Saran Gizi & Gaya Hidup
1. Modifikasi sumber pengolahan makanan sehingga tidak didominasi dengan deep friying atau bersumber lemak berlebih. Maksimal dalam 1x makan hanya ada 1x sumber goreng. Selain itu, usahakan untuk tidak menambahkan asupan makan yang diolah dengan goreng diluar lauk utama.
2. Sesuaikan asupan makan sesuai porsi untuk menghindari asupan makan berlebih di jam cemilan yang dapat berpotensi tidak terkontrol. Pastikan jam makan selalu teratur untuk memperbaiki metabolism tubuh untuk mengatur rasa lapar tubuh lebih baik sesuai jam makan. Upayakan makan malam terakhir pukul 19.00 setelah itu jika lapar konsumsi snack dengan Batasan kalori tidak lebih dari 150 kkal. Untuk cemilan bisa dengan kemasan namun perhatikan nilai informasi gizinya.
3. Upayakan tetap mengonsumsi buah-buahan setiap hari minimal 4 porsi untuk pemenuhan kebutuhan serat harian. Konsumsi buah akan membantu kamu lebih merasa kenyang dan menghindari konsumsi manis dari cemilan. Selain itu, kamu bisa juga meningaktkan asupan sayuran menjadi 1,5 porsi per makan.
4. Komposisi kandungan gizi saat makan upayakan tetap ada karbohidrat + protein, karbohidrat bisa bersumber dari buah-buahan namun porsinya bisa ditambah menjadi 2-3 porsi.
5. Perhatikan konsumsi minuman atau makanan yang mengandung added sugar seperti kopi susu atau kue manis pada jam snack karena memiliki kandungan kalori dan komposisi zat gizi makro berlebih untuk asupan di jam snack.
6. Workout wajib 15 menit per hari dan tingkatkan perlahan di minggu berikutnya menjadi 20 menit per hari, hingga menjadi 30 menit per hari. Jangan dipaksa untuk 30 menit per hari jika tidak konsisten, lebih baik sebentar tapi konsisten. Untuk intensitas usahakan jenis low impact karena olahraga paling aman untuk obesitas.
SUAMI KAK RIRIS
BERAT BADAN (BB) 80 kg TINGGI BADAN (TB) 165 cm INDEKS MASSA TUBUH (IMT) 29.3 kg/m2
STATUS GIZI obesitas BERAT BADAN IDEAL 50.7 – 69.8 kg
RENCANA MAKAN
Jam Makan
Golongan Makanan
Jumlah Porsi
Jenis dan Takaran (g/ml) (cek gambar estimasi porsi setelah tabel
ini)
Sarapan**
07-08 (345 kkal)
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang besar = 210 g, atau 3 helai roti
Sumber Protein Hewani/Nabati
1 1 Potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 40 g atau 2 butir putih telur/1 butir telur ayam Buah 1 100 g atau sesuai dengan prosi gambar
dibawah
Minyak 1 5 ml /1 jenis tumisan Snack 09-
10 (100 kkal)
Sari kacang hijau atau snack kemasan
*jika dimungkinkan untuk mengonsumsi snack pagi*
Makan Siang 12-13 (502.5
kkal)
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang besar = 210 g, atau 3 helai roti
Sumber Protein Hewani
2 2 potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 80 g, atau 4 butir putih telur/ 2 butir telur ayam
Sumber Protein Nabati
1 2 potong tempe = 50 g, atau 2 potong tahu sedang = 100 g, atau 1 porsi kacang-kacangan = 20-30 g Sayur 1,5 1 ½ porsi sayuran = 150 g
Buah 1 100 g
Snack 15-16 (150 kkal)
Minyak
Snack 15- 16 (150 kkal)
Makan malam 18-19 (432.5
kkal)
1 porsi buah dan minuman probiotik seperti yogurt 1 cup atau yakult 3 botol
Sumber Karbohidrat
1 1 porsi nasi =100 g/ 10 sdm, atau 1 porsi kentang besar = 210 g, atau 3 helai roti
Sumber Protein Hewani
1 1 potong ayam tanpa kulit/daging/ikan: 40 g, atau 2 butir putih telur/ 1 butir telur ayam
Sumber Protein Nabati
1 2 potong tempe = 50 g, atau 2 potong tahu sedang = 100 g, atau 1 porsi kacang-kacangan = 20-30 g Sayur 1,5 1 ½ porsi sayuran = 150 g
Buah 1 100 g
