Contoh contoh latihan yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis
5. Heel Spur-sakit dibawah tumit kaki (Plantar Fascitiis) Penjelasan
Cedera ini dikarakteristikan dengan rasa sakit dan otot yang kaku di bawah tapak kaki (daerah fascia). Kadang-kadang ini disebabkan oleh tulang kaki yang sakit atau otot yang mengalami micro tear (otot sobek yang tak bisa dilihat dengan mata, hanya menggunakan mikroskop) atau otot yang memang benar benar sobek atau putus.
Gejala dan tanda
Sakit di bawah tapak kaki terutama di dbagian tumit (tulang calcaneus) saat berdiri, berjalan dan melalukan aktivitas.
Sakit ini terasa terutama ketika baru bangun tidur. Juga terasa apabila tiba tiba berdiri dari posisi pasif seperti duduk.
Penyebab
Tekanan yang berlebihan atau cedera pada urat daging otot kaki terutama di bagian tumit. Ini menyebabkan peradangan atau Kalsifikasi (proses mengeras menjadi kapur).
Iritasi atau gangguan pada syaraf kecil yang berjalan di bawah kaki dimana fascia (otot daging) yang utama tersambung dengan tulang calcaneus (tumit kaki).
Otot betis (Triceps surae) yang kaku, kurang fleksibelatau panjang.
Sepatu yang kurang bagus solnya atau yang solnya terlalu kaku dan tidak memiliki penunjang kaki yang baik.
Aktivitas yang memerlukan banyak pergerakan cepat atau tiba tiba harus berhenti. Resiko cedera menjadi lebih parah apabila
Olahraga yang berlebihan tanpa istirahat yang cukup terutama setelah intensitasnya tinggi.
Olahraga yang memiliki banyak perubahan arah yang tiba-tiba atau berhenti mendadak.
Terlalu lama berdiri walaupun kaki sudah tak mampu menopang tubuh.
Kondisi dan stamina tubuh yang lemah dan kurang kuat terutama fleksibilitasnya dan kekuatannya.
Tak melalukan warming up yang cukup sebelum berolahraga.
Kegemukan.
Tindakan pencegahan
Secara betul melakukan pemanasan yang spesifik dan baik sebelum latihan atau setelah pertandingan.
Pertahankanlah secara baik kondisi: betis, engkel, dan kelenturan kaki.
Kekuatan dan daya tahan tubuh. Dalam hal ini Kekuatan kaki.
Cardiovascular fitness.
Berat tubuh yang seimbang.
Hindari aktivitas tubuh yang menyebabkan kaki konstan dipaksakan untuk bekerja sehingga menyebabkan kaki tegang terus.
Pakailah sepatu yangbaik terutama dengan dasar yang empuk dan tidak keras, juga agar sepatu bisa dengan baik menyangga lengkungan kaki.
Apa yang bisa diharapkan
Kondisi cedera ini biasanya dapat dipulihkan dengan perawatan yang benar. Tergantung dari parahnya cedera operasi juga bisa dilakukan (yang terakhir ini jarang terjadi).
Komplikasi
Apabila tidak dirawat atau diterapi dengan baik dapat menyebabkan masalah kronik. Perawatan pertama dan mengambil langkah yang serius dalam pemeriksaan pertama sangat vital dalam proses rehabilitasinya.
Punggung dan lutut dapat terkena cedera juga akibat posisi kaki yang kurang baik dalam berjalan.
Kaki merasa sangat sakit dan lemas setelah dioperasi.
Terlalu banyak disuntik dapat menyebabkan kronik peradangan, goresan/kulit menjadi tebal, dan otot yang mudah sobek.
Pengobatan
Aspirin, Ibuprofen, paracetamol atau pain killer yang lain seperti acetaminophen atau diclofenac Na+ sering direkomendasikan. HUBUNGI dokter anda sebelum meminum salah satu obat ini atau apabila mengalami masalah atau komplikasi setelah meminum obat ini.
Suntikan cortisone mengurangi peradangan. Tetapi suntikan ini tidak boleh diberikan lebih dari 3 kali karena dampak negatifnya adalah mengurangi daya tahan otot dan fascia.
Cara-cara terapi
Es setelah latihan untuk mengurangi rasa sakit. Telapak kaki dikompres 10-15 menit setelah latihan atau olahraga yang berat.
Terapi panas atau air hangat sebelum melakukan olahraga atau sebelum melakuan latihan.
Stretching tapak kaki, urat achilles (tendon achilles yang tersambung dari betis ke tumit kaki), dan urat betis (triceps surae).
Bantalan kecil yang disisipkan ke bawah tumit untku menunjang tumit.
Contoh contoh latihan yang bisa dilakukan sendiri tanpa bantuan fisioterapis Range of motion – Toe extension
Pegang jempol kaki (satu-satu atau kelimanya sekaligus) sebagai mana yang ditunjukkan di gambar.
Tariklah jempol kearah tubuh, setelah tariklah ke arah yang berlawanan dengan tubuh.
Ketika menarik jempol kaki ke arah tubuh tahanlah di posisi yang paling akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Range of motion – Dorsiflexion
Duduklah di pinggir atau ujung kursi seperti di gambar.
Dekatkan kaki kirimu ke paling dekat kursi (ganti juga dengan kaki kanan).
Tapak kaki kiri bertahan kuat di lantai lalu majukan lutut kiri ke depan secara perlahan sampai tak bisa bergerak ke depan lagi.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Stretch – Gastronemicus dan Soleus
Berdirilah sebagimana ditunjukkan gambar. Betis yang akan diregangkan ditaruh di belakang.
Jempol kaki diarahkan ke dalam dan tumit keluar (dua kaki).
Maju perlahan kedepan dengan simetrik, 2 tangan yang ditembok melekuk ke bawah. Kaki tak boleh bergerak.
Lutut kanan tak boleh bengkok dan melewati jempol jempol kaki, harus tetap dalam posisi itu.
Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari .
Stretch – Gastrocsoleus
Berdirilah sesuai dengan gambar yg ditunjukkan dan peganglah meja atau kursi untuk menjaga keseimbangan.
Izinkan berat tubuhmu untuk men-stretch otot betis.
Pertama, lakukan latihan ini dengan lutut yang lurus lalu setelah itu bengkokan. INGAT, saat membengkokkan lutut tak boleh melebihi jempol jempol kaki.
Ketika otot telah diregangkan, tahanlah 20 detik.
Strength – Ankle Inversion – Melatih kekuatan
Ikatlah 1 terra band atau elastic ke ujung meja atau suatu benda yang tak mudah tertarik atau terpindahkan.
Berdirilah sesuai dengan gambar yang ditunjukkan.
Secara perlahan bawalah jempol kaki ke arah dalam dan naik. Jari kaki yang paling kecil tetap di lantai.
Ketika engkel tak bisa digerakkan lagi, tahan selama 20 detik.
Pelan pelan kembali ke posisi semula.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Strength – Towel Curls– melatih kekuatan
Duduklah di atas kursi sebagaimana ditunjukkan oleh gambar.
Taruhlah handuk dibawah kaki kanan atau dibawah kaki yang cedera. Tumit TIDAK diatas handuk.
Pelan pelan cobalah dengan jempol kaki menarik/ mengangkat handuk perlahan lahan ke arahmu tanpa mengubah posisi tumit, engkel dan lutut.
Apabila ini terlalu gampang, taruhlah buku atau sesuatu berat di ujung handuk untuk menambah beban yang akan ditarik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.