Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

(1)

Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Makanan 4 sehat 5 sempurna merupakan makanan yang punya kandungan gizi lengkap yang baik untuk tubuh. Kandungan ini berupa karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Adapun makanan yang masuk dalam menu 4 sehat 5 sempurna adalah makanan pokok, aneka lauk pauk, sayur, buah, dan susu. Semula, program ini merupakan bentuk kampanye dari pemerintah untuk masyarakat Indonesia.

Namun, seiring waktu, kampanye ini justru menjadi gaya hidup untuk masyarakat yang pastinya seimbang dengan pola hidup sehat lainnya. Ini termasuk olahraga rutin, istirahat cukup, dan mengontrol stres.

Makanan 4 sehat 5 sempurna memang sangat baik untuk mendukung tumbuh kembang anak. Namun, pastikan takarannya sesuai dengan usia mereka. Berikut pedoman yang bisa ibu perhatikan:

1. Makanan pokok

Umumnya, makanan pokok bagi masyarakat Indonesia berupa nasi yang menjadi sumber asupan karbohidrat. Sesuai dengan American Academy of Pediatrics (AAP), aturan porsi asupan nasi harian untuk anak sebagai berikut:

 1 tahun: 4 sendok makan.

 2 sampai 3 tahun: 6 sendok makan.

Apabila anak masih menunjukkan tanda lapar, mereka biasanya akan meminta tambahan porsi secara mandiri setelah menghabiskan porsi awal yang ibu berikan.

2. Lauk pauk

Makanan sehat selanjutnya adalah lauk pauk yang menjadi pendamping makanan pokok. Jenis makanan untuk kelompok ini biasanya memiliki kandungan protein dan lemak. Pilihannya termasuk:

(2)

 Daging unggas, sapi, kambing, dan ikan.

 Telur.

 Tempe dan tahu sebagai sumber protein nabati.

Studi dalam Italian Journal of Pediatrics menyebutkan, protein bersama dengan kalori menjadi dua jenis nutrisi yang sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang anak. Adapun kebutuhan harian protein anak sesuai dengan usianya bisa ibu lihat seperti berikut:

 2 sampai 3 tahun: 200 sampai 400 gram.

 4 sampai 8 tahun: 300 sampai 500 gram untuk perempuan dan 300 sampai 550 gram untuk laki-laki.

3. Sayuran

Makanan 4 sehat 5 sempurna berikutnya adalah sayuran dengan banyak warna, mulai dari oranye, hijau, merah, dan berbagai jenis kacang-kacangan. Sayuran hijau memiliki kandungan vitamin A, B, dan klorofil.

Sayuran dengan warna kuning atau merah banyak mengandung vitamin A dan karoten. Sayuran dengan warna kuning dan rasa yang asam tinggi akan vitamin C, dan sayuran beraroma tajam memiliki kandungan sulfur yang tinggi.

Terkait dengan kebutuhannya untuk anak, setidaknya ibu harus memenuhi 1 sampai 2,5 cangkir sayur setiap harinya.

4. Buah-buahan

Tidak jauh berbeda dengan sayuran, gizi yang terkandung dalam buah termasuk serat dan mineral. Studi dalam Journal of Antioxidants menyebutkan, buah memiliki peran penting sebagai antioksidan.

Sebab, kulit buah memiliki banyak kandungan pigmen warna klorofil, misalnya pada buah jambu dan kiwi. Semakin gelap warna buah, maka semakin besar pula proteksi antioksidan pada tubuh.

Jika ibu hendak menyajikan buah dalam bentuk jus, sebaiknya hindari memberikan gula tambahan. Selain itu, buah dalam bentuk jus setidaknya harus ibu sajikan untuk anak sebanyak 1 sampai 1,5 cangkir setiap hari.

(3)

5. Susu

Makanan 4 sehat 5 sempurna terakhir adalah susu. Produk ini dan turunannya, termasuk keju dan yogurt bisa ibu berikan pada anak sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu hari. Adapun jenis susu yang masuk dalam program sehat ini adalah susu kedelai, susu sapi, dan susu almond.

Contoh Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa makanan 4 sehat 5 sempurna akan menciptakan gizi yang seimbang dan bisa menjaga kesehatan kita. Oleh karena itu, kita perlu mengetahui berbagai contoh makanan 4 sehat 5 sempurna.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan 4 sehat 5 sempurna.

1. Nasi

Nasi adalah salah satu contoh makanan 4 sehat 5 sempurna yang termasuk dalam kelompok makanan sehat yang pertama, yaitu sumber karbohidrat. Nasi putih atau nasi merah dapat menjadi pilihan yang baik sebagai sumber karbohidrat dalam pola makan sehat dan seimbang.

Karbohidrat adalah sumber energi yang penting untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi sel-sel di dalam tubuh.

2. Ayam

Ayam termasuk ke dalam contoh makanan 4 sehat 5 sempurna dalam kelompok lauk pauk.

Ayam merupakan sumber protein hewani yang kaya akan nutrisi penting seperti asam amino, vitamin B, dan mineral seperti zat besi dan seng.

Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan rambut. Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh dan membantu proses metabolisme tubuh.

3. Bayam

Bayam adalah salah satu contoh makanan 4 sehat 5 sempurna yang termasuk dalam kelompok makanan sehat yang ketiga, yaitu sayuran. Bayam kaya akan nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, dan zat besi.

4. Jeruk

Jeruk adalah salah satu contoh makanan 4 sehat 5 sempurna yang termasuk dalam kelompok makanan buah-buahan. Jeruk kaya akan nutrisi penting seperti vitamin C.

Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan

(4)

akibat radikal bebas dan meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C juga berperan dalam menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh dan membantu proses penyembuhan luka.

5. Susu

Susu merupakan minuman pelengkap yang akan menyempurnakan kesehatan. Susu mengandung protein, lemak, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang akan memberikan banyak manfaat bagi tubuh.

Selain itu, sebenarnya masih banyak sekali makanan yang termasuk ke dalam kategori 4 sehat 5 sempurna, di antaranya:

Makanan pokok : Roti, mie, kentang, dan jagung.

Lauk pauk : Ikan, daging sapi, tahu, dan tempe.

Sayur-sayuran : Kangkung dan brokoli.

Buah-buahan : Pisang, apel, anggur, dan semangka.

Manfaat Makanan 4 Sehat 5 Sempurna

Menu makanan 4 sehat 5 sempurna memiliki bermacam kandungan gizi seimbang yang pastinya sangat bermanfaat untuk kerja organ dan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Adapun manfaatnya antara lain:

 Menjaga berat badan tetap ideal, sehingga anak terhindar dari risiko obesitas dini.

 Mendukung pertumbuhan anak, termasuk menunjang pertumbuhan tulang dan gigi serta membuat anak tetap aktif.

 Menunjang perkembangan otak, misalnya melalui gizi yang terkandung dalam ikan.

 Mencegah anak mengalami gizi buruk yang berujung pada pertumbuhan kerdil alias stunting.

Jadi, pastikan memenuhi setiap kebutuhan nutrisi harian anak melalui menu makanan sehat dan seimbang. Jika memerlukan bantuan ahli, jangan ragu untuk bertanya langsung pada ahli gizi di Halodoc.

Referensi:

Italian Journal of Pediatrics. Diakses pada 2023. Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development.

(5)

Journal of Antioxidants. Diakses pada 2023. Effects of Fruit and Vegetable-Based Nutraceutical on Cognitive Function in a Healthy Population: Placebo-Controlled, Double-Blind, and Randomized Clinical Trial.