PRINSIP-PRINSIP DAN KOMPONEN LATIHAN EKSTRAKURIKULER OLAHRAGA
B. Komponen-komponen Latihan
Mutu atau kualitas dari suatu latihan sangat ditentukan oleh komponen-komponen latihan. Kunci keberhasilan dalam menyusun program latihan juga bergantung dari komponen-komponen latihan. Adapun komponen-komponen latihan di antaranya ialah: (1) intensitas, (2) volume, (3) recovery, (4) interval, (5) repetisi, (6) set, (7) seri, (8) durasi, densitas, (9) irama, (10) frekuensi, dan (11) sesi atau unit3. Secara lebih rinci akan diuraikan di bawah ini.
1. Intensitas Latihan
Intensitas ialah ukuran kualitas suatu rangsang atau pembebanan yang diberikan selama proses latihan. Intensitas latihan dapat ditentukan oleh beberapa faktor berikut:
a) 1 RM (One Repetition Maximum)
Ukuran intensitas untuk mengukur kemampuan otot dalam mengangkat beban maksimal dengan satu kali kerja disebut dengan One Repetition Maximum. Berikut merupakan ilustrasi dari penentuan 1 RM.
Jono mampu mengangkat beban 100 kg, kalau ditambah 2 kilogram tidak sanggup mengangkat, ditambah 1 kilogram juga tidak dapat mengangkat.
Namun, bila dikurangi dari 100, misal 98 kilogram Jono dapat mengangkat beban. Berarti 1 RM Jono adalah 100 kilogram.
b) Denyut Jantung Maksimal
Denyut jantung maksimal dapat digunakan untuk menghitung intensitas. Rumus untuk menghitung denyut jantung maksimal secara sederhana dapat dilakukan dengan menggunakan rumus 220 dikurangi usia. Misalnya, usia Adi adalah 20 tahun, maka denyut jantung maksimal Adi adalah 220 – 20, yaitu 200.
3 Sukadiyanto (2010) Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik Halm 26-32.
Bandung: Lubuk Agung.
c) Kecepatan
Ukuran intensitas selain dengan 1 RM dan denyut jantung permenit adalah kecepatan. Kecepatan dapat diartikan sebagai jarak yang dapat ditempuh tiap satu satuan waktu. Sebagai contoh Budi berlari menempuh jarak 200 meter dalam waktu 24 detik. Penentuan intensitas latihannya ialah dengan membagi jarak tempuh dengan waktu tempuh. Sehingga 200/25detik = 8 meter/detik, artinya ialah intensitas latihannya ialah 8 meter/detik.
d) Jarak Tempuh
Jarak tempuh adalah kemampuan menempuh jarak tertentu dalam waktu tertentu. Jarak tempuh dapat sebagai ukuran untuk menentukan intensitas. Sebagai contoh seorang lari selama 12 menit harus menempuh 2400 meter, sehingga penentuan intensitasnya menggunakan jarak tempuh.
e) Jumlah Repetisi (Ulangan) Permenit/perdetik
Intensitas juga dapat ditentukan oleh banyaknya repetisi atau ulangan permenit/perdetik. Mengukur intensitas dengan jumlah repetisi ialah dengan cara melakukan gerakan atau aktivitas tertentu selama waktu yang tertentu pula, dan aktivitas itu dapat dilakukan dalam beberapa ulangan. Sebagai contoh atlet bola voli remaja mampu melakukan push-up sebanyak 50 kali dalam waktu satu menit.
f) Lama Latihan di dalam Training Zone
Latihan membutuhkan waktu tertentu untuk mencapai intensitas latihan yang diinginkan. Latihan tidak akan bermanfaat penuh bila lama waktu latihan yang dilakukan tidak dapat memenuhi waktu latihan saat berada dalam training zone. Misalnya untuk olahraga prestasi seorang atlet seharusnya menghabiskan waktu lebih dari 45 menit pada training
zone namun hanya dapat 30 menit saja. Maka latihan yang dilakukan tersebut kurang intensif.
g) Lama Recovery dan Interval
Pemberian waktu recovery dan interval juga merupakan salah satu cara menentukan besar kecilnya ukuran intensitas. Salah satu parameter untuk menentukan intensitas latihan teknik ialah dengan pemberian waktu recovery dan interval. Semakin lama pemberian waktu recovery dan interval maka semakin rendah intensitas latihannya. Sebaliknya, semakin sebentar waktu recovery dan interval, maka semakin tinggi interval latihannya. Sebagai contoh untuk menentukan intensitas dalam latihan teknik, satu sesi latihan selama 2,5 jam atlet melakukan gerak teknik dengan ulangan semakin banyak maka intensitasnya semakin tinggi. Sebaliknya, bila semakin sedikit maka semakin rendah intensitasnya.
2. Volume Latihan
Ukuran yang menunjukkan jumlah suatu rangsangan atau pembebanan yang diberikan disebut sebagai volume. Volume latihan dapat dilihat pada:
berat-ringannya latihan, lama-tidaknya latihan, dan cepat-tidaknya latihan.
Besarnya volume latihan dapat dihitung melalui: lama tidaknya pemberian waktu recovery dan interval, jumlah pembebanan dalam setiap sesi, jumlah ulangan per set, jumlah set per sesi, jumlah pembebanan per seri, dan jumlah seri per-sesi.
3. Recovery
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan pada saat latihan antara aktivitas. Recovery diberikan pada saat antar set atau pengulangan.
Recovery secara umum diberikan dengan dua tipe yakni kurang dari 90 detik, dan lebih dari 90 detik. Recovery dapat juga ditentukan dengan membandingkan antara waktu kerja dan istirahat. Recovery yang seperti ini dapat dijumpai pada latihan kecepatan.
4. Interval
Interval ialah waktu istirahat yang diberikan pada waktu istirahat antar seri, sirkuit, atau antarsesi per unit latihan. Pemberian waktu interval selalu lebih lama dibandingkan dengan pemberian waktu recovery.
5. Repetisi
Repetisi adalah jumlah pengulangan untuk satu item latihan tertentu.
Satu seri terdapat beberapa butir atau item latihan dimana setiap butir atau item latihan itu dilaksanakan dengan pengulangan-pengulangan. Misalnya:
latihan sit-up 20 kali, back-up 20 kali, push-up 10 kali. Repetisi atau ulangan dari contoh di atas adalah 20 untuk sit-up, 20 untuk back-up, dan 10 untuk push-up, sebab angka-angka tersebut menunjuk pada jumlah pengulangannya.
6. Set
Set adalah jumlah pengulangan untuk beberapa item latihan. Melihat sekilas antara set dan repetisi terkesan memiliki pengertian yang sama namun sebernarnya tetap ada perbedaannya. Perbedaan set dan repetisi ada pada letak pemakaiannya, di mana set digunakan untuk menyebutkan jumlah ulangan pada latihan yang terdiri dari beberapa item latihan sementara repetisi dipakai untuk menyebutkan jumlah ulangan pada latihan tunggal
7. Seri
Seri sering juga disebut sirkuit. Pengertian dari seri atau sirkuit adalah ukuran keberhasilan menyelesaikan beberapa macam latihan dimana semuanya harus diselesaikan dengan satu rangkaian.
8. Durasi
Durasi ialah ukuran lamanya waktu latihan dalam satu kali sesi latihan. Sebagai contoh ekstrakurikuler bolavoli SMP N 2 Pandak pada hari
senin, 12 September 2014 latihan selama 2 jam. Artinya ialah durasi latihannya adalah 2 jam.
9. Densitas
Densitas latihan berkaitan erat dengan pemberian waktu recovery dan interval. Densitas sendiri dapat diartikan sebagai ukuran yang menunjukkan waktu efektif latihan. Densitas sangat dipengaruhi oleh recovery dan interval. Semakin lama waktu recovery dan interval yang diberikan, maka semakin rendah densitas latihannya. Sebaliknya, apabila waktu recovery dan interval yang diberikan sedikit, maka semakin tinggi densitas latihannya.
Sebagai contoh dalam satu sesi latihan dengan durasi 2 jam, densitas latihannya 1 jam 40 menit, dapat dikatakan densitas latihannya tinggi. Dapat dikatakan tinggi sebab waktu recovery dan interval hanya sedikit.
10. Irama
Irama ialah ukuran kecepatan pelaksanaan suatu pembebanan dalam latihan. Irama latihan dapat dibagi dalam tiga kategori yakni, (1) irama rendah, (2) irama sedang, dan (3) irama tinggi.
11. Frekuensi dan Sesi atau Unit
Frekuensi ialah jumlah latihan dalam periode waktu tertentu. Untuk menghitung frekuensi biasanya menggunakan periode waktu dalam satu minggu. Frekuensi latihan sendiri bertujuan untuk menunjukkan banyaknya sesi latihan dalam setiap minggunya. Ilustrasinya yaitu sebagai berikut. Tim sepak bola SMP N 2 Pandak mempunyai frekuensi latihan 3 kali setiap minggu. Artinya, latihan sepak bola SMP N 2 Pandak 3 kali dalam satu minggunya, Harinya bisa Senin, Rabu, dan Jumat. Sementara yang disebut sesi latihan ialah materi program latihan dalam satu kali pertemuan.
BAB IV