GIZI SEIMBANG DEWASA
● Dewasa : telah menyelesaikan pertumbuhannya dan siap menerima kedudukan dalam masyarakat, dibagi menjd 3 fase :
▪ Masa pembentukan = usia 20 – 30 th
▪ Masa konsolidasi = usia 30 – 40 th (karier)
▪ Masa transisi = diatas 40 th (evaluasi)
● Usia 20 th : pertumbuhan berhenti sama sekali (linear) ● Kebutuhan gizi relatif konstan,kec terjd kondisi khusus
Status gizi pada dewasa
Zat gizi pada masa dewasa dipentingkan untuk
mempertahankan kebugaran tubuh dan
mencegah terjadinya penyakit serta untuk
mempertahankan produktivitas dan kualitas
hidup
Makanan (terutama yang berasal dari tanaman)
dapat mengoptimalkan fungsi pencernaan dan
sistem detoksifikasi hati dan fungsi sistem
organ tubuh lainnya, termasuk sistem imunitas
PENILAIAN STATUS GIZI
1. Indeks Masa Tubuh (IMT)
* Dihitung dgn rumus :
BB (kg)
IMT = ____________
TB²
* Interpretasi :
Klasifikasi utk org Asia dewasa IMT (kg/m2) 1. Kurang 2. Normal 3. Preobesitas 4. Obesitas I 5. Obesitas II < 18,5 18,5 – 22,9 23 – 24,9 25 -29,9 > 30
PENILAIAN STATUS GIZI..2
2. Rasio Lingkar perut (Lpe) dan lingkar pinggul (Lpa) : rasio Lpe-Lpa digunakan untuk menentukan adanya distribusi lemak tubuh
sentral di daerah abdomen
Rasio Lpe:Lpa dikatakan tinggi : laki-laki >0,95 ; perempuan >0,85
3. Lingkar Lengan Atas (LLA) : utk mengetahui kelompok berisiko Kekurangan Energi Kronik (KEK) pada WUS, tdk bs digunakan utk memantau st.gizi dlm jangka pendek. Ambang batas adalah 23,5 cm. Apabila kurang dari 23,5 cm berisiko melahirkan BBLR.
4. Berat Badan Ideal (BBI) : BBI = (TB (cm)-100) – 10%
Jika BB wanita > 10-20% dari BBI=gemuk Jika BB wanita > 20% dari BBI = obesitas
KECUKUPAN DAN KEBUTUHAN GIZI □ Kebutuhan gizi dpt menggunakan KGA
□ KGA dipergunakan utk mengetahui kebutuhan gizi org sehat atau survei gizi pd populasi yg besar dan tdk bs dipakai utk
perencanaan diit seseorg
□ Perencanaan diit atau Kebutuhan gizi org dewasa dpt mengacu pada kebutuhan energi sebesar 30 -50 kal/kg BB/hr, protein 1 g/kg BB/hr, lemak dibatasi 25% dari energi total
atau
menggunakan rumus harris-Benedict dgn cara : menghitung BMR, aktivitas dan SDA
Kebutuhan gizi pada dewasa
Kebutuhan energi:
Usia Laki-laki Perempuan 20-45 tahun 2800 kalori 2200 kalori 46-59 tahun 2500 kalori 2100 kalori
Kebutuhan gizi pada dewasa
Kebutuhan protein:
Usia Laki-laki Perempuan 20-45 tahun 55 gram 48 gram
46-59 tahun 55 gram 48 gram
MASALAH GIZI PADA DEWASA
1. OBESITAS
▪ Istlah yg digunakan utk menunjukkan adanya penumpukan lemak melebihi bts normal
▪
Riwayat : penurunan aktivitas atau perubahan lifestyle, penurunan kecepatan metabolik, intake padat kalori dan diit tinggi lemak, use of food for comfort or to relieve stress or boredom, and food centered activities
▪ Weight reduction strategies : behaviour modification techniques that have been shown to be most effective are 1) keeping records of food intake 2) sustituting alternate activities 3) prepalanning meals 4) increasing walking and other exercise and 5) keeping food out of sigt
MASALAH GIZI PADA DEWASA…2
2. Kurang Energi Kronis (KEK) :disebabkan oleh gangguan makan, krn berdiit ----body image atau kesibukan kerja
3. Anemia : krn kekurangan zat besi (Fe), wanita membutuhkan lbh byk Fe dibandingkan laki-laki
4. Konsumsi serat &vit kurang : krn konsumsi fast food
5. Munculnya penyakit akibat gaya hidup (lifestyle deseases) : konsumsi makanan berkolesterol tinggi, kadar gula dan garam tinggi, sering wisata kuliner.
PEDOMAN MEMILIH DIIT YG SEHAT 1. Pilih makanan bervariasi dan segar
2. Pertahankan berat badan pada tingkat yg sehat
3. Kurangi konsumsi rata-rata total lemak t.u. sumber kolesterol dan lemak jenuh
4. Natrium dibatasi dan hindari makanan pengawet
5. Pertahankan konsumsi kalsium yang cukup—lihat AKG 6. Mengurangi konsumsi rata-rata gula
7. Menghindari alkohol
Pola Makan Khusus (Diet)
a. Diet Golongan Darah Prinsip: Dr. Peter D’Adamo
Ternyata makanan yang kita makan sehari-hari bisa mempengaruhi kondisi darah kita. Kandungan
protein serta lektin yang terdapat di dalam suatu
makanan bersifat aglutinasi. Sehingga jika suatu saat protein dan lektin tersebut tidak cocok dengan
golongan darah yang kita miliki, maka akan menyebabkan sel-sel darah mengalami
penggumpalan.
Pertama, golongan darah A. Makanan yang
dikonsumsi harus rendah lemak dan memiliki kadar karbohidrat yang tinggi.
Jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi
antara lain bayam, wortel, brokoli, kacang kedelai dan produk olahannya (tahu, tempe, susu kedelai, dll.),
kacang buncis, kacang tanah, ikan sarden, ikan mas, siput, blueberry, jeruk limau, pisang, mangga, nanas, tepung beras, minyak zaitun. Pantangannya adalah aneka macam daging (sapi, kerbau, domba, bebek, kelinci, ayam hutan, angsa), cumi-cumi, lobster,
udang, gurita, kepiting, belut, susu murni, susu sapi, keju, mentega, es krim, santan kelapa, ubi, kentang, terong, acar, tomat, pepaya, jeruk, air soda, dan pare.
Kedua, golongan darah B. Makanan yang dianjurkan dikonsumsi antara lain roti essene, susu sapi, keju,
terong, brokoli, kembang kol, wortel, ubi, kue beras, bubur gandum, ikan laut, daging (domba, kambing, rusa, kelinci), teh hijau. Pantangan makanan yakni
daging (kuda, babi, bebek, angsa, belibis, ayam), siput, keong, lobster, kepiting, katak, belut, es krim, gurita, roti gandum, jagung, tomat, waluh, delima, belimbing, kesemek, pir, minuman beralkohol, air soda, santan, kacang tanah, pare, telur (puyuh, bebek, angsa).
Ketiga, golongan darah AB. Seseorang dengan
golongan darah AB cenderung mampu menyesuaikan diri dengan berbagai jenis makanan. Makanan yang dianjurkan antara lain ikan sarden, ikan tuna, daging (domba, kelinci, kalkun), putih telur ayam, susu
kambing, keju ricotta, anggur merah, krim asam.
Adapun pantangannya adalah daging (bebek, angsa, ayam, kuda, rusa, babi, kerbau, sapi), katak, kepiting, lobster, es krim, mentega, pare, acar, kelapa, saus
tomat, jagung, soda, kopi, mangga, pisang, jambu biji, telur bebek, kacang hitam.
Keempat, golongan darah O. Makanan yang
dianjurkan dikonsumsi antara lain kailan, jahe, kunyit, ubi, waluh, blueberry, brokoli, lobak Cina, selada,
kacang polong, kacang merah, daging (kerbau, sapi, domba, rusa), bawang, jambu biji, ceri, bumbu kari, ganggang laut, rumput laut. Sedangkan pantangannya yakni daging babi, kacang mede, kacang tanah, cumi-cumi, sotong, bunga kol, mentimun, kentang, laichi, kuaci, kerang, gurita, penyu, semua jenis yoghurt, susu sapi, keju, kerang, telur (puyuh dan angsa), es krim,
minyak kelapa, minyak jagung, jamur, jagung, blewah, pisang raja, anggur putih, jeruk mandarin, pare, kopi, minuman beralkohol, kecap.
Kekurangan
- Terlalu banyak informasi detil yang harus diingat.
- Beberapa jenis makanan dilarang, sehingga agak sulit bagi Anda untuk menyeimbangkan diet.
hampir semua lektin telah hancur atau terserap dalam sistem pencernaan jauh sebelum kontak dengan darah (Dr. Geoff Daniels)
b. Diet Vegetarian
Vegetarian adalah pola makan yang menghindari berbagai produk hewani.
Vegan
Aliran vegetarian yang paling ketat, sama sekali tidak mengonsumsi produk-produk hewani, termasuk telur dan susu. Ada juga vegetarian yang dijuluki fructarian, selain tidak mengkonsumsi produk hewani mereka
juga hanya mengonsumsi hasil tanaman yang bisa dipanen tanpa menyebabkan kematian tanaman tersebut
Lacto vegetarian
Pantang mengonsumsi semua produk hewani termasuk telur, tapi mengonsumsi susu dan olahannya.
Lacto ovo vegetarian
Tidak memakan produk hewani segar. Penganut Lacto ovo vegetarian tidak memakan daging atau ikan,
namun masih mengonsumsi telur dan susu. Semi-vegetarian
Mengonsumsi sayur-sayuran, juga ayam atau ikan, produk susu, dan telur. Hanya menghindari daging merah.
kelebihan
Peluang untuk terpapar penyakit degeneratif lebih kecil
Kelemahan:
Kekurangan seng (zinc) dan vitamin B-12.. Namun, kondisi ini bisa diatasi dengan cara banyak
mengonsumsi kacang-kacangan dan produk-produk dari kedelai.
Rentan terhadap anemia. Namun dengan meningkatkan asupan protein nabati serta
mengkonsumsi suplemen zat besi maka anemia bisa teratasi.
c. Food Combaining
Prinsip Food Combining sebenarnya tak beda dengan pola makan 4 sehat 5 sempurna, hanya disesuaikan dengan siklus pencernaan manusia. Karena setiap fungsi tubuh mempunyai irama biologis yang jam kerjanya tetap dan sistematis dalam siklus 24 jam setiap hari.
1. Siklus Pencernaan. dari pukul 12.00 sampai pukul 20.00. merupakan waktu yang tepat untuk
menkonsumsi makanan padat karena selama 8 jam ini tubuh akan secara aktif bekerja mencerna makanan. 2. Siklus Penyerapan. Sejak pukul 20.00 - pukul 04.00 tubuh mulai melakukan penyerapan. Tidak boleh
makan dan tidur yang cukup.
3. Siklus Pembuangan. Siklus ini merupakan siklus
terakhir, terjadi antara pukul 04.00 hingga 12.00. Pada saat ini paling banyak dikeluarkan energi. Karena itu alangkah baiknya bila Anda tidak menyantap
makanan padat supaya tidak boros energi. Meminum segelas juice sudah cukup di pagi hari. Dengan begitu kita sudah membiarkan tubuh untuk melakukan
Memperhatikan keseimbangan asam basa (pH) pada makanan yang disantap.
Selain mengelompokkan asam-basa, makanan juga dibagi menjadi 5 kelompok makanan berdasarkan kandungannya, yaitu zat pati, protein, sayuran,
kelompok netral, dan buah-buahan. Semua kelompok makanan ini bisa dimakan bersamaan dalam pola
Food Combining, kecuali kelompok protein dan zat pati tidak boleh dikonsumsi bersamaan.
Kelemahan :Food combining akan sangat berbahaya bila diterapkan pada mereka yang hanya memiliki cadangan tubuh pas-pasan, apalagi jika sedang sakit. Dalam kondisi seperti ini, kekurangan akan zat-zat gizi akibat ketidakbolehan penggabungan makanan akan diambil dari jaringan-jaringan yang seharusnya tidak boleh dikonsumsi, yakni jaringan organ-organ tubuh vital.
Diet Mediterania
Sebuah penelitian membuktikan bahwa diet ala Timur Tengah yang dilakukan selama tiga bulan bisa
mengurangi risiko gangguan jantung hingga 15 persen. Diet Mediterania atau Timur Tengah yang terdiri dari konsumsi makanan kaya biji-bijian, buah-buahan,
sayur mayur, kacang-kacangan dan minyak zaitun dalam jumlah sedang bisa membantu mengurangi risiko gangguan jantung.
Diet mediteranian menganjurkan pelaku diet untuk hanya mengonsumsi makanan segar dan menghindari daging merah, telur dan gula. Sementara lemak
didapatkan dari minyak zaitun, kacang polong dan minyak ikan sementara produk dari susu seperti keju hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Anggur
merah termasuk jenis minuman yang disarankan
karena mengandung polyphenols yang terbukti bisa menurunkan kadar kolestrol.
Penduduk di Mediteranian dikenal mempunyai kehidupan sosial yang erat, baik dengan keluarga
maupun teman. Saat makan adalah waktu yang tepat untuk berkumpul bersama sambil bercengkrama,
sehingga mereka terbiasa untuk menyantap makanan dengan perlahan. Hal itu membuat tubuh memiliki waktu untuk memproses makanan yang masuk
dengan maksimal.
Daerah mediterania yang memiliki iklim hangat
memicu penduduk untuk melakukan aktivitas fisik seperti berjalan dan bersepeda.
Diet Atkins
merupakan diet yang rendah karbohidrat tinggi protein.
Dr. Robert C. Atkins yan. juga seorang kardiolog, di awal tahun 70-an.
Teori diet Atkins mengatakan bahwa dengan meningkatkan konsumsi makanan yang
mengandung protein dan tidak makan
karbohidrat sama sekali Selama 2 minggu pertama, tubuh akan membangun ketosis, keadaan dimana tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Setelah 2 minggu atau yang disebut tahap ke-2, Anda boleh mengkonsumsi karbohidrat, walau hanya dalam porsi yang amat sangat sedikit.
Kekurangan
Ketakutan utama adalah makanan yang tinggi protein seringkali tinggi kadar lemak jenuhnya. Makan berprotein tinggi juga dapat menurunkan kadar kalsium yang dapat mencetuskan
terjadinya osteoporosis. Begitu juga dengan orang yang memiliki masalah kesehatan seperti
penderita liver dan ginjal, bisa mendapatkan stres yang tidak semestinya akibat tubuh
mencoba untuk menghilangkan ketone. Ahli-ahli lainnya mengamati bahwa diet ini bisa
menimbulkan masalah konstipasi, usus besar, ginjal atau naiknya kadar kolesterol. Anda juga akan mengalami bau mulut karena naiknya
Detox Diet
Zat-zat kimia mempengaruhi metabolisme tubuh kita dan juga merusak selera serta kemampuan tubuh untuk membakar makanan. Karena itu mengurangi zat kimia yang masuk ke dalam
tubuh akan membuat tubuh bekerja lebih baik. Kita akan menjadi lebih sehat dan lemak juga tidak akan menumpuk ditubuh. Caranya adalah dengan mengkonsumsi makanan organik dan kurangi konsumsi makanan yang telah diproses, terutama yang mengandung zat-zat berbahaya, seperti lemak jenuh serta zat pewarna.
Sebaiknya mengkonsumsi sayur, buah, kacang-kacangan dan herbal selama sebulan penuh dan jangan mengkonsumsi daging, ikan, karbohidrat sederhana, dan juga garam.
Kekurangan
Detox diet umumnya sangat rendah kalori,
sehingga Anda akan mengalami penurunan berat badan yang cukup drastis dalam waktu singkat. Risikonya Anda akan kekurangan nutrisi karena jumlah kalori yang dikurangi terlalu dramatis. Kemungkinan besar diet ini juga sangat rendah kalsium karena hampir 50% kalsium.
kelebihan
Ada 5 sistem pembuangan toksin akan berjALan lancar:
a. kulit-keluar keringat
b. Ginjal-air seni
c. Paru-paru-mengeluarkan dahak
d. pencernaan-kentut dan
Program Okinawa
Prinsip pola makan Okinawa yang disebut Nuchi Cusui mengacu pada keseimbangan tiga hal :
tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber pada tumbuh-tumbuhan.Nuchi Gusui membagi dengan jelas antara makanan yang boleh
dimakan setiap hari dengan yang hanya boleh dimakan setiap minggunya
Makanan yang termasuk golongan ’harian’ di antaranya adalah nasi, roti, mie, sayuran, buah-buahan, makanan yang mengandung flavonoid dan kalsium, makanan omega 3, minyak sayur, rempah-rempah. Sedangkan yang dimakan
mingguan adalah daging, unggas, telur dan makanan manis. Pada intinya, pola makan
Okinawa memperbolehkan Anda mengkonsumsi semua jenis makanan, asal tidak berlebihan
secara keseluruhan dan jumlahnya harus seimbang
