LARI JARAK PENDEK (SPRINT)
Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak pendek atau sering disebut dengan lari sprint adalah lari yang menempuh jarak antara 100 m , 200 m dan jarak 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasi oleh pelari cepat adalah start. Keterlambatan atau ketidak telitian pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang pelari.kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Yang meliputi Sarana dan peralatan, peraturan berlari, ataupun petugas dalam lari.
Gambar 1. Perlombaan lari jarak pendek A. SARANA DAN PERALATAN
Gambar 2. Lapangan atletik untuk lari
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
2. Pistol start
3. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
4. Tiang fnish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. 5. Pita fnish dipasang setinggi 1,22m.
6. Kursi fnish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). 7. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
8. Camera fnish (alat foto fnish).
B. TEKNIK BERLARI JARAK PENDEK
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut. 1. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start.
Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis fnish.
relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau tolakan, lari sprint, dan fnish.
1. Start (Tolakan)
Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang. Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.
1. Start pendek (Bunch Start) Cara melakukannya :
a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan yang berada di depan.
b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan, dan pandangan lurus ke depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu larilah secepat-cepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki belakang sebagai berikut :
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
3. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi. b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start
pendek dan menengah.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, antara lain :
1. Aba-aba “bersedia”
a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah. c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap
rileks berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
3. Aba-aba “ya”
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat. b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah tegak sepenuhnya
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu : gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih kurang membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.
3. Teknik Finish
Untuk melewati garis fnish, biasanya persaingan para pelari cukup ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis fnish dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis fnish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan mengubah sikap.
b. Pelari memasuki garis fnish dengan membusungkan dada ke depan dan kedua tangan ke belakang.
c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
C. AKTIVITAS BELAJAR KETERAMPILAN LARI
Selain teknik dasar dalam berlari jarak pendek di atas untuk mengasah keterampilan berlari ,berikut ada latihan teknik dasar lari jarak pendek yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara lain :
1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan
Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan
secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan sampai langkah dipercepat.
3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
4. Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
5. Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan sudut lengan pada siku tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan ke
depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak ayunan lengan yang sempurna.
6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start berdiri, lalu melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran tubuh yang dimiliki.
