MENCEGAH DAN MERAWAT CEDERA A Petunjuk umum mencegah cedera
NOTE: AMBILAH 30 DETIK ISTIRAHAT DIANTARA SETIAP SERI LATIHAN
Flexibility
Berbaringlah di lantai sesuai gambar disamping. Kaki yang mau distrech diluruskan keatas.
Luruskan kaki yang distretch sampai terasa ada peregangan.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Flexibility
Berbaringlah sesuai dengan gambar yang disamping. Tekuklah lutut dan pinggul anda sampai 90°. Tangan menopang bagian belakang paha anda.
Pelan-pelan bawa kaki anda sampai lurus ke atas sampai terasa ada peregangan.
Kaki yang lain pertahankanlah di lantai.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik .
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Flexibility
Duduklah di lantai seperti gambar disamping dengan kaki dibuka sejauh mungkin.
Dengan dada yang tegak cobalah mengikuti gerakan di gambar A sampai terasa stretch di bagian hamstring.
Tahanlah dalam posisi ini selama 10 detik lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Ikuti petunjuk gambar B lalu C. Masing-masing ditahan 20 detik.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Flexibility
Berdirilah sesuai gambar disamping.
Peganglah bagian luar kaki pada kaki yang akan distretch
Dengan dada yang tegak perlahan ikuti arah panah dan perlahan maju ke depan sampai terasa peregangan dibawah paha atau daerah hamstring.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Strength
Berbaringlah sesuai dengan gambar di samping.
Tekuklah lutut sampai dengan 90°.
Pertahankanlah di posisi ini sampai kurang lebih 45 detik.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Strength
Berbaringlah sesuai dengan gambar disamping.
Tekuklah lutut anda sejauh kira-kira 70°.
Tekanlah tumit anda sejauh dan sedalam mungkin kearah lantai selama kurang lebih 20 detik.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
Strength
Berbaringlah sesuai dengan gambar disamping.
Angkatlah kaki yang mau distretch sesuai dengan gambar dan tahanlah itu selama 30 detik.
Pertahankan di posisi akhir selama 20 detik.
Ulangi latihan ini 7 kali, 3 kali sehari.
2. ACL (Anterior Cruciate ligament)
Cedera yang paling ditakutkan dalam dunia perolahragaan. Cedera ini bisa mengakhiri karir seorang atlet baik di tingkat amatir dan juga tingkat profesional. Fungsi ACL yang terutama adalah untuk menyetop rotasi atau perputaran dari lutut kaki. Cedera ini terjadi apabila pada saat badan berputar atau jatuh, yang terjadi ialah paha atas terputar ke dalam dan kaki bawah terputar keluar. 90% sudah bisa dipastikan bahwa ACL lah yang kena. Komplikasi dari cedera ini adalah dimana salah satu ujung dari ACL melekat di ‘meniscus’.
ACL ter-overstretch dan dia menarik meniscus itu sampai lepas dari lutut kaki. Apabila cedera ini cukup parah maka pemain tersebut terkena double injury (ACL dan meniscus). Tingkat pemulihannya pun lama sekali. Setelah dioperasi (teknik yang dipakai
sekarang adalah dengan menarik salah satu otot hamstring yaitu semitendinosus ke arah lutut dan memakainya sebagai pengganti ACL) total rehabilitasinya adalah minimal 9 bulan (baca: MUTLAK). Pada bulan ke- 6 pemain BARU boleh berlatih dengan bola di lapangan. Setelah 9 bulan pemain tersebut baru diperbolehkan untuk mulai berlatih bersama rekan- rekannya atau bermain di sebuah pertandingan.
Tentu saja ini tergantung dengan kondisi, stamina dan daya tahan tubuh pemain. Sangatlah penting apabila cedera ini direhabilitasi secara serius dan mengikuti protokol yang ada sehingga pemulihan dari cedera ini bisa tercapai secara maksimal.
Latihan yang bisa dilakukan:
TRAINING PROGRAM ACL RECONSTRUCTION
Post – ACL rehabilitation proses memakan waktu minimal 9 bulan sampai klien dinyatakan fit dan siap untuk melalukan aktivitas yang bersifat eksplosif. Untuk olahragawan setelah 9 bulan adalah waktu dimana mereka baru boleh mengikuti atau memulai kompetisi lagi.
Jangan menggunakan TENS, Ultra sound, atau infra red selama training
0-6 minggu
Latihan sangat ringan, tanpa beban, mencoba secara perlahan membawa lutut ke posisi 100 derajat.
Contoh latihan:
Berbaring di lantai dan mencoba menarik lutut ke arah pantat. Fisio membantu dengan memegang ANKLE dan LUTUT dari klien untuk membantu menstabilkan lutut dan juga sebagai tindakan keamanan. Apabila klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan 5 x 30
detik Klien mencoba menekan dengan lututnya ke arah lantai
sehingga otot paha tetap dilatih dan dikuatkan. Apabila klien merasa capek - LANGSUNG berhenti. Ini dilakukan 5 x 30 detik.
Sangatlah penting agar lutut tidak menjadi bengkak. Dalam waktu ini adalah biasa kalau lutut menjadi sedikit hangat setelah latihan. TIDAK perlu dikompres dengan es.
Sangatlah baik kalau latihan ini dilakukan setiap hari dan beberapa kali.
6-12 Minggu
Latihan ringan, posisi lutut sudah bisa mencapai 100° dan sekarang akan dicoba untuk dibawa sampai dengan 120° (lebih adalah bonus. Luka sudah sembuh, jahitan sudah dilepas dan tidak ada tanda tanda infeksi).
Fokus dari latihan adalah meningkatan mobilitas dari lutut, basis dari koordinasi, mengembalikan propriocepsis dari lutut dan juga meningkatkan stabilitas lutut secara pelan- pelan dengan menggunakan metode tanpa beban.
Contoh latihan yang bisa dilakukan adalah:
Mencoba latihan cardio dengan bersepeda, tanpa beban atau level 1, kecepatannya pelan. Sadel sepeda diusahakan setinggi mungkin.
Latihan ini dilakukan kira-kira 10 menit. Tujuan utamanya adalah untuk mengembalikan mobilitas dari lutut.
Mengulangi latihan yang sudah dilakukan pada minggu 0 - 6 dengan meningkatkan intensitasnya. Klien pada saat ini sudah berjalan dengan 1 tongkat penyangga. Kita coba latihan berjalan tanpa tongkat penyangga selama latihan. AMATLAH PENTING UNTUK DIINGAT AGAR LATIHAN SAMPAI PADA SAAT INI ADALAH LATIHAN YANG HANYA bersifat simetrical atau satu arah. Itu berarti hanya menuju ke depan atau ke belakang. Latihan dimana lutut harus melakukan rotasi atau jalan ke samping belum boleh dilakukan.
Saat yang tepat untuk memulai fitness tubuh terutama bagian atas tubuh seperti dada, tangan. Ini mengambil kesempatan untuk mengembangkan bagian tubuh yang lain.
Tips untuk latihan fitness: Pull down
Serie = 5 x 12
60% dari kemampuan maksimal. Contoh mampu menarik beban sejumlah 100 kg sebanyak 3 kali. Berarti latihannya adalah: 60% x 100 kg = 60 kg
Istirahat selama 30 detik antara setiap set. Harus persis karena Kalau tidak akan mengurangi intensitas dari latihan.
Shoulder row
Serie = 5 x 12
Beban 60% dari beban maksimal.
Istirahat antara set: 30 detik.
Chest press
Serie = 5 x 12
Pada akhirnya pemain bola HARUS bisa mengangkat minimal 40 kg.
Istirahat antara serie 45 detik.
12 minggu – 24 minggu (3bulan – 6 bulan)
Pada saat ini bengkak sudah hilang total, luka sudah sembuh total, lutut tidak berwarna merah atau biru lagi.
Latihan fitness diatas (tahap kedua) tetap dilakukan dan intensitasnya dinaikkan.
Mobilitas dari lutut dan dinaikkan dari 120° ke arah maksimal +/- 150° (tergantung dari kelenturan tubuh atlet).
Mobilitas dari lutut (extension) sudah bisa ke arah 0°. (lurus sekali).
Tujuan tahap ini: meningkatkan propriocepsis, mobilitas, stabilitas dari lutut. Mulai membangun kekuatan dari M. Quadriceps, Hamstring dan Triceps Surae.
Latihan yang bisa dilakukan saat ini adalah:
Melanjutkan program fitness yang sudah dimulai.
Intensitas bersepeda dinaikan dengan cara menambah beban di sepeda.
Contoh: latihan di level 3.
RPM harus diantara 75-80. Tak boleh lebih dan kurang.
Dilakukan selama 20 menit.
Kalau mulai sakit, langsung berhenti.
Rowing
Menambah latihan cardio dengan ini.
Tujuan: meningkatkan kondisi dan juga menguatkan otot - otot kaki.
Latihan ini dilakukan selama 10 menit dengan intensitas yang rendah.
Kalau merasa sakit dan tak enak – langsung berhenti.
Treadmill
Berjalan diatas treadmill selama 10 menit.
TIDAK jogging atau sampai berlari.
Ketika berjalan, lutut dinaikkan tinggi - tinggi.
Kalau sakit langsung berhenti.
Mulai melakukan pergerakan 3 dimensi.
Melakukan pergerakan seperti “dengan memakai sepatu roda” sepanjang 20 m. Ini dilakukan berkali-kali dan berulang-ulang sampai terasa capek.
Latihan ini sangat melatih stabilitas lutut dan juga meningkatkan propriocepsis dari lutut.
Trampolin
Berdiri diatas trampolin dan bergeser ke kiri dan kanan, berdiri diatas satu kaki, setelah memiliki rasa percaya diri, mulai loncat loncat ringan. Physio yang mendampingi bisa mempersulit dengan melempar bola dimana klien harus bisa menangkapnya.
Bosu
Berdiri diatas bosu dengan dua kaki (dengan 1 kaki kalau sudah pada akhir bulan ke 5).
Berjalan naik ke atas bosu ini dan turun lagi.
Ini dilakukan dengan bimbingan physio yang mendampingi.
Dilakukan beberapa kali sampai klienmenjadi capek.
Step Up
Naik turun dari step atau tangga secara berulang - ulang.
Tujuan: untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan juga mobilitas lutut serta melatih propriocepsis.
Squat
Ini mulai dilakukan. Squatyang baik dilakukan dimana kaki bawah dalam posisi lurus dan lutut tak boleh melewati jari-jari kaki.
Pada akhirnya pemain bola harus bisa melakukan squat selama 2 menit static selama 5 kali dengan waktu istirahat 1 menit diantar setiap set. Ini harus dibangun pelan pelan.
Kalau memungkinkan, melakukan squat ini dengan bersandar di tembok dan melakukan squat sehinggag punggung terlindungi dan tak menjadi rusak.
6-9 bulan.
Ini adalah masa yang sangat penting dalam proses rehabilitasi. Rasa sakit tidak boleh ada lagi. Perlu diingat bahwa rasa sakit adalah beda dengan rasa capek. Capek berarti tubuh sedang mengalami proses recovery dan itu adalah hal yang positif.
Latihan-latihan yang telah dilakukan dari masa awal training ini harus dilakukan terus dengan meningkatkan intensitasnya.
Treadmill (lari), sepeda, dan rowing tetap dilakukan dengan menambah beban dan intensitas latihannya.
Latihan beban fitness untuk bagian atas tetap dilakukan.
Sit ups dan push up mulai dilakukan dengan baik dan benar.
Menambah frekuensi latihan dimana banyak rotasi di lutut yang mulai dilakukan.
Mulai berlatih secara spesifik dengan bola dan latihan bola. Jangan menendang keras- keras dulu. Latihlah dengan passing-passing kecil.
Hal hal yang harus dihindari
Tidak merasa sakit di dalam lutut tidak berarti itu sembuh total. Itu berarti lutut bagian luar sudah OK dan bagian dalam juga sudah TETAPI masih lemah struktur-struktur ototnya terutama bagian dalam. Karena itu fitness sangat penting untuk dilakukan.