135 pdfsam KURIKULUM SEPAK BOLA INDONESI

D. Pengertian Taktik 4

–

3

–

3

Formasi apapun termasuk formasi 4-3-3 menghayati prinsip-prinsip sepakbola modern yang sama. Untuk itu anda harus membaca dan menghayati penjabaran formasi 4-4-2 diatas terlebih dahulu.

Formasi 4-3-3 memiliki beberapa kelebihan yang menonjol, antara lain:

 Pembentukan segitiga-segitiga oleh 3 orang pemain disaat menyerang terjadi secara natural dan mudah.

 Formasi ini sangat efektif saat melakukan serangan balik.

 Formasi ini memungkinkan pemain penyerang berada pada posisi terbaiknya.

Sebagai contoh Mario Gomez, penyerang tengah FC Bayern Muenchen, tidak perlu sering bergerak ke sayap kiri - kanan lalu tidak berada di depan gawang dimana ia seharusnya berada. Demikian juga Ribery dan Robben berada di posisi terbaik mereka; memiliki lebih banyak ruang disayap dan bisa melakukan speed dribbling dan crossing sesuai keahlian mereka.

Untuk tidak membingungkan pemain biarkan tim anda bermain dengan formasi 4-3-3 hingga pemain berumur 15 tahun. Untuk 15 tahun keatas pemain perlu dilatih dalam berbagai formasi, terutama 4-4-2.

Ada 2 macam variasi formasi 4-3-3:

Variasi # 1 Variasi # 2

Keterangan :

Kedua formasi di atas menggambarkan posisi pemain disaat menyerang. Saat bertahan umumnya semua prinsip-prinsip bertahan 4-4-2 yang telah dijabarkan sebelumnya tetap sama. Yang berbeda saat bertahan CF tetap didepan dengan harapan center back lawan tidak ikut maju. Bila salah satu center back lawan ikut maju maka menjadi tugas CF untuk ikut turun membantu pertahanan. Demikian juga dengan wing strikers. WS kiri dan kanan tetap naik sejauh mungkin guna mencegah wing back lawan ikut naik membantu serangan. Namun bila wing back lawan ternyata ikut maju maka WS di sisi tersebut tentu harus ikut turun membantu pertahanan. Perhatikan Diagram - diagram dibawah ini :

1.

Pengertian Taktik Lapangan kecil (Small Side Games) Sebagai

Tahapan Menuju 4-3-3

Mengapa lapangan kecil ( 4 V 4 / 5 V 5 / 7 V 7)?

1. Semua pemain terlibat baik saat menyerang maupun saat bertahan. 2. Pemain terus menerus dituntut untuk bersikap taktis .

3. Tempo permainan cepat.

4. Lebih simple (= langkah awal yang baik ).

5. Untuk pemain usia dini (U5-U12) tidak dianjurkan bermain lapangan besar dan 11 v 11.

Di sisi lain pemain usia dini harus dipersiapkan untuk bisa bermain 4-3-3 di usia 12 tahun ke atas. Lapangan kecil dan jumlah pemain sedikit dengan pemahaman taktis yang berjenjang menuju 4-3-3 adalah solusinya.

Coaching Points Bertahan (Defense):

 Segitiga.

 Pisang.

 Jarak antar lini.

 Komunikasi.

 Turun kebelakang bola.

 Isi belakang dulu.

 Cepat tutup/masuk.

Coaching Points Menyerang (Ofense) :

 One - two.

 Overlap.

 Satu - dua sentuhan.

 Bola bawah tegas dan tepat.

 Main cepat.

 Cepat buka membentuk ketupat/diamond.

4 v 4 5 v 5 _{7 v 7}

Defense X X X _X X X X _{X X} Lihat hal. 144

Ofense

X X X

X

X X X X

X

1) Formasi 2-2

Formasi ini adalah formasi yang paling sering dipakai tim-tim futsal di seluruh dunia. Saya sebagai pelatih biasanya juga memakai sistem ini. Alasannya antara lain sistem ini:

 Mudah dimengerti

 Tidak ribet (simple)

 Pembagian pemain ke depan/belakang dan ke kiri/kanan lapangan seimbang

 Porsi pemain tipikal menyerang dan bertahan terbagi dengan adil

Perhatikan diagram di bawah ini: Diagram #1 pemain dalam satu lini ± 5m.

Saat melatih formasi ini (begitu juga saat melatih formasi-formasi lainnya), pemain harus diberi pengertian bahwa cara bertahan yang baik selalu menerapkan prinsip-prinsip di bawah ini:



Prinsip Jarak

Seperti tampak pada diagram di atas, jarak antar-pemain harus teratur (kira-kira berjarak 5 meter antara satu pemain dan pemain lainnya). Hal ini penting untuk dimengerti karena hanya dengan jarak antar-pemain yang relatif berdekatan seperti ini pertahanan akan menjadi ketat (compact) sehingga sulit untuk ditembus oleh kombinasi-kombinasi yang dilakukan oleh lawan. Prinsip jarak antar-pemain yang relatif dekat ini mutlak harus dipertahankan ke mana pun bola dimainkan oleh lawan.



Prinsip Bergerak Serentak ke Arah Bola

Ke mana pun bola bergerak ke sana jugalah semua pemain bergerak secara bersama-sama. Termasuk penjaga gawang. Perhatikan diagram ini:

Diagram #2

Keterangan:



Prinsip “Mendobel” Lawan

Prinsip ini mengajarkan bahwa pemain lawan hendaknya sesering mungkin dikepung oleh dua pemain bertahan. Perhatikan Diagram #2. Apabila pemain penyerang 1 mendribel bola menyusur garis tepi lapangan maka pemain C dan A akan “mengeroyok” pemain tersebut sehingga bola akan lebih mudah direbut. Sebaliknya, apabila pemain penyerang 1 memutuskan untuk mendribel bola melewati sisi kanan pemain A (ke arah lapangan tengah) maka seharusnya yang terjadi adalah pemain C dan A dengan dibantu oleh pemain D bersama-sama mengepung pemain 1 (terjadi situasi 3 v 1). Jadi, intinya, situasi 1 vs 1 sebisa mungkin hendaknya dihindari. Situasi 1 v 1 tidak lagi diinginkan terjadi di sepak bola modern baik dalam sepak bola konvensional (lapangan besar) maupun futsal karena situasi 1 v 1 mengandung risiko bagi tim yang kalah dalam hal materi individu.

Dengan kata lain 1 v 1 mengandung risiko pemain bertahan dilewati lawan karena skill individunya lebih jelek. Dengan bertahan secara 2 v 1, pemain bertahan yang kalah skill individunya akan terbantu oleh situasi menang jumlah. Dengan demikian, kalah skill

dikompensasi oleh situasi menang jumlah (2 v 1 bahkan 3 v 1).

Nah, situasi menang jumlah ini hanya bisa terealisasi apabila pemain yang mendobel posisinya berdekatan dengan rekannya yang sedang menjaga lawan. Selain itu, penting sekali untuk pemain bertahan yang telah berhasil dilewati lawannya untuk tidak lepas tanggung jawab. Contohnya: Pemain A yang telah dilewati oleh pemain 1 mutlak harus mendobel ke belakang. Artinya pemain A setelah dilewati oleh pemain 1 harus membantu pemain C atau B guna merebut bola dari 1.



Prinsip Bergeser Secara Diagonal

Saat bola berubah posisi dari sisi lapangan satu ke sisi lapangan lain pastikan pemain melakukan pergeseran dengan cepat dan secara diagonal! Maksud dari pergeseran secara diagonal adalah menghindari situasi di mana pemain bertahan harus mengejar pemain menyerang dari belakang. Dengan cara bergeser secara diagonal pemain bertahan akan menghadapi lawan secara frontal (berhadap-hadapan).



Prinsip Cepat Buka Membentuk Ketupat/

Diamond

2)

Formasi 3-1

Keunggulan formasi 3-1 adalah kemiripannya dengan sistem 4-4-3 dalam sepak bola konvensional (lapangan besar). Artinya sistem 3-1 antara lain mengandung prinsip pembentukan segitiga dan pisang seperti layaknya cara bermain sistem 4-4-2 atau 4-3-3 secara modern (lihat diagram #4 dan diagram #6). Ini adalah sebuah keunggulan terutama saat bermain futsal. Dengan cara memakai sistem 3-1 pemain-pemain sepak bola konvensional bisa berlatih futsal tanpa kehilangan “jati dirinya”. Tentu saja, apabila pemain bermain futsal secara ngawur (asal-asalan), hal itu akan merusak karakter pemain. Memang bila seorang pemain sepak bola konvensional secara terus menerus bermain futsal tentu hasilnya tidak baik. Namun, pada prinsipnya, sering berlatih di lapangan kecil sangat baik bagi perkembangan pemain, asal prinsip-prinsip bertahan dan menyerang secara modern tidak diabaikan.

Perhatikan diagram berikut ini. Diagram #3

Keterangan:

Jarak antar pemain A dengan lini belakang pertahanan kira-kira ± 7 m. Jarak antar-pemain lini belakang kira-kira ± 3 m (sebesar lebar gawang).

Formasi di atas terbentuk saat bola yang dikuasai oleh lawan berada di tengah lapangan. Perlu diingat bahwa dalam permainan small sided games (terutama untuk usia 12 tahun kebawah) tidak ada peraturan off side. Oleh karena itu, posisi pemain B dan/atau D bisa saja menjorok ke belakang dikarenakan adanya lawan yang harus dikawal. Namun, pada prinsipnya formasi di atas adalah formasi ideal saat bola berada di tengah lapangan. Lain lagi saat bola berada di sisi kiri atau kanan lapangan. Perhatikan diagram berikut ini:

Diagram #4

Keterangan:

Perhatikan diagram-diagram di bawah ini, yang menunjukkan arah pergeseran pemain.

Diagram #5 Diagram #6

Keterangan:

Pemain B, C, dan D membentuk segitiga, sedang pemain A mendobel ke belakang. Pembentukan segitiga tentu saja hanya bersifat acuan. Apabila peraturan off side dipakai dan ada pemain lawan di belakang B atau D pemain yang terdekat tentu saja mundur sesuai posisi lawan. Untuk jelasnya perhatikan diagram #7.

Diagram #7

Perhatikan diagram #8 dan #9 di bawah ini:

Diagram #8 Diagram #9

Keterangan:

Semua pemain bertahan bergeser secara diagonal ke arah sisi kanan lapangan. Kecuali pemain B tentunya yang bergerak diagonal lalu naik guna menjaga pemain 2. Perhatikan di diagram #9 bagaimana pemain B, C, dan D membentuk pisang sedang pemain A membantu pemain B guna mendobel lawan.

Tentu saja diperlukan stamina yang baik dari pemain A. Memang di sinilah letak titik lemah sistem ini. Pemain A dituntut untuk senantiasa mendobel ke sisi kiri, sisi kanan sekaligus mendobel ke belakang. Dalam permainan futsal stamina pemain A tentu saja akan cepat terkuras. Tim-tim futsal dunia rata-rata menyiasati kelemahan sistem ini dengan cara sesering mungkin mengganti pemain A.

Terlepas dari kelemahan tersebut di atas sistem 3-1 termasuk cukup solid. Salah satu kelebihan sistem 3-1 yang menonjol bisa dilihat saat peralihan dari bertahan ke menyerang. Waktu terbentuknya diamond relatif cepat karena pemain tidak bingung harus bergerak ke mana.

3)

Formasi 3-2

Formasi 3-2 sangat mirip dengan formasi 3-1. Bahkan formasi 3-2 bisa dikatakan hanyalah lanjutan formasi 3-1. Semua prinsip-prinsip bertahan dan menyerang sama dengan formasi 3-1.

Perhatikan diagram-diagram dibawah ini:

Diagram #10 Diagram #11

Keterangan:

Diagram #10 menunjukkan formasi 3-2 saat menyerang, sedangkan diagram #11 menunjukkan formasi 3-2 saat bertahan.

Dari posisi bertahan seperti yang tampak pada diagram #11 selanjutnya dilakukan pergeseran secara bersama-sama kearah bola.

Apabila bola berada disayap maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #12

Perhatikan CF yang bergeser kesayap sehingga lawan didobel ( 2 v 1). Perhatikan juga bahwa CM mempunyai 2 opsi; turun seperti tampak pada diagram diatas atau naik keatas siap sedia melakukan serangan balik. Opsi yang dipilih tentu saja

Apabila bola berada ditengah maka formasi bertahan akan berubah sebagai berikut: Diagram #13

Perhatikan bahwa apabila bola berada ditengah salah satu dan CM atau CF melakukan pressing sementara

rekannya mengcover dibelakangnya.

4) Formasi 3-1-2-1

Saat bermain 7 v 7 (dengan kiper 8 v 8) penting untuk pemain bermain dengan sistem 3-1-2-1 saat bertahan dan 1-2-1-2-1 saat menyerang (double diamond). Hal ini penting karena setelah bermain 4 v 4 dengan sistem 3-1 saat bertahan dan 1-2-1 saat menyerang, bermain 7 v 7 dengan sistem diatas adalah fase berikutnya guna mengerti 4-3-3 secara bertahap.

Setelah bola berhasil direbut kembali pemain dilatih untuk secepat mungkin membentuk double diamond seperti diagram di bawah ini:

Selain itu persis seperti yang sudah dijabarkan di halaman 136 tentang pengertian taktik 4-3-3, para pemain depan (pemain 1, 2, dan 3 di diagram #14) hanya mundur kalau wing back atau center back lawan ikut naik membantu serangan.

BAB VI

TEORI MELATIH SECARA MODERN

A. TEORI MELATIH FISIK

1.

Komponen Latihan Fisik.

1)

Kecepatan

(Speed)

 Walau ada batasan genetik tetap harus dilatih.

 Latihan speed sesuai realita pertandingan (maju-mundur, balik arah, dll).

 Latihan speed di awal latihan (masih fresh). Ingat : warm up dulu !

 Tiap 10 menit sprint , 1 menit istirahat!

 Cara memperbaiki kecepatan : - perbaiki start

- penempatan posisi yang menguntungkan

- melatih kemampuan bereaksi / cepat mengambil keputusan

- memperbaiki teknik berlari

 Gunakan bola!

 Pemain bola harus cepat : —> Zyklus – cepat dari A ke B

—> Azyklus – bisa melakukan sesuatu dengan cepat

 7 tahun ke atas !

2)

Kekuatan

(Power)

 Penting untuk mencegah cedera.

 Besar pengaruhnya terhadap kekuatan tembakan.

 Memengaruhi kekuatan ledakan (eksplosifitas) saat start– berpengaruh terhadap kecepatan.

 Pentingkan bagian pinggang.

 13 tahun ke atas!

 Saat fitness pentingkan repetisi (bukan beban). Lihat bagian panduan fitness.

3)

Ketahanan

(Endurance)

 Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!).

 Setelah ± 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas karbohidrat .

 Sesuai genetika pribadi ( yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban lebih banyak latihan endurance).

 Gunakan bola!

 11 tahun ke atas!

4)

Kelenturan (Flexibility)

 Mencegah cedera.

 Memengaruhi kecepatan dan kemampuan teknik pemain.

 Samba sebelum latihan.

 Stretching pasif sesudah latihan.

 Penting, terutama untuk pemain usia 13 tahun ke atas !

5)

Kelincahan dan koordinasi

 Mempengaruhi kemampuan teknik , taktik dan fisik pemain secara umum.

2. Kiat Praktis Meningkatkan Fisik Pemain

Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemain mengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan dengan peningkatan fisik pemain.

a. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air kelapa muda (isotonik natural).

- Lebih dari orang biasa.

- Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan).

- Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun). - Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi menurun).

b. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan). - Takaran harus lebih dari orang biasa.

- Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas.

- Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran dan buah-buahan).

c. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu, nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel(nasi putih, pangsit mie dll).

d. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula. - Lemak menurunkan stamina/endurance dan koordinasi.

- Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu!

- Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada performance pemain.

e. Teori super kompensasi:

- Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan).

- Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari overtraining. - Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga waktu kosong terhindari).

- Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah

f. Interval vs steady jogging.

- Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah contoh lari interval.

- Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri. - Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain

rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang 7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil (small side games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit, contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan 1 menit istirahat diantara session.

g. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh. Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi (waktu tanding berdekatan).

h. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding! Contoh program latihan sehari sebelum bertanding:

- Samba lalu stretching(10’) - Latihan teknik (10’)

- Possession2 sentuhan (10’) - Sprintpendek (10’)

- Shooting/latihan corner kick(10’) - Jogling dan stretching(10’)

Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan.

Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat

3. Pemahaman Dasar mengenai Gizi bagi seorang pemain

sepakbola.

Seperti telah dikemukakan sebelumnya, peningkatan stamina pemain bergantung pada kualitas dan intensitas latihan yang semakin lama semakin meningkat. Namun, latihan saja tidak cukup! Ada dua faktor lain yang sama pentingnya dengan faktor latihan guna meraih peningkatan stamina. Faktor-faktor tersebut adalah :

1) Istirahat yang cukup diantara latihan (24-32 jam).

Jadi latihan harus terjadwal dengan rapi, tidak terlalu mepet dan juga tidak terlalu renggang waktunya antara satu latihan dengan latihan berikutnya.

2) Asupan gizi pemain mutlak harus terpenuhi!

Kita semua tentunya pernah mendengar tentang 4 sehat 5 sempurna. Saya tidak ingin membuat Anda bosan, tetapi faktor gizi ini begitu penting artinya, sehingga layak mendapatkan perhatian penuh Anda!

Seorang pakar Nutrisi, dr.Phaidon L.Thoruan dalam bukunya “Perfomance Nutrition” menerangkan tentang pentingnya asupan gizi secara menarik. Beliau mengibaratkan badan kita dengan sebuah sepeda motor. Power sepeda motor (cc) disamakan dengan otot pemain. Kalau otot lemah, maka pengaruhnya besar sekali :

1) Kekuatan tendangan lemah. Badan mereka gempal semua, termasuk di bagian lengan. Karena apa? Otot yang ter-bentuk dengan baik berpengaruh positif pada eksplosifitas pemain. Ujung-ujungnya kecepatan pemain meningkat.

Nah, otot-otot ini terbentuk melalui latihan fitness, istirahat yang cukup dan asupan gizi yang memadai, dalam hal ini protein. Protein banyak terkandung dalam daging sapi, daging ayam, ikan, telur dan susu sapi, dll. Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup banyak, agar “cc” motor Anda bertambah besar.

Selanjutnya, dr.Phaidon menyamakan bensin motor dengan stamina pemain. Bayangkan apabila kualitas bensin motor Anda hanya sebatas oplosan, sedangkan Anda diharuskan balapan melawan sepeda motor dengan kualitas bensin nomor 1. Pasti Anda kewalahan bu-kan? Nah, demi memastikan kualitas bensin Anda nomor satu, makanlah karbohidrat yang bersifat kompleks. Artinya, pastikan karbohidrat yang Anda makan berguna untuk jangka panjang dan tidak cepat habis, seperti jenis karbohidrat simpel, misalnya: nasi putih, mie goreng, dll. Contoh karbohidrat jenis kompleks : ubi-ubian, nasi merah, pasta, kentang, kacang hijau, dll. Untuk nasi merah, Anda masih bisa menikmati rawon, capcay, dll; hanya saja gantilah nasi putih dengan nasi merah. Memang perlu adaptasi, tetapi efek positifnya jelas terasa setelah kira-kira 3 bulan.

diperoleh melalui sayur mayur dan buah-buahan, serta bila perlu, pil vitamin dan mineral. Untuk air putih, minumlah dalam jumlah yang banyak sekali! Logikanya sederhana, kita tinggal di negara tropis sedangkan tubuh kita terdiri dari 70% air! Hindari dehidrasi dengan membiasakan diri minum air secara terus menerus. Dehidrasi berakibat buruk pada per-forma Anda sebagai pemain. Pertama otot akan mudah kejang, kedua stamina menurun dan ketiga kemampuan otak untuk berkonsentrasi menurun dratis. Sebagai guru di sebuah Inter-national School di Malang, saya terbiasa memastikan murid-murid saya membawa botol air putih kedalam kelas, terutama saat ada test. Tujuannya jelas: saya ingin performa murid ti-dak terganggu dengan cara memastikan otak mendapatkan cukup asupan cairan.

Selain protein (kegunaan: power/otot), karbohidrat kompleks (kegunaan: stamina), vita-min dan vita-mineral (kegunaan: fungsi umum tubuh), serta air (kegunaan: daya konsentrasi dan mencegah dehidrasi) biasakan untuk tidak mengonsumsi:

1) Gula-gulaan dalam bentuk apapun. 2) Minyak goreng dan lemak jahat.

3) Minuman berkarbon apalagi dengan kadar gula yang tinggi, karena akan berpengaruh negatif pada stamina.

4) Minuman beralkohol apalagi narkoba.

Minuman beralkohol sulit dicerna oleh tubuh. Butuh kira-kira 24 jam bagi tubuh untuk membersihkan diri. Selain itu minuman beralkohol menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh buruk pada performa pemain.

Rangkuman :

1) Berlatihlah dengan intensifitas tinggi dan terjadwal rapi.

2) Berikan tubuh Anda masa istirahat yang cukup untuk recovery.

4.

Berbagai Cara Mengevaluasi Fisik Pemain secara Obyektif dan

Praktis

Menentukan kondisi fisik pemain tidak bisa dilakukan secara kasat mata. Perkembangan fisik pemain mutlak harus ditentukan melalui serangkaian tes yang tercatat rapi. Data yang diperolah melalui tes-tes yang obyektif sangat berguna untuk membandingkan level fisik pemain dengan pemain lainnya. Karena tes -tes praktis yang ditampilkan di kurikulum ini juga lazim digunakan negara-negara lain, hasil tes fisik yang anda lakukan bisa sekaligus dipakai sebagai perbandingan dengan dunia internasional.

Tes-tes fisik yang kami tampilkan di sini sangat mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan canggih. Karena data yang diperoleh hanya berbeda tipis dengan hasil tes yang menggunakan peralatan canggih maka serangkaian tes dibawah ini sangat kami anjurkan untuk dilaksanakan dari waktu ke waktu ( 2 - 3 bulan sekali ).

1) TES ENDURANCE ( DAYA TAHAN )

Cara menilai stamina seorang pemain adalah dengan mengukur Vo2max pemain tersebut. Menurut Wikipedia Vo2max adalah kemampuan maksimal tubuh seseorang untuk menyalurkan dan menggunakan oksigen saat melakukan olah raga berat. Semakin besar kemampuan seseorang menyerap oksigen semakin bagus pula kondisi fisik seseorang khususnya dalam hal endurance (daya tahan). Volume maksimal oksigen (Vo2max) diukur dalam mililiter per kg per menit ( ml/kg/min ).

 COOPER TEST menghitung Vo2max pemain A sebagai berikut :

= 0.0225 x 3000 – 11.3 = 56.2 ml/kg/min.

 BALKE

Untuk tes ini arahkan pemain untuk berlari selama 15 menit diatas track lari 400 meter, (yang ditandai dengan cones setiap 50 meter ).

Cocokkan jarak tempuh pemain setelah berlari secepat namun sestabil mungkin dengan tabel di bawah ini:

Kami menganjurkan Cooper test.

Vo2max sangat penting untuk ditingkatkan karena 10% saja peningkatan Vo2max berarti :

1. Jumlah sprint yang dilakukan seorang pemian dalam sebuah pertandiangan rata-rata meningkat 2 kali lipat ( 100 % ).

2. Hampir 25 % lebih banyak terlibat selama pertandingan. 3. Peningkatan jarak tempuh selama pertandingan sebesar 20 %.

Sebagai contoh , apabila pemain A tadinya memiliki Vo2max 50 ml/kg/min. Lalu meningkat 10 % menjadi 55 ml/kg/min. Pemain A yang tadinya rata-rata berlari sejauh 8 km/ pertandingan, melakukan 10 sprint dan 40 kali terlibat selama pertandingan, kini (dengan Vo2max yang lebih baik 10% ) berlari sejauh 9,6 km, melakukan 20 sprint dan terlibat 50 kali selama petandingan!

Apabila perkembangan diatas dialami oleh semua pemain bisa dibayangkan betapa besar pengaruh peningkatan Vo2max pada jalannya (juga hasil!) pertandingan.

Sebagai perbandingan perhatikan rata-rata Vo2max dunia internasional berdasarkan posisi dan level pemain.

2) SPRINT TEST

 TEST SPRINT MURNI

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin sejauh 36.6 meter. Biarkan masing-masing pemain melakukan 2 kali sprint. Catat hasil rata-rata.

Untuk pemain berumur 15 tahun ke atas target kecepatan adalah 4.6 detik sampai 5.1 detik!

 TEST SPRINT KHUSUS SEPAK BOLA 1. Perhatikan diagram.

Arahkan pemain untuk berlari secepat mungkin dari A ke B (maju); dari B ke C (menyamping); dari C ke A (mundur) lalu dari A ke D (maju). Lakukan sekali disisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata.

LEVEL RATA-RATA VO2MAX DUNIA INTERNASIONAL

Bek Sayap Bek Tengah Gelandang Striker PG

Pemain Pro 62 56 62 60 51

 TEST SPRINT KHUSUS SEPAKBOLA 2. Perhatikan diagram.

Menggunakan grid yang sama seperti sebelumnya, arahkan pemain untuk sprint maju dari A mengitari cones B ke C; mengitari cones C ke A, meyentuh cones A dengan tangan lalu berbalik sprint ke cones D.

Lakukan sekali di sisi kiri dan sekali di sisi kanan. Catat hasil rata-rata untuk dibandingkan dengan tes di kemudian hari.

3) SKILL TEST (PENGGABUNGAN KEMAMPUAN SPRINT, SPEED DRIBEL, BERPUTAR DENGAN BOLA, DAN PASSING).

Perhatikan diagram dibawah ini :

Empat bola tersedia di setiap pojok grid 15 x 15 meter (termasuk gawang kecil 1 meter). Instruksikan pemain mendribel bola secepat m u n g k i n t a n p a melakukan kesalahan, mengitari cones tengah lalu melakukan passsing dengan kaki kanan. Selanjutnya pemain

sprint ke pojok

Sebagai contoh lihat tabel di bawah ini :

* Yang dimaksud dengan kesalahan disini adalah kesalahan penggunaan kaki umpan serta kesalahan dalam mengontrol atau mendribel bola.

4) TEST SPRINT FATIGUE

Guna mengukur kemampuan pemain untuk dengan cepat kembali melakukan sprint demi sprint lakukan test ini :

Instruksikan pemain melakukan 10 x sprint dari A ke B lalu jogling dari B ke C ke A. Pemain diberikan waktu 30 detik untuk joging dari B ke C ke A. Catat setiap sprint dari A ke B.

Formula menghitung kemampuan recovery pemain diantara sprint adalah sebagai berikut :

Contoh : Sprint tercepat pemain A dari 10 x sprint adalah 7.0 detik sedang sprint terlambatnya adalah 8.2 detik . Dengan demikian kemampuan recovery pemain A diantara sprint adalah : 8.2 – 7.0 = 1.2 detik. Hasil inilah yang terus diusahakan menurun sejalan dengan waktu karena optimalnya sprint fatigue seseorang 0.0 detik.

5) TES SPRINT POWER

Data yang sama yang dipakai untuk menilai kemampuan seorang pemain untuk cepat pulih setelah melakukan sprint dapat dapat digunakan untuk menilai stabil tidaknya kemampuan sprint seorang pemain (sprint power maintenance)

Contoh : Setelah melakukan 10 sprint, hasil sprint pemain A adalah sebagai berikut : 7,0; 7,4; 7,8; 7,5; 7,7; 7,6; 7,7; 7,8; 8.0; 8,2;

Menggunakan formula diatas hasilnya adalah

= 92,5 %

Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

6) TEST DAYA EKSPLOSIFITAS

 VERTICAL JUMP TEST ( MELOMPAT KEATAS).

Untuk menilai kekuatan eksplosifitas seorang pemain ikuti instruksi sebagai berikut : 1. Lumuri tangan dengan kapur/bedak.

2. Tanpa jinjit tandai tembok setinggi mungkin.

3. Lompat setinggi mungkin dan tandai tembok di tempat tertinggi. Sebelum melompat berjongkoklah sehingga paha setara dengan lantai lalu langsung lompat. Lakukan proses ini dengan cepat.

4. Catat hasil terbaik dari 3 x melompat.

5.

6. Bandingkan hasil yang anda peroleh dengan skala penilaian ini :

_{90 % keatas Luar biasa}

85 – 89 % Bagus 80 – 84 % Rata –Rata 79 % kebawah Jelek

Lompatan tertinggi – jangkauan tanpa melompat = Eksplosifitas

_{65 cm keatas = Luar biasa}

60 cm = Bagus 55 cm = Rata-rata

 STANDING LONG JUMP TEST (MELOMPAT KE DEPAN).

Untuk menilai kekuatan eksplosif seorang pemain ikuti instruksi berikut ini : 1. Lumuri sepatu dengan kapur/bedak.

2. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.

3. Lompatlah dengan kedua kaki bersamaan dengan lutut sedikit ditekuk sambil mengayunkan kedua lengan.

4. Mendaratlah dengan kedua kaki bersamaan.

5. Catat hasil terbaik dari 3 x mencoba lalu bandingkan dengan skala penilaian ini :

Karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksplosif yang tinggi dan gerakan-gerakan tersebut sering dilakukan maka test daya eksplosifitas sangat perlu dilakukan.

5. Panduan Khusus Penggunaan Gym (Fitness Studio) bagi pemain

bola.

Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yang kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting dan heading, serta stabilitas saat berbenturan badan. W a l a u d e m i k i a n pembentukan otot seorang pesepakbola tidak bisa disamakan dengan olahragawan lain, apalagi seorang binaragawan. Untuk itu diperlukan pemahaman seorang pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan saat berlatih di gym/fitness studio.

3.0 M keatas = Luar biasa 2.7 M = Bagus 2.5 M = Rata-rata

Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:

1. Ikuti panduan di bagian lain kurikulum ini tentang frekuensi latihan fisik (khususnya latihan tenaga/power). Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.

2. Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.

3. Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi. 4. Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x). 5. Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai

diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara latihan cukup.

6. Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya.

7. Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per circuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara circuit.

8. Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan circuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus.

9. Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun. 10. Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan

plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!).

Contoh latihan plyometrics:

1. Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi).

2. Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin beberapa kali berturut-turut.

B. TEORI MELATIH TEKNIK

Melatih Teknik harus :

 Dari gampang ke susah.

 Dari lambat ke cepat.

 Dari yang dikenal ke yang baru.

 Tanpa lawan —> ada lawan.

 Banyak melakukan pembenaran (supervision)

 Sering (repetition)

- Hindari antrean panjang!

- Banyak bola!

 Saat pemain masih fresh (tidak capai)

 Tehnik passing plus

(contoh : passing + dribbling, passing + shooting ,dst)

 Diutamakan saat melatih usia dini.

 Sesuai posisi (15 tahun ke atas) konsekuensinya per grup/per kelompok!

Miedfielder

dan

center back

- latihan :

 passing pendek

 passing jarak jauh

 kontrol

 dribel

 turn, etc

Striker

- latihan :

 shooting segala posisi

 heading

 trik, dll

Sayap dan bek sayap - latihan :

 dribbling

 crossing Satu-satu (simple training) lalu digabung

 shooting jarak jauh (complex training)

C. TEORI MELATIH TAKTIK



Taktik dilatih secara:



Individu

1 v 1 - 1 v 2 - 1 v 3



Grup

2 v 1 - 2 v 3 - 3 v 4 - 4 v 4 - 4 v 5 - 4 v 6

5 v 6 - 5 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11



Tim

7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11



Pentingkan taktik individu dan grup untuk usia dini!



Jelaskan mengapa? dan Apa Tujuan?



Pakai metode “

Freeze

” :

Hentikan

—

> Tanya/Terangkan

—

> Coba

—

> Lanjut



Saat pemain masih

fresh

!



Pilih antara melatih taktik menyerang atau melatih taktik



Jangan campur adukkan mengajar taktik bertahan dengan

menyerang!!



Utamakan situasi-situasi yang sering terjadi saat pertandingan.



Untuk usia dini tempatkan pemain di berbagai posisi.



Usia 13 tahun ke atas posisi pakem. Rotasi posisi hanya sebatas :

Center back <====> gelandang bertahan

Stiker

<====> gelandang serang

Bek sayap

<====> gelandang sayap

D. TEORI MELATIH MENTAL

1. Pemahaman Dasar Melatih Mental

Dalam sebuah kata “mental” terkandung berbagai sifat dan makna :

 Tingkah laku yang disiplin.

 Pantang menyerah.

 Tidak mudah puas atau sombong.

 Fair play (tidak menyalahkan pihak lain, menerima kekalahan, tidak menghina bila menang, jujur, dll).

 Bisa mengendalikan diri.

 Tidak egois.

 Percaya diri.

 Mampu berkonsentrasi (Fokus).

 Selalu siap memberi 100% (semangat dan mau bekerja keras): untuk pemain harus menjaga kesehatan dan pola tidur supaya bertenaga.

 Dll.

Sifat dan karakter yang demikian, besar pengaruhnya bagi perkembangan seseorang baik sebagai pemain maupun sebagai manusia. Semua hal tersebut diatas dipengaruhi oleh:

 Rohaniawan.

 Guru.

 Orang tua.

 Pelatih !!!

 Lingkungan.

 Budaya bangsa.

2. Pembinaan Mental Pemain*)

*)Dr. Paul Gunadi, dosen psikologi dan konseling

Faktor psikologi sangatlah penting dalam perkembangan seorang pemain. Tanpa kepercayaan diri, misalnya, seorang pemain tidak akan bisa memperlihatkan semua kemampuannya di atas lapangan hijau. Begitu juga dengan permainan sebagai tim (atau teamwork) tidak akan bisa terjalin dengan baik apabila hubungan antarpemain tidak harmonis. “Jadilah 11 sahabat”, ucap pelatih legendaris Jerman, Sepp Herberger. Tapi bagaimana mewujudkannya? Untuk mencari tahu tentang hal-hal di atas dan juga hal-hal lain yang berbau psikologi saya menemui seorang psikolog andal, Dr. Paul Gunadi. Berikut rangkuman pembicaraan saya mengenai psikologi olahraga dengan Dr. Paul Gunadi, seorang dosen psikologi dan konseling.

Bagaimanakah cara membuat anak didik melakukan apa yang kita harapkan?

Membuat seseorang melakukan apa yang kita harapkan tidaklah mudah namun tidak mustahil untuk dilakukan. Abraham Maslow, seorang pakar ilmu jiwa, berpendapat bahwa perilaku manusia dipengaruhi oleh kebutuhannya. Dengan kata lain, kebutuhan mencetuskan motivasi yang akhirnya melahirkan perilaku. Jadi, jika kita ingin membuat anak didik melakukan sesuatu sesuai harapan, kita mesti pertama-tama memotivasinya.

Motivasi yang tepat adalah motivasi yang sesuai dengan dan memenuhi kebutuhan si anak didik. Memotivasi anak didik untuk berolahraga, apalagi mencapai target yang tinggi sangatlah sukar bila kita tidak dapat mengaitkan itu semua dengan kebutuhannya. Jika si anak tidak melihat hal itu sebagai pemenuh kebutuhannya, niscaya ia tidak akan termotivasi untuk melakukan apa yang kita tuntut darinya. Abraham Maslow memilah-milah kebutuhan manusia dalam berbagai tingkatan. Terendah adalah kebutuhan jasmaniah seperti sandang, pangan, dan papan. Apa pun akan kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan mendasar ini.

Memotivasi anak didik berdasarkan kebutuhan jasmaniah hanya akan berhasil bila anak didik memang mempunyai kebutuhan itu. Jika tidak, akan sukarlah bagi kita membuatnya melakukan hal-hal yang kita embankan padanya. Berikut dalam daftar Maslow adalah kebutuhan akan keamanan, yakni bebas dari rasa takut dan bahaya yang mengancam keselamatan jiwa. Manusia senantiasa berusaha hidup dalam ketenteraman dan menjauh dari mara bahaya. Misalnya, kebutuhan akan rasa aman inilah yang membuat sebagian penduduk berbondong-bondong meninggalkan tanah kelahiran mereka karena takut akan bencana gempa. Dengan kata lain, banyak hal yang akan kita lakukan guna menghindari ketakutan. Sungguhpun demikian, memanfaatkan rasa takut untuk memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita harapkan bukanlah tindakan yang baik. Tidaklah benar bagi kita, pelatih atau pendidik, mengeluarkan ancaman kepada anak didik dan menumbuhkan rasa takutnya guna mendapatkan hasil yang kita inginkan. Kita mungkin memperoleh hasil yang kita tuntut namun harga yang dibayar oleh anak didik terlalu mahal. Ia hidup dalam ketakutan dan ia tidak akan menikmati masa kebersamaannya dengan kita.

akan lebih siap melakukan hal-hal yang kita minta. Jadi, ciptakanlah rasa kebersamaan dan kesetiakawanan di dalam tim binaan agar ia benar-benar merasa bagian tak terpisahkan dari kelompoknya. Dan di atas segalanya, kasihilah dia secara tulus apa adanya. Janganlah mengasihinya karena ia berguna bagi kita dan membuat nama kita tenar. Sebaliknya, kasihilah dia, baik dalam kemenangan maupun kekalahan. Ini akan membuatnya termotivasi untuk melakukan apa yang kita tuntut. Kebutuhan berikutnya dalam daftar Maslow adalah kebutuhan akan penghargaan diri. Kita hanya dapat menghargai diri jika kita melihat bahwa kita telah berhasil menjadi sesuai dengan apa yang kita harapkan atau mencapai target yang harus kita capai. Sebaliknya, jika melihat diri berada di bawah standar yang kita dambakan, kita akan mengalami kesukaran menghargai diri.

Berkenaan dengan penghargaan diri, sebagai pelatih atau pembina kita mesti peka dan jeli melihat batas kemampuan anak didik. Pada prinsipnya, tuntutlah anak didik untuk mengejar target yang sedikit melampaui batas kesanggupannya. Tidak cukup bagi kita menuntut anak didik untuk berprestasi sesuai kemampuannya saja, tuntutan yang seperti ini tidak dapat meningkatkan prestasinya. Sebaliknya, jangan juga menuntut anak didik untuk mencapai target yang jauh melampaui batas kesanggupannya. Ini akan membuatnya patah semangat karena tidak pernah berhasil mencapai standar yang terlalu tinggi itu.

Menuntut anak didik sedikit di atas batas kemampuannya menunjukkan respek dan kepercayaan kita padanya. Jika ia gagal, ia tidak merasa terlalu tertekan sebab ia tahu bahwa ia gagal mencapai sesuatu yang berada di atas kemampuannya. Jika kita menuntutnya di bawah batas kemampuannya, baik efek kemenangan atau kekalahan dalam pertandingan, tidak akan berdampak positif padanya. Ia tidak merasa terlalu bangga dengan dirinya sebab bukankah ia hanya memenangi pertandingan yang mudah.

Sebaliknya jika ia kalah, efeknya akan sangat merusak kepercayaan dirinya, karena bukankah ia telah dikalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada di bawahnya. Jadi, penting sekali bagi kita menumbuhkan penghargaan diri dalam anak didik dan salah satu cara yang efektif adalah dengan menuntutnya berprestasi sedikit di atas batas kemampuannya. Sebagaimana kita akan lihat nanti, penghargaan diri berperan sangat besar dalam prestasi olahragawan. Anak didik yang merasa dihargai, bukan saja akan mengembangkan penghargaan diri, ia pun akan lebih siap menunaikan tuntutan yang kita embankan padanya. Berilah dorongan dan semangat kepada anak didik, sampaikanlah hal -hal yang positif tentang dirinya, semua ini akan membakar jiwanya untuk melakukan sesuatu yang berada di luar batas kemampuannya. Inilah awal dari prestasi.

Olahraga adalah wujud penghargaan dan syukur kepada Tuhan yang telah memberi kita kemampuan dan tubuh yang sehat, olahraga juga adalah alat perekat yang menyatukan umat manusia dan memperkuat tali persaudaraan. Sebagaimana telah kita lihat di atas, memotivasi anak didik untuk melakukan apa yang kita minta darinya haruslah keluar dari pemahaman yang tepat akan kebutuhan anak. Kita harus memperlakukannya dengan penuh respek dan kepercayaan serta menjadikannya bagian dari kelompok binaan, bagian yang dikasihi dan tak terpisahkan. Kita pun mesti mengajaknya keluar dari kepompong sekadar menang-kalah dan masuk ke dalam makna hidup yang lebih dalam dan luas yakni memberi kepada sesama dan Tuhan, sesuatu yang berharga dan mulia, prestasi terbaiknya dari hati terbaiknya. Saya percaya, jika kita melakukan semua ini, anak didik akan lebih siap berkata, “Ya!” kepada kita.

Bagaimanakah cara membuat anak didik percaya diri?

Percaya diri adalah elemen terpenting dalam pertandingan. Sebaliknya, kehilangan kepercayaan diri akan langsung berakibat buruk pada prestasi. Kepercayaan diri dibangun di atas bukti keberhasilan yang nyata. Dengan kata lain, mustahil bagi anak didik untuk memupuk kepercayaan diri bila ia tidak memiliki catatan keberhasilan sama sekali. Sebagai pembina, kita mesti menanamkan kepercayaan diri mulai dari latihan dan menjadikan latihan sebagai lahan penyemaian kepercayaan diri.

Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan. Pertama, berikanlah latihan yang paling mendekati pertandingan yang sesungguhnya. Keberhasilan dalam latihan yang menyerupai pertandingan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan diri tatkala menghadapi lawan. Sebaliknya, makin besar perbedaan antara latihan dan pertandingan, makin goyah dan rentan kita terhadap keraguan. Dan kita tahu, keraguan adalah racun yang mematikan prestasi. Kedua, tetapkanlah target dalam latihan yang dapat dicapainya namun harus dicapainya dengan susah payah. Keberhasilan mencapai target yang berada sedikit di atas kemampuan akan menumbuhkan kepercayaan diri bukan saja dalam latihan tetapi juga dalam pertandingan. Latihan yang terlalu mudah akan membuat anak didik bukan saja tidak siap dengan tantangan yang berat, ia pun cenderung menggampangkan tantangan yang dihadapinya. Anak didik perlu melihat dan memperlakukan latihan dengan serius; tanpa keseriusan berlatih, kita hanya akan memproduksi olahragawan yang bersandar pada nasib baik. Dan kita tahu, bersandar pada nasib baik hanyalah memperlemah kepercayaan diri dalam pertandingan. Ketiga, hadirkanlah elemen kejutan dalam latihan. Tidak ada latihan yang paling berbahaya bagi prestasi selain latihan yang sama, hari demi hari dan bulan demi bulan. Sebagai pembina kita perlu menyadarkan anak didik bahwa adakalanya ia harus menghadapi kejutan karena lawan tidak selalu menggunakan strategi yang sama. Tanpa kesiapan mental, kejutan akan membuyarkan kepercayaan diri dan meruntuhkan perlawanan.

Bagaimanakah cara mencegah terjadinya puas diri?

Sebenarnya puas diri bisa merupakan wajah luar dari dua hal yang berbeda. Pertama, puas diri adalah wujud dari hilangnya motivasi. Sewaktu motivasi untuk berlatih dan bertanding pudar, kita dapat menggunakan puas diri sebagai alasan mengapa kita tidak ingin bermain kembali. Kedua, puas diri merupakan tameng terhadap ketakutan kita menghadapi tantangan berikutnya. Daripada mengakui bahwa kita gamang terhadap lawan, kita berkata bahwa kita puas dengan prestasi sekarang dan tidak lagi berkeinginan untuk meneruskan pelatihan. Sudah tentu ada puas diri yang semestinya dan sehat yakni puas dengan prestasi yang telah dicapai tanpa kita harus kehilangan motivasi atau merasa takut untuk bertanding kembali. Namun pada umumnya sebagai pembina kita kerap dibuat cemas oleh sikap Mengalahkan satu raksasa mendekatkan kita dengan target yang lebih sulit mengalahkan raksasa yang lebih besar. Jadi, ajak dan doronglah anak didik untuk mengalahkan raksasa yang lebih besar, bukan yang sama besar. Ini akan mencegah timbulnya puas diri yang tidak sehat. Namun demikian, untuk mencegah puas diri ada satu hal lain yang harus kita lakukan yaitu mengizinkan anak didik untuk mengungkapkan ketakutannya, baik itu ketakutan melawan raksasa yang baru dan lebih besar merupakan ketakutan mempertahankan prestasi. Mengungkapkan ketakutan adalah bagian dari istirahat mental yang memang diperlukan secara berkala.

Mengejar target tanpa batas akan menimbulkan keletihan dan kejenuhan; itu sebabnya kita perlu menyediakan wadah baginya untuk beristirahat baik secara fisik maupun mental.

Secara fisik anak didik memerlukan waktu keluar secara berkala agar ia dapat mempertahankan variasi kehidupannya. Secara mental, ia membutuhkan tempat untuk mengeluarkan tekanan hidupnya tanpa dihakimi. Inilah yang harus kita berikan kepada anak didik untuk mencegah puas diri. Tidak cukup hanya target yang harus dicapai tetapi juga keseimbangan antara memenuhi target dan memenuhi kebutuhan untuk beristirahat, baik secara fisik maupun mental. Orang yang cukup beristirahat dan memiliki target yang jelas adalah orang yang siap untuk maju kembali.

Bagaimana cara menggalang kerja sama tim?

kebanyakan kita masih mengingat nama Pele namun saya kira tidak banyak yang dapat menyebut nama pemain lain di tim sepak bola yang sama. Padahal kita menyadari bahwa Pele tidak akan dapat menendangkan bola ke gawang lawan tanpa bantuan rekan-rekannya. Namun itulah kenyataan. Pemain adalah pahlawan, tim hanyalah kendaraan.

Jadi, bagaimanakah kita menggalang kerja sama tim? Pertama, sebagai pembina, sedapatnya kita menempatkan pemain yang mempunyai kemampuan yang relatif setara dalam satu tim yang sama. Jika tingkat kemampuan mereka jauh berbeda, ini dapat menimbulkan kejengkelan pada pihak yang lebih kuat – gara-gara rekan yang lebih lemah maka tim mengalami kekalahan. Juga pihak yang kuat dapat merasa ditunggangi oleh pihak yang jauh lebih lemah atau malah menganggap pihak yang lemah adalah beban yang harus mereka tanggung dan kompensasikan. Alhasil kerja sama sukar tercapai, sebaliknya rasa tidak senang menjamur. Kedua, kita mesti menekankan kepada anak didik bahwa orang luar katakan. Jadi, ajarlah anak didik untuk saling menghargai satu sama lain. Biasakanlah untuk mengucapkan terima kasih kepada rekan yang menjadi bagian mata rantai kemenangan. Baik yang menyerang maupun yang melindungi, baik yang mencetak gol maupun yang mengumpan adalah sama-sama pencetak angka.

Ketiga, kerja sama tim hanya dapat terwujud jika anak didik melihat bahwa kita bersikap adil kepada semua. Mengistimewakan seseorang di atas yang lainnya adalah tindakan yang akan menghancurkan tali kerja sama. Jadi, sedapatnya pujilah setiap pemain atau beberapa pemain sekaligus, jangan hanya memuji-muji satu orang. Pujian yang terlalu sering dilontarkan pada seorang pemain akan membuatnya terisolasi dari teman-temannya dan berpotensi menimbulkan iri hati. Inilah yang memecah belah kerja sama tim.

Bagaimanakah cara menghadapi tekanan dalam pertandingan?

Salah satu kunci keberhasilan dalam pertandingan adalah ketenangan. Panglima perang Amerika Serikat yang berhasil memberi kemenangan kepada Amerika pada Perang Dunia II adalah Jenderal Douglas MacArthur. Sewaktu melamar menjadi siswa di Akademi Militer West Point yang elit, ia harus bekerja super keras mempersiapkan diri. Dan, hasilnya tidak mengecewakan. Ia diterima dan lulus ujian nomor satu. Dari pengalaman itu, Jenderal MacArthur berkeyakinan bahwa persiapan adalah kunci keberhasilan. Namun ada satu kisah lain di balik keberhasilan Jenderal MacArthur. Pada malam sebelum ia menempuh ujian masuk West Point, ia begitu tegang sampai-sampai ia tidak bisa tidur. Keesokan harinya ia pun terserang rasa mual akibat ketegangan yang tinggi itu. Nasihat ibunyalah yang membuatnya tenang kembali sehingga ia dapat menyelesaikan ujian dengan nilai terbaik. Apakah yang dikatakan ibunya? Ibunda MacArthur meyakinkannya bahwa ia pasti menang asalkan ia tenang dan yang terpenting adalah bahwa ia telah berusaha sebaik-baiknya. Nasihat dari seorang ibu yang bijak!

Makin banyak mata memandang dan makin riuh rendah suara penonton, makin bertambah ketegangan kita. Sebetulnya ketegangan tidak selalu berdampak buruk, adakalanya ketegangan dapat berdampak baik pada prestasi kita. Syaratnya adalah kepercayaan diri. Jika kita percaya bahwa kita sudah menguasai pertandingan ini, maka ketegangan akibat tekanan massa justru akan berdampak positif. Kita makin terpacu dan optimal. Teriakan penonton seolah-olah memberi kita energi ekstra dan kita makin terdorong memperlihatkan kebolehan kita. Sebaliknya, bila kita tidak yakin bahwa kita telah menguasai pertandingan ini, ketegangan berdampak buruk karena kita mulai mengantisipasi kegagalan kita, kegagalan yang akan disaksikan oleh begitu banyak mata. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa persiapan atau latihan terlalu penting untuk diabaikan. Persiapan adalah 51% keberhasilan.

Jika persiapan adalah 51% kemenangan, ketenangan adalah 49% sisanya. Dengan modal ketenangan namun tanpa persiapan, kecil kemungkinan kita menang. Sebaliknya, dengan modal persiapan yang matang namun dibayangi ketegangan, besar kemungkinan kita masih bisa lolos meski dengan nilai yang tidak meyakinkan. Terbaik sudah tentu adalah memiliki keduanya. Bagaimanakah menjaga ketenangan di bawah sorot mata dan hujan teriakan? Pertama pada saat kita memasuki arena, layangkanlah pandangan mata ke segenap penjuru penonton. Janganlah mencoba untuk tidak menghiraukan penonton dan menolak untuk melihatnya. Ini hanya akan menambah kegugupan kita tatkala kita beradu pandang dengan mereka. Sebaliknya, tataplah penonton kemudian bingkailah mereka dalam sebuah kotak mental seakan-akan mereka berada di dalam sebuah televisi yang besar. Tujuan dari saran ini adalah agar kita “menguasai” penonton. Dengan memasukkan mereka ke dalam sebuah kotak mental, sesungguhnya kita memasukkan mereka ke dalam satu ruang di benak kita. Mereka tidak lagi menghuni segenap ruang, mereka hanya menempati sebuah ruang di benak kita.

Kedua, aturlah pernapasan. Ritme pernapasan sangatlah berpengaruh pada ketegangan. Tariklah napas yang panjang kemudian keluarkan dengan perlahan. Lakukanlah berkali-kali sebab pernapasan yang teratur adalah kunci ketenangan. Selain itu, dengan kita memfokuskan perhatian pada pernapasan, kita pun sebenarnya tengah mengalihkan perhatian dari massa kepada lawan atau permainan itu sendiri.

Ketiga, bermainlah detik demi detik, menit demi menit. Adakalanya kita dikuasai oleh keinginan untuk mengakhiri pertandingan secepat-cepatnya. Belum apa-apa kita sudah membayangkan saat-saat setelah pertandingan berakhir. Mungkin kita melakukan hal ini untuk memberi kita kelegaan namun sesungguhnya tindakan ini malah mengurangi prestasi. Kita tidak lagi memerhatikan apa yang di depan mata sebab belum apa-apa kita sudah membayangkan apa yang jauh di mata. Ini adalah awal kekalahan. Pemain yang terlatih dan matang tidak memikirkan akhir pertandingan, sebaliknya ia berkonsentrasi penuh pada proses pertandingan, di mana setiap detik menjadi penting dan berpengaruh.

Jadi, jangan melihat akhir sebelum bel atau peluit berbunyi. Keempat, camkanlah nasihat ibunda Jenderal MacArthur, bahwa terpenting adalah melakukan yang terbaik. Penonton akan dapat menerima kekalahan bila mereka menyaksikan bahwa kita telah berusaha sebaik-baiknya. Inilah kuncinya. Semua orang mafhum bahwa dalam pertandingan akan ada yang menang dan kalah, inilah kenyataan hidup. Namun ada satu hal yang penonton atau siapa pun sukar terima yaitu bila mereka melihat bahwa kita kalah sebelum berusaha. Jadi, langkah yang ampuh menghadapi tekanan massa adalah lakukanlah sebaik-baiknya. Kejarlah bola, jangan hanya berdiri melihat bola menggelinding!

Melakukan yang sebaik-baiknya juga menolong kita mengalihkan fokus perhatian dari massa penonton kepada pertandingan itu sendiri. Dengan sendirinya, ketegangan pun akan berkurang karena segenap energi kita curahkan pada pertandingan. Kita tidak lagi berada di bawah kuasa penonton, sebaliknya, kita berada di bawah kuasa pertandingan itu. Terakhir, berdoalah. Jangan berdoa agar Tuhan memberi kemenangan, berdoalah agar pertandingan bisa berjalan dengan adil dan baik. Berdoalah agar setiap insan yang bertanding akan memberi yang terbaik dan termulia, bukan yang tercemar dan terkutuk.

Berdoalah agar penonton pun berada di pihak yang benar, bukan di pihak yang onar. Berdoalah agar Tuhan hadir dan memelihara suasana pertandingan supaya semua bermain dengan sukacita. Doa mengembalikan kita pada esensi pertandingan yakni bahwa semua adalah anugerah Tuhan. Ialah yang memberi kita kesehatan dan kemampuan, Ialah yang mengaruniakan kenikmatan dan sukacita dalam bertanding dan berolahraga. Jadi, jangan lupa berdoa. Doa sebelum pertandingan menjauhkan kita dari kebusukan.

3. Kiat Praktis Meningkatkan Mental Pemain

Meningkatkan mental pemain merupakan tema yang teramat penting dan kompleks sehingga diperlukan pelatihan yang mendalam. Penjabaran perihal mental pemain disini hanya dimaksudkan sebagai perkenalan saja. Yang pertama yang perlu diketahui melatih mental pemain tidaklah mudah. Perlu penjiwaan dan kemauan yang keras untuk menjadi contoh hidup bagi pemain. Cara melatih mental pemain adalah lewat gaya hidup. Artinya anda mutlak harus menjadi panutan atau contoh nyata bagi pemain baik di dalam maupun di luar lapangan. Dengan kata lain, pelatihan mental tidak pernah berakhir. Latihan bisa saja selesai tapi anda tidak bisa “selesai” menjadi contoh.

Gaya hidup anda harus mencerminkan hal-hal positif dibawah ini. Antara lain:

a. Gaya hidup anda sehat. Sebaiknya anda tidak merokok dan minum alkohol (minimal tidak di depan anak didik anda). Anda juga harus memiliki pola tidur teratur sehingga mampu untuk senantiasa semangat.

b. Menjiwai prinsip kedisiplinan. Artinya anda datang sebelum pemain datang. Anda siap melatih. Cepat atau lambat pemain akan melihat bahwa anda selau berusaha untuk memberikan yang terbaik.

c. Setali tiga uang dengan peringai yang disiplin adalah kemampuan untuk menjaga diri; baik dalam tingkah laku maupun perkataan. Pelatih harus bisa menahan diri untuk tidak membuang sampah sembarangan, berbicara kasar, dll.

penting untuk ditunjukan secara nyata kepada pemain melalui kata-kata dan bahasa tubuh (terutama ekspresi wajah).

e. Senafas dengan poin nomor empat di atas adalah kebiasaan pelatih untuk bisa menerima kekalahan tanpa mencari kambing hitam. Sifat kritis terhadap diri sendiri ini harus diajarkan kepada pemain dengan cara mempraktekannya di depan pemain. Tekankan pada pemain bahwa sifat kritis terhadap diri sendiri begitu penting artinya demi meraih sebuah kemajuan di masa mendatang.

f. Tidak memberikan instruksi kepada pemain yang mencederai nilai-nilai moral. Sebagai contoh, jangan sekali-kali meminta atau membiarkan pemain mencuri umur! Jangan memberi instruksi atau membiarkan pemain bermain kasar. Keras boleh tapi tanpa mencederai nilai-nilai fair play.

 Selain pelatih yang tidak boleh berhenti melatih mental saat latihan usai, pemain juga harus sadar bahwa latihan mental tidak usai saat latihan selesai.

 Pemain harus diberi pengertian bahwa belajar dengan tekun, misalnya, atau pergi ke sekolah saat tidak ingin sekolah adalah latihan mental.

 Mengikuti instruksi orang tua walau terasa berat adalah latihan mental.

 Berusaha meningkatkan nilai di sekolah terutama untuk pelajaran-pelajaran yang terasa sulit untuk dimengerti adalah latihan mental.

 Berkawan (atau minimal bertindak sopan) terhadap teman di tim, di sekolah, atau di rumah walau sebenarnya tidak suka adalah latihan mental.

 Membuang sampah pada tempatnya walau sampah berserakan di mana-mana adalah latihan mental. Begitu juga dengan tetap menjaga kebersihan toilet umum walau orang lain tidak melakukan hal yang sama adalah latihan mental.

 Tidak mengkonsumsi makanan dan minuman yang tidak bermanfaat bagi seorang atlet walau terasa lezat adalah latihan mental. Begitu juga dengan memaksa diri mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi walau tidak suka adalah latihan mental.

 Tidur tepat waktu (tidak lebih dari jam 22:00) walau ada acara TV yang menarik, misalnya, adalah latihan mental.

Selain contoh-contoh diatas masih banyak contoh lain yang bisa diambil dari kehidupan sehari-hari. Baik pemain maupun pelatih harus mengerti bahwa dalam hal pelatihan mental tidak ada perbedaan antara kehidupan sehari-hari dan lapangan hijau. Mental adalah karakter seseorang yang tampak dan perlu terus diasah di setiap detik kehidupan; tidak terpatri pada saat-saat tertentu saja seperti saat bermain bola.

Dibawah ini contoh latihan mental yang bisa anda praktekan saat latihan:

Latihan 1

Lawankan pemain anda dengan tim lawan yang lebih besar/tua. Selain mengasah skill, latihan ini sekaligus melatih mental pemain untuk tidak kalah sebelum bertanding dan terus berusaha/semangat saat kalah. Apabila berhasil menang pemain akan menjadi lebih percaya diri. Jadi kalah/menang pemain anda mendapatkan pelajaran yang berharga.

Latihan 2

Saat latihan sengaja menjadi wasit yang buruk dengan memberikan keuntungan pada salah satu tim. Pemain dilatih untuk bisa menguasai diri dan tetap semangat walau diperlakukan dengan tidak adil. Beri penjelasan setelah latihan guna menetralisir suasana.

Latihan 3

Saat internal game mulailah dengan skor 0-1 atau 0-2 guna mengasah mental pantang menyerah.

Latihan 4

Latihan penalti. Ada banyak variasi latihan penalti yang bisa dilakukan. Maksud dari latihan ini adalah meningkatkan kepercayaan diri pemain walau berada dalam tekanan.

Contoh latihan penalti:

a. Bagi dalam dua tim. Tim yang kalah dihukum.

b. Pilih salah satu pemain untuk melakukan penalti satu kali saja. Apabila tidak masuk semua pemain kena hukuman.

c. Pilih pemain yang cenderung sombong dan seorang pemain yang cenderung kurang percaya diri. Persilahkan mereka mengatakan di depan semua pemain jumlah gol yang mereka rasa bisa lesatkan dari lima kali tendangan penalti.

Selain latihan-latihan diatas banyak cara lain bisa dipakai guna melatih mental pemain anda. Diantaranya :

 Bermain catur contohnya mengasah kemampuan pemain untuk fokus/berkonsentrasi.

 Berlatih menembak atau panahan juga bisa dipakai untuk mengasah daya konsentrasi.

 Untuk melatih kemampuan bekerja sama sekaligus keberanian permainan soft gunlayak dicoba.

 Ikut kegiatan berkemah bersama pramuka juga sangat bermanfaat.

Diperlukan kreatifitas untuk melatih mental seorang pemain bola. Namun yang pertama dan terutama: jadilah panutan! Jadilah contoh hidup yang positif secara terus menerus bagi

BAB VII

BERBAGAI VARIASI LATIHAN FISIK, TEKNIK,

DAN TAKTIK DALAM BENTUK

DRILL

DAN

GAME LAPANGAN KECIL

A. VARIASI LATIHAN FISIK DALAM BENTUK DRILL DAN PERMAINAN

Faktor penting lainnya di dalam usaha meningkatkan performa pemain tentu saja adalah latihan fisik yang memadai dan efektif. Hanya dengan latihan yang sering dan benar tubuh pemain akan terbiasa dengan tuntutan fisik yang besar saat berlatih dan bertanding.

Contoh-contoh latihan fisik Latihan #1

Keterangan:

 Pemain melakukan sprint pendek dari A ke B (3 sampai 5 kali) sebelum dilanjutkan dengan sprint panjang dari A ke D. Sesudah sprint, lakukan jogging kembali ke cone A sambil mengatur napas. Tarik napas dengan hidung lalu keluarkan lewat mulut.

Puncak latihan ini adalah dengan melakukan suicide run. Yang dimaksud adalah sprint tanpa henti dari A ke B, ke A, ke C, ke A ke D, dan kembali ke A.

 Sebagai motivasi pelatih bisa memberikan hukuman-hukuman tertentu kepada pemain yang tercatat paling lambat.

Ingat: Berbagai latihan fisik termasuk latihan ini bisa juga dilakukan dengan bola!

Latihan #2

Keterangan:

 Instruksikan pemain untuk melompat-lompat dengan

melangkahkan kaki sejauh mungkin dari A ke B, sebelum melakukan jogging kembali ke A.

 Pemain berlari dari A ke B dengan mengangkat lutut setinggi mungkin lalu jogging kembali ke A.

 Pemain berlari secara zig-zag dari A ke B dengan mengangkat lutut secepat mungkin, lalu jogging kembali ke A.

 Pemain berlari menyamping dari A ke B, lalu kembali ke A.

 Pemain membalikkan badan lalu berlari ke belakang dari A ke B. Dari B ke A pemain melakukan sprint ke depan seperti biasa.

 Setiap variasi latihan di atas masing-masing dilakukan 3 sampai 5 kali.

 Selalu tekankan kepada pemain untuk bernapas dengan benar serta melatih kedisiplinan dengan tidak menurunkan kecepatan lari sebelum waktunya.

Ingat; Untuk latihan murni speed berikan waktu istirahat dantara sprint dengan pedoman 10 meter sprint = 1 menit istirahat.

Latihan #3

Keterangan:

 Untuk melatih sprint pendek yang sangat sering harus dilakukan pemain saat bertanding, instruksikan pemain untuk berpasangan. Sebelum sprint dari A ke B minta pemain untuk membenturkan dada terlebih dahulu.

 Sebelum sprint minta pemain untuk melakukan sprint di tempat hingga pelatih meniupkan peluit.

 Minta pemain untuk duduk terlebih dahulu. Saat pelatih meniupkan peluit pemain berusaha untuk secepat mungkin bangkit sambil mempersulit pasangannya untuk bangkit sebelum kemudian melakukan sprint pendek.

 Minta pemain untuk tiarap sebelum melakukan sprint.

 Pinggang pemain dipegang dari belakang oleh pasangannya sambil tetap berusaha untuk melakukan sprint secepat mungkin.

 Sebagai variasi, latihan-latihan di atas bisa dilakukan di tanjakan atau di pantai yang dalam pasirnya.

Latihan #4

Keterangan:

 Pemain melakukan sprint dari A ke B, lalu ke A, ke C, ke B, ke D, dan

kembali ke A.

 Pemain melakukan hal yang sama seperti di atas. Bedanya, pemain berlari menyamping dari C ke B dan mundur dari B ke A di sambung dengan sprint maju dari A ke D.

 Maksud latihan ini adalah membiasakan pemain melakukan sprint yang berubah-ubah arahnya.

Latihan #5

Keterangan:

Latihan #6

Keterangan:

 Pemain melakukan jogging dengan berbaris secara teratur. Pemain paling belakang melakukan sprint melewati pemain lainnya sampai ke depan barisan. Begitu seterusnya.

Latihan #7

Keterangan:

 Pemain berbaris. Bagi menjadi dua grup. Masing-masing grup melakukan latihan di atas lahan lapangan 30 m x 30 m yang berbeda. Instruksikan pemain untuk melakukan jogging dari A ke B, sprint panjang dari B ke C, jogging dari C ke D, lalu sprint panjang dari C ke A, begitu seterusnya. Biasakan pemain mengitari cone yang tersedia dan tidak memotong jalan. Ingatkan pemain untuk mengatur napas,

khususnya pada saat

melakukan jogging.

Latihan #8

Lakukan jogging kecepatan sedang. Pilihlah lokasi yang berbukit-bukit, memiliki udara sejuk dan pemandangan yang indah. Lokasi yang berbeda-beda membantu mengusir rasa jenuh, sedang latihan jogging itu sendiri merupakan salah satu latihan terbaik guna meningkatkan fisik pemain.

Latihan #9

Latihan #10

Keterangan:

Letakkan gawang-gawang pendek (sekitar 0,5 m) dengan jarak sekitar 1 meter. Instruksikan kepada pemain untuk melompat dengan kedua kaki melewati gawang-gawang yang ada sebelum melakukan sprint kembali.

 Sama seperti latihan di atas. Bedanya, ada, kemudian melakukan sprint pendek, dilanjutkan dengan berlari zig-zag melewati cones atau tiang-tiang yang sudah disiapkan, kembali melakukan sprint pendek, sebelum kembali dengan melakukan jogging santai.

 Sebagai variasi, minta pemain melompati gawang dan merangkak di bawah gawang secara bergantian, sebelum melanjutkan seperti latihan di atas.

 Variasi lain bisa dilakukan dengan cara melakukan shooting ke gawang di akhir latihan (jadi: lompat, sprint, zig-zag, sprint, shooting, lalu jogging kembali). Variasi ini sangat baik karena pada kenyataannya pemain sering dipaksa melakukan shooting ke gawang lawan di saat tenaga telah terkuras oleh sprint atau dribbling yang dilakukan sebelumnya.

Latihan #12 Keterangan: