BAB I BAB I
PENDAHULUAN PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG MASALAH 1.1 LATAR BELAKANG MASALAH
Sepakbola merupakan olahraga yang paling digemari di seluruh dunia. Sepakbola merupakan olahraga yang paling digemari di seluruh dunia. Ham
Hampir pir semsemua ua negnegara ara di di dundunia ia menmenempempatkaatkan n olaolahrahraga ga ini ini sebasebagai gai olaolahrahragaga nasion
nasional al di negaranya masing-madi negaranya masing-masing. Menurut Luxbacsing. Menurut Luxbacher her (200(2004 4 !"# lebih !"# lebih daridari 200 $uta orang di dunia memainkan olahraga sepakbola dan lebih dari 20 $uta 200 $uta orang di dunia memainkan olahraga sepakbola dan lebih dari 20 $uta permainan sepakbola dimainkan setiap tahunnya
permainan sepakbola dimainkan setiap tahunnya
%i &ndonesia sepakbola mulai berkembang pada tahun '20 yang diba)a %i &ndonesia sepakbola mulai berkembang pada tahun '20 yang diba)a oleh bangsa *elanda pada saat men$a$ah &ndonesia# a)alnya olahraga ini hanya oleh bangsa *elanda pada saat men$a$ah &ndonesia# a)alnya olahraga ini hanya berkembang
berkembang dikalangan dikalangan orang-orang orang-orang *elanda *elanda sa$a sa$a namun namun lambat lambat laun laun bangsabangsa pribumi
pribumi $uga $uga memainkan memainkan olahraga olahraga ini ini sehingga sehingga berdirilah berdirilah +ersatuan +ersatuan SepakbolaSepakbola Seluruh &ndonesia atau +SS& pada tanggal ' ,pril '0 di ogyakarta (Sucipto# Seluruh &ndonesia atau +SS& pada tanggal ' ,pril '0 di ogyakarta (Sucipto# 2000 /". Saat ini sepakbola men$adi olahraga terpopuler di &ndonesia# hal ini 2000 /". Saat ini sepakbola men$adi olahraga terpopuler di &ndonesia# hal ini dap
dapat at dibdibuktuktikaikan n dendengan gan mudmudahnahnya ya perpermaimainan nan ini ini kitkita a $um$umpai pai baibaik k di di desdesaa maupun di kota# banyak orang yang memainkan olahraga
maupun di kota# banyak orang yang memainkan olahraga iniini
Memang untuk men$adi pemain sepakbola yang proesional# seseorang Memang untuk men$adi pemain sepakbola yang proesional# seseorang harus menguasai keterampilan dan teknik bermain bola yang baik# isik yang harus menguasai keterampilan dan teknik bermain bola yang baik# isik yang prima#
prima# serta serta mental mental yang yang bagus. bagus. 1ntuk 1ntuk menguasai menguasai keterampilan keterampilan dan dan teknik teknik bermain
bermain sepakbola sepakbola yang yang baik# baik# memiliki memiliki isik isik prima# prima# serta serta mental mental yang yang bagus#bagus# sese
seseoraorang ng tenttentulaulah h harharus us menmengikgikuti uti proproses ses pempembinbinaan aan yanyang g berber$en$en$ang $ang dandan berkesinambungan
berkesinambungan sehingga sehingga tu$uan tu$uan yang yang $elas $elas akan akan dicapai dicapai pada pada tiap tiap $en$ang$en$ang mulai dari SS*# rema$a# $unior sampai pada prestasi yang tertinggi pada usia mulai dari SS*# rema$a# $unior sampai pada prestasi yang tertinggi pada usia sen
seniorior. . +ro+roses ses pempembinbinaan aan $ug$uga a harharus us dildilakuakukan kan secasecara ra seriserius# us# sesusesuai ai dendengangan program pembinaan dan ilmu-ilmu kepelatihan sepakbola y
program pembinaan dan ilmu-ilmu kepelatihan sepakbola yang benar.ang benar.
+embinaan sepakbola dari usia dini memang men$adi kunci keberhasilan +embinaan sepakbola dari usia dini memang men$adi kunci keberhasilan dalam menghasilkan pemain-pemain sepakbola yang handal di masa yang akan dalam menghasilkan pemain-pemain sepakbola yang handal di masa yang akan datang. %i &ndonesia pembinaan sepakbola usia dini saat ini sebenarnya telah datang. %i &ndonesia pembinaan sepakbola usia dini saat ini sebenarnya telah banyak
banyak dilakukan. dilakukan. Men$amurnya Men$amurnya sekolah sekolah sepakbola sepakbola (SS*" (SS*" men$adi men$adi bukti bukti nyatanyata bah)a
bah)a pembinaan pembinaan pemain pemain usia usia dini dini telah telah dilakukan dilakukan di di &ndonesia. &ndonesia. SekolahSekolah sepakbola (SS*" memang men$adi salah satu sarana yang tepat untuk melakukan sepakbola (SS*" memang men$adi salah satu sarana yang tepat untuk melakukan
1 1
proses pembinaan sepakbola usia dini. arena pada prinsipnya# di sekolah sepakbola (SS*" anak-anak akan dilatih keterampilan dasar bermain sepakbola serta akan dibina kualitas isiknya berdasarkan dengan tingkatan umur dan sesuai dengan prinsip-prinsip dalam latihan.
'.2 31M1S, M,S,L,H
'. *agaimana *entuk Latihan daya tahan pada usia de)asa5 2. *agaimana *entuk Latihan kekuatan pada usia de)asa5 . *agaimana *entuk Latihan kelincahan pada usia de)asa5 4. *agaimana *entuk Latihan kecepatan pada usia de)asa5 /. *agaimana *entuk Latihan kelenturan pada usia de)asa5
'. 6171, +8M*8L,7,3,
'. %apat mengetahui bentuk latihan daya tahan pada usia de)asa. 2. dapat mengetahui bentuk latihan kekuatan pada usia de)asa. . %apat mengetahui bentuk latihan kelincahan pada usia de)asa. 4. %apat mengetahui bentuk latihan kecepatan pada usia de)asa. /. %apat mengetahui bentuk latihan kelenturan pada usia de)asa.
BAB II PEMBAHASAN 2.1 LATIHAN DAYA TAHAN
Sumber soccer-uni!erse.com
%aya tahan $antung dan darah (kardio!askuler" bisa dilatih dengan melakukan $ogging serta gerakan-gerakan lain yang dominan memiliki nilai aerobik.*iasakanlah diri kamu untuk bisa melakukan $ogging sekitar 40 sampai 90 menit dengan berbagai macam !ariasi kecepatan yang bisa dikombinasikan.Latihan ini tentu sa$a bertu$uan untuk dapat menambah daya tahan otot tubuh kamu dan daya tahan kardio!askuler.Maksudnya# kamu dituntut untuk bergerak dan lari dalam durasi )aktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. 6indak lan$ut dari latihan ini adalah dengan menambah kecepatan# intensitas dan kualitas gerak# agar bisa berpengaruh dalam kekuatan stamina kamu di lapangan. Sampai akhirnya kamu mampu melakukan gerakan cepat dalam )aktu yang lama# stabil# dan konsisten.
Selain keterampilan# daya tahan atau endurance kecepatan adalah salah satu hal penting dalam sepakbola. Sebab dalam sepakbola# pemain dituntut akti bergerak serta mempunyai isik yang prima. amu akan kesulitan untuk mengembangkan keterampilan sepakbola $ika kamu tidak memiliki ketahanan kecepatan yang tinggi. Mau tau tipsnya5 *erikut adalah panduan tentang cara untuk melatih daya tahan kecepatan dalam bermain sepakbola.
&ni adalah metode terbaik untuk mempersiapkan tubuh kamu. +emanasan dinamis harus menggabungkan kecepatan dan gerakan dengan pemain lain. +erhatikan $uga bah)a $ogging ringan sebelum melakukan peregangan ('0-'/ menit" sangat berbahaya bagi kecepatan dan kekuatanmu. Hal itu $uga dapat menyebabkan kamu cedera. Sebaliknya# cobalah lakukan pemanasan dinamis setelah $ogging untuk meningkatkan suhu tubuh kamu serta memperlancar aliran darah. arena aliran darah yang lebih baik akan memberikan lebih banyak oksigen. +emanasan dinamis adalah serangkaian gerakan dari skipping, twisting, quick starts, cutting dan sebagainya. Latihan-latihan ini akan memberi kamu daya tahan yang lebih baik.
2. Lakukan jogging santai dan secara terus-menerus untuk daya tahan aerobik
7ogging dalam )aktu /-'0 menit sangat baik untuk menun$ang latihan. amun# perlu diketahui bah)a itu tidak akan meningkatkan kemampuan aerobik
kamu. Sebaliknya# sebagai pemain sepakbola tingkatkan kemampuan aerobikmu dengan latihan lari inter!al. amu harus bergantian berlari dalam set pendek maupun intens dengan berlari atau $ogging sehingga otot kamu tidak akan mengalami banyak stres.
. Lakukan latihan kecepatan dan berlari dalam latihan yang berbeda
*erlatihlah sebanyak yang kamu bisa. :unakan relay dan balapan dengan pemain lain untuk membuat diri kamu dan pemain lain terpacu dan lebih kompetiti. :unakan bola dalam melaksanakan latihan ini. Manaatkan $uga lebar lapangan untuk melakukan latihan ini.
4. Perhatikan waktu istirahat
amu harus paham kapan )aktu yang tepat untuk istirahat dan pemulihan. 7ika kamu terlalu banyak latihan atau o!ertraining# hal itu akan mengganggu $ad)al latihanmu.
/. Lakukan urutan latihan yang tepat
1rutan yang tidak tepat dalam latihan dapat mengurangi eekti!itas pelatihan itu sendiri# meningkatkan risiko cedera# dan mengganggu peningkatan
keterampilan kamu. Mulailah pelatihan dengan pemanasan dinamis sebelum melan$utkan sesi koordinasi dan kelincahan.
9. Atur waktu minum yang tepat
;ara kamu minum dan apa yang kamu minum sebelum dan sesudah
pertandingan bisa mempengaruhi daya tahan kamu. +astikan bah)a kamu minum dengan ukuran yang pas sebelum pertandingan. &nter!al yang tepat adalah '/ sampai 20 menit selama pelatihan untuk )aktu hidrasi selan$utnya. Men$aga diri terhidrasi akan mengurangi kram# dan akan mempersiapkan tubuh kamu untuk hari pelatihan berikutnya. amu bisa mempertahankan kebiasaan ini untuk musim yang lebih ketat dan lama.
2.2 LATIHAN KEKUATAN
Sumber blogs.t.com
;ara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban ()eight training".
Sebaiknya sebelum melakukan program latihan beban sesungguhnya# disarankan agar pemain lebih dulu mengenal berbagai bentuk-bentuk gerakan latihan
kekuatan seperti
melakukan push up melakukan pull up
Latihan kekuatan otot perut# melakukan sit up.
Latihan kekuatan otot pungung# melakukan back lit. bangun tidur# angkat kaki
Melompat dengan dua kaki
Melompat dengan satu kaki secara bergantian Lompat $ongkok
Lompat dua kaki dengan box<kun Lompat tali
,ngkat beban (menggunakan besi"
+roses selan$utnya adalah meningkatkan kualitas geraknya dengan
menggunakan beban ()eight training" yang sebenarnya. %ian$urkan untuk tidak melakukan atau berlatih loncat di tempat yang keras karena akan berdampak ter$adinya sakit# cedera pada bagian lutut# dan pinggang.
latihan isik dapat dimaksimalkan pada bagian - bagian otot yang dominan untuk olah raga sepakbola terutama adalah otot bagian ba)ah. namun $angan lupa agar tetap melatih otot bagian lain agar koordiansi gerak tetap ter$aga dan melindungi cidera.
*erikut bentuk latihan isik yang bisa kita terapkan
latihan cal raise
Salah satu kunci sukses pembinaan sepak bola usia muda adalah diterapkannya 6otal 6raining Method +rogram ini merupakan kombinasi dari berbagai bagian yang dibutuhkan untuk membentuk perorma dan isik pemain yang baik tanpa membahayakan kesehatan. *agian = bagian dalam program ini adalah +erencanaan dan mana$emen# kontrol medis# kebiasaan# nutrisi makanan# adaptasi terhadap program latihan# psikologis# teknis dan prinsip pembentukan isik. Selain itu# ada / aktor penting yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan isik berdasarkan ilosoi 6otal 6raining Methode adalah
'. &nteraksi antara program pembentukan isik dan teknik yang didukung oleh aspek psikologis
2. Menge!aluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para pemain pada suatu kelompok masih tetap okus terhadap tu$uan pelatihan
. 8!aluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok 4. Mengorganisir program dan latihan yang spesiik berdasarkan rekuensi#
intensitas dan banyakknya latihan.
latihan leg press
/. Selalu memperhitungkan aktor moti!asi# hal = hal yang perlu dianalisis di antaranya
• emampuan isik dari setiap pemain
• esehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera
(latihan harus aman# $angan pernah mengambil resiko dengan
memaksakan pemain berlatih $ika kondisi kesehatan mereka tidak it '00>"
• 7enis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca ($ika
kondisi dingin# latihan dilakukan di dalam ruangan# begitu $uga saat hu$an". Lokasi# selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan
latihan streching
elincahan< Agility merupakan kemampuan seseorang untuk merubah arah gerakan dengan cepat serta tetap mampu mempertahankan keseimbangannya. 1ntuk mempunyai kelincahan yang bagus maka atlet harus dilatih.
Program Latia!!"a #$%$rti &
'. Latihan sprint marubah arah gerak tubuh (shuttle run"
2. Latihan sprint berbelok-belok (merubah arah ke kanan ke kiri" (?ig-?ag" . Latihan gerakan reaksi tubuh
4. Latia! #%ri!t m$r'(a ara g$ra) t'(' *#'tt+$ r'!,
• ;ontoh latihannya seperti @
Sprint bolak-balik dengan $arak '0 meter sebanyak A-'0
kali.
Setiap mencapai garis batas usahakan mengubah arah
( membalikan badan" dengan kekuatan maksimal (secepat-cepatnya"
/. Latia! #%ri!t ($r($+o)-($+o)/m$r'(a ara )$ )a!a! )$ )iri *ig-ag,
;ontoh latihannya seperti
• Lakukan sprint bolak-balik diantara dua cone
• %engan $arak antar cone cukup satu meter. Lakukan 4-/ kali
9. Latia! g$ra)a! r$a)#i t'('
• ;ontoh latihannya seperti
%engan bunyi Bhi$auC dan BhitamD
*ila pelatih menyebut Bhi$auC maka atlet lari kearah kiri secepat
*ila pelatih menyebut BhitamC maka atlet laari kearah kanan
secepat mungkin
Eariasinya bisa ditambah seperti
,tlet baris 2 ban$ar (kanan kiri"# saat pelatih menyebut Bhi$auC maka atlet yang sebelah kiri lari kearah kiri dan yang sebelah kanan segera mungkin menyentuh atlet yang sebelah kiri tersebut.
2. LATIHAN KECEPATAN
Sumber carlisleamilyymca.org
%alam dunia olahraga# khususnya dalam permainan sepak bola# kecepatan adalah salah satu hal yang paling utama yang harus dimiliki oleh pemain. arena pemain dituntut untuk bisa bergerak dengan cepat tanpa kehilangan kesimbangan. *entuk latihan yang bisa kamu lakukan adalah salah satunya suttle run atau lari bolak balik dengan $arak 9 kilometer. ualitas latihan kamu naikkan dengan menambahkan beban dan rintangan. Selain itu# melakukan sprint $arak pendek
dengan intensitas tinggi $uga sangat eekti untuk diterapkan dalam program latihan isik kamu.
LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN 1. Latia! Start
Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan a" 6ahap bersdia
b" 6ahap siap c" 6ahap dorongan d" 6ahap ,kselarsi
B$!t') +atia! 0
a" Latihan start dari posisi duduk#berdiri# .latihan dorogan b" Latihan star dan akselaris dngan $arak '0 sampai 0 meter
c" Latihan khusus gerakan tungkai#
d" Latihan dengan )ariasai tahap star# besedia# siap yaa. e" %engan kecepaant gerak dan reaksi.
" Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban set# repetisi# dengan beban 0 > dari maksimal
g" ekuatan ecepatan dengan F bebagai latihan denganm otot pendukung utam start tungkai " sperti Leg pes sGuat kaki. Satu kaki spli. %engan dosis (90 -A0 >" dengan set# 9 repetisi beban A0 >
2. Latia! K$$%ata! G$ra)
Meningkat eisensi gerakan langkah dan pan$ang langkah a" Lari system dari cepat kemudian lambat
b" Lari dari lambat kemudian sprint c" Lari dari medan turun
d" Latihan ,kselarsi
3. Latia! K$$%ata! Ma)#ima+
a" Latihan dengan strat melayang $arak 0 meter dengan set repetisi b" Lari dari medan yang turun
. Latia! Da"a taa! K$$%ata!
a" Lari dengan $arak cukup $auh '00 -900 meter
b" Latihan dengan &ns and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. repetisi
. Latia! K$)'aa! ma)#ima+
a" Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku x x 0 > dari maksimal
. Latia! 4a"a taa! 5)$)'ata! )$$%ata! a" Lari dengan beban < lari ki$ang '00 m b" Lari di medan naik
. K$)'ata! 5)$$%ata! %o6$r
*ebagai latihan denga beban# sperti leg pres# step up dengan beban 90 = A0 > dengan seet repetisi x A0 > beban mak
2. LATIHAN KELENTURAN
Sumber carlisleamilyymca.org
Sebagai pemain sepak bola yang proesional# tentu dituntut untuk dapat lebih leksibel agar dapat bergerak dengan lincah untuk mengubah arah dan berbalikbadan saat bermain sepak bola. Selain itu pula# kelenturan berpengaruh dalam mencegah ter$adinya cedera di bagian persendian dan otot. +rogram latihan leksibilitas yang dapat kamu terapkan adalah dengan melakukan peregangan dengan benar. %i antaranya adalah dengan mencium lutut# sikap lilin# dan lain-lain.
*entuk-*entuk Latihan elentukan I elentukan adalah gambaran luas sempitnya ruang gerak persendian yang ada pada tubuh kita. elentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk mengembangkan kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian. *erikut ini bentuk latihan kelentukan.
'. Latihan kelentukan merenggutkan tangan 6u$uannya adalah melentukkan pergelangan dari $ari-$ari tangan. +elaksanaannya Sis)a berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. :erakan merenggutkan tangan di depan dada A kali.
:erakan membungkukkan badan A kali. :erakan memutar pinggang ke kiri dan ke kanan A kali.
2. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan 6u$uannya adalah melemaskan persendian otot tangan. +elaksanaannya *erdiri tegak# kedua kaki agak
dibuka# se$a$ar dengan bahu# dan kedua tangan berada di atas kepala. edua $ari tangan bertemu. %ilan$utkan gerakan dilan$utkan dengan mengangkat tangan# disertai badan lurus# kaki $in$it# kedua tangan lurus. :erakan dilakukan secara bergantian# tangan kanan# lalu tangan kiri dengan hitungan 2 J A
. Latihan kelentukan otot leher 6u$uannya adalah melemaskan persendian otot leher. +elaksanaannya *erdiri tegak# dengan kedua tangan di pinggang# pandangan ke depan. emudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 J kanan dan kiri. Lan$utkan dengan gerakan leher ke ba)ah dan ke depan dengan hitungan 2 J kanan dan kiri.
4. Latihan kelentukan otot pinggang 6u$uannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara *erdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu# lutut lurus# pandangan ke arah depan. edua tangan diluruskan ke atas men$epit telinga. Liukkan badan ke samping kiri# pandangan dan dada menghadap ke depan# pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu# kembali tegak# liukkan kembali ke arah kanan# posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.
/. Latihan kelentukan badan 6u$uannya adalah untuk melemaskan otot pinggang. Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan cara *erdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. *ungkukkan badan ke depan ba)ah sampai kedua tangan menyentuh lantai. +andangan ke arah lutut# leher rileks. +ertahankan sampai sepuluh hitungan. embali pada posisi semula. *ungkukkan kembali badan ke samping kiri# kedua tangan menyentuh u$ung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. embali ke posisi a)al# badan tegak. *ungkukkan kembali badan ke samping kanan# kedua tangan menyentuh u$ung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. %alam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
9. Latihan peregangan Latihan peregangan bertu$uan untuk melenturkan otot. *anyak latihan yang dapat dilakukan untuk meregangkan otot. Salah satu latihan peregangan dapat dilakukan sebagai berikut. %uduk berlutut#
bungkukkan badan ke depan. edua lengan lurus menyentuh lantai. 6empelkan dahi pada lantai. +ertahankan sampai hitungan sepuluh.
BAB III PENUTUP
3.1 KESIMPULAN
1, %aya tahan atau endurance kecepatan adalah salah satu hal penting dalam sepakbola. Sebab dalam sepakbola# pemain dituntut akti bergerak serta mempunyai isik yang prima.
2, ;ara terbaik untuk meningkatkan kemampuan kekuatan ini adalah berlatih menggunakan beban atau dengan kata lain latihan beban ()eight training". 3, elincahan< Agility merupakan kemampuan seseorang untuk merubah arah
gerakan dengan cepat serta tetap mampu mempertahankan keseimbangannya. , ecepatan adalah salah satu hal yang paling utama yang harus dimiliki oleh
pemain. arena pemain dituntut untuk bisa bergerak dengan cepat tanpa kehilangan kesimbangan.
, +rogram latihan leksibilitas yang dapat kamu terapkan adalah dengan melakukan peregangan dengan benar. %i antaranya adalah dengan mencium lutut# sikap lilin# dan lain-lain.
3.2 SARAN
*ermain sepak bola $uga menuntut kemampuan otak yang prima# 1ntuk dapat bermain sepak bola kita harus banyak berlatih dan memupuk ker$a sama yang ulet karena dalam permainan ini sangat diperlukan kebersamaan dan keuletan dalam bermain demi terciptanya dinamika kebersamaan untuk mencapai kemenangan.
DA7TAR PUSTAKA
,chmad 8snoe Sanoesi# Sodikin ;handra# Pendidikan Jasmani Olahraga dan KesehatanF editor# 8ma urnianingsih.K7akarta +usat +erbukuan#
ementerian +endidikan asional# tahun20'0.
http<<))).ligamahasis)a.co.id</-program-latihan-untuk-meningkatkan-kondisi-isik< http<<?eno?oro.blogspot.co.id<20'/<02<susunan-program-latihan-kekuatan-daya.htm http<<))).toneb.com<20'4<02<;ara-Melatih http<<))).?onapelatih.net<20'/<''<program-latihan-untuk-meningkatkan- kelincahan-atlet.html-%aya-6ahan-ecepatan-dalam-*ermain-Sepakbola.html http<<))).?onapelatih.net<20'9<04<program-latihan-untuk-sprint.html
