Konsep dan Prinsip Gizi Pada Atlet
E. PRINSIP PEMBERIAN MAKAN ATLET SEBELUM PERTANDINGAN, SAAT PERTANDINGAN DAN PASCA PERTANDINGAN
158
E. PRINSIP PEMBERIAN MAKAN ATLET SEBELUM PERTANDINGAN, SAAT
159
Jika pengaturan BB, menurunkan atau menaikkan BB dilakukan pada masa kompetisi dapat mengganggu penampilan olahraga.
c. Dalam prinsip penurunan BB yang baik, jika mengurangi 500 Kalori dari makanan sehari maka dalam waktu 7 hari (1 minggu) maka BB akan turun 0,5 kg. Jika melakukan diet ketat sehingga penurunan BB lebih banyak dalam waktu singkat, atau melakukan praktek penurunan BB dengan mandi sauna, lari disiang hari dengan menggunakan jaket maka maka komponen BB yang turun lebih banyak air bukan lemak tubuh.
Berkurangnya komposisi air tubuh dapat membahayakan penampilan berolahraga.
Prinsip diet untuk menurunkan BB yang dianjurkan adalah diet rendah energi untuk menurunkan BB secara bertahap.
d. Selain makanan yang cukup, minuman dan cairan juga harus cukup. Jumlah air dan cairan yang dibutuhkan sesuai kebutuhan normal sekitar 2 liter sehari ditambah yang keluar melalui keringat. Untuk memperhitungkan kebutuhan cairan untuk mengganti cairan yang keluar melalui keringat dapat dibaca perhitungan sebelumnya. Jenis cairan dan minuman dapat diperoleh dari air putih, teh susu, kopi, sup, minuman lainnya sebagai contoh jus buah, sari buah atau sport drink. Kapan seorang atlet memerlukan sport drink dapat dipelajari dari Tabel 6.7.
e. Makanan dan minuman yang dikonsumsi hendaknya tidak menimbulkan gangguan saluran pencernaan, sebagai contoh makanan terlalu pedas. Jika atlet menderita diare akibat makan makanan yang sangat pedas atau kurang bersih maka atlet tidak akan mendapatkan sumber energi yang akan disimpan sebagai glikogen otot. Diare juga dapat menyebabkan atlet dehidrasi atau kekurangan air tubuh sehingga mempengaruhi penampilan olahraga.
2. Diet karbohidrat loading
Diet karbohidrat loading adalah diet atau pengaturan makan dan latihan yang diatur sedemikian rupa dengan tujuan menyimpan glikogen otot semaksimal mungkin sebelum pertandingan, sehingga pada saat bertanding atlet memiliki simpanan glikogen yang maksimal untuk dapat bertanding dan menghasilkan kemenangan. Ada beberapa jenis diet karbohidrat loading, yang akan kita pelajari adalah diet karbohidrat loading yang telah dimodifikasi dari diet aslinya. Pada diet karbohidrat loading yang telah dimodifikasi ini dilakukan beberapa tahap sebagai berikut:
a. Pada saat 3 hari sebelum bertanding latihan dikurangi.m Pada saat latihan dikurangi atlet dianjurkan untuk akan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat selama 3 hari atau sekitar 8-10 g karbohidrat/kgBB atlet.
b. Selama 3 hari in atlet dibebaskan makan makanan sumber karbohidrat tanpa mengkawatirkan konsumsi protein. Makanan yang manis, gula, minuman dapat melengkapi makanan sumber karbohidrat. Namun atlet dinasehati agat berhati-hati dengan makanan sumber lemak, makanan tinggi lemak dan karbohidrat seperti coklat, es krim, dan makanan penutup (dessert).
160
c. Pada saat 24 jam sebelum bertanding atlet dianjurkan makan makanan rendah serat, rendah sisa, makanan dapat berbentuk cair atau snack. Makanan tersebut akan mengosongkan lambung dan meringankan tubuh yang akan bertanding. Selain makanan ringan, minum dalam jumlah banyak dan diminum bertahap sangat dianjurkan kepada atlet.
d. Pada saat 2-3 jam sebelum bertanding atlet dapat menghentikan makan dan hanya minum selama bertanding.
3. Prinsip pengaturan gizi sebelum bertanding
Pada saat memasuki masa kompetisi yang relatif lebih singkat daripada masa latihan, maka atlet perlu dengan cepat menyesuaikan diri dengan penyediaan makanan yang ada.
Ada kemungkinan tim cabang olahraga tertentu menyiapkan makan sendiri dengan membawa koki masak, sebagai contoh adalah cabang olahraga senam. Namun ada kemungkinan atlet mengikuti menu makanan yang disediakan oleh panitia penyelenggara.
Oleh karena itu atlet perlu dibiasakan dengan makanan yang akan disediakan oleh panitia penyelenggara, baik panitia lokal antar daerah atau panitia penyelenggara kompetisi olahraga di negara lain.
Setelah proses pembiasaan dengan menu makanan setempat dilakukan, maka atlet perlu menyesuaikan jadwal makan dengan jadwal bertanding. Makanan yang dapat disarankan sesuai jadwal bertanding adalah sebagai berikut:
a. Menu makanan lengkap yang terdiri dari makanan pokok, lauk, sayur dan buah atau makanan seperti saat sarapan dapat diberikan 4 jam sebelum bertanding
b. Satu hingga dua jam sebelum bertanding masih dapat diberikan snack dan minuman c. Menu makanan lengkap atau snack hendaknya mengandung tinggi karbohidrat dan
rendah lemak
d. Pada saat menimbang BB ada tips yang dapat diberikan kepada atlet, sebagai contoh kurangi makanan yang rasanya asin, karena makanan asin akan menarik cairan dan menambah BB.
e. Minuman yang kadar gulanya terlalu tinggi dan diberikan 30-60 menit sebelum bertanding dapat meningkatkan glukosa darah dan insulin yang kurang baik bagi penampilan olahraga.
4. Prinsip pengaturan gizi saat bertanding
Pada saat bertanding maka makanan dan minuman yang dapat diberikan disesuaikan dengan jenis olahraga dan lama pertandingan. Pada saat pertandingan dapat disarankan kepada atlet :
a. Minum sebelum bertanding dan selama bertanding yaitu pada saat istirahat, atau ke pinggir lapangan sepakbola misalnya untuk minum sebentar kemudian langsung kembali ke lapangan. Cairan yang diminum dapat berbentuk air putih atau sport drink.
Sport drink adalah minuman yang selain cairan juga mengandung elektrolit dan energi.
161
b. Pada olahraga enduran, olahraga yang memerlukan waktu yang lama sebagai contoh lari maraton atau balap sepeda jalan raya maka selain cairan dapat juga diberi makanan cair atau makanan padat. Makanan padat dapat diberi dalam bentuk pisang atau biskuit.
5. Prinsip pengaturan gizi setelah bertanding
Setelah pertandingan selesai merupakan masa memulihkan simpanan glikogen otot, mengganti cairan dan elektrolit yang hilang bersama keringat serta untuk memperbaiki kerusakan yang disebabkan pertandingan dan beradaptasi dengan beban yg baru. Semakin cepat cadangan glikogen diisi maka semakin banyak glikogen otot yang dapat disimpan.
Keterlambatan mengkonsumsi makanan dan minum dapat menghambat penyimpanan glikogen otot. Tahapan pengaturan gizi adalah sebagai berikut:
a. Langsung minum untuk mengganti cairan yang keluar melalui urin dan keringat.
b. Kemudian 1-2 jam setelah selesai bertanding dapat mengkonsumsi makanan kecil atau snack serta minuman.
c. Setelah 3-4 jam selesai bertanding dilanjutkan makan makanan lengkap yaitu nasi, lauk pauk, sayur dan buah serta minuman.
Latihan
Untuk memperdalam pemahaman Anda mengenai materi praktikum di atas, kerjakanlah latihan berikut!
1) Termasuk olahraga apakah maraton ?
2) Berapakah persen dari total kebutuhan energi sehari kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak untuk atlet cabang olahraga maraton?
3) Jelaskan mengapa pada masa pemulihan keterlambatan memenuhi kebutuhan gizi dapat menghambat pemulihan glikogen otot.
Petunjuk Jawaban Latihan
Untuk membantu Anda dalam mengerjakan soal latihan tersebut silakan pelajari kembali materi tentang:
1) Klasifikasi cabang olahraga berdasarkan kebutuhan energi dan zat gizi makro.
2) Kebutuhan energi dan zat gizi atlet.
3) Pengaturan makan dan gizi atlet sebelum, selama dan setelah bertanding.
Ringkasan
Atlet olahraga prestasi memerlukan energi yang harus terus menerus dipenuhi melalui berbagai sistem energi didalam tubuh. Kebutuhan energi dan zat gizi dipengaruhi oleh BB, TB, aktifitas harian dan aktifitas olahraga serta jenis cabang olahraganya. Pengaturan gizi dan
162
makan harus direncanakan mulai dari pemusatan latihan, saat kompetisi dan pada masa pemulihan untuk dapat mencapai prestasi yang maksimal.
Tes 1
Pilihlah Jawaban yang Paling Tepat!
1) Pada olahraga lari 100 meter, maka sumber energi utama yang digunakan adalah:
A. Creatine phosphat (CP) B. Adenine Diphosphat C. Adenine Triphosphat D. Lemak
E. Glukosa
2) Kebutuhan protein untuk atlet cabang olahraga angkat besi dengan BB 70 kg adalah:
A. 70 g B. 84 g C. 119 g D. 140 g E. 150 g
3) Karbohidrat loading pada pengaturan makan atlet bertujuan untuk meningkatkan:
A. BB
B. Glikogen otot C. Glikogen hati D. Asupan energy E. Glukosa
4) Pada karbohidrat loading selain meningkatkan asupan karbohidrat lebih banyak menjelang pertandingan juga dilakukan:
A. Istirahat
B. Mengurangi intensitas dan frekuensi latihan C. Penimbangan BB
D. Pengukuran asupan cairan E. Meningkatkan aktifitas latihan
5) Sebaiknya makan makanan utama dilakukan berapa jam sebelum bertanding?
A. 1/2 jam B. 1 jam C. 2 jam D. 4 jam E. 5 jam
163