KATA PENGANTAR
Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah melimpahkan rahmat, hidayah, dan inayah-Nya kepada kami, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah “4 sehat 5 sempurna”.
Makalah ini telah saya susun dengan maksimal sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu saya menyampaikan banyak terima kasih dalam pembuatan makalah i ni.
Terlepas dari semua itu, saya menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu dengan tangan terbuka saya menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar saya dapat memperbaiki makalah ini.
Akhir kata saya berharap semoga makalah tentang ”4 sehat 5 sempurna” dan manfaatnya untuk masyarakat ini dapat memberikan manfaat maupun inpirasi terhadap pemb aca.
Palembang, Februari 2017
Daftar isi
Kata Pengantar... Daftar Isi... BAB I PENDAHULUAN... A. Latar Belakang... B. Rumusan Masalah... C. Tujuan Penulisan... BAB II PEMBAHASAN... A. Pengertian makanan dan minuman sehat...
1. Karbohidrat 2. Protein 3. Lemak 4. Vitamin 5. Air
B. Macam – macam 4 sehat 5 sempurna... 1. Makanan Pokok
2. Lauk – pauk 3. Sayur – mayur 4. Buah
5. Susu
BAB I
kesehatan, seperti mengkonsumsi makanan siap saji yang kandungan gizinya tidak lengkap bahkan lebih banyak mengandung lemak.Menurut beberapa dokter, jika kandungan kalori dan kolesterol yang tinggi dan rendah serat serta tidak diimbangi dengan aktivitas fisik atau olahraga biasanya akan menyebabkan lemak mudah terbentuk dalam tubuh sehingga dapat menimbulkan berbagai penyakit serta ancaman obesitas.
Setelah penyakit mulai menyerang, barulah kita sadar kalau ada yang salah dengan gaya hidup. Salah satu yang paling berpengaruh adalah pola makan. Oleh karena itu, kita harus bisa mengatur pola makan yang sehat dan seimbang. Pengaturan pola makan yang sehat dan seimbang perlu diimbangi dengan olahraga dan istirahat cukup. Melalui pengaturan pola makan yang baik, perkembangan penyakit dapat dicegah.
Berdasarkan hal tersebut, makalah ini dibuat agar masyarakat khususnya siswa mengenal lebih jauh mengenai pentingnya pola makan sehat dan seimbang bagi kelangsungan hidup baik manfaatnya, pengaruhnya.
B. RUMUSAN MASALAH Rumusan masalahnya, yaitu:
1. Makanan apa saja yang mengandung 4 sehat 5 sempurna?
2. Bagaimana cara mengatur pola makan dengan baik dan benar?
C. TUJUAN
Tujuan dibuat makalah ini, yaitu:
1. Untuk mengetahui jenis makanan 4 sehat 5 sempurna
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian Makanan dan Minuman Sehat
Makanan dan Minuman sehat adalah makanan dan minuman yang mengandung tri guna makan dan minum. triguna makan dan minum adalah makanan dan minuman yang mengandung tiga kegunaan yaitu :
sebagai zat pembangun
sebagai zat pengatur
sebagai zat tenaga
Adapun isi dari Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) antara lain sebagai berikut :
1. makan aneka ragam makanan
2. makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
5. Gunakan garam beryodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja pada bayi sampai berumur 6 bulan
8. Biasakan makan pagi
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur
11. Hindari minum minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
1. KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah senyawa organik dengan rumus umum C''m''(H 2 O) n'''', yaitu, hanya terdiri dari karbon, hidrogen dan oksigen, dua terakhir dalam rasio atom 2:1. Nasi merupakan salah satumakanan pokok yang banyak mengandung karbohidrat. Karbohidratmerupakan sumber energi yang paling utama.
Menurut ukuran molekulnya, karbohidrat dibagi menjadi tiga macam, yaitu:
1. Monosakarida, merupakan karbohidrat yang memiliki susunan molekul paling
2. Disakarida, terdiri atas dua molekul monosakarida.Contoh disakarida adalah sukrosa,
maltosa, dan laktosa. Sukrosa terdapat dalam gula pasir yang sering dikonsumsi. Maltosa banyak terdapat di dalam biji bijian. Adapun laktosa adalah karbohidrat yang terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari hewan, misalnya air susu. Ketiga disakarida tersebut harus diubah terlebih dahulu menjadi glukosa sebelum digunakan oleh tubuh.
3. Polisakarida, merupakan karbohidrat yang memiliki susunan molekul yang kompleks.
Polisakarida tersusun atas banyak molekul-molekul monosakarida. Contoh polisakarida adalah pati, glikogen, dan selulosa. Pati banyak terdapat di dalam umbi-umbian. Glikogen banyak terdapat di dalam otot dan hati hewan. Adapun selulosa banyak terdapat di bagian serat tumbuhan.
Selain di dalam nasi, karbohidrat banyak terkandung di dalam gandum, jagung, gula, ubi, dan buah-buahan. Di dalam menu makanan sehari-hari, sekitar 60–80% energi yang didapat berasal dari karbohidrat
2. PROTEIN
Protein (asal kata protos dari bahasa Yunani yang berarti "yang paling utama") adalah senyawa organik kompleks berbobot molekul tinggi yang merupakan polimer dari monomer-monomerasam amino yang dihubungkan satu sama lain dengan ikatan peptida. Molekul protein mengandung karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang kala sulfur serta fosfor. Protein berperan penting dalam struktur dan fungsi semua sel makhluk hidup dan virus.
Kebanyakan protein merupakan enzim atau subunit enzim. Jenis protein lain berperan dalam fungsi struktural atau mekanis, seperti misalnya protein yang membentuk batang dan sendi sitoskeleton. Protein terlibat dalam sistem kekebalan (imun) sebagai antibodi, sistem kendali dalam bentuk hormon, sebagai komponen penyimpanan (dalam biji) dan juga dalam transportasi hara. Sebagai salah satu sumber gizi, protein berperan sebagai sumber asam amino bagi organisme yang tidak mampu membentuk asam amino tersebut (heterotrof).
Protein merupakan salah satu dari biomolekul raksasa, selain polisakarida, lipid, dan polinukleotida, yang merupakan penyusun utama makhluk hidup. Selain itu, protein merupakan salah satu molekul yang paling banyak diteliti dalam biokimia. Protein ditemukan oleh Jöns Jakob Berzelius pada tahun 1838.Biosintesis protein alami sama dengan ekspresi genetik. Kode genetik yang dibawa DNA ditranskripsi menjadi RNA, yang berperan sebagai cetakan bagi translasi yang dilakukan ribosom.[1] Sampai tahap ini, protein masih "mentah", hanya tersusun dari asam amino proteinogenik. Melalui mekanisme pascatranslasi, terbentuklah protein yang memiliki fungsi penuh secara biologi.
3. LEMAK
Minyak atau lemak merupkan komponen bahan makanan yang penting. Istilah minyak atau lemak sebenarnya tergantung apakah pada suhu kamar bahan tersebut dalam keadaan cair atau padat. Bila pada suhu kamar dalam keadaan cair, maka disebut minyak, sebaliknya bila dalam keadaan padat disebut lemak. Lipid atau lipida lebih merupakan istilah ilmiah, yang mencakup baik minyak maupun lemak. Dalam pustaka asing, lipida yang kita makan umumnya disebut ditery fat, yang dapat kita terjemahkan lemak pangan. Lemak secara kimiawi tersusun oleh sekelompk senyawa yang berbeda. Dalam bahan makanan lemak dapat terdiri dari dua bentuk, yaitu yang tampak (visible) dan yang tidak tampak (invisible). Lemak yang tampak misalnya mentega, margarin, minyak goreng dan sebagainya. Lemak yang tidak tampak misalnya yang terdapat dalam berbagai bahan makanan seperti daging, kacang tanah, susu, telur, dan sebagainya.
Fungsi dan manfaat lemak Sehubungan dengan fungsi lemak Sebagai bahan makanan lemak mempunyai peranan yang penting, Yaitu:
1. Kandungan kalorinya sangat tinggi.
Oleh karena itu sangat penting untuk dikonsumsi oleh orang yang sedang mengerjakan tugas/ pekerjaan fisik yang berat. Selain itu adanya lemak dalam bahan makanan dapat memberikan citarasa kelezatan yang lebih menarik.
2. Kandungan asam lemak sangat penting, yang disebut asam lemak esensial, karena dapat merupakan prekursor pembentukan hormon tertentu seperti prostaglandin. Selain itu juga sebagai penyusun membran yang sangat penting untuk berbagai tugas metabolisme.
3. Lemak juga dapat melarutkan berbagai vitamin, yaitu vitamin A, D, E dan K. Oleh karena itu mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung lemak akan menjamin penyediaan vitamin-vitamin tersebut untuk keperluan tubuh.
4. Lemak dalam tubuh mempunyai peranan yang penting, karena lemak cadangan yang ada yang ada dalam tubuh dapat melindungi berbagai organ yang penting, seperti ginjal, hati dan sebagainya, tidak saja sebagai isolator, tetapi juga kerusakan fisik yang mungkin terjadi padawaktu kecelakaan.
5. Menjadicadanganenergidalambentuksellemak. 1 gram lemakmenghasilkan 39.06 kjouleatau 9,3 kcal.Lemakmempunyaifungsiselulardankomponenstrukturalpadamembransel yang berkaitandengankarbohidratdan protein demi menjalankanaliran air, ion danmolekullain, keluardanmasukkedalam sel.
4. VITAMIN
Vitamin adalah suatu zat senyawa kompleks yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita yang berfungsi untuk mambantu pengaturan atau proses kegiatan tubuh. Tanpa vitamin manusia, hewan dan makhluk hidup lainnya tidak akan dapat melakukan aktifitas hidup dan kekurangan vitamin dapat menyebabkan memperbesar peluang terkena penyakit pada tubuh kita.
Macam-macam vitamin : 1. Vitamin A
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin A = rabun senja, katarak, infeksi saluran pernapasan, menurunnya daya tahan tubuh, kulit yang tidak sehat, dan lain-lain. 2. Vitamin B1
o sumber yang mengandung vitamin B1 = gandum, daging, susu, kacang hijau, ragi, beras, telur, dan sebagainya
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B1 = kulit kering/kusik/busik, kulit bersisik, daya tahan tubuh berkurang.
3. Vitamin B2
o sumber yang mengandung vitamin B2 = sayur-sayuran segar, kacang kedelai, kuning telur, susu, dan banyak lagi lainnya.
Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B2 = turunnya daya tahan tubuh, kilit kering bersisik, mulut kering, bibir pecah-pecah, sariawan, dan sebagainya.
4. Vitamin B3
o sumber yang mengandung vitamin B3 = buah-buahan, gandum, ragi, hati, ikan, ginjal, kentang manis, daging unggas dan sebagainya
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B3 = terganggunya sistem pencernaan, otot mudah keram dan kejang, insomnia, bedan lemas, mudah muntah dan mual-mual, dan lain-lain
5. Vitamin B5
o sumber yang mengandung vitamin B5 = daging, susu, sayur mayur hijau, ginjal, hati, kacang ijo, dan banyak lagi yang lain.
Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B5 = otot mudah menjadi kram, sulit tidur, kulit pecah-pecah dan bersisik, dan lain-lain
6. Vitamin B6
o sumber yang mengandung vitamin B6 = kacang-kacangan, jagung, beras, hati, ikan, beras tumbuk, ragi, daging, dan lain-lain.
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B6 = pelagra alias kulit pecah-pecah, keram pada otot, insomnia atau sulit tidur, dan banyak lagi lainnya.
7. Vitamin B12
o sumber yang mengandung vitamin B12 = telur, hati, daging, dan lainnya
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin B12 = kurang darah atau anemia, gampang capek/lelah/lesu/lemes/lemas, penyakit pada kulit, dan sebagainya
8. Vitamin C
o sumber yang mengandung vitamin C = jambu klutuk atau jambu batu, jeruk, tomat, nanas, sayur segar, dan lain sebagainya
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin C = mudah infeksi pada luka, gusi berdarah, rasa nyeri pada persendian, dan lain-lain
9. Vitamin D
o sumber yang mengandung vitamin D = minyak ikan, susu, telur, keju, dan lain-lain
10. Vitamin E
o sumber yang mengandung vitamin E = kan, ayam, kuning telur, kecambah, ragi, minyak tumbuh-tumbuhan, havermut, dsb
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin E = bisa mandul baik pria maupun wanita, gangguan syaraf dan otot, dll
11. Vitamin K
o sumber yang mengandung vitamin K = susu, kuning telur, sayuran segar, dkk
o Penyakit yang ditimbulkan akibat kekurangan vitamin K = darah sulit membeku bila terluka/berdarah/luka/pendarahan, pendarahan di dalam tubuh, dan sebagainya
5. AIR
Tubuh manusia terdiri dari 55% sampai 78% air, tergantung dari ukuran badan. Agar dapat berfungsi dengan baik, tubuh manusia membutuhkan antara satu sampai tujuh liter air setiap hari untuk menghindari dehidrasi; jumlah pastinya bergantung pada tingkat aktivitas, suhu, kelembaban, dan beberapa faktor lainnya.
Selain dari air minum, manusia mendapatkan cairan dari makanan dan minuman lain selain air. Sebagian besar orang percaya bahwa manusia membutuhkan 8–10 gelas (sekitar dua liter) per hari, namun hasil penelitian yang diterbitkan Universitas Pennsylvania pada tahun 2008 menunjukkan bahwa konsumsi sejumlah 8 gelas tersebut tidak terbukti banyak membantu dalam menyehatkan tubuh.
Malah kadang-kadang untuk beberapa orang, jika meminum air lebih banyak atau berlebihan dari yang dianjurkan dapat menyebabkan ketergantungan.
Literatur medis lainnya menyarankan konsumsi satu liter air per hari, dengan tambahan bila berolahraga atau pada cuaca yang panas.
Makanan dan minuman sehat biasanya di sebut sebagai makanan empat sehat lima sempurna. Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan dan minuman yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung, oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya
2.
Lauk-PaukLauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur, daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam, terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan lain sebagainya.
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh, duren, dan lain sebagainya.
5.
SusuSusu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi
BAB III
PENUTUP
Demikian yang dapat kami paparkan mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah ini, tentunya masih banyak kekurangan dan kelemahannya, kerena terbatasnya pengetahuan dan kurangnya rujukan atau referensi yang ada hubungannya dengan judul makalah ini.
