1
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
latihan fisik dimaksudkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia. Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah slah satu aspek fisik dari kebugaran menyeluruh (total fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan kepada lansia untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki cadangan untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun melakukan pekerjaan yang mendadak (Pudjiastuti & Utomo, 2003).
Rekomendasi latihan fisik bagi lansia yang distandarkan untuk meningkatkan atau menjaga kebugaran jasmani adalah dengan intensitas latihan fisik sedang sampai dengan berat (menggunakan 65 s.d 80 % denyut jantung maksimum) yaitu setidaknya tiga kali perminggu dengan durasi latihan masing-masing 20 s.d 60 menit. Sedangkan rekomendasi latihan fisik untuk meningkatkan status latihan dan mencegah penyakit pada lansia dapat dilakukan dengan intensitas sedang dan teratur. Aktivitas fisik dapat dilakukan selam 30 menit atau lebih setiap liam atau enam hari seminggu, aktivitas tersebut termasuk aktivitas fisik diluar olahraga, misalnya berkebun, jalan-jalan,bersepeda, dan pekerjaan rumah tangga (Ronda, Van Assema & Burg, 2001).
Salah satu bentuk latihan fisik yang dianjurkan untuk lansia adalah gerakan senam. Latihan senam termasuk dalam program latihan dengan kecepatan yang rendah (low-velocity) dan aman bagi lansia dimana menggabungkan latihan pernafasan, rileksasi, dan struktur gerakan yang pelan dan lembut.
1.2 Pembatasan Masalah
Penulisan makalah ini dibatasi karena adanya:
Kurangnya bahan materi mengenai Senam Lansia
Pembahasan masalah hanya berdasarkan pada pembuatan landasan teoritis dan rancangan pembuatan makalah.
1.3 Tujuan Penulisan
Untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Keperawatan Gerontik
2 1.4 Metode Penulisan
Makalah ini, dibuat berdasarkan :
Dengan cara membaca materi mengenai prosedur pelaksanaan senam lansia
Dengan cara meresume buku-buku yang bekaitan dengan prosedur pelaksanaan senam lansia
3 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian
Sehat menurut Undang-Undang nomor 23 tahun 1992 tentang kesehatan adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis (Depkes RI, 2005).
Aktivitas fisik adalah aktifitas yang terencana,terstruktur, dan melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dengan tujuan meningkatkan kebugaran jasmani (Depkes RI, 2005).
Olahraga untuk kesehatan adalah olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani yang dilakukan dengan baik, benar, terukur, dan teratur.kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan fisik dan mental yang berlebihan (Depkes RI, 2005).
2.2 Manfaat olahraga
Manfaat olahraga dapat dilihat dari berbagai aspek, seperti: 2.2.1 Aspek fisiologis
a. Meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru dan pembuluh darah b. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
c. Meningkatkan kepadatan tulang d. Meningkatkan fleksibilitas
e. Meningkatkan metabolisme tubuh f. Meningkatkan daya tahan tubuh
g. Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur h. Mengendalikan sistem hormonal
i. Mengurangi risiko terjadinya penyakit degeneratif, seperti tekanan darah tinggi, jantung koroner, diabetes mellitus
2.2.2 Aspek psikologis
a. Memberi perasaan santai b. Meningkatkan percaya diri c. Membangun sportivitas d. Memupuk tanggungjawab e. Mengurangi stres
4 2.2.3 Aspek sosial
a. Pemberdayaan usia lanjut
b. Peningkatan integritas sosial dan kultur c. Memupuk kesetiakawanan sosial
d. Memupuk jejaring kerjasama sosial budaya e. Kegiatan antar generasi
2.3 Program olahraga
Olahraga merupakan sebagian kegiatan dari kehidupan manusia yang memerlukan adaptasi fisiologi dari tubuh perlu menyesuaikan diri terhadap keseimbangan baru akibat perubahan tersebut. Setiap orang mempunyai kapasitas yang berbeda dalam melakukan olahraga sehingga untuk melakukan olahraga perlu diketahui program latihan sesuai dengan kondisinya, terutama pada usia lanjut dengan keluhan atau kelainan fisik yang disebabkan oleh proses degeneratif, penyakit, dll (Depkes RI, 2005).
Program olahraga dilakukan dengan mengikuti kaidah sebagai berikut: a. Baik, bila olahraga:
- Dimulai sejak usia dini sampai usia lanjut
- Dilakukan dimana saja dengan memperhatikan: lingkungan yang sehat, aman dan nyaman
- Dilakukan secara bervariasi sesuai dengan kesenangan dan minat
- Dilkukan secara bertahap mulai dari pemanasan-peregangan 10-15 menit, diikuti latihan inti 20-26 menit, dan diakhiri dengan pendinginan peregangan 5-10 menit - Menggunakan pakaian dan sepatu yang sesuai dengan ukuran kaki dan jenis
olahraga. Bila perlu dapat menggunakan alat pelindung, seperti: kacamata, topi, dll. b. Benar, bila olahraga dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Sebelum
melakukan program latihan, sebaiknya menjalani pengukuran kebugaran jasmani dan uji pembebanan (stress test) untuk mengetahui kelainan-kelainan yang merupakan indikasi kontrak untuk melakukan olahraga.
c. Terukur, bila olahraga dilakukan dengan menghitung denyut nadi latihan yang menggunakan rumus Denyut Nadi Maksimal (DNM) :DNM =220-umur
Untuk usia lanjut olahraga dilakukan dengan intensitas 60-80% DNM. d. Teratur, bila olahraga dilakukan:
5 - Kurang dari 3 kali dalam seminggu, hasil yang dicapai tidak optimal dan efek
latihan tidak tercapai
- 7 hari dalam seminggu (setiap hari), tubuh tidak mempunyai cukup waktu untuk pemulihan fungsinya.
2.4 Tahapan olahraga
Pada usia lanjut tahapan olah raga perlu diperhatikan, karena kaidah olahraga yang baik dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
a. Pemanasan – peregangan
Gerakan pemanasan dapat dilakukan bersama-sama dengan peregangan pada seluruh (sebanyak mungkin) persendian yang akan dipersiapkan untuk melakukan olahraga (gerakan latihan inti) dan mengurangi risiko terjadinya cedera olahraga. Gerakan ini dilakkan secara sederhana dan ringan. Pada usia lanjut pemanasan memerlukan waktu lebih lama agar tubuh dapat betul-betul siap untuk bergerak. Setelah melakukan pemanasan, biasanya denyut nadi meningkat sekitar 8% dari denyut nadi istirahat. b. Latihan inti
Latihan ini dilakukan sesuai dengan kemampuan/kondisi tubuh dan bertahap. Jenis olahraganya dipilih sesuai dengan minat dan kondisi tubuh. Sebaiknya dibuat program latihan dan evaluasi secara berkala. Latihan inti untuk usia lanjut yang aman antara lain: jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobic, dll. Program latihan inti minimal dilakukan selama 20-30 menit secara teratur 3 kali seminggu selang sehari. c. Pendingin
Gerakan pendinginan dapat dilakukan bersama-sama dengan peregangan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi semula. Pada usia lanjut pemanasan memerlukan waktu lebih lama untuk menghindari terkumpulnya darah di kaki yang menyebabkan rasa mual dan dapat mengakibatkan pingsan.
2.5 Latihan ketahanan (endurance exercise)
Latihan ketahanan adalah program latihan daya tahan yang dilakukan secara sistematis dan terintegrasikan kedalam gaya hidup seseorang sehingga menghasilkan sistem kardiopulmoner yang kuat dan membentuk otot tubuh yang serasi serta proporsional. Sistem kardiopulmoner yang kuat ditandai dengan stabilitas pernafasan dan tekanan darah diwaktu latihan/olahraga dan saat melakukan kegiatan sehari-hari. Sedangkan otot tubuh
6 yang serasi dan proporsional ditandai dengan bentuk otot yang sesuai dan tonus serta kelenturan yang baik.
Latihan harus terintegrasi kedalam gaya hidup, karena kebiasaan olahraga terus menerus dalam jangka panjang sangat penting dan memberi manfaat bagi perlindungan kesehatan dan peningkatan kesehatan. Pemeliharaan kebugaran fisik adalah suatu proses sepanjang kehidupan yang dapat menyenangkan, memberi penghargaan dan menantang bagi klien. Salah satu latihan ketahanan yang cocok bagi pra-lanjut usia dan lajut usia diantaranya senam.
2.6 Senam
2.6.1 Pengertian
Bentuk latihan fisik dengan melakukan gerakan ritmik secara sistematis yang dapat memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila dilakukan secara baik dan benar.
2.6.2 Tujuan
a. Meningkatkan daya tahan jantung b. Meningkatkan kekuatan otot rangka
c. Meningkatkan/mempertahankan kelenturan d. Meningkatkan kelincahan gerakan
2.6.3 Kelebihan dan keurangan olahraga senam Kelebihan:
a. Hampir seluruh otot tubuh ikut bergerak b. Pembakaran kalori cukup banyak c. Peralatan tidak mahal
d. Dapat dilakukan dalam ruangan atau di tempat terbuka e. Ada unsur rekreasi
Kekurangan:
a. Memerlukan belajar koordinasi gerak b. Memerlukan instruktur
7 2.6.4 Prosedur
2.6.4.1 Persiapan
a. Klien:
- Pada yang baru mengikuti latihan harus dilakukan pemeriksaan kesehatan umum meliputi riwayat penyakit, diet, kebiasaan merokok, berat badan, tinggi badan dan tekanan darah
- 11/2 – 21/2 jam sebelum latihan makan terlebih dahulu b. Alat
- Pakaian/kaos yang nyaman dan menyerap keringat
- Sepatu yang lentur dan nyaman dipakai selama latihan (tapak kaki sebagai bantalan pelindung, cukup luas untuk jari kaki, tingginya 1/2 - 1/
4 inchi)
- Kaos kaki dari bahan katun yang pas dan nyaman c. Lingkungan
- Aman tidak banyak kendaraan bermotor, udaranya masih bersih (tidak banyak polusi)
- Bila perlu dilakukan ditempat khusus (lapangan olahraga)
2.6.4.2 Proses pelaksanaan : senam
Ikuti sesuai gambar dan lakukan beberapa kali (8-10 kali) untuk setiap gerakan. Gerakan senam ini dapat dilakukan pada usila yang memang mampu melakukan latihan fisik/olahraga.
Gerakan pada leher:
1) Jangan menengadahkan keatas. Hal ini disebabkan seringkali proses osteoporosis terjadi pertama kali pada pergelangan tangan, lumbal dan cervical.
8 3) Miringkan leher pelan-pelan ke kiri, tengah, kemudian ke kanan.
4) Palingkan leher ke kiri, tengah, dan ke kanan perlahan-lahan
Gerakan bahu dan tangan:
1) Putar pangkal lengan ke belakang kemudian ke depan. Dapat dilakukan dengan atau tanpa beban.
2) Lengan rileks di depan badan, gerakan ke dalam dan ke samping tubuh kemudian kembali ke posisi semula.
3) Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakan ke depan dada, tarik ke belakang, lakukan bergantian dengan tangan kiri di atas dan tangan kanan di bawah.
Gerakan kaki:
9 2) Langkah silang kaki ke kanan dan ke kiri di ikuti dengan ayunan
tangan
3) Angkat paha dan kaki ke depan dengan gerakan tangan ke atas
4) Gerakan kaki ke kanan menyilang di depan, sentuh ujung kaki kanan yang di angkat dengan tangan kiri, lakukan sebaliknya
5) Gerakan jinjit dengan jari kaki
6) Gerakan telapak kaki ke atas dengan tumpuan pada tumit dan kemudian lakukan lagi dengan ujung jari kaki
7) Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan tumpuan tumit kemudian tarik ujung jari ke atas. Semua gerakan dilakukan delapan kali hitungan
10 2.7 Contoh gerakan yang membahayakan
Ada beberapa macam gerakan waktu menjalankan latihan olahraga, dianggap membahayakan kesehatan.
Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut: a. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegangi, dapat menyebabkan problema pada punggung. Mengapa?
Sit-up cara klasik ini meyebabkan otot lliopsoas/fleksor pada punggung (otot yang melekat pada kolumna vertebralis dan femur ) menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot yang terkuat di daerah perut. Jika fleksor pinggul ini digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, punggung kita akan menjadi melengkung. Jadi latihan ini menyebabkan pemendekan dari otot punggung bagian bawah dan paha.
Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan problema pinggang.
Tetapi jika kita membengkokan lutut pada waktu latihan sit-up, maka berat semua badan tertumpu pada otot perut, dan kecil sekali kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bawah.
b. Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecillkan atau menguatkan perut, diadakan latihan meraih ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan yaitu mengecilkan perut juga kurang baik, karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya latihan-latihan meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan otot-otot punggung bagian bawah. Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis, yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Bahkan kadang-kadang dapat menyebabkan gangguan pada diskus intervertebralis.
c. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ±15 cm dari lantai, kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (=low back pain), menyebabkan terjadinya lordosis, yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan adalah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki setinggi ±15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kita tidak dapat
11 menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini meyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.
d. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut, agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar. Dengan melengkungkan punggung, tidak akan menguatkan perut, melainkan melemahkan persendian tulang punggung.
2.8 Hal-hal yang perlu diperhatikan a. Konsultasi ke dokter, bila:
- Usia lanjut pemula yang baru pertama kali mengikuti olahraga - Berat badan berlebih (obesitas)
- Memiliki keluhan:sering pusing, nyeri dada, sesak, dll
- Memiliki riwayat penyakit: jantung, rematik, asma, diabetes mellitus, dll - Memiliki keluhan sewaktu/setelah melakukan olahraga
b. Istirahat cukup
c. Makan sebelum olahraga, dilakukan selambat-lambatnya 2 jam sebelum olahraga d. Minum dapat dilakukan sebelum/selama/setelah melakukan olahraga
e. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan yang ringan, udah menyerap keringat, dan tidak mengganggu untuk bergerak
f. Bila olahraga dilakukan di luar ruangan, sebaiknya dilakukan pagi dan sore hari g. Olahraga harus segera dihentikan, bila terjadi cedera olahraga
12 BAB IV
KESIMPULAN
Pemeliharaan kebugaran fisik adalah suatu proses sepanjang kehidupan yang dapat menyenangkan, memberi penghargaan dan menantang bagi klien. Salah satu latihan ketahanan yang cocok bagi pra-lanjut usia dan lajut usia diantaranya senam.
Adapun dalam melakukan olahraga senam khususnya bagi klien yang lanjut usia akan sangat berbeda sekali dengan senam bagi klien dewasa, karena pada usia lanjut setiap gerakan yang akan dilakukan walaupun lebih ringan dan sederhana tetapi akan tidak maksimal dalam pelaksanaanya. Hal itu disebabkan oleh kondisi lansia yang hampir semua organ tubuhnya sudah mengalami penurunan fungsi.maka dari itu senam untuk usia lanjut harus benar-benar bertahap.
13 DAFTAR PUSTAKA
- Pudjiastuti, S.S. & Utomo, B. 2003. Fisioterapi pada Lansia. Jakarta: EGC.
- Ronda, B.,Van Assema, P. & Burg, J. 2001. Stages of change, psychological factors and awareness of physical activity levels in the Netherlands. Health Promotion International. - 2005. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut Bagi Petugas Kesehatan. Departemen
