BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang
Kemajuan teknologi di abad ke-21 ini ternyata seperti pedang bermata dua. Disatu sisi, kemajuan teknologi mampu meningkatkan taraf hidup manusia, meningkatkan produktifitas kerja, makanan lebih mudah didapat, dan mempermudah hidup manusia. Akan tetapi, disisi lain perubahan pola kehidupan sebagai akibat dari kemudahan yang ditawarkan teknologi ini, ternyata mengakibatkan menurunnya aktivitas fisik penggunanya. Penurunan aktivitas fisik ini menimbulkan masalah baru seperti kegemukan dan obesitas yang dapat menimbulkan resiko utama terkena sejumlah penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung dan kanker.
Daya tahan (endurance) akan relatif lebih baik untuk mereka yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, yang selanjutnya menyebabkannya tubuh mampu melakukan aktivitas terus menerus dalam jangka waktu yang cukup lama. Daya tahan terdiri dari 2 jenis yaitu daya tahan umum dan daya tahan lokal atau daya tahan otot. Daya tahan umum juga sering disebut sebagai daya tahan kardiorespirasi. Beberapa penelitian yang membandingkan antara kebugaran jasmani dan lemak tubuh lebih menitik beratkan pada satu aspek kebugaran jasmani yaitu aspek kardiorespirasi, aspek lain belum banyak di perhatikan.
Latihan fisik adalah usaha untuk menjaga kesegaran jasmani. Latihan fisik dibagi menjadi dua kelompok yaitu latihan fisik aerobik dan anaerobik. Latihan aerobic energi lebih sedikit dibandingkan aerobik high impact. Aerobik high impact merupakan aktivitas fisik yang digabungkan dengan musik dan dipimpin oleh seorang instruktur, istilah sebenarnya mengacu pada berbagai bentuk kegiatan yang terkoordinasi.
Kebugaran kardiorespiratori adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk menyerap dan memanfaatkan oksigen selama latihan fisik. Latihan yang teratur dalam kegiatan aerobik biasanya akan meningkatkan daya tahan tubuh dengan memperkuat otot jantung dan meningkatkan volume paru-paru. Sejumlah tes biofisik, termasuk volume konsumsi oksigen maksimal (VO2 max) pemantauan denyut jantung, dan tes shuttle run digunakan untuk mengukur daya tahan kardiorespirasi. VO2 max digunakan untuk mengukur kebugaran kardiorespiratori seseorang selama melakukan latihan fisik.
▸ Baca selengkapnya: senam aerobic yang dilakikan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat bermanfaat untuk
(2)Dari latar belakang diatas dapat di rumuskan beberapa masalah yang akan di bahas dalam makalah ini :
1. Trend senam Zumba Aerobik untuk mencegah penyakit jantung dan penurunan lemak pada tubuh ?
2. Bagaimana manfaat senam Zumba Aerobik terhadap kesehatan jantung dan penurunan lemak tubuh ?
1.3 Tujuan
Ada beberapa tujuan dari makalah ini, yaitu ?
1. Untuk mengetahui bagaimana trend senam Zumba Aerobik bagi kesehatan jantung dan penurunan lemak
BAB II PEMBAHASAN 2.1 Senam Zumba
2.1.1 Definisi
Alberto “Beto” Perez mulai memperkenalkan senam zumba di Indonesia pada tahun 2001. Zumba adalah program kebugaran tari terbesar dan paling sukses di dunia.Senam zumba menjadi trend gaya hidup masyarakat sekarang ini karena gerakannya merupakan gabungan dari beberapa jenis tarian dan disertai dengan irama musik, sehingga penikmat zumba dapat terhindar dari kebosanan.
Senam zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (High Intensity Interval Training), yakni latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan intensitas yang tinggi, sehingga sangat membantu dalam mengintegrasikan komponen dasar kebugaran: daya tahan kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas (Gunawan dkk, 2015).
2.1.2 Gerakan Senam Zumba
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, proporsi gerakan senam zumba terdiri dari 70% tarian dan 30% gerakan fitness. Saat melakukan zumba kita tidak akan diajarkan gerakannya terlebih dahulu, melainkan langsung mengikuti gerakan instruktur. Hal tersebut tidak perlu dijadikan masalah karena dalam zumba yang terpenting adalah enjoy the music.
Gerakan yang paling banyak dalam zumba adalah gerakan kardio, seperti melompat, berputar, dan bergerak cepat. Selain gerakan kardio, zumba juga dikombinasikan dengan gerakan pengencangan otot – otot tubuh, seperti otot perut, punggung, paha, betis, dan pectoralis. Gerakan – gerakan zumba terfokus pada pinggul, pinggang, dan kaki sehingga bagus untuk pembentukan postur dan lekukan tubuh. Semua gerakan dalam zumba dilakukan dengan cepat, penuh energi, dan bertekanan tinggi sehingga menimbulkan kontraksi otot.
Durasi satu sesi senam zumba ±60 menit yang terdiri dari 3 sesi, yaitu diawali warming up (pemanasan) dengan tempo musik 120-140 bpm, lalu gerakan inti (gerakan zumba) dengan tempo musik 140-160 bpm, kemudian cooling down (pendinginan) dengan tempo musik <100 bpm. Setiap gerakan biasanya diulang 2- 3 kali.
Untuk hasil yang baik, senam zumba diawali dengan 5-10 menit pemanasan yang dibagi menjadi dua bagian. Bagian pertama terdiri dari gerakan tari dasar dengan peningkatan tempo musik yang teratur (120-135 bpm), tanpa ada gerakan melompat. Pada bagian kedua pemanasan adalah latihan otot dengan intensitas rendah menggunakan variasi tarian dan squat (125-140 bpm). Gerakan
pada pemanasan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan suhu tubuh, meregangkan otot – otot tubuh, dan mobilisasi sendi. Dengan pemanasan yang baik dapat menurunkan risiko cedera selama latihan.
Gerakan inti senam zumba dilakukan dengan 8-10 lagu. Koreografi dan pergerakan senam zumba dibentuk dari perubahan tempo musiknya (140-160 bpm). Semua koreografi tari seperti salsa, merengue, cumbia, dan reggaeton dengan segala perbedaan karakter dan dinamika gerakan akan menghasilkan intensitas yang tepat. Tiap gerakan tari ± 3-5 menit dengan jeda 15-30 detik.
Pesenam zumba diharapkan dapat melakukan senam sekaligus menikmati alunan musik untuk meningkatkan fungsi ketahanan kardiorespirasi. Gerakan pendinginan sebagai tahap akhir latihan diiringi musik bertempo santai untuk merelaksasi tubuh. Peregangan dilakukan dengan tujuan mencegah cedera dan fleksibilitas otot. Tidak diperkenankan adanya gerakan melompat dan squat serta semua gerakan diharuskan dapat dilakukan dengan berdiri, duduk, maupun berbaring (tempo musik < 100 bpm).
Berikut ini merupakan macam – macam gerakan yang terdapat dalam satu sesi senam zumba :
1 Cumbia, gerakan ini memiliki ritme yang pelan.
2 Reggaeton, gerakan ini memiliki ritme yang spesifik dan semakin cepat. Dalam latihan gerakan ini dilakukan secara perlahan diawal kemudian semakin lama temponya semakin cepat.
3 Beto Shuffle, gerakan ini dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu, tangan kiri kesamping dan tangan kanan keatas. Lalu gerakkan tubuh ke kiri dan kanan secara berirama dengan kedua tangan yang juga bergantian. 4 Merengue, hampir semua zumba dapat dipadukan dengan gaya merengue.
Namun, untuk zumba gold atau zumba para lansia gerakannya menjadi lebih pelan.
5 Reggaeton destroza, gerakan yang satu ini memiliki gerakan yang sama seperti reggaeton. namun memiliki ritme yang semakin cepat.
6 Salsa, gerakan ini selalu ada dalam setiap macam senam zumba, mulai dari anak kecil hingga lansia
7 Soca, gerakan ini dilakukan dengan dua telapak tangan membuka lebar di depan dada, kaki bergerak ke kiri dan kanan
2.1.3 Manfaat Senam Zumba
Zumba memiliki gerakan yang kompleks sehingga membutuhkan energi tinggi. Menari memiliki efek positif pada sistem saraf dan kardiovaskuler serta bertindak dalam mengurangi depresi. Tujuan utama dari zumba adalah untuk meningkatkan energi, koordinasi, kebugaran, dan kesehatan tubuh, membantu
menurunkan berat badan dan stress serta meningkatkan percaya diri. Seseorang yang mengikuti kelas zumba akan mendapatkan keuntungan berupa peningkatan tonus otot dan pembakaran kalori.
Keunggulan dari mengikuti kelas zumba antara lain : 1. Membakar kalori
Dengan latihan rutin terjadi peningkatan pemecahan lemak. Menurut American Council on Exercise Fitness Research, zumba dapat membakar kalori sebanyak 369 kalori atau 9,5 kcal per menit.
2. Mengencangkan dan membentuk tubuh
Irama musik dan latihan aerobik membantu memperkuat lengan, kaki, bokong, dan perut. Bagian tubuh yang mengalami perubahan biasanya otot kaki dan bokong kemudian diikuti dengan otot perut dan lengan. Selama melakukan zumba, otot akan lebih banyak digerakkan. Dimana gerakan zumba juga memadukan gerakan squat dan lunge.
3. Tidak membosankan
Irama musik yang digunakan dalam latihan memadukan irama latin seperti reggaeton, salsa, cumbia, flamenco, merengue, calypso, rumba, dan samba. Perpaduan antara musik, energi, dan gerakan membuat peserta merasa bahwa gerakan mudah untuk diikuti
4. Membawa kesenangan
Secara umum, latihan menstimulasi perasaan senang dengan adanya perpaduan antara irama dan gerakan yang mudah dimana musik tersebut merangsang peserta untuk menggerakkan tangan dan kakinya
5. Mengatasi stress
Gerakan yang aktif dalam zumba mampu menurunkan kadar hormon stres dan zumba dapat merangsang hormon endorfin, yang membuat kita merasa lebih bahagia dan meningkatkan relaksasi. Hal tersebut merupakan kunci dalam meningkatkan kebahagian, mengurangi stres, dan meningkatkan percaya diri. 6. Tidak ada batasan usia
Zumba didesain agar dapat diikuti semua usia. Selain itu, dengan melakukan berbagai macam koreografi yang berbeda, kemampuan kita untuk mengkoordinasikan gerakan akan meningkat (ini sangat bermanfaat untuk orang dengan usia lanjut).
7. Menjaga berat badan
Dengan mengikuti kelas zumba sebanyak 4-5 kali per minggu secara rutin, peserta dapat mencegah kelebihan berat badan dengan menjaga pola makan yang baik.
2.1.4 Manfaat dan pengaruh senam Zumba Aerobik pada Sistem Kardiovaskuler Pada Kesehatan Jantung dan Paru
- Peneliti : Andre Gunawan, Hedison Polii dan Damajanty H. C. Pengemanan - Kandidat Skripsi Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi
- Bagian Fisiologi Fakultas Kedokteran Universitas Sam Ratulangi Manado - Judul : Pengaruh senam zumba terhadap kebugaran kardiorespiratori
pada mahasiswa fakultas kedokteran universitas sam ratulangi Angkatan 2014
- Latihan fisik adalah proses memperkembangkan kemampuan aktivitas gerak yang dilakukan secara sistematis dan ditingkatkan secara progresif untuk kemampuan kerja fisik yang optimal. Pada saat melakukan aktivitas fisik yang intens, terjadi peningkatan kebutuhan oksigen oleh otot yang sedang bekerja. Kebutuhan oksigen ini didapat dari ventilasi dan pertukaran oksigen dalam paru-paru. Ventilasi merupakan proses mekanik untuk memasukkan atau mengeluarkan udara dari dalam paru. Proses ini berlanjut dengan pertukaran oksigen dalam alveoli paru dengan cara difusi. Oksigen yang terdifusi masuk dalam kapiler paru untuk selanjutnya diedarkan melalui pembuluh darah ke seluruh tubuh. Untuk dapat memasok kebutuhan oksigen yang adekuat, dibutuhkan paru-paru yang berfungsi dengan baik, termasuk juga kapiler dan pembuluh pulmonalnya. Pada seseorang atlet yang terlatih dengan baik, konsumsi oksigen dan ventilasi paru total meningkat sekitar 20 kali saat melakukan latihan dengan intensitas maksimal
Dalam fungsi paru, dikenal juga istilah perbedaan oksigen arteri-vena (a – V O2 diff). Selama aktifitas fisik yang intens, a-V O2 diff akan meningkat karena oksigen darah lebih banyak dilepas ke otot yang bekerja, sehingga oksigen darah vena berkurang. Hal ini menyebabkan pengiriman oksigen kejaringan naik hingga tiga kali lipat daripada kondisi biasa. Peningkatan a-V O2 diff terjadi serentak dengan peningkatan cardiac output dan pertukaran udara sebagai respon terhadap olahraga berat.
Respon kardiovaskuler yang paling utama terhadap aktifitas fisik adalah peningkatan cardiac output. Peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan isi sekuncup jantung mauppun denyut jantung yang dapat mencapai sekitar 95% dari tingkat maksimalnya. Pemakaian oksigen oelh tubuh tidak dapat lebih dari kecepatan sistem kardiovaskuler menghantarkan oksigen ke jaringan, maka dapat dikatakan bahwa sistem kardiovaskuler dapat membatasi nilai VO2 Max.
Hasil penelitian yang dilakukan oleh Maqsalmina M pada tahun 2007, meneliti pengaruh latihan aerobik terhadap perubahan VO2 max pada siswa sekolah sepak bola Tugu Muda Semarang usia 12-14 tahun. Penelitian dilakukan selama 12 minggu dan hasilnya bahwa ada peningkatan nilai VO2 max yang lebih besar pada kelompok perlakuan dibanding kelompok kontrol yang nilainya cenderung stabil dari pengukuran pada minggu ke-0 hingga minggu ke-12.11 Selain daripada itu penelitian mengungkapkan bahwa VO2 max akan meningkat dengan latihan fisik minimal 8 – 12 minggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Hasil penelitian menunjukkan bahwa senam zumba dapat meningkatan kebugaran kardiorespiratori (VO2 max).
- http://www.jantungarea.com/2016/04/ternyata-menari-zumba-dapat-mencegah.html
Salah satu cara untuk menekan resiko penyakit jantung adalah dengan cara berolah raga. Dimana olahraga dengan rutin akan dapat mencegah seseorang dari penyakit mematikan ini. Dari sekian banyak olahraga, ada satu olah raga masa kini yang diyakini dapat mencegah penyakit jantung. Zumba merupakan olahraga yang sangat efektif memacu detak jatung lebih cepat, sehingga membuat peredaran darah semakin lancar dan tentu saja hal ini dapat menekan resiko penyakit jantung.
Manfaat dan Pengaruh senam Zumba Aerobik pada penurunan Lemak
- http://www.alodokter.com/senam-zumba-tubuh-sehat-hati-senang
Gerakan pada senam Zumba dirancang untuk dilakukan berulang-ulang kali dengan menggerakkan sebagian besar otot tubuh sehingga bermanfaat untuk melancarkan peredaran darah dan oksigen keseluruh tubuh dan dapat meningkatkan detak jantung. Berikut ini beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari melakukan senam Zumba:
1. Membakar kelebihan kalori. Melakukan senam Zumba selama 60 menit/hari dapat membakar sekitar 450 kalori.
2. Senam zumba memadukan berbagai gerakan, mulai dari gerakan hiphop, cha-cha, salsa, hingga gerakan tari perut sehingga dapat membentuk tubuh menjadi lebih ideal.
3. Membuat pikiran lebih tajam. Rangkaian gerakan Zumba membuat orang perlu mengingat tahap demi tahap gerakan tersebut untuk dapat mempraktikkannya.
5. Meningkatkan stamina tubuh.
6. Meningkatkan massa otot dan kepadatan tulang. Gerakan-gerakan Zumba berkonsentrasi dalam membentuk bagian-bagian tubuh yang penting untuk ketahanan tulang belakang, seperti otot punggung, bokong, perut, dan kaki bagian atas.
7. Menurunkan tekanan darah dan lemak tubuh.
8. Melakukan olahraga yang menyenangkan seperti Zumba juga membuat seseorang suka melakukannya secara teratur sehingga manfaatnya lebih banyak.
9. Membuat percaya diri, hati senang, dan merasa berenergi.
10. Zumba selalu dilakukan secara bersama-sama, menjadikan Anda lebih aktif dalam bersosialisasi dan bertemu teman baru.
Penurunan lemak tubuh dan kadar kolesterol darah disebabkan oleh meningkatnya aktifitas fisik yang mana sumber energi yang dibutuhkan berasal dari pembakaran cadangan lemak tubuhnya. Dengan meningkatnya aktifitas fisik tersebut, menyebabkan terbakarnya cadangan lemak tubuh untuk memenuhi kebutuhan kalori tubuh pada saat latihan senam aerobik. irama.Dalam gerak membutuhkan energi yang berasal dari ATP yang disimpan dalam otot untuk diubah menjadi energi dan dipakai untuk melakukan aktivitas, di dalam tubuh terdapat timbunan lemak yang di simpan di berbagai tempat pada bagian tubuh, yang dapat digunakan membentuk ATP. Gerakan zumba yang merupakan gabungan antara tarian salsa, rambadan meringue dengan dilakukan menggunakan otot-otot tubuh seperti otot pinggul,pinggang, dan kaki yang dikombinasikan dengan gerakan pengencangan otot-otot tubuh lainnya seperti otot perut, punggung, paha, betis, dan otot tebal di bagian dada (pectoralis). Zumba termasuk program kebugaran yang dapat dengan cepat membakar kalori dan lemak padatubuh karena zumbamerupakan tipe latihan HIIT (Hight Intensity Interval Trainin), yaitu latihan aerobik dengan metode interval training karena saat melakukan latihan diselingi dengan istirahat. Menurut ZIN Junko Agus (2012) yang dikutip Sukesi Widya Nataloka (2015) metode penerapan dalam zumba adalah HIIT (High Intensity Interval training), yaitu latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dalam intensitas yang tinggi sehingga sangat membantu dalam proses pembakaran lemak, pembakaran kalori, dan penurunan berat badan
Jumlah aktivitas fisik ini dapat mengurangi resiko terkena beberapa penyakit kronis.Salah satu aktivitas fisik tersebut adalah latihan Zumba yang apabila dilakukan secara rutin dapat menghindari kegemukan dan obesitas yang dapat menimbulkan resiko utama terkena sejumlah penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, kanker, dan tekanan darah tinggi menurut penelitian Fadilah, (2012).
BAB III PENUTUP 3.1 Kesimpulan
Daftar Pusataka
Anonim .2016.Senam Zumba: Tubuh Sehat, Hati Senang. http://www.alodokter.com/senam-zumba-tubuh-sehat-hati-senang
Gunawan, A., Polii, H., Pangemanan, D, H, C. 2015. Pengaruh Senam Zumba Terhadap Kebugaran Kardiorespiratori Pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas SAM RATULENGI Angkatan 2014. Jurnal e-Biomedik(eBm). 3(1): 48-52
Schiff Trisari Nancy. 2014. Dampak Aktivitas Senam Aerobik, Tari Zumba, Dan Tari Jaipong Terhadap Perubahan Kadar Lemak Tubuh. Perpustakaan.upi.edu. Universitas Pendidikan Indonesia. Indonesia
Anonim. 2016. Ternyata Menari Zumba Dapat Mencegah Penyakit Jantung. http://www.jantungarea.com/2016/04/ternyata-menari-zumba-dapat-mencegah.html
