TERAPI LATIHAN
“LATIHAN YOGA UNTUK MEMPERBAIKI POSTUR TUBUH”
OLEH
GUSTI AYU SINTYA DEVI 201031003
PROGRAM STUDI FISIOTERAPI FAKULTAS ILMU-ILMU KESEHATAN UNIVERSITAS BALI INTERNASIONAL
DENPASAR 2022
KATA PENGANTAR
Om Swastiastu
Puja dan puji syukur saya haturkan kepada Tuhan Yang Maha Esa (Ida Sang Hyang Widhi Wasa) karena atas rahmat dan karunia-Nya saya dapat menyelesaikan makalah ini tepat pada waktunya.
Makalah dengan judul “Latihan Yoga untuk Memperbaiki Postur Tubuh” ini disusun dalam rangka melengkapi tugas akademik mata kuliah Terapi Latihan pada Semester Genap. Makalah ini akan dapat dijadikan referensi guna mengetahui serta menambah wawasan tentang Yoga dan Postur Tubuh .
Dalam menyelesaikan tugas ini, saya mengalami hambatan dan berbagai kesulitan sebagai akibat kurangnya pengalaman dan pengetahuan menyusun makalah ini. Berkat semangat dan kerja keras hambatan tersebut dapat diatasi. Oleh karena itu, saya mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu saya terutama Kepada Bapak I Putu Astrawan, S.Or., M.Fis., AIFO selaku pengampu mata kuliah Terapi Latihan.
Saya menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, segala tanggapan, kritik dan saran perbaikan akan diterima dengan rendah hati untuk meyempurnakan karya-karya tulis berikutnya. Akhir kata saya ucapkan terima kasih semoga karya tulis kecil ini dapat bermanfaat bagi kita semua.
Om Santih, Santih, Santih Om
Denpasar, 18 Juni 2022
Penulis
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR... i
DAFTAR ISI... ii
BAB I PENDAHULUAN... 1
1.1. Latar Belakang... 1
1.2. Rumusan Masalah... 2
1.3. Tujuan Penulisan... 2
BAB II KAJIAN PUSTAKA... 3
2.1. Definisi Postur... 3
2.2. Definisi Yoga... 3
2.2.1. Aliran Yoga ... 4
2.3. Manfaat Latihan Yoga... 4
2.4. Gerakan Yoga yang dapat Memperbaiki Postur Tubuh... 5
BAB III SIMPULAN... 12
3.1. Simpulan... 12
DAFTAR PUSTAKA... 13
BAB I PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Dengan pesatnya perkembangan teknologi dan budaya pada masyarakat Indonesia maupun dunia, masalah Kesehatan menjadi faktor yang sangat penting bagi kelangsungan hidup manusia. Masalah Kesehatan yang sering diabaikan yaitu salah satunya mengenai postur tubuh. Postur adalah sesuatu yang identik dengan susunan yang ada pada bagian tubuh. Postur pada seseorang bisa berubah secara fisiologis seiring berjalannya usia seseorang tersebut. Menurut Society of Obstetricians and Gynaecologis of Canada perubahan postur pada seseorang dimulai ketika seseorang tersebut berumur antara 25 sampai 40 tahun. Perubahan postur yang terjadi juga tergantung terhadap pengaruh pertumbuhan struktural dari tulang serta juga dipengaruhi oleh gaya hidup dan aktivitas sehari-hari orang tersebut. Perubahan postur tersebut dapat mempengaruhi kerja otot seseorang dan mengganggu aktivitas sehari-hari.
Perubahan postur juga dapat menyebabkan penyimpangan pada alignment yang menjadikan posisi base of support (BOS) tidak normal.
Postur yang baik adalah keseimbangan dari otot dan kerangka yang melindungi struktur-struktur penunjang tubuh dalam melawan cidera atau deformitas progresif terlepas dari struktur ini dalam keadaan bekerja atau istirahat. Sedangkan postur yang buruk adalah hubungan yang salah dari berbagai bagian tubuh yang menghasilkan peningkatan ketegangan (strain) pada struktur pendukung. Dengan adanya postur yang buruk, sebaiknya segera dilakukan pengobatan atau perbaikan pada postur tubuh yang buruk itu. Salah satu caranya yaitu dengan cara melakukan Latihan Yoga.
Yoga adalah sebuah filosofi tentang kehidupan yang dicapai melalui latihan olah tubuh, nafas dan meditasi. Yoga juga berperan dalam bidang kesehatan yaitu sebagai terapi terhadap penyakit. Yoga yang kebanyakan dilakukan dimasa sekarang adalah salah satu cabang Hatha Yoga dengan fokus pada postur fisik yang disebut asana dan teknik pernapasan atau pranayama.
1.2. Rumusan Masalah
Berdasarkan latar belakang yang telah dijelaskan di atas, dapat dirumuskan masalah sebagai berikut.
1. Apa yang dimaksud dengan postur?
2. Apa yang dimaksud dengan yoga?
3. Apa sajakah manfaat melakukan latihan yoga?
4. Apa saja gerakan yoga yang dapat memperbaiki postur tubuh?
1.3. Tujuan Penulisan
Berdasarkan latar belakang penulisan makalah dan rumusan masalah yang telah dijelaskan di atas, tujuan penulisan makalah sebagai berikut.
1. Untuk mengetahui definisi postur 2. Untuk menegtahui definisi yoga
3. Untuk mengetahui manfaat latihan yoga
4. Untuk mengetahui gerakan yoga yang dapat memperbaiki postur tubuh
BAB II
KAJIAN PUSTAKA
2.1. Definisi Postur
Menurut kamus besar bahasa indonesia postur tubuh adalah bentuk, keadaan tubuh, sikap perawakan, perawakan seseorang. Pengertian postur tubuh adalah bentuk tubuh atau sikap badan yang terlihat dari ujung kaki sampai ujung rambut dan merupakan perpaduan antara tinggi badan, berat badan dan ukuran antrhopometrik lainnya yang ada pada diri seseorang.
Postur adalah sesuatu yang identik dengan susunan yang ada pada bagian tubuh.
Postur pada seseorang bisa berubah secara fisiologis seiring berjalannya usia seseorang tersebut. Menurut Society of Obstetricians and Gynaecologis of Canada perubahan postur pada seseorang dimulai ketika seseorang tersebut berumur antara 25 sampai 40 tahun. Perubahan postur yang terjadi juga tergantung terhadap pengaruh pertumbuhan struktural dari tulang serta juga dipengaruhi oleh gaya hidup dan aktivitas sehari-hari orang tersebut.
Postur yang baik adalah keseimbangan dari otot dan kerangka yang melindungi struktur-struktur penunjang tubuh dalam melawan cidera atau deformitas progresif terlepas dari struktur ini dalam keadaan bekerja atau istirahat. Postur yang buruk adalah hubungan yang salah dari berbagai bagian tubuh yang menghasilkan peningkatan ketegangan (strain) pada struktur pendukung.
2.2. Definisi Yoga
Yoga telah dikenal sebagai sistem filosofi kehidupan masyarakat India kuno.
Saat ini, yoga telah berkembang menjadi salah satu sistem kesehatan yang komprehensif dan menyeluruh. Teknik yoga klasik dikembangkan oleh Patanjali melalui Kitab Yoga Sutra. Istilah yoga berasal dari kata “Yuj” dan Yoking (Bahasa Sansekerta) yang bermakna penyatuan secara harmonis dari yang terpisah. Maksud dari penyatuan secara harmonis tersebut adalah proses menyatukan antara tubuh, pikiran‐
perasaan dan aspek spiritual dalam diri manusia.
Terdapat dua pandangan yang membahas tentang konsep latihan yoga.
Pandangan yoga klasik fokus di aktivitas yang mengembangkan insight untuk memahami kebenaran mengenai diri manusia sedang pandangan hatha yoga fokus di aktivitas yang mengembangkan kesehatan fisik dan psikologis. Untuk mendapat hasil yang maksimal secara fisik, psikilogis dan spiritual, orang yang melakukan yoga dianjurkan untuk berlatih dengan dua konsep tersebut.
Yoga dapat dilakukan oleh semua kalangan dari anak anak hingga lanjut usia.‐ Yoga sangat mudah dilakukan dan bukan latihan yang terkait dengan agama tertentu.
Patanjali menyebutkan bahwa yoga bukan merupakan agama dan setiap orang sesungguhnya melakukan yoga. Setiap orang melakukan yoga karena sesuai dengan tujuan yoga, yaitu untuk mendapat kebahagiaan yang sebenarnya dapat diper oleh‐ melalui proses kesadaran terhadap diri.
2.2.1. Aliran Yoga
Yoga memiliki 9 aliran yang sesuai dengan kebutuhan individu yang berlatih, yaitu
1. Jnana yoga, penyatuan melalui pengetahuan
2. Karma yoga, penyatuan melalui pelayanan sosial terhadap sesama 3. Bhakti yoga, penyatuan melalui bhakti terhadap Tuhan
4. Yantra yoga, penyatuan melalui pembuatan visual/mandala 5. Tantra yoga, penyatuan melalui pembangkitan energi chakra 6. Mantra yoga, penyatuan melalui suara dan bunyi
7. Kundalini yoga, penyatuan melalui membangkitkan energi kundalini 8. Hatha yoga, penyatuan melalui penyatuan tubuh dan pernafasan 9. Raja yoga, penyatuan melalui penguasaan mental
2.3. Manfaat Latihan Yoga
Latihan yoga sendiri memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita, dapat dilihat dari 3 aspek, yaitu:
1. FISIK
Mengaktifkan sistem tubuh (pernafasan, jantung)Menurunkan gejala sakit fisik, Meningkatkan daya tahan tubuh, postur tubuh lebih tegap, stabil, seimbang, membentuk otot, dsb
2. PSIKOLOGIS
Muncul perasaan tenang, menurunkan emosi negatif seperti cemas, marah, mudah mengelola pikiran negatif, menerima setiap kondisi, tidak memaksakan keinginan terhadap diri sendiri dan orang lain, mengurangi keinginan untuk serba sempurna, ambisius serta mampu menerima perbedaan.dengan orang lain. menurunkan tingkat stress, depresi dan gejala psikosomatis,
3. SPIRITUAL
Lebih sadar terhadap diri sendiri (embodiment), hidup adalah berkah, mudah bersyukur (merasa cukup, puas), menghargaui lingkungan sekitar, mengalami kepuasan hidup dan kebermaknaan hidup karena dapat melakukan aktivitas dengan bahagia, sepenuh hati serta berbagi saat mengajar yoga, ikhlas beribadah kepada Tuhan
2.4. Gerakan Yoga Yang dapat Memperbaiki Postur Tubuh 1. Mountain Pose (Tedasana)
Gerakan yoga ini melatih tubuh untuk bisa berdiri tegap sempurna.
Caranya:
- Mulai dengan berdiri santai sambil merapatkan kedua kaki.
- Kemudian tarik dan jatuhkan bahu ke belakang sambil membusungkan dada ke depan. Biarkan lengan menggantung di samping badan dengan siku sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap ke depan.
- Panjangkan leher ke atas, jaga posisi kepala tetap tegak lurus dengan pandangan fokus ke depan. Rasakan punggung mengencang saat melakukannya hingga tulang punggung benar-benar lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa saat sembari ambil 5 -10 kali tarikan napas dalam dan pelan.
2. Bridge pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Gerakan ini membantu meluruskan dan memperkuat tulang punggung, sehingga tubuh tidak mudah bungkuk.
Caranya:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan biarkan tangan lurus di samping badan. Jaga telapak kaki tetap menempel rata di lantai
- Tarik napas dalam dan perlahan, sambil angkat pinggul sehingga posisi tubuh miring seperti gambar di atas.
- Tahan posisi pinggul di udara, sementara kaitkan kedua tangan di bawah punggung. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk atau terangkat dari lantai.
- Tahan pose ini selama 3-4 kali napas panjang. Kemudian, turunkan kembali pinggul
- Ulangi lagi sebanyak 2-5 kali.
3. Reserve Table Top (Ardha Purvottanasana)
Caranya :
- Berbaring telentang, kemudian tekuk lutut. Jaga telapak kaki tetap menginjak matras atau lantai.
- Ambil napas dalam-dalam dan angkat badan perlahan menggunakan tumpuan dari kedua tangan. Pastikan telapak tangan menghadap ke arah kaki, seperti gambar di atas.
- Ketika badan sudah terangkat, buang napas perlahan.
- Jaga posisi punggung, pinggang, pinggul, hingga bokong tetap lurus. Tulang belakang harus selurus mungkin
- Tahan posisi selama 3-5 kali tarikan napas panjang.
- Ulangi gerakan ini selama 2-3 kali.
4. Plank pose (Phalakasana)
Plank termasuk salah satu gerakan yoga yang bisa menguatkan otot inti sehingga membantu memperbaiki postur tubuh.
Caranya:
- Mulai dengan berbaring tengkurap, luruskan kaki ke belakang.
- Dorong kedua lengan ke atas hingga lurus sempurna untuk mengangkat dan menopang tubuh di udara. Pastikan hanya jari-jemari kaki saja yang menyentuh matras.
- Jaga agar posisi kepala, leher, punggung, bokong, sampai kaki tetap lurus.
- Tahan plank selama 30 – 60 detik.
5. Warrior pose (Virabhadrasana)
Gerakan yoga ini sangat menuntut kekuatan untuk menjaga posisi tulang punggung selalu tegak. Pose warrior juga sangat bermanfaat untuk meregangkan otot punggung, pinggang, dan bahu.
Caranya:
- Mulai dengan berdiri tegap dengan kedua kaki rapat.
- Majukan kaki kiri sejauh yang bisa dan turunkan badan perlahan agar kaki depan tertekuk hingga membentuk sudut 90 derajat seperti gambar di atas.
angkat tangan lurus ke atas hingga segaris jajar dengan punggung.
- Seret kaki kanan Anda ke belakang sejauh yang mampu. Pastikan posisi lutut kanan lurus sejajar.
- Tahan pose ini selama 20 detik, naikkan tubuh perlahan untuk kembali ke posisi awal. Kemudian lakukan dengan kaki berikutnya.
6. Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)
Pose ini sangat bermanfaat untuk membuka bahu dan dada, serta memperkuat tulang belakang.
Caranya:
- Berbaring tengkurap di atas matras dengan memosisikan kedua telapak tangan tertekuk menempel lantai di sisi pinggang.
- Angkat badan dengan meluruskan lengan ke atas. Pastikan lengan tetap tegak lurus dengan lantai, dan tarik bahu ke belakang.
- Tahan posisi seperti gambar di atas selama 2-4 kali napas panjang. Jangan biarkan paha, lutut, pinggang turun menyentuh matras. Yang menempel di matras hanyalah telapak tangan, sedikit bagian punggung kaki, dan jari jempol kaki.
- Turunkan tubuh ke matras, dan ulangi hingga 2-3 kali.
7. Cobra Pose (Bhujangasana)
Bhujangasana atau Pose Cobra adalah satu lagi pose yoga terbaik untuk memperbaiki postur tubuh yang berfungsi membuka bahu dan dada. Ini juga akan memperkuat tubuh bagian belakang
Caranya:
- Berbaringlah dengan posisi tengkurap, dengan kaki terentang, dan kaki menghadap ke bawah.
- Tempatkan siku di sisi.
- Kemudian, angkat dada. Letakkan beban tubuh tidak hanya pada siku, tetapi pada seluruh lengan.
- Lengkungkan leher ke belakang dalam upaya mereplikasi kobra, tetapi pastikan tulang belikat kamu kuat, dan bahu kamu jauh dari telinga.
- Tekan pinggul, paha, dan kaki ke lantai.
- Tarik napas dalam-dalam, dan buang napas dengan kuat.
- Tahan pose ini selama 30 detik hingga 2 menit.
- Untuk melepaskan pose, perlahan-lahan kembalikan tangan ke samping.
Letakkan kepala di tanah dengan menyentuh dahi. Tempatkan tangan di bawah kepala. Kemudian, perlahan-lahan istirahatkan kepala di satu sisi dan bernapas.
8. Reclining Hero Pose (Supta Virasana)
Pose ini memastikan punggung benar-benar lurus, dan juga membantu membuka dada. Ini adalah pose yang memulihkan, dan itu membuat rileks saat berusaha memperbaiki postur tubuh.
Caranya:
- Berlutut di lantai. Pastikan lutut diletakkan langsung di bawah pinggul.
Biarkan tangan bertumpu pada lutut.
- Dekatkan kedua lutut agar kaki melebar secara otomatis. Mereka harus lebih lebar dari lebar pinggul.
- Tekan dengan kuat bagian atas kaki di lantai.
- Turunkan pinggul, sehingga kita menemukan diri duduk di atas matras.
Pastikan pinggul tepat di antara tumit
- Biarkan jari-jari kaki mengarah ke luar dan belakang. Pergelangan kaki bagian dalam harus ditarik untuk melindungi lutut.
- Tarik pusar. Rentangkan tulang ekor dari puncak kepala ke lantai.
- Tempatkan tangan di sisi tubuh, dan buang napas dan bersandar ke belakang.
- Perlahan bersandar sampai punggung berada di lantai. Kemudian, geser berat tubuh pada siku.
- Lepaskan punggung bagian bawah dan bokong, dan dorong diri ke bawah menuju tulang ekor.
- Setelah nyaman beristirahat di lantai, letakkan tangan di atas kepala, dan pastikan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Tahan pose sekitar satu menit. Kemudian, kembali ke posisi awal dengan lembut.
9. Chair Pose (Utkatasana)
Utkatasana atau Pose Kursi adalah salah satu pose yoga terbaik untuk perbaikan postur tubuh. Pose ini bekerja sangat baik untuk pinggul, lutut, dan punggung bawah. Saat berada dalam pose ini, punggung akan tegak dan bahu terentang. Ini mengajarkan tubuh bagaimana menyelaraskan diri, dan dengan demikian, secara perlahan tapi pasti memperbaiki postur tubuh.
Caranya:
- Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki sedikit terpisah.
- Tarik napas, dan angkat lengan lurus ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke dalam dan trisep berada di samping telinga.
- Buang napas dan tekuk lutut, dorong pantat ke belakang dan turun ke lantai seolah-olah duduk di kursi. Tubuh secara alami akan bersandar sedikit ke depan di atas paha.
- Cobalah untuk menjaga bahu ke bawah dan ke belakang.
- Ambillah napas dalam-dalam dan hembuskan.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik.
- Tarik napas, dan kemudian buang napas dalam-dalam, perlahan-lahan santai dan kembali ke posisi berdiri.
BAB III SIMPULAN
3.1. Simpulan
Postur tubuh adalah bentuk tubuh atau sikap badan yang terlihat dari ujung kaki sampai ujung rambut dan merupakan perpaduan antara tinggi badan, berat badan dan ukuran antrhopometrik lainnya yang ada pada diri seseorang.
Istilah yoga berasal dari kata “Yuj” dan Yoking (Bahasa Sansekerta) yang bermakna penyatuan secara harmonis dari yang terpisah.
Manfaat Latihan yoga dapat dilihat dari 3 aspek, yaitu fisik, psikologis dan spiritual. Gerakan-gerakan yoga yang dapat memperbaiki postur tubuh diantaranya tedasana, setu bandha sarvangasana, ardha purvottanasana, virabhadrasana, dan sebagainya.
DAFTAR PUSTAKA
Isnan, Mu’ammar. 2016. “PENGARUH GERAKAN YOGA TERHADAP TINGKAT STRES PADA MAHASISWA SEMESTER AKHIR DI STIKES MUHAMMADIYAH SAMARINDA”. Skripsi. Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Muhammadiyah.
Kinasih, Arum Sukma. 2010. “PENGARUH LATIHAN YOGA TERHADAP PENINGKATAN KUALITAS HIDUP”. Buletin Psikologi. Fakultas Psikologi Universitas Gadjah Mada Volume 18, No. 1, 2010: 1 – 12.
Sahli, Muhammad. 2006. “HUBUNGAN ANTARA POSTUR TUBUH DAN KETERBELAJARAN GERAK PADA SISWA SEKOLAH DASAR NEGERI KELAS V DAN VI (USIA 10 – 12 TAHUN) DI KECAMATAN KEDUNGWUNI KABUPATEN PEKALONGAN TAHUN 2005/2006”. Skripsi. Universitas Negeri Malang.
http://eprints.umg.ac.id/3835/6/BAB%202.pdf
https://www.summareconbekasi.com/whatson/detail/10-manfaat-olahraga-yoga-bagi-tubuh https://www.shimizu.co.id/dengan-yoga-dapat-memperbaiki-postur-tubuh-loh/
https://www.idntimes.com/health/fitness/nathan-adiel/5-pose-yoga-ini-bisa-perbaiki-postur- tubuh-yang-salah-c1c2-1?page=all
