Hal pertama yg plg penting is motivasi! Hal pertama yg plg penting is motivasi!
Jgn jd cepet bored melakukan latihan yg sama tiap hari Jgn jd cepet bored melakukan latihan yg sama tiap hari Usaha yg keras akan membuahkan hasil yg memuaskan
Usaha yg keras akan membuahkan hasil yg memuaskan
Coz disiplin sangat diperlukan utk membentuk tubuh yg ideal Coz disiplin sangat diperlukan utk membentuk tubuh yg ideal Nah latihan yg perlu dilakukan adalah:
Nah latihan yg perlu dilakukan adalah:
1.Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas) 1.Sit up (Latihan untuk otot perut bagian atas)
Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada Duduklah dikarpet lalu tekuklah kaki ,Silangkan tangan di dada
Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke
posisi semula. posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai. Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pa Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pa da otot perut saat posisi badan mendekati paha.
da otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk
set I tidak usah terlalu banyak. set I tidak usah terlalu banyak.
2.Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah) 2.Leg raises (Latihan untuk otot perut bagian bawah)
Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk kepala anda. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
menyentuh bangku.
3.Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping) 3.Side to side (Latihan untuk otot perut bagian samping)
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samp Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samp ing badan.
ing badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekana Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekana n. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
n. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekan Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekan an.
an.
Kembali ke posisi awal. Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
atau condong ke depan.
Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila teHati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila te rlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang.
rlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang. lakukan secara teratur aja 3 gerakan tersebut
lakukan secara teratur aja 3 gerakan tersebut
kata temen gw sih plg cocok di lakukan sebelum dan sesudah bangun tidur or sore kata temen gw sih plg cocok di lakukan sebelum dan sesudah bangun tidur or sore hari juga bole
hari juga bole
Lebih dari itu juga bole terserah lu Lebih dari itu juga bole terserah lu dan jgn lupa jaga pola makan kita dan jgn lupa jaga pola makan kita
jgn terlalu banyak dan jgn pula terlalu sedikit jgn terlalu banyak dan jgn pula terlalu sedikit yg penting mengandung karbohidrat,lemak,en protein yg penting mengandung karbohidrat,lemak,en protein perbanyak pula makan buah dan sayur
perbanyak pula makan buah dan sayur
paling ga tiap 3 sampe 3,5 jam musti ada makanan yg masuk ke perut paling ga tiap 3 sampe 3,5 jam musti ada makanan yg masuk ke perut
SIXPACK SIXPACK
biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu in biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu in gin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut dat gin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut dat ar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixp ar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixp ack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk ack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk
dikatakan kuat. dikatakan kuat.
sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan p sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan p un penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung a un penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung a palagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika b palagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika b angun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga angun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot b hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot b
ila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula y ila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula y g melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut ya g melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut ya ng kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack damb ng kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack damb aannya.
aannya.
Ada 2 macam Sit UP: Ada 2 macam Sit UP: 1. sit up pemanasan : 1. sit up pemanasan :
yaitu sit up yg dilakukan tanpa aturan napas, cepat dan hanya berfungsi mengenca yaitu sit up yg dilakukan tanpa aturan napas, cepat dan hanya berfungsi mengenca ngkan otot luar, biasanya untuk memperindah tubuh dgn bentuk sixpack.
ngkan otot luar, biasanya untuk memperindah tubuh dgn bentuk sixpack. 2. sit up otot dalam :
2. sit up otot dalam :
yaitu sit up dengan aturan dan ritme napas yg berfungsi mengencangkan otot dalam yaitu sit up dengan aturan dan ritme napas yg berfungsi mengencangkan otot dalam dan organ tubuh bagian dalam. biasanya untuk olah raga keras seperti thai box, dan organ tubuh bagian dalam. biasanya untuk olah raga keras seperti thai box, kateda, free fighting dan yang paling utama untuk kesehatan. memperkuat organ da kateda, free fighting dan yang paling utama untuk kesehatan. memperkuat organ da n daya tahan sexual. dan lainnya.
n daya tahan sexual. dan lainnya. Gw 178cm 65kg
Gw 178cm 65kg
sebenernya mo ngebikin six pack gampang. Ga perlu alat apa2. Cuma perlu alas tid sebenernya mo ngebikin six pack gampang. Ga perlu alat apa2. Cuma perlu alas tid ur. Gw berhasil kok bentuk six pack.
ur. Gw berhasil kok bentuk six pack. Langkah2nya :
Langkah2nya :
1. Sit UP tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (yg sering ikut fitnes pas 1. Sit UP tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (yg sering ikut fitnes pas ti tau )
ti tau )
2. Push up tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (buat membentuk dada, sam 2. Push up tiap bangun tidur ma sebelum tidur @ 20 x 6 (buat membentuk dada, sam a aja kan klo six pack tapi dada ga kebentuk )
a aja kan klo six pack tapi dada ga kebentuk ) 20 x 6 maksudnya 20 hitungan 6 sesi
20 x 6 maksudnya 20 hitungan 6 sesi
Tiap sesi selang seling sit up terus push up Tiap sesi selang seling sit up terus push up
Tiap sesi di selingi istirahat lebih kurang 5 menit Tiap sesi di selingi istirahat lebih kurang 5 menit
Dan jangan lupa sering minum air yang banyak , Penting !!! Dan jangan lupa sering minum air yang banyak , Penting !!!
Sit up untuk otot dalam memiliki gerakan yang sama dengan sit up biasa hanya saj Sit up untuk otot dalam memiliki gerakan yang sama dengan sit up biasa hanya saj a di iringi dengan aturan ritme napas yang teratur, dengan adanya aturan napas i a di iringi dengan aturan ritme napas yang teratur, dengan adanya aturan napas i ni bukan hanya otot perut dalam saja yang kuat tapi juga punggung & rusuk. caran ni bukan hanya otot perut dalam saja yang kuat tapi juga punggung & rusuk. caran ya mudah saja:
ya mudah saja:
lakukan sikap mulai sit up seperti biasa, terlentang letakan tgn di belakang kep lakukan sikap mulai sit up seperti biasa, terlentang letakan tgn di belakang kep ala dan tenangkan pikiran.
ala dan tenangkan pikiran.
atur napas sehingga pada saat menarik napas adalah 7 hitungan lalu tahan selama atur napas sehingga pada saat menarik napas adalah 7 hitungan lalu tahan selama 2 detik dengan perut di tarik kedalam sedikit setelah itu buang selama 7 hitunga 2 detik dengan perut di tarik kedalam sedikit setelah itu buang selama 7 hitunga n.
n.
setelah napas teratur maka tarik napas 7 hitungan lalu tahan setelah itu naik pe setelah napas teratur maka tarik napas 7 hitungan lalu tahan setelah itu naik pe rlahan sehingga mencium lutut (bila mampu) lalu kembali terlentang perlahan sete rlahan sehingga mencium lutut (bila mampu) lalu kembali terlentang perlahan sete lah benar benar terlentang baru buang napas 7 hitungan, lakukan hal ini 5 kali u lah benar benar terlentang baru buang napas 7 hitungan, lakukan hal ini 5 kali u ntuk pertama mencoba. lalu jumlah situp diperbanyak sesuai kemampuan. tapi ingat ntuk pertama mencoba. lalu jumlah situp diperbanyak sesuai kemampuan. tapi ingat selama tarik n buang napas harus benar2 7 hitungan karena efeknya bila tdk tera selama tarik n buang napas harus benar2 7 hitungan karena efeknya bila tdk tera tur akan sedikit pusing.
tur akan sedikit pusing.
setelah itu lakukan sit up leg rise (posisi V) dengan aturan napas yg sama. setelah itu lakukan sit up leg rise (posisi V) dengan aturan napas yg sama.
belajarlah menahan napas dengan baik dengan hitungan td dalam keadaan bersila me belajarlah menahan napas dengan baik dengan hitungan td dalam keadaan bersila me ngahadap kaca sehinga anda tahu bahwa otot leher anda tidak tegang dan usahakan ngahadap kaca sehinga anda tahu bahwa otot leher anda tidak tegang dan usahakan selama menahan napas anda dapat berbicara seperti biasa.
selama menahan napas anda dapat berbicara seperti biasa. selamat mencoba
selamat mencoba
biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu in biasanya ada dua macam keinginan orang tentang mengencangkan otot perut, satu in gin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut dat gin membentuk perutnya saja sehingga terlihat sixpack yang kedua ingin perut dat ar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixp ar saja tapi memiliki otot perut yang sangat kuat. orang yg memiliki bentuk sixp ack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk ack belum tentu memiliki otot perut yang kuat,mungkin keras iya tapi tidak untuk
dikatakan kuat. dikatakan kuat.
Sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan p Sit up memang adalah cara terbaik membentuk perut tanpa peralatan tapi tahapan p un penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung a un penting karena tidak setiap orang kuat melakukan situp sebanyak 20 langsung a palagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika b palagi dikali beberapa kali, sebaiknya pemula melakukan peregangan dulu ketika b angun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga angun tidur baru sit up itupun dimulai dengan misalnya 5 kali lalu setelah tiga hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot b hari baru 8 atau 10 kali. ingat untuk jangan pernah memaksakan otot anda, otot b ila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula y ila terluka atau sobek maka akan lama untuk menyembuhkannya. kebanyakan pemula y g melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut ya g melakukan sit up berlebih dari porsi seharusnya malahan mendapat otot perut ya ng kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack damb ng kendor dan malah terlihat seperti buncit dan akan sulit mendapat sixpack damb aannya
aannya
kl mw sit up c emang lebih baik tangan d blakang kepala supaya beratny jatoh ke kl mw sit up c emang lebih baik tangan d blakang kepala supaya beratny jatoh ke blakang and bukanny k depan jadi angkat perutny lebih kerasa,kl mw yg angkat set blakang and bukanny k depan jadi angkat perutny lebih kerasa,kl mw yg angkat set engah jg gpp tp kl bwt pemula mendingan tgn taro d blakang ntar kl ud kebentuk b engah jg gpp tp kl bwt pemula mendingan tgn taro d blakang ntar kl ud kebentuk b aru deh maen setengah angkat aj jg gpp biar ngencengin aja (hohohoho), kl perut aru deh maen setengah angkat aj jg gpp biar ngencengin aja (hohohoho), kl perut lo ud rata c ngebentukny lumayan gampang asal latian rutin tiap hari pasti keben lo ud rata c ngebentukny lumayan gampang asal latian rutin tiap hari pasti keben tuk (maen 3-5 set dg 10-20 kali hitungan tiap set) bentuk six pack gampang justr tuk (maen 3-5 set dg 10-20 kali hitungan tiap set) bentuk six pack gampang justr u yg susah bentuk otot dada ma sayap mesti kudu pake alat2 fitness (aplg otot sa u yg susah bentuk otot dada ma sayap mesti kudu pake alat2 fitness (aplg otot sa yap behhh susah amatt mw gedeinny T_T ngebentuk c bisa tp gedeinny itu lo >.< ) yap behhh susah amatt mw gedeinny T_T ngebentuk c bisa tp gedeinny itu lo >.< ) kalo badannya kayak lo sih mending ga usah sit up dulu tapi banyak2in pemanasan kalo badannya kayak lo sih mending ga usah sit up dulu tapi banyak2in pemanasan (thread mil, sepeda or lari sih yg paling cepet) yg ngebakar lemak n kurangin de (thread mil, sepeda or lari sih yg paling cepet) yg ngebakar lemak n kurangin de h porsi makan yg berlebihan trus banyakin makan sayuran n buah ..
h porsi makan yg berlebihan trus banyakin makan sayuran n buah ..
Sebelumnya saya mau tahu dulu perutnya sekarang masih berlipat atau uda rata? Ka Sebelumnya saya mau tahu dulu perutnya sekarang masih berlipat atau uda rata? Ka lau masih terasa berlemak saya sarankan untuk melakukan latihan cardio saja terl lau masih terasa berlemak saya sarankan untuk melakukan latihan cardio saja terl ebih dahulu seperti lari threadmill (kalo suka fitness ), renang, sepeda, dll. ebih dahulu seperti lari threadmill (kalo suka fitness ), renang, sepeda, dll. Nah kalau nanti lemaknya sudah hilang baru bisa dilanjutkan dengan tips latihan Nah kalau nanti lemaknya sudah hilang baru bisa dilanjutkan dengan tips latihan dibawah ini untuk membentuk SIX PACK anda,
dibawah ini untuk membentuk SIX PACK anda, Sit up
Sit up
Latihan untuk otot perut bagian atas Latihan untuk otot perut bagian atas
Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki , jika berlatih pada sit ups bench Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki , jika berlatih pada sit ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada
taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di dada
Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke Kencangkan perut , lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke
posisi semula. posisi semula.
Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench. Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench. Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pa Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan tekanan pa da otot perut saat posisi badan mendekati paha.
da otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk Untuk repetisi sen bisa coba 15-50 kali tergantung berapa loe sanggup tapi untuk
set I tidak usah terlalu banyak. set I tidak usah terlalu banyak.
"Kalau masih terasa terlalu ringan, bisa loe tambah dengan beban, tapi jangan be "Kalau masih terasa terlalu ringan, bisa loe tambah dengan beban, tapi jangan be rat berat, nter muntah lagi...."
rat berat, nter muntah lagi...."
Leg raises Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah Latihan untuk otot perut bagian bawah
Ini biasanya yang paling capek & susah, tapi loe tenang aja meskipun capek hasil Ini biasanya yang paling capek & susah, tapi loe tenang aja meskipun capek hasil nya juga maksimal lho.., caranya:
nya juga maksimal lho.., caranya:
Berbaringlah di bangku/lantai datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dib Berbaringlah di bangku/lantai datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dib elakang kepala anda, Atau jika dilantai letakkan tangan dibelakang pinggang atau elakang kepala anda, Atau jika dilantai letakkan tangan dibelakang pinggang atau dibelakang kepala. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga mem dibelakang kepala. Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga mem bentuk sudut 45 derajat.
bentuk sudut 45 derajat.
Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula. Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
Side to side Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping Latihan untuk otot perut bagian samping
Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell. Posisi tangan lurus di samping badan.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekana Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut merasakan tekana n. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
n. Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekan Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut merasakan tekan an.
an.
Kembali ke posisi awal. Kembali ke posisi awal.
Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
atau condong ke depan.
"Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila "Hati hati jangan terlalu capek dan hindari beban terlalu berat, karena apabila terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang."
terlalu berat bisa menyebabkan cedera pada pinggang."
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan progra Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan progra m latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori dan nutrisi yang seimban m latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori dan nutrisi yang seimban g.
g.
And ingat kalo Bro emang serius, Bro mesti hindari makanan berlemak dan perbanya And ingat kalo Bro emang serius, Bro mesti hindari makanan berlemak dan perbanya k makan buah dan sayuran.
k makan buah dan sayuran.
Pola makan dalam fitness, apakah ada variasi menu tiap hari/monoton dlm mengkons Pola makan dalam fitness, apakah ada variasi menu tiap hari/monoton dlm mengkons umsi telur, beras merah, kacang kedelai dsbnya serta pantangannya.
umsi telur, beras merah, kacang kedelai dsbnya serta pantangannya.
FAKTOR YG VITAL MEMPENGARUHI PEMBENTUKAN OTOT PERUT : FAKTOR YG VITAL MEMPENGARUHI PEMBENTUKAN OTOT PERUT :
Kalau mau cepet keluar Sixpacknya bro, harus punya berat badan IDEAL dulu baru k Kalau mau cepet keluar Sixpacknya bro, harus punya berat badan IDEAL dulu baru k amu bisa konsentrasi pada pembentukan otot perut Six Pack kalau gak lamanya mint amu bisa konsentrasi pada pembentukan otot perut Six Pack kalau gak lamanya mint a ampun bisa2 setahun gak keluar keluar tuh otot
a ampun bisa2 setahun gak keluar keluar tuh otot Menggunakan rumus berat badan yg simpel ;
Menggunakan rumus berat badan yg simpel ; Rumus berat badan IDEAL :
Rumus berat badan IDEAL :
Tinggi badan -110 = Berat badan ideal Tinggi badan -110 = Berat badan ideal
misal tinggi loe 170 Cm dikurangin 110 hasilnya 60 Kg misal tinggi loe 170 Cm dikurangin 110 hasilnya 60 Kg
ada temen gue kuliah dulu ASLI keluar sixpacknya tapi ngeri tuh orang badannya a ada temen gue kuliah dulu ASLI keluar sixpacknya tapi ngeri tuh orang badannya a gak kurusan dan juga harus jaga makanan alias makan serba terbatas rugi juga sih gak kurusan dan juga harus jaga makanan alias makan serba terbatas rugi juga sih dipikir, kalau punya SIXPACK tapi gak jadi artis. berat loeh jaga ototnya palin dipikir, kalau punya SIXPACK tapi gak jadi artis. berat loeh jaga ototnya palin g vital sih perut gak boleh terisi penuh ,supaya lemak gak menyebar kemana mana g vital sih perut gak boleh terisi penuh ,supaya lemak gak menyebar kemana mana makan kudu diatur apalagi iman harus kuat lihat cemilan kaya pisang goreng,pizza makan kudu diatur apalagi iman harus kuat lihat cemilan kaya pisang goreng,pizza ,donat,susu, makanan yg mengandung gula seperti es krim, coffe cream dan minuman ,donat,susu, makanan yg mengandung gula seperti es krim, coffe cream dan minuman
ringan coca cola , Fanta dan Sprite ringan coca cola , Fanta dan Sprite
Bench Crunch Bench Crunch
Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lenga Tingkat pemula: Berbaring, punggung bagian bawah menempel di lantai, kedua lenga n disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus d n disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus d engan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas k engan lantai. Embuskan napas, lalu lengkungkan kepala dan punggung bagian atas k e depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepal e depan dengan punggung ke bawah tetap menempel di lantai. Usahakan posisi kepal a sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. a sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal. Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakan Tingkat menengah: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakan g kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
g kepala, jari-jari tidak saling mengikat, siku menghadap ke depan.
Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua Tingkat lanjutan: Lakukan gerakan dasar, kedua legnan di belakang kepala, kedua siku menyamping.
siku menyamping.
Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda Tip (untuk tingatkan menengah dan lanjutan): Lengkungkan lalu tahan kepala Anda dengan kedua tangan untuk menghindari cedera leher.
Reverse Curl Reverse Curl
Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lan Telentang, lutut ditekuk sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lan tai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, a tai. Lengan relaks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, a ngkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah ngkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut terdorong ke arah
dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi. dada. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi.
Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja oto Tip: Saat mengangkat panggul, konsentrasikan seluruh pikiran Anda pada kerja oto t perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. t perut. Gerakkan lutut perlahan, sehingga tidak melayang lalu menabrak dada. Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Tingkat lanjutan: Tambahkan beban ringan di bagian pergelangan kaki.
Trunk Curl With Twist Trunk Curl With Twist
* Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. * Telentang, lutut ditekuk, bahu melebar. Telapak kaki menempel di atas lantai. Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
Lengan ditekuk, kedua siku menyamping, teapak tangan di belakang kepala.
* Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gera * Embuskan napas, angkat bahu dna punggung atas, putar ke samping. Pusatkan gera kan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan si kan memutar ini pada bagian atas batang tubuh Anda, jangan mendorong bahu dan si ku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
ku Anda ke depan. Kembali ke posisi semula.
* Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan ber * Angkat kembali tubuh bagian atas, lalu putar ke arah yang berbeda. Lakukan ber selang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
selang-seling. Satu putaran pada kedua sisi terhitung satu reptisi.
* Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas d * Tip: Tarik perut Anda ke dalam bersamaan dengan mengangkat tubuh bagian atas d an tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada. an tahan kepala pada posisi netral sehingga dagu Anda tidak menekan ke dada.
Double Crunch With Twist Double Crunch With Twist
* Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutu * Telentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutu t sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
t sedikit tertekuk hingga melewati batas panggul.
* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping. * Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku ke samping.
* Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu y * Angkat kepala, bahu, dan punggung bagian atas ke arah depan atas. Pada waktu y ang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. ang bersamaan, angkat pula panggul untuk mengantarkan kedua lutut ke arah dada. * Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yan * Tahan, lalu lanjutan dengan memutar salah satu bahu dan siku ke arah lutut yan g berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar ba g berseberangan. Kembali ke posisi semula, lalu ulangi mengangkat dan memutar ba hu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan se hu dan siku ke lutut yang berseberangan. Satu putaran ke lutut kiri dan kanan se tara dengan satu reptisi.
tara dengan satu reptisi. Down and Under Twist
Down and Under Twist
* Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergel * Telentang, lutut ke kiri ditekuk, telapak menempel di lantai. Tempatkan pergel angan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
angan kaki kanan Anda di atas lutut kaki kiri.
* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan * Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ditekuk. Tangan
kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan. kiri di belakang kepala, siku menghadap ke depan.
* Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan * Hembuskan napas sambil mengangkat kepala, bahu dan batang tubuh lurus ke depan atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke p atas. Pada posisi puncak, dorong siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke p ahan kanan.
ahan kanan.
* Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu s * Kembali ke posis awal, lalu ulangi. Lakukan seluruh reptisi hanya dalam satu s isi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
isi. Ubah posisi kaki dan tangan lalu lakukan reptisi untuk sisi lainnya.
Leg Press Leg Press
* Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan te * Telentang, kedua lengan menempel di lantai serta lurus di sisi tubuh dengan te lapak menghadap ke bawah.
lapak menghadap ke bawah.
* Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk m * Ulurkan kedua kaki ke atas, tegak lurus dengan pinggul, dengan lutut ditekuk m engarah ke dada.
engarah ke dada.
* Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki. * Angkat panggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.
* Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biark * Kembali ke posisi semula dengan menekuk kembali kedua lutut Anda. Jangan biark an kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu u an kaki jatuh ke bawah melebihi sudut 45 derajat antara paha dan panggul. Lalu u langi.
* Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan k * Tingkat lanjutan dapat melakukan ini dengan menambahkan beban di pergelangan k aki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
aki dengan berat yang disesuaikan dengan kemampuan.
Catatan: Catatan:
1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melaku 1. Yang termasuk tingkat pemula adalah jika Anda sama sekali belum pernah melaku kan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, nam kan pembentukan otot atau tergabung dalam program kebugaran, pernah latihan, nam un tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah un tidak lagi sekurangnya 6 bulan atau lebih; dlam masa penyembuhan dari masalah
tulang belakang atau kehamilan. tulang belakang atau kehamilan.
Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5. Latihan yang dianjurkan: No.1 (posisi semula), nomor 2 dan 5.
Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-l Set dan reptisi: lakukan satu set yang terdiri dari 10 reptisi secara perlahan-l ahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. La ahan untuk setiap latihan. Istirahat 15 hingga 20 menit untuk setiap latihan. La kukan 3 hari seminggu.
kukan 3 hari seminggu.
2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas 2. Tingkat menengah, jika Anda telah mulai melakukan pembentukan otot atau kelas latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. latihan aerobik dua atau 3 hari dalam seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Latihan yang harus dilakukan: No.1 (posisi tingkat menengah) 2,3,5,6.
Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi deng Set dan reptisi: lakukan dua set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi deng an waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu. an waktu istirahat selama 10 detik di sela-sela set. Lakukan 3 hari seminggu. 3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga 3. Tingkat lanjutan, jika Anda telah mengikuti program pembentukan otot 3 hingga
6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. 6 hari seminggu dalam waktu 6 bulan atau lebih. Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Latihan yang dianjurkan: Semua latihan.
Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 h Set dan reptisi: 3 set yang masing-masing terdiri dari 10 reptisi. Lakukan 3-4 h ari seminggu.
ari seminggu.
Tip latihan secara umum: Tip latihan secara umum:
Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas da Ketika mengontraksikan perut, fokuskan pikiran hanya pada menghembuskan napas da n menarik perut ke dalam.
n menarik perut ke dalam. Semoga bermanfaat!
