高齡長者簡易居家運動 - 台中榮民總醫院

衛教編號：GER-013. 2014.06.29 訂定 2022.03.11 (1 修) 2020.04.17 (3 審). 高齡長者簡易居家運動. 全人智慧 醫療典範 愛心 品質 創新 當責 經高齡醫學科護理專家檢視 臺中榮民總醫院護理部編印.

一、 高齡長者不運動的危險有哪些呢? 高齡長者的上下肢肌肉強度、心肺功能、敏捷度 和柔軟度與老化程度及認知功能是正相關的，因此， 不運動的高齡長者罹患慢性疾病、得到失智症風險、 失能及跌倒問題也都會增高。. 二、高齡長者運動的好處有什麼? 透過健康促進使高齡者的身心靈健康、延緩老化、 增加體能、預防跌倒及衰弱、幫助健全照護失智及失 能，大大降低老年人的疾病與死亡風險，以減少高齡 者於醫療的花費及避免藥物使用。. 三、運動生活化 ─多動一分鐘，多活兩分鐘！ (一)每日輕鬆走： 每天鼓勵長者自己外出走路5 分鐘購物、如廁來回走 2 分鐘、走路1 分鐘倒水喝。 走路 5 分鐘. 走路 1 分鐘. 來回走 2 分鐘.

(二)飯後散步，不看電視： 飯後 30 分鐘，每次走路運動 30 分鐘，每星期運動 2-3 次。. (三)電視進廣告做運動： 1.眼部運動：眼球上下、左右轉動。. 2.頸部運動： (1)頭部往前、往後、往左、往右伸展動作。. (2)後頸部伸展：雙手置於頭部後方，背部挺直，下巴 向內收，雙手將頭往下輕壓。.

3.軀幹運動：呼拉圈運動。 4.上肢肌力運動： 屈肘舉一個重物(寶特瓶 裝水)。. 5.增強腿部肌力及平衡訓練： (1) 單腿後舉運動. （2）坐姿舉腿運動. (3)原地站立提腳跟運動. （4）雙腳開立上下運動.

(四)游泳： 選擇溫水游泳池，做好充足暖身，預防水中抽筋；運 動約 30 分鐘為佳。. (五)參加免費運動團體： 如：元極舞、外丹功、太極拳、韻律舞、社交舞。. 四、高齡長者運動要點建議： (一)設定運動頻率、時間：每週三次、每次半小時； 一天內可用分段累積的方式，每次至少 10 分鐘。 (二)選擇中等強度運動：做到有點累但又不致於太累 的程度，依個人的體能慢慢增加運動強度及時間， 如：快走、大掃除、游泳、跳舞及騎自行車等。 (三)應穿襪子和鞋子，避免腳部受傷。 (四)請親友持續提醒高齡長者活動或尋找運動陪伴 者。.

五、結論 高齡長者維持良好運動習慣，不僅可以改善肌耐 力及平衡感差等問題，還能夠提升自我信心，減低生 活上因失能而造成之不便，大幅提升生活品質，而不 覺得自己逐漸衰老，且又能感到身心舒暢、愉悅，進 而降低壓力，享受健康與快活的人生。. 六、參考文獻 吳佩穎、蘇勁吉、李旻璋、凌萱（2019） •居家運動預 防老年人跌倒成效之回顧•北市醫學雜誌，16（4）， 291-304。 吳培文、柯澐蓁、何清幼、余文瑞（2020） •老年人預 防跌倒的運動處方•北市醫學雜誌，17（1）， 20-30。 陳坤輝（2021） •有氧健康活力操運動介入社區關懷據 點對高齡者功能性體適能之效益•休閒運動管理. 學刊， 7（1），25-38。 蘇蕙芬、余翌琟（2021） •多元性運動對社區高齡者認 知功能之影響•成大體育學刊，53（1） ， 50-70。.