RUMAH SAHAJA
UNTUK SELALU POSITIF
Bagaimana cara agar membuat pikiran terhindar dari hal-hal negatif ? ini beberapa tips-nya:
1. Mengelola Stres
Stres adalah sebuah hal yang wajar jika terjadi pada manusia, asalkan masih dalam batas wajar. Namun untuk stres jangka panjang, tidak baik karena dapat meningkatkan hormon kortisol pada tubuh. Kadar kortisol yang tinggi tersebut dapat memicu pembentukan radikal bebas, merusak sistem saraf, menurunkan kekebalan tubuh, dan menyebabkan masalah kulit seperti jerawat, keriput, serta psoriasis.
~ 80 ~
Oleh sebab itu, kelolalah stres dengan baik. Beberapa cara jitu yang bisa diterapkan sehari-hari adalah bernapas dalam-dalam dan perlahan, meditasi, melakukan peregangan (stretching), dan rileks.
2. Relaksasi dan Terapi Tertawa
Salah satu penyebab terjadinya penuaan dini yaitu stres oksidatif. Beban pikiran yang berat sebagai dampak dari permasalahan kehidupan sering kali membuat penampilan seseorang terlihat semakin payah, lesu, dan muram sehingga memicu timbulnya kerutan. Sebuah studi ilmiah ditemukan bahwa tertawa merupakan obat alami yang sangat mujarab untuk mengatasi penuaan dini. Ketika tertawa, otot-otot wajah akan melentur dan membuat kulit wajah menjadi awet muda. Di samping itu, terapi tertawa dapat membuat pikiran menjadi lepas dan melupakan berbagai masalah yang mungkin sedang dialami. Selain dengan terapi tertawa, metode relaksasi yang lain adalah melakukan yoga di tempat terbuka seperti halnya di pegunungan yang memiliki udara sejuk. Melalui cara inilah, pikiran dan
~ 81 ~
kesadaran akan menjadi terasa lebih ringan, selain itu oksigen segar bisa diperoleh dari kesejukan udara bebas di area pegunungan. 3. Berpikir Positif
Sering berpikir positif dan menyenangkan akan memicu keluarnya hormon endorphin, homon kebahagiaan yang secara drastis akan meningkatkan daya tahan tubuh sehingga otomatis membuat seseorang menjadi awet tua. Bagaimana cara menjaga pikiran tetap positif ? praktisnya Anda perlu memikirkan bahwa setiap hal atau kejadian buruk di dunia ini, pasti ada sisi positifnya. Jangan fokus pada sisi negatifnya tapi carilah dan fokus pada sisi positifnya. Pada awalnya berat, akan tetapi jika menjadi kebiasaan maka akan menjadi sangat mudah.
~ 82 ~
Gambar 14. Tersenyum adalah salah satu cara membuat masa senja menjadi bahagia.
AKTIVITAS
Aktifitas adalah komponen penting yang kedua yang harus dijaga. Aktifitas adalah wujud nyata bahwa seseorang dalam keadaan sehat. Dapat diumpamakan seperti ikan yang kita miliki di aquarium, dengan mudah kita tahu bahwa ikan tersebut sakit atau tidak hanya dari aktifitasnya. Bila tiba-tiba ikan tidak lincah, hanya diam saja berartikan kita dalam
~ 83 ~
keadaan sakit. Aktivitas tidak hanya sebagai perwujudan dari tubuh yang sehat tetapi juga memiliki peran dalam menjaga kesehatan.
Sehat dan bahagia lanjut usia dapat dipertahankan dengan tetap beraktifitas. Aktifitas fisik akan menjaga kebugaran dan kesehatan seluruh organ tubuh. Lakukanlah aktifitas fisik sehari-hari secara rutin dan mandiri. Salah satu aktivitas yang dapat dilakukan adalah olahraga. Berolahraga adalah kegiatan yang sangat baik untuk tubuh, selain itu juga dapat menambah kesehatan, kebugaran tubuh, memperbaiki postur tubuh, mengurangi stres, dan menyeimbangkan hormon. Resep dasar olahraga anti-aging terdiri atas: peregangan (untuk meningkatkan fleksibititas, keseimbangan, mengurangi risiko cidera, dan menghilangkan nyeri), latihan kardio termasuk pemanasan (meningkatkan denyut jantung dan kapasitas paru-paru, memicu produksi hormon anti-aging seperti hormon pertumbuhan dan testosteron), latihan anaerobik seperti angkat beban (membangun kekuatan dan mengeluarkan hormon anti-aging).
Olah raga juga membuat tubuh lebih sehat dan bugar. Otot yang memiliki massa hampir 50% dari massa tubuh memiliki peran penting dalam aktifitas
~ 84 ~
fisik. Saat ini diketahui otot tidak hanya organ gerak tetapi sebagai organ endokrin yang mampu mengeluarkan protein beraneka ragam yang ikut menjaga kesehatan seluruh organ tubuh kita. Berolah ragalah secara teratur, hal ini akan menjaga kebugaran dan kesehatan fisik secara menyeluruh serta dapat mengurangi kejadian depresi da cemas pada lanjut usia.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan rutin memberikan perlindungan yang hampir sempurna terhadap semua otot sehingga mencegah terjadinya penyusutan otot atau sering disebut atrofi otot. Proses anti penuaan adalah efek yang sistemik. Anda harus berolahraga secara teratur untuk mendapatkan manfaatnya, bukan hanya melakukan pada akhir pekan saja. Direkomendasikan setidaknya melakukan latihan selama 30 menit, dengan 4 hingga 5 kali dalam seminggu. Pilihlah jenis olahraga yang anda sukai untuk mencegah proses penuaan sehingga olahraga tersebut dapat dilakukan secara menyenangkan dan rutin.
Olahraga bagi sebagian orang merupakan sebuah hobi atau kesenangan yang apabila dilakukan menimbulkan suatu kebahagiaan batin. Hal ini dapat
~ 85 ~
memberi semangat dan motivasi jiwa untuk bersikap lebih optimis di masa mendatang. Melalui jiwa yang bahagia diharapkan mampu mengatasi penuaan dini. Seperti halnya yang kita jumpai selama ini bahwa seorang olahragawan senantiasa menjaga kebugaran tubuh yang berakibat juga pada kekencangan kulitnya. Berikut beberapa olah raga yang direkomendasikan untuk lanjut usia.
1. Berlari dan berjalan
Berlari termasuk kegiatan olahraga yang memiliki efek bagus untuk kesehatan. Namun, jika salah dalam pelaksanaannya justru akan menjadi penyebab penuaan dini. Laporan
American Orthopedic Society for Sports Medicine
(AOSSM) menjelaskan bahwa berlari dengan menanjak ternyata dapat memberikan beban tambahan pada lutut dan pergelangan kaki. Ketika aktivitas (berlari di tanjakan) tersebut dilakukan, ada setidaknya empat kali peningkatan beban pada lutut yang akhirnya bisa menyebabkan kerusakan dini pada tulang rawan atau yang dikenal juga dengan arthritis. Oleh sebab itu, ketika memutuskan untuk berolahraga lari alangkah lebih baik jika
~ 86 ~
menghindari tangga atau tanjakan karena berlari di tempat yang datar tentunya akan lebih aman. Hal tersebut juga berlaku pada seorang pelari yang profesional.
Tubuh diciptakan memiliki fungsi-fungsi tertentu, salah satunya adalah untuk bergerak dan memenuhi segala kebutuhan. Kurang tepat apabila sehari-hari hanya duduk saja dan malas melakukan apa pun. Aktivitas fisik memiliki efek yang baik bagi jantung. Tak perlu melakukan aktivitas fisik yang berat, cukup dengan berjalan akan membantu meningkatkan pencernaan, energi, dan metabolisme tubuh.
2. Senam dan menari
Kegiatan menyenangkan seperti senam atau menari bisa Anda mulai dengan cara bergabung dengan kelas tari atau senam dan bisa juga dilakukan sendiri di dalam rumah diiringi lagu favorit. Kegiatan ini mampu membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh, meningkatkan keseimbangan, vitalitas seluruh tubuh, dan tentunya meningkatkan semangat.
~ 87 ~
3. Tai ChiTai Chi adalah seni bela diri yang digunakan untuk pertahanan dan menjaga vitalitas. Seni bela diri tersebut berasal dari China sekitar abad ke-12. Latihan seni bela diri ini aman untuk segala usia karena gerakannya terdiri atas gabungan gerak fisik, pernapasan dan meditasi yang dikemas secara anggun. Penelitian terbaru telah menemukan bahwa latihan Tai Chi bisa meningkatkan energi, meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan tekanan darah, dan bahkan meningkatkan fungsi kognitif.
4. Yoga
Rajin melakukan Yoga akan membuat tubuh menjadi sehat dan bugar, bonus lain yang akan didapatkan yaitu membantu agar tampak lebih muda. Hingga beberapa gerakan dalam yoga
disebut anti-aging yoga poses yaitu gerakan
dengan posisi kepala lebih rendah dari pinggang. Saat mempraktikkan gerakan ini, darah akan mengalir ke kepala sehingga akan
~ 88 ~
meingkatkan sirkulasi darah terutama di daerah kepala dan wajah.
5. Kombinasi aerobik dan olahraga beban
Jenis olahraga yang sangat disarankan agar tetap sehat adalah kombinasi aerobik dan olahraga beban. Aerobik dapat mengurangi keterbatasan fisik yang terjadi seiring dengan penuaan. Kekuatan kita akan menjadi lebih baik dengan melatih fisik, hal tersebut akan memperbaiki daya tahan tubuh dan menjauhkan dari obesitas. Dengan demikian, menjaga kekuatan tubuh sepanjang hidup berarti dapat mengurangi keterbatasan yang mengurangi kualitas hidup. Sebaiknya aktivitas fisik dilakukan kontinyu (berkesinambungan), aerobik dapat mengurangi terjadinya tekanan darah tinggi, diabetes (kencing manis) dan kadar kolesterol. Aliran darah akan menjadi lebih lancar dan sel pembuluh darah akan menjadi lebih sehat. Latihan beban membantu meningkatkan kekuatan jantung dan pembuluh darah dengan cara mengurangi tekanan darah istirahat. Selain itu latihan beban juga membantu mengurangi lemak
~ 89 ~
darah jahat seperti kolesterol, trigliserida, dan meningkatkan lemak baik seperti HDL. Latihan beban juga dapat membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang pada wanita terutama pada bagian bawah dan tulang panggul sehingga menghindarkan wanita dari risiko osteoporosis. Hasil observasi kepada orang yang melakukan latihan beban 3 kali seminggu menunjukkan adanya peningkatan
fosfokreatine yang merupakan bagian penting
dari komponen energi dan peningkatan glikogen atau cadangan gula darah. Hal ini dapat dilihat jika Anda teratur melakukan latihan beban maka Anda merasa lebih energik dalam beraktivitas sehari-hari.
Memilih aktivitas yang kita sukai untuk beraerobik akan sangat menyenangkan. Misalnya, bagi yang hobi berenang, maka dengan berenang secara teratur (sedikitnya dua kali seminggu) maka Anda sudah mendapatkan manfaat aerobik. Atau secara rutin melatih kemampuan dansa, membaca sambil treadmill, dan lain-lain. Perlu dipahami bahwa yang dimaksud dengan aerobik tidak sekadar senam
~ 90 ~
aerobik. Lakukan hal-hal yang Anda sukai dengan intensitas yang cukup tinggi juga akan memberikan manfaat aerobik. Perlu Anda ketahui, bahwa latihan dengan intensitas yang tinggi lebih efektif dalam membakar lemak (bahkan hampir lebih dan 50%), selain membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Untuk lebih optimal dalam membakar lemak, maka secara khusus lakukan aerobik pada pagi hari selama 30 menit pada kondisi perut kosong, karena penelitian ilmiah menunjukkan bahwa lemak akan terbakar lebih cepat (bahkan hingga 300%).
Latihan beban dapat dilakukan dengan melakukan angkat berat. Latihan beban dapat dilakukan dengan sedehana di rumah seperti mengangkat barbel, push-up ataupun sit-up. Sama seperti latihan aerobik, latihan beban juga harus dilakukan secara teratur dan kontinyu.
Perpaduan kedua jenis olahraga tersebut sangat diharapkan. Aktivitas aerobik hanya membantu sedikit terhadap penurunan kemampuan sistem muskuloskeletal. Apabila
~ 91 ~
tidak diimbangi dengan latihan beban maka kita akan kehilangan 2-3 kg jaringan otot setiap dekade. Akan ditandai dengan adanya penambahan berat badan secara gradual kurang lebih 5 kg setiap dekade.
Aktivitas positif untuk mencegah proses penuaan dini tidak hanya dengan olahraga. Ada beberapa jenis aktivitas yang perlu Anda ketahui yaitu:
1. Kebiasaan Duduk
Posisi duduk harus sempurna jika tidak ingin tulang leher, punggung, dan sebagainya terganggu. Saat menggunakan laptop misalnya, pastikan cara duduk tidak terlalu menunduk ke bawah. hal tersebut dapat menyebabkan kebungkukan. Kondisi membungkuk yang diakibatkan dari salah posisi duduk sangatlah disayangkan, karena walaupun usia masih muda akan dianggap seperti kakek-kakek. Harus selalu kita ingat bahwa penuaan tidak hanya terjadi pada kulit yang mulai mengeriput
~ 92 ~
saja, namun kondisi badan yang membungkuk juga menjadi ciri dari sebuah proses penuaan. 2. Istirahat dan Tidur
Istirahat yang cukup membuat kondisi tubuh terjaga. Tubuh yang bekerja seharian membutuhkan istirahat agar fungsi-fungsi organ dapat kembali seperti normal keesokan harinya. Sama seperti mobil, jika dipakai terlalu berlebihan tanpa istirahat maka mobil tersebut akan cepat aus. Tidur malam yang cukup dan baik disarankan selama 6-8 jam sehari. Lebih atau kurang dari itu malah akan membuat fungsi organ tubuh menurun. Bagaimana dengan tidur siang ? dari berbagai penelitian dikatakan bahwa disarankan untuk melakukan
power napping saat siang hari. Power napping
adalah istirahat sebentar selama 5-10 menit saat siang hari untuk memulihkan tenaga dan konsentrasi.
3. Hindari Asap Rokok
Asap rokok sudah terbukti dari berbagai penelitian dapat menyebabkan berbagai penyakit dan tentu saja dapat menyebabkan
~ 93 ~
penuaan dini. Perlu diperhatikan, bahwa bukan hanya perokok aktif yang bersiko tinggi untuk mengalami penuaan dini, perokok pasif-pun mempunyai resiko yang tinggi. Bahkan dikatakan perokok pasif mempunyai resiko yang lebih tinggi daripada perokok aktif untuk mengalami penuaan dini, berbagai penyakit dan kematian.
NUTRISI
Nutrisi dan cairan adalah komponen dasar atau fundamental dari rumah sahaja. Supaya aktifitas fisik dan cara berpikir positif tercapai maka haruslah terpenuhi dahulu kebutuhan nutrisi dengan baik.
Penurunan nafsu makan sering dijadikan acuan terhadap munculnya penyakit akut pada lanjut usia. Penurunan nafsu makan sering menjadi pertanda awal infeksi. Bila dibiarkan dapat menimbulkan masalah serius dan bahkan fatal.
Tidak hanya sekadar untuk memenuhi rasa lapar dan melangsungkan hidup, makanan berperan penting dalam proses penuaan. Perubahan alamiah dalam tubuh manusia yang tidak bisa dihindari lagi
~ 94 ~
karena semakin bertambahnya usia dapat dicegah dengan makanan yang dikonsumsi. jika Anda memilih makanan dengan bijak selama masa pertumbuhan, proses penuaan setidaknya dapat diperlambat. Hasil akhirnya adalah usia panjang dengan kehidupan yang berkualitas. Untuk mencapai tujuan itu berikut nutrisi yang direkomendasikan untuk lanjut usia.
Protein Hewani
Ada beberapa pedoman di antaranya adalah protein hewan berkaki lebih berlemak dan kurang sehat dibanding dengan protein ikan yang berlemak sehat. Para aktifis anti-aging menghindari kolesterol dengan penggolongan makanan hewani sehat, cukup sehat, kurang sehat, tidak sehat, dan berisiko. Makanan hewani sehat bisa didapat dari putih telur ayam tanpa kuning, daging ayam pilihan tanpa kulit, daging bebek pilihan tanpa kulit, ikan sungai biasa, daging sapi pilihan tanpa lemak, dan daging kambing tanpa lemak. Sedangkan sumber makanan hewani yang cukup sehat adalah daging asap atau ham, iga sapi, burung dara, ikan bawal, dan daging sapi berlemak. Makanan yang perlu diwaspadai dalam kriteria kurang sehat yaitu gajih sapi, gajih kambing, keju, sosis daging, kepiting, dan udang. Makanan yang
~ 95 ~
digolongkan berisiko yaitu belut, santan kelapa, susu sapi, cream cokelat, mentega, jeroan sapi, telur ayam, dan jeroan kambing. Makanan tidak sehat yaitu cumi-cumi, otak sapi, kuning telur ayam, dan tetur burung puyuh.
Vitamin
Di dalam makanan sehat, sumber vitamin menjadi penting misalnya: vitamin B1, vitamin B2/riboflavin, vitamin B3/niacin, vitamin B6/vitamin B12, asam folat, vitamin C/E, dan vitamin D. Ada banyak jenis vitamin yang terbagi dalam dua kelompok besar, yaitu yang larut dalam lemak dan larut dalam air.
Vitamin “ADEK” yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak dan disarankan agar tidak terlalu berlebih mengonsumsinya, bahkan sebaiknya harus dikontrol oleh dokter. Vitamin yang larut dalam air adalah segala macam vitamin B dan vitamin C dan secara umum bisa dikonsumsi tanpa pengawasan khusus, karena jika berlebih dalam tubuh maka akan dikeluarkan oleh tubuh melalui air kencing, pernapasan, kulit, dan kotoran.
~ 96 ~
1. Vitamin B1 (Thiamin)Vitamin B1 berfungsi mengubah karbohidrat (gula) menjadi energi, membantu pencernaan, juga diperlukan oleh jaringan saraf, otot, dan jantung. Vitamin B1 berperan dalam berbagai enzim dan berperan dalam meneruskan sinyal antara otak dengan sumsum tulang belakang. Gejala kekurangan vitamin B1 adalah kurang nafsu makan, temah, letih, otot mengecil (atrofi), sakit kepala, gangguan tidur, sulit konsentrasi, dan sulit buang air besar.
Vitamin B1 didapat pada buah berwarna kuning, sayuran hijau, wortel, semangka, daging (terutama lever), kacang kering, kedelai, gandum, ragi, merah telur, ikan/makanan laut, sayuran, susu, anggur, dsb.
2. Vitamin B2 (Ribovlavin)
Vitamin B2 mempunyai peran vital dalam pembentukan FAD (Flavin Adenine Dinucleotide) dan FMN (Flavin Ivlonocleotide). Keduanya penting untuk metabolisme karbohidrat, protein, lemak, dan membuat energi bagi tubuh. Vitamin ini juga penting untuk fungsi
~ 97 ~
kardiovaskuler dan sistem saraf. B2 dapat melindungi kerusakan radikal bebas yang diperlukan untuk penglihatan, kulit, rambut, dan kuku. Latihan fisik membuat kebutuhan tubuh terhadap B2 meningkat. Vitamin B2 juga mencegah katarak dan mengurangi risiko migrain (sakit kepala).
Gejala kekurangan vitamin B2 antara lain radang bibir, kulit sudut bibir menjadi retak (cheilosis), tidah rahang berwama merah/ungu, kulit sekitar hidung, alis, pipi, dan telinga terketupas. Kekurangan vitamin B2 juga menyebabkan kemungkinan terkena katarak, gangguan sensasi saraf dan kelemahan otot/sulit berjalan. Wanita hamil yang kekurangan B2 akan lebih mudah mendapatkan preeklampsia.
Vitamin B2 didapatkan dalam susu, keju, yoghurt, lever, ginjal, daging ayam, ikan, kedelai, kacang, sayuran hijau, dan buah-buahan. Vitamin B2 rusak bila terkena panas atau cahaya, jadi hindarkan merijemur sayuran pada matahari untuk jangka lama. Vitamin B2 berguna pada penderita luka bakar, diare
~ 98 ~
kronis, penyakit hati kronis, peminum alkohol dan kanker.
3. Vitamin B3 (Niacin, Nicotinic Acid, Nicotinamide)
Vitamin B3 sering disebut sebagai niacin atau asam nikotinat. Vitamin B3 diperlukan untuk memberikan energi pada jaringan. Vitamin B3 juga mempertahankan sistem pencernaan dan saraf. B3 berperan menurunkan sedikit kolesterol jahat (LDL), menaikkan sedikit kolesterol baik (HDL), pembentukan garam empedu, dan pembuatan hormon seks. Sampai saat ini, studi ilmiah belum dapat membuktikan adanya peran vitamin B3 dalam mencegah penyakit serangan jantung.
Kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pelagra dengan gejala diare, radang kulit, pikun (demensia), lidah berwarna merah terang, sariawan, peradangan mulut/tenggorokan, gangguan kelima panca indra, kelemahan otot, mual, muntah, napas berbau, susah tidur, dan gangguan mental.
~ 99 ~
Vitamin B3 terdapat dalam daging/jeroan, ikan, kacang-kacangan, ataupun produk dan susu. Tubuh dapat juga membuat vitamin B3 sendiri. 4. Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
Vitamin B5 diperlukan pada pembentukan koenzim A dan protein pembawanya yang sangat diperlukan untuk melepaskan energi dari lemak, protein, serta karbohidrat. Vitamin B5 membantu pembentukan antibodi tubuh. Vitamin B5 cukup stabil, sehingga tidak rusak pada waktu makanan dimasak.
Kekurangan vitamin B5 mengakibatkan rasa panas di kaki, lidah rusak (furrowed tongue), penyakit kulit eksim, luka pada usus (ulkus duodenum), radang usus kecil, gangguan pembentukan antibodi, infeksi saluran napas atas, muntah, gelisah, kram otot, sulit buang air besar, depresi, alergi, radang sandi (arthritis), gout, dan rambut beruban.
Vitamin B5 didapatkan dalam ragi, lever, ginjal, gandum, gula cair merah, telur, kacang, biji bunga matahari, sapi, ayam, dan susu.
~ 100 ~
Vitamin B12 diperlukan dalam pembentukan sel darah merah, sel darah putih, dan trombosit. Fungsinya membuat sel supaya berfungsi dan bertumbuh dengan baik. Vitamin B12 juga berperan dalam beberapa enzim pembentukan sel darah dan sel saraf, juga membantu fungsi karbohidrat. Pada anak balita dapat menambah nafsu makan. Vitamin B12 bersama dengan asam folat dan vitamin B6 akan merendahkan kadar homocysteine dalam darah. Kadar homocysteine yang tinggi dianggap berhubungan dengan penyakit jantung, strok, osteoporosis, dan penyakit alzheimer/parkinson.
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan terjadinya anemia pernisiosa termasuk kelemahan, nyeri dan radang pada lidah, kebas/terasa tingling, pucat, depresi, pusing, gangguan mental, diare, penurunan nafsu makan, dan gangguan pertumbuhan pada anak.
Vitamin B12 dijumpai di organ hewani, telur, susu, keju, roti whole wheat, dan ikan. Vitamin B12 tidak dijumpai dalam tumbuh-tumbuhan,
~ 101 ~
sehingga vegetarian perlu mendapatkan vitamin B12.
6. Vitamin C (Asam Askorbat)
Vitamin C adalah suatu antioksidan yang kuat dan melindungi sel terhadap kerusakan karena radikal bebas, jadi dapat melindungi tubuh dari berbagai kanker. Vitamin C berguna mempertahankan dan membentuk kolagen kulit, membantu struktur tulang, gigi, dan pembuluh darah. Vitamin C juga berperan pada penyembuhan luka termasuk luka bakar, terutama untuk penyembuhan setelah pembedahan. Vitamin C membantu penyerapan besi dan kalsium, menambah kekuatan terhadap infeksi, meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolestrol baik), dan mencegah kolesterol jahat (LDL) dari oksidasi, sehingga mencegah pembentuk ateroskierosis (penyempitan) pada pembuluh darah. Kegunaan lain vitamin C adalah mencegah flu dan menghindarkan perdarahan gusi. Sebuah studi ilmiah menemukan juga bahwa wanita yang menggunakan vitamin C minimal 10 tahun, 77% lebih jarang mendapatkan katarak
~ 102 ~
(kekeruhan lensa mata) dibandingkan dengan yang tidak menggunakan.
Gejala kekurangan vitamin C yaitu mudah lebam, gusi mudah berdarah, gigi goyah, hidung berdarah, sendi-sendi nyeri, anemia (kadar sel darah merah berkurang), mudah infeksi, dan luka sulit sembuh.
Dosis biasa 1.000-2.000 mg tergantung kebutuhan. RDA adalah 90 mg (pria) dan 75 mg (wanita). Dosis untuk pemakaian jangka lama yakni 2.000 mg, sedangkan jangka singkat sebesar 3.000 mg. Vitamin C dosis tinggi dapat menyebabkan batu ginjal. Wanita dengan pil kontrasepsi harus berhati-hati dengan vitamin C dosis tinggi karena bisa mengurangi keampuhan pil tersebut.
~ 103 ~
Vitamin C banyak didapatkan dari buah-buahan seperti jeruk, sitrun, stroberi, tomat, dan juga sayuran. Vitamin C mudah menjadi rusak karena dipanaskan (proses memasak terlalu lama) dan juga kadarnya menurun bila disimpan tertalu lama.
Gambar 13. Vitamin banyak terkandung dalam berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Sumber: 1health.id. 7. Vitamin A (Retinol)
Vitamin A berguna untuk penglihatan, terutama di malam hari. Berguna pada saat pertumbuhan tubuh, pemeliharaan kulit, tulang, organ reproduksi, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Vitamin A merupakan proteksi terhadap kanker dan pada pengobatan
~ 104 ~
penyakit kulit seperti jerawat. Kekurangan vitamin A akan menyebabkan buta senja atau ketidakmampuan melihat di tempat gelap, mata kering, mudah terinfeksi, kehilangan daya cium terhadap bau, nafsu makan hilang, kerusakan gusi dan gigi, serta pada anak pertumbuhan menjadi lambat. Vitamin A hanya didapatkan dari sumber hewan terutama ikan, lever, susu, keju, mentega, dan telur.
8. Beta Karoten
Beta karoten merupakan lawan dari radikal bebas karena bekerja terhadap kerusakan sinar ultraviolet dan meningkatkan sistem imun (kekebatan tubuh). Fungsinya sama dengan vitamin A. Hati dan dinding usus mengubah