GAME LAPANGAN KECIL
A. VARIASI LATIHAN FISIK DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN Faktor penting lainnya di dalam usaha meningkatkan performa pemain tentu saja
adalah latihan fisik yang memadai dan efektif. Hanya dengan latihan yang sering dan benar tubuh pemain akan terbiasa dengan tuntutan fisik yang besar saat berlatih dan bertanding. Contoh-contoh latihan fisik
Latihan #1
Keterangan:
Pemain melakukan sprint pendek dari A ke B (3 sampai 5 kali) sebelum dilanjutkan dengan sprint panjang dari A ke D. Sesudah sprint, lakukan jogging kembali ke cone A sambil mengatur napas. Tarik napas dengan hidung lalu keluarkan lewat mulut.
Selanjutnya lakukan sprint tanpa henti dari A ke B kembali ke A. Istirahat sejenak. Taruh kedua tangan di belakang kepala dan aturlah napas. Lanjutkan dengan melakukan sprint dari A ke C, kembali ke A. Begitu seterusnya.
Puncak latihan ini adalah dengan melakukan suicide run. Yang dimaksud adalah sprint tanpa henti dari A ke B, ke A, ke C, ke A ke D, dan kembali ke A.
Sebagai motivasi pelatih bisa memberikan hukuman-hukuman tertentu kepada pemain yang tercatat paling lambat.
Ingat: Berbagai latihan fisik termasuk latihan ini bisa juga dilakukan dengan bola!
Latihan #2
Keterangan:
Instruksikan pemain untuk melompat-lompat dengan
melangkahkan kaki sejauh mungkin dari A ke B, sebelum melakukan jogging kembali ke A.
Pemain berlari dari A ke B dengan mengangkat lutut setinggi mungkin lalu jogging kembali ke A.
Pemain berlari secara zig-zag dari A ke B dengan mengangkat lutut secepat mungkin, lalu jogging kembali ke A.
Pemain berlari menyamping dari A ke B, lalu kembali ke A.
Pemain membalikkan badan lalu berlari ke belakang dari A ke B. Dari B ke A pemain melakukan sprint ke depan seperti biasa.
Setiap variasi latihan di atas masing-masing dilakukan 3 sampai 5 kali.
Selalu tekankan kepada pemain untuk bernapas dengan benar serta melatih kedisiplinan dengan tidak menurunkan kecepatan lari sebelum waktunya.
Ingat; Untuk latihan murni speed berikan waktu istirahat dantara sprint dengan pedoman 10 meter sprint = 1 menit istirahat.
Latihan #3
Keterangan:
Untuk melatih sprint pendek yang sangat sering harus dilakukan pemain saat bertanding, instruksikan pemain untuk berpasangan. Sebelum sprint dari A ke B minta pemain untuk membenturkan dada terlebih dahulu.
Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sprint di tempat hingga pelatih meniupkan peluit.
Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sumersault atau jungkir balik terlebih dahulu.
Minta pemain untuk duduk terlebih dahulu. Saat pelatih meniupkan peluit pemain berusaha untuk secepat mungkin bangkit sambil mempersulit pasangannya untuk bangkit sebelum kemudian melakukan sprint pendek.
Minta pemain untuk tiarap sebelum melakukan sprint.
Pinggang pemain dipegang dari belakang oleh pasangannya sambil tetap berusaha untuk melakukan sprint secepat mungkin.
Sebagai variasi, latihan-latihan di atas bisa dilakukan di tanjakan atau di pantai yang dalam pasirnya.
Latihan #4
Keterangan:
Pemain melakukan sprint dari A ke B, lalu ke A, ke C, ke B, ke D, dan
kembali ke A.
Pemain melakukan hal yang sama seperti di atas. Bedanya, pemain berlari menyamping dari C ke B dan mundur dari B ke A di sambung dengan sprint maju dari A ke D.
Maksud latihan ini adalah membiasakan pemain melakukan sprint yang berubah-ubah arahnya.
Latihan #5
Keterangan:
Pemain berbaris rapi dengan jarak antar pemain sebesar 1 meter. Pemain paling belakang melakukan sprint yang meliuk-liuk di sela-sela pemain lainnya.
Latihan #6
Keterangan:
Pemain melakukan jogging dengan berbaris secara teratur. Pemain paling belakang melakukan sprint melewati pemain lainnya sampai ke depan barisan. Begitu seterusnya.
Latihan #7
Keterangan:
Pemain berbaris. Bagi menjadi dua grup. Masing- masing grup melakukan latihan di atas lahan lapangan 30 m x 30 m yang berbeda. Instruksikan pemain untuk melakukan jogging dari A ke B, sprint panjang dari B ke C, jogging dari C ke D, lalu sprint panjang dari C ke A, begitu seterusnya. Biasakan pemain mengitari cone yang tersedia dan tidak memotong jalan. Ingatkan pemain untuk mengatur napas,
khususnya pada saat
melakukan jogging.
Latihan #8
Lakukan jogging kecepatan sedang. Pilihlah lokasi yang berbukit-bukit, memiliki udara sejuk dan pemandangan yang indah. Lokasi yang berbeda-beda membantu mengusir rasa jenuh, sedang latihan jogging itu sendiri merupakan salah satu latihan terbaik guna meningkatkan fisik pemain.
Latihan #9
Lakukan jogging kecepatan sedang serta sprint-sprint pendek di pantai. Pasir memberikan hambatan yang berguna untuk peningkatan endurance (ketahanan), power dan speed (kecepatan). Udara yang panas menambah tingkat kesulitan. Di lain pihak latihan di pantai bisa dianggap sebagai tamasya dan berpotensi merekatkan hubungan antar pemain. Perlu diingat bahwa pemain yang rawan cedera lutut hendaknya diberikan porsi latihan yang lebih ringan saat berlatih di pantai.
Latihan #10
Keterangan:
Letakkan gawang-gawang pendek (sekitar 0,5 m) dengan jarak sekitar 1 meter. Instruksikan kepada pemain untuk melompat dengan kedua kaki melewati gawang-gawang yang ada sebelum melakukan sprint kembali.
Sama seperti latihan di atas. Bedanya, minta pemain untuk:
Hanya menggunakan kaki kiri saja untuk melompat.
Hanya menggunakan kaki kanan saja untuk melompat.
Menggunakan kaki kiri dan kaki kanan secara bergantian sebagai tumpuan saat melompati gawang.
Latihan #11
Keterangan:
Sebagai lanjutan latihan #10, minta pemain melompati gawang-gawang yang ada, kemudian melakukan sprint pendek, dilanjutkan dengan berlari zig-zag melewati cones atau tiang-tiang yang sudah disiapkan, kembali melakukan sprint pendek, sebelum kembali dengan melakukan jogging santai.
Sebagai variasi, minta pemain melompati gawang dan merangkak di bawah gawang secara bergantian, sebelum melanjutkan seperti latihan di atas.
Variasi lain bisa dilakukan dengan cara melakukan shooting ke gawang di akhir latihan (jadi: lompat, sprint, zig-zag, sprint, shooting, lalu jogging kembali). Variasi ini sangat baik karena pada kenyataannya pemain sering dipaksa melakukan shooting ke gawang lawan di saat tenaga telah terkuras oleh sprint atau dribbling yang dilakukan sebelumnya.
Latihan #12 Keterangan:
Biarkan pemain bermain 3 v 1 dengan menggunakan maksimal 2 sentuhan sambil terus bergeser menyeberang lapangan. Saat mencapai seberang instruksikan pemain istirahat secara aktif dengan melakukan joggling sebentar. Ganti pemain yang berada ditengah lalu kembali bermain 3 v 1 sambil bergeser menyeberang kembali. Demikian seterusnya. Tinggkatkan intensitas dengan bermain 1 sentuhan saja.
Latihan #13 Keterangan:
Biarkan pemain bermain 4 v 4/5 v 5 dalam grid 15 x 20 meter. Istirahatkan pemain setiap 4 - 6 menit lalu lanjutkan kembali.
Untuk meningkatkan intensitas turunkan jumlah sentuhan yang diperbolehkan dari bebas ke 2 , ke 1 sentuhan.
Latihan #14
Keterangan:
Pemain bermain 4 v 1 dengan 2 sen- tuhan saja.
Salah satu pemain bergerak ke daerah kosong (1) untuk me-
nerima bola dari rekan yang sedang menguasai bola (2). Semua pemain bergerak menyusul bola (3) untuk kembali bermain 4 v 1 di lokasi baru. Demikian seterusnya.
Latihan #15 : BODY FITNESS Keterangan:
Untuk contoh-contoh body fitness cari di internet dan “You Tube”. Ketik “Body Fitness” ke dalam kotak pencarian.
Latihan #16 : KOORDINASI Keterangan:
Untuk berbagi contoh latihan koordinasi lainnya cari di internet dan “You Tube”. Ketik “fussballkoordination” atau “fussballlaufschale” ke dalam kotak pencarian.
Saat berlatih fisik perhatikan beberapa petunjuk di bawah ini:
Berikan banyak kesempatan kepada pemain untuk minum air putih.
Lakukan stretching sebelum latihan. Stretching atau senam memang penting karena berfungsi melenturkan otot-otot pemain. Akan tetapi perlu ditekankan di sini bahwa stretching tidak membantu pencegahan injury atau cedera. Dalam sebuah studi yang dilakukan belum lama ini terhadap 159 atlet yang berlatih dengan melakukan stretching, sementara 167 atlet lainnya tidak melakukan stretching sebelum berlatih: Hasilnya sama! Jumlah cedera rata-rata, satu cedera per 200 jam latihan. Kesimpulannya jelas: stretching itu penting tapi tidak perlu dilakukan secara berlebihan.
Latihan fisik yang berlebihan dan tiba-tiba adalah penyebab utama cedera. Apabila bulan Agustus adalah bulan di mana latihan fisik dilakukan secara berlebihan misalnya, hati-hati di bulan September. Cedera rawan terjadi satu bulan setelah latihan berat. Otot yang lelah rawan cedera serta tidak mampu melindungi tissue, ligaments, tendons, juga tulang.
Biasakan prinsip disiplin dalam berlatih fisik. Jangan biarkan pemain berhenti sebelum waktunya, memotong jalan, tidak sungguh-sungguh, dan lain-lain. Bersikaplah tegas dan konsekuen dengan SELALU menghukum pemain tanpa pandang bulu SETIAP terjadi pelanggaran.
Selalu pikirkan cara-cara sebanyak mungkin menggunakan bola saat berlatih fisik. Selain itu perbanyak penggunaan permainan dan kompetisi saat berlatih fisik. Kondisi mental pemain yang tidak jenuh (karena latihan fisik dilakukan dalam bentuk