Nama : Yuryko Ananta Putri NIM : 121230155
Kelas : TK-E
Program Latihan Fisik Kebugaran Jasmani
No Tanggal Materi Latihan Intensitas Volume Durasi Tujuan Latihan Jenis Latihan
1. Selasa, (7,21) November 2023
Joging (220-18= 202 menit) 60% x 202= 121/menit -> 20 menit
1 x dalam
seminggu 20 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Aerobik
2. Kamis, (9,23) November 2023
1. Sit up
2. Glute Bridge 1. Sit up (60% x 17) = 11 x2. Glute bridge (60% x 21) = 13 x
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut
Kalistenik
3. Sabtu, (11,25) November 2023
1. Push up
2. Plank 1. Push up (60% x 16) = 10 x2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
4. Senin, (13,27) November 2023
1. Mountain climb
2. Sit up 1. Mountain Climb (60%
x 20 x) = 12 x
2. Sit up (60% x 17) =11 x
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut dan lengan
Kalistenik
5. Rabu, (15,29) November 2023
Joging (220-18= 202 menit) 60% x 202= 121/menit -> 20 menit
1x dalam
seminggu 20 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Aerobik
6. Jumat, 17 November dan 1 Desember
1. Push up
2. Plank 1. Push up (60% x 16) = 10 x2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
7. 2023Selasa, (5,19) Desember 2023
Joging 65% x 202= 131/menit
-> 25 menit 1x dalam
seminggu 25 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Aerobik
8. Kamis, (7,21) Desember 2023
1. Sit up
2. Glute Bridge 1. Sit up (60% x 17) = 11 x2. Glute bridge (60% x 21) = 13 x
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut
Kalistenik
9. Sabtu, (9,23) Desember 2023
1. Push up
2. Plank 1. Push up (60% x 16) = 10 x2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
10. Senin, (11,25) Desember 2023
1. Mountain climb
2. Sit up 1. Mountain Climb (60%
x 20 x) = 12 x
2. Sit up (60% x 17) =11 x
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut dan lengan
Kalistenik
11. Rabu, (13,27) Desember 2023
Joging 65% x 202= 131/menit
-> 25 menit 1x dalam
seminggu 25 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespirasi
Aerobik
12. Jumat, (15,29) Desember 2023
1. Push up
2. Plank 1. Push up (60% x 16) = 10 x2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
4 set
Recovery: 3 menit 20 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
