PEDOMAN
ZI OLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
T '
I../UTR
r
ｾｉ［ＢｉｊＯｴ＠
r..
R£l[ (,
/F'l\lltJJT1}
'\ILIT F') (
r"1
ｾ Ｍ Ｏｬｪ＠
(
ｴｐｐｏｊｾｔ＠
11I
(t/ur
ｩｾ Ｎ＠
TiC:Alit (
/III/WA l7tJljt-VrW .
f
ｋｦｒｃＨｾｅＢ＠
katalog dalam terbitan Kementerian Kese ha a ＺＺ［ ･Ｍ｟ｾ＠
ｾＭ
612.3
Direktorat Jenderal Bi'"'a G -Ind Pedoman Gizi Olahra ga Pres"s
P Jakarta . Keme nte nc: r .
e:=.a:
PEDOMAN
GIZIOLAHRAGAPRESTASI
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
KATA PENGANTAR
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi . Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri yang berkeadilan.
Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan .
Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan acuan bagi pengurus, pelatih bahkan at let olahraga sekaJigus menjadi bahan Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya.
SAMBUTAN
DlREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA
KEMENTERIAN KESEHATAN RI
Undang Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi.
Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan pembinaan gizi akan berpengaruh pad a timbulnya masalah selama latihan dan pertandingan olahraga.
Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan olahraga, sebelum,saat dan pemuIihan pertandingan.
Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi
Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam
pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai stamina optimal, dimana pada akhimya atlet berbagai cabang olahraga dapat mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional.
Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atfet.
Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga .
. izi dan KIA
SAMBUTAN
KETUA UMUM KONI PUSAT
SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!!
Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai.
Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu makanan yang disajikan . Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan stamina yang dipersyaratkan.
Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya semoga Buku Pedoman ini benarbenar menjadi acuan bagi para pihak yang memiliki tanggungjawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet olahraga, sesuai tanggung jawabnya.
Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa.
Jakarta, September 2013
KOMITE OLAHRAGA NASIONAL DONESIA
｟＠ ＭＺｏＭＧＭＺ［ＭＺＭ Ｎ ｾ＠
ｾ ＢＬＢＬ Ａ ｾ ＢＧＭｉ＠ ａｕｍｕｍ＠
TONO SURATMAN Mayjen TNI (Purn)
DAFTAR lSI
KATA PENGANTAR... .
SAMBUTAN DlRJEN BINA GIZI DAN KIA ...
iiSAMBUTAN KETUA KONI PUSAT...
iiiDAFTAR lSI...
ivDAFTAR GAMBAR...
viDAFTAR TABEL...
viiDAFTAR ISTILAH ...
viiiBAB I
PENDAHULUAN...
1
A. Latar Belakang ... .. .. ... . B. Tujuan... ... ... ... ... ... ... ... .... 2
C. Sasaran.. ... ... ... .... ... ... .. ... ... .. .... .. 2
D. Alur pikir ... .... ... ... ... 2
BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG
OLAHRAGA ...
6
A. Metabolisme Energi... ... .... ... 6
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme ... ... ... ... 10
C. Metabolisme Zat Gizi Makro ... 12
BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI
ATLET... 15
A. Energi... ... ... .. ... .. 16
B. Kebutuhan Zat Gizi ... .. ... ... .. .... ... ... 21
BAB IV PENGATURAN GIZI... 30
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan ... ... 30
BAB V
SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET... 39
BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS ... 43
A. Atlet Vegetarian ... ... ... ... .... .... .... 43
B. Atlet dengan Amenorea ... ... .. ... ... 44
C. Atlet dengan Gangguan Makan ... ... ... ... .. .... 44
D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan... .. ... ... ... .. .... ... ... .. 45
E. Atlet dengan Diabetes Mellitus ... ... ... ... ... ... 47
F. Atlet dengan Hipertensi ... .. .. ... .... 52
BAB VII PENUTUP ... 54
LAMPIRAN...
55Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga prestasi. ... ... .... ... .... ... ... ... ... .. .. 57
Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan Iemak Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh (% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga .. 58
endurans. ... ... ... ... .... .. ... .... ... ... ... 59
Lampiran 4. Heat Stroke... ... .. .. ... ... ... .... ... ... 61
Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet.. ... ... .... .... . 63
Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet .. ... .... ... .... ... ... 67
Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan ... 69
Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food ... ... .. .. . 71
Bangsa Indonesia ... .... ... .. ... ... .... ... .. ... ... ... ... 72
Kekurangan Cairan .. ... .. ... ... .. .. .. .. ... ... .. ... 76
Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP).. .... ... .... ... 77
DAFTAR
PUSTAKA...
79Tim Penyusun ... 81
DAFTAR GAMBAR
Gambar I. Alur pikir I, Faktorfaktor yang berkaitan agar prestasi atlet
meningkat pada berbagai cabang olahraga... ... 3
Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi. ... ... ... .... ... .. ... .. ... ... .. ... ... ... 4
Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine ... ... ... ... ... ... 7
Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic ... ... ... ... ... 8
Gambar 5. Siklus Krebs .... .. ... ... .. ... ... ... .. ... .. ... .. ... . 9
DAFTAR TABEL
Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga.. 10
Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan si stem kerja syaraf Tabel 3 . Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia Tabel 5. Kebutuhan energi (kalorilmenit) pada beberapa Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak ya ng dapat mempengaruhi Tabel ll. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi ... 16
dan jenis kelamin .. ... ... .... ... ... ... ... .. ... ... ... .... .. ... 17
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik ... ... .... ... ... ... ... ... ... 18
jenis olahraga .... ... ... ... ... ... ... ... .. ... ... .... ... .... .... 19
Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet... ... .... ... ... 23
kinerja atlet.. .... ... ... ... .... .... ... .. .. ... .... ... ... ... ... ... 25
kinerja atlet... ... ... .. .... ... .. ... .... .... .... .. ... . ... ... .. . .... . ... .. .. 25
Tabel9 . Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet. ... ... ... . .... .. ... .. ... .. .. .. ... . .... . .. ... ... .... .. 26
Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan... .... ... ... .... .. ... .... 41
penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) .... ... ... 48
Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan.... .... ... ... 51
Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa .. ... .. .... ... ... 53
DAFTAR ISTILAH
I. AtIet: sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU No.3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional).
2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanitadalam keadaan tidak menstruasi selama 36 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. 3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal
4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi
5. Edukasilpendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang mendorong tercapainya kaidahkaidah atau norma hidup sehat dan tujuan pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya.
6. KonseJjng gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi 2 (dua) arah antara tenaga gizi dan kli enlpasien untuk menanamkan dan meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klienl pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi.
7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani
8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan kualitas tulang yang pad a akhimya menjadi kerapuhan tulang
9. OJjgomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana sikJus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan tetap sarna (menstruasi yang tidak teratur). (Kamlls kebidanan)
10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturan-aturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi.
II . Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan . Olahraga prestasi dilakukan
setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No.3 tahun 2005).
12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasilpendidikan dan konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga.
13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi, makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan, pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi, makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal dalam kondisi sehat atau sakit.
14. Sport Drink
(minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung zatzat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi sistem metabolik dan sistem syarafpusat (Boyle, Castillo, 2006)15 . Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi sesuai ketentuan peraturan perundangundangan.
16.
Tachypnea:
pemafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanyaterjadi lebih dari 60 hembusan permenit.
17 . Tachycardia :
denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung Normal (detakjantung cepat).BABI
PENDAHULUAN
A.
Latar BelakangUn dangun dang Nomor 36 tahun 2009 ten tang Kesehatan mengamanatkan upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan dan masyarakat, an tara Jain melalui perba ikan pola konsumsi makanan , perbaikan periJaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi .
Sejala n dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (lPTEK), persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan suatu prestasi maksimal , baik di tingkat nasional maupun internasional. Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses terintegrasi yang meliba tkan berbagai aspek dan disiplin ilmu , terrnasuk ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana , sumber daya ma nusia, pendanaan dan manajemen .
Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet lndonesia ke depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan pendekatan dan penerapan IImu Pengetahuan dan Teknologi , olahraga termasuk gizi olahraga.
Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi, kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan bagi pengurus, pelatih, at!et selta pihak lain yang berkepentingan dengan gizi olahraga prestasi.
B. Tujuan
Tujuan pedoman ini adalah :
I. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi
2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih tentang gizi olahraga prestasi.
3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina, pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi .
C. Sasaran
Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah : 1. Tenaga gizi dan kesehatan Jainnya.
2. Pengambil kebijakan dan pihakpihak yang terkait seperti pengurus dan pembina gizi olahraga prestasi.
3. Pelatih 4. Atlet
D. Alur Pikir
Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pad a pembinaan dan penanganan at!et olahraga prestasi. Pendekatanpendekatan yang dilakukan berdasarkan pada :
a. Faktor Non Teknis
I) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet
2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet 3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung
implementasi kebijakan dan cara pengeJolaan atlet
4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan kebijakan , cara pengolaan dan sumber daya manusia
5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan
6) Program yang dibuat dengan terencana dan teljadwal dengan baik, ses uai dengan butir I s. d 5.
b. Faktor Teknis
2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan.
3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi.
4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan penampilan atlet.
5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk organisasi dan pelatih pad a cabang olahraganya
6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari atlet.
7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan kenya man an sebagai atlet.
[image:17.396.48.353.318.501.2]8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah, pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoJeh atlet .
Gambar 1.
Alur pikir I, Faktor -faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang oJahraga
IL
Ir
ｋｾ｢ Ｎｩｪ｡ｫ｡ｮ＠
Il
ｐ･ｮｧ･ｬｯｬ｡ ｾ＠
Sumber Oaya Manusla
Kesehatan Kebugaran
Gizi PSikol".gis
I
Pembiayaan
I
Organisasi
j
Program
Pelalihan
I
Sarana Prasarana _J
Kesejahleraan Penghargaan
Prestasl Olahraga
Indonesia
Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi , meningkatnya prestasi olahraga tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan layanan:
a. Penyelenggaraan makanan ditentukan :
I) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan. 2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan. 3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan . 4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan
makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya.
b. Asupan gizi, ditentukan :
1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet
2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet 3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan,
[image:18.396.36.343.277.474.2]kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh at let.
Gambar 2.
Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi
Pendukung
- I
1
1
Penvelenggaraan Makanan
ｾ＠ ; .) , Prestas; Olahraga
Flslk & Mental Pelatih
Prestas;
Pemahaman Atlet &
Atlet Makanan
BAB II
SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI
PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAG A
A. Metabolisme Energi
Prinsip dari sem ua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah un tu k mens intesis da n m eres intes is molekul Adenosine Triphosphate (AT P).
ATP ada lah molekul ya ng berfungsi sebagai su mb er energi untllk rea ks i seluler. Dalam tubllh ATP teru ra i menjadi Aden osine Diphosp hMe (A DP)
dan gugu san posfat yang terpi sah yang selanjutnya a kan melepa s kan
e nergi u ntuk digunakan se bagai sllmber ten aga selsel tubuh.
Pad a saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme e nerg i ya ng digllnakan ya itu hidrolisis
phosph ocreatine
(PC r) ,glikolis is anaerobik
glukosa
(glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (metabolism e aerobik)1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (Per)
Krcatin (Cr) merupakan jenis asam am ino ya ng tersimpan da lam otol sebaga i sumber en ergi. Di dal am OIot, bentuk kreatin yang sudah terfosforila s i yaitLl phosphocrea(in e (PCr) akan mempunyai peranan
penti ng dalam proses mctaboli s me e nergi sccara anaerobik di dala m otot untuk mcn g hasilka n ATP Sistem hidrolisis PCr menyedia kan energi siap pakai yang diperl uk an pada permulaan kegiatan g rak olahraga untuk 68 detik pertama. Zat gizi yang berperan ad a lah karbohidrat, lemak dan protein ya ng dimetabolisme menjadi creatine phosphate (C P) dan ADP untuk sc lanjutn ya menghasilkan ATP. Pad a
Gambar 3. Metabolisrne Phosphocreatine
Surnber : Biokirnia Dasar, 2010
2. Sis tern glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis)
Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan pembentukan ATP.
Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda
bergantung kepada asal molekul glukosa. lika molekul glukosa
berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP, sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan menghasilkan 3 (tiga) buah ATP
[image:21.396.127.330.58.220.2]menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob
pembentuk laktat ( Lactic glycoly tic system).
Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (La ctic glycolytic system)
digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme
ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga
[image:22.396.105.281.208.379.2]permainan seperti sepak bola, Hocke y dan sejenisnya. Sistem metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang mendadak seperti gerakan berJari cepat memasukan bola ke gawang.
Gambar 4. Metabolisme Lactic glycoLytic
GL yeOl Y SIS I N MUSCLE
0 LUl' u Sl GLYCOGEN
...T P .
I
.
GL COSE P04
ATP
ｾ＠
2ATP
ｾ＠
PHOSPHOENOLPYR ATE
2 ATP
1'10\011
II,. ..PYRUVIC ACID .. • LACfI • ACID
CHr-W-oH
Lactic Kid
Sumber : Biokimia Dasar, 2010
3. Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (MetaboLisme aerob)
Padajenisjenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance) , produksi
energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein . Oleh karena itu maka
atlet-atlet endurance harus mempun yai kemampuan baik dalam memasok
Pada saat beroiahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, gJikogen otot dan hati) serta simpanan Iemak dalam bentuk h·igliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat berolahraga adalah karbohidrat dan lemak.
Gambar 5. SikJus Krebs
Acetylcholine ?
cetx!, co;..
Citrate
Oxalocetate
NAD-+t
)
conitate
ｾ＠
Malate
, j lSocitrate
ｾｦ＠
NAD
ｆｵｲｭ｡ｲ｡ｴ･ ｾ＠
ｾ
a-Ketoglutarate
FAO --+
Succinate
...,....
Succinyl CoA
...,....
Methylmolonyl CoA
...,....
Propionyl CoA
- + ....,...
a-Keto butyric acid
CoA
[image:23.396.73.331.165.447.2]Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga
Jenis Olahraga per
&
GlikoUsisGlikoUsis& Metabolisme
Aerob
Metabolisme Aerob
Bola Basket
60
20
20
Anggar
90
10
0
Olahraga Lapangan
90
10
0Golf
95
5
0
Gymnastik XO
15
5
30
Hoki
50
20
Dayung
20
30
50
Lari Jarak Jauh 10
20
70
Ski 33
33
33
Sepak Bola
50
20
30
Renang Jarak Jauh
10
20
70
Renang Gaya Bebas (50 meter)'" 40
55
5
Tenis Lapangan
70
20
10Bola Voli
80
5 15Sumber: Foss ML and Keley ia n S : The ｐｨｹ ｳ ｩ ｯ ｬ ｯｧｩ｣ ｾＱ＠ Basis o f Exe rrcise a nd Sro rt , 6th editi on . 1996 'Slager JM i1l1d Tanner D A : Swi mmi ng, 2n d ed ition , 2005
B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem MetaboJis me
Secara L1mum s istem metabolisme yan g terdap a t dalam kegiatan o lahraga terdiri dari dua jenis ya itu ya ng bersifat aerobik dan yang bersifat a naerobik . Ol ahraga melibatkan proses an aerob dan aero b te rga n tung j en is o lehraga namun ada salahsatu jen is proses yang lebih dominan yang men yebabkan jenis aktiv ita s itu meng hasilkan lak tat atau ticlak men g ha s ilkan laktat.
Olahraga aerobik be rgantung kepada kerja optim al dari o rganorga n tubuh se pcrti jantung, pa ruparu dan pem bu luh dara h untuk mengang kut oks ig e n. De ngan tersedianya oksigcn m aka proses pemb akaran s umbe r energi d apat berj ala n sempurna. Proses ini d ilakukan secara berkes inambung a n dal am waktu ya ng c ukup lama.
[image:24.396.31.351.46.280.2]Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan setiap hari namun tidak temkur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia seharihari terencana dan temkur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga mempakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang beJtujuan untuk kebugaran dan prestasi.
Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang oJahraga
l. Olahraga Anaerobik ( OJahraga Power )
2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance)
3. Olahraga AerobikAnaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint,
olahraga permainan)
1. Olahraga Anaerobik (OlahTaga Power)
Olahraga Anaerobik adaJah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot dengan tenaga Iedakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakan-gerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas
anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110m, bina raga (body building), senam alat, lompat jauh, lempar cakt'am, toJak pelum, lempar
lembing, lempar martil dan tinju.
Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melaJui hidrolisis phosphocreatil1e (PCr) serta meJalui proses glikolisis glukosa
secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen.
Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk samping bempa asam laktat yang apabiJa terakumulasi akan menghambat kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pad a otot. Hal ini yang menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada oJahraga power tidak
dapat dilakukan secara tenls menems dalam waktu yang panjang. Pada jenis oJahraga ini hams diselingi dengan waktu istirahat masingmasing
2. Olahraga Aerobik (Olahraga
Endurance)
Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang tennasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh.
Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas aerobik . Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan dikeluarkan melalui ginjal.
Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan Jewat pernafasan dan air yang dikeluarkan melaJui keringat.
3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga kombinasi Power,
Endurance,Sprint,
dan Olahraga permainan)Olahraga aerobikanaerobik adalah olahraga yang membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir seimbang yang didalarnnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan melompat, meJempar, mengoper, menendang bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok ini adalah o\ahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis.
Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh akan berjaJan secara anaerobik meJalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan PCr dan glikogen . Sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka sumber energi diperoJeh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein.
C.
Metabolisme Zat Gizi Makro1. Metabolisme Karbohidrat
Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah, glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot.
Selama beberapa menit pennulaan gerak, glukosa dalam darah akan menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot.
Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen hati tersedia dalam jumlah 87100 gram atau setara dengan 348400 kkal dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan 1400 kkal.
Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat efisien untuk dimetabolisme menjadi energi , oleh karena itu karbohidrat
diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian
karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah.
Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga
kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan
kelelahan . Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks.
2. Metabolisme Lemak
I akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap
1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan molekul gliserol.
Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutarna pad a olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan,
pertamatama hal1.ls dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber ene rgi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu singkat.
Walallplln atlet oJahraga endurance pembentukan energi sebagian besar
lemak, l1amun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan . Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida , kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit degeneratif.
3. Metabolisme Protein
Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk
ace/if co-A. Molekul aceli! co-A yang terbentuk akan masuk ke dalam
siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti haJnya metabolisme energi dari glukosa dan glikogen.
BAB III
KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET
Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk peri ode latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak berbeda, yaitu :
I
gram karbohidnt men...
1Ikan •
kbI
I gra m protein menghasilkan 4 kkal
I gram lemak mengbasilkan 9 kkal
Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro. Secara umum menu makanan harus mengandung :
2. Lemak 20-45
3 ProteID 1%-11
Sumber :
1. Medicine and Science in.i Sport dan exercise vol 41issue3 , pp709.31 , Nutrition and athle tic performance ,March 2009
2. Bernadot, advanced sports nutrition , 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa State University, Training Diet,
4 . Hanun M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex . John Wiley and Sons Ltd. , 2002 .
Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasi Ikan energi namun dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsifungsi fisiologis seperti kontraksi otot (jan tung dan anggota gerak) , transmisi syaraf, kesehatan tulang dan lainlain .
Tabel 2. Pengelornpokkan OJahraga berdasarkan sis tern kerja syaraf dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi
ZatGizi
Olabnp
Power Endurance Sprint PermaJnan
Karbohidrat 4S%-SO% 6()DIf,..6S% SOo/0600A 500/0-600A
Lemak 3OOA-3S% 2S%-3O% 2S0/... 30% 300/035%
Protein 11%200A 120/...1S% 160/018% 12%15%
Cabang Olahraga
angkat be i, tolak peluru. tinju
maraton. lari jarak menengah.
lari jarak jauh. renang diatas 400 meter. sepeda road race
lari 100. 200 meter. renang 25 meter, sepeda velodrome
sepak bola. bola voli, bola basket. epak takraw, bulu tangki • ten is meja.lenis lapangan
Sumber:
I. Medi ci ne and Science ini Sport dan exercise vol 41issue3, pp709, 3 1, Nutrition and a thletic performance, March 2009
2. Bemadot" advanced sports nutrition, 2007
3. Lippincot Williams and Wilkins ,Publikasi Iowa Slale University, Training Diet,
4. Hamm M , Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd ., 2002.
Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint
atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela diri, dan lainlain .
A. Energi
Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal Metabolic Rate (BMR) , Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik ,
Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan .
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin
Umur (Tabun)
Pria
Rumus
3 9 (22.7
x
Berat Badan*)+
49510 - 17 (17.5
x
Berat Badan)+
65118 - 29 (15.3
x
Berat Badan)+
67930 - 60 (11.6
x
8erat Badan)+
879>60 (13.5
x
Berat Badan)+
487Wanita
3-9 (22.5
x
Berat Badan)+
49910 - 17 (12.2
x
Berat Badan)+
74618 - 29 (14.7
x
Berat Badan)+
49630-60 (8.7
x
Berat Badan)+
829>60 (10.5 x Berat Badan)
+
496Kelerangan : 'Be ral Badan dalam kilogram (Kg)
(Su m ber: Mel vin H. Williams ; Nutrition for Health , Fitness , & Sport (Eight Edition) ; McGraw Hill; p. 93 ; 2007)
2. Specific Dynamic Action (SDA)
SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencema zat zat glZl
3. Aktivitas Fisik
Setiap aktivitas fi sik memerlukan energi uotuk bergerak. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan olehjenis, intensitas dan lama aktivitas fi si.k. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi sebagai beri.kut:
Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik
Kategori Tingkatan aktivitas fisik
Koefis ien aktivitas fis ik Pria IWanita
T idak aktif (Sedentary) 2: 1.0 -< 1.4 1.00/ 1.00
Sumbe r: M e lvin H. Willi a m s ; Nutrition for Health , Fitness, & Spo rt ( Eight Editi o n); McGraw Hill; p . 100; 2007
4. Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis, instensitas dan lama oJahraga
[image:32.396.31.350.135.234.2]Tabel5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga
Balap sepeda - 9 km/jam 3 4 4 5
6
- 15 km/jam 5
6
7 8 9- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5
6
7 7 9Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5
6
7 8 9Golf 4 5
6
7 8Hockey 4 5
6
7 85
6
7 8 9Jalan kaki 10 meniUkm
7
6
8 10 11- 8 meniUkm
12 15 17
10 19
- 5 meniUkm
10 12 14 15
17
Lari 5,5 meniUkm
10 12 15 17 19
- 5 meniUkm
11 13 15 18 20
- 4,5 meniUkm
13 15 18 21 23
- 4 meniUkm
Renang - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5
6
7
5
6
8 9Senam aerobik
-
pemula7 10 12
-
terampil 8 9Tenis lapangan rekreasi 4 4 5 5
6
12 14
- bertanding 9 10 15
4
Tenis meja 3 5 5
6
TInju latihan 11 13 15 18 20
7
-
bertanding 8 10 11 1214 15
17
10 12
Yudo
Surnber : Buku ｐ･ｬｾｴｩｨｾＱｬ＠ Gizi Olah Raga ulltuk ｐｲ ･ ｳ ｴｾｳ ｩ＠ Ｌ＠ Depkes ,2000
Untuk cabang olahraga yang tidak tennasuk di dalam tabel di atas, seperti catur, bridge dan lainnya yang sej enis dapat menggunakan perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS).
I
C ontoh KasusSeorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun , laki-laki dengan berat badan 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa:
Langkah ke-l : Hitung
BMR
+
SDA 10% dari BMR (tabeI2)BMR = (15 ,3 x berat badan) + 679 = 1597 kkal
SDA= 10% x 1597 = 159,7 kkal
BMR
+
SDA = 1597+
159,7 = 1756,7 kkalLangkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori tingkat aktivitas fisik (tabeI.4)
Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6. Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6 di sesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya sebagai mahasiswa.
Langkah ke-l dikalikan dengan langkah ke-2 :
(BMR
+
SDA) x aktivitas fisik=
1756,7 kkal x 1,4=
2459,38 kkalLangkah ke-3 :
Hitung keluaran energi untuk setiap jenis oJahraga
Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih
kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan
data di tabel Energi berdasarkan latihan o1ahraga) = 7200 kkal.
Selanjutnyajumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal.
Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah
ke-2 = 1028 kkal + 2459,38 kkal = 3487,38 kkal
B. Kebutuhan Zat Gizi
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting untuk seorang atJet daJam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan daJam otot dan hati . Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70% .
Karbohidrat terdiri atas :
a. Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya adalah nasi , ken tang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta! mie, makaroni, fetuccini (ltalia), Jasagna, pita bread , pizza, spaghetti dan jenis makanan lainnya.
Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna dan diserap secara perJahan-lahan , serta banyak disimpan dalam bentuk gJikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh.
Karbohidrat kompJek merupakan polisakarida yang terdiri dari polisakaridajenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan serat. Serat menlpakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar.
Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin, gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umurnnya serat ini terdapat pad a sayur, buah, seralia , biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan asam amino dan asam lemak. Di dalam sa luran cerna serat makanan
lamt air bersama dengan a5am empedu (produk akhir dari kolesterol) akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi konsumsi serat makanan ]arut, semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh.
Jenis serat tidak !arut air adalah seluJosa, hemiselulosa, dan liginin. Umumnya serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian (serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran, (temtama pada bagian batangnya) dan kaeang kacangan.
Serat lamt air mempunyai fungsi antara lain mcmpercepat gerak peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan mempcriunak kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itll, serat dibutuhkan atlet untuk dapat memperiancar buang air besar. Kekurangan serat makanan tidak lamt air menyebabkan konstipasi atau sembelil.
b. Karbohidrat sederhana
Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan bempa gula, simp, pennen, coklat, seJai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak mengandllng vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian gJukosa darah, namun dengan cepat pula menumnkan glukosa darah, sehingga atlet cepat merasa lelah.
A tlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering hams berupaya keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak seJalu mudah dilakukan bagi kebanyakan atlet, oleh kareoa membutuhkan makanan dalam jumlah besar dan volume yang banyak untuk memeouhi kcbutuhan energi total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus bempa bahan makanan padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan tambahan volume. Contoh makaoan ini adaJah buah-buahan yang dikeringkan, susu dan gula.
Masukan karbohidrat yang tinggi hams dibagi daJam makanan utama dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan energi pada pemuJihan setelah melakukan aktivitas olahraga.
2. Protein
Protein tidak merupakan sllbstrat penghasil energi yang bermakna selama berolahraga oJeh karena hanya 12 - 20% dari total yang energi yang diblltllhkan. Protein terutama berperan sebagai "spare part" tubllh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur j aringan tubuh, mengganti komponen dan s trl.lktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, nellrotransmiter dan antibodi.
Protein sangat diperlukan oJeh atlet tenltama pada atJet cab ang olabraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan serabut otot se hingga meningkatkan massa otot. Namun demikian , atlet olabraga endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein untuk at let berkisar antara J ,2 -1,7 gr/kg88/hari dengan maksima12 grl
kg88/hari. Kebutllhan protein ini biasanya slldah dapat dipenuhi oleh atlet melalui makanan tinggi kalori.
"Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama 45-60 menit
bLatihan 4 sam pai 5 ka li per minggu selama 30 menit pacta <55 % VO l".",
(Sum ber: M e lvi n H . Williams: Nutrition for Health . Fitness. & Sport : McGraw Hili: 2007)
3. Lemak
lemak yaitu lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high den.l'itylipoprotein) dan LDL (low density
Lipoprotein) adalah jeni s lemak yang berkombinasi dengan protein yang
disebut sebagai lipoprotein.Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung ban yak lemak dan kurang protein disebut LDL. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, s intesi s vitamin D , hormon adrenal, estrogen dan hormon lain , serta diperlukan untuk pembentukan garam empedu.
Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak tumbllhan (lemak nabati) biasa nya berbentuk cair, contoh minyak kelapa , minyak sawit, minyakjagung. Lemak hewani sering d011mpai dal.am bentuk padat, contoh mentega dan keju .Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar.
Kebutuhan lemak berkisar antara 20 - 45% dari kebutuhan kalori total.
Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari keblltllhan kalori total
tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisiko Demikian pula bila mengol1sumsi lemak lebih 45 % dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi kesehatan atlel.
Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan pres tasi, lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet
dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak
ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen . Rendahnya kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis.
4. Vitamin, Mineral dan Cairan
Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk : metabolisme energi
membangun jaringan tubuh kese imbangan cairan
membawa oksigen untuk kerja metabolisme
menurunkan s tress oksidatif terutama pada otot dan tulang
a.
Vitamindan gangguan kesehatan . Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan, yang larut dalam air (B kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak (A, D, E dan K).
Tabel7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengamhi kinerja atlet
Vitamin Larul Air Tiamin (81) Riboflavin (82) Niasin (83) Piridoksin (86) Cobalamin (812) Ascorbat acid (e) dan aktivator metaboll Metab oUsme Kar1>o hldrat Metabo lisme Protein Slnt••ls Lemak Fungal Slr.f. kontrak bal F.
dan Fungsl anti
Oksidan
Tabel8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Vitamin larut lemak K Kebutuhan atlet Fungsi imuno Logi Fungsi anll oksldan Proses glukoneo genesis Membalu kapaaltas oksldallf Metabo lIame lulang Fungsi oaleokalsln (bah an pengual lulang) Abaorbsi Ca dan P
o
A')
P)
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan
Sumber : I). Medicine da n Sciene ini Sport dan exe rcise ,Nutrition and athle tic performance, March
2009
[image:39.396.38.365.86.412.2]b. Mineral
Mineral adalah zat inorga ni k yang dibu tuh ka n un tuk mcme lihara berbaga i fu ngs i dalam tubu h. Seperti vitamin , min eral juga dapa t
d ibagi me njadi 2 kelom pok, yait u mak rominera l dan trace el em ellLS.
Contoh makromineral ada lah natrium, kalium , kalsiu m, fosfor, dan
magnesium . Sedangkan trace elements adal ah bes i, seng, te mba ga,
kromium, dan se lenium. Kebutuhan mineral dalam sc ha r i tidak
lebih dari I OOmg/hari , dan kebutuhan tra ce elemen ts tidak lebih dari
20 mg/hari .
Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet
Mineral Kebutuhan
Allet Fungsi
Makro Mineral
Natrium > 1500 mg/hr Kekualan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan cairan tubuh , asam basa, Kalium > 4700 mg/hr Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot
Keseimbangan cairan, asam basa Pengangkut glukosa dalam sel Kalsium 1300-1500
mg/hr
Pad a proses kontraksi otot (termasuk otot rangka)
Keseimbangan asam basa, Struktur tulang
Magnesium 400-450 mg/hr Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Metabolisme glukosa
Sintesis protein
Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Imunologi
Metabolisme dan struktur tulang Fosfor 1250-1500
mg/hr
Kekuatan dan kecepatan kontraksi otot Keseimbangan asam basa,
Struktur tulang
Komposisi ATP, meningkatkan fungsi vitamin 8
Klorida >2300 mg/hr 8ekerja sama dengan Natrium menjaga keseimbangan cairan tubuh serla fungsi sel tubuh
Produksi HCL
[image:40.397.28.353.167.530.2]Mineral Kebuluhan
Atlel Fungsi
Besi 15- 18 mg/h r Kofaklor dan aktivator metabolisme energi Sintesis hemoglobin dan mioglobin Transportasi oksigen jaringan otol
Seng (Zn) 11-15 mglhr Kofaktor dan aktivator melabolisme energi Komposisi enzim dalam melabolisme energi
Sinlesis prolein Imunologi Antioksidan
Tembaga 795-900 mg/hr Kofaktor dan aktivator metabolisme energi Anlioksidan
Kromium L = 30-35 megl
hr Kofaktor dan aktivator metabolisme energi
P = 24-25 Meningkatkan sensitivitas insulin
mcg/hr
Selenium 30 mcg/hr Antioksidan
Melindungi kerusakan dinding sel tubuh Asam folat*) 180 mcg/hr Pengendalian ketersediaan sel darah
merah dalam jumlah normal Asam 4 ,7 mg/hr Proses metabolisme energi pantotenat*) Kontraksi otot
Biotin*) 10-200 mcg/hr Proses glukoneogenesis
Vadium *) 150 mg/hr Berhubungan dengan fungsi tiroid , bagian dari tri dan tetraiodotironin (T3 dan T4 ) berpengaruh dalam konsumsi oksigen dan tingkal metabolisme
Meningkatkan utilisasi ATP dan
merangsang pelepasan asam-asam lemak dari jaringan adiposa
Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan pada atlet
Sumber: I ). Medicine dao Sciene ini Sport dan exerc ise,Nut riti o n and athlet ic p erformance, March 2009
2). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport , 4th edition, Brow n and Be nchmark, 1995
c. Cairan
Dehidrasi atau kehilangan cairan berlebihan menyebabkan volume darah turun yang akan menurunkan suplai darah ke organ-organ. Kram otot, pusing, letih disebabkan oleh dehidrasi dan dapat meningkatkan risiko cedera. Atlet perlu tetap tercukupi kebutuhan cairannya, untuk penampilan optimal sehingga atlet perlu minum sebelum merasa haus.
Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya I sampai 2% berat tubuh akibat dari keluamya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa 30%.
Khusus untuk olahraga dengan intensitas tinggi dan olahraga yang bersifat ketahanan (enduran ce) seperti maraton atau balap sepeda
(road cycling), berkurang 2,5% berat badan akibat dari keluarnya
cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga hingga 45%. Pada peningkatan suhu atau latihan berlebihan pada sa at panas yang ekstrim dapat terjadi heat stroke.(Lihat lampiran 4)
Rehidrasi sulit dilakukan pada saat dehidrasi derajat sedang atau tinggi (defisit cairan sebesar 2 - 5% atau lebih) dan interval antara sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Rehidrasi optimal mensyaratkan adanya rencana terjadwal dalam memberikan asupan cairan. Cairan harus dikonsumsi secara berkelanjutan dan segera setelah berlatih seperti tertera di atas.
Secara umum rekomendasi pemberian cairan pada atlet adalah : I) Pemberian cairan pad a atlet lebih didasarkan intensitas dan
durasi latihan .
2) Kegiatan berolahraga harus dimulai dalam keadaan dalam keadaan hidrasi yang baik/normal
3) Hidrasi tubuh yang baik sebelum pertandingan dapat memelihara keseimbangan cairan tubuh
4) Cairan yang hilang harus selalu diberikan setiap waktu setiap sesi pertandingan.
5) Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan/pertandingan mengonsumsi cairan 150-250 cc dengan interval waktu tertentu.
7) Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa, dan dengan suhu 15 - 20°C. Suhu terlalu dingin dan terlalu panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal.
8) Gunakan cairan yang biasa diberikan pada fase latihan karena atlet sudah terbiasa dengan cairan tersebut
9) Cairan yang mengandung sukrosa, glukosa, fruktosa dan maltodextrin adalah cairan yang dapat diterima dengan mudah oleh lambung dan tidak akan menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung. Cairan yang mengandung laktosa sering kali menyebabkan rasa tidak nyaman pada lambung terutama atlet yang intoleransi laktosa.
10) Pada pertandingan endurans dengan durasi lama dapat terjadi hiponatremia
«
135 meq) dan hipokalemia «3,5 meq). Karena itu at let dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang mengandung elektrolit seperti sports drinks . Kandungan natriumyang dianjurkan dalam sport drink adalah 80-90 meq .
II) Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air plltih, sport drink atau
jus bllah dengan karbohidrat 5-7%.
12) Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena mempunyai efek diuretik.
Hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam menentllkan kebutuhan energi dan zat gizi :
I) Pemeriksaan ureum untuk menentukan cukup tidaknya asupan dan simpanan karbohidrat. Urellm merupakan hasil metabolisme dari protein. Protein akan dipecah menjadi energi ketika ketersediaan karbohidrat rendah.
2) Pemeriksaan elektrolit darah meliputi natrium, kalium , dan magnesium untuk menentllkan cukup tidaknya elektrolit tubuh . 3) Pengukuran berat badan sebelllm dan seslldah latihan lIntuk
BABIV
PENGATURAN GIZI
Prestasi maksimal yang diraih seorang atlet pada setiap kejuaraan ditentukan oleh faktor kesehatan, kebugaran, serta makanan yang dikonsumsi atlet selama menjalani program latihan , mulai dari tahap persiapan, tahap kompetisi/pertandingan, sampai tahap transisi/pemulihan.
Kandungan energi dan zat gizi di dalam makanan sangat dibutuhkan bagi atlet selama melakukan aktivitas latihan maupun pertandingan. Kekurangan energi dan zat gizi akan mengganggu performa/kinerja seorang atlet walaupun atlet tersebut sangat berbakat, memiliki teknik berolahragalbertanding yang sempuma, maupun mempunyai program latihan yang baik serta pelatih yang handa\. OJeh karena itu pemenuhan energi dan zat gizi meJalui suatu pengaturan gizi bagi atlet, akan sangat mendukung pencapaian prestasi atlet pada setiap kejuaraan olahraga .
Pengaturan gizi bagi atlet sangat penting, sehingga perlu dirancang, disusun dan diberikan kepada atlet sesuai dengan tahapan aktivitas olahraganya, baik selama menjalani satu periode latihan tertentu maupun pada saat sebelum, selama dan sesudah bertanding.
Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan
Periodisasi latihan adalah perencanaan program latihan bagi seseorangi kelompok atlet berupa volume dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya cedera serta meningkatkan perfonna yang optimal dalam peri ode waktu tertentu, misalnya dalam suatu Pemusatan Latihan Nasional (Pelatnas) selama 1 (satu) siklus atau 1 (satu) tahun. Periodisasi latiban juga bisa terbagi menjadi 2 (dua) siklus (per-6 bulan) atau 4 (empat) sikJus (per-3 bulan) dalam I (satu) tahun. Pengaturan gizi selama periodisasi latihan harus disesuaikan dengan jenis olahraga, volume dan intensitas latihan, status kesehatan, status kebugaran, kondisi fisik, komposisi tubuh dan be rat badan atlet.
Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap , yaitu: I . Tahap Persiapan : terdiri dari 2 fase yaitu :
a. Fase Persiapan Umum b. Fase Persiapan Khusus
2. Tahap Kompetisi /Pertandingan : terdiri dari 2 fase yaitu : a. Fase Pra Kompetisi/Pertandingan
1. Tahap Persiapan terdiri dari 2 fase yaitu:
a. Fase persiapan umum
Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan pemenuhan zat-zat gizi sesuai status kesehatan awal , status kebugaran (kapasitas jantung dan pam, kekuatan otot), kondi si fisik , antropometri atlet (bentuk tubuh/
somatotype ) dan ps ikologi atl et.
Tujuan pengaturan gizi atlet pada fase inj: I) Menjaga kesehatan
2) Memelihara dan meningkatkan status gizi dan kebugaran
3) Membantu mencapai adaptasi optimal meliputi adaptasi latihan dan konsum si makanan atlet
4) Mencapai bentuk bentuk tubuh/somatotype sesuai cabang olahraga
5) Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang disajikan di lokasi pertandingan baik di dalam maupun di Iuar negeri.
Pada fase ini volume latihan sudah meningkat, tetapi intesitas masih rendah. Persiapan umum sangat tergantung pada kondisi atlet meliputi status gizi dan kebugaran saat masuk pemusatan pelatihan. Jika status gizi dan kebugaran atlet baik lamanya di fase persiapan ini umumnya 2-3 hari. Namun atlet dengan status gizi dan kebugaran yang kurang baik akan lebih lama sekitar 4-5 hari sampai kesehatannya optimal dan berikutnya akan masuk ke fase persiapan khus us.
b. Fase
persia pan
khususDalam fase persiapan kbusus, volume latihan sudah tinggi dan intensitas latihan mulai meningkat, dan sudah mulai melakukan latihan spesifik cabang olahraga. Upaya pemenuh an zat-zat gizi hams di sesuaikan dengan volume dan intensitas latihan. Secara umum program latihan berbentuk latihan daya tahan (enduran ce), disamping latihan beban dan latihan spesifik cabang olahraga . Risiko terjadinya cidera meningkat pada fase ini, sehingga diperlukan asupan gizi yang dapat mempercepat proses penyembuhan. Durasi waktu lebih lama daripada fase persiapan umum karena atlet keadaan kesehatan dan kebugarannya dipastikan baik dan siap dengan latihan khusus dan spesifik cabang olahraga. Contoh : apabila atlet mas uk di pemusatan pelatihan sekitar I bulan maka 2 - 3 minggu merupakan fase persiapan khusus .
Pengaturan gizi dalam tahap persiapan :
1). Karbohidrat
setiap kelompok cabang olahraga. Cadangan karbohidrat sebagai
