TINJAUAN PUSTAKA
4.7 Konsep Relaksasi Otot Progresif .1Definisi
Relaksasi otot progresif dipelopori oleh seorang ahli fisiologis dan psikologis bernama Edmund Jacobson pada tahun 1930-an. Metode relaksasi ini merupakan cara untuk mengurangi kecemasan yang efektif. Menurut Jacobson, relaksasi otot progresif digunakan untuk mengurangi atau mengatasi ketegangan serta memberikan rasa nyaman tanpa harus tergantung kepada hal atau subjek dari luar diri seseorang. Metode relaksasi ini merupakan suatu ketrampilan yang dapat dengan mudah untuk dipelajari (Vitahealth, 2004).
Menurut Herodes (2010) dalam Setyoadi dan Kushariadi (2011) teknik relaksasi otot progresif merupakan suatu teknik otot yang dalam penggunaannya tidak memerlukan ketekunan, imajinasi, dan sugesti.
Relaksasi otot progresif ditujukan untuk melawan rasa tegang, cemas dan stres. Seseorang dapat menghilangkan kontraksi otot dan mengalami rasa rileks dengan membedakan sensasi tegang dan rileks dengan cara menegangkan atau melemaskan beberapa kelompok otot (Resti, 2014).
4.7.2 Alasan latihan otot progresif
Latihan relaksasi otot progresif merupakan salah satu terapi yang membantu lansia dalam mengatasi gangguan tidur. Selain itu dengan latihan otot progresif lansia dapat meningkatkan ekspresi perasaan negatif menjadi positif sehingga membantu lansia mengubah pola hidup yang dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tidur pada lansia (Sani, 2003).
Secara fisiologis latihan otot progresif dapat mengurangi aktifitas syaraf simpatisyang dapat mengembalikan tubuh dalam keadaan seimbang dari pupil, pendengaran, tekanan darah. Denyut jantung kembali normal dan otot-otot menjadi rilaks. Latihan relaksasi otot dapat menurunkan stress dan dapat berpengaruh pada peningkatan imun. Latihan ini meningkatkan endorphin dan menurunkan ketokolamin. Endorphin berinteraksi dengan HPA Axis yang berada di hipotalamus mengubah stimulus cemas akibat stressor menjadi tenang, senang dan nyaman (Davis, 1995).
Latihan relaksasi otot progresif yang dikombinasikan dengan teknik diafragma, mengakibatkan abdomen terangkat berlahan dan dada mengembang
penuh. Teknik pernapasan tersebut dapat menyebabkan terjadinya pijatan pada jantung sehingga membuka sumbatan-sumbatan dan membuka aliran darah kejantung serta meningkatkan aliran darah keseluruh tubuh. Aliran darah yang meningkat juga dapat meningatkan nutrient dan oksigen dalam darah. Oksigen didalam otak merangsang peningkatan sekresi serotonin sehingga membuat tubuh menjadi tenang dan mudah untuk tidur (Purwanto, 2007).
Pada saat bernapas dalam, disebelah atas, ketika udara di hembuskan keluar secara berlahan-lahan, pernapasan itu mendorong dan menekan paru-paru. Dengan demikian membebaskan dari sumbatan-sumbatan yang ada. Sedangkan disebelah bawah pada saat menarik napas, merangsang dan membersihkan gerak peristaltik dari usus, sehingga merangsang usus untuk lebih membersihkan sisa peristaltik, serta membersihkan lemak, gas, cairan yang berlebihan bagi tubuh.
4.7.3 Tujuan relaksasi otot progresif
Tujuan teknik relaksasi otot progresif menurut Herodes (2010), Potter (2005), dalam Setyoadi & Kushaiyadi (2011) adalah:
1. Menurunkan ansietas, ketegangan pada otot, hipertensi, nyeri leher dan punggung, laju metabolik, serta frekuensi jantung
2. Mengurangi disritmia dan memenuhi kebutuhan oksigen
3. Dapat meningkatkan gelombang alpha otak yang terjadi pada saat seseorang sadar dan tidak berkonsentrasi secara rileks
4. Meningkatkan konsentrasi dan kebugaran tubuh
6. Mampu mengatasi kelelahan, ketegangan pada otot, fobia ringan, insomnia, gagap ringan, dan kondisi depresi
7. Metode relaksasi ini efektif dalam membangun emosi yang positif dari emosi negatif.
4.7.4 Cara pelaksanaan
Cara terbaik untuk melakukan relaksasi otot progresif adalah dengan mengencangkan dan merelaksasikan setiap kelompok otot didalam tubuh, secara bergantian. Fase ketegangan cukup singkat, hanya sekitar 5-10 detik. Jika dibandingkan fase relaksasi cukup lama yaitu sekitar 45 detik. Perlu dingat hanya satu otot yang kontraksi yang lain relaksasi. Latihan relaksasi otot progresif dilakukan 20-30 menit, satu kali sehari sebelum tidur malam sangat efektif dalam menurunkan insomnia (Davis, 1995).
Untuk menghindari kemungkinan tertidur pada saat santai, tunggu sekurang-kurangnya satu jam setelah makan untuk melakukan latihan ini (McKay& Dinkmeyer, 2005). Cara pelaksanaan terapi relaksasi otot progresif menurut Setyoadi & Kushaiyadi (2011) adalah sebagai berikut:
1. Persiapan
Persiapan alat dan lingkungan adalah bantal, kursi atau kasur, lingkungan yang hening dan tenang
2. Persiapan klien
Langkah-langkah yang dilakukan dalam persiapan pasien yaitu:
1) Menjelaskan tujuan, manfaat, prosedur, dan pengisian lembar persetujuan terapi kepada klien
2) Posisikan klien senyaman mungkin dengan berbaring atau duduk di sandaran kursi, dengan mata tertutup. Hindari posisi berdiri. Apabila posisi klien berbaring, gunakan bantal di bawah kepala dan lutut. Kepala klien ditopang apabila menggunakan posisi duduk.
3) Asesoris seperti jam, kacamata, dan sepatu dilepaskan dari klien
4) Longgarkan hal-hal yang bersifat mengikat ketat, seperti dasi, dan ikat pinggang.
3. Prosedur
1) Gerakan 1 : gerakan ini bertujuan untuk melatih otot tangan
Gambar 2.28 Gerakan Melatih Otot Tangan (1) Genggam tangan kanan dan buat suatu kepalan
(2) Buat kepalan menjadi semakin kuat sambil rasakan sensasi ketegangan yang terjadi
(3) Pada saat kepalan dilepaskan, klien diminta selama 10 detik merasakan rileks
(4) Lakukan gerakan pada tangan kanan tersebut sebanyak dua kali agar klien dapat merasakan perbedaan antara ketegangan yang terjadi pada otot dan kondisi rileks yang dialami.
(5) Lakukan hal serupa pada tangan kiri
2) Gerakan 2 : gerakan ini bertujuan untuk melatih otot tangan bagian belakang
Gambar 2.29 Gerakan Melatih Otot Tangan Bagian Belakang
(1) Tekuk kedua lengan ke arah belakang pada pergelangan tangan sehingga otot di tangan bagian belakang dan lengan bagian bawah menegang
(2) Jari-jari klien keatas menghadap langit-langit, tahan dan pelajari ketegangan yang terjadi, kemudian lemaskan dan selama 10 detik pelajari perbedaan ketegangan yang terjadi pada otot dan kondisi rileks yang dialami.
Gerakan 3 gerakan ini ditujukan untuk melatih otot-otot bisep
Otot bisep
Gambar 2.30 Gerakan Melatih Otot-Otot Bisep
(1) Genggam kedua tangan sehingga terbentuk suatu kepalan
(2) Arahkan kedua kepalan tersebut ke pundak sehingga otot biseps akan menegang
(3) Rasakan ketegangan yang terjadi pada otot-otot bisep dan kemudian rilekskan kembali selama 10 detik, perhatikan perbedaaan antara kondisi rileks dengan ketegangan otot
(4) Lakukan gerakan tersebut sebanyak dua kali
3) Gerakan 4 : gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu agar mengendur
Gerakan 2.31 Gerakan Melatih Otot Bahu
(1)Angkat kedua bahu setinggi-tingginya seolah akan menyentuh kedua telinga
(2) Pusatkan perhatian gerakan pada perbedaan ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher
(3) Rasakan ketegangan otot-otot tersebut selama 10 detik dan selanjutnya secara pelan-pelan relaksasikan
4) Gerakan 5 dan 6 : gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot wajah
Gambar 2.32 Gerakan Mengerutkan Otot Dahi
Gambar 2.33 Gerakan Mengerutkan Otot Mata
(1) Kerutkan dahi dan alis hingga otot dahi terasa dan kulitnya menjadi keriput
(2) Tutup mata dengan keras sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan mata
(3) Rasakan ketegangan otot-otot tersebut selama 10 detik dan selanjutnya secara pelan-pelan relaksasikan
(4) Ulangi gerakan ini sekali lagi.
5) Gerakan 7 : gerakan ini bertujuan untuk mengendalikan ketegangan di otot-otot rahang
Gambar 2.34 Gerakan Menegangkan Otot Rahang
(1) Katupkan rahang dan gigit gigi-gigi selama 5 detik sehingga terjadi ketegangan di sekitar otot rahang
(2) Lemaskan rahang dengan posisi bibir sedikit terbuka. Selama 10 detik rasakan perbedaan antara otot yang tegang dan dengan kondisi rileks (3) Ulangi gerakan ini sekali lagi
6) Gerakan 8 : gerakan ini bertujuan untuk mengendurkan otot-otot di sekitar mulut
Gambar 2.35 Menegangkan otot di sekitar mulut
(1) Moncongkan dan tekan kedua bibirnya dengan kencang dan tahan selama 5 detik sehingga terjadi ketegangan di sekitar mulut
(2) Rilekskan kembali dan lemaskan otot-otot di sekitar mulut, pipi beristirahat dengan nyaman
7) Gerakan 9: gerakan ini ditujukan untuk merilekskan otot leher bagian depan maupun bagian belakang
Gambar 2.36 Menegangkan Otot Leher
(1) Gerakan diawali dengan otot leher bagian belakang dan kemudian otot leher bagian depan
(2) Letakkan kepala di atas bantal sehingga dapat beristirahat
(3) Tekan kepala pada permukaan bantal sedemikian rupa selama 5 detik sehingga dapat merasakan ketegangan di bagian belakang leher dan punggung atas. Secara perlahan-lahan rilekskan kembali.
(4) Ulangi gerakan ini sekali lagi
Gambar 2.37 Gerakan Melatih Otot Leher bagian Depan (1) Arahkan kepala ke depan
(2) Benamkan dagu ke dada dan tahan selama 5 detik sehingga ketegangan di daerah leher bagian depan dapat dirasakan
(3) Secara perlahan lepaskan dan nikmati serta rasakan perbedaan antara otot yang tegang dan yang dalam kondisi rileks selama 10 detik.
(4) Ulangi gerakan ini sekali lagi
9) Gerakan 11 : gerakan ini bertujuan untuk melatih otot punggung
(1) Duduk dengan santai (2) Punggung dilengkungkan
(3) Busungkan dada dan selama 10 detik tahan kondisi tegang kemudian rilekskan
(4) Saat rileks, biarkan otot-otot menjadi lemas dan letakkan tubuh kembali ke kursi
(5) Ulangi gerakan ini sekali lagi
10) Gerakan 12 : gerakan ini bertujuan untuk melemaskan otot dada
Gambar 2.39 Gerakan Melatih Otot Dada
(1) Tarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya
(2) Tahan selama beberapa waktu, sambil merasakan ketegangan yang terjadi pada bagian dada sampai turun ke perut, kemudian lepaskan.
(3) Lakukan nafas normal dengan lega saat ketegangan dilepas
(4) Ulangi gerakan ini sekali lagi sampai dapat merasakan perbedaan antara keadaan tegang dan rileks
11) Gerakan 13 : gerakan ini bertujuan untuk melatih otot perut
Gambar 2.40 Gerakan Melatih Otot Perut
(1) Tarik perut dengan kuat ke dalam
(2) Tahan hingga menjadi kencang dan keras selama 10 detik, kemudian rilekskan
(3) Ulangi gerakan ini sekali lagi
Gambar 2.41 Gerakan melatih otot kaki
(1) Luruskan kedua telapak kaki sehingga otot paha menjadi tegang (2) Kunci lutut sedemikian rupa sehingga ketegangan berpindah ke otot
betis
(3) Tahan posisi ini selama 10 detik kemudian rilekskan (4) Ulangi gerakan ini sekali lagi.