Permainan dan Olahraga
B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagi an Bawah
4. Jongkok Berdiri ( Squat Trust )
1. Kecepatan adalah kemampuan untuk me- nempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota- anggota tubuh dalam waktu yang sesing- kat-singkatnya.
2. Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat ke- lentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak dapat bergerak lincah.
Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelin- cahan seseorang.
3. Latihan kecepatan dan kelincahan dibe- dakan menjadi dua macam, yaitu untuk anggota tubuh bagian atas dan anggota tubuh bagian bawah. Latihan kecepatan dan kelincahan anggota tubuh bagian atas dapat dilakukan dengan melempar- kan bola ke tembok dan lempar tangkap bola. Latihan untuk anggota tubuh ba- gian bawah dapat dilakukan dengan lari 30 meter, lari bolak-balik (shuttle run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (squat thrust).
Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 8 siswa. Siswa berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter. Siswa paling kanan memegang bola kemudian dilemparkan tepat di depan siswa yang di hadapannya. Lakukan dalam waktu 60 detik!
1. Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, kecuali ....
a. kekuatan b. kecepatan c. keseimbangan d. kelincahan
2. Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu sesingkat-singkatnya disebut ....
a. kekuatan c. kelincahan b. kecepatan d. kelentukan 3. Kemampuan seseorang untuk dapat mengu-
bah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan merupakan pengertian dari ....
a. kekuatan c. kelincahan b. kecepatan d. kelentukan 4. Salah satu faktor yang tidak memengaruhi
seseorang agar dapat bergerak dengan lincah adalah ...
a. kelentukan c. daya tahan b. kekuatan d. daya ledak 5. Lari cepat dengan jarak 30 meter merupa-
kan bentuk latihan untuk meningkatkan .... a. kelentukan
b. kekuatan c. kecepatan d. keseimbangan
6. Berikut ini yang termasuk bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan dan kelin- cahan otot tubuh bagian atas adalah .... a. lari 30 meter
b. lari bolak-balik c. lari belok-belok d. lempar tangkap bola
7. Tujuan melakukan latihan lempar tang- kap bola untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot ....
a. kaki c. pinggang
b. perut d. lengan
8. Agar mendapatkan kelincahan dengan mak- simal maka jarak antara pelempar dengan tembok saat melempar bola sejauh ....
a. 5 meter c. 3 meter
b. 4 meter d. 2 meter
9. Berikut merupakan cara melempar bola pada latihan lempar tangkap bola, yaitu .... a. bola dilemparkan dari atas kepala b. bola dilemparkan dari depan dada c. bola dilemparkan dari samping d. bola dilemparkan dari bawah
10. Lari bolak-balik sering disebut dengan isti- lah ....
a. shuttle run c. squat trush
b. zig-zag d. up hill
11. Jarak lintasan yang digunakan dalam lari bolak-balik adalah ....
a. 8 meter c. 10 meter
b. 9 meter d. 11 meter
12. Latihan yang bertujuan untuk mengubah posisi dari jongkok ke berdiri tegak, yaitu ....
a. shuttle run c. squat trush
b. zig-zag d. up hill
13. Jarak antara titik dalam lari belak-belok adalah ....
a. 1 meter c. 3 meter
b. 2 meter d. 4 meter
14. Gerakan squat thrust dilakukan dengan
sikap awal .... a. berdiri b. jongkok c. duduk d. tidur telentang
15. Tujuan latihan shuttle run untuk melatih .... a. daya tahan tubuh
b. mengubah gerak tubuh arah lurus c. kelincahan dalam jarak tertentu d. daya ledak (power)
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
A. Uji Kognitif Pilihan Ganda
Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang benar!
Uraian
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!
1. Sebutkan dua faktor yang memengaruhi kelincahan seseorang saat melakukan gerak- an!
2. Sebutkan tiga bentuk latihan untuk mening- katkan kecepatan dan kelincahan otot bagi- an bawah!
3. Jelaskan cara melakukan latihan lempar tangkap bola!
4. Jelaskan cara melakukan latihan squat trush!
5. Jelaskan tujuan dari latihan shuttle run serta hal-hal apa saja yang harus diperhatikan!
Setelah mempelajari dan mempraktikkan latihan untuk mening- katkan kecepatan dan kelincahan otot tubuh bagian atas dan otot tubuh bagian bawah dengan teknik yang benar, sudahkah kalian menguasai latihan tersebut?
B. Uji Afektif
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian tugas berikut ini!
1. Apa yang seharusnya kalian lakukan jika ada teman yang mengalami kelelahan saat melakukan lari bolak-balik?
2. Uraikan, manfaat apa yang kalian dapatkan dengan melakukan latihan kecepatan de- ngan sistem sirkuit, seperti lari 30 meter!
C. Uji Psikomotorik
Praktikkan secara individu atau bersama dengan teman ka- lian!
1. Praktikkan latihan lempar tangkap bola mula dari bola ukuran kecil. Kemudian bola ukuran besar!
2. Praktikkan latihan lari bolak-balik sebanyak 5 kali mulai dari jarak lari 10 m, 20 m, dan 30 m!
Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan isik yang disu- sun secara sistematis dengan melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu. Kita dapat melihat bahwa olahraga senam memiliki sistematika tersendiri, serta mempunyai tujuan yang hendak dicapai, seperti daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, atau bisa juga diperluas untuk membentuk prestasi, membentuk tubuh yang ideal dan memeli- hara kesehatan.
Senam lantai adalah salah satu cabang olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan baik untuk olah- raga sendiri maupun untuk olahraga lain. Itulah sebabnya senam juga disebut sebagai olahraga dasar. Senam lantai mengacu pada gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap anggota tubuh dari kemampuan komponen motorik/ gerak seperti kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, kelincahan, dan ketepatan.
Tujuan Pembelajaran Setelah mempelajari materi senam, siswa diharapkan dapat
• melakukan latihan teknik dasar gerakan meroda; • melakukan latihan teknik dasar gerakan guling depan; • melakukan latihan teknik dasar gerakan guling lenting; • melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan; • melakukan latihan rangkaian gerakan guling depan dan guling
lenting.
Motivasi Belajar Senam merupakan olahraga dasar karena mengandung unsur kekuatan,
kecepatan, keseimbangan, kelentukan, dan kelincahan. Untuk memiliki semua unsur tersebut diperlukan latihan yang maksimal. Latihan perlu dilakukan seperti gerakan meroda, guling depan, dan guling lenting.
Pelajaran
XII
Senam Lantai II
Peta Kompetensi Materi Kata Kunci • Meroda • Guling Depan • Guling Lenting Senam Lantai II Bentuk Latihan
Senam Dasar Rangkaian Latihan Senam Lantai Latihan Gerakan Meroda
(Radschlag) Latihan Gerakan Guling ke Depan (Forward Roll)
