PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN EKSTRAKURIKULER OLAHRAGA
C. Penyusunan Periodisasi Latihan
Periodisasi adalah pembagian program latihan ke dalam sejumlah periode waktu dimana tiap periode memiliki tujuan-tujuan yang spesifik (Thompson, 1991: 5.24). Periodisasi juga diartikan sebagai perencanaan latihan dan kompetisi (pertandingan/perlombaan) yang disusun sedemikian rupa sehingga kondisi puncak (peak performance) dapat dicapai pada waktu
(tanggal) yang ditetapkan/direncanakan sebelumnya (http://staff.uny.ac.id/sites/
default/files/Teori%20Latihan%2010.pdf.).
Pada periodisasi dikenal istilah periodisasi dengan satu puncak, dua puncak, bahkan multi puncak. Periodisasi dengan satu puncak biasa disusun untuk atlet pemula sehingga cocok untuk siswa pada kegiatan ekstrakurikuler olahraga. Penampilan terbaik diharapkan muncul pada satu puncak tersebut sehingga desain pertandingan atau perlombaan yang akan diikuti yaitu sebanyak 1 pertandingan dalam 1 tahun.
Pada periodisasi dua puncak, siswa atlet diharapkan mencapai dua kali kondisi puncak penampilan pada 1 periodisasi latihan sesuai rancangan pelatih.
Demikian juga pada periodisasi multi puncak, misalnya 3 puncak, maka siswa atlet dirancang untuk mencapai performa terbaik sebanyak 3 kali dalam 1 periodisasi latihan. Periodisasi multipuncak biasa disusun untuk atlet elit yang memang mengikuti berbagai pertandingan dengan jadwal ketat dalam 1 tahun.
Terdapat 3 periode utama dalam program latihan: (1) periode persiapan, (2) periode kompetisi, dan (3) periode transisi (Thompson, 1991: 5.24). Secara lebih mendetail, tahap persiapan terdiri dari tahap umum dan tahap persiapan khusus; tahap kompetisi terdiri dari tahap pra kompetisi dan tahap kompetisi utama; yang diikuti dengan tahap transisi sebagai tahap pemulihan yang diilustrasikan pada gambar 1.
Periodisasi latihan juga memuat siklus makro, siklus mikro, sesi latihan, dan unit latihan. Siklus makro mencakup bulan-bulan latihan yang terdiri dari program mingguan. Siklus mikro mencakup minggu-minggu latihan yang terdiri dari program latihan harian. Sementara sesi latihan mencakup hari-hari latihan yang terdiri dari program sesi latihan (program pagi - siang - sore - malam). Adapun unit latihan merupakan satuan terkecil dari struktur latihan yang terdiri dari pemanasan, inti latihan, dan penenangan.
Gambar 1. Periodisasi Latihan
Sumber:http://staff.uny.ac.id/sites/ default/files/Teori%20Latihan%2010.pdf.
Detail mengenai periode persiapan, kompetisi, dan transisi akan dijelaskan berikut ini.
1. Periode Persiapan5
Periode pertama dan terlama dalam program latihan adalah periode persiapan. Pada periode ini, atlet akan beranjak secara meningkat dari latihan umum ke latihan khusus. Tujuan utama periode ini adalah menyiapkan atlet untuk periode kompetisi. Kebugaran jasmani umum diperoleh dengan meningkatkan volume latihan secara bertahap. Kebugaran jasmani umum akan membuat atlet lebih mampu mengikuti latihan khusus tanpa cedera. Volume tidak boleh meningkat dalam garis lurus, namun secara bertahap untuk memberi waktu recovery dan overkompensasi.
Periode ini terdiri tahap persiapan umum (TPU) dan tahap persiapan khusus (TPK).
a. Tahap Persiapan Umum (TPU)6
Tujuan latihan fisik pada tahap persiapan umum adalah: (1) membangun kelenturan yang lebih baik, (2) daya tahan aerobik yang lebih tinggi, (3) pembentukan kecepatan gerak yang baik, (4) kekuatan maksimal yang lebih besar, dan (5) daya tahan kekuatan yang lebih tinggi. Adapun tujuan latihan secara teknik adalah: (1) membangun
5 Thompson, Peter J L. (1991). Introduction to Coaching Theory Page 5.26. IAAF.
England: Marshallarts Print Services Ltd.
6 http://staff.uny.ac.id/sites/ default/files/Teori%20Latihan%2010.pdf.
kemampuan keterampilan gerak dasar dalam koordinasi yang baik dan benar, dan (2) menjadikan keterampilan (skill) yang sempurna. Sementara secara psikologis, tujuan pada periode ini yaitu untuk mempersiapkan atlet supaya mampu mengatasi masalah, bersikap, berperilaku, dan berfikir positif. Poin penting dalam periode ini yaitu volume tinggi dan ditingkatkan secara bertahap, intensitas berkisar antar rendah dan sedang, penekanan latihan fisik (terutama daya tahan kardio dan otot) lebih dominan.
b. Tahap Persiapan Khusus (TPK)7
Tujuan tahap persiapan khusus secara fisik adalah meningkatkan dan mengembangkan kemampuan fisik dasar menjadi lebih istimewa (eksklusif) dan spesifik sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, seperti kekuatan maksimalnya untuk cabang judo dan gulat, power endurance untuk pembalap sepeda dan fleksibilitas dinamis untuk pesenam ritmik.
Tujuan latihan teknik (spesifik) pada tahap ini sudah mengarah pada kemampuan keterampilan (skill) tinggi yang dibutuhkan saat taktik (individu maupun tim) berlangsung dan mematangkan teknik. Latihan taktik khusus sudah mulai diberikan dan dikembangkan secara intensif sampai periode kompetisi. Sedangkan secara psikologis, atlet dipersiapkan bukan hanya untuk kebutuhan latihan tetapi juga kesiapan mental dalam menghadapi kompetisi
2. Periode Kompetisi8
Pada periode kompetisi, volume latihan dikurangi secara bertahap dan intensitas ditingkatkan. Beban yang lebih berat dapat dilakukan namun semakin jarang. Kecepatan pada lari tertentu harus ditingkatkan dengan waktu recovery yang lebih lama. Latihan selama periode ini lebih terkait pada karakteristik kompetisi. Beban latihan harus cukup berat untuk
7 http://staff.uny.ac.id/sites/ default/files/Teori%20Latihan%2010.pdf.
8Thompson, Peter J L. (1991). Introduction to Coaching Theory Page 5.26 – 5.27. IAAF.
England: Marshallarts Print Services Ltd.
menjaga peningkatan kebugaran atlet dan cukup ringan untuk menjaga antusias atlet dan dengan level energy tinggi untuk kompetisi.
Tahap ini terdiri dari periode pra kompetisi dan periode kompetisi utama yang akan dipaparkan berikut ini9.
a. Periode Pra Kompetisi
1) Latihan fisik diarahkan untuk lebih maksimal peningkatannya dan kemudian dipelihara (maintenance physically)
2) Penekanan untuk cabang olahraga yang berlangsung lama dan sangat dominan secara taktik lebih difokuskan pada unsur tersebut.
3) Secara psikologis, atlet menjaga kemampuan psikis untuk tetap stabil.
b. Periode Kompetisi Utama
1) Periode ini bertujuan untuk memelihara kondisi fisik yang sudah dicapai agar tetap berada dalam kondisi puncak (peak condition).
2) Kematangan secara taktik harus sudah muncul.
3) Pengendalian diri, motivasi berprestasi, dan percaya diri merupakan modal psikologis yang penting untuk tampil dalam kompetisi
3. Periode Transisi (Pemulihan)10
Periode transisi berada pada akhir musim dan dapat disebut sebagai fase istirahat aktif. Tujuan utama periode ini adalah memberi kesempatan pada atlet untuk pulih secara fisik dan mental dari beban latihan sejak masa persiapan dan kompetisi. Atlet harus didorong untuk mencoba tipe-tipe berbeda dari volume dan intensitas yang rendah. Aktivitas harus menyediakan perubahan dan membuat atlet refresh dan sangat ingin melanjutkan latihan pada musim berikutnya. Periode ini juga menjadi masa
9http://staff.uny.ac.id/sites/ default/files/Teori%20Latihan%2010.pdf.
10Thompson, Peter J L. (1991). Introduction to Coaching Theory Page 5.27. IAAF.
England: Marshallarts Print Services Ltd.
penting bagi atlet untuk mengevaluasi pencapaian dan membuat rencana untuk musim berikutnya.