TINJAUAN PUSTAKA
4.6 Senam lansia .1Definisi
Senam adalah suatu bentuk latihan fisik yang teratur yang merupakan representasi dari ciri kehidupan. Senam merupakan suatu bentuk latihan fisik yang dikemas secara sistimatis yang tersusun dalam suatu program yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran tubuh. Memberikan pengaruh baik (positif) terhadap kemampuan fisik seseorang, apabila dilakukan secara baik dan benar. Manfaat latihan fisik bagi kesehatan adalah sebagai upaya promotif, preventif, kuratif, dan rehabilitatif. Manfaat tersebut ditinjau secara fisiologis, psikologis dan sosial (Nugroho, 2008). Salah satu bentuk olahraga aerobik yang sesuai dengan lansia
adalah senam secara rutin. Senam memiliki gerakan yang dinamis, mudah dilakukan, menimbulkan rasa gembira dan semangat serta beban yang rendah. Salah satu senam yang cocok untuk lansia adalah senam lansia. Frekuensi latihan yang berguna untuk mempertahankan kesegaran jasmani dilakukan sedikitnya satu minggu sekali dan sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu (Maryam dkk, 2008). Macam senam aerobik menurut harber and scoot (2009) adalah senam high impacts, low impacts, discorobic, rockrobic dan aerobic sports.
Senam lansia adalah masuk dalam jenis senam aerobik low impacts karena kaki selalu menapak di lantai setiap waktu, terdiri dari tiga unsur gerakan yanga divariasikan yaitu berupa gerakan langkah tunggal, langkah ganda, langkah segitiga, berjalan dengan cara maju mundur dan gerakan langkah ganda.
Senam lansia adalah senam yang cocok bagi lansia karena gerakan di dalamnya menghindari gerakan-gerakan loncat-loncat (low impact), melompat, kaki menyilang, maju mundur namun masih dalam memacu kerja jantung paru dengan intensitas ringan sedang, bersifat menyeluruh dengan gerakan yang melibatkan sebagaian besar otot tubuh, serasi dengan gerakan sehari-hari dan mengandung gerakan –gerakan yang melawan beban badan dengan pemberian beban antara yang kanan dan yang kiri secara berimbang. Gerakan-gerakan ini diharapkan mampu meningkatkan komponen kebugaran kardio-respirasi, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan dan komposisi badan yang seimbang (Suhardo, 2004).
4.6.2 Manfaat Senam Lansia 1. Sebagai pencegahan
Pada usia 40 tahun keatas senam sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi tubuh. Setelah umur 40 tahun ternyata olahraga yang bersifat endurance
sangat baik untuk mengatasi proses degenerasi tubuh, sehingga orang kelihatan lebih muda. Kekurangan gerak juga menyebabkan otot dan tulang tidak tumbuh dengan baik, otot yang lemah akan menyebabkan kelainan posisi badan yang nantinya akan menjadi kelainan tulang.
2. Sebagai pengobatan (kuratif)
Penyakit yang dapat disembuhkan dan dikurangi dengan senam lansia adalah kelemahan/kelainan sirkulasi darah, DM, kelainan infark jantung, kelainan insufisiensi koroner, kelainan pembuluh darah tepi, thromboplebitis dan osteoporosis. 3. Sebagai rehabilisasi
Dengan senam yang baik dapat mempengaruhi hal-hal sebagai berikut memperkuat degenerasi karena telah mengalami perubahan usia, mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan, fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam bertambahnya tuntutan (sakit).
4.6.3 Pengaruh senam terhadap pemenuhan kebutuhan tidur
Senam lansia adalah olahraga ringan dan mudah dilaksanakan dan tidak memberatkan, yang dapat di laksanakan pada lansia. Kegiatan senam membuat lansia tetap segar dan bugar, karena senam lansia melatih tulang tetap kuat, mendorong
jantung bekerja optimal dan membantu radikal bebas yang berkeliaran dalam tubuh (Widianti & Proverawati, 2010).
Senam lansia mampu mengembalikan posisi dan kelenturan sistem syaraf dan aliran darah. Senam mampu memaksimalakn aliran oksigen ke otak, menjaga kesegaran tubuh dan membuang energi negatif dari tubuh. Senam lansia merupakan kombinasi gerakan otot dan teknik pernapasan. Teknik pernapasan dilakukan dengan sadar dan menggunakan otot diafragma sehingga abdomen terangkat perlahan dan dada mengembang penuh. Teknik pernapasan tersebut bisa memberikan pijatan pada jantung sehingga bisa memperlancar aliran darah ke jantung dan ke seluruh tubuh.
Senam lansia merangsang penurunan aktifitas syaraf para simpatis sehingga mengakibatkan penurunan hormon adrenalin, noreprineprin dan ketokolamin serta vasodilatasi pada pembuluh darah yang mengakibatkan transport oksigen ke otak dan seluruh tubuh menjadi lancar, kondisi ini akan menyebabkan peningkatan relaksasi pada lansia, sekresi hormon melatonin yang maksimal dan pengaruh beta endorphin akan membantu peningkatan pemenuhan kebutuhan tidur lansia (Rahayu, 2008). 4.6.4 Prosedur senam
1. Gerakan Pemanasan
Tujuan: untuk menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian serta menaikkan denyut jantung secara perlahan.
1)Sikap permulaan dan pemanasan, sikap berdiri tegak, menghadap kedepan dengan sikap seperti gambar dibawah ini:
Gambar 2.3 Pemanasan 1 (Suroto, 2004) 2)Latihan 1, Jalan di tempat dengan hitungan 4x8 hitungan
Gambar 2.4 Pemanasan 2 (Suroto, 2004)
3)Latihan 2, Jalan maju mundur, gerakan kepala menengok ke samping, miringkan kepala, menundukkan kepala 8X8 hitungan.
4)Latihan 3, melangkah satu langkah ke samping dengan menggerakkan bahu 8x8 gerakan
Gambar 2.5 Pemanasan 4 (Suroto, 2004) 5)Latihan 4
Dorong tumit kanan depan bergantian dengan tumit kiri, angkat kaki, tekuk lengan dengan hitungan 8x8
6)Latihan 5
Peregangan dinamis dengan jalan ditempat hitungan 8x8
Gambar 2.7 Pemanasan 6 (Soroto, 2004) 7)Latihan 7
Gerakan peregangan dinamis dan statis
2. Gerakan inti 1) Gerakan peralihan
Gerakan dimulai dengan jalan tepuk dan goyang tangan 2 x 8 hitungan
Gambar 2.8 Gerakan Peralihan (Suroto, 2004)
2) Jalan maju mundur melatih koordinasi lengan dan tungkai 2x8 hitungan
3) Gerakan peralihan melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke depan, menguatkan otot lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.10 Inti 2 (Suroto, 2004)
4) Gerakan peralihan melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke samping menguatkan lengan otot dan bawah, 2x8 hitungan.
5) Gerakan peralihan mendorong kaki ke belakang dengan lengan ke belakang 2x8 hitungan
Gambar 2.12 Inti 4 (Suroto, 2004)
6) Gerakan peralihan : gerakan mendorong ke samping dengan lengan mendorong ke atas, 2x8 hitungan
7) Gerakan mengangkat mengangkat lutut ke depan dengan tangan lurus keatas, koordinasi otot tungkai, 2x8 hitungan
Gambar 2.15 Inti 6 (Suroto, 2004)
8) Mengangkat kaki ke depan serong dengan tangan tekuk lurus 2x8 hitungan
9) Mengangkat kaki ke depan serong dengan tangan tekuk lurus 2x8 hitungan
Gambar 2.17 Inti 8 (Suroto, 2004)
10) Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah ke samping 2 langkah tekanan tangan diayun ke samping 1x8 hitungan, gerakan sebaliknya juga sama 2x8 hitungan
3. Gerakan pendinginan
1) Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.19 Pendinginan 1 (Suroto, 2004)
2)Peregangan dinamis mengangkat lengan keduanya 2x8 hitungan
3)Buka kaki, tekuk iutut sambil mengangkat tangan ke kanan atas, tangan kiri ke samping 2x8 hitungan
Gambar 2.21 Pendinginan 3 (Suroto, 2004)
4)Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan kanan ke atas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2x8 hitungan
5)Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan memindahkan kedua ujung kaki hitungan ke kanan, dan kiri dengan hitungan 4x8
Gambar 2.23 Pendinginan 5 (Suroto, 2004)
6)Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar bahu mendorong ke samping dan ke kanan dan ke kiri hitungan 2x8
7)Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong ke bawah 2x8 hitungan
Gambar 2.25 Pendinginan 7 (Suroto, 2004)
8)Gerakan pernapasan dengan lutut di tekuk dan tangan mendorong ke depan 2x8 hitungan
9)Gerakan pernapasan kaki terbuka lebar selebar bahu diangkat ke atas membentuk huruf V 2x8 hitungan
Gambar 2.27 Pendingin 9 (Suroto, 2004)
4.7 Konsep Relaksasi Otot Progresif