Bab 9 Kebugaran Jasmani
B. Rangkaian Tes Kebugaran Jasmani
Tujuan rangkaian tes kebugaran jasmani adalah untuk mengetahui derajat kebugaran jasmani siswa putra dan putri. Adapun bentuk tes tersebut terdiri atas enam rangkaian tes, yaitu sebagai berikut.
1. Tes Lari Cepat 60 Meter (Dash/Sprint).
Tujuan
Tes lari cepat 60 meter bertujuan untuk mengukur kecepatan berlari.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Bendera start
c. Lintasan lurus dan rata
d. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a. Testee berdiri di belakang garis start. Start yang digunakan
adalah start jongkok.
b. Pada aba-aba “Ya”atau bunyi peluit, testee berlari secepat-
cepatnya menempuh jarak 60 meter sampai melewati garis
inish.
c. Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan
dan dihentikan pada saat peserta tes mencapai garis inish.
d. Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Pencatat hasil (scorer) memiliki aturan bahwa hasil yang
dicatat adalah waktu yang dicapai untuk menempuh jarak tersebut dan waktu yang dicapai dihitung sampai per sepuluh detik.
Gambar 9.1
Start jongkok pada sprint
Catatan
“Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah dengan latihan aerobik dan latihan kekuatan (Strength training)” ungkap Megan A McCrory, Phd peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastry.
Sumber : invonca888.multiply.com, Februari 2009
2. Tes Kekuatan (Power)
Tujuan
Tes kekuatan dengan menggunakan melakukan lompat
jauh tanpa awalan atau standing broad jump bertujuan untuk
mengukur gerak eksplosif otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a. Bak lompat atau matras b. Meteran
c. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a. Peserta tes berdiri dengan kedua ujung jari kaki tepat di belakang garis batas tolakan.
b. Setelah siap, peserta tes melakukan persiapan untuk melompat. Bersamaan dengan mengayunkan kedua lengan ke depan, dengan seluruh tenaga kedua kaki secara bersamaan menolak. Lakukan lompatan ke depan sejauh mungkin.
c. Setiap peserta tes diberi kesempatan melakukan 2 kali.
Penilaian
Hasil lompatan adalah jarak lompatan yang dicapai dan hasil lompatan diukur dengan satuan centimeter.
3. Tes Kelincahan
Tujuan
Tes kelincahan dengan melakukan lari hilir mudik atau
shuttle run bertujuan mengukur kelincahan dalam mengubah
arah.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Formulir penilaian dan alat tulis.
Gambar 9.2
Rangkaian gerakan lompat jauh
c. Lapangan yang memiliki lintasan lari yang datar d. Dua buah patok yang diletakkan dengan jarak 4 meter.
Pelaksanaan
a. Start dilakukan dengan start berdiri
b. Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.
c. Setelah mendengar aba-aba “Siap” diberikan dan peserta tes siap untuk berlari.
d. Pada aba-aba “Ya” atau bunyi peluit peserta tes segera berlari menuju patok kedua dengan membentuk lintasan seperti angka 8.
e. Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan
dan pada saat balok terakhir diletakkan, stopwatch
dihentikan.
Penilaian
Pencatat hasil yang dilakukan adalah waktu yang dicapai oleh peserta tes untuk menempuh jarak 4 ×10 meter dan waktu yang dicapai dihitung sampai sepersepuluh detik. Hasil dari kedua percobaan itu dicatat.
Gambar 9.3
Lari hilir mudik
Sumber : Dokumentasi Penerbit
4 meter
4. Tes Kekuatan Lengan
Tujuan
Tes kekuatan lengan bertujuan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot-otot lengan dan bahu.
Alat dan Perlengkapan
a. Palang tunggal/palang horizontal
Gambar 9.4
Gerakan pull up
Catatan
Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka.
Sumber : id.wikipedia.org, Februari 2009
c. Kapur/magnesium karbonat. d. Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
a. Kedua telapak tangan digosokkan pada kapur agar tidak licin.
b. Peserta tes naik ke atas bangku kecil yang telah disediakan untuk menggantungkan badan pada palang.
c. Setelah mendengar aba-aba “Mulai”, peserta tes mengangkat badan sampai dagu melewati palang tunggal.
e. Badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan lurus dan badan bergantung seperti pada sikap permulaan.
f. Gerakan ini dilakukan berulang kali tanpa terputus oleh
waktu istirahat.
g. Peserta tes diberi kesempatan melakukan 1 kali.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah mengangkat badan dengan dagu melewati palang tunggal.
Sumber : Dokumentasi Penerbit
5. Tes Kekuatan Otot Perut
Tujuan
Tes kekuatan otot perut dengan baring duduk atau sit up
bertujuan untuk mengukur daya tahan otot-otot perut.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Lantai yang datar atau matras c. Formulir penilaian dan alat tulis.
Pelaksanaan
a. Peserta tes berbaring telentang di lantai, kedua lengan menyilang di depan dada, dan kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.
c. Setelah mendengar aba-aba “Ya”, peserta tes berusaha duduk sampai dada menyentuh lutut. Kemudian, peserta tes kembali ke sikap semula.
d. Gerakan tersebut dilakukan berulang kali sebanyak mungkin selama 30 detik.
e. Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dijalankan
dan tepat pada detik ke-30 stopwatch dihentikan.
Penilaian:
Pencatatan hasil tes adalah jumlah gerakan sit up selama 30 detik.
Gambar 9.5
Gerakan sit up
Sumber: Dokumentasi Penerbit
6. Tes Daya Tahan (Lari)
Tujuan
Tes daya tahan dengan lari berjarak 1.000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta otot tungkai.
Alat dan Perlengkapan
a. Stopwatch
b. Lintasan lari
c. Bendera start
d. Formulir penilaian dan alat tulis
Pelaksanaan
a. Peserta melakukan start dilakukan dengan start berdiri.
b. Pada aba-aba “Bersedia”, peserta tes berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis
start.
c. Setelah tenang, aba-aba “Siap” diberikan dan pada aba- aba “Ya”, peserta tes segera berlari menempuh jarak yang telah ditentukan.
d. Bersamaan dengan aba-aba “Ya”, stopwatch dihidupkan
dan pada saat peserta tes mencapai garis inish, stopwatch