut.
Makanan Penguat Tulang Untuk Bayi
Bayi yang baru lahir tulangnya belum cukup kuat untuk menopang tubuhnya. Sering kali kita menjumpai bagian-bagian tulang tertentu masih sangat rawan. Makanan apa saja yang harus diberikan kepada bayi agar tulangnya menjadi kuat?
1. Minyak Zaitun
Olesi minyak zaitun semenjak lahir. Minyak zaitun dapat menguatkan tulang anak dan melindungi dari pengeroposan tulang.
2. Madu
Madu mengandung zat besi dan mineral yang dapat membantu proses pencernaan bayi, sehingga tidak ada pengendapan pada usus bayi. Bayi yang sering diberikan madu, akan jarang sekali yang mengalami sakit perut.
3. Sari kurma dan Susu
Rendam buah kurma dalam susu, lalu lumatkan hingga halus. Berikan pada bayi say ia berusia 6 bulan ke atas. Kandungan gizi pada kurma sama dengan kandungan gizi daging dan ikan.
4. Kubis
Kubis yang direbus lalu dihaluskan. Kandungan kalsium dan kubis sangat tinggi dan baik untuk pertumbuhan tulang.
Rendam biji gandum selama 5-6 jam, lalu masak dalam air di dalam panci. Campur dengan sedikit nasi, susu, dan gula. Haluskan dan berikan pada bayi Anda. Biji gandum memiliki kalsium yang tinggi dan mengandung vitamin yang banyak.
6. Pisang Emas
