Kebugaran Olahraga Lainnya
Panduan
5 Cara Sehat untuk Meningkatkan Kebugaran Jasmani
Ditinjau secara medis olehdr. Patricia Lukas Goentoro· General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia RSUI
Ditulis oleh Aprinda Puji·Tanggal diperbarui 14/04/2022
Anda perlu jasmani yang sehat, segar, dan bugar untuk bisa selalu beraktivitas tanpa
hambatan. Jasmani yang segar bugar dapat menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, serta terhindar dari kelebihan berat badan. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?
Tips untuk meningkatkan kebugaran jasmani
Sebuah studi pada jurnal Encyclopedia of Behavioral Medicine menyebutkan bahwa kebugaran merupakan kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan
kekuatan tubuh yang optimal.
Kebugaran jasmani yang optimal sebenarnya berkaitan erat dengan gaya hidup yang Anda terapkan.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai cara meningkatkan kebugaran jasmani. Lebih jelasnya, mari bahas satu per satu.
1. Rajin olahraga
Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu.
Tidak hanya kebugaran, ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh Anda. Berikut ini adalah berbagai jenis latihan yang bisa meningkatan kebugaran jasmani.
Latihan aerobik
Olahraga aerobik atau latihan kardiovaskular seperti jalan cepat, joging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda.
Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Latihan anaerobik
Jika latihan aerobik dilakukan dengan intensitas rendah dalam waktu lama, olahraga anaerobikdilakukan dalam waktu cepat.
Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot sehingga berdampak pada kebugaran tubuh. Contoh latihan anaerobik adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.
Latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan otot dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Jenis latihan ini membantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien.
Contoh latihan yang bisa Anda lakukan adalah push up, pull up, dan olahraga angkat beban.
Latihan peregangan
Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kebugaran jasmani.
Meregangkan tubuh Anda dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks.
Latihan peregangan biasanya diterapkan dalam yoga dan pilates.
2. Pola makan sehat
Meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja.
Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.
Jika Anda tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.
Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.
Deretan makanan yang baik untuk Anda konsumsi adalah sayur dan buah segar, daging tanpa lemak, ikan-ikanan dan produk laut, kacang dan biji-bijian, dan pati.
Sementara itu, hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak.
Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi serat dari buah dan sayuran segar bantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak gampang turun.
Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.
Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk memperoleh nutrisi yang maksimal.
3. Tidur cukup
Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur cukup.
Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.
Sebaliknya jika Anda kurang tidur, kebugaran Anda akan menurun.
Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, reaksi tubuh terhadap respons memburuk, serta kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan.
1. Seberapa sering Anda berolahraga dalam satu minggu?
ARTIKEL TERKAIT
Olahraga Kardio
Perbedaan Olahraga Aerobik dan Anaerobik, Mana yang Lebih Baik?
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan 08/01/2024
Kurang dari satu kali seminggu
Seminggu sekali
Seminggu dua kali
Lebih dari dua kali seminggu
Mulai ulang
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya sekalipun itu hari libur.
Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi pastikan Anda dapat tidur setidaknya 7 8 jam per harinya.
Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.
Lakukan hal-hal yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat, seperti mandi air hangat atau melakukan meditasi untuk menenangkan pikiran.
Bisa juga dengan mengatur kamar menjadi lebih nyaman, mulai dari kebersihan hingga pencahayaannya.
4. Berhenti merokok dan minum alkohol
Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!
1.1kPostingan 1mAnggota
Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!
Tanya Dokter
Kapan Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa?
Hesti Moderator · 1 bulan yang lalu
22 0
Anda mungkin sudah tidak asing dengan efek bahan kimia dari hasil pembakaran rokok yang masuk ke tubuh.
Bukan hanya saluran pernapasan yang akan memburuk, kebugaran tubuh juga akan ikut terkena imbasnya.
Jadi begini, saat Anda yang punya kebiasaan merokok akan mengalami penurunan kemampuan untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat kimia rokok.
Penurunan oksigen bisa mengurangi daya tahan tubuh sehingga membuat seseorang sulit untuk melakukan olahraga dengan baik.
Efek rokok pada olahraga tidak sesederhana itu saja, tapi juga pada hal lain dalam kehidupan Anda.
Anda akan sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaik tangga, berjalan jauh, atau ketika harus memindahkan barang, karena tubuh akan jadi cepat lelah.
Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda juga sering minum alkohol. Minuman memabukkan ini sering kali membuat Anda bangun dengan kondisi tidak fit.
Dalam jangka panjang, efek rokok dan minum alkohol bisa menurunkan kesehatan paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan otot tubuh. Padahal, semua organ tersebut berperan penting dalam mendukung peredaran oksigen dan darah saat melakukan suatu aktivitas.
Yoga Senam Aerobik Lari Berjalan
Waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa yaitu setelah berbuka atau setelah salat Tarawih di malam hari.
H l i i k k b ik d li k b l h d l h b h A d bi
Lanjut
Mau mengencangkan payudara Dewii Deiwi12 · 2 bulan yang lalu
1 2
Cara agar tumbuh tinggi yang baik Danu · 2 bulan yang lalu
27 5
Gabung dengan Komunitas D
Dok ..saya mau berusaha mengencangkan payudara..kemarin baru mulai yoga dalam waktu 40 menit..bisa kah saya yoga 4 kali dalam seminggu.. apakah ada hasil Kalo saya rutin ya dok...tapi baru pertama kali yoga badan saya sakit semua
Hai dok, saya Kambang Muhammad Syahdan... Ingin bertanya,, dok. Bagaimana cara agar saya tumbuh tinggi lagi, soalnya saya udah coba olahraga yg terbaik seperti lompat tali tapi kok badan saya kasih utuh pendek, pdhl dulu waktu SD - SMP pernah tumbuh tinggi, tapi kok sekarang saya
l h d k d k ki ki l i b ik b h i i i d k i k ih
Lanjut
5. Tahu caranya mengatasi stres
Cara terakhir untuk menjaga kebugaran jasmani adalah tahu caranya mengatasi stres.
Memangnya, apa hubungan keduanya?
Stres yang tidak bisa Anda atasi bisa menjadi beban pikiran. Pertama, stres akan membuat pikiran terus mengarah pada masalah sehingga tidak bisa fokus dengan hal lain.
Berkurangnya fokus ini menimbulkan masalah dalam melakukan aktivitas harian secara optimal.
Pertama, Anda terus-menerus melakukan kesalahan, bahkan juga cedera. Kedua, stres juga menghambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Pasalnya, stres bisa mengganggu kualitas tidur. Padahal, tidur membantu tubuh memulihkan diri lebih cepat dari berbagai jenis peradangan, termasuk masalah pada otot tubuh.
Itulah sebabnya, Anda harus tahu dan paham caranya mengatasi stres. Anda bisa mengalihkan pikiran dari stres dengan olahraga.
Ada banyak jenis olahraga untuk menghilangkan stres, seperti menari, yoga, atau sekadar jalan-jalan menyusuri taman komplek.
Bisa juga dengan membuat jurnal, berkebun, berlibur, atau melakukan hobi yang Anda sukai.
Apa jenis kelamin Anda?
Berapa usia Anda?(tahun)
Berapa tinggi Anda?(cm)
Berapa berat badan Anda?(kg)
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
SUMBER
RIWAYAT PENGERJAAN
ARTIKEL TERKAIT
Mengenal Jenis-Jenis Senam Aerobik dan Contoh Gerakannya Olahraga Gymnastic, Seperti Apa Teknik Dasar dan Manfaatnya?
Setelah melakukannya, pikiran Anda akan jauh lebih jernih dan bisa menemukan solusi dari masalah yang dihadapi.
Kalkulator Kebutuhan Kalori
Laki-laki Perempuan
0
0
0
Hitung
ARTIKEL SELANJUTNYA
Panduan
Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit
Ditinjau secara medis olehdr. Yusra Firdaus
Ditulis oleh Fauzan Budi Prasetya·Tanggal diperbarui 05/07/2021
Agar Anda bisa beraktivitas dengan lancar dan tubuh tetap sehat, dua organ vital Anda yaitu jantung dan paru-paru harus bekerja dengan baik. Nah, ternyata ada cara mudah untuk mengetahui apakah jantung dan paru-paru Anda sudah cukup bugar dan sehat sehingga fungsinya terjaga. Anda tidak perlu periksa ke rumah sakit, malah bisa Anda lakukan sendiri, kok.
Apa itu kebugaran jantung dan paru?
Kebugaran tubuh seseorang bisa diukur dari berbagai hal. Misalnya dari tingkat kebugaran otot, kebugaran jantung, dan kebugaran paru-paru. Kebugaran bagian-bagian tubuh ini bisa
ditingkatkan dan dilatih dengan beraktivitas fisik dan olahraga.
Dengan melatih kebugaran, kekuatan dan ketahanan jantung dan paru ketika Anda beraktivitas akan meningkat. Anda pun bisa beraktivitas dengan lancar dan tidak mudah lelah.
Bagaimana cara mengukur kebugaran jantung dan paru-paru?
Jika Anda ingin mengukur fungsi jantung dan paru-paru dalam melakukan kinerjanya, Anda bisa melakukan rangkaian tes di rumah sakit, misalnya tes Pulmonary Function Test PFT untuk paru-paru dan Ekokardiografi EKG untuk jantung. Namun, prosedur tersebut tentu saja sangat rumit hingga memakan biaya yang tinggi.
Nah, Anda bisa mengetahui tingkat kebugaran jantung dan paru-paru dengan cara yang lebih mudah, cukup dengan melakukan olahraga aerobik. Anda pun tidak perlu repot-repot pergi ke rumah sakit untuk mengikuti serangkaian tes.
Olahraga aerobik adalah olahraga yang gerakannya teratur dalam durasi tertentu serta dilakukan berulang-ulang. Contohnya adalah berenang, bersepeda, jogging, dan senam aerobik.
Karena gerakannya yang berulang-ulang dan terus menerus, dibutuhkan energi yang stabil dan asupan oksigen yang baik. Maka, olahraga aerobik baik untuk kebugaran jantung dan paru-paru Anda.
Lewat denyut jantung Anda setelah olahraga aerobik, Anda pun bisa mengukur apakah jantung dan paru-paru Anda sudah cukup bugar dan sehat.
Cara mudah ukur kebugaran jantung dan paru-paru dengan latihan aerobik
Pertama, siapkan alat-alat yang dibutuhkan, yaitu stopwatch dan peralatan
olahraga. Kemudian, hitung detak jantung Anda saat istirahat dan saat beraktivitas.
Ada dua langkah yang perlu Anda lakukan untuk mengukur detak jantung Anda. Simak langkah-langkahnya berikut ini.
Mengukur pembuluh nadi di leher dan pembuluh nadi di pergelangan tangan. Sambil melihat stopwatch, hitung berapa banyak jumlah detak jantung dalam durasi 10 detik.
Kemudian, kalikan dengan 6 untuk mendapatkan hasil detak jantung dalam satu menitnya. Misalnya, dalam sepuluh detik Anda memiliki 17 detak jantung, kalikan 6.
Berarti dalam semenit Anda punya 102 detak jantung.
•
Berolahragalah selama paling tidak 10 menit. Setelah itu, hitung lagi banyak denyut jantung Anda dalam semenit. Anda bisa pakai rumus yang sama yang digunakan saat Anda mengukur detak jantung istirahat.
•
1. Seberapa sering Anda berolahraga dalam satu minggu?
Kurang dari satu kali seminggu
Seminggu sekali
Seminggu dua kali
Lebih dari dua kali seminggu
Mulai ulang
Nah, perhatikan ukuran detak jantung yang normal dalam waktu satu menit pada orang dewasa sehat berikut ini.
Umur 25 tahun 98 146 Umur 35 tahun 98 138 Umur 45 tahun 88 131 Umur 55 tahun 83 123 Umur 65 tahun 78 116
Jika Anda jarang berolahraga, Anda bisa segera melihat perubahan detak jantung Anda hanya dengan berjalan kaki selama 10 menit saja. Namun, bagi Anda yang sudah rutin berolahraga, Anda mungkin harus berolahraga agak lama baru detak jantung berubah jadi lebih cepat.
Mengapa begitu? Ini menandakan bahwa jantung dan paru-paru Anda telah berhasil beradaptasi terhadap aktivitas fisik, sehingga dapat lebih efisien dalam melakukan metabolisme.
Semakin stabil detak jantung Anda saat berolahraga, semakin baik pula kebugaran jantung dan paru-paru Anda. Detak jantung yang stabil juga ditandai dengan pernapasan yang baik ketika beraktivitas atau berolahraga.
Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!
1.1kPostingan 1mAnggota
Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!
Tanya Dokter
Kapan Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa?
Hesti Moderator · 1 bulan yang lalu
22 0
Mau mengencangkan payudara Dewii Deiwi12 · 2 bulan yang lalu
1 2
Cara agar tumbuh tinggi yang baik Danu · 2 bulan yang lalu
27 5
Sedangkan kalau detak jantung Anda cenderung tidak teratur dan memburu, Anda mungkin gampang terengah-engah dan kehabisan napas ketika sedang aktif bergerak.
Yoga Senam Aerobik Lari Berjalan
Waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa yaitu setelah berbuka atau setelah salat Tarawih di malam hari.
H l i i k k b ik d li k b l h d l h b h A d bi
Lanjut
D
Dok ..saya mau berusaha mengencangkan payudara..kemarin baru mulai yoga dalam waktu 40 menit..bisa kah saya yoga 4 kali dalam seminggu.. apakah ada hasil Kalo saya rutin ya dok...tapi baru pertama kali yoga badan saya sakit semua
Hai dok, saya Kambang Muhammad Syahdan... Ingin bertanya,, dok. Bagaimana cara agar saya tumbuh tinggi lagi, soalnya saya udah coba olahraga yg terbaik seperti lompat tali tapi kok badan saya kasih utuh pendek, pdhl dulu waktu SD - SMP pernah tumbuh tinggi, tapi kok sekarang saya
l h d k d k ki ki l i b ik b h i i i d k i k ih
Lanjut
Gabung dengan Komunitas
Apa jenis kelamin Anda?
Berapa usia Anda?(tahun)
Berapa tinggi Anda?(cm)
Berapa berat badan Anda?(kg)
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
SUMBER
RIWAYAT PENGERJAAN
ARTIKEL TERKAIT
8 Bahaya Olahraga Berlebihan yang Harus Anda Ketahui
Olahraga Lompat Indah, Ini Teknik dan Gerakan yang Perlu Dikuasai
Kalkulator Kebutuhan Kalori
Laki-laki Perempuan
0
0
0
Hitung
Hello Sehat ingin menjadi sumber informasi Anda dalam membuat keputusan kesehatan dan agar Anda bisa selalu hidup sehat dan bahagia.
Ikuti Kami
Kategori Cek Kesehatan
Booking Dokter Komunitas
Informasi
Ketentuan Pengguna Kebijakan Privasi
Kebijakan Editorial dan Koreksi Kebijakan Iklan dan Sponsor Panduan Komunitas
Hello Sehat dan Kemenkes
Hello Sehat Tentang Kami Profil Manajemen Karier
Kontak Kami
Silakan kunjungi situs Hello Health lainnya
©2024 Hello Health Group Pte. Ltd. Hak Cipta Dilindungi. Hello Sehat tidak menawarkan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
