LATIHAN KETERAMPILAN PSIKOLOGIS DALAM EKSTRAKURIKULER OLAHRAGA
D. Teknik Pengurangan Kecemasan
Sama halnya dengan level antusias yang mempengaruhi penampilan, tingkat kecemasan juga akan mempengaruhi penampilan keterampilan olahraga seseorang. Kecemasan bukannya tidak diperlukan sama sekali. Justru jika
seseorang merasa cemas, dirinya akan lebih sadar dengan situasi di sekelilingnya dan mengambil petunjuk-petunjuk sesuai yang akan membantunya mencapai performa optimal. Orang yang tidak memiliki rasa cemas sama sekali dalam pertandingan akan cenderung meremehkan pertandingan yang mana hal ini akan berbahaya sendiri bagi penampilannya. Lawan selemah apapun bukanlah berarti dapat diremehkan karena hal tersebut bisa jadi mengubah pertandingan dari bayangan kemenangan menjadi kekalahan. Namun, kecemasan berlebih juga akan sangat mengacaukan penampilan. Kuncinya adalah menemukan level kecemasan optimal karena level kecemasan optimal akan membuat pemain dalam level performa terbaik.
Kecemasan dapat muncul berupa ketegangan otot yang disebut sebagai kecemasan somatik. Kecemasan juga dapat muncul di dalam pikiran dan kognisi seseorang yang disebut kecemasan kognitif. Masing-masing kecemasan tersebut memerlukan teknik tersendiri untuk mengatasinya. Berikut ini akan dipaparkan mengenai teknik-teknik pengurangan kecemasan, baik kecemasan somatik maupun kecemasan kognitif14.
1. Teknik Pengurangan Kecemasan Somatik
Kecemasan dapat mempengaruhi performa atlet melalui meningkatnya tegangan otot yang disebut sebagai kecemasan somatik. Kecemasan berlebih dapat menghasilkan tegangan otot yang tidak tepat sehingga memperburuk penampilan. Misalnya, ketika otot Anda menjadi terlalu tegang, maka gerakan Anda akan kaku, kasar, tidak luwes, dan tidak terkoordinasi. Pada pemain bolabasket, jika otot-ototnya tangannya terlalu tegang saat akan melakukan tembakan bebas, maka susah baginya untuk mengeksekusi gerakan tersebut dengan sukses karena gerakannya yang tidak luwes, kaku, dan bisa jadi gemetar. Semboyan “The harder you try, the better you will perform” tidak berlaku pada kasus ini. Semahir apapun seseorang dalam suatu penampilan olahraga, namun ketika kecemasan somatik menimpanya dan dia tidak dapat
14 Weinberg, R.S. & Gould, D. 2003. Foundation of sport and exercise psychology third edition page 267-271. USA: Human Kinetics.
mengatasinya, maka kemahirannya akan hilang seketika. Gerakannya cenderung berbuah kegagalan atau hasil tidak optimal. Oleh karena, itu atlet perlu mempelajari teknik pengurangan kecemasan somatik berikut ini.
a. Teknik Relaksasi Progresif
Teknik ini melibatkan menegangkan dan melemaskan otot-otot tertentu. Siklus menegangkan-melemaskan otot mengembangkan kesadaran atlet mengenai perbedaan antara tegang dan kurang tegang. Masing-masing siklus melibatkan kontraksi maksimal satu kelompok grup tertentu dan kemudian mencoba untuk benar-benar rileks kelompok otot yang sama, dengan fokus pada sensasi berbeda dari tegangan dan relaksasi. Dengan keterampilan, seorang atlet akan dapat mendeteksi tegangan pada otot tertentu atau area tubuh, misalnya leher dan kemudian melemaskan otot tersebut. Beberapa sesi pertama latihan teknik ini memerlukan waktu 30 menit dan dengan latihan waktu yang diperlukan akan berkurang. Teknik ini bertujuan untuk mengembangkan kemampuan rileks pada situasi pertandingan.
Ost dalam Weinberg dan Gould (2003: 267) mengemukakan variasi teknik relaksasi progresif untuk mengajarkan individu untuk relax bahkan hanya dalam 20 sampai 30 detik. Fase awal latihan memerlukan waktu sekitar 15 menit dan dipraktikkan 2 kali sehari, di mana individu menegangkan dan merelaxkan kelompok otot tertentu, misal otot lengan.
Individu kemudian berpindah pada fake relaksasi saja yang memerlukan waktu 5-7 menit. Waktu ini kemudian dikurangi menjadi 2-3 menit dengan penggunaan kata perintah sendiri “Rileks”. Waktu ini terus dikurangi sampai hanya memerlukan beberapa detik dan teknik ini dipraktikkan dalam situasi tertentu. Misalnya pemain golf yang sedang cemas dan tegang ketika berhadapan dengan pukulan yang penting dapat menggunakan teknik ini di antara pukulan.
b. Teknik Kontrol Pernafasan
Pernafasan yang baik sering dianggap sebagai kunci untuk mencapai relaksasi. Kontrol pernafasan adalah cara termudah dan terefektif untuk mengontrol kecemasan dan tegangan otot. Ketika Anda dalam situasi tenang, percaya diri, dan dalam kontrol, pernafasan Anda akan halus, dalam, dan ritmik. Namun ketika di bawah tekanan dan tegang, pernafasan akan menjadi pendek, dangkal, dan tidak teratur. Penelitian menunjukkan bahwa mengambil nafas dan menahannya akan meningkatkan tegangan otot, sementara membuang nafas akan menurunkan tegangan otot. Maka dari itu, kebanyakan pelempar cakram dan pelempar bola bisbol belajar untuk membuang nafas saat melepaskan lemparan. Bahkan beberapa atlet terkenal mengeluarkan suara khas tertentu karena mereka membuang nafas secara keras setiap tampil. Saat tekanan meningkat dalam kompetisi, tendensi natural individu adalah menahan nafas yang menyebabkan tegangan otot dan mengganggu koordinasi gerakan yang diperlukan untuk tampil maksimal.
Untuk latihan kontrol pernafasan, ambillah nafas yang dalam dan bayangkan paru-paru terdiri dari 3 bagian. Fokuslah untuk mengisi level paling bawah paru-paru dengan mendorong diafragma ke bawah dan memaksa perut ke luar. Kemudian, isilah daerah tengah paru-paru dengan meluaskan daerah dada dan menaikkan rongga dada. Terakhir, isilah bagian atas paru-paru dengan menaikkan dada dan bahu sedikit. Tahanlah nafas untuk beberapa detik dan buanglah perlahan dengan menarik perut masuk dan menurunkan dada dan bahu. Dengan fokus pada mengambil nafas dan membuang nafas, hal ini akan meningkatkan rasa stabilitas, fokus, dan relaksasi. Untuk membantu meningkatkan kesadaran akan fase membuang nafas, anda dapat melatih siswa untuk mengambil nafas dalam 4 hitungan dan membuang nafas dalam 8 hitungan.
2. Teknik Pengurangan Kecemasan Kognitif
Selain muncul dalam bentuk ketegangan otot, kecemasan juga dapat muncul berupa berbagai pikiran dan perasaan negatif yang dapat memperburuk penampilan. Pada kondisi ini otot tidak tegang, namun pikiran atlet dipenuhi oleh hal-hal negatif yang akan sangat mengganggu konsentrasi dan penampilannya. Oleh karena itu, diperlukan latihan pengurangan kecemasan kognitif untuk menghadapi hal ini. Teknik pengurangan kecemasan kognitif menekankan pada pengendalian pikiran guna mendapatkan kondisi relax. Salah satu cara yang dapat digunakan untuk mengurangi kecemasan kognitif adalah melalui teknik respon relaksasi. Teknik respon relaksasi memerlukan 4 elemen berikut:
1) Tempat yang tenang yang memastikan bahwa gangguan dan stimulasi eksternal diminimalkan.
2) Posisi yang nyaman yang dapat dijaga dalam beberapa waktu. Duduk pada kursi yang nyaman, namun jangan berbaring supaya tidak tertidur.
3) Persiapan mental, merupakan elemen penting yang berfokus pada perhatian atau satu pikiran atau kata dan mengulanginya terus-menerus.
Misal kara “Relax”, “Tenang”, atau “Gampang” . Ucapkan kata tersebut selagi membuang nafas. Setiap membuang nafas, ulangi kata tersebut.
4) Sikap pasif, merupakan hal yang penting namun sulit dilakukan. Anda harus membiarkan pikiran dan bayangan kata-kata yang dipilih masuk ke pikiran begitu saja, tidak membuat usaha untuk menghadirkannya. Jika suatu pikiran lain datang, biarkan keluar dan fokus kembali pada kata yang anda pilih. Jangan khawatir mengenai berapa kali pikiran lain datang dan pergi, namun teruskan untuk fokus kembali pada kata yang anda pilih.