Konsep dan Prinsip Gizi Pada Vegetarian
B. APAKAH DIET VEGETARIAN SEHAT? ZAT GIZI APAKAH YANG PERLU DIPERHATIKAN PADA DIET VEGETARIAN?
Setelah Anda mengetahui jenis-jenis vegetarian, kemudian Anda ingin mempraktekan atau ada klien yang ingin menerapkan diet vegetarian akan bertanya, apakah diet vegetarian ini baik bagi kesehatan? Bagaimana jawaban Anda? Mari kita pelajari bersama.
Secara umum diet vegetarian dapat kita katakan sehat. Beberapa alasan mengapa diet vegetarian dapat kita katakan sehat disebabkan hasil penelitian menunjukkan dengan menerapkan diet vegetarian dapat menurunkan resiko terkena penyakit tidak menular (PTM) antara lain hipertensi, penyakit jantung koroner dan sebagainya. Penerapan diet vegetarian sebagai makanan sehari-hari juga akan menyediakan phytonutrient atau phytochemical, sebagai contoh isoflavon, lycopene dan sebagainya, yang merupakan zat yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun demikian, jika penerapan makanan pada diet vegetarian tidak diatur dengan baik dapat menimbulkan efek yang kurang baik bagi kesehatan.
Pemilihan makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan saja, atau ditambah susu, telur sangat mempengaruhi ketersediaan zat gizi di dalam tubuh yang pada akhirnya dapat mempengaruhi kesehatan. Beberapa zat gizi yang perlu diperhatikan pada vegetarian diet adalah protein, asam lemak esensial, zat besi, vitamin B12. kalsium dan vitamin D.
1. Protein
Protein merupakan zat gizi yang paling terpengaruh karena jenis makanan sumber protein yang harus dibatasi jenisnya pada diet vegetarian. Indikator cukupnya jumlah protein dari diet vegetarian ini adalah jika terjadi keseimbangan nitrogen yang positif serta memenuhi keseimbangan Kalori. Untuk memastikan protein pada diet vegetarian ini berfungsi maksimal untuk pembentukan sel dan pertumbuhan, maka jumlah karbohidrat dan lemak yang dikonsumsi sebagai sumber energi harus dalam jumlah cukup sehingga protein tidak dipecah menjadi sumber energi.
Untuk vegan rekomendasi secara umum untuk kebutuhan protein adalah sedkiti lebih tinggi dari pada kebutuhan untuk non-vegetarian yaitu 0.9 g/kg BB/hari. Sedangkan kebutuhan protein untuk untuk lakto ovo vegetarian (LOV) tidak perlu tambahan karena susu dan hasil olahnya serta telur berkontribusi terhadap konsumsi protein yang mudah cerna dan dengan kualitas protein yang tinggi. Jika menggunakan persen terhadap total energi sehari, maka persen energi dari protein yang dianjurkan adalah 12-15%.
Untuk meningkatkan kualitas protein maka dianjurkan makan aneka sumber protein, terutama pada vegan yang hanya memperoleh asupan protein dari makanan sumber protein nabati yang kualitas kurang baik jika dibandingkan protein dari makanan hewani. Protein yang berasal dari lauk nabati antara lain kacang-kacangan, tahu, tempe rendah kandungan asam amino esensial tertentu. Untuk mengatasinya makanan perlu dikombinasi dengan makanan lain sehingga saling melengkapi (complement) kekurangan untuk mendapatkan protein dengan kualitas yang lebih baik.
165
Sebagai contoh, lysine adalah asam amino yang jumlahnya terbatas(limiting amino acid) pada serealia, padi-padian. Sedangkan methionine merupakan asam amino yang terbatas jumlahnya pada kacang-kacangan polong (legumes) dan kedele. Sehingga jika seorang vegan hanya makan nasi maka individu tersebut akan beresiko kekurangan asam amino lisin, oleh karena itu seorang vegan hendaknya mengkonsumsi nasi yang dicampur dengan kacang-kacangan sehingga asam amino akan saling melengkapi menjadi protein yang berkualitas lebih baik. Contoh kombinasi makanan dapat dilihat pada Tabel 6.9.
Tabel 6.9
Kombinasi makanan dengan asam amino esensial yang lengkap
Kombinasi terbaik Contoh
Padi-padian dan kacang-kacangan Nasi dengan kacang-kacangan; sup kacang merah dengan roti bakar; Kare lentil dengan nasi
Kacang-kacangan dengan biji-bijian Kacang dengan wijen
Padi-padian dengan susu Pasta dengan keju; puding nasi; roti isi keju
Sumber: Mahan, LK, Stump, SE, Raymon JL, Gallagher, ML, Krauses’s Food and the Nutrition Care Process: Intake: The Nutrients and Their Metabolism, edisi 13, 2012, Elsevier, Saunders, St Louis, h 53
2. Lemak
Asam lemak esensial yang tersedia dari makanan nabati adalah linoleic (n-6) dan α- linolenic acid (n-3) sedangkan rantai panjang n-3 EPA dan DHA tidak tersedia langsung dari sumber nabati. Sumber langsung n-3 EPA dan DHA adalah lemak ikan laut atau micro algae tertentu. Tubuh manusia sebenarnya dapat juga mengubah α-linolenic acid menjadi EPA dan DHA namun proses konversi tidak effisien sehingga pemenuhan zat gizi ini perlu menjadi perhatian.
3. Zat Besi
Ada dua jenis zat besi yang berbeda berdasarkan sumbernya. Zat besi yang berasal dari mkanan nabati atau tumbuh-tumbuhan disebut zat besi non-heme, sedangkan yang berasal dari makanan hewani diantaranya daging disebut zat besi heme. Ketersediaan biologi (Bioavailability) zat besi heme adalah 15-35% sedangkan ketersediaan biologi non-heme adalah 5-10% non-heme. Faktor yang menurunkan absorpsi zat besi non heme adalah serat, tannin, phytate, calcium phosphates, zinc supplemen, teh, kopi, polyphenols, bran.
Sedangkan faktor yang meningkatkan absorpsi zat besi non-heme adalah vitamin C, citrus acids, produk fermentasi kedele. Status zat besi di dalam tubuh juga mempengaruhi absorpsi kedua jenis zat besi ini.
Hasil penelitian menunjukkan status zat besi tidak berbeda antara pemakan makanan sumber hewani (omnivore) dengan vegetarian. Kandungan zat besi pada diet vegetarian diet yang terencana dengan baik dapat melebihi kecukupan zat besi yang dianjurkan.
Kemungkinan simpanan zat besi yang rendah seperti yang diindikasikan oleh ferritin
166
memberi konsekuensi vegetarian beresiko menderita anemia jika dietnya tidak diatur dengan baik.
3. Vitamin B12
Secara alami vitamin B12 diproduksi oleh microorganisme dan bakteri di saluran cerna serta diproduksi oleh fungi, algae. Oleh karena itu hanya produk hewani mengandung vitamin B-12. Jika produk nabati mengandung trace vitamin B-12 diduga produk tersebut terkontaminasi
Susu, telur dan daging merupakan sumber vitamin B-12. Beberapa produk yang dipromosikan sebagai sumber vitamin B12 yang baik untuk vegan dan individu yang menerapkan diet macrobiotics ternyata bukan merupkan sumber vitamin B12 yang baik.
Produk kedele yaitu miso dan tempe, shiitake mushroom, algae (spirullina, nori) merupakan bahan makanan yang mengandung vitamin B-12 analog. Vitamin B12 analog ini merupakan vitamin B12 yang tidak aktif dan mungkin menghalangi absorpsi vitamin B12 bentuk aktif dan merangsang gejala defisiensi. Sumber vitamin B12 yang terpercaya adalah makanan yang difotifikasi B12 seperti cereal, yeast, meat analogs (daging buatan), minuman kedele, suplemen B-12.
Untuk waktu yang lama dilaporkan vegan memiliki kadar serum B-12 yang rendah karena umumnya perlu waktu lama timbulnya defisiensi vitamin B12. Kebutuhan vitamin B12 sehari adalah 1-2 ug/hari. Sangat penting untuk ibu vegetarian mengkonsumsi suplemen vitamin B-12 untuk menjamin asupan vitamin B12 untuk janin atau bayi adekuat. Kurangnya asupan vitamin B-12 berakibat konsekuensi pada berat bayi baru lahir.
4. Kalsium
Di Amerika Serikat yang 70% kalsium diperoleh dari produk dairy, LOV dan omnivore intake kalsium sama yaitu 900-1000 mg/hari sedangkan intake rata-rata vegan lebih sedikit yaitu 500-600 mg/hari. Implikasi dari rendahnya asupan kalsium adalah rendahnya Bones Mass Density (BMD) yang meningkatkan resiko fraktur tulang.
Sumber kalsium pada tumbuhan adalah sayuran, namun sayuran tinggi kandungan oxalate seperti bayam, swiss chard, beet greens, rhubarb membuat kalsium sedikit tersedia.
Kale, brokoli, kol, mustard, turnip greens, legumes, kacang-kacangan adalah sumber kalsium yang baik. Kedele yang di fortifikasi, roti, jus adalah sumber kalsium yang baik juga. Phytates dan oxalates mengganggu absorpsi kalsium lebih dari pada serat (fiber). Suplemen yang merupakan sumber kalsium antara lain adalah calcium citrate-malate, lactate-gluconate, citrate, carbonate.
5. Vitamin D dan Zink
Ekspos sinar matahari yang adekuat dapat memproduksi vitamin D yang cukup.
Vitamin D untuk vegetarian juga dapat diperoleh dari makanan yang difortifikasi seperti susu, minuman susu kedele, dan cereals.
167
Di Amerika Serikat 4-45% zink berasal dari makanan hewani dan kurang dari 20% dari produk susu dan padi-padian. Asupan zink sama antara vegan dan omnivore. Rata-rata intake zink untuk vegan dan omnivore di Amerika Serikat kurang dari kebutuhan yang dianjurkan. Kemungkinan disebabkan ketersediaan biologi (Bioavailability) zink lebih rendah pada makanan nabati antara lain pad-padian utuh (whole grains), jamur, kacang-kacangan, sea vegetables, tahu, protein sayuran, wheat germ, dan susu.
C. NASEHAT UNTUK INDIVIDU YANG INGIN MENERAPKAN DIET