第六章 結論與建議
附錄 4 意象太極運動
意象太極運動練習時著寬鬆服裝、於室內瑜珈墊或木地板練習，練習過程中 保持自然呼吸，共計有十六個動作，其中有九式需左右交換。每一式停留2-3分 鐘，全程約120分鐘。
一、 意象太極運動簡介
意象太極運動源自於陳氏太極拳，為中華意象太極文化協會理事長陳慶華 老師所創編。意象太極運動之特色，為運用太極拳中之纏絲勁，依循人體結構及 經絡線路，採螺旋形弧線運動，依一定次序，包括：頭部、頸部、肩膀、手臂三 關節、脊椎本身的運動，繼而轉腰、下盤、髂、膝、腳踝，乃至身體各關節的疏 通。
二、 意象太極功法招式說明
意象太極功法著重於肢體的旋轉、伸展與平衡等訓練，全套計有十六式：
1. 舒展頸椎、2. 撐脊轉腰、3. 拉撐肩胛、4. 肩肘腕旋轉、5. 展臂擴胸、
6. 平面側彎、7.大轉腰、8. 單腳髖膝踝旋轉、9. 併步後蹲、10. 雙分轉胯、
11. 仆步壓胯、12. 盤腿髖膝踝旋轉、13. 分腿轉胯、14. 拱月撐腳板、
15. 橫式劈腿、16. 反向撐脊椎等十六式。
前段一至七式重於上半身之活動與伸展，下段八至十六式則重於下半身之活動。
各招式動作說明如下：
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1.舒展頸椎：
緩慢壓、旋、繞轉頭頸部，紓通頸部關節、強化頸椎周圍肌腱韌帶。
2.撐脊轉腰：
兩手掌交叉、反掌向上拉撐，鬆腰、落髂緩慢向左旋轉，邊撐邊轉，拉撐、
旋轉脊椎並舒展強化背部肌肉。左右交替。
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3.拉撐肩胛：
手臂上舉至頭部後上方，右手拉住左手肘往後、往右邊拉，重心至左腳，伸 展肩胛周圍肌腱、韌帶及身體左側，左右交替。
4.肩肘腕旋轉：
由腰髂位置往前平壓，手臂由腕至肘至肩往前旋轉，藉此拉撐腿後側之肌肉 群，並透過轉動肩胛周圍，強化肌腱、韌帶，加強手臂肌肉訓練。
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5.展臂擴胸：
身體向後仰伸展，腿夾、臀夾、腰束、胸椎往上撐，兩手掌心向下往左右兩 邊延伸出去，強化胸腹與大腿前側肌肉及腿部的穩定度。
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6.平面側彎：
引體側拉伸展基礎動作，左右交替，舒展軀幹兩側肌肉筋骨。
7.大轉腰：
以體前彎之預備動作開始，緩慢以劃水平面大圓方式伸展上肢，腰髖關節帶 動旋轉、增加腰脊的彈性與強度。左右交替。以體前彎之預備動作開始，配 合腰胯翻轉。左右交替，以舒緩強化上下肢軀幹及腰部肌肉力量的效果。
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8.單腳髖膝踝旋轉：
採單腳支撐，由腳小趾至踝部旋轉再至膝至髖，先將膝蓋抬高再將意念置於 腳刀側蹬出。左右交替，用以訓練軀幹與下肢之肌力與平衡。
9.併步後蹲：
雙膝併攏，由腰髂位置往下蹲沉，膝蓋盡量不要超過腳尖，慢慢鬆沉至最低 點，伸展後腿筋於完全蹲坐後，左右側軋身軀，進行膝踝部之暖身與柔軟度 訓練，並強化大腿肌力。
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10.雙分轉胯：
蹲在左腳、右腳跪地轉右邊的髂，進行薦髂關節的旋轉；再將身體前趴，右 手扣右膝，往右邊慢慢轉，轉至不能轉，肩膀與臀部同時著地，身體仰躺，
左手往上延伸；再慢慢由同側轉回至開始姿勢。左右交替，藉以訓練核心肌 群與增加髖關節活動度。
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11.仆步壓胯：
下肢以仆步方式，蹲右腳，左腳直、左腳板扣回，左手抓左腳腳板，身體往 左腳方向延伸，伸展側腿筋、舒通膀胱經及腎經。左右交替，用以訓練腿部 肌群與增加髖關節活動度。
12.盤腿髖膝踝旋轉：
左腳外翻呈跪坐方式，右腳拉高，右腳板置於左大腿上，身體往左膝方向下 壓延伸。左右交替，增加腿部柔軟度，腰部伸展與收縮。
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13.分腿轉髂：
採雙腿叉開之跪坐姿勢，兩手置於兩髂上面，身體往左邊轉，由左邊髂部吸 氣提檔向前向上伸展，再轉至另一邊髂部，再慢慢轉回至跪坐姿勢。左右交 替，為髂部旋轉及大腿肌力之訓練。
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14.拱月撐腳板：
雙手撐地，以腳趾趾背做為支撐點，腳板呈雙拱月狀撐起，此時身體呈現體 前彎狀態，雙拳撐地輔助，訓練腳板支撐力強化踝關節並收縮核心肌群。
15.橫式劈腿：
將雙腳呈現一字方式劈腿下壓，伸展訓練腿部筋腱、肌力與柔軟度。