Nama : Amanda Tazkya NIM : 121230147 Kelas : TK-E
Program Latihan Fisik Kebugaran Jasmani
No Tanggal Materi Latihan Intensitas Volume Durasi Tujuan Latihan Jenis Latihan
1. Selasa, 7&21 Nov 2023
1. Mountain climb
2. Sit up 1. Mountain Climb (60%
x 20 x) = 12 x
2. Sit up (60% x 17) =11 x
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut dan lengan
Kalistenik
2. Kamis, 9&23 Nov 2023
1. Push up 2. Plank
1. Push up (60% x 16) = 10 x
2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
3. Sabtu, 11&18 Nov 2023
1. Sit up 2. Glute Bridge
1. Sit up (60% x 17) = 11 x
2. Glute bridge (60% x 21) = 13 x
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut
Kalistenik
4. Senin, 13&27 Nov 2023
jogging (220-18= 202 menit) 60% x 202= 121/menit -> 20 menit
1 x dalam
seminggu 20 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespiras i
Aerobik
5. Rabu, 15&29 Nov 2023
1. Push up
2. Plank 1. Push up (60% x 16) = 10 x
2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
6. Sabtu, 18 Nov & 1 Des 2023
1. Sit up
2. Glute Bridge 1. Sit up (60% x 17) = 11 x
2. Glute bridge (60% x 21) = 13 x
3 set
Recovery: 3 menit 15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut
Kalistenik
2023 7. Selasa,
5&19 Des 2023
Joging 65% x 202= 131/menit
-> 25 menit 1x dalam seminggu
25 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespira si
Aerobik
8. Kamis, 7&21 Des 2023
1. Mountain climb 2. Sit up
1. Mountain Climb (60%
x 20 x) = 12 x
2. Sit up (60% x 17) =11 x
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut dan lengan
Kalistenik
9. Sabtu, 9&23 Des 2023
1. Push up 2. Plank
1. Push up (60% x 16) = 10 x
2. Plank (60% x 60 s) = 36 s
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot lengan
Kalistenik
10. Senin, 11&25 Des 2023
Joging 65% x 202= 131/menit
-> 25 menit 1x dalam seminggu
25 menit Meningkatkan kebugaran kardiorespira si
Aerobik
11. Rabu, 13&27 Des 2023
1. Mountain climb 2. Sit up
1. Mountain Climb (60%
x 20 x) = 12 x
2. Sit up (60% x 17) =11 x
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan
ketahanan otot perut dan lengan
Kalistenik
12. Jumat, 15&29 Des 2023
1. Sit up 2. Glute Bridge
1. Sit up (60% x 17) = 11 x
2. Glute bridge (60% x 21) = 13 x
3 set
Recovery: 3 menit
15 menit Meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot perut
Kalistenik
