延
續上篇，針對小腹的訓練，網路 資訊百百種，但不是每一種都適 合自己，一個良好的運動，需考量個 人狀態，合適的訓練劑量和強度，每 當完成一個階段，才能慢慢加強到另 外一個層級，以下運動將從核心肌群 開始，由簡單到進階介紹。在運動開始前，記得每下和每下 之間，保持呼吸，勿憋氣。
初階
1. 骨盆中位 ( 圖一 )：維持良好的骨盆 中位，可以讓核心更適當的啟動
•平躺在床上
•雙腳彎曲平貼在地
•想像在骨盆上放置一個時鐘，頭端 為 12 點，腳端為 6 點
•將骨盆擺放至 12 點，再擺置 6 點，
反覆幾次，接下來將骨盆擺至 12 和 6 點中間，即是你的骨盆中位
•雙手放置肚子，感受呼吸，鼻子吸 氣，肚子慢慢膨脹，嘴巴慢慢吐氣 吹向天花板，做 10 個呼吸訓練。
2. 死蟲運動 ( 圖二 )：初學者最容易開 始的核心肌肉訓練
•平躺
•在骨盆正中姿位下，將右腳緩緩舉 起來，至 90 度，左手去觸摸該膝 蓋，再緩緩降下來，接下來換左腳 升起，右腳摸左腳膝蓋
•過程當中，保持脊椎不搖晃，雙手 雙腳緩慢移動不擺蕩
•左右算一個單位，重覆 10 回 3. 橋式 ( 圖三 )：使腹部和屁股更為緊
實，間接改善骨盆前傾問題。
•雙腳彎曲，兩腳保持與骨盆同寬，
「如何讓小腹〝平〞易近人 ( 下篇 )」
「如何讓小腹〝平〞易近人 ( 下篇 )」
「如何讓小腹〝平〞易近人 ( 下篇 )」
★ 臺中榮總復健科物理治療師 黃駿翰
吸氣預備
•將雙膝前頂，使脊椎逐節抬起，保 持緩緩吐氣，肩膀放輕鬆，勿聳肩
•夾緊你的雙臀，數 10 秒為一下，
作 10 下 進階
1. 船式 ( 圖四 )：需要更多的腹部肌肉 使用
•雙腳彎曲，保持與骨盆同寬，吸氣 預備
•上半身想像一個一個齒輪逐漸彎起，
慢慢吐氣
•吸一口氣，再將下半身雙腳輕抬
•雙手打直平舉，維持五個呼吸，再 慢慢放下躺平，重複 10 回
註記：如果你已經駕馭就熟，可 加上雙手輕拍五次為一單位，脊椎維 持勿晃動，再慢慢躺平，重複 10 回 2. 90-90 下肢旋轉 ( 圖五 )：可針對兩
邊側腹線條，俗稱「人魚線」作加 強
•平躺，雙腳彎曲至 90 度，懸空抬 起與骨盆同寬，膝蓋內緣可夾一枕 頭
圖一
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•維持五個呼吸，慢慢放下，重複三 次即可
上述運動，端看個人體力，每種 訓練組數可由 3-5 回合作調整，一周 花四天訓練，運動過程如果已經用甩 盪方式才能完成，或者引發後腰部疼 痛，表示這個運動目前不適合你，可 尋求物理治療師或運動教練調整，當 然這些運動作完，絕對不會幾天之內，
肥肚直接變成六塊肌 !! 但你只要肯維 持兩個禮拜以上，會發現褲頭好像沒 那麼緊繃，甚至平常腰酸背痛的情形，
可能也會逐漸減輕。
一個平坦的小腹，是一門長遠的 功課，不光腹肌要訓練，還需要合併 飲食控制、有氧訓練控制體脂；骨盆 過度前傾，則需要物理治療師協助調 整，最後，運動最忌求快求猛，不要
〝追〞求線條不成，卻〝椎〞間盤凸出。
•上半身維持穩定，緩慢控制雙腳，
維持 90 度，慢慢吐氣，旋轉至右 邊，直到下背快要翹起而停止。
•深吸一口氣，吐氣時，慢慢將雙腳 回到正中位置，再依序雙腳擺至左 邊
•左右重複五次，放下休息。
牽拉 ( 圖六 )：運動結束，維持肌肉 柔軟度有其必要性
•趴姿，雙手手肘慢慢支撐，直到肚 子感到緊繃痠痛感，但骨盆勿離開 床面。
圖二 圖三
圖五
圖四 圖六 15
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