BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar BelakangPada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan.
Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dn intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Kapan dianjurkan mengikuti senam hamil? Jika kandungan mencapai 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.
Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.
Bagaimana gerakan dasar senam hamil? Berikut langkah-langkah yang dapat Anda ikuti di rumah:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan santai. Lakukan sebanyak mungkin dalam posisi sehari-hari
2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan
badan sejajar lantai.
Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
3. Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil 4. Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutut kanan
diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
6. Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.
Mungkin banyak yang masih ragu dengan boleh tidaknya berolah raga atau gerak badan pada masa hamil. Alasannya, jangan-jangan nanti beresiko untuk janin dalam perut. Hal itu sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan, sebab melakukan olahraga pada masa hamil memiliki banyak menfaat, yang penting dilakukan dalam batas aman.
Manfaat melakukan olahraga pada masa hamil diantaranya adalah: 1. Meningkatkan stamina dan energi
3. Meningkatkan kelenturan
4. Menurunkan sakit dan kejang otot, meningkatkan relaksasi 5. Memperbaiki sirkulasi darah
6. Melegakan sakit pinggang/punggung, memperbaiki postur tubuh
7. Mengurangi terjadinya pembengkakan kaki, perut kembung, dan konstipasi
8. Menguatkan otot-otot melahirkan 9. Tidur lebih nyenyak
10. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot serta membentuknya.
Agar olahraga yang kita lakukan aman bagi janin, pertimbangan yang terpenting adalah tahu kapan berhenti, dan jangan terlalu memaksakan diri. Tubuh setiap wanita hamil berbeda, jadi kemampuan gerak badan masing-masing pun berbeda, sehingga tidak bias distandarisasi. Jadi, dengarkan apa yang dikatakan tubuh pada saat berolahraga. Jika mulai terasa capek, berhentilah. Tetapi yang jelas intensitas latihan bagi wanita hamil secara umum lebih rendah dari latihan bagi mereka yang tidak sedang hamil. Dan yang penting juga ialah : pada masa hamil jangan berolahraga untuk menurunkan berat badan.
Yang juga perlu diperhatikan adalah ada beberapa perubahan fisik pada wanita hamil yang akan berpengaruh pada olahraga yang akan dilakukannya, yaitu :
1. Peningkatan detak jantung 2. Peningkatan kebutuhan oksigen
3. Peningkatan volume darah dan pemompaan darah keluar dari jantung sebanyak 30-45%
4. Tubuh wanita menghasilkan hormon relaxin yang menyebabkan ikatan sendi menjadi lebih longgar sehingga meningkatkan resiko injury.
5. Pembesaran rahim, payudara, dan berat badan secara keseluruhan akan menyebabkan pergeseran pusat gravitasi tubuh sehingga mempengaruhi keseimbangan selama latihan.
Jenis olahraga yang dianjurkan untuk wanita hamil adalah aerobik. Tetapi ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar tetap aman untuk kehamilan anda.
Latihan aerobik akan meningkatkan suhu tubuh, jadi jagalah suhu tubuh agar tidak naik terlalu jauh. Jangan melakukan latihan terlalu lama atau terlalu bersemangat, perhatikan suhu tempat anda berolahraga, pakailah pakaian yang tidak terlalu tebal, dan minumlah air dingin selama latihan.
Pilihlah latihan aerobik non-impact tanpa gerakan-gerakan memutar (twisting). Pilihlah yang terbaik misalnya berenang, jalan kaki, atau bersepeda. Jaga detak jantung anda agar janganterlalu cepat, dan napas tidak sampai tersengal-sengal.
Selain dengan aerobik, senam juga dapat dilakukan oleh wanita hamil. Berikut ini beberapa latihan dasar senam hamil :
1. Kegel
Senam Kegel sangat penting untuk menguatkan pelvic floor muscles atau pubococcygeal (PC) muscle. Otot ini yang gunanya mengontrol keluarnya air seni. Menguatkan otot ini dapat membantu pada saat nanti melahirkan dan setelahnya, dan juga membantu menjaga bentuk otot vagina. Lakukan sebanyak anda bias sedikit-sedikit sampai 50 kegel perhari.
Caranya :
1. Kencangkan otot PC dan otot vagina selama 3 detik, kendurkan 3 detik (1 set)
2. Mulai dengan 10 set, 2 sampai 3 kali sehari. Tingkatkan pengulangan ini sedikit-sedikit
3. Lakukan sampai 20-50 kegel perhari.
Latihan ini untuk memperkuat otot perut dan merenggangkan punggung bawah. Melakukannya dapat membantu melegakan
ketidaknyamanan akibat kehamilan (sakit pinggang, dll) dan masalah postur, serta mengencangkan pantat. Pada trimester pertama dan pasca melahirkan, dapat dilakukan dengan posisi telentang. Tetapi pada trimester kedua dan ketiga, dapat dilakukan sambil duduk, berdiri, merangkak (bertumpu pada kedua tangan dan lutut) atauberbaring pada sisi tubuh.
Cara 1 : Telentang
1. Berbaring telentang, kaki ditekuk, telapakkaki rata lantai. 2. Hembuskan napas, angkat panggul keatas
3. Kencangkan otot perut dan pantat
4. Pelan-pelan datarkan punggung atas di lantai 5. Tahan selama 5 hitungan
6. Lepaskan sambil mengambil napas 7. Ulangi 4-6 kali
Cara 2 : Merangkak
1. Ambil posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar panggul. Punggung tetap lurus dan bahu lemas.
2. Kencangkan otot perut dan pantat 3. Angkat panggul
4. Lepaskan 1.2 Rumusan Masalah
Makalah ini dibahas berdasarkan masalah-masalah yang ada. Banyak orang yang belum mengetahui tentang senam kegel. Oleh karena itu rumusan masalah dari makalah ini yaitu :
a. apa itu senam kegel?
b. Siapa saja yang dapat melakukan senam kegel? c. Apa manfaat dari senam kegel?
d. Bagaimana cara melakukansenam kegel?
1.3 Tujuan
1. untuk mengetahui manfaat senam hamil 2. untuk mengetahui sejarah senam kegel 3. untuk mengetahui cara-cara senam kegel 4. untuk mengetahui manfaat senam kegel
BAB II
ISI
2.1 Senam Kegel
Senam kegel adalah senam yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul terutama otot-otot pubococcygeal sehingga seorang wanita dapat memperkuat otot-otot saluran kemih (berguna saat proses persalinan agar tidak terjadi “ngompol”) dan otot-otot vagina (memuaskan suaminya saat berhubungan seks.
Nama senam ini diambil dari penemunya Arnold Kegel, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles sekitar tahun 1950-an. Dokter Kegel seringkali melihat pasiennya yang sedang dalam proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni (ngompol). Timbullah inisiatifnya untuk menemukan latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut.
Dalam perkembangannya selanjutnya senam ini selain dilakukan oleh wanita juga dilakukan oleh para pria. Pada pria kerja otot ini lebih mudah diamati dari luar dibanding wanita. Hal ini dapat dilihat dengan gerakan penis “naik-turun” dalam keadaan ereksi. Pria yang terlatih akan mendapatkan orgasme yang lebih intens, dapat mencegah ejakulasi dini dan memperpendek waktu untuk siap melakukan hubungan seks ulang.
Pada wanita kerja otot pubococcygeal dapat dirasakan berupa denyutan pada dinding vagina. Bila otot ini terlatih dengan kuat, kontraksi otot vagina dapat dengan sengaja dilakukan saat berhubungan intim tanpa menunggu orgasme terlebih dahulu. Wanita dengan otot pubococcygeal terlatih lebih mudah mengalami perangsangan seksual (tidak frigid), lebih cepat “basah” untuk mengalami orgasme yang sering dan memuaskan bahkan dapat mencapai orgasme hanya pada rangsangan pada G spot-nya.
Teknik senam Kegel yang paling sederhana dan mudah dilakukan adalah dengan seolah-olah menahan kencing (pada wanita dan pria). Kencangkan atau kontraksikan otot seperti menahan kencing, pertahankan selama 5 detik, kemudian relaksasikan (kendurkan). Ulangi lagi latihan tersebut setidaknya lima kali berturut-turut. Secara bertahap tingkatkan lama menahan kencing 15-20 detik, lakukanlah secara serial setidaknya
6-12 kali tiap latihan. Latihan bisa dilakukan di kursi kerja, sambil duduk, saat mengendarai mobil bahkan saat anda berada di kamar kecil asal ada kemauan yang keras. Hasilnya kelak dapat memberikan kesenangan bukan hanya kepada pasangan melainkan juga bagi keduanya.
2.2 Senam Kegel Untuk Ibu Hamil
Senam Kegel awalnya ditujukan untuk mengatasi inkotinensia (ketidakmampuan menahan pipis) pada wanita. Inkontinensia bisa timbul paska persalinan atau sebab lainnya. Senam ini bertujuan untuk melatih/menguatkan otot-otot dasar panggul (pelvic floor muscle).
Untuk kesehatan hubungan sumi isteri senam ini juga sangat berguna. Sehat dan kuatnya otot ini memegang peranan dalam orgasme wanita. Pada pria terlatihnya otot2 ini akan membuat ejakulasi bisa terkendali (long
lasting). Pada saat nifas jika dilakukan akan membantu/mempercepat
penyembuhan luka robekan perineum (kalau ada). Kalau dilakukan pada kehamilan ternyata manfaatnya besar.
Manfaat senam kegel pada kehamilan : 1. Dapat mencegah robeknya perineum
2. Mengurangi kemungkinan masalah urinasi seperti inkontinensia paska persalinan
3. Mengurangi resiko terkena hemoroids (ambein)
4. Mempermudah proses persalinan (otot kuat dan terkendali) Cara melakukan senam kegel :
Pertama kenali otot dasar panggul yang benar (yang akan dilatih) yaitu otot pubo-coccyygeus. Dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis lagi (Stop and Go). Atau dengan cara memasukkan jari ke liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis, jika jari terasa terjepit maka itulah otot yang akan digerakkan/dilatih.
Gambar : cara mengetahui otot yang akan dilatih
Setelah mengetahui otot mana yang akan digerakkan, maka gerakkan otot tersebut selama 3 - 10 detik lalu lemaskan. Lakukan berulang-ulang 10-20 kali atau kalau kuat bisa sampai terasa capek. Lakukan minimal 3 kali sehari. Dapat dilakukan dimana saja saat sedang duduk di kantor, di mobil, di bus, saat menunggu diruang tunggu praktek dan lain-lain. Bernafaslah secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.
2.3 Senam Kegel Mempengaruhi Gairah Seks
Sejumlah pusat kebugaran yang tumbuh bagai jamur di kota-kota besar, kini banyak menawarkan berbagai jenis senam yang dapat meningkatkan gairah seks. Peminatnya pun bukan sedikit, kini tidak hanya artis atau kaum selebritis butuh senam. Ibu rumah tangga pun giat bersenam ria.
Kini ada senam yang cukup efektif untuk meningkatkan gairah seks, walaupun masih sedikit pusat-pusat kebugaran memberikan fasilitas senam tersebut. Namanya, disebut senam kegel.
Senam kegel, awalnya, memang tidak begitu dikenal orang. Pasalnya, senam ini hanya diperuntukkan bagi wanita yang baru melahirkan dan kesulitan buang air besar.
Namun, dalam perkembangannya, justru senam kegel berdampak pada soal hubungan seksual.
Seks merupakan salah satu jalan meraih kebahagiaan pasangan suami istri. Jika dalam hal satu ini terjadi masalah meski sepele, bisa bikin hidup jadi memble. Saat berhubungan intim, kebanyakan wanita hanya satu atau dua kali saja merasakan orgasme. Sementara para pria dihadapkan lebih banyak masalah seks seperti tuntutan fungsi organ fital seperti ejakulasi dini ataupun disfungsi ereksi dan lainnya. Artinya betapa rentannya keharmonisan rumah tangga lantaran tidak terpenuhinya kebutuhan biologis yang memuaskan kedua belah pihak, yakni suami dan istri.
Kasus seks yang banyak dikeluhkan adalah menurunnya kekuatan fisik dan kekuatan organ seks seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut tidak hanya mengganggu kualitas hubungan seks, tapi lebih lanjut bisa mengancam kebahagiaan rumah tangga.
Seks bisa menjadi rutinitas yang membosankan, bila derajat kualitasnya tidak dipelihara. Menurunnya kemampuan fisik maupun organ seksual secara alami, bisa memicu kejenuhan itu.
Bagaimana suami dapat melakukan variasi gerakan, jika lengan dan lututnya tak lagi mampu menyangga tubuh? Bagaimana pula istri dapat menikmati sekaligus memuaskan pasangan, bila untuk mengangkat (maaf) pantat saja tak mampu? Gambaran itu hanya sebagian kecil betapa hubungan seks yang optimal sangat membutuhkan kekuatan dan kelenturan tubuh serta organ seks.
Selain itu untuk menikmati kehidupan seksual juga diperlukan kecerdasan. Makna kecerdasan di sini yaitu kemampuan seseorang dalam memahami seks dan tahu cara menggunakannya secara benar dan reaktif.
Keberhasilan seorang istri mencapai orgasme tak selamanya 100 persen dipengaruhi kemampuan seksual pasangannya. Apakah suami yang mengalami ejakulasi dini, ukuran alat vitalnya kecil, pendek, hingga impotensi. Tapi faktor sang istripun turut memberi andil. Pasalnya persoalan seks adalah persoalan berdua. Dengan aktif melakukan senam untuk kesehatan organ intim (Senam V) atau istilah lainnya kegel, seorang wanita bisa mencapai kenikmatan orgasme yang tidak bisa dilukiskan dengan kata-kata.
Menurut para pakar seks, kekuatan fisik dan organ seks secara alami mempengaruhi kualitas kehidupan seksual seseorang. Faktor kelenturan tubuh dan kekuatan fisik serta kemampuan organ seks merupakan rangkaian yang amat diperlukan.
Tidak semata-mata untuk kenikmatan seks, tapi untuk kesehatan tubuh dan jiwa secara menyeluruh juga. Karena itu masyarakat dianjurkan untuk tidak latah menyebut setiap senam yang berhubungan dengan peningkatan kemampuan seksual sebagai senam seks. Senam itu pun tak terbatas hanya untuk pria atau wanita, karena semua memerlukannya.
Lebih lanjut dijelaskan bahwa untuk meningkatkan kualitas seksual ada beberapa latihan, yaitu mulai dari latihan sensual, latihan seksual dan latihan kebugaran seksual. Kegel merupakan bagian dari latihan seksual.
Pada 1948, dr Arnold Kegel, seorang ginekolog merekomendasikan senam bagi pasiennya yang baru melahirkan. Senam itu ditujukan agar pasiennya bisa menahan air kencing.
Keluhan kesulitan menahan air kencing kerap dialami wanita yang baru melahirkan. Ternyata, latihan senam yang dikenalkan ginekolog asal Los Angeles Amerika Serikat itu berdampak positif, menguatkan otot
pubococcygeus (otot-otot di rongga panggul).
Bukan hanya itu, ibu yang usai melahirkan dan melakukan senam tersebut mengungkapkan bahwa mereka mendapat kenikmatan dalam berhubungan seksual.
Menurut para pakar seks, hasilnya secara tidak langsung juga mempengaruhi otot-otot dasar panggul dan sekitarnya termasuk organ seksual. Tapi secara umum tentu dapat meningkatkan kemampuan fisik.
Perempuan yang mempunyai kemampuan kontraksi otot-otot dasar panggul lebih kuat, apakah itu kekuatan konstraksi sesaat, menahan kontraksi, maupun daya tahan kontraksi pasti mempunya kemampuan menikmati seks yang lebih baik. Wanita yang terlatih mempunyai kepekaan lebih baik dibandingkan mereka yang tidak terlatih.
Hal lain sebagaimana yang dikutip dari situs weddingku.com ternyata otot pubococcygeus merupakan otot yang mendukung vagina, penis,
uterus, rectum, dan bagian tubuh lainnya yang berhubungan dengan fungsi
seksual.
Senam tersebut berpengaruh positif terhadap ejakulasi dan orgasme, tidak hanya pada wanita tetapi juga pria.
Senam yang kini dikenal sebagai senam kegel tersebut, telah mampu meningkatkan kebugaran seksual.
Kegel ini juga berguna mengontrol hubungan seksual, sehingga menimbulkan sensasi erotis. Uniknya, senam ini dapat dilakukan dengan mudah apakah sedang menyetir, berdiri tegak, atau sambil menonton televisi.
Tahap pertama, senam kegel, fondasi seks sensasional. Cara mengencangkan otot puboccygeus (PC) itu dengan menahan hasrat berkemih dan kemudian dilepaskan.
Kontraksikan otot-otot di rongga panggul 20 kali masing-masing satu detik. Lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot PC itu.
Sedangkan senam kegel panjang dengan menahan kontraksi otot selama tiga hitungan dan lepaskan secara rileks. Lama kontraksi 10 detik dan rileks 10 detik. Lakukan 20 kali hingga 75 kali, tetapi dengan bertahap.
Tahap kedua, latihan pernapasan yang memfokuskan pada area
pelvic (panggul) dan genital (alat kelamin). Yang pertama dikenal dengan
istilah the breath of fire yang dilakukan sebelum berhubungan intim.
Latihannya dengan menutup mulut, ambil napas pendek, cepat, dan beraturan selama 1-3 menit. Teknik ini bertujuan mengalirkan oksigen ke dalam darah yang berguna meningkatkan rangsangan dan mengatasi kesulitan mendapatkan orgasme.
Kedua, fire breathing yang dilakukan sebelum bercinta. Caranya berbaring, lutut ditekuk, dan kaki direnggangkan. Tarik napas dalam-dalam hingga diafragma mengembang. Bayangkan udara yang dihirup itu mengaliri seluruh tubuh termasuk bagian genital.
Lakukanlah sebanyak 12 kali. Ambil napas pendek melalui perut dengan cepat dan buka mulut serta ulangi 10-20 kali.
Tahap ketiga dikenal dengan latihan panggul. Gerakan ini akan memperkuat otot wilayah panggul serta relaksasi melepaskan stres. Bila latihan ini dilakukan dengan teratur, organ sekitar panggul dan genital menjadi sensitif terhadap rangsangan.
Tahap ini meliputi gerakan sexual lotus, pose kucing, panggul bergoyang, dan putar panggul.
Pada gerakan sexual lotus, caranya dengan duduk di atas bantal yang keras. Sementara punggungnya tegak dan lipat kedua kaki sebagaimana bersila ala orang India. Letakkan tangan pada lutut, telapak menghadap ke atas dan ke bawah. Kemudian, bernapas 3-5 menit, sehingga seluruh tubuh dialiri energi erotis.
Sedangkan pose kucing, gerakannya merangkak dan menarik napas. Kemudian, posisi punggung melengkung ke bawah, angkat bahu dan kepala ke atas. Saat embuskan napas, lengkungkan punggung ke bawah bersamaan dengan gerakan panggul ke dalam.
Namun sebetulnya latihan ini tidak sesederhana yang diucapkan. Perlu ada pelatihan dengan instruktur khusus yang memang menguasai dasar-dasar fisiologi olahraga dan seksologi. Selain itu ada alat ukur yang pasti untuk mengevaluasi kebenaran gerakan. Meski kelihatan mudah, tak jarang orang merasa sulit melakukannya pada awalnya.
Kegel memang lebih ditujukan untuk wanita, tapi tidak ada salahnya jika pria juga mencobanya. Tujuan utamanya sama yaitu untuk melatih otot PC. Jadi tidak ada perbedaan untuk penggunaannya bagi pria dan wanita.
Seperti dilaporkan oleh Dr. Kegel, enam minggu sesudah operasi pada area Miss V setelah melahirkan, akan terjadi penipisan (atrofi) dan kelemahan otot, khususnya otot perineum (daerah antara alat genital dan anus). Karena itu perlu diperbaiki agar tonus otot lebih baik dan pulih kembali.
Latihan yang dilakukan minimal enam minggu akan menunjukkan manfaatnya. Sementara untuk pria ternyata latihan Kegel ini telah dikembangkan sejak tahun 1978 oleh Zilberger. Namun prinsip utamanya tetap pada latihan penguatan otot-otot panggul. Latihan ini bermanfaat menguatkan otot panggul termasuk penis serta menambah kemampuan potensi seksual. Dan hasilnya ternyata memuaskan.
Selain senam Kegel sangat dianjurkan untuk melatih otot lengan, bahu, lutut, paha, dan bagian tubuh lainnya. Untuk itu dapat dilakukan olahraga seperti jogging, renang, atau gerakan-gerakan dengan hentakan rendah (low impact).
2.4 Senam Kegel Pasca Persalinan
Senam nifas sangat membantu mempercepat proses pemulihan tubuh anda pasca bersalin setelah melahirkan, ada beberapa bagian otot masih longgar dan kadang-kadang membutuhkan sedikit bantuan untuk bisa pulih dan berfungsi seperti semula. Otot sekitar panggul misalnya, yang selama ini melar seringkali merasa longgar. Untuk mengencangkan, anda dapat membantu dengan latihan-latihan tertentu secara bertahap.
2.4.1 Persalinan Normal
Pada persalinan normal yang kadang-kadang membutuhkan
episiotomi ( pengguntingan jalan lahir untuk membantu mempercepat
persalinan ), pemulihan biasanya membutuhkan waktu sekitar 7-10 hari. Untuk membantu mengurangi rasa sakit pemulihan itu, dapat mulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu mulai merasa kuat melakukannya.
Beberapa hal yang perlu anda perhatikan adalah :
1. Latihan pernafasan dapat dilakukan dalam posisi terlentang. 2. Kontraksikan otot bokong anda sebelum duduk.
3. Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat ( agar bisa menahan otot panggul anda ).
4. Usahakan tidak duduk atau berdiri terlalu lama.
5. Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot diseputar vagina) dan mempercepat menyembuhkan daerah di sekitarnya. 2.4.2 Persalinan Operasi
Selain rasa sakitnya agak lama, pemulihan tubuh setelah operasi caesar memang tidak bisa cepat, karena ini merupakan operasi besar. Sekalipun begitu setelah 24 jam, biasanya dokter mengajurkan anda bangun dari tempat tidur dan mulai berjalan perlahan-lahan, baik ke kamar mandi atau sekedar jalan di seputar tempat tidur. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan sirkulasi darah serta mengaktifkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi.
Beberapa hal berikut sebaiknya anda perhatikan pasca persalinan : 1. Jangan lakukan latihan fisik, bahkan mencoba mengangkat kepala
ketika berbaring terlentang ( karena kegiatan ini akan menarik otot- otot perut ), sebelum luka anda dinyatakan sembuh dan diizinkan dokter untuk latihan. Gerakan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sedikit. Latihan ini cukup di minggu-minggu pertama setelah persalinan.
2. Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan
bangun perlahan dengan kedua tangan meyangga. Setelah itu, turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.
3. Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.
4. Jangan berburu-buru saat berjalan. 2.4.3 Siasati Dengan Kegel
Biasanya seputar jalan lahir terasa sakit dan bengkak setelah melahirkan. Kondisi ini dapat dipulihkan dengan latihan kegel, yaitu latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul. Dengan senam kegel, kita juga melatih kontrol otot-otot di kandung kemih serta anus agar bisa menahan buang air besar, atau air kecil bahkan juga menahan keluar angin (kentut) dengan baik.
Latihan yang tampak dari luar ini, dapat anda lakukan di mana saja, kapan saja, dalam kondisi duduk, berdiri maupun berbaring, tanpa pelatih, tanpa musik.
1. Kontraksasi dan kenduran otot-otot seputar vagina dan anus anda, seperti menahan kencing atau buang air bersih.
2. Tarik perut sampai kempis dan panggul lurus, lalu hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot dasar panggul itu.
3. Lakukan gerakan tersebut semampu anda. Jika sudah kuat, cobalah lakukan dalam ritme sepuluh kali dengan cepat kemudian, kontraksasi lagi dan tahan selama 10 detik, baru dikendurkan.
4. Secara berlahan perbanyak jumlah hitungan, sehingga dalam sehari melakukannya sebanyak 10 set, yaitu kontraksikan, tahan 10 detik, lalu lepaskan. Kemudian, ubah posisi, misalnya sambil berbaring atau tengkurap.
Untuk memperkuat otot dasar panggul perlu 4-6 pekan. Setelah periode itu, akan terlatih menggunakannya. Supaya mengetahui apakah dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah pada saat buang air kecil. Ketika aliran air seni sedang keluar, tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Artinya, anda perlu berlatih lebih serius.
BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Senam Kegel yang awalnya hanya dikenal sebagai cara bagi wanita usai melahirkan untuk menahan buang air kecil ini, kemudian justru lebih dikenal sebagai senam yang berkaitan dengan seks. Senam kegel pertama kali direkomendasikan pada tahun 1948 oleh Dr. Kegel, seorang Ginekolog, bagi pasiennya yang baru melahirkan. Keluhan wanita yang baru saja melahirkan biasanya adalah kesulitan menahan buang air kecil. Tujuan utamanya untuk menguatkan otot-otot dasar panggul (musculus pubococcygeus = pelvic floor muscle). Sekarang senam ini dipercaya berdampak positif pada daya tahan pria maupun wanita, saat melakukan kewajiban suami-istri.
Senam kegel selain sangat sederhana dan mudah dilakukan, juga tetap dapat dilakukan secara privasi. Hal ini menguntungkan, karena dapat melakukannya dimanapun dan kapanpun. Dalam posisi duduk di kursi kantor atau bahkan saat berbaring. Intinya senam kegel ini dapat dilakukan dan dijadikan kebiasaan positif kapanpun juga.
Latihan Kegel atau senam seks biasanya dilakukan sebagai bagian dari latihan aerobik, yaitu sebagai latihan senam lantai. Senam ini banyak sekali melibatkan otot-otot pantat perut, panggul, dan otot dasar panggul.
Bentuk gerakan yang biasa dilakukan adalah dengan mengencangkan otot dasar panggul selama lebih kurang 10 detik, caranya dengan mengontraksikan otot tersebut, lewat gerakan-gerakan mirip orang menahan kencing atau menahan buang air besar. Perut ditarik sampai kempis, panggul lurus dan hembuskan napas lembut saat mengetatkan otot panggul itu (kurang lebih seperti gambar di samping). Lakukan beberapa
kali. (Latihan ini adalah gerakan umum senam kegel dan merupakan tahap awal.
Karena senam ini lebih sering dilakukan wanita, pria kadang agak sungkan melakukannya. Makanya agar tak terlihat feminin, pria dapat melakukan Kegel dalam versi lain. Misalnya, pada waktu melakukan fitness atau latihan beban, cobalah sekaligus menahan kontraksi otot panggul. Pada posisi berdiri mengangkat dumbel itu, lakukan kontraksi, sedangkan pada waktu menurunkan beban lakukan pelepasan. Jangan lupa untuk melakukan pernapasan dengan teknik yang benar.
Untuk mengetahui otot dasar panggul sudah sekuat yang diharapkan, ada triknya. Cobalah siasati dengan “pura-pura” buang air kecil. Maksudnya, pada saat aliran air seni sedang berjalan, jangan keenakan, cobalah tahan dengan tiba-tiba. Bila air seni langsung dapat distop, berarti otot-otot dasar panggul sudah cukup kuat. Namun, bila air seni masih terus mengalir atau menetes, berarti otot itu masih kurang kuat. Jadi, berlatihlah kembali dengan lebih serius.
Selain senam Kegel, latihan olahraga lain sebenarnya tak jauh beda dengan gerak badan untuk menguatkan jantung, paru-paru, dan kekuatan otot. Latihan itu juga bersifat aerobik, yakni jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, dansa, dll. Latihan beban merupakan keharusan, agar otot-otot menjadi lebih kuat. Latihan-latihan itu sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, durasinya sekitar satu jam dengan intensitas sedang-sedang saja (denyut nadi antara 130 - 140 per menit).
Inti latihan-latihan itu untuk membentuk fisik agar lebih fit, dengan otot-otot tubuh nan berkembang dan atletis. Atletis maksudnya, otot-otot cukup besar dan kencang serta proporsional. Lemak badan yang menggelayuti kulit pun menjadi tidak terlalu tebal. Boleh diyakini jika seseorang melakukan latihan kebugaran dengan baik dan benar, manfaatnya pasti akan terasa, terutama untuk hubungan suami istri.
Untuk para pria, latihan ini akan meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini, ereksi yang lebih kuat, dan meningkatkan kepuasan seksual saat orgasme. Selain itu multiple orgasme juga bisa dialami oleh pria sebagai hasil dari latihan senam kegel yang dilakukan secara teratur.
Bagi wanita, keuntungan menjalani senam kegel adalah vagina akan lebih sensitif dan peka rangsang sehingga lebih mudah mencapai orgasme, dan orgasme yang dicapai bisa lebih baik karena otot yang dilatih adalah otot yang digunakan selama orgasme. Latihan Kegel berpeluang menguatkan otot-otot klep yang menutup kandung kencing, sehingga yang bersangkutan tidak gampang ngompol. Tak heran, latihan Kegel sering juga disebut senam seks, karena manfaatnya sangat banyak untuk memperbaiki kemampuan seksual seseorang. Dan bagi wanita yang baru melahirkan, senam kegel dapat mempercepat pemulihan kondisi vagina setelah melahirkan, dan tentu saja seperti yang telah diuraikan di awal artikel ini, dapat membantu menahan buang air kecil atau menahan buang air besar. 3.1 Saran
Melihat manfaat senam kegel yang memberikan pengaruh besar pada wanita hamil dan seks, harusnya, senam kegel dapat lebih di sosialisasikan pada masyarakat. Selain praktis senam ini juga dapat dilakukan di mana saja. Hal ini tentu menjadi daya tarik sendiri bagi masyarakat umum. Sebagian orang mengira bahwa senam hamil membutuhkan biaya yang relatif mahal untuk menyewa seorang instruktur dan juga tidak sedikit ibu hamil yang malas pergi keluar untuk melakukan aktivitas. Oleh karena itu senam kegel menjadi sangat praktis dan murah.
