Sebelum penulis menjelaskan bagaimana cara melakukan me-ditasi duduk, penulis akan menjelaskan terlebih dahulu alasan dari memilih gerakan kembung-kempis perut sebagai objek utama.
• Perumpamaan Balon
Saat seseorang meniup balon, mana yang lebih mudah untuk diamati, apakah gerakan mengembungnya balon tersebut atau ge-sekan udara yang terjadi pada bibir balon? Tentu saja lebih mudah melihat atau mengamati gerakan mengembungnya balon bukan? Demikian juga dengan balon yang telah kembung saat udaranya di-biarkan keluar, gerakan mengempisnya akan lebih mudah diamati daripada gesekan udara yang terjadi pada bibir balon bukan? Hal yang sama juga berlaku pada gerakan mengembung dan mengempisnya rongga perut, proses tersebut lebih mudah diamati daripada gerakan keluar masuknya udara di lubang hidung, apalagi bila dibandingkan dengan mengamati sensasi yang timbul akibat terjadinya gesekan an-tara udara dan lubang hidung. Selain itu, Sang Buddha dalam Ānāpānassati Sutta (MN 118) mengatakan, “Para bhikkhu, Aku tidak mengatakan perhatian keluar-masuk napas untuk dia yang sati-nya lemah dan tidak penuh kewaspadaan (nāhaṃ, bhikkhave, muṭṭhassatissa asampajānassa ānāpānassatiṃ vadāmi). Itulah sebab-nya penulis memilih gerakan kembung-kempis perut sebagai objek utama dari latihan meditasi vipassanā ini.
Saat balon ditiup, ada balon yang memanjang terlebih dahulu, ada yang mengembang ke sisi samping (ke kiri - ke kanan) terlebih dahulu, ada juga yang mengembang ke sisi atas dan bawah terlebih dahulu, dan ada juga yang mengembangnya merata ke segala arah. Demikian juga dengan gerakan kembung-kempis perut, ada yang bergerak ke depan (maju) - ke belakang (mundur), ke kiri - ke kanan,
ke atas (naik) - ke bawah (turun), dan ada juga yang bergerak merata ke segala arah (gerakannya terasa seperti berputar). Jadi, yang dimak-sud dengan gerakan kembung-kempis, bukan hanya gerakan mengembung (ke depan/maju) dan mengempisnya (ke belakang/ mundur) rongga perut. Hal ini perlu diingat dan dipahami dengan baik, karena penulis banyak menemui yogi yang kesulitan menggu-nakan objek kembung-kempis karena ketidakpahaman mereka de-ngan gerakan kembung-kempis. Namun demikian, untuk memudah-kan penyampaiannya, penulis hanya amemudah-kan menggunamemudah-kan istilah kembung-kempis. Satu hal lagi yang perlu diketahui yogi adalah tidak ada titik tertentu (misalnya di pusar, di atas atau di bawah pusar) yang menjadi pusat perhatian yogi pada saat mengamati gerakan kembung-kempis. Hal utama yang harus diperhatikan oleh yogi adalah gerakan-nya atau sensasigerakan-nya, maka bila sensasigerakan-nya terasa bergerak ke kiri, maka perhatian yogi juga harus bergerak ke kiri mengikuti gerakan sensasi tersebut. Jadi, tidak dibiarkan di satu titik tertentu.
Sekarang penulis akan menjelaskan cara melakukan meditasi duduk: Setelah melakukan meditasi jalan, saat menuju lokasi meditasi duduk dan bersiap-siap untuk duduk, semua kegiatan yang dilakukan harus diperhatikan dan dicatat dengan sebaik mungkin, usahakan agar konsentrasi jangan sampai terputus. Oleh karena itu, bergerak-lah dengan perbergerak-lahan-bergerak-lahan, jangan cepat-cepat apalagi tergesa-gesa. Ingatlah! saat berlatih meditasi, tidak ada hal apapun yang perlu dike-jar, jadi lakukanlah sebaik-baiknya. Demikian juga pada saat anda beralih dari meditasi duduk ke meditasi jalan.
Untuk meditasi duduk, duduklah bersila dengan nyaman, tegak, tenang, dan rileks. Kaki, sebaiknya diletakkan sejajar (tidak ditumpuk), kaki yang satu ditaruh di belakang kaki yang lainnya. Hal ini bertujuan agar beban yang diterima oleh masing-masing kaki seimbang, sehingga tidak cepat sakit dan dapat melakukan meditasi duduk dengan nyaman
BAB-VI Petunjuk Meditasi dan tahan lama. Namun demikian, bila anda telah terbiasa
dengan suatu bentuk posisi tertentu dan merasa nyaman dengan posisi tersebut, silakan anda menggunakannya. Tetapi, posisi duduk dengan menekuk salah satu kaki ke belakang sangatlah tidak direkomendasikan, karena anda tidak akan dapat duduk dengan tegak untuk waktu yang lama. Bagi pemula yang karena faktor usia atau penyakit sehingga tidak dapat duduk bersila, anda dapat melaku-kannya dengan duduk di kursi, tetapi usahakan untuk tidak bersandar.
Dalam meditasi duduk terdapat dua objek utama, yaitu gerakan kembung - kempis dan duduk - sentuh. Bernapaslah dengan normal, jangan diperlembut atau diperkasar. Saat menarik napas
paru-paru akan mengembang, maka rongga perut yang berada di bawahnya akan tertekan. Normalnya perut akan mengembung (kembung). Saat menghembuskan napas paru-paru yang semula mengembang akan kembali mengempis, maka rongga perut yang semula tertekan akan kembali ke posisi semula. Normalnya perut akan mengempis (kem-pis). Gerakan kembung-kempis inilah yang menjadi objek utama anda saat berlatih meditasi duduk. Bila anda kesulitan mengamati atau merasakan gerakan tersebut, anda dapat menaruh salah satu tangan anda di perut. Setelah dapat merasakannya dengan jelas, lepaskan tangan dari perut dan taruh kembali ke pangkuan anda.
Bila setelah menggunakan tangan, anda masih mengalami ke-sulitan untuk merasakan gerakan kembung-kempis, maka lakukanlah pengamatan duduk-sentuh. Apa itu yang dimaksud dengan ‘duduk’? Maksudnya adalah anda menyadari sikap duduk yang tegak (bukan menyadari bentuk tubuhnya). Saat duduk bersila, terdapat beberapa titik sentuh yang dapat diamati, misalnya sentuhan bokong, paha,
atau mata kaki dengan tempat duduk; sentuhan telapak tangan dengan punggung tangan yang satunya; sentuhan telapak tangan atau pung-gung tangan dengan paha; bisa juga sentuhan baju dengan anggota tubuh anda. Sensasi sentuhan di atas adalah yang dimaksud dengan ‘sentuh.’ Pada pengamatan duduk-sentuh sebaiknya menggunakan dua titik sentuh; contoh, menggunakan titik sentuh di bokong kiri dan kanan, maka pengamatannya menjadi ‘duduk, sentuh, sentuh.’
Saat mengamati/memperhatikan gerakan mengembungnya dinding perut, ikuti dari awal sampai akhir dari gerakan proses mengembung tersebut, dan katakan dalam hati (catat) ‘kembung.’ Lakukan hal yang sama pada proses mengempisnya dinding perut. Saat melakukan pengamatan tersebut, mungkin ada objek lain yang lebih dominan, seperti ingat teman, pekerjaan, janji, atau berpikir ten-tang suatu hal. Bisa juga karena adanya gangguan dari rasa sakit, suara berisik, dan yang lainnya. Bila hal-hal tersebut muncul, maka perhati-kanlah, jangan tetap terpaku kepada objek utama, karena mereka juga merupakan objek meditasi vipassanā. Bila teringat sesuatu, maka anda harus menyadari bahwa ‘sedang terjadi proses kesadaran meng-ingat atau anda sedang mengmeng-ingat sesuatu’ dengan memperhatikan proses tersebut dan mencatatnya ‘ingat, ingat, ingat.’ Bila anda me-nyadari bahwa anda berpikir, maka perhatikan proses tersebut dan catat ‘pikir, pikir, pikir.’ Bila merasakan sakit atau ketidaknyamanan di anggota tubuh anda, maka perhatikanlah rasa sakit atau ketidaknya-manan tersebut dan catat ‘sakit, sakit, sakit.’ Usahakan perhatian anda selalu tertuju pada objek tersebut sampai dia benar-benar hilang, setelah itu barulah kembali ke objek utama atau perhatikan objek yang paling dominan berikutnya.
Setelah duduk beberapa saat, mungkin anda akan merasakan ketidaknyamanan. Bila hal ini terjadi, jangan langsung mengubah posisi duduk, anda harus memperhatikan rasa tidak nyaman terse-but. Bila timbul rasa kesal atau marah akibat ketidaknyamanan tadi,
BAB-VI Petunjuk Meditasi maka rasa kesal atau marah itulah yang menjadi objek dan harus diperhatikan terlebih dahulu dengan mencatatnya ‘kesal, kesal, kesal.’ Bila keinginan untuk mengubah posisi menjadi sangat dominan, maka keinginan itulah yang harus menjadi objek dari perhatian anda. Bila rasa tidak nyaman tersebut sudah tidak dapat ditahan lagi, anda dapat mengubah posisi duduk atau menggerakkan anggota tubuh yang me-nimbulkan ketidaknyamanan tadi. Walaupun demikian, usahakan perhatian murni (sati) jangan sampai putus. Oleh karena itu, laku-kan perubahannya perlahan-lahan, perhatilaku-kan dengan seksama dari awal hingga akhir aktivitas tersebut.
Pada awal latihan meditasi duduk, sama seperti pada saat berla-tih meditasi jalan, banyak sekali gangguan yang muncul pada saat melaksanakannya, misalnya: pikiran mengembara, gangguan suara dari luar, dan sebagainya. Sangatlah sulit bagi seorang pemula untuk dapat memperhatikan gangguan tersebut sampai hal itu benar-benar berlalu. Jadi, yang harus anda lakukan adalah perhatikan objek domi-nan tersebut (gangguan), bila tidak hilang setelah diperhatikan dan dicatat untuk beberapa saat, maka anda dapat kembali ke objek utama. Sehubungan dengan pikiran mengembara anda dapat menyadari dan mencatatnya sebanyak lima sampai sepuluh kali sebelum kembali ke objek utama. Namun demikian, sehubungan dengan rasa sakit atau ketidaknyamanan jasmani, berusahalah untuk tidak cepat menyerah. Perhatikan sensasi tersebut sesabar mungkin dan bertahanlah semak-simal kemampuan terbaik anda. Dengan meningkatnya konsentrasi, gangguan akan semakin berkurang, dan walaupun hal itu timbul, maka ketika diamati, hal itu akan berlalu dengan cepat.
Pada awal latihan, anda mungkin hanya dapat mengikuti ge-rakan kembung-kempis hanya sekedar gege-rakan mengembung dan mengempis tanpa mengetahui awal dan akhirnya. Saat konsentrasi meningkat, anda akan mulai dapat melihat awal dari gerakan kem-bung-kempis. Saat konsentrasinya lebih baik lagi, barulah anda dapat
mengikuti gerakan kembung-kempis dari awal hingga akhir. Jadi, ketajaman perhatian anda akan meningkat secara bertahap. Dengan demikian, jangan tergesa-gesa dan memaksakan diri untuk segera me-lihat gerakan kembung-kempis dari awal hingga akhir, tetapi ini bu-kan berarti anda tidak perlu mengerahbu-kan usaha. Usaha harus luar biasa, tetapi harus diseimbangkan dengan konsentrasi (hal ini akan dijelaskan dalam pembahasan ‘Lima Indriya’ - hal.213) Saat anda
telah dapat mengikuti setiap gerakan kembung-kempis dari awal hingga akhir dengan baik, perhatian harus ditujukan terutama pada bagian akhirnya. Bila ada jeda di antara gerakan kembung-kempis,
sisipkan 'duduk' atau 'sentuh' sebagai objek pencatatan, jangan biar-kan pikiran mengembara. Sifat alami dari gerabiar-kan kembung-kempis adalah bertahap-tahap. Maka, dengan konsentrasi yang lebih dalam lagi, anda akan melihat bahwa gerakan mengempis ataupun mengem-bung bukanlah suatu gerakan yang utuh, tetapi terdiri dari beberapa tahap. Semakin dalam konsentrasi semakin banyak tahapan-tahapan dari gerakan mengembung ataupun mengempis yang dapat anda li-hat/rasakan. Anda harus memusatkan perhatian pada setiap tahapan tersebut, saat muncul dan berakhirnya; ketika hal tersebut dapat di-lakukan dengan baik, perhatian harus ditujukan terutama pada bagian akhirnya. Sifat alami fenomena adalah baru muncul setelah
fenome-na sebelumnya telah lenyap (berakhir); maka, bila anda dapat meli-hat bagian akhir dari suatu gerakan, anda juga akan dapat melimeli-hat awal dari gerakan berikutnya.
Bersikaplah netral terhadap eksternal objek (lima objek indra: suara, bau, dan sebagainya) bila hal itu tidak mengganggu, maksud-nya adalah anda tidak perlu memperhatikan objek-objek tersebut dan tetap arahkan sati pada objek utama. Bagi anda yang biasa melakukan meditasi cinta kasih (mettā), anda bisa melakukannya di awal latihan retret meditasi atau di awal latihan meditasi setiap harinya atau bah-kan di awal dari setiap melakubah-kan meditasi duduk. Berapa lama? Bila meditasi duduk satu jam, anda dapat lakukan lima sampai lima belas
BAB-VI Petunjuk Meditasi menit mettā. Saat anda telah dapat menjaga sati dengan baik dan berkesinambungan, melakukan meditasi mettā di awal dari setiap melakukan meditasi duduk tidak dianjurkan karena dapat memutus kesinambungan sati dan konsentrasi anda. Pada tingkat yang lebih mahir lagi (pada saat sati anda langsung tertuju kepada objek meditasi bahkan ketika baru bangun), bila anda ingin melakukan meditasi mettā, lakukanlah di akhir sesi meditasi sebelum melakukan pelim-pahan jasa, sebelum pergi tidur, bukan di awal latihan meditasi setiap harinya. Walaupun demikian, bukan berarti anda tanpa mettā; anda harus tetap menjaganya, contoh aplikasinya adalah dengan tidak melakukan kegiatan yang dapat mengganggu yogi lain.