Saranan Pemakanan Sebelum Semasa dan Sel (1)

Saranan Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Sukan

Pengambilan Karbohidrat Pengambilan Air

Tujuan Saranan Catatan Tujuan Saranan Catatan

Sebelum sukan¹  Mengekalkan paras optimum gula darah (tenaga)

 Meningkatkan simpanan glikogen otot dan hati

 Meningkatkan prestasi sukan

Sebelum 3-4 jam: 120-200g  Tinggi karbohidrat (terutamanya karbohidrat kompleks²)

 Sederhana protein³

 Rendah lemak dan serat³

Untuk mengekalkan stamina dan prestasi semasa latihan atau perlawanan

 1-2 jam sebelum: 300-400 ml

 10-12 minit sebelum: 300-350 ml

 Boleh meningkatkan pengambilan air jika suhu dan

kelembapan persekitaran tinggi

 Boleh mengambil minuman isotonik/ tenaga (eg. 100 plus), jus buah-buahan, minuman karbohidrat.

 Digalakkan mengambil minuman yang berperisa, sedap dan sejuk (10-15 °c).

 Pastikan pengambilan air secukupnya, minum walaupun tidak dahaga.

 Simptom kehilangan air: bibir kering, urin berwarna kuning gelap, keletihan

 Mengambil air yang secukupnya sehingga urin berwarna kuning cerah

Semasa sukan (< 60 minit)

- - - -

-Semasa sukan (> 60 minit)

 Mengelakkan keletihan

 Menambah simpanan glikogen otot dan hati

30-60 g/ jam Boleh mengambil bar/ gel/ minuman tenaga (lebih senang diambil)

Untuk mengelakkan kehilangan air

100-300 ml

Selepas sukan  Menggantikan nutrien yang hilang

 Meningkatkan/

menambahkan simpanan glikogen otot dan hati

 Pemulihan tenaga

 Dalam 30 minit pertama: 1.0-1.5 g/ kg berat badan, dan  Untuk 4-6 jam

seterusnya: 1.0-1.5 g/ kg berat badan setiap 2 jam

 Pastikan pengambilan karbohidrat, protein dan air yang mencukupi.

 Protein diperlukan untuk pemulihan tisu dan otot.

Untuk mengganti balik air dan elektrolit yang kehilangan semasa latihan atau perlawanan

350-700 ml

Pemulihan segera (persediaan untuk sesi sukan yang seterusnya, masa pemulihan < 8 jam)

 Meningkatkan/

menambahkan simpanan glikogen otot dan hati dengan kadar segera

 Pemulihan tenaga dengan kadar segera

 1.0 – 1.2 g/ kg berat badan SETIAP jam

selama 4 jam

 Seterusnya ikut saranan pemakanan seperti biasa

 Snek

 Makanan yang tinggi karbohidrat

Untuk mengganti balik air dan elektrolit yang kehilangan semasa latihan atau perlawanan

¹ Jika seseorang individu terlalu gementar untuk makan sebelum latihan/ perlawanan, boleh mengambil makanan yang senang dimakan, seperti jus, minuman/ snek/ bar tenaga.

² Bagi makanan yang boleh diterima/ biasa makan oleh seseorang individu; ini mengelakkan masalah ketidakselesaan perut. Contohnya,sesetengah individu tidak biasa dengan pengambilan bijirin penuh, ini mungkin akan menyebabkan masalah perut kembung/ berangin, cirit-birit.

³ Elakkan pengambilan protein dan lemak yang lebih, ia akan meningkatkan risiko ketidakselesaan perut, contohnya susu

Senario

Perlawanan bermula pada awal pagi

i) Makan dinner yang tinggi karbohidrat dan minum air yang secukupnya pada hari yang sebelum perlawanan.

ii) Pada pagi hari perlawanan, ambil sarapan ringan yang berkalori lebih kurang 200-400 pada pukul 6.00 atau 6.30 am

.

Contohnya pisang, bar tenaga.

iii) Kalau nak makan sarapan yang lebih “mewah”, adalah digalakkan untuk mengambil pada pukul 5-6 am.