BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Bangsa maju memiliki ciri salah satunya adalah bangsa yang memiliki tingkat kesehatan, kecerdasan, dan produktivitas kerja yang tinggi. Ketiga hal ini dipengaruhi oleh keadaan gizi. Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat mempengaruhi keadaan gizi. Hal ini disebabkan karena kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi tingkat kesehatan individu dan masyarakat.
Setiap mahluk hidup membutuhkan makanan untuk mempertahankan kehidupannya, karena didalam makanan terdapat zat-zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan kegiatan metabolismenya. Berbicara masalah gizi memang kita tidak terlepas atas pembahasan mengenai zat-zat makanan atau nutrisi yang masuk kedalam tubuh, karena makanan yang bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat nutrien yang dibutuhkan oleh tubuh agar tubuh dapat melakukan fungsi-fungsinya dengan sebaik-baiknya.
Terkait gizi, pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular (PTM). Keadaan gizi yang baik dapat meningkatkan kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi yang baik membuat berat badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini.
1.2 Rumusan Masalah
Adapun yang rumusan masalah makalah ini adalah sebagai berikut: 1. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?
2. Bagaimana kebutuhan gizi pada ibu hamil? 3. Bagaimana gizi seimbang pada ibu hamil? 4. Bagaimana kebutuhan gizi pada orang dewasa? 5. Bagaimana gizi seimbang pada orang dewasa? 6. Bagaimana kebutuhan gizi pada lanjut usia? 7. Bagaimana gizi seimbang pada lanjut usia?
1.3 Tujuan
Adapun tujuan dari pembuatan makalah ini yaitu: 1. Untuk mengetahui pengertian gizi seimbang.
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Gizi Seimbang (Balanced Diet)
Istilah gizi berasal dari bahasa Arab yaitu giza yang berarti zat makanan, dalam bahasa Inggris dikenal dengan istilah nutrition yang berarti bahan makanan atau zat gizi atau sering diartikan sebagai ilmu gizi. Pengertian lebih luas diartikan bahwa gizi adalah sebagai suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses pencernaan, penyerapan, transportasi, penyimpanan, metabolisme, dan pengeluaran zat gizi untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk menghasilkan.
Gizi merupakan suatu zat yang terdapat dalam makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang penting bagi manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan manusia, memelihara proses tubuh dan sebagai penyedia energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Jika seseorang mengalami kekurangan gizi, yang terjadi akibat asupan gizi di bawah kebutuhan, maka ia akan lebih rentan terkena penyakit dan kurang produktif. Sebaliknya, jika memiliki kelebihan gizi akibat asupan gizi yang melebihi kebutuhan, serta pola makan yang padat energi (kalori) maka ia akan beresiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dsb. Oleh karena itu, pedoman gizi seimbang disusun berdasarkan kebutuhan yang berbeda pada setiap golongan usia, status kesehatan dan aktivitas fisik.
kaya vitamin C tetapi kurang vitamin A. Apabila konsumsi makanan sehari-hari kurang beranekaragam, maka akan timbul ketidakseimbangan antara masukan dan kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk hidup sehat dan produktif. Dengan mengkonsumsi makanan sehari-hari yang beranekaragam, kekurangan zat gizi pada jenis makanan yang satu akan dilengkapi oleh keunggulan susunan zat gizi jenis makanan lain sehingga diperoleh masukan zat gizi yang seimbang.
Jadi, untuk mencapai masukan zat gizi yang seimbang tidak mungkin dipenuhi hanya oleh satu jenis bahan makanan, melainkan harus terdiri dari aneka ragam bahan makanan. Keterangan di atas juga berada saling ketergantungan antar zat gizi. Misalnya penyerapan yang optimum dari masukan vitamin A memerlukan kehadiaran lemak sebagai pelarut dan menyangkut vitamin A ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, apabila cadangan mangan (Mn) di dalam tubuh kurang, maka vitamin A juga tidak dapat dimanfaatkan oleh tubuh secara optimal. Contoh lain, diperlukan vitamin C yang cukup dlam makanan untuk meningkat-kan penyerapan zat besi (Fe).
Gizi seimbang menjadi kebutuhan mendasar bagi kehidupan manusia pada setiap golongan usia. Mereka semua membutuhkan tersedianya gizi seimbang dan memadai baik itu protein, karbohidrat, maupun lemak. Namun, untuk memenuhi tidak harus mengkonsumsi makanan berharga mahal, yang penting adalah gizi seimbang untuk hidup sehat.
Berdasarkan (Kementrian Kesehatan RI, 2013) bahwa adapun prinsip gizi seimbang terdiri dari 4 (empat) pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memonitor berat badan secara teratur. Empat Pilar tersebut adalah sebagai berikut:
1. Mengonsumsi makanan beragam. 2. Membiasakan perilaku hidup bersih 3. Melakukan aktivitas fisik.
2.2 Kebutuhan Gizi Pada Ibu Hamil
Kehamilan menyebabkan meningkatnya metabolisme energi, karena itu kebutuhan energi dan zat gizi lainnya meningkat selama kehamilan. Peningkatan energi dan zat gizi tersebut diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, pertambahan besarnya organ kandungan, perubahan komposisi dan metabolisme tubuh ibu. Sehingga kekurangan zat gizi tertentu yang diperlukan saat hamil dapat menyebabkan janin tumbuh tidak sempurna.
Bagi ibu hamil, pada dasarnya semua zat gizi memerlukan tambahan, namun yang seringkali menjadi kekurangan adalah energi protein dan beberapa mineral seperti zat besi dan kalsium (Adriani, dkk. 2012).
Kebutuhan energi untuk kehamilan yang normal perlu tambahan kira-kira 80.000 kalori selama masa kurang lebih 280 hari. Hal ini berarti perlu tambahan ekstra sebanyak kurang lebih 300 kalori setiap hari selama hamil.
a. Zat Gizi Makro Pada Ibu Hamil
- Karbohidrat
kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat juga meningkatkan asupan serat serta untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.
- Protein
Kebutuhan wanita hamil akan protein juga meningkat, bahkan mencapai 68 % dari sebelum hamil. Jumlah protein yang harus tersedia sampai akhir kehamilan diperkirakan sebanyak 925 g yang tertimbun dalam jaringan ibu, plasenta, serta janin. Di Indonesia melalui Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi VI tahun 1998 menganjurkan penambahan protein 12 g/hari selama kehamilan. Dengan demikian dalam satu hari asupan protein dapat mencapai 75-100 g (sekitar 12 % dari jumlah total kalori); atau sekitar 1,3 g/kgBB/hari (gravida mature), 1,5 g/kg BB/hari (usia 15-18 tahun), dan 1,7 g/kg BB/hari (di bawah 15 tahun) (Arisman, 2007).
Protein diberikan untuk menunjang pembentukan sel-sel baru bagi ibu dan bayi. Adapun bahan pangan yang dijadikan sumber protein sebaiknya (2/3 bagian) pangan yang bernilai biologi tinggi, seperti daging tak berlemak, ikan, telur, keju, susu, produk susu dan hasil olahannya. Protein yang berasal dari tumbuhan (nilai biologinya rendah) cukup 1/3 bagian. Tambahan protein diperlukan untuk pertumbuhan janin, yaitu untuk membentuk otot, kulit, rambut, dan kuku.
- Lemak
b. Zat Gizi Mikro Pada Ibu Hamil
- Vitamin dan Mineral
Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi sel. Ada beberapa vitamin yang dibutuhkan selama kehamilan seperti :
1. Asam folat dan vitamin B12 (Sinokobalamin) yang berfungsi untuk mencegah anemia megaloblastik serta mengurangi resiko defek tabung neural jika dikonsumsi sebelum dan selama 6 minggu kehamian. Sumber asam folat seperti buah-buahan segar, asparagus, sayuran hijau seperti brokoli. Sedangkan sumber vitamin B12 seperti Ikan, yogurt, telur, jamur.
2. Vitamin B6 (Prtdoksin) yang penting untuk pembuatan asam amino dalam tubuh serta untuk mengurangi keluhan mual-mual pada ibu hamil. Sumbernya hati, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan.
3. Vitamin C (Asam Askorbat), jika kekurangan vitamin C dapat mengaki-batkan keracunan kehamilan, ketuban pecah dini (KPD). Vitamin C berguna untuk mencegah terjadinya ruptur membran, sebagai bahan semen jaringan ikat dan pembuluh darah serta kebutuhan yang diperlukan 10 mg/ harilebih tinggi dari ibu tidak hamil. Sumbernya sayur-sayuran, buah-buahan.
4. Vitamin A yang berfungsi untuk pertumbuhan sel jaringan, pertumbuhan gigi, dan pertumbuhan tulang, penting untuk mata, kulit, rambut serta mencegah kelainan bawaan. Bila kelebihan dapat mngakibatkan cacat tulang wajah, kepala dan otak serta jantung. Kebutuhan yang diperlukan 200 RE/hari lebih tinggi dari pada ibu tidak hamil. Sumbernya kuning telur, hati, sayuran, buah-buahan berwarna hijau dan kemerahan-merahan, mentega, krim.
6. Vitamin E yang berfungsi pada pertumbuhan sel dan jaringan dan integrasi sel darah merah, dan dianjurkan mengkonsumsi melebihi 2 mg/hari. 7. Vitamin K bila kekurangan dapat mengakibatkan gangguan pendarahan
pada bayi.
8. Kalsium (Ca) sebagian besar digunakan untuk perkembangan tulang dan janin yang sumbernya banyak terdapat pada produk susu, ikan, kacang-kacangan, tahu, tempe dan sayuran berdaun hijau dengan jumlah konsumsi yang dianjurkanpada ibu hamil sebanyak 900-1200 mg/hari.
9. Fosfor berfungsi pada pembentukan rangka dan gigi janin serta kenaikan metabolisme kalsium ibu. Sumbernya beras, gandum, biji labu, biji bunga matahari, kacang tanah.
10. Zat besi (Fe) diperlukan untuk mencegah terjadinya anemia. Sumber Fe yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah dari sumber hewani karena bernilai biologis tinggi. Perbanyak makan daging merah, roti, hati, kacang hijau, sayuran hijau seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya dan sereal agar bisa meningkatkan kandungan besi dalam tubuh. 11. Seng (Zn) kadar Zn yang dibutuuhkan pada ibu hamil sebanyak 20
mg/hari. Sumbernya susu tanpa lemak, daging, merah, telur, jamur, garlik ikan, biji kedelai.
12. Fluor dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang dan gigi, bila kurang dari kebutuhan gigi tidak terbentuk sempurna dan jika berlebih warna dan struktur gigi tidak normal.
13. Yodium dapat mengakibatkan kretinisme, jika kekurangan terjadi kemudian perumbuhan anak akan terhambat dan dibutuhkan sebanyak 25 ug/hari. Sumbernya sayuran hijau, ikan, stroberi, nanas, kacang tanah. 14. Natrium memegang peranan penting dalam metabolisme air dan bersifat
2.3 Gizi Seimbang Pada Ibu Hamil
Gizi seimbang untuk ibu hamil dan ibu menyusui mengindikasikan bahwa konsumsi ibu hamil harus memenuhi kebutuhan untuk dirinya dan untuk pertumbuhan serta perkembangan janin/bayinya. Oleh karena itu ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan zat gizi yang lebih banyak dibandingkan dengan keadaan tidak hamil atau tidak menyusui, tetapi konsumsi pangannya tetap beranekaragam dan seimbang dalam jumlah dan proporsinya.
Janin tumbuh dengan mengambil zat-zat gizi dari makanan yang dikonsumsi oleh ibunya dan dari simpanan zat gizi yang berada didalam tubuh ibunya. Selama hamil atau menyusui seorang ibu harus menambah jumlah dan jenis makanan yang dimakan untuk mencukupi kebutuhan pertumbuhan bayi dan kebutuhan ibu yang sedang mengandung bayinya serta untuk memproduksi ASI. Bila makanan ibu sehari-hari tidak cukup mengandung zat gizi yang dibutuhkan, maka janin atau bayi akan mengambil persediaan yang ada didalam tubuh ibunya. Misalnya sel lemak ibu sebagai sumber kalori; zat besi dari simpanan di dalam tubuh ibu sebagai sumber zat besi janin/bayi. Demikian juga beberapa zat gizi tertentu tidak disimpan di dalam tubuh seperti vitamin C dan vitamin B yang banyak terdapat di dalam sayuran dan buah-buahan. Sehubungan dengan hal itu, ibu harus mempunyai status gizi yang baik sebelum hamil dan mengonsumsi makanan yang beranekaragam baik proporsi maupun jumlahnya. Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk ibu hamil yaitu:
Waktu Menu Bahan Makanan Berat(g) Energi(kal) Protein (g) Lemak(g) KH(g)
Minyak ½ Sdt 2,5 25 - 2,5
-Jamur kuping Diabaikan - -
-Tahu
Snack sore Kacang hijau 20 75 5 3 7
Santan 1/3 gelas 40 175 4 - 40
Adapun beberapa pesan gizi seimbang untuk ibu hamil yaitu:
1. Biasakan mengonsumsi aneka ragam pangan yang lebih banyak 2. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung garam tinggi 3. Minumlah air putih yang lebih banyak
4. Batasi minum kopi
2.4 Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa
penyeimbangan masukan energi sesuai dengan kebutuhan tubuh, agar tidak terjadi penimbunan energi dalam bentuk cadangan lemak dalam tubuh. Kebutuhan energi ada penurunan 5 % setiap tahun.
a. Zat Gizi Makro Pada Orang Dewasa
- Karbohidrat
Kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi utama pada usia dewasa kurang lebih 46% dari total masukan energi. Karbohidrat mempunyai manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh, mempercepat waktu pemulihan tubuh, menjaga kondisi tubuh agar tetap prima dalam melakukan aktivitas, sebagai perfoma serta kapasitas ketahanan tubuh yang baik. Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang baik adalah memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi makro nutrisi dengan proporsi 60-70% melalui konsumsi karbohidrat, dan karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 5-7 kg per berat badan.
- Protein
Kebutuhan protein pada usia dewasa adalah 50-60 gram per hari atau berkisar 11% dari total masukan energi. Bahan makanan sebagai sumber protein kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, unggas, daging sapi ,daging domba, daging babi, hati, dan telur. Sumber lain adalah semua jenis kacang-kacangan daran serealia, susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt yang juga kaya protein.
- Lemak
Kebutuhan lemak pada orang dewasa tidak boleh melebihi 630 kkal atau sekitar 30% dari total kalori. Lemak mengandung asam lemak bebas, baik yang jenuh maupun yang tidak jenuh, tergantung pada struktur kimianya. Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh antara lain: daging merah, hasil peternakan yang banyak mengandung lemak serta telur dan banyak juga ditemukan pada makanan olahan kalengan. Konsumsi lemak harus diimbangi dengan makanan yang mengandung serat, karena serat mengikat kolesterol dan menyingkirkannya dari darah.
- Vitamin
Vitamin & mineral berfungsi untuk membuat tubuh bekerja dengan baik. Sebenarnya vitamin & mineral sudah terdapat di dalam bahan makanan sehari-hari. Tetapi terkadang karena gaya hidup, diet, ataupun hal lain yang menyebabkan kita tidak seimbang dalam mengkonsumsi makanan membuat kebutuhan vitamin & mineral yang dibutuhkan tubuh menjadi tidak terpenuhi. Jenis vitamin yang dibutuhkan untuk orang dewasa yaitu:
1. Vitamin A berfungsi mencegah masalah kesehatan mata, meningkatkan sistem imun, juga berperan penting dalam pertumbuhan & perkembangan sel serta menjaga kesehatan kulit. Sumber banyak terdapat di sayuran & buah yang berwarna orange seperti wortel, ubi, labu, apricot, peach, jeruk, pepaya & mangga. Terdapat juga didalam susu, telur & hati. Untuk makanan biasanya terdapat dalam makanan yang sudah difortifikasi (ditambahkan nilai gizinya).
2. Vitamin C dibutuhkan untuk pembentukan kolagen, yaitu jaringan tissue yang menahan sel. Juga penting untuk pertumbuhan tulang, gigi & gusi serta pembuluh darah. Vitamin C juga membantu penyerapan zat besi & kalsium, membantu dalam proses penyembuhan luka & meningkatkan fungsi otak. Sumber vitamin C dalam jumlah banyak dapat ditemukan di buah berry, kiwi, tomat, paprika hijau, brokoli, bayam, serta dalam jus buah jambu biji, anggur & jeruk.
3. Vitamin D diperlukan untuk memperkuat tulang karena vitamin D membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Sumber vitamin D merupakan vitamin yang unik karena dapat diproduksi sendiri oleh tubuh saat terkena sinar matahari. Sumber lain yang terdapat vitamin D adalah kuning telur, minyak ikan & susu yang sudah difortifikasi.
5. Vitamin B1 (biasa disebut juga dengan thiamin) dibutuhkan tubuh untuk merubah karbohidrat menjadi energy, diperlukan juga oleh jantung, otot & sistem syaraf supaya dapat berfungsi dengan baik. Sumber Sumber vitamin B1 terdiri dari daging, ikan, kacang-kacangan, makanan yang terbuat dari kedelai & gandum. Vitamin B1 juga dapat ditemukan dalam makanan yang sudah di fortifikasi seperti roti, pasta & sereal.
6. Vitamin B2 (biasa disebut juga dengan riboflavin) memiliki fungsi yang sama seperti vitamin B1, berfungsi untuk merubah karbohidrat menjadi energi. Selain itu vitamin B2 juga bermanfaat dalam proses pembentukan sel darah merah & kesehatan mata. Sumber terbaik untuk mendapatkan vitamin B2 adalah daging, telur, kacang polong & lentils, kacang-kacangan, produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, brokoli, asparagus. Sumber lainnya adalah makanan yang sudah difortifikasi.
7. Vitamin B3 (niacin) untuk membantu mengubah makanan menjadi energi, menjaga kesehatan kulit & fungsi syaraf. Sumber terdapat dalam daging merah, unggas, ikan, kacang serta makanan yang sudah difortifikasi.
8. Vitamin B6 untuk menjalankan fungsi normal otak & syaraf. Bermanfaat juga untuk memecah protein & pembuatan sel darah merah. Sumber banyak terdapat pada kentang, pisang, buncis, kacang-kacangan & biji-bijian, daging merah, ikan, telur, bayam & makanan yang sudah diforti-fikasi.
9. Vitamin B9 (biasa disebut dengan asam folat) berfungsi membantu proses pembentukan sel darah merah & DNA. Sumbernya sayuran, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, asparagus, berbagai macam jenis jeruk & unggas. Sumber lain adalah makanan yang sudah difortifikasi seperti roti, mie & sereal.
11. Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi, kontraksi dan relaksasi otot, fungsi syaraf, penggumpalan darah, menjaga tekanan darah dan fungsi kekebalan. Sumbernya seperti susu, ikan, dan kacang-kacangan.
12. Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin, pembentukan energi tubuh, pengaturan suhu tubuh, serta fungsi otak dan syaraf. Sumber Kekurangan zat besi: menyebabkan anemia, kurang tenaga/ lemah, menurunnya daya kosentrasi dan daya ingat, kekebalan menurun dan kurang mampu mengatur suhu tubuh. Sumbernya sayuran hiaju, kacang-kacangan, dan hasil olahannya.
13. Serat berperan mampus menyerap air sehingga membantu gerakan usus, dengan demikian dapat mencegah sembelit, mengikat kolesterol, mencegah kanker usus. Sumber yaitu bahan makanan nabati seperti sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
14. Air, asupan air lebih diperhatikan karena sering merasa tidak haus, harus dipantau melalui ekresi urin. Sumbernya jus buah dan air minum.
2.5 Gizi Seimbang Pada Orang Dewasa
Perilaku konsumsi pangan bergizi seimbang dapat terganggu oleh pola kegiatan kelompok usia dewasa saat ini yaitu persaingan tenaga kerja yang ketat, ibu bekerja diluar rumah, tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah, dan ketidaktahuan tentang gizi menyebabkan keluarga dihadapkan pada pola kegiatan yang cenderung pasif atau “sedentary life”, waktu di rumah yang pendek terutama untuk ibu, dan konsumsi pangan yang tidak seimbang dan tidak higienis.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk orang dewasa 2.500 kilo kalori ukuran rumah tangga yaitu:
Waktu Menu Porsi Berat (g)
Pagi Jam 07.00
Nasi Nasi 2 sendok nasi 200
Daging bumbu semur Daging 1 potong 35
Tumis sayur kacang panjang dan tauoge
Sayur 1 mangkok 100
Snack
Nasi Nasi 2 sendok nasi 200
Ikan goreng Ikan 1 potong 50
Sayur botok daun labu kuning
Sayur 1 mangkok 150
Tempe bacem Tempe 2 potong 50
Lalapan ½ mangkok 25
Nasi Nasi 2 sendok nasi 200
Pepes ayam Ayam 1 potong 40
Tahu balado Tahu 1 potong 50
Sayur bening Sayur bening bayam dan jagung muda 1 mangkok
150
Minum Air Putih
-Buah Pepaya 1 potong 100
Berikut pesan gizi untuk orang dewasa yaitu dengan memperhatikan perilaku konsumsi pangan dengan gizi seimbang, termasuk kegiatan fisik yang memadai dan memonitor BB normal, perlu diperhatikan untuk mencapai pola hidup sehat, aktif dan produktif.
2.6Kebutuhan Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia
Pada lansia, kebutuhan energi menurun sehubungan dengan meningkatnya usia. Hal ini disebabkan banyak sel yang sudah kurang aktif mengakibatkan menurunnya kalori basal yang dibutuhkan tubuh, yang akhirnya menyebabkan kegiatan fisik juga menurun. Dalam Widya Karya Pangan Dan Gizi Tahun 1988 disebutkan bahwa kecukupan gizi yang dianjurkan untuk pria manula adalah sebesar 2.100 kalori dan wanita 1.700 kalori. Kebutuhan kalori akan mulai menurun usia 40-49 tahun sekitar 5%, pada usia 50-59 tahun dan usia 60-69 tahun menurun 10%. Dengan penurunan ini berarti jumlah makanan yang seharusnya dikonsumsi juga menurun.
a. Zat Gizi Makro Pada Lanjut Usia
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh,dan akan diproses didalam tubuh yang akan berfungsi sebagai cadangan energi tubuh kita untuk beraktivitas. Contoh: nasi, roti, kentang, sagu, sereal, pasta, singkong, dll. Karbohidrat yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah sekitar 55 – 60% dari kalori total.
- Protein
Fungsi protein bagi manula tidak lagi untuk pertumbuhan, tetapi untuk pemeliharaan dan pengganti sel-sel jaringan yang rusak, serta pengaturan fungsi biologis tubuh. Untuk lebih aman, secara umum kebutuhan protein bagi orang dewasa per hari adalah 1 gram per kg berat badan atau 0,8 gr – 1 gr/ kg BB/hari. Pada lansia, masa ototnya berkurang. Tetapi ternyata kebutuhan tubuhnya akan protein tidak berkurang, bahkan harus lebih tinggi dari orang dewasa, karena pada lansia efisiensi penggunaan senyawa nitrogen (protein) oleh tubuh telah berkurang (disebabkan pencernaan dan penyerapannya kurang efisien). Beberapa penelitian merekomendasikan, untuk lansia sebaiknya konsumsi proteinnya ditingkatkan sebesar 12-14% dari porsi untuk orang dewasa. Sumber protein yang baik diantaranya adalah pangan hewani dan kacang-kacangan. Pada usia tua, dianjurkan kecukupan protein usia lanjut dipenuhi dari protein yang berkualitas baik seperti susu, telur, daging karena kecukupan asam amino yang pentingnya pada usia lanjut meningkat. Jumlah protein yang diperlukan pada laki-laki lanjut adalah 49 gram/hari dan perempuan sebesar 41 gram/hari.
- Lemak
b. Zat Gizi Mikro Pada Lanjut Usia
- Vitamin
Pada manula, konsumsi vitamin seperti riboflavin, tiamin, vitamin B6, asam folat, Kalsium, vitamin C, D dan vitamin E dari makanan perlu mendapat perhatian yang khusus terutama bagi mereka yang menginjak usia menopause (50 tahun ke atas) memerlukan vitamin-vitamin antioksidan seperti vitamin A dan vitamin E (400-600 unit/hari).
- Mineral
Pada prinsipnya mineral memang dibutuhkan sedikit, tetapi pada manula sering dijumpai masukan makanan kurang dalam beberapa jenis mineral seperti zat besi, kalsium. Kalsium yang dibutuhkan pada usi 19-50 tahun 1.000 mg, sedangkan usia lebih dari 51 tahun sebesar 1.200 mg. Organisasi kesehatan menyarankan bagi wanita yang sudah menopause untuk menggonsumsi harian kalsium sebesar 1.500 mg, lebih tinggi dari kebutuhan biasa sebesar 1.200 mg. Serta adapun kecukupan yodium yang dianjurkan untuk orang Indonesia untuk usia 10-59 tahun dan lebih dari 60 tahun baik pria maupun wanita adalah sebanyak 150 mg.
- Air & Serat
Kebutuhan air meningkat dengan bertambahnya usia. Manula dianjurkan mengonsumsi cairan minimum 6-8 gelas sehari. Kebutuahn serat sendiri 25-30 gram/hari. Serat dalam makanan akan membantu mendorong peristaltik usus dan dapat mencegah konstipasi pada manula.
2.7 Gizi Seimbang Pada Lanjut Usia
mengalami sembelit; gangguan pada gigi sehingga mengganggu fungsi mengunyah; melemahnya kerja otot jantung; pada wanita memasuki masa menopause dengan berbagai akibatnya; dll. Hal tersebut menyebabkan kelom-pok usia lanjut lebih rentan terhadap berbagai penyakit, termasuk terlalu gemuk, terlalu kurus, penyakit hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus, osteo-porosis, osteoartritis dll. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi pada kelompok usia lanjut agak berbeda pada kelompok dewasa, sehingga pola konsumsi agak ber-beda, misalnya membatasi konsumsi gula, garam dan minyak, makanan berlemak dan tinggi purin. Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dalam jumlah yang cukup.
Berikut adalah contoh susunan menu makanan dalam sehari untuk lanjut usia yaitu:
Waktu Menu Porsi Berat (g)
Pagi Jam 07.00
Bubur Manado Bubur 1 piring 100
Minum Susu non fat 20
Snack Jam 10.00
Jus tomat strawbery Jus 1 gelas 100
Siang Jam 12.00
Nasi Nasi 1 sendok nasi 100
Ikan mas bumbu acar Ikan 1 potong 50
Cah kangkung Sayur 1 piring 150
Pepes tempe jamur Tempe 1 potong 50
Jus pepaya Jus 1 gelas 100
Minum Air Putih
-Snack Jam 16.00
Snack sore Kolak pisang 1 mangkok 100
Malam Jam 19.00
Nasi putih Nasi 1 piring 100
Sup bakso ikan Sup 1 mangkok 50
Tahu balado Tahu 1 potong 50
Sayur bening Sayur bening bayam dan jagung muda 1 mangkok
150
Minum Air Putih
-Buah Pisang 1 potong 75
Adapun beberapa pesan gizi seimbang pada lanjut usia yaitu: 1. Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
3. Biasakan mengonsumsi makanan berserat
4. Batasi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi natrium. 5. Minumlah air putih sesuai kebutuhan
6. Tetap melakukan aktivitas fisik
7. Batasi konsumsi gula, garam dan lemak
BAB III PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Adapun kesimpulan dari makalah ini adalah sebagai berikut:
1. Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
3. Tiap orang memiliki kebutuhan gizi yang berbeda dari kelompok usia tertentu, karena itu tiap usia tertentu memiliki porsi makan yang berbeda. Masalah gizi menyerang semua lapisan umur, baik anak-anak hingga orang dewasa. Penanggulangannya adalah dengan menyeimbangkan masukan dan keluaran energi melalui pengurangan makan dan penambahan latihan fisik atau olah raga serta menghindari tekanan hidup/ stress.
3.2 Saran
Berdasarkan pembahasan dan kesimpulan yang telah dipaparkan di atas maka saran yang dapat kami sampaikan yaitu pemenuhan gizi yang seimbang sangat penting dan diperlukan dari asupan makanan yang dimakan tiap harinya, yang nantinya akan digunakan untuk memenuhi energi yang dibutuhkan tubuh tiap harinya. Oleh karena itu, harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi untuk pemenuhan gizi.
DAFTAR PUSTAKA
Anonim 1. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. http://manjilala.info/wp-content/ uploads/2014/12/PGS-Ok.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).
Anonim 2. 2015. Gizi Seimbang Dalam Siklus Hidup Manusia. http://staff.uny.ac .id/sites/default/files/pendidikan/Dra.Yuswati/GiziSeimbangDalamSiklusHid upManusia.pdf. (Diakses pada 15 September 2015).
Adriani, Merryana. Wirjatmadi, Bambang. 2012. Peranan Gizi Dalam Siklus Kehidupan. Kencana Perdana Media Group. Jakarta.
Kementerian Kesehatan RI Direktorat Bina Gizi, Direktorat Jenderal Bina Gizi dan KIA. 2013. Naskah Akademik Pedoman Gizi Seimbang. Direktorat Bina Gizi. Jakarta.
