2.2 Pedoman Gizi Seimbang Remaja
2.2.2 Pesan Gizi Seimbang Remaja (10-19 tahun)
Pedoman gizi seimbang juga berisi pesan gizi seimbang untuk remaja terdiri dari tujuh pesan yaitu pertama biasakan makan tiga kali sehari (pagi, siang dan malam) bersama keluarga, kedua biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya, ketiga perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan, keempat biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah, kelima batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak, keenam biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan sebelum tidur, ketujuh hindari merokok (Kemenkes, 2014), yang dijabarkan sebagai berikut :
a. Biasakan makan 3 kali sehari (pagi, siang, dan malam) bersama keluarga
Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi selama sehari dianjurkan agar anak makan secara teratur 3 kali sehari dimulai dengan sarapan atau makan pagi, makan siang, dan makan malam. Kebutuhan gizi remaja sesuai dengan Permenkes RI no.75 tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) Remaja dapat dilihat pada tabel 2.2 dan tabel 2.3 berikut :
Tabel 2.2 AKG Zat Gizi Makro dan Air untuk Remaja
Sumber: Permenkes RI No. 75 Tahun 2013
Tabel 2.3 AKG Vitamin dan Mineral untuk Remaja
Kelompok
Sumber: Permenkes RI No. 75 Tahun 2013
Selalu makan bersama keluarga menurut Kemenkes RI (2014) dapat menghindarkan anak-anak mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan tidak bergizi. Penelitian Jumirah, dkk (2005) pada remaja di SMA Dharma Pancasila Medan bahwa status gizi siswa sebagian besar normal (22 orang dari 38 siswa), tingkat kecukupan energi dan protein sebagian besar siswa tergolong sangat rendah. Sumbangan energi yang berasal dari karbohidrat sesuai dengan anjuran PUGS hanya 26,32%, sedangkan sumbangan energi dari lemak yang sesuai dengan anjuran PUGS ada sebanyak 44,74%. Konsumsi vitamin A siswa pada umumnya cukup, tetapi konsumsi vitamin C dan besi sebagian besar masih rendah. Makan pagi pada anak sekolah sebaiknya dilakukan pada jam 06.00 atau sebelum jam 07.00 yaitu sebelum terjadi hipoglikemia atau kadar gula darah sangat rendah. Bagi anak sekolah sarapan yang cukup terbukti
dapat meningkatkan konsentrasi belajar dan stamina. Karena itu sarapan merupakan salah satu perilaku penting dalam mewujudkan gizi seimbang. Sarapan yang baik terdiri dari pangan karbohidrat, pangan lauk pauk, sayuran, atau buah-buahan dan minuman. Konsumsi ikan, telur dan susu bagi kelompok usia 10-19 tahun sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan. Penelitian Muchtar, dkk (2012) pada remaja di SMA Negeri 1 Pahundut, Kota Palangkaraya menyatakan bahwa ada hubungan bermakna antara zat asupan gizi (energi, karbohidrat, protein, dan lemak) dari sarapan dengan kemampuan konsentrasi pada pukul 08.30.
Berikut anjuran jumlah porsi kecukupan energi untuk remaja (Kemenkes RI, 2014) :
Tabel 2.4 Anjuran Jumlah Porsi Menurut Kecukupan Energi untuk Kelompok Umur16-18 tahun per hari
Bahan Makanan Anak Remaja 16-18 tahun Laki-laki Sayuran 1 porsi =1 gelas =100 gr=25 kkal
Buah 1 porsi = 1 buah pisang ambon=50 gr=50 kkal
Tempe 1 porsi =2 potong sedang = 50 gr=80 kkal Daging 1 porsi = 1 potong sedang =35 gr = 50 kkal Ikan segar 1 porsi = 1/3 ekor = 45 gr = 50 kkal Susu sapi cair 1 porsi= 1 gelas = 200 gr =50 kkal Susu rendah lemak 1 porsi = 4 sdm = 20 gr = 75 kkal Minyak 1 porsi = 1 sdt = 5 gr = 50 kkal
Gula = 1 sdm = 20 gr = 50 kkal
*) sdm : sendok makan
**) sdt : sendok teh P : porsi
b. Biasakan mengonsumsi ikan dan sumber protein lainnya
Protein merupakan zat gizi yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk, dan untuk mengganti sel yang sudah rusak, oleh karena itu protein sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan.
Protein hewani memiliki kualitas lebih baik dibanding protein nabati karena komposisi asam amino lebih komplit dan asam amino esensial lebih banyak. Daging dan unggas selain sebagai sumber protein juga sebagai sumber zat besi yang berkualitas sehingga sangat bagus bagi anak dalam masa pertumbuhan. Penelitian Rahmawati, dkk (2012) pada remaja putri di SMAN 2 Kota Bandar Lampung bahwa terdapat hubungan asupan energi, asupan protein, asupan vitamin C, asupan zat besi dengan kejadian anemia.
c. Perbanyak mengonsumsi sayuran dan cukup buah-buahan
Banyak mengonsumsi buah dan sayur bagi remaja dapat meningkatkan zat mikronutrien dan mengurangi resiko obesitas, diabetes dan penyebab kanker. Survei Health Behaviour in Shool-Aged Children (HBSC) di Eropa dan Amerika Utara
menyatakan bahwa remaja makan sayur dan buah sedikitnya sekali setiap hari dalam bulan lalu hanya 10%-60% (WHO, 2014). Berdasarkan data Riskesdas tahun 2007 di provinsi Sumatera Utara persentase penduduk usia ≥ 10 tahun yang cukup makan sayur dan buah hanya 5,5% (Riskesdas, 2007), data Riskesdas (2013) untuk hal yang sama di Indonesia 93,5%, dan Sumatera Utara berada di bawah angka nasional d. Biasakan membawa bekal makanan dan air putih dari rumah
Apabila jam sekolah sampai sore atau setelah pulang sekolah ada kegiatan yang berlangsung sampai sore, maka bekal untuk makan siang sangat diperlukan.
Dengan membawa bekal dari rumah, anak tidak perlu makan jajanan yang kadang kualitasnya tidak terjamin. Di samping itu juga membawa air putih dalam jumlah yang cukup sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan
e. Batasi mengonsumsi makanan cepat saji, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak
Sebagian besar makanan cepat saji adalah makanan yang tinggi gula, garam, lemak yang tidak baik bagi kesehatan. Data Riskesdas (2013) bahwa proporsi penduduk umur ≥ 10 tahun dengan perilaku konsumsi makanan tertentu ≥ 1 kali sehari di Sumatera Utara untuk makanan manis 62,5; asin 15,9; berlemak 21,4, penyedap 44,6; minuman berkafein 15,3
f. Biasakan menyikat gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari setelah makan pagi dan sebelum tidur.
Membiasakan untuk membersihkan gigi setelah makan adalah upaya yang baik untuk menghindari pengeroposan atau kerusakan gigi. Demikian pula sebelum tidur, gigi juga harus dibersihkan dari sisa makanan yang menempel di sela-sela gigi.
Saat tidur, bakteri akan tumbuh dengan pesat apabila di sela-sela gigi ada sisa makanan dan ini dapat mengakibatkan kerusakan gigi. Data Riskesdas (2013) persentase penduduk di Sumatera Utara umur ≥ 10 tahun menyikat gigi setiap hari dan berperilaku benar menyikat gigi sebesar 94,4
g. Hindari merokok.
Kebiasaan merokok dapat dihindari kalau ada upaya sejak dini. Usia pertama kali merokok di Sumatera Utara tiap hari pada usia 15-19 tahun dengan proporsi 53,9 (Riskesdas, 2013). Banyak penelitian menunjukkan bahwa merokok berakibat tidak baik bagi kesehatan misalnya kesehatan paru-paru dan kesehatan reproduksi (Kemenkes RI, 2014)