PEMBINAAN
KEBUGARAN JASMANI DENGAN APLIKASI SIPGAR
Dr. Kuswahyudi, S.Or., M.Pd.
FIK UNJ
ORIENTASI AOC KEBUGARAN JASMANI
KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA Tahun 2024
PEMBINAAN KEBUGARAN
JASMANI
TES
KEBUGARAN JASMANI
TINGKAT KEBUGARAN
PROGRAM LATIHAN FISIK EVALUASI
Contoh-contoh tes kebugaran yang dapat dilakukan adalah:
Ergocycle Astrand
Lari 2.4 km (cooper test)
Lari 12 menit
Lari 15 menit (balke test)
Harvard step test
Bleep test
Jalan/Lari 1.6 km (rockport)
Tes Jalan 6 menit
Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
Single test
Persiapan pelaksana
Lintasan pengukuran diperiksa dan
diukur
Alat yang akan digunakan disiapkan dan dicek: tensimeter, stetoskop, timbangan badan, pengukur tinggi badan, pengukur jarak, pengukur waktu, tanda
start-finish, nomor dada, dll
Berkas yang dibutuhkan
disiapkan:
absensi, formulir kelayakan, KMB,
formulir pengukuran, dll Alur
pengukuran disiapkan:
meja, kursi, dll
Persiapan peserta
Peserta sehat mengikuti anamnesis dan pemeriksaan fisik
Peserta memakai pakaian olahraga
lengkap
Pengukuran sebaiknya dilakukan pagi
hari
Tidak merokok menjelang &
selama pengukuran Tidak melakukan
aktivitas berat minimal 24 jam
sebelum pengukuran.
Makan 2 jam sebelum pengukuran
Sebelum pengukuran, peserta tidur
cukup (minimal 6
jam)
Peserta siap melakukan tes
LINGKUNGAN TES
1. Tempat terbuka Waktu pelaksanaan:
Pagi: 06.00 - 10.00
Sore: 15.00 - 18.00
Waktu tersebut dipilih agar peserta tidak terpapar suhu panas dan terhindar dari cedera olahraga akibat suhu panas
2. Tempat tertutup
Waktu pelaksanaan lebih fleksibel, karena tidak tergantung kondisi lingkungan
Ruangan AC atau ruang yang berventilasi baik
Alur Pengukuran Kebugaran Jasmani
1.
Pendaftaran Peserta (mengisi data
diri) 2. Pemeriksaan kesehatan (Tekanan darah, TB, BB, Glukosa,
Kolesterol, dll)
3. Skrining kelayakan peserta dan
pemberian nomer dada
4. Pemanasan dan Penjelasan Tes
Rockport 5. Pelaksanaan Tes
Rockport 6. Pendinginan
dan
pengembalian nomer dada
7. Konsultasi dan pengisian
KMB
Pemeriksaan Pra Partisipasi
Kuesioner Pra Partisipasi dengan
Physical Activity Readiness Questionaire dan
You (PAR-Q and You)
Jawaban “TIDAK” pada semua pertanyaan: dinyatakan layak
untuk mengikuti penilaian kebugaran jasmani Bila satu atau lebih jawaban
“YA”: harus konsultasi ke dokter untuk pemeriksaan fisik lebih
lanjut Pemeriksaan Pra
Partisipasi:
Serangkaian anamnesis dan pemeriksaan fisik sederhana pada orang yang akan mengikuti program latihan fisik/olahraga dan pengukuran kebugaran jasmani
Formulir Kelayakan Pengukuran Kebugaran Jasmani:
Jawaban PAR-Q and You
TIDAK YA
LAYAK Tes KJ
TERAPI/RUJUKAN TIDAK LAYAK
DOKTER: PEMERS. KES.
Program LF
~ Tingkat KJ-JP Tingkat KJ
EVALUASI
PEMANTAUAN
KRITERIA PENGHENTIAN TES
Peserta mengeluh nyeri dada, sesak nafas dan jantung berdebar
Peserta tidak kuat berjalan lagi oleh karena suatu sebab
Kegagalan perangkat tes (hujan)
Permintaan Peserta
Jika terjadi penghentian tes pada kondisi
tersebut di atas, maka peserta dianggap
gagal tes.
PANDUAN PELAKSANAAN TES KEBUGARAN MANDIRI DENGAN SIPGAR
Panitia
Peserta
1. Kondisi sehat sebelum tes pengukuran kebugaran
2. Menggunakan pakaian olahraga lengkap
3. Pastikan apikasi SIPGAR sudah ada dan jaringan stabil, serta baterai handphone dalam kondisi penuh
4. Tidak menggunakan sinyal wifi dalam pelaksanaan tes
5. Tidak menaruh handphone didalam saku celana
6. Disarankan menggunakan perangkat tambahan seperti stopwacth sebagai back up data waktu tempuh, apabila sewaktu-waktu terdapat kendala pada aplikasi SIPGAR
1. Rekayasa administrasi untuk mencegah kerumunan 2. Mengoptimalkan lokasi tes pengukuran
3. Sosialisasi dan edukasi SIPGAR 4. Media informasi untuk peserta 5. Pemeriksaan kekuatan sinyal
SISTEMATIKA
• Pendaftaran
• Login
• Pengisian Data (pribadi, tempat kerja, dll)
• PARQ
• Pemilihan Metode Pengukuran
• Melakukan Tes Kebugaran
• Melihat Hasil Tes Kebugaran
• Intervensi Hasil tes Kebugaran
Pendaftaran
Pendaftaran
Pendaftaran
Pendaftaran
Login
Pengisian Data (pribadi, tempat kerja, dll)
PARQ
Pemilihan Metode Pengukuran
Melakukan Tes Kebugaran
Melihat Hasil Tes Kebugaran
Pembinaan Kebugaran Jasmani
Pembinaan Kebugaran Jasmani
Pembinaan Kebugaran Jasmani
Pembinaan Kebugaran Jasmani
Pembinaan Kebugaran Jasmani
Tes Kebugaran pada iPhone
Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang 1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup 1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja
Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali 1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu pemanasan dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja
Evaluasi Hasil Tes
Aerobik Tipe 1
Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik dll Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola Voli, Dll
Keterangan Latihan
1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit 2. Olahraga Inti
3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
Jenis-jenis Latihan Fisik
PENILAIAN TES ROCKPORT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat
bendera diangkat sampai peserta tes tepat melintasi garis finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh yang dicapai oleh peserta tes sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil menyelesaikan jarak tempuh
Alat dan fasilitas Tes Rockport
• Meja dan kursi
• Papan jalan
• Alat tulis
• Lembar PAR-Q and You
• Lembar KMB
• Lintasan datar 1,6 km
• Lokasi
pemanasan/pendinginan
• Tanda start dan finish
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomer dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri tegak, siap untuk
berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat, jogging, atau lari (KONSTAN) menempuh jarak 1,6 km menuju garis finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
No. Waktu Tempuh VO2Max ml/kg/menit
1 5’18” – 5’23” 62
2 5’24” – 5’29” 61
3 5’30” – 5’35” 60
4 5’36” – 5’42” 59
5 5’43” – 5’49” 58
6 5’50” – 5’56” 57
7 5’57” – 6’04” 56
8 6’05” – 6’12” 55
9 6’13” – 6’20” 54
10 6’21” – 6’29” 53
11 6’30” – 6’38” 52
12 6’39” – 6’48” 51
13 6’49” – 6’57” 50
14 6’58” – 7’08” 49
15 7’09” – 7’19” 48
16 7’20” – 7’31” 47
17 7’32” – 7’43” 46
18 7’44” – 7’56” 45
19 7’57” – 8’10” 44
20 8’11” – 8’24” 43
21 8’25” – 8’40” 42
22 8’41” – 8’56” 41
23 8’57” – 9’14” 40
24 9’15” – 9’32” 39
25 9’33” – 9’52” 38
26 9’53” – 10’14” 37
27 10’15” – 10’36” 36
28 10’37” – 11’01” 35
29 11’02” – 11’28” 34
30 11’29” – 11’57” 33
31 11’58” – 12’29” 32
32 12’30” – 13’03 31
33 13’04” – 13’41” 30
34 13’42” – 14’23” 29
35 14’24” – 15’08” 28
36 15’09” – 16’00” 27
37 16’01” – 16’57” 26
38 16’58” – 18’02” 25
39 18’03” – 19’15” 24
40 19’16” – 20’39” 23
41 20’40” – 22’17” 22
42 22’18” – 24’11” 21
KLASIFIKASI TES ROCKPORT (laki-laki)
Laki-laki
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru VO2max
Umur (tahun)
Kurang
Sekali Kurang Cukup Baik Baik
Sekali
20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 -52 ≥ 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 ≥ 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 ≥ 45
50 -59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 ≥ 43
60 -69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 ≥ 41
KLASIFIKASI TES ROCKPORT (perempuan)
Perempuan
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru VO2max
Umur (tahun)
Kurang
Sekali Kurang Cukup Baik Baik
Sekali
20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 ≥ 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 ≥ 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 ≥ 42
50 -59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 ≥ 38
60 -69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 ≥ 35
Test Jalan 6 Menit
• Tes lapangan untuk mengukur daya tahan jantung-paru lansia
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar
• Lokasi
pemanasan/pendinginan
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu
• Bendera start
• Peluit
• Tiang pancang atau Cone
• Nomer dada
• Meja dan kursi
• Papan jalan
• Alat tulis
• Lembar PAR-Q and You
• Lembar KMB
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba2 “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri tegak, siap untuk berjalan
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki
sesuai kemampuan selama 6 menit. Setelah 6 menit berakhir peserta berhenti dan meletakkan nomer dada.
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat start sampai peserta tes selesai waktu 6 menit
• Hasil yang dicatat adalah jarak tempuh yang dicapai selama 6 menit
• Hasil jarak tempuh dicatat dalam satuan meter
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil menyelesaikan waktu tempuh
Lintasan Tes Jalan 6 Menit
10 M 15 M 55 M
25 M
30 M
20 M 5 M
40 M 35 M 50 M 45 M
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(laki-laki)
WAKTU JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Kurang
Sekali 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m Baik
Sekali 700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(perempuan)
WAKTU JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94 Kurang
Sekali 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m Baik
Sekali 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Single Test
Tes lapangan untuk:
Mengukur daya tahan jantung-paru peserta didik (Anak Sekolah)
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar 1 km dan 1,6 km
• Lokasi
pemanasan/pendinginan
• Tanda start dan finish
• Pengukur jalan
• Pengukur waktu (stopwatch)
• Bendera start
• Peluit
• Tiang pancang
• Nomor dada
• Meja dan kursi
• Papan jalan
• Alat tulis
• Lembar PAR-Q and You
• Formulir tes
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil sikap start berdiri tegak, siap untuk berjalan
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat
atau jogging (KONSTAN) menempuh jarak 1 km atau 1,6 km (berdasarkan usia) menuju garis
finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN SINGLE TEST
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tes tepat melintas garis finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh yang dicapai oleh peserta tes sesuai jarak tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil menyelesaikan jarak tempuh
Penilaian Single Test 1000 meter Kelompok Umur 10 – 12 Tahun
Klasifikasi Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri Baik Sekali <4’47” <5’16” <4’17” <5’04” 4’12” 4’52”
Baik 4’48”- 5’49” 5’17”- 6’28” 4’18”- 5’14” 5’05”- 6’10” 4’13”- 5’05” 4’53”- 5’54”
Cukup 5’50”- 6’52” 6’29”- 7’37” 5’15”- 6’12” 6’11”- 7’19” 5’06”- 5’57” 5’55- 6’55”
Kurang 6’53”- 7’53” 7’38”- 8’48” 6’13- 7’09” 7’20”- 8’28” 5’58”- 6’49” 6’56”- 7’56”
Kurang
Sekali >7’54” >8’49” >7’10” >8’29” >6’50” >7’57”
Penilaian Single Test 1600 meter Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Putera Klasifikasi
Umur
(tahun) Baik Sekali Baik Cukup Kurang Kurang Sekali
13 <7’23” 7’24”- 8’40” 8’41”- 9’58” 9’59”- 11’15” >11’16”
14 <7’06” 7’07”- 8’14” 8’15”- 9’21” 9’22”- 10’28” >10’29”
15 <6’32” 6’33”- 7’46” 7’47”- 9’01” 9’02”- 10’16” >10’17”
16 <6’31” 6’32”- 7’43” 7’44”- 8’55” 8’56”- 10’06” >10’07”
17 <6’28” 6’29”- 7’40” 7’41”- 8’52” 8’53”- 10’04” >10’05”
18 <6’27” 6’28”- 7’27” 7’28”- 8’56” 8’27”- 9’25” >9’26”
19 <6’21” 6’22”- 7’21” 7’22”- 8’26” 8’21”- 9’29” >9’30”
Penilaian Single Test 1600 meter Kelompok Umur 13 – 19 Tahun
Puteri Klasifikasi
Umur
(tahun) Baik Sekali Baik Cukup Kurang Kurang Sekali
13 <9’29” 9’30”- 10’55” 10’56”-
12’21” 12’22”- 13’46” >13’47”
14 <9’26” 9’27”- 10’51” 10’52”-
12’15” 12’16”- 13’39” >13’40”
15 <9’03” 9’04”- 10’33” 10’34”-
12’04” 12’05”- 13’34” >13’35”
16 <7’55” 7’56”- 9’48” 9’49”- 11’40” 11’41”- 13’32” >13’33”
17 <7’54” 7’55”- 9’43” 9’44”- 11’33” 11’34”- 13’22” >13’23”
18 <7’52” 7’53”- 9’27” 9’28”- 11’02” 11’03”- 12’37” >12’38”
19 <7’51” 7’52”- 9’25” 9’26”- 11’00” 11’01”- 12’34” >12’35”
Formulir Pemeriksaan 1. Identitas Peserta (Diisi oleh peserta)
Nama Umur
Jenis Kelamin laki-laki/perempuan*
Pekerjaan
2. Pemeriksaan Indeks Massa Tubuh (IMT) (Diisi oleh petugas) Berat Badan Kg
Tinggi Badan Cm IMT kg/m2 3. SIMPULAN
Setelah melakukan pemeriksaan dengan sesungguhnya, maka peserta dinyatakan: Layak Tidak Layak
Mengikuti Tes Kebugaran Jasmani
Pemeriksa,
...………,……….
*coret yang tidak perlu ( )
Formulir PAR-Q dan Hasil Tes Kebugaran Jasmani
Nomor Peserta : ………
Nama : ………
Kelompok : ………
Kuisioner PAR-Q (Diisi oleh Peserta)
NO PERTANYAAN YA TIDAK
1. Apakah Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung serta hanya diperbolehkan melakukan aktivitas fisik sesuai dengan yang direkomendasikan oleh dokter?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu melakukan aktivitas fisik?
3. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu tidak melakukan aktivitas fisik?
4. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing?
Atau apakah Anda pernah pingsan?
5. Apakah Anda pernah mempunyai masalah pada tulang dan/atau persendian yang bertambah parah setelah melakukan aktivitas fisik?
6. Apakah saat ini dokter Anda memberikan resep obat untuk tekanan darah tinggi atau untuk penyakit jantung?
7. Apakah Anda mengetahui adanya alasan lain yang menyebabkan Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik?
HASIL TES ROCKPORT (1,6 KM)*
NO JENIS TES WAKTU KATEGORI PARAF PETUGAS
1. Daya tahan kardiorespirasi
Jalan/Lari 1,6 (Rockport)
*Hasil Tes Kebugaran Jasmani (Diisi Oleh Petugas)
Jakarta, ………
Pemandu,
( )
FORM KEDATANGAN PESERTA
Kelompok Usia : ……….. (Pria/Wanita)*
` Kode Warna : ………..
NO NOMOR DADA LINTASAN WAKTU TEMPUH
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
*Coret yang tidak perlu
