Senam Ketangkasan
Senam Ketangkasan
Senam Ketangkasan
Senam Ketangkasan
B.
B.
B.
B.
B.
a. Ambillah ancang-ancang dengan berlari.
b. Bertolaklah sekuat mungkin menggunakan dua kaki. Ketika melakukan tolakan, kaki bergerak ke atas dan kedua lengan juga diayunkan kuat ke atas.
c. Tundukkan kepala dan peluklah lutut menggunakan kedua tangan, setelah mencapai titik tertinggi.
d. Lepaskan pegangan tangan kalian dan luruskan lutut, sesaat sebelum mendarat.
e. Mendaratlah dengan posisi berdiri tegak.
f. Lanjutkan dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan. g. Bungkukkan badan ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di
matras/lantai.
h. Ayunkan salah satu kaki ke belakang atas diikuti kaki satunya kemudian rapatkan. Akibatnya, posisi lengan, badan, dan kaki membentuk garis vertikal. Jagalah posisi ini beberapa saat.
i. Mendaratlah yang dimulai dengan menurunkan satu kaki dan diikuti yang lain, hingga akhirnya kembali berdiri tegak.
7 9
7 97 9
7 97 9
Bab 6 Senam Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 6.13
Gambar 6.13Gambar 6.13 Gambar 6.13
Gambar 6.13 Penggunaan alat untuk memperbesar keleluasaan gerak. Sumber:
Sumber:Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar Gambar
Gambar 66666...1111111111 Latihan lompat jongkok
Berikut ini cara melakukan lompat jongkok.
a. Dari awalan lari cepat, kemudian ke gerak setelah take off jangkaukan kedua tangan ke atas peti lompat dengan kedua lengan diluruskan. Selanjutnya, berusaha untuk menghentikan gerakan bahu yang cenderung terdorong ke depan.
b. Layangan pertama harus lama dan rendah.
c. Gerakan tolakan akan menjadi efektif melalui dorongan kedua tangan ke belakang. Sudut yang dibentuk lengan dengan badan diperkecil, yang dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas dan ke depan.
d. Menjelang pendaratan (layangan kedua) badan harus diluruskan.
Pada lompat jongkok pada peti lompat, ketika
melakukan awalan termasuk kategori lokomotor,
mengayunkan kedua lengan termasuk nonlokomotor, dan ketika mendorongkan kedua tangan pada peti lompat termasuk manipulatif.
Info Kita
Info KitaInfo Kita
Info KitaInfo Kita
Sumber: Sumber:Sumber:
Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 6.12
Gambar 6.12 Gambar 6.12 Gambar 6.12
Gambar 6.12 Tolakan dari peti lompat yang benar (a) dan yang salah (b).
(a) (b)
Dalam melakukan lompat jongkok ada beberapa hal yang harus diperhatikan, diantaranya adalah uraian berikut ini. a. Ketika kedua tangan menyentuh peti
lompat, pinggul harus dibawa ke arah kedua tangan. Pada saat ini tungkai sudah mulai dibengkokkan.
b. Bengkokkan kedua lengan seminimal mungkin.
c. Tolakan dari peti lompat harus sudah selesai sebelum bahu melewati garis vertikal.
d. Untuk memperbesar keleluasaan gerak pada layangan pertama atau kedua, dapat menggunakan benda seperti kotak atau tali sebagai alat untuk dilewati.
Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII
8 0
8 0
8 0
8 0
8 0
2 . 2 .2 . 2 .2 . Latihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti LompatLatihan Gerakan Mengguling di Atas Peti Lompat
Gerakan mengguling (rolling) di atas peti lompat merupakan gerakan yang kompleks, karena selain melibatkan kemampuan keseimbangan, juga memerlukan kekuatan dan keberanian. Sebelum melakukan latihan tersebut, mulailah melakukan latihan mengguling dari tempat yang lebih tinggi, dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini.
a. Siapkan beberapa bangku untuk senam (bangku Swedia) dan tempatkan dua matras untuk masing-masing bangku.
1) Setiap anak berlutut di atas bangku. Letakkan kedua tangan selebar bahu di lantai dan jangan terlalu jauh dari bangku. 2) Tempatkan kepala melewati kedua tangan dan tempatkan bahu
di lantai.
3) Angkat kedua tangan lurus ke atas, luruskan pinggul, gulingkan badan ke depan dan teruskan ke sikap berdiri.
b. Selain dengan posisi awal berlutut, latihan juga dapat dimulai dengan posisi jongkok. Berikut ini langkah-langkahnya.
1) Setiap anak berjongkok pada sisi bangku. 2) Letakkan bahu di antara kedua tangan di lantai.
3) Dorongkan kedua kaki secara serentak kemudian luruskan.
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar Gambar
Gambar 6.146.146.146.146.14 Berguling dari tempat yang lebih tinggi dengan posisi awal berlutut.
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar
Gambar Gambar 6.156.156.156.15 Berguling dari tempat yang lebih tinggi dengan posisi awal jongkok.6.15
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar Gambar
Gambar 6.166.166.166.166.16 Berguling di atas peti lompat.
Setelah itu, latihan dilanjutkan dengan mengguling ke depan di atas peti lompat. Latihan ini merupakan persiapan ke arah lompatan headspring dan lompatan handspring. Berikut ini cara melakukan latihan guling ke depan di atas peti lompat.
a. Dimulai dari awalan lari cepat kemudian menolak pada papan tolakan.
b. Setelah lepas dari papan tolak, jangkau-lah peti lompat dengan kedua lengan, dan letakkan kedua tangan di atas peti lompat.
8 1
8 18 1
8 18 1
Bab 6 Senam Sumber: Sumber:Sumber: Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar Gambar
Gambar 6.176.176.176.176.17 Bentuk latihan 1 berguling di atas peti lompat.
dilakukan dengan melakukan latihan-latihan awal. Berikut ini latihan untuk melakukan gerakan guling ke depan.
a. Sering-seringlah melakukan gerak berguling ke depan di tempat-tempat yang lebih tinggi. b. Berlatihlah mengguling ke depan panjang, yang disebut drive roll, dengan meloncati benda-benda tertentu.
c. Naiklah ke atas peti lompat yang dipasang membujur. Selanjutnya, lakukan guling ke depan di atas peti lompat tersebut.
Bentuk latihan lain untuk gerakan guling ke depan dapat dilakukan dengan mengikuti langkah berikut ini.
a. Dimulai dengan dua tiga langkah awalan, melompatlah di papan tolak kemudian melakukan guling ke depan di atas peti lompat yang diletakkan membujur.
b. Pasanglah peti lompat dalam posisi me-lintang, kemudian ulangilah latihan seperti pada langkah (a).
Sumber: Sumber:Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar
Gambar Gambar 6.18 6.18 6.18 6.18 6.18 Bentuk latihan 2 berguling di atas kuda-kuda.
3 .
3 .3 .
3 .
3 . Latihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan LompatLatihan Kombinasi Rangkaian Gerakan Lompat Jongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompat Jongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompat Jongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompat Jongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompat Jongkok dan Mengguling di Atas Peti Lompat
c. Mulailah berguling ke depan dengan cepat melalui bantuan dorongan kedua kaki dan tangan. Mendarat pada ujung kaki, mengeper, lengan lurus ke atas.
Gerakan berguling ke depan di atas peti lompat memerlukan kekuatan dan keseimbangan. Agar menguasai gerakan ini dapat
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar
Gambar Gambar Gambar
Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII