Suplemen untuk mendukung Perut Sixpack Anda

(1)

(2)

Apakah memiliki perut sixpack tanpa lemak adalah hal yang

sangat Anda idamkan?

Bagaimana Cara Mendapatkan Perut Sixpack?

Konsep untuk mendapatkan perut sixpack sebenarnya

mudah dan singkat. Anda perlu melakukan 2 hal, yaitu

KUATKAN otot perut dan PANGKAS LEMAK tubuh Anda.

Untuk menjalaninya, Anda butuh dedikasi dan disiplin yang

kuat.

(3)

Otot sixpack Anda tidak akan terlihat jika kadar

lemak dalam tubuh Anda terlalu banyak.

Idealnya, kadar lemak tubuh Anda harus 10-15% (tiap

orang berbeda-beda).

Karena itu, jika Anda memang berniat untuk memangkas

lemak agar pahatan sixpack terlihat, maka lakukan 4

langkah utama ini.

Suplemen untuk mendukung Perut Sixpack Anda

PANGKAS KADAR LEMAK

(4)

PANGKAS KADAR LEMAK

(5)

1. Pola latihan

yang rutin, artinya menu latihan dalam

seminggu rata untuk semua bagian otot kita.

2. Pola makan

yang disiplin untuk tingkatkan perkembangan otot

dan metabolisme tubuh.

3. Pola istirahat

yang cukup, artinya Anda merusak otot

dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot Anda

menjadi LEBIH BESAR DAN KUAT.

4 POIN UTAMA

UNTUK MILIKI

PERUT SIXPACK

Pola suplemen

yang jitu, artinya Anda mesti jeli

memilih jenis suplemen yang akan membantu program

Anda agar tercapai dengan optimal.

(6)

POLA

MAKAN

(7)

POLA MAKAN YANG TEPAT

Selain latihan, asupan nutrisi yang tepat sangat berperan PENTING dalam program sixpack yang Anda lakukan.

Dalam program ini, yang Anda butuhkan adalah makanan sehat yang cukup.

Makan lebih sering 5-6 kali dengan porsi kecil dalam sehari

untuk dongkrak metabolisme tubuh Anda.

Makanan yang ideal adalah makanan yang rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein.

(8)

CONTOH POLA MAKAN

Selain latihan, pola makan juga sangat tentukan

perut sixpack Anda. Berikut untuk contoh pola

makan untuk program sixpack Anda:

• Sarapan

- 1 omelet telur atau telur rebus

- 2 potong roti gandum utuh/ 1 cup oatmeal

• Snack Pagi

- 1 buah apel/ jeruk/ pir

• Makan Siang

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi

- 50 gram nasi merah

(9)

CONTOH POLA MAKAN

• Makan Siang

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi - 50 gram nasi merah

- 100 gram sayuran

• Snack Siang

- 1 potong roti gandum/ ½ cup oatmeal

- 1 ons ikan/ daging panggang

• Sebelum Latihan

- 1 buah pisang

• Setelah Latihan

- Susu tinggi protein

- 2 sendok makan nasi putih/5 butir anggur/1 buah pisang

• Makan Malam

- 150 gram dada ayam/ ikan/ sapi - 100 gram sayuran

• Sebelum Tidur

- Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

(10)

• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus,

dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan

minyak.

• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran

tubuh Anda. Yang penting usahakan makan 5-6x

sehari dalam porsi yang kecil.

(11)

POLA

(12)

POLA LATIHAN

Latihan adalah kunci UTAMA untuk memiliki perut sixpack.

Dalam menu latihan, paling penting dilakukan adalah rutin

dan rata untuk semua otot.

Setiap sesi latihan, usahakan kelompok otot besar dapat

9-12 set inti, dan otot kecil 6-8 set inti.

Juga, waktu istirahat antar set dapat dilakukan cukup 1-2

menit.

(13)

SENIN

Flat Barbell Press 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press • Kedua telapak kaki menempel lantai

• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah • Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan

dada

• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

(14)

Center Crunch 4 set x 15-20 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku posisi rapat

• Kedua tangan berada di samping kepala

• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

(15)

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(16)

SELASA

Lat Pull Down 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan • Telapak kaki sejajar dengan lantai

• Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya

• Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah

• Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap

sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan

(17)

Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SELASA

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur

• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

• Tangan berpegangan pada bangku

• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

(18)

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(19)

RABU

OFF

(20)

KAMIS

Overhead Barbell Press 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak

• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical

• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu

• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai

• Angkat stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak (tidak bergerak)

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

(21)

Center Crunch 4 set x 15-20 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang

• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai

• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri

• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan

• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan

• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

• Ulangi dengan posisi sebaliknya

(22)

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(23)

JUMAT

Squat 4 set x 10-12 reps

Tahap Pelaksanaan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang

• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat

• Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus

(24)

Side Crunch 4 set x 15-20 reps

JUMAT

• Posisi tidur sesuai gambar

• Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam

• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan • Posisi tangan kanan dibentangkan lurus

ke kanan

• Posisi tangan kiri berada di samping kepala • Posisi kepala rebah

• Perut ditekuk ke arah depan

• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

(25)

SABTU

Concentration Curl 4 set x 10-12 reps

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan

• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai

• Posisi lengan atas/ siku ditempelkan ke paha dalam

• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

• Angkatlah dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak

• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

(26)

Lying Leg Raise 4 set x 15-20 reps

SABTU

Tahap Pelaksanaan:

• Posisi tidur

• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk

• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan

• Tangan berpegangan pada bangku

• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

(27)

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

(28)

MINGGU

OFF

(29)

CATATAN LATIHAN

• • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

• • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.

• • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio

• • untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.

• • Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia.

• • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.

• • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.

• • Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan, maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari, dilakukan selama 20 menit.