Vegetarian : Pilihan Menjanjikan untuk Hidup Sehat
Dewasa ini terjadi perubahan gaya hidup secara global. Sebagian orang memilih untuk beralih ke healthy life style dengan menjadi vegetarian. Secara umum, vegetarian merupakan sebutan bagi orang-orang yang menghilangkan sama sekali konsumsi daging merah yaitu daging yang berasal dari hewan berkaki empat dan menjadikan bahan makanan nabati sebagai sumber utama dalam memenuhi kebutuhan pangan sehari-hari.1,2
Berdasarkan jenis bahan makanan yang dikonsumsi, tidak semua vegetarian hanya mengkonsumsi pangan nabati saja, namun ada beberapa tipe vegetarian yang mengkonsumsi sumber pangan hewani. Vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan dari bahan pangan nabati saja (tidak mengkonsumsi daging merah, ikan, unggas, telur, susu dan produk olahannya) atau vegetarian murni disebut Vegan. Sedangkan Lacto-vegetarian adalah vegetarian yang hanya mengkonsumsi sumber pangan nabati dan susu beserta hasil olahannya. Tipe vegetarian yang mengkonsumsi hanya berupa sumber pangan nabati, telur, dan susu (beserta produk olahannya) disebut Lacto-ovo-vegetarian. Pesco-vegetarian adalah mereka yang mengkonsumsi sumber pangan nabati, susu dan hasil olahannya, telur, dan ikan.. Sedangkan Pollo-Vegetarian, yaitu tipe vegetarian yang masih mengkonsumsi makanan dari hewani berupa unggas. Tipe vegetarian yang lain adalah semi-vegetarian yaitu mereka yang mengkonsumsi semua makanan dari berbagai sumber dengan frekuensi konsumsi daging merah, unggas, dan ikan kurang dari satu kali dalam seminggu.1,3,4,7
Menjadi vegetarian merupakan pilihan personal, sehingga alasan yang mendasarinya antara orang satu dengan orang yang lain tidaklah sama. Setidaknya ada 7 alasan umum mengapa orang-orang memilih untuk menjadi vegetarian yakni untuk menjaga kesehatan, lebih menghemat biaya, substitusi bahan makanan lebih bervariasi, menghemat energi dari bahan bakar fosil, alasan spiritual, mencegah global warming, dan alasan menyayangi binatang.4,5
tersebut memiliki berbagai peranan dalam tubuh diantaranya adalah meningkatkan profil lipoprotein, menurunkan tekanan darah, meningkatakna sensitivitas hormon insulin, dan meningkatkan regulasi homeostatis. Dalam sebuah penelitian disebutkan bahwa ada hubungan antara konsumsi buah dan sayur dengan risiko timbulnya penyakit jantung kronis. Dengan konsumsi sayur dan buah yang cukup maka risiko terkena penyakit jantung koroner akan menjadi lebih rendah. Selain menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner, konsumsi buah dan sayur juga menurunkan insidensi kanker karena sayur dan buah memiliki senyawa fitokimia yang memberikan efek perlindungan bagi DNA karena bisa menetralkan zat karsinogenik dalam tubuh dan menyerang sekaligus mematikan sel kanker. 7,8
Manfaat lain menjadi vegetarian (vegan, lacto-ovo, pesco, maupun semi vegetarian) adalah berkurangnya risiko terkena penyakit Diabetes Mellitus tipe 2 dan obesitas (indicator Indeks Massa Tubuh (IMT) yang lebih rendah dibanding dengan nonvegetarian). Diit vegetarian yang merupakan plant-based diet memberikan pengaruh kadar lipid darah. Semua jenis serealia dan kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga bisa mengurangi resiko berkembangnya diabetes. Sedangkan konsumsi serat terlarut, kedelai, dan protein nabati serta sterol dari tumbuhan bisa memperbaiki abnormalitas pada serum lipid. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan bisa meningkatkan profil lipid darah. 9,10
Beberapa penelitian juga menghubungkan antara diit vegetarian dengan usia harapan hidup manusia. Penelitian kohort prospektif pada orang dewasa mengindikasikan bahwa gaya hidup dengan pengurangan konsumsi daging berhubungan dengan usia yang lebih panjang. Orang yang melakukan diit vegetarian memiliki usia harapan hidup 3,6 tahun lebih lama dibandingkan dengan populasi umum. 11
hanya terdapat dalam makanan hewani. Selain itu, zat besi yang terdapat dalam makanan nabati adalah zat besi nonheme yang sulit untuk diabsorbsi oleh tubuh dan memerlukan enhancer untuk membantu penyerapannya. Defisiensi protein lebih disebabkan karena protein yang terkandung dalam satu jenis makanan nabati belum mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Permasalahan-permasalahan di atas bisa diselesaikan dengan cara mengkombinasikan berbagai sumber makanan nabati untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizinya. Vitamin B12 bisa diperoleh dengan mengkonsumsi tempe yang ternyata memiliki kandungan vitamin B12 yang cukup tinggi dan dengan mengkonsumsi suplemen vitamin B12. Zat besi nonheme pada makanan nabati bisa ditingkatkan penyerapannya dengan cara mengkonsumsi vitamin C. Sedangkan kebutuhan protein bisa dipenuhi dengan mengkombinasikan lebih dari 6 jenis makanan nabati dan mengkonsumsinya dalam waktu yang hampir bersamaan. Untuk memperoleh asam amino esensial yang lengkap, biasanya polong-polongan dikombinasikan dengan serealia, serealia dengan kacang-kacangan atau biji-bijian, dan polong-polongan dengan kacang-kacang-kacangan atau biji-bijian.1,6
Menjadi vegetarian memang memberikan banyak manfaat terutama untuk kesehatan. Namun demikian, untuk menjadi vegetarian yang sehat diperlukan kecermatan dan kebijakan personal dalam memilih dan mengkonsumsi makanan nabati.
1 Anonim. 2012. Vegetarianism…more than just eating veggies. Diakses dari www.snac.ucla.edu pada tanggal 29 september 2012
2 Anonim. 2012. Vegetarianism. Diakses dari www.cancer.org pada tanggal 29 september 2012
3 Anonim.2012.The Healthy Vegetarian. Diakses dari www.msu.edu pada tanggal 29 september 2012.
5 Kusumastuti, Erma Dwi. 2008. 7 Alasan Jadi Vegetarian diakses dari www.nasional.kompas.com pada tanggal 29 september 2012
6 Anonim. 2012. Food sources of important nutrient. Diakses dari www.eatright.org pada tanggal 29 september 2012
7 Fraser, Gary E. et al. 2009. Vegetarian diets : what do we know of their effects on common chronic disease?. Am J Clin Nutr. Vol 89 : 1607S – 12S
8 Dauchet et al. 2006. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease : a meta analysis of cohort. American Society for Nutrition. 136 : 2588-2596 9 Tonstad et al. 2009. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2
diabetes. Diabetes Care. 32:791-796
10 Jenkins et al. 2003. Type 2 diabetes and the vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 78: 610S-6S
